Elkezdtem írni egy új, hosszútávú sorozatot! Rövid, praktikus edzés- és életmódtippekkel! Örökzöldek, mert már régóta használják őket és a legtöbb embernek beváltak.
Ez egy folyamatosan frissülő cikk lesz, kb. minden héten. Nézz vissza ide rendszeresen és olvasd el a legújabbakat!
Hogyan legyél egészségesebb, erősebb, szálkásabb, kitartóbb, ügyesebb, hajlékonyabb, robbanékonyabb, energikusabb, magabiztosabb, tudatosabb az edzés és életmódbeli választásaiddal kapcsolatban!
Amatőr és profi edzéscélokhoz is, az élet atlétáinak!
Biztos vagyok benne, hogy a tippek egy része ismerős lesz, ha már egy ideje edzel, de nagy az esélye, hogy találni fogsz a hiányzó puzzle darabokat is, amivel fejlesztheted az edzéseidet és fittségi szintedet.
A következőkről lesz szó ebben a sorozatban:
edzés alapelvek
hasznos, egyszerű gyakorlatok
edzésmódszerek és programozás
sportélettan és egy kis tudomány
táplálkozás és életmódbeli szokások a jobb teljesítmény és regenerálódás érdekében
az edzéshez szükséges gondolkodásmód és mentalitás
hogyan legyél sikeres a versenyeken
edzésmotiváció
elterjedt tévhitek a fitness világában
véletlenszerű meglepetések 😉
Írj, ha szeretnél hallani valamilyen konkrét témáról! (info@mihalysafran.com)
Gyűjtsd össze az ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEKET és rakd össze a saját „edzéspuzzle-dat”!
Bónusz tipp a mai napra
Nem számít, hol tartasz most, milyen az edzttségi szinted, mindig megtalálhatod és megteheted az első lépést ahhoz, hogy a jövőben fittebb legyél!
Tartalomjegyzék
(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)
miért kezdtem el megosztani az ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK-et.
Több mint 30 éve szinte minden nap sportolok, 2015 óta fitneszedző is vagyok.
Több mint 20 évet töltöttem a kenu versenysportban (EU bajnok, junior világbajnok, 2008-as olimpikon, több mint 200 versenyt nyertem egyéniben és csapatban is stb).
Emellett hosszabb-rövidebb ideig gyakoroltam a következőket is: kézilabda, öttusa, úszás, kosárlabda, windszörf, hullám SUP, jegesvizes úszás és újabban OCR versenyeken veszek részt.
Voltam a csúcson és sikeres, de a padlón is sérülésekkel és túledzettséggel, így első kézből szereztem tapasztalatot a gyógytornáról, fizioterápiáról, sérülések megelőzéséről, sportpszichológiáról, pilatesről.
Az egyetemen biokémiát tanultam, később edzésélettant, edzősködést, biofizikát, kvantumbiológiát. Sok cikket, könyvet írtam a fenti témákban.
Mindig is kíváncsi voltam a legjobb módszerek megismerésére, amelyek működnek.
Miért hívom az edzéseimet SunnyFitnessnek?
Szeretek sportolni és a természetben lenni. Ennyi. És úgy gondolom, hogy sok embernek erre a kombinációra van szüksége a modern világban. (további részletekért nézd meg a Mi az a SunnyFitness cikket!)
Tele van a fejem szuper információkkal, szeretném megosztani ezt a felhalmozott tudást és tapasztalatokat!
Tarts velem!
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #1
Maradj mozgásban!
Remélem, mindenki rendszeresen sportol, vagy legalább napi szinten végez valamilyen könnyű mozgásformát!
Ha mégsem, akkor sosem késő elkezdeni egy sportosabb életmódot! 😉
A megfelelő típusú és dózisú rendszeres edzés előnyei:
egészséges test: mozgásszervrendszer-szív és érrendszer-idegrendszer-immunrendszer, jobb agyi és kognitív funkciók, testtartás, anyagcsere, alvás, erősebb ízületek és csontok stb.
a testsúly és zsírszázalék is az optimális tartományban lesz
csökken az anyagcsere-betegségek, az esésből eredő hirtelen sérülések kockázata
lassítja az öregedést, erőssé, kitartóvá és rugalmassá tesz idősebb korban is, megelőzhető vele a csontritkulás
magabiztosabb, ellenállóbb leszel a mozgásban és a mindennapi életben is
pozitívan befolyásolja a hangulatod, boldogságszinted, kreativitásod, elkerülheted a szorongást, depressziót
megtanít arra, hogyan maradj alázatos és harcos egyszerre
segít csökkenteni és jobban kezelni a stresszt
stb.
Általánosságban, hozzásegít egy jobb életminőséghez, azonnal és hosszú távon is!
Mozgásra születtünk, maradj mozgásban!
.
Bónusz tipp a mai napra
A SÉTÁLÁS a legpraktikusabb, legkönnyebben elérhető edzésforma, amely rengeteg egészségügyi és edzettségi előnnyel jár. Ha nincs időd, nincsenek körülményeid egy “normális“ edzésre, legalább sétálj minden nap!
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #2
Építsd az alapokat!
Gondolj a mozgásra és a sportra úgy, mint egy piramis szerkezetre!
Hogyan építenéd fel?
Számomra a legalján vannak az alapok, a felsőbb szinten pedig az összes modern sport és menő mutatvány, amit a közösségi médiában láthatsz.
Építsd szilárd alapokat, hogy hosszú távon meglegyen az alapja egy egészséges, erős testnek és a magas szintű teljesítménynek!
0. Szint: Egészséges anyagcsere (meglepő???)
Ha rosszul működik a motor, miért akarnak egyesek egyenesen a Forma-1 versenyre benevezni? Javítsd az anyagcseréd körüli dolgokat (cirkadián ritmus, légzés, alvás, táplálkozás) és több energiád lesz az edzésekre, gyorsabban fogsz regenerálódni és fejlődni.
1. Szint: Legyél ura a testednek.
Természetes mozgásminták, koordináció, testtudat, alapszintű saját testsúlyos erő, alapvető állóképesség, megfelelő ízületi mozgékonyság-stabilitás.
Szuper edzésmódszer példák: Természetes mozgások, torna-gimnasztika, atlétika, calisthenics, pilates, jóga stb.
2. Szint: Abszolút erő és állóképesség.
Az erő további fejlesztése súlyokkal a nyomó – húzó – guggolás és felhúzás jellegű – cipelő – rotációs gyakorlatokban.
Menő módszerek: testépítés, plusz súlyos calisthenics, crossfit, girja-kettlebell, funkcionális edzések.
Fejleszd tovább az állóképességedet futással, úszással, kerékpározással, evezéssel, ha állóképességi sportokban szeretnél jeleskedni.
3. Szint: Gyorsaság, robbanékonyság.
Menő módszerek: sprintek, olimpiai súlyemelés, ugrások, plyometrikus gyakorlatok.
4. Szint: A legtöbb speciális modern sportág. BUMM!
Tehát mindenkinek ajánlom, hogy töltsön több időt az alapok felépítésével. Vagy legalábbis fontos és rendszeres kiegészítőként szerepeljenek az edzésprogramban.
Sokkal jobban fogod érezni magad bármilyen sportban, ha erősebb, mozgékonyabb, kitartóbb és gyorsabb vagy. Magasabb szinten tudod élvezni az adott sportágat és nem fogsz hamar elfáradni, megsérülni.
Természetesen 1-2 szintet ki lehet hagyni. Lehet, hogy nagyon tetszik egy adott sport és nincsenek rá éveid, mire mindent magas szintre fejlesztesz, de ennek ára lehet ( pl. teljesítmény plató, sérülés).
Bónusz tipp mára
Tűzz ki egy célt, hogy néhány hónapon vagy 1-2 éven belül elérd az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/kézállást (kézállásban nyomást) vagy bármilyen más, klassz saját testsúlyos gyakorlatot. Ami még messzinek tűnik, de elérhető kihívás.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #3
Mozogj minden nap!
Kaptunk egy csodálatosan kifinomult és változatos mozgásra képes emberi testet. Valamiért a modern világban ezt elfelejtettük, vagy legalábbis a modern életvitel és teendők között nem használjuk ki ezt a csodát. Az egyhelyben ülésben (széken, autóban, fotelban) viszont igencsak profik lettünk, aztán csodálkozunk, ha kezdenek berozsdásodni az alkatrészek.
A megoldás? A napi szintű rendszeres mozgás! Ez nem azt jelenti, hogy minden nap izzadva, zihálva hajtani kellene a konditeremben. Vannak sokkal egyszerűbb és prakrikusabb megoldások is!
Reggeli – napközbeni – esti, pár perces, teljes testet átmozgató, könnyű tornagyakorlatok
Könnyű, alacsony intenzitású hosszabb aktivitás, teendők a ház körül
Heti 1-4 (vagy több, kinek mennyi fér bele) erősítés vagy egyéb fejlesztő edzés
Kedvenc sportág rendszeres gyakorlása, amit élvezel, ami feltölt
Használd vagy elveszíted! Vagy legalábbis berozsdásodik. Őrizd meg a fitsségedet 100 éves korodra is, napi szintű változatos mozgásokkal!
Búnusz tipp
Az élet két nagy “okossága” az állandó tanulás és az állandó változás. Csinálj minden nap valami új apróságot. Pl. menj haza egy másik útvonalon. Melegíts be másképp. Használj más gyakorlatokat.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #4
Melegíts be
A bemelegítés célja… A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is! . Sokféle módszer működik és sok egyéni tényező befolyásolja, hogy mennyi és milyen típusú bemelegítés szükséges. Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire! . Kezdj egy általános bemelegítéssel a teljes testre, majd végezz némi specifikus bemelegítést az aktuális sporttevékenységedhez. . Könnyű edzésnél (majdnem) nulla bemelegítés is rendben lehet. Közepes vagy nehéz edzéshez 5-20 perc bemelegítés sokat segíthet az igazi teljesítménypotenciálod felszabadításában és a sérülésveszély minimalizálásában. Versenyek esetén ez még hosszabb is lehet! A profi sportolók néha 1 órán keresztül melegítenek néhány másodpercnyi csúcsteljesítményért! . Kellemes mozgásgyakorlást!
Bónusz tipp
Hosszú távon törekedj az erős és rugalmas test, a strukturális izomegyensúly kialakítására. Tanítsd az agy mozgástérképét sokféle, változatos gyakorlatokkal. Idővel így kevesebb bemelegítésre lehet szükséged és magabiztosabb leszel bármilyen sportban. . Nézd meg a ‘A hatékony bemelegítés titkai’ című cikkemet és az 5-10 perces videókat a youtube-on!
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #5
Jelenj meg rendszeresen
Ez az egyik legnagyobb titok az edzéscéljaid eléréséhez. Meglepő? Nem láttam még senkit, aki következetes edzések nélkül érte volna el a következő szintet. . Természetesen az időbeosztásodtól függ, hogy ez 1-2-3 vagy 10 edzés/hét, adj a rendszeres edzéseknek kiemelt prioritást az életedben és csak nyomós okokból hagyd ki őket. . A jó hír, hogy sok fitness cél elérhető és sok edzésmódszer működhet, de csak akkor, ha minden héten megjelensz és fokozatosan dolgozol. . Kihívást jelentő edzést –> ‘Egészséges’ stressz –> Pihenő –> Adaptáció –> Következő szint . Ha túl rövid a pihenőidő (keményen edzünk ugyanúgy, minden nap, egész évben), az sérülésekhez, túledzéshez, a fejlődés elmaradásához vezethet. Ha a pihenőidő túl hosszú (hetek kimaradnak), az alkalmazkodás leépül, és kezdheted elölről.
Bónusz tipp mára Lehet, hogy egy nap kicsit fáradtnak vagy motiválatlannak érzed magad, és ki akarod hagyni az edzést…. Megoldás? A bemelegítés trükk! Adj magadnak egy esélyt egy 10-15 perces bemelegítéssel és meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több tartalék van még a testedben egy klassz és hasznos edzéshez! Utána boldogabbnak és magabiztosabbnak érezheted magad a nap folyamán.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #6
Lélegezz hatékonyabban
Étel nélkül 1-2 hónapig is túlélhetsz. Nem túl örömteli, de lehetséges. Víz nélkül csak néhány napig maradsz életben. Lehet, hogy mindenhol oázisokat és délibábokat látsz, de lehetséges. Oxigén nélkül az agy perceken belül visszafordíthatatlan károsodásokat szenved. A légzésvisszatartás világrekordja 12 perc körül van, amit több éves gyakorlással értek el. . Ha összehasonlítjuk az élet e három alapvető “elemét”, akkor elgondolkodhatunk azon, hogy melyik a fontosabb? . Az oxigén elengedhetetlen a leggazdaságosabb energiatermeléshez, a mitokondriumokban történő zsírégetéshez. Tanulj meg hatékonyan lélegezni! Sokan túllélegeznek, túl sok levegőt szívnak be. Azt gondolhatnád, hogy így jobban ellátod magadat oxigénnel, de a szervezet szabályozási folyamatai miatt ennek az ellenkezője történik. Ha túllélegzel, kilélegzed a szén-dioxidot, és az oxigén kötődése a hemoglobinhoz sokkal rosszabb lesz és végül kevesebb oxigén jut el a sejtekhez. . Nézz utána a Buteyko légzésmódszernek. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy löbbnyire csak az orron keresztül kellene lélegezni, kerülni a szájlégzést, és lassan tanítani a szervezetet, hogy kevesebb levegőt használjon. . Természetesen, ha nagy intenzitású edzéseket végzel, úszol, vagy bármilyen vészhelyzetben használd a szájlégzést is. . Lélegezz kevesebbet, lélegezz az orron keresztül, csukd be a szád, amikor csak lehet /részlet a SunnyFitness könyvből/
Bónusz tipp a mai napra Gyakorolj napközben valamilyen szintű légzésvisszatartást. Például amikor ülsz vagy sétálsz tartsd bent a levegőt 10-20… másodpercig, majd néhányszor normál
Folyt. köv.
Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!
Van egy tippem a hosszútávú – akár élethosszig tartó – edzésmotivációhoz és életmódváltáshoz! Sokan már eddig is éltek/élnek vele és hajtja őket minden héten, évről-évre, hogy ottlegyenek az edzéseken és a legjobbat hozzák ki magukból.A titok csak annyi, hogy egy nehezen, de azért még elérhető edzéscélt tűzünk ki magunk elé, amit pár hónap vagy akár több év is megvalósítani. Mellékhatásként egy komplett életmódváltást és izmosabb, karcsúbb külsőt hozhat magával ez az út.
Tudatosan vagy össze-vissza?
A versenysportolóknak vagy a hobbiszinten tudatosan sportolóknak többnyire megvannak a kitűzött céljaik és tesznek is érte rendszeresen.
Van azonban egy nagy réteg a mai világban, akik „edzegetni járogatnak”, mert az állítólag egészséges és talán még élvezik is, de összességében egy sokadrangú tevékenység a sport az életükben és nincsenek komolyabb teljesítménycélok. Ez is teljesen rendben van a fittség karbantartására! Százszor jobb, mint ha semmit nem mozognának…
Azonban itt-ott kimarad pár hét edzés, nem teszik oda magukat rendesen, csak félgőzzel dolgoznak vagy inkább csak szocializálódni járnak a terembe, a táplálkozás és alvás nem szolgálja a regenerációt és a fejlődést. A látványosabb előrelépés alig-alig vagy sehogy sem akar jelentkezni.
A teljesítménycentrikus edzésekkel fejlődést szeretnénk látni. A sportolni járó és az edző is. Ehhez azonban lehet, hogy változtatni kell néhány eddigi szokáson. Egy-két jól megválasztott céllal a hobbistáknak is egycsapásra automatikus lesz, hogy megjelennek rendszeresen az edzéseken – legfeljebb csak komoly okkal hagyják ki – és odateszik magukat az aznapi legjobb formájukkal. Elkezdenek javítani pl. az ízületi mozgékonyságukon, hatékonyabb edzésmódszereket, gyakorlatokat, progresszív edzéstervet alkalmaznak.
Mivel az élet nagyobb része az edzésen kívüli időből áll, ekkor is odafigyelnek az életmódjukra, hogy támogassák a regenerációt és a következő edzésen jobb teljesítményt tudjanak leadni. Egycsapásra meglesz az egészségesebb étkezés, légzés, jobb alvási szokások, kevesebb fölösleges zaj, hátráltató tényező az életben és kevesebb tingli-tangli az edzéseken. A jó hír, hogy nem is kell mindenben 100%-ig változtatni és minden edzésen teljes kimerülésig hajtani, akkor is műkődni fog! Csak legyen egy szükséges és elégséges mértékű elmozdulás a kívánt irányba.
Mindez azzal kezdődik, hogy szeretnénk elérni egy eleinte még távolinak tűnő sporteredményt, ami végül mellékhatásként hozni fog magával egy (teljes) életmódváltást és egy izmosabb külsőt, alacsonyabb testzsírszázalékot, ügyesebb-fittebb-hajlékonyabb testet. Ami ugye a kívánt (esztétikai) cél sokaknál, de ez még nem feltétlenül teljesítménycél.
Kinek-mi?
Természetesen, teljesen egyedi lesz, hogy kinek-mi ez a nehezen, de azért még elérhető teljesítménycél.
Akinek merevek az ízületei, megcélozhat pl. egy szép guggolást, hidat vagy akár spárgát is hosszútávon.
Akit nem különösebben érdekelnek a saját testsúlyos trükkök és a mázsázs súlyok emelése, viszont szeretne sokoldalúan erősödni, ügyesedni, egészséges izomzattal rendelkezni, annak kiváló módszer lehet a Természetes Mozgások rendszeres gyakorlása.
Aki viszonylag gyenge a saját testsúlyához képest, az dolgozhat az első fekvőtámaszért vagy az első húzódzkodásért. Aztán miért ne lehetne utána megcélozni az 5-10-20 ismétlést is!
Aki eddig zihálva ment fel a második emeletre a lépcsőn, annak érdemes lehet megcélozni egy 5-10km-es futóverseny teljesítését. Aztán akár egy félmaraton, maraton is elérhető távolságba kerül. Egyből jönni fognak ilyen furcsa tippek a világból, hogy figyeljen oda az illető jobban a táplálkozásra, légzésre, alvásra. Ezek edzés nélkül is javítani fogják az alapvető állóképességi teljesítményt, a jobb mitokondriális funkció révén. Aztán ezt lehet még bőven fokozni az edzésekkel is természetesen.
Aki már viszonylag jó erőben van, miért ne használná valamire az erejét, amit nyert a genetikai lottón vagy megdolgozott érte. Ne csak porosodjon a padláson ez az erő, nézzen ki magának 1-2 haladóbb saját testsúlyos gyakorlatot (pl. kézállásban nyomás, egylábas pisztoly guggolás, muscle up, zászló stb.) vagy javítson az egyéni legjobbján a súlyzós gyakorlatokban.
Aki eddig csak egyoldalúan edzett, csak néhány gyakorlatban vagy mozgásformában fejlesztette magát, nevezzen be pl. egy OCR akadályfutó versenyre! Itt aztán szükség lesz sokmindenre egyszerre: állóképesség, erő, koordináció, taktika, stb.
Aki nem testépítőnek készül, csak izmosodni szeretne, kitűzhet pl. olyan edzéscélokat, amihez nagyobb izomtömeg szükséges. Pl. nem sok vékony erőemelőt, crossfittest vagy dobóatlétát látni.
A ló túloldala
Nem árt azért óvatosan bánni ezzel a teljesítménycentrikus edzéssel és ésszel csinálni, az aktuális lehetőségeinkhez mérten. Egy profi sportolónak az a munkája, hogy edzzen, egyen, aludjon, regenerálódjon és szépen teljesítsen a versenyeken. Ideális esetben másra nem is kell figyelnie, időt, energiát befektetnie, minden körülmény adott, hogy ezt meg tudja valósítani.
A hobbisportoló ezzel szemben valószínűleg dolgozik, iskolába jár, családja van, magának kell főznie stb., több egyéb területen kell még odatennie magát, több a stressz, kevesebb az edzésre és a regenerációra fordítható idő és energia. Nagyon nem valószínű, hogy ugyanaz az ütemű és mértékű edzésmunka és fejlődés elvárható, mint egy profinál. Mit lehet tenni?
A legtöbb edzéscél megvalósítható! Csak az időtáv nem mindegy. Ma már rengeteg tudás és tapasztalat áll rendelkezésre az edzés világából, hogyan lehet őket időhatékonyan elérni. Ha „bezárnánk” egy edzetlen embert egy profi edzőtáborba 3-6 hónapra, akkor igen látványos fejlődéseket lehetne elérni. Pl. 0-ról 10 húzódzkodást 2-3 hónap alatt nem lehetetlen küldetés összehozni, ha csak ezzel kellene foglalkozni. A legtöbb hétköznapi esetben azonban érdemes türelmesebbnek lenni. Ha pl. a húzódzkodást nézzük, akkor a 0-ról 10 ismétlésig vezető út eltarthat 1-2 évig is, ha csak heti 1-3 alkalommal tud valaki edzeni.
Te miért edzel?
Ha csak úgy össze-vissza, ahogy kijön a lépés, mert egészséges, jobban érzed magad tőle, teljesen rendben van. Ha komolyabb fejlődést is szeretnél látni, akkor viszont kezdj el teljesítménycentrikusan gondolkodni és edzeni. Tegyél többet a sportcélokért a mindennapi életben is és csökkentsd a hátráltató tényezőket. Amolyan lelkes amatőr vagy félprofi módon. A lényeg, hogy magadhoz képest fejlődj az edzettségben és sok pozitív mellékhatást is kapni fogsz ajándékba, amire nem is gondoltál volna az elején. Maradj mozgásban!
A korábbi PaleoSport „művésznevet” pár éve már SunnyFitness-re cseréltem, de mit is takar ez a sajátos sport- és életmódirányzat? Röviden, egy összetett, szabad műfaj, ami a hosszútávú egészséget és a folyamatos fejlődést szolgálja. Karbatarthatjuk, fejleszthetjük az alapvető emberi mozgásmintákat, ügyesedhetünk, erősödhetünk, javíthatjuk a teljesítményünket.A természetes (fény)környezetben való időtöltésnek is nagy rajongója vagyok, miért ne lehetne ezt összegyúrni a mozgással?
SunnyFitness: legyél a mozgás ezermestere és fejleszd a teljes emberi potenciálodat!
Előre szólok, hogy nem egy dogmatikus műfajról van szó, inkább egy szabad rendszer. Nem találtam fel a spanyolviaszt és az „egy nap alatt kockahas edzést”, inkább az alábbi irányzatok, edzők sokszorosan bizonyított elveit, módszereit ötvözöm a saját tapasztalataimmal. Az év nagy részében alapozó edzésekről szól és igény szerint sportágspecifikus tréningek is helyet kapnak benne időszakosan.
Több, mint 20 évig kenus élsportoló voltam, olimpiai és világbajnokokkal edzettem rendszeresen és én is egész jól lapátoltam nemzetközi szinten. 10-12 edzőnél fordultam meg hosszabb-rövidebb ideig, akik a sportág csúcsaira segítettek sokakat.
Nagy hatással volt és van is rám a MovNat irányzat, ahol az ember természetes mozgásformáit gyakoroljuk.
Charles Poliquin erősítőedzés guru módszereiről sokat olvastam és edzettem is nála személyesen végzett edző programjával. Ma már értem is, hogy miért fejlődtem gyorsan akkoriban.
A calisthenics, saját testsúlyos erősítés világa szintén az edzéseim alapját adja.
Saját sportsérüléseimből adódóan sok gyógytorna, pilates magánórán is jártam, innen is merítek hasznos gyakorlatokat.
Edzői képesítéseket szereztem, folyamatosan képzem magam ezen a területen elméletben és a gyakorlati tapasztalataim is gyűlnek 2014 óta csoportos és személyi edzésekről.
Sunny, azaz napos, napfényes
Az edzéseim nagy részét a szabadban, természetes fénykörnyezetben végzem télen-nyáron. Nem vagyok 100%-ig fanatikus, időnként hagyományos konditeremben is edzek, de volt pár olyan évem, amikor egy kezemen meg tudtam számolni, mennyiszer jártam edzőteremben.
A modern világban szerintem túl sok a négy fal között, mesterséges világítások alatt és képernyők előtt töltött idő a legtöbb embernél. Miért ne lehetne legalább az edzéseink ideje alatt természetes napfényhez jutni és friss levegőt szívni?
Edzéscélok
Az alapvető célja a SunnyFitness edzéseknek az élethosszig való testi-lelki-szellemi egészség és a rendszeres mozgás szeretete. Egy sokoldalú, ügyes, erős, kitartó, kellően hajlékony, robbanékony, izmos, tetszetős, atletikus test fejlesztése és karbantartása. Aki versenyeken szeretne indulni vagy teljesítményt fejleszteni, azoknak is hasznos lehet. Sőt, úgy gondolom, hogy az alapok megszerzése után, szinte mindenkinél érdemes néhány magasabb teljesítménycélt kitűzni a folyamatos fejlődés és az edzésekhez való hosszútávú motiváció érdekében.
Szeretnék 80-100 évesen is teljesen jól funkcionáló, ügyes, erős, izmos testtel rendelkezni, hogy megálljam a helyem a mindennapi életben, esetleg keményebb fizikai munkában vagy akár versenyeken is. Bármilyen aktuálisan tetsző speciális sportot könnyedén, élvezetesen és sérülésmentesen tudjak végezni. Ezt a szemléletet szeretném átadni az edzéseimen.
Klikk IDE, ha olvasnál róla részletesebben, hogy mit és mennyit edzek!
Játék, fantázia, kreativitás
Az edzéseim leginkább technikai elemek gyakorlásáról és az erősítésről, sprint futásokról szólnak, de helyet kapnak benne játékos feladatok és improvizatív mozgások is. Ne csak sorozat és ismétlésszámokban gondolkodj!
Egy korábbi “akciófilm”
Eszközök az edzéshez
Cipő helyett, ahol csak lehet és biztonságos, inkább mezítláb vagy minimalista cipőben edzek.
Minimális ruházat, hogy a napozás is meglegyen az edzéssel egyidőben. Télen persze nem csalás jobban felöltözni, fanatikusoknak pedig ottvan a hidegadaptáció módszere, amivel nekem is sikerült eléni, hogy a mínuszokban komfortosan edzzek egy szál rövidgatyában, akár 1-2 órát is.
Nyújtó, húzódzkodórúd, majomlétra, tornászgyűrű vagy egy szép egyenes és elég erős faág a függeszkedős gyakorlatokhoz.
Súlyzók minden mennyiségben és formában, de a természetes kövekkel is egész magas szintre el lehet jutni és a legtöbb általános edzéscél megvalósítható velük!
Fagerenda, kidőlt faág, korlát és egyéb érdekes tereptárgy egyensúlyozáshoz.
Kőtáska és gurtni. Ha nincs súlyzód, fogj egy erős, használt táskát és pakolj bele köveket! Ezt lehet aztán cipelni, húzni-vonni vagy húzódzkodáshoz, tolóckodáshoz használni.
Teniszlabdák, apró kövek zsonglőrködéshez, ügyességi feladatokhoz.
Egy edzés felépítése
Természetesen ez egyéni edzéscéloktól függően és hétről-hétre változik, de nagy általánosságban az alábbiak szerint néz ki egy kb. 1 órás edzés, erősítésre és technikai elemek gyakorlására fókuszálva. Állóképesség fejlesztésre futást, leginkább (sprint) intervallokat szoktam használni, valamint a túrázást. A “rendes edzés-edzések” mellett fontosnak tartom a napi szintű könnyű mozgásokat is, mint pl. séta, reggeli vagy napközbeni rövid átmozgató tornák, mozgás nasik.
5-10 perc Bemelegítés, keringés, ízületi mobilitás, idegrendszeri aktivitás fokozás és az aznapi gyakorlatok felvezetése. Minta gyakorlatsor videók ITT.
5-10 perc Magasabb szintű koordinációt igénylő gyakorlatok, technikai elemek, nem kifárasztásig történő gyakorlása, esetleg mini OCR pálya, mini köredzés természetes mozgásokkal vagy játékos feladatok.
30-40 perc Erősítés teljes testre vagy osztott testrész programmal. pl. guggolások, felhúzások, felsőtest húzás-nyomás gyakorlatok, cipelések, ugrások, sprint futások.
5-10 perc Kiegészítő gyakorlatok: törzs-váll-lapocka körüli izmok, egyéb gyenge láncszemek erősítése.
5-10 perc Levezetés további ízületi mobilizációs gyakorlatokkal, eseleg nyújtással, tudatos légzéssel, sétával, egyensúlyozással.
Maradj mozgásban
Edzeni ezernyi módszerrel, gyakorlat és mozgás kombinációval lehet. Én arra szavazok, hogy mozogjuk lehetőleg napi rendszességgel, lehetőleg kint a szabadban és időnként feszegessük a határainkat is a fejlődés érdekében. Gyakoroljuk a természetes emberi mozgásmintákat és erősödjünk, ügyesedjünk kortól, nemtől, edzettségi szinttől függetlenül, hatékony edzésmódszerekkel! Élethosszig!
Ha már sportolgatok több mint 30 éve és időnként bemutatok néhány gyakorlatot az online világban is, következzen egy kicsit részletesebb kép az edzéseimről!Nem ajánlom egy az egyben követni minden részét, mert a legjobb lenne mindenkinek egyénre szabva edzenie, de inspirációnak, összehasonlításnak szerintem mindenképpen jó lehet végigolvasni!
A múltamról röviden
Gyerekkorom óta kb. napi szinten sportolok. Úszással, öttusával kezdtem, belekóstoltam labdajátékokba is (kézilabda, kosár, foci, jégkorong), majd elég hamar, 8 évesen elkezdtem kenuzni. Gyorsan jöttek a jó eredmények, így maradtam még egy jó 20 évre a sportban. Aztán kb. 2016 óta már nem az élsport lett a fókusz, hanem a test egészsége érdekében végzett mozgások és az alap erő, ügyesség fejlesztése. MovNat- természetes mozgások, súlyzós (köves) és saját testsúlyos erősítés, girja, pilates és egyéb nyalánkságok, mint windszörf vagy hullámlovaglás SUP deszkával. Edzői képesítéseket is szereztem és 2014 óta tartok edzéseket kisebb csoportoknak vagy személyi edzésként.
Jelen és a jövő
A hosszútávú cél, hogy egészséges legyek egész életemben, élvezzem a rendszeres edzéseket és bármilyen aktuálisan tetsző sportágat, megálljam a helyem a mindennapi életben és folyamatosan fejlődjek az éppen kiválasztott gyakorlatokban.
Általánosan, széleskörűen erős, ügyes és fitt legyek, mint állat…
Az OCR, akadályfutó versenyeken lehetőleg mindig a mezőny elején végezzek. Kipipálhassak néhány további nehezebb calisthenics trükköt (pl. egykezes húzódzkodás, zászló, planche stb.). Súlyemelésben legyenek szép kerek, 3 számjegyű teljesítményeim, pl. 100kg-os szakítás, 150kg-os felvétel, 250kg deadlift.
Más szavakkal, az erő, gyorsaság, robbanékonyság, állóképesség, hajlékonyság, mozgáskultúra magas szintjének elérése és megtartása, egyfajta mozgás ezermester. Ezt szeretném megtapasztalni magamon és hozzásegíteni a tanítványaimat is hasonló célokhoz a SunnyFitness edzéseken.
Mostanában, 2022. ősszel
Az edzésprogramom természetesen havonta/hetente/edzésről-edzésre progresszíven változik és vannak improvizatív elemek is benne. Ok, az elmúlt 3 hónapban nagyjából így nézett ki:
Heti 5-6 edzés magamnak, 20-60 perc időtartamban + heti 3 nap edzés tartás délelőtt-délután, átlagban heti 1-2 kajaktúra vezetése + napi séta, biciklizés, könnyű pár perces MovNat mozgás nasik.
Túl sok vagy normális?
Úgy érzem, tudnék még többet is edzeni, ha nem lenne semmi más dolgom az életben (munka, szociális élet, alvás és egyebek), mint amikor heti 9-10 edzésünk volt a kenuban „profi” sportolóként (na jó, ekkor még a sulit is belepréseltem valahogyan).
Tehát a heti program kb. az alábbiak szerint nézett ki mostanában és egész jól bevált! Szinte minden héten tudtam fejlődni egy kicsit, kivéve 1-2 stresszesebb időszakot. A fő cél az egész test maximáls erejének, robbanékonyságának fejlesztése volt. A klasszikus súlyemelést is most kezdtem rendszeresen gyakorolni, szeretnék elérni ebben is hobbiszinten magasnak mondható eredményeket, de ez szerintem 1-2 év múlva fog kiteljesedni.
Hétfőnként, nyomás/húzás: egykezes húzódzkodás variációk (elég lassan adja magát ez a mutatvány nekem a 90kg-mal és hosszú kezeimmel, korábbi váll sérülésekkel, de előbb-utóbb meglesz!), tolóckodás kőtáskával, nehezített fekvőtámasz variációk.
Keddenként délelőtt lábedzés volt a menü, nehéz súlyemeléssel kezdve (szakítás, felvétel), utána pár sorozat guggolás vagy deadlift további max erőért és ugrások (távolba, magasra, oldalra, egy vagy két lábbal, súllyal vagy anélkül).
Délutánonként pedig egy második edzés következett! Egy sprint intervall futás 15-20 percben. Pl. 10-15×60-100m, percenként indítva. Szuper, gyors és laza érzés a futás a lábgyakorlatok után még aznap! Ekkor még fel van tüzelve a gépezet. Másnapra már jobban beindulnak az edzés utáni regenerációs és gyulladásos folyamatok, izomláz, ilyenkor lomhább a futásom.
Szerda: pihenő (ugye tudjuk, hogy ez is az edzésprogram fontos része?!)
Csütörtök: Ismét nyomás/húzás, de más gyakorlatokkal. Húzódzkodás súllyal vagy kövekkel (kőtáska), kézállásban nyomás, fej fölé nyomás.
Péntek: Még egy lábnap, könnyebb súlyemeléssel, több technikázás és a felejthetetlen farizomlázat adó egylábas (bolgár) guggolás és megintcsak ugrásokkal színesítve.
Szombat: Egy kicsit hosszabb intervallum futás 30-40 percben, pl. 30×30″/30 “pihenő, 20×1’/1’pihi, 10×2’/1′ pihi.
Vasárnap: pihenő (tudom, nagyon lusta vagyok…)
A fő gyakorlatok mellett, az edzések végén, ha belefér az időmbe, szoktam még pár kiegészítőt végezni, pl. rotátor köpeny, alsó trapéz izom erősítésre vagy 1 sorozat osztott guggolást, Jefferson hajlítást a mobilitásért.
Levezetés
Most így 37 évesen, életem legjobb formájában érzem magam erőben, robbanékonyságban és külsőben. Úgy érzem, csak most kezdtem el, mert jóval több ismerettel és tapasztalattal rendelkezem az edzésről, a táplálkozásról, az életmódról és magamról is, mint huszonévesen! És a helyzet csak fokozódik..
Már készülnek a jövő évi tervek és a hozzájuk vezető út részletei és nyitott vagyok újabb, hatékony edzésmódszerekre is.
Szerintem a természet egy csodálatos emberi testet, mozgáskultúrát és erő-állóképesség-gyorsaság potenciált adott nekünk, aminek csak egy kis százalékát használjuk a modern világban. Bőven van lehetősége mindenkinek fejlődnie kortól, nemtől függetlenül és megtapasztalni a célokig vezető utat, majd lehet örülni az elért eredményeknek.
Fejleszd a teljes emberi potenciálodat!
Jelezd, ha tetszett a cikk és folytatom, további részletekkel!
Edzenél, de nincs rá időd? Be vagy rozsdásodva, de mostanában nem tudsz eljutni edzőhöz, gyógytornászhoz, masszőrhöz? Jól esne egy kis átmozgató torna, de hiányzik néhány ötlet, ami elindít? Ezekhez hasonló esetekben – na és csak úgy a test karbantartása végett – hasznos megoldás lehet a rövid, könnyű, pár perces mini edzések, „mozgás nasik” beillesztése a mindennapokba!
A „mozgás nasi” kifejezést először a MovNat edzéseken hallottam, angolosan „movement snack”. Sokan nassolnak gyorsan valami ételnek látszó tárgyat, ha éhesek és csak később lesz lehetőség egy nagyobb étkezésre. Nem a legjobb megoldás az egészséges táplálkozás szempontjából, de vannak olyan élethelyzetek, amikor beleférhet.
A modern ülő és mozgásszegény életvitel által szerintem az izmaink, ízületeink folyamatosan éheznek egy kis mozgásra. Egy ideális világban mindenkinek lenne elég ideje, energiája a rendszeres, akár napi szintű edzésekhez és rendszeresen végeznénk az alapvető természetes mozgásokat is.
A semminél heti 1-2 edzés is jobb! Ha ennyire sincs idő, kapacitás – vagy csak úgy jól esne egy kis átmozgatás -, akkor talán 5-15 perce mindenkinek jut magára. A „mozgás nasik” olajozottan tarják az izmokat, ízületeket, alapvető mozgásmintákat és még az agyunkat is!
Használd bátran az alábbiakat vagy hasonlóakat,
maradj mozgásban és légy kreatív!
1.Séta: Ha muszáj lenne egyetlen mozgásformát kiválasztanom a millió közül, hogy melyik a legpraktikusabb, leghasznosabb a test karbantartására, akkor az a séta lenne! Alacsony intenzitású, de a teljes testet megmozgatja és még az agyműködést is serkenti! Sétálj, lehetőleg minden nap, amennyi belefér az idődbe!
2. Egyensúlyozás: Sokan nem is gondolnak rá, de egy alapvető természetes mozgásforma (írtam róla ITT). Sőt, igazából minden egyéb mozgásunk alapja. Még állás vagy séta közben is folyamatosan egyensúlyozunk, hogy ne essünk össze vagy pofára… Remélem az egy helyben állás és a séta már egész jól megy, ezután lehetne pl. egy pár cm széles, pár méter hosszú falécen vagy egy kidőlt farönkön előre-hátra sétálni (akár csukott szemmel is!), guggolásokat, fordulásokat, mászásokat, cipekedéseket végezni. Haladóknak mehet magasabb felületeken, pl. egy korláton! Szoktam egyébként otthon ezen a bizonyos falécen előre-hátra sétálva telefonálni is.
3. Lógás: Ha látsz egy elérhető vízszintes faágat, nyújtórudat vagy esetleg van otthon az ajtókeretbe rögzíthető húzódzkodó rúd, akkor használd ki minden nap egy rövid időre. Kiváló gyakorlat a sok üléstől bemerevedett gerincnek, vállövnek.
4. Talajon ülés: Miért van az, hogy a modern ember számára az „üljünk le” azt jelenti, hogy egy székre/padra/fotelbe tegyük le a hátsónkat? Ha csak ilyen formában ülünk, az igencsak szűk szelete a pihenőhelyzetek széles repertoárjának. Lehetne pl. mély guggoló helyzetben is elidőzni, ahogy a természeti népek is teszik vagy egyes keleti népek így várjáj a buszt. Továbbá kapásból tudok legalább 10-20 féle testhelyzetet, amivel a talajon lehet ülni, pihenni, dolgozni és telefonálni is akár. A gerinc és csípőízület meg fogja hálálni, ha nem csak a széken üléshez hasonló helyzetekben időzünk.
5. Cipekedés: Szintén egy alapvető természetes mozgásforma, ráadásul több legyet üthetsz vele egycsapásra! Sétálsz, erősíted a törzsizmokat és a fogáserődet is. Cipekedhetsz kézben, ölben, mellkason, vállon vagy fej fölött tartva a cuccot. Én imádom, ha egy nagyobb bevásárlás után gyalog kell hazacipelnem a több kilós zsákmányt vagy egy jól megpakolt sporttáskával jövök-megyek egész nap.
6. Villám jóga, pilates: Ha jártál valaha jóga vagy pilates órákon, nyugodtan elővehetsz a tanultakból néhány gyakorlatot egy pár perces átmozgató tornához! Ha még nem voltál ilyen edzéseken, próbáld ki!
7. Általános bemelegítő gyakorlatok: Remélem szoktál edzés előtt bemelegíteni! Ha azt sem tudod mi az vagy újabb ötleteket keresel, akkor ajánlom a korábbi cikkemet vagy a rövid videóimat a témában! Kezdj el egy teljes testes, mindent átmozgató bemelegítő gyakorlatsort! Mégha nem is lesz utána edzés, de garantáltan frissebb leszel és jobban fogod magad érezni a bőrödben!
8. Játék: A gyerekeknék normális, a felnőtteknek ciki vagy elfelejtik, hogy ezt is lehetne. Emlékezz vissza a gyerekkorodból vagy puskázz a mai gyerekektől. Na, nem az órákig való telefonnyomkodásra vagy videójátékokra gondoltam, hanem a szabad, improvizatív, szórakoztató mozgásformákra!
9. Zsonglőrködés: Ügyesség, koordináció, ritmusérzék éhséged van? Kezdj el zsonglőrködni 2-3 teniszlabdával, máris frissebb lesz az agy és jobban tudsz koncentrálni a további napi feladatokra, új ötletek születhetnek. Haladóknak 3+ labdával vagy egyensúlyozás közben is ki lehet próbálni! (gyúrósoknak egy ötlet, én kövekkel vagy nehéz petanque golyókkal is szoktam…)
10. Célbadobás: Szórakoztató gyakorlat és szintén egy kiváló agytorna az összpontosításhoz! Menj ki a kertbe vagy a parkba, szedj össze néhány kavicsot (vagy fogj egy lándzsát) és próbálj meg eltaláni egy kisebb célpontot, fatörzset 5-10-20 (100) méter távolságról. Jobbkezesként, újabban elkezdtem bal kézzel is célba dobni. Eleinte sokat bénáztam, de egész hamar felhoztam egy elfogadható szintre a sikeres találatok számát ballal is!
És van még jópár lehetőség…
Remélem sikerült néhány ötletet és motivációt adnom, hogy a mozgás a midennnapjaid része legyen!
Minden ember más, más edzettségi állotban és élethelyzetben van aktuálisan és minden OCR verseny is más. Nem könnyű egy egyszerű, mindenre kiterjedő tesztet felállítani, de azért igyekeztem egy általános rendszert összerakni, ami nagyjából kimutatja, hogy milyen szinten vagy az OCR követelményeihez. A tesztből ki fog derülni, hogy melyek az erősségeid és a gyenge láncszemeid!
(Mi a fene az az OCR? Olvasd el egy korábbi cikkemet róla! KLIKK IDE)
Figyelem! A teszten lehet vitatkozni, csűrni-csavarni… de talán nem áll messze az igazságtól és megfelelő közelítést ad.
Ha nincs időd/kedved/lehetőséged végigtesztelni az alábbiakat a gyakorlatban, akkor is érdemes legalább gondolatban végigmenni rajtuk a korábbi sport tapasztalataid alapján.
Olvasd el a gyakorlatok kivitelezési szabályait, végezd el a teszteket – legalább gondolatban – és írd össze a megfelelő pontszámaidat. A végén add össze őket. Az állóképésségi futó teszteknél 3x-os szorzót használtam, mert az egyik leghangsúlyosabb rész, továbbá csak 2 teszt szerepel a másik két kategória 3-4 próbájával szemben.
A teszt végén, a kiértékelésénél 3 kategóriát raktam össze, melyek jellemzői:
Kezdő:Kipróbálhatod az általános szintű versenyeket, de edzzél pár hónapot előtte és dolgozz kb. minden edzettségi paraméteren valamennyit.
Középhaladó: Mehetsz bármelyik általánosabb versenyre, valószínűleg gond nélkül menni fog a teljesítés. Az élvezetesebb versenyzés, jobb eredmények, kisebb sérüléskockázat érdekében azért edzz rendszeresen és hozd fel a gyengeségeidet. Az extrémebb versenyeket sem lehetetlen kivitelezned, ezekre azonban érdemes legalább fél-1 évet készülni.
Haladó: Az alap versenyeket edzés nélkül, „csukott szemmel” is abszolválhatod. Extrémebb versenyeket is kiszemelhetsz akár, de ezekre azért már illene rendesen készülni is.
OCR Fitness Teszt: Készen állsz?
Erő és erő-állóképességi tesztek, 1x szorzó (0-8 pont)
Húzódzkodás maximum ismétlés. Szabályos kivitelezés: erőből, lendület nélkül, teljes függésből és az áll a rúd fölé menjen minden ismétlésnél.
Fekvőtámaszmaximum ismétlés. Sík felületen, zárt és nyújtott lábak, tenyerek a vállak alatt, mellkas minden ismétlésnél megérinti a talajt és kinyomás nyújott karokig, nem pumpálós rángatózás…
1 perc burpee. 8 ütemű, mellkassal talajérintés, fent ugrás közben taps. Mennyit tudsz ebből bemutatni egy perc alatt?
Felhúzás (deadlift). 1 ismétléses maximális súly. Melegíts be alaposan és végezz előtte 3-5 fokozatosan nehezedő sorozatot, hosszú pihenőkkel.
Állóképességi tesztek, 3x szorzó, (0-12 pont)
1 km futás. Törekedj a legjobb időre, amit ki tudsz hozni magadból, alapos bemelegítés után.
10km futás. Ugyanúgy, ahogy az 1 km futásnál, csak ez „kicsit” hosszabb lesz…
Ügyességi tesztek, 1x szorzó, (0-6 pont)
Egyensúlyozás. Próbálj meg egy kb. 10 m hosszú, kb. 8-10 cm széles gerendán, farönkön végigsétálni előre és hátra is egyszer!
Akadályugrás. Fejmagasságban lévő egyenes fal akadályon való átjutás.
Célbadobás. Kaviccsal vagy teniszlabdával, kb. 10 m-ről egy kb. 30x30cm-es célba, 5 próbálkozás.
Kiértékelés (0-26 pont)
0-13 pont: Kezdő
14-20 pont: Középhaladó
21-26 pont: Haladó
(26 pont könnyedén: Profi)
Nézzünk két példát! Legyen Kriszti és Józsi a két bátor jelentkezőnk a tesztre.
Kriszti (41 éves, 60kg) gyerekkorábban többféle sportágat kipróbált, de nem köteleződött el egyiknél sem és hosszabb-rövidebb szünetek is voltak nála a mozgásban. Az utóbbi 10 évben viszont hetente többször fut és jógázik, de az erő nem az erőssége.
Józsi (33 éves, 95kg) gyerekkorában atletizált, leginkább a dobószámokban, sprintben és az ugrásokban jeleskedett. Erős, mint a bivaly, most is aktívan súlyzózik, de a maratonfutásnak már a gondolatától is kirázza a hideg.
Kriszti és Józsi eredményeit és pontszámait az alábbi táblázatban láthatod.
Végül mindketten egy középhaladó szintet értek el és szépen teljesítettek az ügyességi teszteken. Mindekettőjüknek más és más az erőssége és a gyengesége. Jó eséllyel mindketten teljesíteni tudják az alap OCR versenyeket, de azért van még mit fejleszteniük, hogy igazán sokoldalúak legyenek, könnyedén menjen a futam minden része és a jövőben akár extrémebb versenyeken is gond nélkül végigmehessenek.
Neked mennyi pontod lett?
Az OCR Fitness teszt az új SunnyFitness – OCR könyvem egyik részlete.Rendeld meg ITT!
Dícséretes, ha valaki elkezd edzeni, hiszen ez az egyik olyan életmódbeli faktor, amivel sokat tehetünk az egészségünkért, a formásabb külsőért, a teljesítményfokozásért vagy akár egy remek kikapcsolódásnak, társasági eseménynek is használhatjuk. Leginkább akkor működik az edzés hatása, ha megfelelően csináljuk, különben kisebb-nagyobb mértékben veszélyes is lehet vagy elmaradhat a várva várt fejlődés, hiába tettünk bele időt, energiát, pénzt. Összegyűjtöttem 21 tipikus edzéshibát, hogy gördülékenyebben menjenek a tréningek! Biztosan több is van, lehet lesz még folytatása a cikknek… Több, mint 30 éve kb. napi szinten sportolok, jópár éve edzősködöm is. A hibák egy részét én is elkövettem és gyakran látom a kezdőknél is az edzéseinken. Okos ember tanul a saját és mások hibáiból is!
1.Házépítés alapok nélkül
Az internet és a közösségi médiák világában könnyen találhatunk elképesztő fizikumú sportolókat és látványos tornászmutatványokat. Ha nem volna egyértelmű, akkor megsúgom, hogy a képeken/videókon szereplők hosszú évek munkájával érték el ezt a szintet. Nagyon sok edzéscél megvalósítható a legtöbb ember számára, de az legyen szépen felépítve, lehetőleg az alapoktól kezdve! Először legyen megfelelő mozgáskoordináció, testtudat, ízületi mobilitás és stabilitás, alap erő és munkabíró képesség, hozzáállás, aztán ezekre illene építeni a haladóbb mutatványokat és domborodó muszklikat, különben váratlanul összedőlhet a tákolmány vagy elmarad a fejlődés. Egyéntől függően ez a bevezető, alapozó időszak eltarthat 1-2 hónaptól akár 1 évig is.
2.Olaj a tűzre
A kemény edzés is egy stressz a szervezet számára, azonban, ha hagyjuk regenerálódni, akkor adaptálódunk és erősebbek, strapabíróbbak, ügyesebbek leszünk. Ha viszont túl sok az egyéb stresszforrás éppen az életben, akkor lehet, hogy inkább ki kellene hagyni az edzést vagy csak valamilyen könnyű mozgást végezni, ami feltölt. Tehát az edzés ne egy extra stressz legyen a már amúgy is túlhajtott rendszerbe, hanem egy olyan tevékenység, amit utána fel is tudunk dolgozni.
3. Az edzés büntetés
A mozgás öröm. A gyakorlatok után jobban kell érezned magad. Az edzés nem egy kötelező házi feladat, nem egy büntetés, mert túl sokat ettél, fájdalmaid vannak, nem úgy nézel ki, mint a címlapmodellek, vagy sokáig nem sportoltál és be kell hozni a lemaradást. Az edzés jobb esetben feltölt, felszabadít, örömet okoz. Testileg és lelkileg. Ha nem így érzed, valamit rosszul csinálsz… Edzz okosan és örömmel! /részlet aSunnyFitness könyvből/
4.Rendszertelenség
Sokszor előfordul, hogy megvan a nagy kezdő lendület és az első 1-2 héten sikerül is mindig lelkesen edzeni, aztán idővel elmaradozik a rendszeresség és mindig van kifogás, hogy miért. Na és a fejlődés is elmarad, aztán lehet érte okolni mindent és mindenkit.
Az edzés szezonalitás is megfigyelhető egyeseknél… Van pl. a nagy újévi fogadalmak januári edzéshulláma vagy a strandszezon előtti, „hozzukformábamagunkatdegyorsan” évszak. Aztán valahogyan sokaknál elkopnak ezek a lendületek is 1-2 hónap után. Sebaj, majd jövőre…
Mi a fenntarthatóság titka? Szerintem sportolni egy élethosszig tartó életforma, nem egy tűzoltó jellegű, szezonális idénymunka. Szerencsésebb helyzetben vannak azok, akik gyerekként rendszeresen jártak valamilyen sportági edzésre, mert kialakulhatott egyfajta szokás és ezt a hozzáállást könnyű újra elővenni, ha ki is maradt pár év. Aki felnőtt fejjel vág bele, annak sem lehetetlen küldetés kialakítani a sportos életvitelt és a jó hír, hogy náluk hatalmas még a kiaknázatlan fejlődési potenciál. Persze vannak olyan élethelyzetek, amikor szinte lehetetlen edzeni vagy messze nem ez a legfontosabb. A lényeg, hogy legyen ott az edzés a legfontosabb heti programok között és csak nyomós indokkal maradjon el.
Heti egy edzés is jobb, mint a semmi, de igazán látványos eredményeket elérni hónapok, évek alatt lehet, rendszeres, minimum heti 2-3, kb. 1 órás edzéssel. Ha valaki nem az olimpiára vagy más kisebb-nagyobb versenyen a dobogóra pályázik, akkor nem is feltétlenül szükséges heti 4-5 tréningnél több. A mini edzések is egy működő stratégia, amikor heti többször, de csak 15-30 percet edzünk vagy naponta többször 5-10 percet.
Ha túl ritkán érkeznek az edzésingerek (sokszor kimarad 1-2 hét), akkor szinte lehet újra előlről kezdeni, tehát érdemes tartani a heti ritmust.
Ha egyszer igazán ráérzel, miért is jó rendszeresen edzeni, onnantól kezdve nem lesz megállás! Én pl. 30 év után is mindig találok új célokat, motivációt és gyermeki lelkesedéssel megyek a soronkövezkező edzésre.
5. Mindent, de azonnal
Az internet instant világában, jó lenne pár gombnyomással azonnal megkapni a haladó edzettségi szinteket és fizikumot is, igaz? Az 50-es bicepsz, a kockahas, a muscle-up gyakorlat nem 1-2 edzés alatt készül, ha most kezdesz edzeni. Készülj fel inkább egy hosszú utazásra és élvezd az aznapi edzést, apró előrelépéseket, kisebb változásokat a testeden, mozgáskultúrádban. Tedd meg, amit aznap tudsz a cél érdekében, légy türelmes és kitartó.
Az edzés első heteiben, hónapjaiban főleg idegrendszeri és anyagcserefolyamatok alkalmazkodása történik, kevésbé jelentkezik még a látványos izmosodás és az akrobatikus mutatványok begyakorlása is időigényes. Aztán lesz egy aranykorszak pár hónap után, ha rendszeresen és okosan dolgozol, amikor viszonylag gyorsan és szépen fejlődik a külső és a teljesítmény is. Sokévnyi edzés után aztán, azon kell majd agyalni, hogyan lehet további fejlődésre sarkallni a testünket.
6. A tervezés hiánya
Lehet csak úgy spontán edzegetni, mikor éppen mihez van kedvünk. Kikapcsolódásnak, karbantartásnak, alap fittséghez nem ördögtől való módszer. Komolyabb fejlődéshez azonban nem árt, ha van egy hosszabb távú terv, napi, heti feladatokra lebontva. Ebben tudnak segíteni az edzők.
Vannak olyan bevált edzésprogramok, melyekkel akár 3-6 hét alatt is lehet 1-2 kg izmot felszedni és ugyanennyi zsírt leadni heti 3-4 edzéssel. Ezek nem teljesen kezdő módszerek és elég intenzívek, feltételeznek némi alap fittséget és tudatos életmódot. Ha érdekel egy ilyen program, tudok segíteni!
7. Túlzott ragaszkodás az edzéstervhez
A legtudományosabb, legprecízebb, legegyénreszabottabb edzésterv sem mindig működik, ha az illető nem fogékony éppen a terhelésre, mert valamilyen egyéb életesemény közbeszólt. Vagy egyik nap kirobbanó formában van az illető és elbírna kicsit keményebb edzést is. Tehát mindenképpen jó, ha van edzésterv, ami kijelöli az utat, lépcsőfokokat a végcélhoz, de mégjobb, ha figyelembe vesszük az aktuális körülményeket is és esetleg itt-ott módosítunk rajta, ha szükséges.
Az edzés szerintem művészet és tudomány egyszerre. Rengeteg tudományos kutatást végeztek a témában, számos kiváló szakirodalom található és hegyekben állnak a gyakorlati tapasztalatok is, hogy milyen módszerek működnek. Azonban kell egy csipetnyi művészet, intuíció is az legjobb eredményekhez az aznapi formát, körülményeket, rendelkezésre álló eszközöket figyelembe véve.
8. Csak a darabszám meglegyen, a technika mindegy
Időnként lekeveredek egy-egy konditerembe és szinte mindig lehet látni ön- és közveszélyes, rángatózós, félismétléses technikai kivitelezéseket, indokolatlanul nagy súllyal. A vacak technika egyrészt sérülésveszélyes, merevvé tehet és a fejlődés sem lesz a legjobb.
A felsoroltak közül nálam talán ez volt a legnagyobb edzéshiba a kenus időszakom jelentős részében. Egész évben hajtottuk egymást az edzőtársaimmal, akár minden edzésen előfordult versenyhelyzet és teljesítménykényszer. Na és fiatalság, bolondság, hosszútávú gondolkodás hiánya… Így az előírt darabszám (vagy még több is) mindig teljesítve volt, de a technikai kivitelezés igencsak csapnivaló volt a mai fejemmel visszanézve… volt is sérülés, stagnálás bőven.
Képzeld el, hogy egy tornász vagy, aki épp az olimpiai döntőben készül bemutatni a gyakorlatsorát! A profik higgadtan, elegáns testtartással, lazán, mégis brutálisan kemény teljesítményt adnak le. Inkább végezz kicsit kevesebb ismétlést, sorozatot, de az közelítsen a tankönyvi szépségű mozgáshoz. Figyelj erre akkor is, amikor már kezdesz fáradni. Ha nem tudod már tartani a szép formát, akkor illene befejezni az adott gyakorlatot vagy akár az edzést. Minőség a mennyiség felett!
9. Rutin edzés
Ha valaki mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csinálja (pl. minden alkalommal 50 fekvőtámasz, 100 guggolás, pár km kocogás a közeli parkban), változatlan mennyiségben és intenzitással, az karbantartásnak esetleg elmegy, de fejlődést ne várjunk tőle. Sőt, az egyoldalú terhelésből adódó sérülések, izom egyensúly eltolódások is kialakulhatnak. Tehát érdemes változatosabban kihasználni az edzésre szánt időt. Időnként érdemes lenne változtatni az edzés különféle paraméterein. Persze, csak akkor, ha érdekel a fejlődés, a tested kiaknázatlan lehetőségei.
10. Fárasztás történik és nem fejlesztés
Bárki össze tud rakni egy olyan edzést, ami után kúszva-mászva mész haza, a vacsorát sem tudod megenni, mert remegnek a kezeid. Aztán jogos önvédelemből napokig nem tudsz edzeni vagy a következő edzéseken csodálkozol, hogy a teljesítményed alaposan visszaesett. Lehet ezt okosabban is csinálni! Persze időnként megvan a helye a kőkemény edzéseknek, leginkább az élsportban, sokévnyi munkával a háttérben. Az esetek 99%-ában azonban erre nincs szükség a fejlődés érdekében.
Igen, az edzés a legtöbb esetben legyen megterhelő, kihívást jelentő, de valamilyen hosszabbtávú cél érdekében történő, optimális szintű elfáradás legyen a végén és ne az aznapi teljes kiütéses győzelem a testünkkel szemben legyen a végeredmény. Egy igazán jól eltalált edzés után kellemes fáradtság, feldobottság, enyhe eufória jelentkezik és lelkesen folytatjuk a nap többi részét.
11. Bemelegítés hiánya vagy hatékonytalansága
Egyes ritka, szerencsés kivitéleknek nem feltétlenül kell sok bemelegítés, de a legtöbbeknek ajánlott legalább 5-10 percet erre szánni, ahol történik keringésfokozás, a teljes test ízületeinek átmozgatása, idegrendszer és izomaktiválás, továbbá némi speciális bemelegítés az aznapi feladatokhoz igazítva.
Pár karkörzés, 5-10 perc kocogás a futópadon vagy a statikus nyújtás nem tartozik a hatékony bemelegítések közé. Írtam egy bővebb cikket a bemelegítésről ITT. Készítettem pár videót, 5 perces, teljes testet átmózgató, bemelegítő, mobilizáló gyakorlatosokról ITT.
12. No pain, no gain
Elhíresült angolos szlogen az edzés világában (ha nincs fájdalom, nincs fejlődés). Ez részben igaz, ha fejlődni szeretnénk, ki kell lépni bizonyos szintig a komfortzónából, de ez nem a 10/10-es mértékű fájdalmat jelenti minden gyakorlatnál, minden edzésen. Szükséges és elégséges mértékben érdemes csak „szenvedni”, különben megnő a sérülésveszély és a regenerációs idő.
Az edzés időtartamát is túlzásba viszik egyesek. Na, végre szabad a délelőttöm, délutánom, 2 hete nem edzettem, akkor most jól odavágok magamnak egy 2 órás edzéssel. Vagy, nagyon motivált vagyok, van szabadidőm és gyorsan érjünk el nagy dolgokat, minden nap 2 óra edzés sima ügy, amíg el nem érem a célom. Itt is szinte garantált a sérülésveszély, az elmaradt fejlődés vagy a túledzés.
Élsportolóknál, testépítőknél, hosszútávú állóképességi műfajokban nem ritkák a többórás edzések. Időnként ezeknek is megvan a helye, de optimális esetben illene 1 óra alatt végezni az edzéssel (a bemelegítést, levezetést leszámítva). Ekkor lesz ugyanis a legjobb az izomépítést és zsírvesztést szolgáló hormonális válasz (tesztoszteron, növekedési hormon, kortizol szintje).
A súlyemelőknél elhíresült a bolgár módszer, ahol a sportolók napi 5-7-szer (!) is edzettek, de ezek maximum 30-40 perces foglalkozások voltak, így optimális szinten volt a tesztoszteron elválasztás és nem csapott át túlzottan a leépítő, kortizol fürdőbe. Persze akkoriban egyesek valószínűleg kémiailag is meg voltak támogatva, hogy elbírják ezt a hihetetlen mennyiségű terhelést, de legalább sikeresen optimalizálták az edzésidőtartamot.
Nagyon egyet tudok érteni az 1 órás edzésplafonnal. Hidd el, van olyan 30-40 perces edzés, ami után nem kívánsz többet és még szép fejlődés is lesz belőle! Charles Poliquin, az egyik legjobb erőedzés guru mondása szerint, ha 1 óránál többet vagy a teremben, akkor nem edzel, hanem barátkozol.
13. Nem akarok túl izmos lenni és a guggolás rózsaszín kézisúlyzóval esete
Az ellenállásos edzés (saját testsúly vagy súlyzós) talán a legjobb teljes test alakformáló módszer. Bárki, bármikor elsajátíthatja a gyakorlatok helyes technikai kivitelezését, aztán a határ a csillagos ég. Nyugalom, 2 hét alatt senkiből nem lesz bodybuilder bajnok (főleg nőknél, a hormális különbségek miatt). Korábban írtam, hogy eleinte inkább idegrendszeri és anyagcsere enzimek alkalmazkodása történik az edzés hatására, a látványosabb izomépítés csak később indul be. Továbbá, lehet úgy variálni a paramétereket az erősítésben, hogy inkább csak a maximális erő, esetleg az izmok állóképessége fejlődjön és ne az izomtömeg. Emelett viszont számtalan pozítiv hatása lesz az erősítésnek: jobb testtartás, erősebb ízületek, jobb ízületi mobilitás, stabilitás, stb.
Ha már súlyzózol, használj kihívást jelentő súlyokat, amivel még tudod tartani a szép technikai kivitelezést. Senki nem növesztett még izmokat a lehetőségeihez képest 10-20%-os terheléssel és néhány ismétléssel. Vannak gyakorlatok (leginkább a láberősítésnél, pl. guggolás, felhúzás), ahol a 80 éves Mari néni is tudna X-szer 10kg-val dolgozni. Persze előfeltétel, hogy legyen megfelelő ízületi mobilitás, stabilitás, fájdalommentesség.
Ha terhelésre alkalmas állapotban vagyunk és túl alacsony terhelést választunk, nem lesz elegendő inger a fejlődéshez. Ha 100 ismétlést kellene az adott gyakorlatból végezni (pl. guggolás félkilós rózsaszín kézisúlyzóval), hogy elkezdj fáradni, akkor ideje nagyobb súlyokra, nehezebb kivitelezési fokozatra kapcsolni
14. Strandizmok és kirakatizmok
Nőknél általában a popsi, combok és has, férfiaknál bicepsz, mellkas, has a kívánt optikai tuning, amiért hajlandóak egyesek rendszeresen izzadni az edzéseken. Lehet rámenni célzottan csak ezekre a területekre is, aztán ne csodálkozzunk, ha fáj a váll, térd, derék és merevek vagyunk, mint a fagyott kutya lába. Lehet ezt is okosabban csinálni! Korszerű, teljes testre kiterjedő edzéssel szépen arányosan alakulni fognak ezek az izomcsoportok is és még a hajlékonyság, mozgáskultúra, a test hétköznapi használhatósága is fejlődni fog. Én mindenképp egy teljes testre kiterjedő alap erősítőprogrammal kezdenék, aztán időszakosan be lehet illeszteni esetleg 1-1 speciálisabb edzésciklust.
15. Kocogással fogyás
Bár működhet ez a módszer is, de a mai elérhető tudással messze nem a leghatékonyabb módszer és vannak hátulütői is. Túl nagy fölösleggel és esetleg helytelen futótechnikával, nem megfelelő ízületi mobilitással, krónikus fáradtsággal, többet árt, mint használ. Először lehet nem is edzeni kellene, hanem egyéb életmód faktorokat rendberakni (cirkadián ritmus, légzés, étkezés, stresszkezelés). Aztán, ha már edzésre kerül a sor, akkor jobb lenne egy jól felépített erősítő programmal kezdeni, mintsem a futással. Az izomépítés és fenntartás energiaigényes. Ha sikerült elkezdeni izmokat növeszteni, azok szépen le fogják zabálni a fölösleges zsírt is, feltéve, ha az étkezés, alvás is rendbe lett rakva.
16. Csak a gépedzés
Ma már szinte minden izomcsoportra kifejlesztettek valamilyen robosztus méretű vasállványt, amivel stabilizált helyzetben, kötött mozgáspályán lehet pumpálni az izmokat. Ezeknek az eszközöknek is meglehet a helye bizonyos esetekben, de a legtöbb ember számára a saját testsúlyos és szabad súlyzós gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek egy strapabíró, atletikus, esztétikus fizikum érdekben és a hétköznapi életben való helytálláshoz.
17. Légzés
Gyakran látni tátott szájjal ziháló sportolókat, akik hamar elfáradnak és a hányinger kerülgeti őket pár sorozat után. Ha még nem hallottál róla, ajánlom, hogy ismerkedj a Buteyko féle légzésmódszerrel.
Az esetek nagy részében tartsd az orrlégzést ki- és belégzésnél is és csak nagyon magas intenzitásnál haználd a szájlégzést. A pihenőkben is igyekezz minél hamarabb visszaváltani az orrlégzésre.
A légzés ritmusa, esetenként a levegő hosszabb benttartása is fontos az erősítő gyakorlatok kivitelezésénél, segít pl. stabilan tartani a törzset egy guggolásnál, felhúzásnál és még az erőkifejtés is magasabb szintű lesz. Sőt igazából a helyes légzéstechnikát automatizálni kellene minden gyakorlatnál.
18. Vacak étrend és/vagy zéró kalória
Ha már veszed a fáradságot, időt szánsz az edzésre, akkor tiszteld meg a tested még annyival, hogy az étkezésre is odafigyelsz és minimalizálód a vacak, túlságosan finomított, feldolgozott ételnek látszó tárgyakat és éjféli hűtőszekrény látogatásokat, külöben kisebb lesz a fejlődés mértéke. Elsősorban a külalakra, de a teljesítményre is nagy hatással van az étkezés.
Egy másik tipikus hiba, a nagyon elszántaknál, hogy komoly koplalás, kalóriadeficit közben próbálnak keményen edzeni hetekig, hónapokig. Rövidtávon talán működhet (tapasztalt testépítők talán még tudják is, hogyan lehet ezt okosan csinálni), de hosszútávon bajok lehetnek belőle hormonális szinten és itt is elmaradhat a fejlődés. Tehát, ha keményen edzel, egyél bátran több kalóriát és fehérjét is, lehetőleg minőségi forrásokból.
19. Bogyók, porok, aztán talán edzés is lesz
Edzés-fejlődés hierarchia: Alakíts ki egy olyan életvitelt, ahol rendszeresen tudsz sportolni. Legyél ott fejben és okosan felépített program szeirint dolgozz. Tanulj meg mozogni és a gyakorlatok helyes kivitelezését. Érj el egy elegendő szintű ízületi mobilitást, stabilitást. Szerezz egy alap erőt, állóképességet, munkabírást. Tedd rendbe az étkezésed, alvásod, légzésed, cirkadián ritmusod. Aztán kezdhetünk beszélni a különféle étrendkiegészítőkről. Sokaknal lehet nem is lesz rájuk szükség, bizonyos esetekben viszont hasznos segítők lehetnek.
20. Kora hajnali, késő esti edzés és a benti edzés
A nap 24 órából áll, sűrű az élet, miért is ne lehetne beilleszteni az edzést hajnali 5-re vagy este 10-re. Matematikailag, logisztikailag megoldható, viszont lesz egy kis bibi az un. cirkadián ritmus és a hormonok szempontjából. A testünk anyagcsere programja, hormon és neurotranszmitter rendszere ugyanis a nappal és éjszaka váltakozásához alkalmazkodott. Ideális esetben az edzésnek napkelte és napnyugta közti időszakban kellene megtörténnie. Általánosságban, a legjobban felkészült a szervezet az edzésre a délutáni órákban. Ha ettől a természetes rendszertől hosszútávon eltérünk, akkor lesz gond a hormonokkal. Szerintem a hosszútávú egészség szempontjából a túl korai vagy túl késői edzés többet árt, mint használ. Légy aktív nappal és tiszteld meg a tested pihenővel az esti, hajnali sötétben.
Ha egész nap bent vagy a négy fal között, akkor biztos jó ötlet az edéseket is mindig bent végezni? Mi lesz a napfénnyel, mint alapvető létemmel? Számos előnye van a konditermeknek, otthoni edzésprogramoknak, de legyen természetes fényen töltött idő is a nap során és ezt miért ne lehetne egybekötni az edzéssel?
21. Instant megoldások
A fentiekből talán már kiderült, hogy az edzés világában nincsenek instant, azonnali megoldások. Plusz 10 kg izom, mínusz 10 kg zsír egy-két edzéssel valamilyen csodamódszerrel és társai.
Kivételt jelenthet néhány, nem extrém mértékű ízületi mobilitás hiány korrigálása. Sokszor ez csak egy-egy rossz beidegződés és félelem bizonyos mozgástartományoktól, melyeket viszonylag gyorsan lehet oldani néhány jól megválasztott gyakorlattal, lassan tudatosan kivitelezve, esetleg némi masszázzsal, manuálterápiával rásegítve, vagy a rossz légzésmintát korrigálva.
Nekem legalábbis sokszor voltak azonnali, látványos javulásaim mind mozgékonyásgban, mind erőnövekedésben speciális torna vagy „izomnyomkodás” után. Ezekben az esetekben az erőnövekedés csak abból eredt, hogy kiiktatunk néhány blokkot a test biomechanikájából és sikerült visszaállítani a természetes funkciókat.
Remélem nem sok edzéshibánál ismertél magadra! Ha mégis, akkor sosem késő változtatni és a következő edzéseken már hatékonyabban fogsz tudni dolgozni.
A rendszeres mozgás az egyik legjobb módszer, befektetés a hosszútávú testi és szellemi egészség fenttartásához és fejlesztéséhez. A legtöbb edzéscél megvalósítható, viszont idő- és munkaigényes, de ma már elég sok információ áll rendelkezésre, hogyan lehet ezt kerülőutak nélkül, biztonságosan elérni.
Alakíts ki egy sportos életformát, ahol a rendszeres, heti edzésidő mindig benne van a naptáradban és tanulj a hibákból!
2021-ben egy újfajta sportkalandba vágtam, ami nem is áll annyira távol az eddigi edzésmúltamtól. Tetszik az OCR-akadályfutóversenyek sportképesség igénye (kb. minden kell hozzá: erő, állóképesség, gyorsaság, koordiáció, ügyesség, taktika, stb.). Tetszik a természetközelisége, na és a hangulata. Ebben a cikkben folyamatosan beszámolok az újabb versenyélményekről és tapasztalatokról. Így akár a fotelből olvasva is beleélheted magad. Talán meg is hozom a kedvet, hogy egyszer kipróbáld, ha eddig nem tetted és még pár buktatót is elkerülhetsz, ha tanulsz a hibáimból.
Bevezető
Korábban írtam egy összefoglalót, hogy miről szól ez a sportág (klikk IDE). Teljesítenie szinte bárkinek lehet a versenyeket egy alap fittséggel, de nem egy tingli-tangli műfaj, főleg ha az élmezőnyben szeretnénk végezni. Sokan évek óta versenyeznek, sok tapasztalattal, sok futó km-rel a lábukban. Én lelkes amatőrként indultam a versenyeken, 4 év futásmentes időszak után, de bíztató kenus és MovNat-os alapokkal. Tudnék többet és specifikusabban is edzeni, ha profiként csak ez lenne a dolgom. Így inkább csak egy jó bulinak, kihívásnak fogom fel. Az első év mindenképpen a tapasztalatszerzésé volt, aztán meglátjuk a későbbiekben!
A beszámolók szempontjai
Az alábbi kisebb speciális részekre bontottam a beszámolómat. Átfedések lesznek közöttük, mert itt is minden-mindennel összefügg.
Összkép: Általános benyomások, gondolatok a helyszínről, a versenyről és az előzményekről.
Helyezés: Eredményem és a mezőny létszáma, szubjektíven megítélt színvonala.
Csapat: Hogyan szerepeltek a többiek a SunnyFitness csapatból.
Edzésmunka: Vázlatosan, hogy mennyi és milyen jellegű edzéseket végeztem az előző hónapokban.
Kaja: Az aznapi étkezésem röviden, azaz reggeli és verseny előtti-közbeni kaja. A versenyek előtti napon általában kicsit több szénhidrátot ettem, ez nálam csak kb. 100-200g. Alapvetően egy paleo-ketogénszerű étkezést folytatok hosszú évek óta, legalább 90%-ban, így a sejtjeim zömében zsír alapon működnek. Bármikor teljesíteni tudnám a versenyeket energiaháztartás ügyileg, csak ugye a tempó nem mindegy. Ezért is kísérlezek egy kicsit több szénhidráttal a versenyek közelében, hátha ad egy kis pluszt. Nem ez a legfontosabb szerintem, hanem a tehetség, szorgalom, versenyhelyzet mentális kezelése, na és az elvégzett edzésmunka.
Magyarázkodás: Kifogásokat mindig lehet találni, hogy miért „csak” így sikerült és mindig találtam is! 🙂
Tanulság: Ezt is mindig lehet találni, ha magamba nézek. Igyekszem észrevenni a hibákat és legközelebb nem elkövetni.
Egy júliusi hétvégén a kis SunnyFitness csapatunkkal részt vettünk az első akadályfutó versenyünkön a Las Playitas sporthotelnél. Kettős szerepem volt edzőként és versenyzőként. Kellemes nyári meleg volt, enyhén felhős, enyhén szeles, mondhatni ideális időjárás intenzív sportoláshoz. Sok hegyifutás volt a kopár dombokon, elszórva néhány akadállyal, aztán az utólsó 1 km-en jött az akadályok kb. 80%-a. Mászás, függeszkedés, cipelés, egyensúlyozás, a legmókásabb talán az óriás vízicsúszda volt.
A legtöbb akadály viszonylag könnyű volt számomra, azonban néhány függeszkedős gyakorlat komoly kihívást jelentett a nedves, sáros, csúszós markolatok és a sok várakozási idő miatt, így végül a 15 burpee büntetést háromszor is választottam.
A futás része rendben volt, tudtam előre, hogy a 92 kg-mal nem leszek a leggyorsabb futó. A hegyre futás egész jól sikerült, köszönet az erős lábaimnak. A lejtőkön lefelé is gyors, könnyed és biztonságos voltam, köszönet az egyensúlyozás, ugrás és az agility edzéseknek.
Helyezés
A 17. helyen végeztem a 229-ből. Elsőre szuper! Pár helyezéssel előrébb lettem volna talán, ha jobban taktikázok az akadályoknál. A versenytársak fizikumát elnézve, egész színvonalas mezőny jött össze.
Csapat
Nagyon büszke vagyok a csapatra, ők is először indultak és jó eredménnyel fejezték be a versenyt: mindenki a versenyzők első 15-45%-ában ért célba, sérülésmentesen és boldogan. Remek csapatmunkát végeztek, segítve egymást az akadályokon. Heti 1-3 edzéssel az elfoglalt munkahelyi és magánélet miatt.. És nagy köszönet a többi csapattagnak, barátoknak, akik a helyszínen szurkoltak nekünk!
Edzésmunka
Fél év, minimalista felkészülés. 3-4 rövid, speciális edzés/hét + napi természetes mozgások és a heti szörfözés, fizikai munka a szörfklubban. Heti 1-2 intervall vagy ingafutás 30 percben és heti 1 hosszabb, 1-2 órás alacsonyabb intenzitású futás (4-5 keményebb hegyifutás). Heti 1-3 teljes testes erősítés, max erőre és erő-állóképsségre. Az utolsó hónapban végeztünk versenyspecifikus akadályos-futós edzéseket heti 1-szer és agility létra gyakorlatokat 10-15 percben. Nem volt időnk nagy mennyiségű edzésmunkára, megpróbáltam okosan és időhatékonyan kihozni a helyzetből, amit lehet.
Kaja
Reggeli otthon, mivel közel volt a versenyhelyszín. 4 főtt tojás, vajjal, só-bors, némi kolbász, szalonna és disznósajt, dupla kávé. Nem emlékszem pontosan, de talán 10-11 körül volt a rajt, előtte fél órával benyomtam egy koffeines-szénhidrátos energiazselét. A verseny közben egyszer ittam 1-2dl vizet. Energia volt rendesen végig.
Magyarázkodás
A taktika nem volt a legjobb. Néhány akadálynál komoly forgalmi dugó alakult ki, így várnom kellett a soromra, amikor az első kísérlet sikertelen volt, sok percet veszítettem ott. Okosabb lett volna gyorsan ledarálni a burpee-ket egyből… ok, kezdők hibája.
Egész hetes fizikai munka után hétvégén volt a verseny, nyilván pihenhettem is volna többet.
Na meg, ha profiként csak ez lett volna a dolgom, akkor bőven tudtam volna többet edzeni.
Tanulság
Összefoglalva, nagyon boldog voltam és elégedett a saját és a csapat eredményeivel. A verseny után végre tudtuk, hogy miről szól ez a műfaj. És tudtam, hogy nagyobb odafigyeléssel, több edzésmennyiséggel a határ a csillagos ég. Taktikázni érdemes, állóképességből sosem elég.
II.Második nekifutás, fél kézzel-fél lábbal
Baifo Extreme, Fuerteventura, 2021. augusztus
5 km futás és 30+akadály
Összkép
Egy újabb szuper élmény volt a második akadályfutó verseny, még úgyis, hogy „félig rokkantan” indultam. Felhős idő, kellemes meleg, szintén ideális sportoláshoz. A verseny előtt pár héttel sikerült egy óriásit zuhannom kötélmászásnál és ráestem a bal csuklómra, ami csúnyán bedagadt, szerencsére nem tört el, de ezután nem lehetett terhelni rendesen pár hónapig. Megfordult a fejemben, hogy lemondom a versenyt, ám végül úgy döntöttem, hogy óvatosan végigmegyek az élmény, a tapasztalatszerzés és a csapat miatt. Na és még egy kőre is ráléptem 1 héttel a verseny előtt, így a talpam sem volt rendben. Az első 1 km után durván begörcsölt, csak totyogni tudtam futás helyett.
A helyszín ismét a sziget maga kopár, kősivatagos szépségével. A Tindaya hegyet kellett először körbefutni, tehát kb. le is volt tudva az 5km futás, néhány frissitő vizes konténer akadállyal, szinte végig sík terepen. Aztán jött a stadionban az összes többi akadály egymás után. Ezek nem voltak nehezek, burpee bünti nélkül végigmentem rajtuk még ilyen vacak állapotban is.
Helyezés
A 46. helyen futottam (sántikáltam) be a 339-ből. Nem rossz a korábbi csuklósérüléssel, és egy újabbal a bal talpamon, tehát kb. 1,5 lábam és 1,5 karom volt, messze nem 100%-os állapot. A mezőny talán nem volt olyan erős, kevesebb magas szintű versenyző indult.
Csapat
Szerintem ismét szuperül teljesítettek, kicsit jobban is, mint az elsőn! Mindenki a mezőny első 1/3-ában végzett, ráadásul csapatversenyben a csajok meglepetésre 2., a fiúk 4. helyen. Minimális edzés, elfoglalt munkahelyi és családi élet stb. mellet.
Edzésmunka
Folytattam, ahogy korábbi verseny előtt, egészen a balesetig. A verseny előtti pár hétben csak nagyon kevés és óvatos erősítést és némi futást végeztem (még futásnál is fájt a csuklóm…).
Kaja
A verseny messzebb volt, így kocsiban aludtam, aztán 7 óra körül, egy előre bekészített tojásos menü, kb. ugyanaz, mint az első versenynél, kempingfőzős-kotyogós kávéval. Mivel a verseny 12.30 körül indult, ezért még gondoltam eszek egy kicsit 2 órával előtte: 2 banán, kb. 100g 70%-os mandulás étcsoki, 1 fehérjeturmix, mégegy kávé. Ezzel a kombóval volt energia bőven, vagy inkább csak nem sikerült leadni az állapotom miatt. Verseny közben nem ittam semmit. A verseny után még vagy 10x végigmentem volna.
Magyarázkodás
A fenti balesetek szerintem pont elegendőek…
Tanulság
Érdemes jobban utánainformálódni, hogy mik a követelmények. Arra készültünk, mint ahogy a legtöbb akadályfutó versenyen: futás-akadály-futás-akadály… viszonylag egyenletesen elosztva. Itt viszont kb. az egész futás le volt tudva egyből és utána jöttek az akadályok együtt.
Félig sérült talppal nem túl jó ötlet az 5 ujjas, mezítlábas cipő. Jobb lett volna egy hagyományos futócipőt felvenni, ez igaz, hogy kényelmetlenebb, nehezebb, de lehet megvédett volna a görcstől és jóval előrébb végzek.
III. Amikor egy sprinter megpróbál felfutni a hegyre
Bestial race, Gran Canaria, 2021.december
12km és 50+ akadály
Összkép
Izgatottam vártam az eseményt, az utazás élménye és egy kevésbé specifikus felkészülés miatt is. Itt is kellemes idő volt, kicsit hűvősebb, szintén felhős, méginkább ideális körülmények. Az eddigi legkeményebb versenyem volt. A futás durva volt, igazi állóképsségi műfaj, 12km szinte végig fel-le a dombokon és az akadályok között is voltak nehezebbek (5-ször burpeeztem is), na és mennyiségben is több volt a feladat. Cserébe egy gyönyörű erdőben futkároztunk. A szokásos mászós, függeszkedős feladatok voltak többnyire, plusz sárban dagonyázás, célbadobás lándzsával, lövés légpuskával, farönk cipelés 1km-en keresztül… A célba fáradtan, koszosan, boldogan és sérülésmentes érkeztem.
Helyezés
A 27. lettem a 356-ból. Ezzel elégedett is voltam, látva a színvonalas mezőnyt, ami szerintem erősebb volt, mint az első versenyen. Pár apróbb hibát elkövettem és a nem igazán volt specifikus felkészülésem. Szuper!
Csapat
Ezúttal egyedül indultam, a többiek nem vállalták be az utazást, munkahelyi szabadságolást és kevesebbet is tudtak edzeni.
Edzésmunka
Mennyiségben többet edzettem, de változott a fókusz. Kevésbé lelkesedtem a speciális OCR felkészülésért a baleset után és inkább „örömedzést végeztem”, a max erőre, gyorsaságra mentem rá.
A talpsérülős verseny után 2 hétig nem tudtam futni. Az erősítéseket szerencsére szinte teljesen jól össze tudtam hozni, heti 4-5 alkalommal is (15-60 percben), osztott testrészes programmal. És jött egy merész ötletem: az aerob edzésmunkát szinte teljesen kihagytam, csak heti egy 30-45 perc könnyű, folyamatos futásom volt szombatonként. Heti 2-szer 10-20 másodperces sprinteket futotottam 10-30-szor (fél órás edzés mindennel együtt). Kíváncsi voltam, mennyire marad meg az állóképességem így, na és időközben beleszerettem a sprintelésbe.
Végtelen edzésre fordítható időm sajnos most sem volt, de szépen erősödtem, izmosodtam, szálkásodtam. A versenyen a sokadik hosszú emelkedőre felfutva azért éreztem, hogy jól jött volna még egy kis állóképességi munkát beletenni a zsákba… Annyira azért nem volt vészes a hiány és legalább a lefelé menetek minden eddiginél könnyedébben, gyorsabban és ügyesebben mentek. Nem is húzódtam meg, nem sérültem meg. Az utólsó akadályoknál (2 óra után) kezdett némi vádligörcs jelentkezni, de szerencsére nem teljesedett ki. Ezt sikerült egy kis tudatos relaxációval megakadályozni.
Kaja
Kocsiban alvás után reggelizés 7 körül, hozott anyagból. 5 főtt tojás, némi kolbász és szalonna, friss kemping kávé. Verseny előtt 1 órával 2 banán, kb. 100g 70%-os mandulás étcsoki, 1 fehérjeturmix és mégegy kávé. Verseny közben féltávnál 1-2 dl vizet ittam (itt azért jól jött volna valami elektrolitos-szénhidrátos lötty, de csak wassert adtak…).
Magyarázkodás
Utazni kellett a szomszéd szigetre (3 óra kompozás) és sajnos csak az esti járatra találtam jegyet. Így este 10-kor érkeztem a sötétben, aztán valahol a zajos autópálya közelében sikerült táborhelyet találni a kocsival, nem akartam még órákig bóklászni, hanem minél gyorsabban lefeküdni. Nem volt életem alvása. Az előző napok is kicsit kapkodósak voltak, nem tudtam mindent szépen elrendezni, rápihenni.
A csuklóm már egész jó volt, kb. 90%-os állapotban, hátrányt szerintem nem jelentett. A talpam is egész jól rendbejött, valami rejtélyes okból viszont kiújult a verseny előtti héten az izomhúzódás (futás vagy SUP-ozás után). Ez csak annyiban befolyásolt, hogy más cipőt választottam, így a versenyen nem éreztem gondot. Korábban többnyire mezítláb vagy ahogy az előző két versenyen is, az 5 ujjas vékony cipőmben futottam. Itt most a biztonság kedvéért (és az előző versenyből tanulva) felhúztam a hagyományos terepfutó cipőmet. Ami szokatlan volt és egy nehéz „birodalmi lépegetőnek” éreztem a minimalista cipőhöz képest. Főleg a vizes, sáros akadályok után.
A kaját elszúrtam. Az előző verseny menüjét hoztam össze itt is, mert ott jó erőben éreztem magam. A bibi az volt, hogy itt 10-kor volt a rajt és nem 12.30-kor. 7-kor reggeliztem, 9-kor benyomtam a banán-csoki-fehérje kombót a biztonság kedvéért. Ez sajnos egy „rázabálás” volt a reggelire és a bemelegítésnél, a verseny elején is még ott lötyögött a hasamban, kevesebb vér volt az izmaimban, kicsit tompán, nehézkesen mozogtam. Eltelt vagy 20-30 perc a versenyen, mire nem éreztem semmi negatívumát. Kicsit izgultam, kapkodtam, ennek tudom be a hibás döntést.
A versenyen elvesztegettem itt-ott pár percet. Az első vizes akadály után, túl lazán volt meghúzva a cipőfűző és lötyögött a vizes cipő, így meg kellett állni erősebbre fűzni. Nem sokkal később a versenyzői testszámom leszakadt a pólómrol egy akadály után, így póló le, aztán testszám áthelyezés a gatyámra, sokat vacakolva a biztosítótűkkel.
Tanulság
A kajánál csak reggeliznem kellett volna és benyomni egy energiazselét a verseny közben vagy röviddel előtte. Sajnos nem volt időm beszerezni az előző napokban, legközelebb ezt is jóval előtte kell. Érdemes több időt betervezni az előkészületekre és hamarabb odautazni. Inkább egy kis várakozás legyen, mint kapkodás.
A testszám tartós és biztonságos rögzítése! Így utólag, jobb a gatya oldalára tenni és félmeztelenül versenyezni.
Ha az élmezőnyben szeretnék végezni, akkor nincs mese, komolyabb állóképességi munka kell. Viszont akkor meg kevesebb erősítésre, movnatozásra jut idő, amiket jobban szeretek (célok, motiváció). Egyelőre nem vagyok profi OCR-es, inkább élvezni szeretném a saját edzéseimet és buliból elindulok ezeken a versenyeken.
Legközelebb ilyen felkészüléssel jelentkezek inkább a rövidtávú ninja kategóriába (már ha lehet, itt valami limitált létszám volt), vagy több állóképességi edzést végzek, ha előrébb szeretnék végezni a hosszútávú versenyen.
Az erősítős-sprintelős-gyorsaságfejlesztős program amúgy egész jól bevált és élvezetes volt, sok előnyét láttam, maximum finomítok még rajta.
IV. Na, akkor fussunk neki újra!
Wildrace, La Graciosa, 2022. február
5km + 15-20 akadály
Összkép: Az előző év decemberében egyszer már nekifutottam ennek a versenynek, aztán a helyszínen szóltak a kompnál, amikor ki akartam menni a kis szigetre, hogy bocsi a verseny elmaradt. Semmi értesítés e-mailben csak szosöl média bejegyzés, amit nem néztem… Pár percig enyhén szólva idegbeteg voltam a hanyag szervezői kommunikáció miatt (idő, pénz, lemondások eljutni idáig..), aztán gyorsan átváltottam villámnyaraló üzemmódba. Legalább lett egy szuper hétvégi kiruccanásom, gyönyörű helyszíneken. Aztán februárra újra meghirdették a versenyt, mindenképp szerettem volna bepótolni, bár az utolsó napokig kérdéses volt, hogy tudok-e menni (kocsi szerelőnél, sűrű hét stb.). Végül sikerült eljutni az eddigi legkönnyebb versenyemre. Sík terep, könnyű akadályok. Jól is ment, élveztem. Előre ugye nem tudjuk milyen akadályok várnak ránk, volt egy-két váratlan, vicces meglepetés. Eszembe se jutott volna a felkészülés közben, hogy pl. egy anyát kell rácsavarnom majd a versenyen egy 20 cm-es menetre minél gyorsabban vagy egy szöget beütni a kalapáccsal. Itt megtörtént, 180-as pulzusnál. Azóta gondolkodom rajta, hogy ehhez milyen edzés szükséges:). A többi a szokásos akadályugrás, függeszkedés, kötélmászás, vizesárok, pókháló, homokzsák cipelés stb. Nagy élmény volt ez is összességében!
Helyezés: 50. lettem a 398-ból, 5 perc 11mp-es átlag km tempóval. Összességében elégedett voltam vele, tudva, hogy alig futottam hosszúkat az elmúlt hónapokban, csak rövid, intenzív sprinteket. Na és itt csak egy kategória volt, együtt indultunk a fanatikusabb “profi futóbolondokkal”, akikből volt jópár. Így mondhatni színvonalas mezőny volt. Az eleje 4 perc körüli km-eket futott az akadályokkal együtt!
Csapat: Ezúttal egyedül mentem.
Edzésmunka: Alapozásban voltam, nem pihentem rá egyáltalán. Az előző hetekben-hónapokban egy kis erő-állóképesség fejlesztés volt és többnyire max erő fejlesztés. Kevés futás, heti 1-2 rövid, intenzív sprint edzés és egy hétvégi kb. fél órás fartlek kocogás.
Kaja: Reggelire a szokásos rántotta, 4 tojásból, bacon szeletekkel és kávé, kemping módón elkészítve. A rajtom 14 órakor volt, ezért 11.30 körül még ettem egyet, talán túl sokat is. Szardíniakonzerv + visszahűtött rizs otthonról, aztán volt nálam még datolya, banán, pisztácia, étcsoki, ezekből is falatoztam. Benyomtam a szervezőktől kapott energiazselét is. Ez utóbbiakat talán nem kellett volna, kicsit betompultam, bevizesedtem. A verseny előtt beültem egy helyi bárba még egy kv-ra is.
Magyarázkodás: Nem volt egyszerű hetem előtte, de mindenképp szerettem volna eljutni a versenyre. Nagyjából sikerült is jól bepakolni, csak zoknit felejtettem el vinni:). Így mezítlábra húztam fel a hagyományos terepfutó cipőm. Nálam volt az ötujjas cipő is, ám az erősen kavicsos terepet látva végül úgy döntöttem, hogy maradok a vastagabb talpú cipőnél. A felkészülés nem volt erre kihegyezve egyáltalán, a “csúcsformát” inkább nyárra tartogatom és aerob edzéseket sem igazán végeztem. A kis falu utcái között futkároztunk, fogalmam sem volt mikor jön már a vége, így tartalékolgattam az energiáimat. Aztán hirtelen csak ottvolt a célvonal, így egy hatalmas sprinttel zártam, az utolsó 100m-em tuti 9,58 mp alatt volt! Szóval nem futottam ki magam teljesen, talán 1 perccel jobbat mehettem volna és úgy sok helyezéssel előrébb is végeztem volna. Na mindegy, ez nem az olimpia és legközelebb már jobban képben leszek ezzel a versennyel.
Tanulság: Zokni legyen! A verseny előtti kaja nem lakoma! Az 5km az már inkább hosszutávfutó verseny és nem sprint! Alaposabb pályaelemzés (már amennyire lehet a versenyre éppen beesve), tudd mikor jön a cél az irambeosztás miatt!
V. Némi rutin és csapatgyőzelem!
Bestial Race, Fuerteventura, 2022. április
9km és 30+ akadály
Összkép: A tavalyi debütálás után, immár rutinos rókaként vettem részt a legnagyobb helyi OCR eseményen. A SunnyFitness csapatunkból ketten szintén újra rajthoz álltak a tavalyi után, ketten pedig újoncként tették próbára magukat. Kellemes meleg volt (talán már túl sok is volt belőle, délben a hegyre futkorászva…), szerencsére volt némi hűsítő szél és pár frissítő vizes akadály. A legtöbb akadály ismerős volt és kicsit jobban el voltak osztva, mint tavaly. A hegyre futás viszont idén sem lett könnyebb. 🙂 A szervezés összeszedettebb volt, pl. nem kellett 5-6 órát várni az eredményhirdetésre.
Helyezés: 14. lettem a 390-ből (az első 4%-on belül!), amivel elégedett vagyok, ismerve a ráfordított edzésmunkát és a nem éppen optimális hosszutávfutó alkatomat, 90kg-val. A tavalyihoz képest előrébb léptem és 2,5 perccel gyorsabban is teljesítettem a pályát (a futás kb. ugyanaz volt, az akadályok változtak kicsit). Tavaly 17. lettem, kb. 12 percre a dobogósoktól, most „csak” 5 perccel kellett volna gyorsabban beérni a harmadik helyhez. Gondolom mindenki edzegetett szorgalmasan, színvonalasabb és sűrűbb lett az élmezőny.
Csapat: Mindenki remekül szerepelt egyénileg is és a mezőny első 10-25%-ában futottak be! Hab a tortán, nagy meglepetésre, hogy a csajok a 6km-es számban simán megnyerték a csapatversenyt! Le a kalappal, anyukaként, munka mellett, heti 1-3 szervezett edzéssel és 1-2 egyéni „otthoni” futással, a háromból ketten újoncként. A férfi mezőnyben ketten voltunk csak, így nem tudtunk csapatban is versenyezni (ehhez 3 fő kellene). Kerestetik jövőre legalább még egy bátor titán! Köszönet a többi csapattagnak, barátoknak, hogy kijöttek szurkolni a helyszínre!
Edzésmunka: A 2022-es évben is inkább a teljes test max. erőre, robbanékonyságra edzettem, heti 3-4 alkalommal, emelett futás heti 1-3-szor. Leginkább 10-20mp-es sprintek és heti egy 30-60 perces könnyű fartlek kocogás volt a menü. Hegyifutás idén csak egyszer jött össze, amúgy 1 óránál hosszabbat nem is futottam. Tehát összességében kevesebbet futottam a verseny előtt, mint tavaly, igaz azt intenzívebben és javultak a max. erő mutatóim mindenben. A verseny előtti hónapban váltottam hosszabb intervall futásokra és 1km-es intenzív körökre. Az utolsó 2 hétben rá is pihentem, visszavettem a mennyiségekből, az intenzitást viszont fokoztam. „Sportágspecifikus” lógásokat, akadályugrásokat nagyon minimálisan gyakoroltam, inkább a nyers erőmre és a széles spektrumú MovNat jellegű edzéseimre hagyatkoztam. A futóedzéseimet amúgy szinte végig mezítláb végeztem a homokban, a hétvégi terepfutásokra vettem fel normál futócipőt vagy az ötujjast. A versenyen szerettem volna az ötujjasban menni idén is, de végül a hagyományos terepfutócipő mellett döntöttem, mert a hegyről lefelé a kavicsos terepen nagyon vissza kell fognom magam a minimalista cipőben.
Kaja: A reggelim szokásos szalonnás-kolbászos rántotta volt, 5 tojásból, na és kávé. Otthon, nyugiban, reggel 7 körül. A rajtom 10.40-kor volt, 9.30 körül még egy kv, energiazselé, banán, némi étcsoki. Ezzel ismét túlzabáltam magam, a verseny első 10-15 perce szenvedős volt, talán a vér még az emésztőrendszerben pangott az izmok helyett, pedig alaposan bemelegítettem. Utána viszont kitisztult a kép és végig jól voltam energiaháztartás-ügyileg. Kb. 45 perc után lassan elmajszoltam még egy szénhidrátos energiazselét. A verseny közben kb. 1dl vizet ittam féltávnál.
Magyarázkodás: Nagyon nincs mit magyarázkodni, félgőzzel készültem, heti 1-3 futással. Másfél éve kezdtem újra futni rendszeresen, úgy látszik akkumulálódott belőle valamennyi, hogy sikerült előrébb lépni a mezőnyben. Tudom, ha heti 4-5-ször futnék, hosszutávra készülve, jobban is szerepelhetnék, viszont akkor le kellene mondanom a folyamatos fejlődésről erőben és a szörfözésről is. Szóval egyelőre továbbra is lelkes hobbistának tartom magam az OCR műfajban. Na, idén lehet kiszemelek egy versenyt és ráállok a futásra rendesen, vigyázzatok! Ügyesebben taktikáztam, nem nagyon vesztettem időt. A verseny alatt 3-szor nyomtam le inkább a 15 burpee büntetőt, az akadály előtti hosszú sor miatt vagy a csúszós markolatú, nehéz függeszkedős akadály miatt.
Tanulság: Zokni legyen! Ez megint kimaradt a pakkból, szerencsére Geri mester hozzámvágott egyet. Verseny előtt 1-2 órával már nincs kaja! Amatőr hiba, ezt már megtanultam a kenunál, de úgylátszik elfelejtettem. Bíztató, hogy a tavalyinál kevesebb futásmennyiséggel is előrébb tudtam lépni a mezőnyben, úgy látszik van fantázia a sajátos, erőre épülő edzésprogramomban. Nagyon örültem a lányoknak, remekül szerepeltek, minimális edzésmunkával, de azt mind szépen megcsinálták, a versenyhelyzetben ki tudták hozni a legjobbat magukból és remekül együttműködtek csapatként. Továbbra is azt látom, hogy az OCR leginkább egy hosszútávfutó, terepfutó verseny, némi akadállyal színesítve, amihez nem árt az erő, ügyesség, helyzetfelismerés is.
VI. Meglepetés győzelem!
Bestial Race, Lanzarote, 2022. június
6km futás + 30-35 akadály
Összkép: Továbbra is tetszik ez az OCR műfaj és izgatottam vártam a Bestial Race versenysorozat következő állomását Lanzaroten, mégha ezúttal sem erre készültem 100%-ban. A verseny előtti 1-2 napban még nem volt biztos, hogy tudok menni, de végül sikerült eljutni. Reggel indultam kocsival és komppal a szomszédos szigetre. Volt idő bőven a késő délutáni kezdésig. Egy kisvárosban volt az esemény, dögmeleg volt, az időnként felbukkanó felhők és a vizes akadályok segítettek hűsíteni. A szervezők szerintem teljesen profin összehozták A-Z-ig az egészet, le a kalappal. Én meg profin bemelegítettem kb. 1 órán keresztül, így az „ide nekem az oroszlánt is” állapotban vártam a rajtot és szuperül sikerült a verseny! Ezúttal nem voltak brutálisan meredek emelkedők a futásnál, csak egy kb. 1km hosszú sunyi domb, aztán meg hosszú lefelé száguldás. Az akadályok a szokásos átugrálós, függeszkedős eszközök, gumiabroncs görgetés, célbadobás lándzsával, kötélmászás és most kaptunk egy kb. 5-6 perces sárzónát is, ahol dagonyázhattunk bőven az vizesárkokban és felfújható gumikrodilokkal is találkozhattunk útközben. Volt egy 30-40m hosszú kavicsos talajon, kötelek alatt kúszó-mászó akadály is, ahol sikerült jópár véres horzsolást szerezni, nem tudom, ennek mi értelme van, de azért túléltem, remélem a többiek is.
Helyezés: Óriási meglepetésre megnyertem a 6km-es versenyszámot!!! Előzetesen az első 10-20-ba vártam magam a korábbi tapasztalatok és a felkészülésem alapján. 110 induló volt és szerintem nem túl erős mezőny, ha sikerült 6,5 perccel a második helyezett előtt beérnem. Azért itt is meg kellett küzdeni a terepen, kihajtottam magam rendesen, mert nem láttam közben hol állok a mezőnyben, több kisebb csoportban indítottak minket. Nagyon örültem az első OCR aranynak!
Csapat: Ezúttal egyedül mentem.
Edzésmunka: Ismét pofátlanul nem erre a versenyre edzettem speciálisan, persze azért igyekeztem úgy alakítani az edzéseim, hogy az OCR-re is használható állapotban legyek. Egyfajta edzésversenynek fogtam fel, tapasztalatszerzésnek és jó bulinak. Most olyan korszakom élem, hogy jobban érdekel a maximális erő fejlesztés és a sprintfutás, mint a hosszútávfutás és az akadályok rendszeres gyakorlása. A kettő együtt (max erő és állóképesség) komoly fejlesztése, limitált edzésidővel, munka mellett szinte lehetetlen küldetés. A megelőző 6 hétben heti 3 teljes test max erő edzés, heti 1-2-szer 20-30 perces sprintedzés és heti 1-szer 20-30 perces könnyű aerob fartlek futás volt a menü. Na és könnyű MovNat – természetes mozgások gyakorlás naponta, valamint alkalmi szörfözés. Továbbá sétálok napi 30-60 percet.
Kaja: Szokásos reggeli, szalonnás-kolbászos rántotta, 4 tojásból és kávé. A rajtom viszonylag későn, 18.35-kor volt, így belefért még egy ebéd is (kókuszzsíros-visszahűtött rizs, szardínia konzerv, főtt tojás, szuper fűszerekkel ízesítve) és némi uzsonna is (rizses-lekváros-kakaós-tejszínes-fehérjés házi finomság és étcsoki). Na és a kávét sem sajnáltam, hogy kihasználjam a koffein enyhe teljesítményfokozó hatását. Tanulva a korábbiakból, a verseny előtt 3 órával már nem ettem, így nem küzdöttem kajakómával az elején.
Magyarázkodás: Az első helyezésben, nagy előnnyel szerintem nem érdemes sok hibát keresni, nagyon jó erőben és lazának éreztem magam az alapos bemelegítés után, könnyedén mentek az akadályok és a futás is. Nyilván, ha többet futnék, lehettem volna gyorsabb is. Ezúttal a felszerelésem is rendben volt, a zoknit sem hagytam ki a pakkból!
A korábbi Bestial Race versenyeken inkább a hosszabb 9-12km-es távokat választottam (lásd. fenti beszámolók), gondoltam most kipróbálom magam a rövidebb, 6km-es számban, ha már úgysem edzek hosszútávra és a 70-80kg-os srácok sem fognak a kedvemért 10-20kg-os súlymellényben futni. Bár nem ilyednék meg akár egy 20-30km-es versenytől sem, de az alkatomhoz és az edzéseimhez jobban passzol, ha minél rövidebb a táv, eredményesség szempontjából.
Tanulság: Az előzetes körülmények nem voltak optimálisak, stressz is akadt a héten elég, logikusan gondolva jobb lett volna kihagyni a versenyt, de belül éreztem, hogy ott a helyem. Tehát már a verseny előtt megmásztam néhány akadályt… Így utólag mégis érdemes volt belevágni a kalandba, mert nagy kincs várt a végén! Az alap állóképességi „mitokondriális motorom” úgy látszik egész jó állapotban van az életmód szokásaimból és a sportmúltamból adódóan, csak minimális szintentartó edzéssel is sikerült kiváló állóképességi teljesítményt leadni. Jó lenne egyszer profiként csak ezzel foglalkozni, tudom, hogy még bőven van kiaknázatlan potenciál bennem. Nagy motivációt adott ez az eredmény, lelkesen készülök tovább a következő versenyekre, ahogy az élet egyéb területei mellett belefér!
VII. Futóversenyre futás nélkül
Baifo Extreme 2022. szeptember, Fuerteventura
5km futás és 30+ akadály
Összkép: Másodszor vettünk részt ezen a viszonylag könnyen teljesíthető, kopár kősivatagi versenyen. A tavalyi után már tudtuk, hogy ez egy speciális beosztású futam lesz, először jön a teljes futórész néhány vizes konténeres csobbanással és utána kb. az összes egyéb akadály. Már az időjárás is egyfajta kihívás volt, dög meleg és a szél is alig fújdogált, na de azért túléltük és sikerült ismét szép élményeket szerezni, továbbá csapatban a 3. helyet elérni! A szervezés szerintem teljesen jó volt, talán egy kivétellel. Nem mintha nagy kacat gyűjtő lennék, de ha már hirdetnek csapatversenyt, igazán adhattak volna valami érem szerűséget vagy porfogó trófeát a további dobogós csapatoknak is, nemcsak az elsőnek. Nem voltunk épp valami óriási csúcsformában különböző okok miatt, de ezeken a hangulatos versenyeken tényleg érvényes, hogy a részvétel is már egy óriási élmény!
Helyezés: A 22. helyen értem be a 321-ből, ami végülis nem rossz a körülményeket figyelembe véve. A mezőny vegyes volt, az eleje szerintem komoly (futó)teljesítményt adott le, a nagy tömeg inkább egy átlagos vagy kezdő fittséggel vágott bele a kalandba. Az akadályok jól mentek, csak egyszer kellett 10 burpee büntit lenyomnom, mert a végefelé az íjász feladatnál nem sikerült elsőre betalálni magas pulzussal (és csak 1 lehetőségünk volt…).
Csapat: Sikerült elcsípni a 3. helyet a 18-ból a vegyes csapatversenyben. A többiek a mezőny első 13-45%-ban végeztek, ami szuper teljesítmény heti 1-3 edzéssel, munka, családi élet mellett vagy újoncként. Eredetileg 7-en neveztünk, de a végére már csak 4-en maradtunk egyéb elfoglaltságok miatt.
Edzésmunka: Eddig sem futottam sokat, most aztán semmit. Érdekes edzés biohack kísérlet ez is. 🙂 Sajnos egy komolyabb combközelítő sérülés közbeszólt… Pár napig az ágyból alig tudtam kimászni, a futás teljesen kiesett kb. 1 hónapig. Csak felsőtestre tudtam edzeni, óvatos, könnyű láberősítés fokozatosan. A versenyre már kb. 90%-os voltam, de azért éreztem a „tiltást” a futóműben és hiányzott az a minimális futóedzés mennyiség is. A nyár elején még megvolt a heti 1-2 rövid futó edzésem, 3-4 max. erő tréning mellett, aztán augusztusban a futás teljesen kiesett. Igyekeztem többet sétálni, bringával közlekedni a mindennapokban, hogy valami minimális aerob ciklikus mozgás is legyen azért.
Kaja: Sátrazás után, délelőtt 10.15-kor volt a rajt, így előtte csak egy szokásos szalonnás-kolbászos rántotta volt a menü, kemping módra elkészítve és beküldtem 2 kávét is. Verseny előtt kb. 45 perccel kíváncsiságból még benyomtam 1 citromot, 2 narancsot és egy cukros energiaitalt, hátha ad egy kis pluszt. Passz, nagy csodát nem éreztem, de legalább kajakóma sem lett.
Magyarázkodás: Ebben most ennyi volt. Az év elején nagyobb reményeim voltak erre a versenyre, másodéves, rutinosabb versenyzőként, aztán az élet közbeszólt. Előtte pár hónapig sok volt a munka, stresszes élethelyzet, szociális élet, próbáltam mellette keményen edzeni is, ez kb. 2 hónapig tartható is volt, aztán egyszercsak jött egy „váratlan” sérülés SUP hullámszörfözés után, ami lassan akart rendbejönni. Így kicsit felkészületlenül vágtam bele és óvatosan mozogtam, nem volt az az „ide nekem az oroszlánt is” érzés. Bíztató, hogy még így is a mezőny első 7%-ban végeztem és a többiek is szépen teljesítettek szintén elfoglalt élet mellett. Az előző versenyen, ahol sikerült nyerni, sokkal jobban kijött a lépés és ki tudtam hajtani magam teljesen. Bízom benne, hogy a következőkön ismét ottleszek az elsők között!
Tanulságok: Van az úgy az életben, hogy pörögni kell éjjel-nappal hetekig, hónapokig. Ezt szerintem ki lehet bírni egy darabig, de fokozottabban oda kell figyelni a szervezet visszajelzéseire, az edzések és az alvás adagolásánál. Most nem sikerült tökéletesen, na de legközelebb ezt is jobban összehozom. Továbbá, kicsit több combközelítő erősítés is jól jöhet még, hogy golyóállóbb legyek és ne legyen gyenge láncszem..
Futás, futás, futás! Az OCR szerintem 60-70%-ban hosszútávfutó verseny, nem árt, ha folyamatosan és rendszeresen megvannak a futóedzések. A futószakasz most érthető okok miatt szenvedősebb volt, az akadályok viszont ezúttal is könnyedén mentek, tehát az erősítés és technikai része az edzéseimnek úgy látszik jó irányban halad. Na jó, itt az ideje szerezni egy íjat és lövöldözni is időnként. Folyt. köv. Ősszel lesz még 1-2 verseny nem túl messzi helyszíneken, meglátjuk melyikre sikerül eljutni.
VIII. Menni vagy nem menni?
Wildrace, 2022. október, Lanzarote
7km futás és kb. 30 akadály
Összkép: Másodszor vettem részt Wildrace OCR eseményen (vagy 2+0-szor, ha a tavalyi elmaradt versenyt is beleszámoljuk). A nevével ellentétben nem mondanám túl vadnak, voltam már sokkal nehezebb és sárosabb futamokon is. Ez inkább amolyan kényelmes városi séta volt, na persze az előkelő helyezésekért itt is nyomni kellett, ahogy a csövön kifér. Előre benne volt a naptáramban ez a verseny is, de az utolsó pillanatig kérdéses volt, hogy tudok-e menni. Az előző heti edzéseim sem hegyeztem erre. Végül azért csak összejött, egy hosszú utazással a verseny napján, rápihenés nuku, inkább sok tennivaló, stressz az előző hetekben.
A szervezés alapvetően szerintem szuper volt, még egy nagy színpadról muzsikáltak is nekünk élőben. Amiért egy kis feketepontot adok, az a rajt fél órás csúszása. Szeretek alaposan bemelegíteni, fél-1 órával a futam előtt elkezdve. Szépen felépítem az egészet és a rajt időpontjára van kihegyezve a harapós állapot. Viszont, ha bizonytalan idejű halogatások vannak, akkor próbáld meg magad készenlétben tartani valahogy…
Úgy látszik ez a Wildrace szervező csapat ácsokból állhat, ismét volt egy szögbeverős akadály és egy vicces, gólyaláb szerű fakockákon járást is kaptunk. Falmászás egymás után sorban kettő rögtön a rajt után, majd nem sokkal később 4 ferde fal is. Volt még homokzsák cipelés kétszer, 4 Tarzanos, csimpaszkodós feladat kb. egymás után, traktorgumi görgetés, sok sáros tócsa, vizes konténer stb. Szóval többnyire a szokásos.
Helyezés: 13. lettem a 273 fős mezőnyben. Előzetesen az első 10-be kerüléssel elégedett lettem volna, mivel kb. úgy estem be a versenyre. Nem sokon múlott, hogy meglegyen a top 10. Ha nem vesztegetek el pár percet az egyik akadálynál az előttem lévő küzdelmei miatt és nem állok meg kavicsokat üríteni a cipőmből, akkor meglett volna talán a 6-9. hely. Na, azért így se volt sírás és harakiri, szuper élmény és tapasztalatszerzés volt!
Csapat: Ezúttal egyedül mentem a csapatból.
Edzésmunka: A pár hónappal ezelőtti komolyabb lábsérülésem szerencsére már rendbejött, itt „csak” egy kis enyhe farizomhúzódásom volt a héten, de az alapos bemelegítés után ez nem zavart.
Szeptember közepén elkezdtem újra futni, heti 1x sprint intervall, heti 1x 30-50 perc könnyű aerob fartlek futás. Újabban gyakorlom a klasszikus súlyemelést (felvétel, lökés, szakítás) és további teljes test max. erő edzéseket végzek heti 3-4-szer. Na és természetes mozgások röviden, átmozgató jelleggel, séta, bringával közlekedés kb. minden nap.
Kaja: Standard reggelim (szalonnás-kolbászos rántotta) még otthon kora reggel, aztán kb. 4 óra utazás a helyszínre. Útközben dobozból korai ebéd 11 körül, bodybuilder módra (visszahűtött rizs olaszosan kellemesen fűszerezve, szardínia konzerv, főtt tojás, étcsoki). Kora délután még egy rizses, bogyós gyümölcsös, proteines, tejszínes keverék cucc és étcsoki. Verseny előtt 1 órával dupla kávé. Rajt 16:40 helyett kb. 17:10. Verseny közben 0,33 korty víz féltávnál. Energia ügyileg szerintem teljesen jól voltam (az előző napok kevesebb alvását leszámítva). Kicsi még maradt is bennem, nem sikerült teljesen kihajtani magam, nem láttam pontosan mikor jön a cél a szűk utcák között.
Tanulságok: A fél órás rajtcsúszás és bemelegítés ügyesebb menedzselésére valamit ki kell találnom, ha lehet egyáltalán erre készülni. Vagy ez is csak egy akadály, amit meg kell oldani valahogy? A ballábas ötujjas cipőmön egy méretes lyuk volt már egy ideje, így a kövek könnyedén bemásztak a terepen, ideje egy újat beszerezni. Amúgy teljesen jól működött a mezítlábas csuka egy ilyen városi eseményen, ahol kevés volt a terep- és hegyifutás.
Legközelebb erősebben rá fogok szólni az előttem lévőre az akadályoknál, ha úgy látom, hogy nagyon feltart. Szerintem illene elengedni, ha valaki lényegesen gyorsabb és utolér. Most csak finoman jeleztem az előttem küzdő hölgynek 4 falon keresztül is, hogy engedjen már el, de nem vette a lapot. Segítettem is neki, hogy hamarabb szabaduljunk. Ok, hogy buliverseny, de ha már időre megyünk, ne vesztegessünk értékes perceket.
Lelkes amatőrként nem mindig jön ki tökéletesen a lépés és már eljutni egy-egy ilyen versenyre is többféle „életakadály” átugrással jár. Na, de utólag visszatekintve, így is megéri az élményekért, utazásért és a tapasztalatszerzésért!
IX. Az első profi verseny, majdnem feladva
Bestial Race, 2023. május, Fuerteventura
9km futás és 30+ akadály (Elite kategória)
Összkép: Extra izgalommal vártam ezt a versenyt, mert először indultam a profi (Elite) kategóriában, ahol minden akadályt teljesíteni kell, különben kizárnak. Nincs burpee-bünti lehetőség vagy segítségkérés a társaktól és bizony adnak brutál nehéz feladatokat is az alap kategóriához képest… A korábbi versenyeken inkább nem kockáztattam az esetleges kizárást, ha már befizettem a nevezési díjat és a verseny köré szerveztem az életemet. Idén úgy gondoltam eljött az ideje, hogy összemérjem magam a legjobbakkal, lesz, ami lesz!
Napos, 30 fok feletti hőmérsékletben futás várt ránk a sporthotel melletti kopár kősivatagban, szerencsére a szél segített a motorhűtésben. A szervezés szerintem profi volt idén is, gördülékeny, színes, hangulatos versenyt hoztak össze. A rajtunk azért spanyolosan csúszott 25 percet itt is…
Az akadályok nagy része könnyű volt számomra, a legjobban a célzós feladatok mentek (íjászat, airsoft, lándzsa), elsőre betaláltam mindegyiknél. A hegyre fel-le farönk és homokzsák cipelés 1-2km-en keresztül sem okozott gondot, itt utol is értem 2-3 srácot. Idén is felfújták nekünk a legmókásabb akadályt, az óriás gumicsúszdát. Egy slackline-libikóka egyensúlyozós feladattal megküzdöttem párszor mire sikerült, de ez még semmi volt a későbbi 2-3 függeszkedős feladathoz képest, amelyekkel 1 óra! pluszt simán eltöltöttem, mire nagynehezen összejöttek.
Már majdnem feladtam a versenyt 10-15-szöri, kb. 40 perces próbálkozás után az egyik függeszkedős, trükkös akadálynál, de végül valahogyan sikerült a testi és lelki vésztartalékokat előhívni és megcsináltam! Az alkarom már teljesen bedurrant, kemény volt mint a kő, fürdött a tejsavban egy idő után, így perceket kellett várni, minden újrapróba előtt… Külön köszönet a barátnőmnek és a személyzetnek, akik bíztattak, hogy még egyszer megpróbáljam.
Mondhatom, hogy ez volt az eddigi legnehezebb versenyem amiatt a pár akadály miatt, komoly mélyponton voltam, de végül sikerült teljesíteni.
Helyezés: A 26. helyen értem be a 45 indulóból. 12-en feladták. Nem volt könnyű, na… Ez már nem fitness-wellness.. 1 órán keresztül kb. a 12. helyen futottam, pár percre a legjobbaktól, aztán jött az a bizonyos néhány akadály…
Csapat: A többiek a 6km-es alap kategóriában indultak és remekül teljesítettek egyéniben, a mezőny első 6-28%-ban! Csapatként pedig óriási eredmény, hogy 2.ak lettek a 22 egységből! Le a kalappal! Minimális felkészüléssel, munka, család mellett..
Edzésmunka: Készültem félgőzzel, ahogy a korábbi versenyekre is, heti 5-6 edzéssel. Nagyon tetszik az OCR, de annyira azért nem vagyok megőrülve érte, hogy 100%-ban erre fókuszáljam az edzéseimet. Továbbra is a klasszikus súlyemelést gyakoroltam heti 2-szer, amiben szépen fejlődtem és további teljes test maximális erőfejlesztést végeztem. Heti 2 futásom volt, kedden vagy szerdán egy rövid sprint-intervall, 20-30 percben. Szombatonként egy hosszabb intervall tréning 30-50 percben. A verseny előtti 6 hétben a heti 2 húzódzkodás edzésemet fokozatosan lecseréltem az OCR függeszkedős gyakorlatokra. Ennyi volt a specializáció, a többi inkább általános alapozó edzés volt. És persze a napi séta, könnyű movnat mozgás nasik, edzéstartás is előfordult rendszeresen.
Kaja: Szokásos reggeli, ezúttal kicsit megtuningolva, 6 tojásos kolbászos rántotta plusz némi mag (makadámia, paradió) és erős kávé. Reggel 6 körül ettem, 9:25-kor volt a rajt. A verseny előtt közvetlenül benyomtam egy szénhidrátos gélt, majd a verseny közben még 2-t. A futás első 15-20 perce kicsit kómásan ment, pedig alaposan bemelegítettem. Lehet nem kellett volna az a gél előtte, inkább csak verseny közben?
Magyarázkodás: Nem készültem most sem 100%-ban az OCR-re, lehetett volna többet futni és többet csimpaszkodni, kevesebb súlyemelést csinálni és ledobni magamról 5-10kg-t. A váll-lapocka-felsőhát régióval mindigis voltak gondjaim. Bár sokat javult a helyzet az elmúlt években, még mindig nem teljesen jó, így az egykezes, dinamikus, csúszós fogású lógásoknál nem mindig tudok elég erőt kifejteni és sokáig megtartani a 90 kg-mat.
Tanulságok: Előzetesen tudtam, hogy a verseny nagy része rendben lesz, de lesz 1-2 függeszkedős akadály, ami kifoghat rajtam. Most már pontosan tudom, hogy miben kellene még fejlődni. A verseny előtti kaját még lehetne jobban finomhangolni, hogy egyből energikus legyen a futás, ne csak 20 perc után.
Örülök, hogy bevállaltam és sikerült az elsődleges célom, a verseny teljesítése. Az álom az 1-10. helyezés volt, ami nem is volt olyan messze, ha normál ütemben teljesítettem volna az utolsó akadályokat… Egyébként az első kenu versenyemen, 9 évesen kizártak minket. Abba is hagyhattam volna örökre ezt a sportágat, de aztán maradtam még 20+ évet és szereztem pár nemzetközi aranyérmet is. Szóval ne adjátok fel egykönnyen! Óriási élmény volt a profikkal együtt futni és ezután mégjobban ismerem a gyenge láncszemeimet. Kis pihenés és legközelebb újra, erősebben!
Folyt. köv.
Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat az OCR felkészüléshez: KATTINTS IDE!
Igazából magánügy lenne, de az utóbbi években sokféle életmód stratégiát és tapasztalatot megosztottam, ezért úgy gondoltam az aktuális koronavírus téma is érdekes lehet. Figyelem, az alábbi írás helyenként indulatos, szókimondó lesz és egyeseknél kiverheti a biztosítékot! Mások esetleg magukra ismerhetnek, mert ők is hasonlóan cselekedtek. Sebaj, nem azért vagyok itt, hogy mindenkinek megfeleljek, csak a saját tapasztalataim, gondolataim írom le. Elvileg szabadok vagyunk és szólasszabadság van.
Elöljáróban pár gondolat
Nem vagyok vírustagadó-vírusimádó, oltásellenes-oltáshívő, maszktagadó-maszkimádó, összeesküvés elmélet hívő-gyártó, fényevő szektás, laposföldhívő és egyéb címke, amiket az emberek kétbites (0 vagy 1, A vagy B, jobb vagy bal, oltott vagy oltatlan…) megosztására (oszd meg és uralkodj…) vagy egyszerű beskatulyázására találtak ki. Inkább amolyan összetetten, szabadon és kritikusan gondolkodó, folyamatosan tanuló ember vagyok. A világ és az emberek sokszínűek, nem fekete-fehérek. Ráadásul időnként még változhatnak is…
Továbbá, nem vagyok orvos, virológus, világválság kezelő, stb. „Csak” egy sportoló és egészségvédelmi szakirányos biomérnök (tanultunk orvosi tárgyakat és mikrobiológiát is alapszinten), plusz jópár év saját kutatómunkát végeztem a biofizika, kvantumbiológia világában. Nem tudom, hogyan lehet meggyógyítani a betegséget, nem tudom melyik vakcina a jobb, milyen vitaminból mennyit szedjen valaki, hány éves a kapitány stb. Az emberi szervezet egészséges működéséhez, betegségek megelőzéséhez konyítok valamennyit, saját tapasztalatokkal.
Nem szeretnék senkit, semmire buzdítani, vakon követésre főleg nem. Csupán arra bíztatnám az olvasókat, hogy mindenki végezze el a saját kutatómunkáját, cselekedjen a saját belátása, hiedelmei, a rendelkezésére álló információk szerint. Aszerint, ami nála működik, amitől biztonságban érzi magát! Ha szükséges, keresse fel a megfelelő szakembereket, akikben megbízik. A cikkben alternatív, természetes módszerekről írok, melyek tudományosan és tapasztalatokkal alátámaszthatóak. Figyelem, ez nem jelenti azt, hogy minden alternatív módszer jó és minden hivatalos rossz! Mindkét oldalon vannak óriási baromságok és működő dolgok is.
Nekem is van közeli ismerősöm, aki súlyos beteg volt hosszú ideig koronavírussal. Nekem is van ismerősöm ismerőse, aki feltételezhetően ezzel összefüggésben hunyt el. Nekem is van oltott és oltatlan ismerősöm. Megértem azokat, akik félnek, mert személyesen érintettek vagy közeli ismerősüknél okozott súlyos problémákat a vírus. Remélem, ez nem vezet náluk csőlátáshoz és nem szűkíti be az igényüket arra, hogy tisztán lássák az összképet a világban zajló folyamatokról. Remélem alternatív narratívákat is képesek lesznek meghallgatni és ütköztetni az eddigi nézeteikkel. Nekem úgy tűnik, többről szól ez az egész, mint egy véletlenül kipattant járványról.
Nem egyszerű és fekete-fehér a helyzet, sok szálon futnak a cselekmények, azt se tudjuk honnan közelítsük meg a témát. Lassan már egy többkötetes regényt lehetne írni róla, én maradok egy hosszabb cikknél. Semmi kedvem ezzel foglalkozni, annyi minden mást lehet csinálni az életben, csak nem tetszik ez az egész helyzet és szerintem lehetne jobban is kezelni. Szóval itt van egy vírus, ami egyesekre veszélyes lehet. Az egyik legfontosabb kérdés:Véletlen, természetes eredetű vagy mesterségesen, laborban összetákolt valami? Ha az utóbbi, akkor ki és miért csinálta???
Megosztott lett a társadalom. Van, aki fél, retteg és mindent megtesz, minden szabályt betart, hogy elkerülje a fertőzést és többnyire ragaszkodik is ehhez a fajta biztonságérzethez. Ha kell, évekig is és nem hajlandó befogadni más nézőpontokat. Aztán van a másik tábor, akik szerint nem veszélyes a vírus (vagy nincs is) és úgyanúgy éli az életét tovább, mint azelőtt (már, ahol hagyják). Persze mindkét csoportban vannak vegyes gondolkodásúak, na és szélsőséges, csőlátású hittérítők is.
Van, aki csakis a pótszerekben látja a megoldást és van, aki úgy gondolja, nem véletlen gyári tartozékunk az immunrendszer, ami megvédhet bennünket ezzel a vírussal szemben is. Főleg, ha teszünk is érte. Ősrégi dilemma: Tehetetlenek vagyunk és mindenképpen külső segítség kell vagy tudunk tenni magunkért és elég erős tud lenni a szervezetünk?
Tehát ittvan ez a váratlan jelenség, ami alaposan felkavarta a világot. Remélem abban egyetértünk, hogy jó lenne már túllenni rajta így vagy úgy és visszakapni egyfajta „normális” életet. Remélem nem sok olyan fura figura van köztünk, aki szívesen leélné maszkban az életét, rettegve a többi embertől, félévente sorban állna a következő szuriért, örömmel látná a gyerekeit egy ilyen világban felnőni és imádja ezt a bizonytalanságot.
A jó hír, hogy a túlélési esély még mindig 99% fölött van (feltételezhető statisztikai manipulációkkal együtt) és vannak természetes egészségvédő praktikák, melyekkel nagymértékben csökkenthetők a veszélyek és optimális szintre hozható az immunrendszer! Legalábbis nálam valamiért működnek az alább felsorolt módszerek (vagy valami más, amiről nem tudok), de biztos csak valami szerencsés űrlény vagyok… Továbbá az is lehet, hogy már eleve immunis vagyok (sokakkal együtt), korábbi más koronavírus fertőzés miatt.
Bevallom, a korona mizéria első heteiben én is kicsit megijedtem és óvatosabb voltam, de ahogy nyomoztam, tapasztaltam, hamarosan teljesen eloszlott a félelem a betegségtől. Mellesleg hallottad már ezt a magyarázatot? Félelem = Információhiány.
2013 óta összefoglaltam könyvek, cikkek, videók formájában az általam ismert, természetes egészségvédő praktikákat, amivel tehetünk akár a jobban működő immunrendszerért is. Biohacking, ha úgytetszik. Tengernyi tudományos hivatkozással. Sajnos nem sokakat érdekeltek ezek az elméleti levezetések és gyakolati tippek, pedig talán hasznos lett volna. Szerintem még most sem késő elgondolkodni rajtuk.
Lássuk akkor, hogyan védekeztem az elmúlt bő másfél, lassan két évben!
1. Ősrégi, nem reklámozott, de egy kis utánajárással tudható módszerek:
Minden reggel kint voltam a napkelténél. Napközben is igyekeztem minél többet kint lenni, szabad bőrfelülettel napozni (cirkadián ritmus, D-vitamin).
Este általában korán lefeküdtem, kék fény szűrő szoftvereket, szemüveget, használtam (kék fény védelem).
Naponta sportoltam, heti 1-3-szor intenzíven, a többi alacsony-közepes terhelésű tréning volt.
Naponta legalább fél órát sétáltam.
Az ételeim 90%-a helyi, szezonális, halászó-vadászó-gyűjtögető (amolyan paleo-, ketogénszerű) alapanyagokból álltak. A fennmaradó 10%-ban pedig alkalmanként bármi, akár vacak kaja, alkohol (szenteket lehet keresni otthon vagy a templomokban)
C-vitamin: 4 év kihagyás után újra elkezdtem szedni, de csak kb 3-500mg/nap mennyiségben + napi 1-2 citrom.
Az orromon keresztül lélegeztem, este tapasszal a számon aludtam (Buteyko módszer).
Naponta fürödtem a hűvös tengerben, de akármilyen tó, folyó, kerti dézsa vagy egy jó kis hideg vizes zuhany is megfelelt volna.
Minden nap sétáltam vagy edzettem mezítláb, természetes felületeken, legalább fél órát (földelés).
Félelem, szorongás, pánik helyett, igyekeztem jó hangulatban tartani magam (ez nem mindig sikerült ebben a káoszban): mosolyogni, nevetni, szeretni, hálás lenni, kedvemre való dolgokkal foglalkozni, tanulni, új dolgokat kipróbálni és alkotni.
Kb. 15 éve nem nézek TV-t, híradót. Na jó, az internetről szedegettem információkat azóta, de többféle érdekeltségű forrásból!
2. Ajánlott és profin marketingezett módszerek:
Távolságtartás: Naponta kezet fogtam, ölelgettem, puszilgattam ismerősöket, messziről jött vadidegeneket, embertársaimat (oltottat, oltatlant egyaránt). Rendszeresen jártam társaságba, néha buliba, ahol mindig voltak új emberek. A bűvös másfél méteren belül.
Kézmosás: Másfél év alatt kb. 10-szer már sikerült az új szenteltvízzel, az alkoholos kézfertőtlenítővel összekenni a kezeim és lenullázni a bőröm természetes mikroflóráját. Akkor is csak azért, mert rámszóltak a boltban vagy egy hivatalban. És igen, legtöbbször a földre leesett ételt is megeszem és néha előfordul, hogy nem fürdök, mosok fogat minden nap. Szerintem kell egy kis kosz, hogy stimuláljuk az immunrendszert.
Maszk: Hordtam, ahol kellett, pedig nem vagyok műtőorvos, sem harapós kutya. Ahogy kiléptem a boltból, már vettem is le magamról az új divatos ruhatári darabot. Eddig egy fillért vagy centet sem költöttem rájuk. A legelsőt egy zokniból vágtam ki. Aztán a továbbiakban azt használtam, amit a munkahelyemen kaptam vagy az utcán találtam eldobva (Igen! Van belőlük bőven, legalább hozzájárultam a Föld nagytakarításhoz. Felvettem, hazavittem, kimostam és voilá!). 2-3 havonta azért újból kimostam őket, amikor már kezdtek a kékesfehérből szürkére változni és a bennük lévő baktériumtelep telítődni. Amikor az utcán is kötelező volt, igyekeztem sokat közlekedni olyan helyeken, ahol kb. senki sem jár és lehúzhattam állszakállnak. Jól nézünk ki, bűnözőnek kellett éreznünk magunkat, amikor csak friss levegőt szerettünk volna, eközben meg az igazi bűnözők öltönyben (vagy jófiús pulóverben) szövegetik a világhódító terveiket, mocskos üzleteiket. Továbbá, otthagytam a tengerparti álommelómat nagyrészt azért, mert nonszensznek tartottam, hogy egész nap maszkban kell lenni a strandon, 30 fokos melegben, szabad levegőn, amikor a vendégek 90%-a nem hordja egyáltalán… Ja és még a tengerről éppen visszaérkezett szörfdeszkákat, vitorlákat is fertőtleníteni kellett az előírás szerint… Kész kabaré volt, egy hollywood-i sztárgázsiért esetleg eljátszottam volna a bohócot még valameddig, de talán még akkor sem. Az akadályfutó versenyeken is kötelező volt, 180-as pulzusnál, a tűző napon, az akadályok mászásakor. Gratulálok annak, aki ezt kitalálta! Végülis jó kis hipoxiás tréning, amihez majd szépen adaptálódunk jobb oxigénhiány tűrőképességgel. Felvettem, mert különben kizárnak. Azért a biztonság kedvéért ráírtam egy szolid BS-t (angolosok talán tudják minek a rövidítése ez). Egyébként hol vannak a veszélyes hulladék gyűjtő kukák, ahova biztonsággal el lehetne zárni a halálos vírussal teli, elhasznált maszkokat? Az étterembe belépve egy percig támad a vírus, evés közben fél óráig nem?
Oltás: Köszönöm, maradok inkább a kontrollcsoportban ebben az új „emberkísérletben”. Na ezzel sem leszek egy mintapolgár. Amúgy szurkolok és bízom benne, hogy működik és teljesen mellékhatásmentes, mert tudom, hogy sokan ezt az utat választották. Alapvetően nem rossz ötlet az oltás, némi ellenállóképeséget adni azoknak, akik le vannak gyengülve és épp nem tudnak (vagy nem akarnak) tenni a saját immunrenszerükért. Felmerül a kérdés, hogy miért nem reklámozzák és tanítják ugyanolyan erőteljesen a természetes immunerősítés lehetőségeit? Biztosan semmi köze hozzá, hogy hatalmas profit valakiknek X milliárd akármit és a hozzátartozó színházi kellékeket eladni, akár többször is, akár évekig… ellentétben egyes ingyenes módszerekkel. Egyébként, ha működik az oltás, akkor miért félnek a nem oltottaktól? Ha meg nem működik, akkor minek az egész?
Tehát olyan voltam, mint egy igazi lázadó rosszgyerek, pedig korábban jó tanuló, jó sportoló címeket is kaptam. Szinte mindenben az ellenkezőjét csináltam a „legeslegtudományosabb, legemberibb” ajánlásoknak. Valamiért ez jött ösztönösen és a korábbi (nem kevés) tanulmányaimra, tapasztalataimra alapozva. Viszont odafigyeltem az életmódomra, ahogy az elmúlt 10 évben, amiről írtam is sokat. Nem is teljesen fanatikusan, mint régebben, de legalább 80-90%-ban betartottam ezeket a praktikákat. És köszönöm szépen, továbbra sem kapott el a médiakedvenc sztárnyavalya (vagy csak átment rajtam észrevétlenül), jó erőben, egészségben érzem magam. Vagy más faktor működött, amiről nem tudok. Sőt, sok ismerősöm hasonlóan jól van, hasonlóan járt el a hivatalos ajánlás blokkal és feleannyira sem élt tudatosan egészséges életvitelt, mint én az első blokkban.
Úgy fogalmaznám meg ezt az egészet, hogy univerzális, természeti törvényeket, korrupciómentes tudományt és az intuíciómat követtem, ahelyett, hogy egyes emberek által kreált nonszensz, logikátlan, korruptan tudományos, kontroll- és hatalommániás akármiket. Más megfogalmazásban, inkább a jól működő saját immunrendszer támogatására és a nyájummunitásra szavaztam.
Mindez persze nem garancia rá, hogy a jövőben sem dönt le a világtörténelem legveszedelmesebb, profin márkaépített kórsága, de azért csak elgondolkodtató, hogy a fenében maradtam egyben több mint másfél évig a fenti stratégiákkal, nem? Továbbá 10 éve kb. semmi hasonló fertőzés nem kapott el, 1-2 enyhe megfázásszerű esetet leszámítva, túlzottan stresszes időszakokban. Lehet, hogy inkább a fenti egészséges életmód csokrot kellene kielemezniük a nagy szakértőknek (ha tényleg segíteni akarnak) és megvalósíthatóvá tenni azokat mindenki számára?
Ilyen egyszerű dolgokra gondolok:
Ajánlott napozás, napfényszünetek mindenkinek
Cirkadián ritmus barátabb időbeosztás a munkában-iskolában
Biológia barátabb fényviszonyok mindenhol: épületek, közterületek, tömegközlekedés, képernyők, kórházak!!! (mesterséges kék fény csökkentés)
Ingyen C- és D-vitamin
Természetes, helyi, szezonális, tápanyagdús ételek elérhető áron
A finomított, feldolgozott, „szemét kaják” csökkentése a boltokban
Stresszcsökkentés, jó hangulat elősegítése
Lehetőség sportolásra mindenkinek
Teljeskörű tájékoztatás a működő, alternatív egészségvédő megoldásokról
Szabad döntési lehetőségeket, kényszerítések, manipuláció nélkül
Szabad utazási lehetőséget, mindenféle agybanturkálós tesztek, igazolványok nélkül
Cenzúra eltörlése
Ja, hogy ezek a módszerek már régóta tudhatóak, csak nehéz megvalósítani őket a modern életvitellel… De akkor felmerül a kérdés, hogy miért élünk egy eleve nem egészségbarát, megbetegítő körülményekkel teli, elnyomó társadalmi rendszerben???
Amikor bőven van elegendő tudás, erőforrás, infrastruktúra egy szabad, élhető, nyugiban, békében és szeretetben lévő élethez mindenki számára.
Persze könnyű nekem
Szerencsém van, hiszen fiatal vagyok, erős, sportos és természetközeli életet élek. A túledzett, össze-vissza étkező, kialvatlan (él)sportolók, akik lebetegedtek, szerintem más kategória… Na de, hogyan jutottam ide? Nem szerencsével, hanem tudatos életmód választásokkal napi szinten, évekig, évtizedekig. A legtöbb nem került szinte semmibe, csak olvasásba (és egyéb információszerzésbe), némi időbe, energiába, és normálisnak hitt dolgok átszervezésébe. Ha működik, miért ne lehetne ez is egy mintapélda?
Talán nem inkább a hasonló eseteket és a betegséget önerőből leküzdőket kellene megvizsgálni, és ami működött náluk, azt élerhetővé tenni mindenki számára? Ha valóban segíteni szeretnének a kedves szakértők és döntéshozók. Talán a hatalmas anyagi és informatikai erőforrásokból esetleg erre is juthatna. Vagy mindenkit megvettek kilóra, esetleg megzsaroltak? Vagy csak nem volt idejük frissíteni a tudásukat, évtizedek óta tudható újításokkal a sok munka mellett?
Kicsit szomorú vagyok, hogy nem az általam is képviselt módszereket harsogja a média. Sok munkám van a publikálásban. Az összes információ bőven a járvány előtti. Szerintem hasznos, értelmes dolgokat közöltem, aminek főleg mostanában lenne nagy jelentősége és talán sok élet megmenthető lett volna, kevesebb súlyos tünet fordult volna elő, de még most sem késő. Biztos sokakhoz még nem jutottak el ezek az információk. Akikhez eljutott – kevés kivételtől eltekintve – nem igazán érdekelte őket vagy teljesen hülyének néztek. Félreértés ne essék, nem vágyok hírnévre. Álltam többször a dobogó tetején a himnuszt hallgatva, voltam újságban, tv-ben és akkor sem ezért csináltam, szeretek inkább visszavonultan élni.
Nem találtam fel semmi különöset, maximum nagy biológiai információ kincsekre találtam rá, melyek mind elérhetőek bárki számára az interneten és könyvek formájában. Évek, évtizedek óta! Aztán volt elég szorgalmam, kitartásom összefoglalni és bátorságom megosztani őket. Ha már mások nem tették, akiknek ez lett volna a dolga, a megfelelő szakértői, döntéshozói pozíciókban, csinos fizetésért. Ezt az információcsomagot is szeretném látni a védekezésben, nem csak a maszk, kézmosás, távolság, szuri „szent-négyesét” és a pánik, félelem, bűntudatkeltés, kényszerítések, kilátástalanság sulykolását!
Világszitu
Kicsit feje tetejére állt a világ és ezerrel mennek az agymosó propagandák, csinált problémák (nem csak vírus fronton), amivel félelemben lehet tartani a népet (esetleg el lehet terelni velük a figyelmet másról…), aztán nagykegyesen fel lehet kínálni az „egyetlen” megoldást. De ki kérte ezeket a műbalhékat? Én és még pár milliárdan biztosan nem. Lásd. klímahiszti, migráncs helyzet, háborúk, terrorizmus, blecklájvzmettör, nemi identitás megkérdőjelezése, nonszensz étrendi és napozási ajánlások stb..
Igazából nincs ebben az egészben semmi új. Ha kicsit jobban utánanézünk, akkor látható, hogy már pár száz vagy pár ezer éve hasonló a helyzet, de az utóbbi 2 évben padlógázzal nyomják az illetékesek. Ehhez kellett a modern, fejlett technológia és infrastruktúra. Az első okos emberek rájöttek, hogy aki kitalál egy dogmát, az irányíthatja a többieket. Már csak az alternatív narratívákat, más véleményeket kell valahogyan eltüntetniük, kiépíteni egy parancsvégrehajtó stábot és lehet is „atyaúristent” játszani. Hihetetlen, hogy a Homo Sapiens (értelmes vagy bölcs ember vagy mi a fene) ennyire manipulálható és irányítható. Ébresztő! Akinek nem inge, ne vegye magára.
Tudom, tudom, itt a delta (meg jön majd a többi variáncs alfától-omegáig) és már nem bízhatunk a több százezer éve működő immunrendszerünkben (és a józan paraszti eszünkben) sem. A szent és sérthetetlen, igazmondó médiamonopólium, valamint egyes „nagyemberek” szerint… Azért szerintem adjunk neki egy esélyt és vizsgáljuk meg a természetes módszereket is!
Nehogy már a csík húzza a repülőt!
Másfél-két év nem kevés, főleg úgy, hogy nem egy izolált bunkerben éltem, hanem sokmindent megtettem, amivel elkaphatom a vírust és mégis jól vagyok. Vagy mondhatok akár 10 évet is, ha a megkoronázott király előtti időt is belevesszük. Ráadásul tudományosan alátámasztható, természetes egészségvédő módszereket használtam, melyeket orvosoktól, kutatóktól tanultam és leteszteltem magamon. Egy ember példája is már jelenthet valamit, de tudom, hogy egyáltalán nem vagyok egyedül. A világban van még sok milliónyi (vagy még több?) ember hasonló tapasztalatokkal és gondolkodással.
Hurrá, úgy néz ki, van immunrendszerem és úgy néz ki, bízhatok is benne, ha teszek érte! És még az is lehet, hogy egy korábbi, másik koronavírus fertőzés által is védett vagyok (ahogy sokan mások is). Én kérek elnézést, hogy egészséges vagyok, mert tettem is érte és nem félek. Sőt, évek óta közzé is teszem tudományos magyarázatokkal, hogy milyen módszereket használok.
Vagy éljek inkább rettegésben még évtizedekig, mindenféle pótszerrel, korlátozással, a biztonság kedvéért, mert sosem lehet tudni? Autóba se üljek, mert naponta halnak meg, szenvednek balesetet az utakon? Kövessek egészségügyi tanácsokat pocakos, anyagcserebeteg, edzetlen, elavult vagy hibás tudású (esetleg még korrupt) szakértőktől vagy egészségügyi szakmai háttér nélküli milliárdos befektetőktől, akik aligha kutatták az alternatív módszereket, aligha jártak a természetben és a négy fal között kitalálnak mindenféle szabályokat? Csak azért, mert náluk a pénz és hatalom, valamint régóta pozícióban vannak? Tisztelet a kivételnek. Bocsi, de számomra a legtöbbjük teljesen hiteltelen, akármilyen titulusuk van, akármilyen sokszor és hangosan is szólalnak meg. Vagy rendeljem alá magam azoknak, akik félnek, mert nem tudják, hogy más megoldás is lehetne vagy egyszerűen csak nem hajlandóak tenni magukért?
Vajon kinél van az igazi információs és energetikai potenciál? Kinek kellene követnie kit?
Inkább amondó vagyok, hogy a hozzám hasonló „lehetetlen túlélők” módszereit kellene megvizsgálni és ami működik, azt elérhetővé tenni bárki számára! Sajnos a lakosság jelentős része valamilyen anyagcserebetegséggel él (lásd. túlsúly, cukorbetegség, rák stb.) és ezáltal az immunrendszerük sincs túl jó állapotban, pedig a legtöbb eset gyógyítható lenne megfelelő életmódbeli változtatásokkal. A tudás, pénz, erőforrás, infrastruktúra megvan hozzá! A kérdés, hogy akarják-e ezt a kedves szakértők és döntéshozók? Vagy a nép, beleértve a parancsvégrehajtó kiszolgálóstábot is, felébred végre és összefogva tesz valamit a változásért.
Tisztában vagyok vele, hogy az átlag fölött teszek az egészségemért és nem lehet egyik napról a másikra bárkinek csak úgy átadni ezt az állapotot, képességet és tudást, de úgy néz ki, vannak reménykeltő alternatív megoldások! Végülis, ha sikerült pár hónap alatt teljesen átszervezni a világot és alárendelni Mr. kovidnak, akkor talán ugyanilyen gyorsan el lehetne terjeszteni a természetes módszereket is, a veszélyeztetettebb csoportokra különösen odafigyelve és vége lehetne a cirkusznak.
Röviden ennyi, a politikához, gazdasági válságokhoz, tömegpszichológiához meg nem értek és van más dolgom, mint a korona mizéria végeláthatatlan, kusza szálait kinyomozni és összefoglalni, napokig-hónapokig a képernyőt bámulva. Megyek inkább egy jót sétálni a természetbe, napozni, friss levegőt szívni. Ott nyugi van.
Az élet szép, főleg, ha hagynak minket élni! Kívánok szuperjó egészséget, kitartást, erőt és bátorságot az akadályokhoz, örömet, szeretetet és boldogságot a mindennapokra!
Egyszer úgyis vége lesz minden cirkuszi műsornak, előbb-utóbb minden hazugság kiderül és az igazság is. Továbbá, a kvantumfizika szerint elvileg társteremtők vagyunk a jövő alakulásában. Szóval érdemes lenne ezt kihasználni és olyan világot teremteni, amiben szívesen élnénk mi és az utódaink is.
Üdvözlettel, egy lassan 2 éve „lehetetlen módon” túlélő fekete bárány a sokmillió (vagy sokmilliárd) közül
U.I.: Aki szerint felelőtlen őrült vagyok, annak üzenem, hogy ő meg valószínűleg alul- vagy félreinformált.
Az edzés egy alapos bemelegítéssel kezdődik. Vagy mégsem? Vajon tényleg szükség van rá vagy fejest lehet csak úgy ugrani a tréningbe? Sok más témához hasonlóan: attól függ! Sokféle képpen elő lehet készíteni a testünket az edzésre, de mégis hogyan néz ki egy hatékony bemelegítés, milyen kulcstényezők legyenek benne? Milyen tapasztalataim vannak többezer edzés és bemelegítés után? Ezekről fog szólni az alábbi cikk!
A bemelegítés célja
A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!
Bemelegítés a természetben és ma
Egy ideális világban, ahol az ember izomzata és csontozata gyerekkora óta szépen fejlődik a genetikai potenciáljának megfelelően, az izmok strukturális egyensúlyban vannak egymással, az illető csak természetes mozgásokat és okosan felépített (erősítő)edzéseket végzett egész életében, nem ült sokat széken és nem volt semmilyen sérülése, akkor elvileg nem igazán kellene bemelegítés. Az izomzat szinte mindig készen áll a terhelésre. Maximum egy kis keringésfokozás, speciális idegrendszeri felkészítés lenne szükséges, de ezek is csak egy intenzív terhelés előtt.
A zebra vajon mikor mondja az oroszlánnak: Figyelj már, kezdjük inkább fél óra múlva a hajszát, mert még hengereznem, nyújtanom, gimnasztikáznom kell, mielőtt készen állok a maximális sprintre. Vagy a majom a fán, vajon mennyi felsőháti mobilizáló, aktiváló gyakorlatot végez, hogy szabadabban mozogjanak a lapockái a sok ülés után és könnyedén tudjon csimpaszkodni a faágakon? Szóval a természetben, természetes életforma mellett nem igazán jellemző a bemelegítés.
Vidéki őseink sem sokat melegítettek az egész napos fizikai munka előtt. Igaz, náluk elő is fordult egyeseknél derék, váll, térd stb. fájdalom, ami elkerülhető lett volna megfelelő bemelegítéssel, mozgástechnika tanulással, erősítő edzésekkel, de ez akkoriban ugye még nem volt elérhető…
A modern civilizált ember gyerekkora óta „profi ülőbajnokká” képzi ki magát az iskolapadban, széken, kanapéban, autóban órákat töltve. Minőségileg és mennyiségileg is keveset mozog az élete során, keveset sétál. Esetleg valamilyen sportágban túlterhelésből, balesetből adódó sérülés nyomait is cipeli magával. Így aztán nem csoda, hogy nincs mindig készenléti állapotban, be van rozsdásodva 1-2 alkatrész.
Szerencsére egy alapos bemelegítéssel meg lehet olajozni a berozsdásodott részeket és egészen jól terhelhető állapotba lehet hozni a testet. Persze itt nagy egyéni különbségek vannak. Továbbá idővel, okosan felépített korrekciós tornával, mozgásminta tanulással, mobilizációs és erősítő edzésekkel sokat lehet közeledni az ideális állapothoz, kevesebb bemelegítés is elégséges lehet.
Mitől függ?
Az alábbi szempontok (és vannak még más faktorok is…) segíthetnek tisztábban látni, kinek-mikor-mennyi bemelegítés lehet szükséges.
Életkor: Általánosságban, egy gumicsontozatú és gumiizomzatú gyereknek kevesebb (vagy semmi) bemelegítés is elég, mint egy hajlott hátú idősebb embernek. Az életkor azonban nem határoz meg mindent, nagy egyéni különbségek lehetnek.
Alkati adottságok és életvitel: Egyesek szerencsés testalkattal rendelkeznek, ideálishoz közeli, strukturális egyensúlyban lévő izomzattal. Nekik nem feltétlenül kell sok bemelegítés. Sokan ülőmunkát végeznek, koptatják az iskolapadot, monoton tevékenységet végeztek évtizedekig, esetleg valamilyen szintű gerincferdüléssel élnek, korábbi sérülések „bennük maradtak”. Náluk mindenképpen több és speciálisabb bemelegítés javasolt.
Időjárás, hőmérséklet: Kellemes melegben ugye hamarabb üzemi hőmérsékletbe kerülnek az izmok, mint a mínuszokban, ahol több keringésfokozó elem szükséges. Kivéve egyes fura, hidegadaptált fazonokat vagy a farkas sem szokott sokat melegíteni vadászat előtt a farkasordító hidegben.
Napszak: Általában korán reggel többet kell foglalkozni a test beüzemelésével, mint délután, amikor a cirkadián ritmus szerint is a legjobban terhelhető állapotban van a szervezet.
Edzésmúlt, testtudat: Aki jobban ismeri a testét, sok csatát megvívott már, az jobban tudja, hogyan hozza megfelelő állapotba magát, mint a kezdők. A kezdőknél több koordinációs és speciális gyakorlatra lehet szükség.
Az előző órák, napok tevékenységei: Nem mindegy, hogy egy kellemes, feltöltődős hétvége, pihenőidőszak után vagy 8-10 óra ülés, stresszes munka, kemény edzésciklus után szeretnénk belevágni az edzésbe. Munka után jól jöhet némi monoton, könnyű aerob mozgás, hogy átkapcsoljunk az edzés világába. Aki napi 2-szer is edz, annál talán a másodikra kevesebb előkészület is elég lehet, mert még valamennyire felfokozott állapotban van a szervezet. Nekem legalábbis ez a tapasztalatom.
A fáradtság fokozata: Ha sorozatban jönnek az edzésnapok és halmozódik a fáradtság, egyre több bemelegítésre lehet szükség. A fáradtságnak is vannak fokozatai. Van, amikor az a legjobb megoldás, ha kihagyunk 1-1 edzést vagy csak laza átmozgató tornát végzünk, mert a szervezetnek pihenőre van szüksége. Viszont sokszor előfordul, hogy csak egy jó kis bemelegítésre van szükség és az eltunyult, motiválatlan állapotból elő lehet varázsolni a mindenre kész harcost.
Az edzés típusa: Egy rövid, könnyű kocogás vagy átmozgató torna nem sok bemelegítést igényel, de aki maximális közeli teljesítményre, versenyre készülődik, annál nem árt egy alapos előkészítés.
Időtartam
Szerintem a minimum az 5 perc, de ideálisabb lenne 10-20 percet szánni a bemelegítésre. Ha kevés az idő, akkor én inkább az edzés mennyiségéből csípnék le, semmint a bemelegítésből. Kevesebb mennyiség, tökéletesen felkészülve és kivitelezve többet hoz a konyhára, mint a félig felkészült testet nagy adag, intenzív edzéssel bombázni, kockáztatva a sérülést és a potenciálisan elérhető legmagasabb terhelési szint alatt dolgozni.
Akinek fél óra sem elég, hogy használható állapotba hozza magát edzés előtt, annak mindenképp érdemes feltérképeznie a gyenge láncszemeket és korrigálni azokat egy szakemberrel, speciális gyakorlatokkal. Vagy egyszerűen csak ideje lenne pihenni edzés helyett.
Kivétel persze egy nagy sportverseny, határfeszegető vagy tesztedzés, ahol szeretnénk kihozni a maximumot magunkból. A nemzetközi élvonalban nem ritka, hogy akár 1 órát is melegítenek a rajt előtt. Vicces vagy inkább kontrasztos, hogy sok 100m-es sprinter a 10 másodperces versenyért 1 órát melegít (és éveket edz), de így lehet a legjobbat kihozni a sűrű élvonalban.
Bemelegítés közben
Legyen egy íve a folyamatnak, kezdj lassabban, aztán fokozatosan haladj az intenzívebb részek felé
Ismételd a gyakorlatokat 3-5-ször vagy amennyiszer jól esik (csak ne fél óráig…)
Az átmozgató, mobilizáló gyakorlatoknál lassú, kontrollált mozdulatokat végezz, lendület nélkül. A dinamikus jellegűeknél pedig jöhet egy kis gyorsaság, robbanékonyság
Kösd össze a légzés ritmusát a mozgással, az orrodon keresztül lélegezz ki és be
A klasszikus iskola
Talán még emlékezhetsz a testnevelés órák elején végzett gimnasztikára, futással egybekötött gyakorlatokra. Szépen felépített rendszer, 15-25 percben, ami a legtöbb sporttevékenység előtt megfelelő lehet, de maximális terhelés előtt szerintem kevés és fölösleges elemeket is tartalmaz. Fő részei:
Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok. 1-2 perc
Keringést fokozó, hő termelő gyakorlatok. 3-5 perc
Fő nyújtó hatású gyakorlatok. 5-8 perc
Speciális keringést fokozó gyakorlatok. 2-3 perc
Erősítő hatású gyakorlatok. 1-2 perc
Sportág specifikus gyakorlatok
Újfajta megközelítések
Az internet világában és a dübörgő fitness ipar korszakában millió féle „legtutibb” gyakorlat és eszköz jelent meg. Gondolok itt a mobilizációs és rehab-prehab gyakorlatokra, szivacshengerre, masszázslabdákra, gumiszalagokra és egyéb fura „kínzóeszközökre”. Szerintem sok hasznos, tudományosan megalapozott, hatásos módszer van köztük, de sok fölösleges is.
Extrém esetek
Volt szerencsém testközelből látni sok-sok kajak-kenus élversenyző bemelegítését. A többség tudatosan, igényesen melegített 30-60 perc összidőtartamban. De láttam néhányszor olyanokat is, akik csak beszálltak a hajóba 1-2 karkörzés után, feleveztek a rajthoz és megnyerték a versenyt. Ők elég ritka kivételek és nem az évtizedekig, minden versenyen élvonalban lévő kategória.
A 90-es évek 200-400 m-es sprinter legendájáról, Michael Johnsonról is hallottam egy mendemondát, miszerint a bemelegítése annyiból állt, hogy a masszőr/csontkovács/varázsló kicsit megdögönyözte, bemozgatta a gyúrópadon, majd odaállt a rajthoz és világcsúcsot futott. Igaz-e vagy sem, passz. Mindenesetre akár el is tudom képzelni, esetleg némi futóiskola gyakorlatozással kiegészítve. Vele ellentétben, az eddigi leggyorsabb sprinter, Usain Bolt sokat melegített és szintén igénybe vett fizioterapeutát, mivel gerincferdüléssel éli a mindennapjait. Milyen gyorsan futott volna, ha nincs ez a nem éppen előnyös adottsága?
Szóval vannak kivételek, ehhez szerintem kiváló testalkat, strukturális izomegyensúly és valami igen ritka mentális állapot szükséges.
Nyújtani vagy nem nyújtani? Ez itt a kérdés!
Tanulmányok szerint a terhelés előtti statikus nyújtás csökkenti a maximális teljesítményt és akár még a sérüléskockázatot is növelheti. Ezt a módszert esetleg ideje lenne elhagyni egyes klasszikus bemelegítő módszerekből. A dinamikus nyújtásnak (pl. láblendítések, karkörzések, mobilizáló gyakorlatok) már sokkal több értelme van.
Aki nagyon merev egyes helyeken, annak illene ezzel külön foglalkoznia speciális erősítéssel és nem fél órát nyújtani edzés előtt. A statikus nyújtásnak is meg lehet a helye itt-ott szerintem, de nem edzés előtt. Edzés után esetleg röviden, lassú légzéssel kombinálva, a felfokozott szimpatikus idegrendszer lenyugtatására. Amúgy inkább külön “edzésként” alkalmaznám, ha van rá idő. Az utóbbi évek fitness trendje, eredményekkel alátámasztva, hogy igencsak magas szintű használható hajlékonyságot el lehet érni erősítéssel és mobilizáló gyakorlatokkal, statikus nyújtás nélkül. Képzeld, már majdnem le tudok menni spárgába! Csak úgy, az edzéseim mellékhatásaként, szinte semennyi passzív nyújtással. Ez utoljára talán óvodában sikerült…
Ülés után
Több órás ülés után szerintem semmiképp nem jó ötlet csak úgy fejest ugrani az edzésbe. Ilyenkor jól jöhet némi extra mobilizációs munka a csípőre, felső háti szakaszra, bokára, csuklóra. Több aktiváló gyakorlat az ellustult farizmokra, hátsó mozgásláncra, a lapocka mozgató és stabilizáló izmokra, egyszerű lógás a gerinc dekompressziójára és valamilyen keringésfokozó tevékenység.
Saját bemelegítő filozófiám
Kb. 30 éve szinte naponta sportolok, így volt szerencsém több ezerszer edzeni és bemelegíteni, továbbá közel ezer edzést is tartottam eddig. Sokféle módszert kipróbáltam. Sokszor hetekig, hónapokig alkalmaztam ugyanazt a rutint, de idővel mindig szerettem itt-ott változtatni rajta. Természetesen mindig nagyban függöt az aktuális állapotomtól (pl. sérülések, fáradtság), rendelkezésre álló időtől és az edzés típusától. Igazából belevághatnék bármilyen edzésbe bemelegítés nélkül is, de tudom, hogy nem hoznám ki a legjobbat magamból és nagyobb eséllyel sérülnék le.
Kenus korszak: A versenyeim előtt nekem az vált be a legjobban, amikor kb. 45-50 perccel a rajt előtt elkezdtem gimnasztikázni a parton (általános bemelegítés). A mai tudásommal ez a rész lehetett volna jobb is… Előtte, ha volt rá lehetőség, esetleg egy könnyű masszázs, „izomégetős” bemelegítőkrémmel további pluszt adott.
30 perccel a rajt előtt vízre szálltam és lerendeztem egy rövid intervall edzést (speciális bemelegítés). 4-5 perc könnyű iramevezés, majd pl. 2-3×1-2perc (közel versenyiramban), 3×30 mp (versenyiram fölött), 1-2 rajtgyakorlat (maximális erőkifejtés). Az utolsó rajtgyakorlat 4-5 perccel a rajt előtt volt (hadd töltődjön vissza a kreatin és az ATP), utána csak laza evezgetés. Ezzel a módszerrel mindig sikerült harapós állapotba kerülni és kihozni magamból a maximumot. Az elfáradástól nem kellett félnem, hiszen edzettünk eleget évek óta, ez a mennyiség nem terhelt le, hanem pont feltüzelt.
Utólag visszatekintve, mivel a kenu nem egy természetes mozgásforma és nagy jelentősége van az evezés technikájának is, ezért szükség volt sok speciális bemelegítésre, hogy minden idegszálammal rajta legyek a mozgáson. Ez érvényes lehet sok más sportágra is.
2. Mostanában: Az utóbbi években kikristályosodott egy hatékony elképzelés a fejemben. Van rövid, 5-10 perces változat és alaposabb fél órás program is, ha belefér az időmbe és maximális terhelésre készülök. Nem tartozom a szerencsés testalkatúak közé bemelegítés szempontból (gerincferdülés és korábbi sérülések), sokat vagyok számítógép előtt is, így mindig kell némi előkészület egy komolyabb terhelés előtt. De szép lassan azért javul a helyzet és egyre kevesebb melegítéssel is aktivizálni tudom magam. Statikusan nyújtani egyáltalán nem szoktam edzés előtt az utóbbi 10 évben.
Felsorolok néhány kulcs elemet, melyek többféle gyakorlattal elérhetőek és szinte mindig megjelennek nálam. Zárójelben az opcionális részek, ha van rá idő és tényleg a legeslegjobbra törekszem.
(könnyű aerob futás vagy szökdelések) 2-3 perc
gerinc átmozgatás 1-2 perc
(teljes test SMR hengerezés) 5-8 perc
ízületi mobilizáló gyakorlatok, többet időzve a merevebb részeknél és a légzés-mozgás tudatos összekötése 3-8 perc
(könnyű erősítő jellegű gyakorlatok az izmok aktivizálására, tónusba hozására, az Ízületek stabilizálására) 2-3 perc
(dinamikus nyújtó jellegű gyakorlatok) 2-3 perc
speciális, lépcsőzetesen nehezedő belemegítés az edzés mozgásformáira 3-10 perc
Folyamatosan töltök fel a YouTube csatornámra bemelegítő gyakorlatsor mintákat, nézd meg őket ITT és használd bátran belőlük, ami beválik!
Összefoglalva
Pár ritka “UFO-t” kivéve, szerintem a legtöbb embernek szüksége van edzés előtti bemelegítésre 5-20 percben. Különösen, ha magas szintű teljesítményt szeretnénk kihozni magunkból (ekkor több időt is rá lehet szánni) és csökkenteni a sérülések kockázatát. Illik előkészíteni a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és az idegrendszert is.
Akkor sikerült jól a bemelegítés, ha enyhén verejtékezünk, lazábbak az ízületek és tónusosabbak az izmok, tűéles a mentális fókusz, harapós kedvünkben vagyunk. A jobb napokon ez egy “ide nekem az oroszlánt is” állapot.
A bemelegítés műfajában sokféle módszer vezethet a csúcsra és sok az egyéni faktor. Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!
