A cikk előző részében bemutattam általánosan az ezermester edzés szemléletet. Ha még nem olvastad, akkor ITT megteheted. Nézzünk pár leegyszerűsített példát az edzések beosztására! Ahol lesz erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség, természetes mozgások edzés is. Heti beosztásban vagy 2 hetes ciklusokban. Heti 2-3-4 edzéslehetőséggel. Az általános fittségért vagy éppen állóképesség, esetleg erő-izomtömeg domináns céllal.

Ezermester Edzéstervek

Edzésfajták

1. Maximális erő: összetett gyakorlatok, nagy ellenállással, 1-5 ismétlésszám tartományban

felsőtest domináns húzó-nyomó gyakorlatok (húzódzkodás, evezés, fekvőtámasz, fekvenyomás, tolóckodás, kézállásban nyomás, bicskafekvőtámasz, súly fej fölé nyomása…)

láb-csípődomináns gyakorlatok (olimpia súlyemelés, felhúzás-guggolás variációk)

2. Gyorsaság, ügyesség, koordináció: sprintek, ugrások, plyometrikus gyakorlatok, agilitás-koordinációs feladatok, labdajátékok

3. Testépítés: szinte ugyanazok a gyakorlatok, mint a maximális erőnél, csak kisebb ellenállással-nagyobb ismétlésszámmal és akár izolációs gyakorlatokkal is kiegészítve.

4. Állóképesség: ciklikus sportok (pl. futás, úszás, kerékpár, evezőgép stb.)

Módszerek: folyamatos könnyű-közepes intenzitás, intenzív intervall, sprint-intervall, HIIT, fartlek (váltakozó iram), vagy lehet ún. erősember gyakorlatokkal is fejleszeni (pl. szánhúzás, cipelések, kőtáska)

5. Természetes mozgások gyakorlása: ez mehet akár minden edzésen egy-egy rövid blokkban az elején vagy a végén, mehet mozgásnasiként a midennapokban vagy akár egy-egy különálló edzésként.

Általános fittség

Lehetőségek: pl. heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

(2.hét)

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő + gyorsaság

2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

3. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

2 nap pihenő

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: testépítés

6. nap: állóképességi

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Állóképesség fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: sprint intervall vagy HIIT + testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész hosszú állóképességi munka

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2.nap: hosszú állóképességi munka

(2.hét)

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

3. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2. nap: hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

5. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

6. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Pluszban mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal. Az állóképességi ciklusban a maximális erő és a gyorsaság háttérbe szorul, egy kis ingert azért kap a testépítő jellegű edzéseken, aztán jöhet majd egy másik ciklusban fokozottabban.

Erő-izomtömeg fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2.nap: maximális erő, lábnap

(2.hét)

3. nap: maximális erő, felsőtest + ügyesség

4. nap: testépítés, teljes test

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: maximális erő, teljes test

6. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2.nap: maximális erő, lábnap

1 pihenőnap!

3. nap: gyorsaság, ügyesség

4. nap: testépítés, teljes test

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

Vagy lehet havi edzésciklusokkal is haladni!

egy-egy fókusszal és a többi csak kisebb, szintentartó jelleggel

A verzió

1. hónap: testépítés
2. hónap: maximális erő
3. hónap: gyorsaság
4. hónap: állóképesség fókusz + szintentartó munka az előzőekből

B verzió (ha nagyon le van maradva az állóképesség és ez már egy normál erősítő edzés elvégzését is limitálja)

1. hónap: állóképesség
2. hónap: testépítés
3. hónap: maximális erő
4. hónap: gyorsaság

Maradj mozgásban!

Remélem sikerült pár ötletet adnom az ezermester edzéssel szemezőknek! Természetesen lehet itt-ott módosítani rajta, egyéni edzésmúlt és célok alapján. Ezt a műfajt gyakorlom én is az utóbbi években és az az élményem, hogy ezt sokkal korábban el kellett volna kezdenem, mert változatos, élvezetes, a fejlődésben határ a csillagos ég, megadja egy életre a lelkesédést az edzésekhez. Ha nincs speciális verseny/teljesítmény cél, akkor ajánlom mindenkinek! De még a specialistáknak is jó ötlet lehet a versenyszezonon kívül egy-egy elemet beépíteni a fentiekből.

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!