Vannak, akik szeretnek egy-egy speciális sportágat vagy mozgásformát és ebbe fektetik a sportolásra szánható idejüket és energiájukat. Vannak, akik imádnak mozogni úgy általában, sokminden érdekli őket egyszerre és nehezen tudnak választani. És vannak, akik nem mozognak szinte semmit, de egy részük szeretne ezen változtatni.
Az utóbbi két csoportnak egy izgalmas irányzat lehet az ezermester edzésmódszer! Aztán idővel kialakulhat, melyik a kedvenc mozgásforma vagy maradnak tovább a sokoldalúságnál. Ha már ezermester, akkor természetesen ezerféleképpen lehet csinálni. Ebben a cikkben adok pár ötletet, szerintem hogyan érdemes ezt a műfajt gyakorolni!
Előnyök-hátrányok
Az ezermester edzés röviden arról szól, hogy sokféle mozgásformát gyakorlunk és otthonosan érezzük magunkat szinte minden sportos szituációban. Legyen szó hosszútávfutásról, sprintről, vízi sportokról, nehéz súlyok emeléséről, saját testsúlyos tornagyakorlatokról, ügyességi feladatokról. Szerintem ennek a hozzáállásnak több előnye van, mint hátránya. Az emberi test izomzata lehetővé teszi, hogy nagyon sokféleképpen, változatosan mozogjunk. Miért ne lehetne ezt kihasználni és olajozottan tartani?
Ha sokféle mozgásformában otthonosan mozgunk, erősek-ügyesek-kitartóak-gyorsak vagyunk, az jól jöhet bármilyen helyzetben. Nemcsak a sportban, hanem az életben is. Szinte sosem fenyeget a kiégés, túledzés, túlterhelésből adódó sérülés réme, mert változatos a mozgás az izmoknak és az idegrendszernek is.
A hátránya a sokfelé „szétszórt” edzéseknek, hogy sosem lesz rá elég idő, energia, hogy egy-egy speciális mozgásformából kihozhassuk a legjobb formánkat. Pl. ha valaki szeretne világszínvonalú vagy akár országos szinten kiváló maratonfutó, sprinter, erőemelő, tornász vagy akármi más lenni, akkor nincs mese, specializálódni kell! Ma már magasan van a léc minden sportágban, a tehetség és össze-vissza edzés nem elég, a bajnokok évekig dolgoznak speciálisan a sikerekért.
A jó hír, hogy az erős ezermester alapokból kiindulva, el lehet érni egy egészen jó (de nem világszínvonalú) szintet bármilyen sportágban, pár hónap speciális felkészüléssel, ha egyszer „bekattan” valamilyen teljesítménycél.
Építs erős, kiegyensúlyozott alapokat
Ha már ezermester, akkor természetesen ezerféleképpen lehet csinálni. Viszont senkinek nem lesz rá ideje/energiája, hogy minden hasznos gyakorlatot belepréseljen minden edzésbe, edzéshétbe.
Szerintem érdemes közös nevezőre hozni a különféle mozgásformákat, milyen alapvető összetevőkből állnak, amelyek fejlesztése hasznos lehet a többi irányzatra is. Így bármihez is nyúlunk, az erős alapokkal minden mozgásforma könnyedébben és élvezetesebben fog menni.
Talán senki nem panaszkodna, ha jönne a házhoz még egy kis extra erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság, ügyesség. Továbbá az ember természetes mozgásait is jó lenne egy magas szintre felhozni.
(Melyek a természetes mozgások? Erről írtam egy cikket ITT!)
Ha nincsenek konkrét verseny vagy teljesítménycélok, szerintem szuper elképzelés, ha az év nagy részében és az edzések 80-90%-ban alapozó jellegű edzéseket végzünk és okosan, fokozatosan, egymással párhuzamosan fejlesztjük a fentieket.
Igazából nincs kibúvó ez alól, a profi sportolók, specialisták is sokat alapoznak a versenyszezonon kívül a fentiekből, csak szelektívebben.
Számít az is, hogy ki-honnan jött, milyen sportmúlttal, sérüléssel vagy anélkül. Ha valaki egész életében állóképesség domináns sportokat végzett, ott jól jön, ha eltoljuk az edzéseket az erő, izomtömeg, gyorsaság irányába.
Ha valaki nagyon ki van gyúrva, de nehezen megy 5-10 km futás és/vagy lomha a nagy tömegéhez képest, akkor gondolom megvan, hogy milyen irányokba érdemes fejlődni a kiegyensúlyozott izomzat érdekében.
Ha valaki teljesen kezdő és mindenben le van kicsit maradva, ott érdemes mindegyik tulajdonságot egyformán fejleszeni párhuzamosan vagy egymást követő edzésciklusokban.
Alapozó sportok
Az előbb említett természetes mozgásokban is évekig lehet fejlődni és eléggé változatos tud lenni, benne van szinte minden, ami kell az ezermesterséghez. Emelett jó ötletnek tartom a saját testsúlyos erősítést (gimnasztika, calisthenics, street workout), a súlyzózást (testépítés), az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, az atlétika, torna, akrobatika sportok egyes összetevőit (futás, sprint, ugrások, dobások, eszközös gyakorlatok). Aztán vannak a „nyugisabb”, de szintén nagyon hasznos mozgásformák, mint a jóga, pilates, tánc.
Az utóbbi években rákaptam én is az OCR-akadályfutó versenyzésre. Tetszik, mert szinte minden kell hozzá az előzőek közül! Leginkább állóképesség a futáshoz, de a nehezebb akadályokhoz már egy komolyabb saját testsúlyos erőszint és gyorsaság, koordináció is szükséges. Szóval ez is egy sokoldalúan fejlesztő sport!
Na, próbáljon meg valaki ezekből összegyúrni egy heti-havi edzéstervet úgy, hogy a nagy átlagnak csak heti 1-4 alkalma van edzeni és legyen némi fejlődés mindegyikben.
Nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen!
Heti-havi edzésbeosztás
Ha nehézkes egy hétbe mindent belepréselni, akkor lehet egy csavarral az 1 hétben gondolkodás helyett, 10 napos vagy 2 hetes, esetleg havi ciklusokban is gondolkodni! Ahol minden ciklusban vissza-visszatérnek a fejlesztendő elemek, mindig egy kicsit nehezített változatban (mennyiség, intenzitás vagy összetettség fokozása).
10-14 nap alatt még nem épül le látványosan, amiért előzőleg megküzdöttünk és nem kell mindig szinte újrakezdeni. Sőt, vannak olyan edzések, amelyek után a szervezet kíván is ennyi pihenőt, más jellegű mozgást. Pl. egy igazán kemény deadlift edzés után, érdemes is 7-10 napot kivárni a következőig, ilyen sokáig is eltarthat a teljes regeneráció!
Az erő, állóképesség, gyorsaság is leépülhet, ám különböző idő alatt. Attól is függ, hogy mennyit tettünk előtte bele a zsákba. A sokból nem olyan vészes veszíteni egy kicsit. Tapasztalataim szerint a magasabb szintre felhozott állóképesség romlik le a leggyorsabban, ha nem adunk ingert neki, 1-2 hét kihagyás már eléggé érezhető. Az erő és a gyorsaság egészen sokáig megmaradhat, minimális veszteséggel (akár hetekig, hónapokig is).
Könnyű-nehéz edzések hullámzása
Ha minden nap kőkeményen edzünk, előbb-utóbb kiégünk. Ha minden nap csak tingli-tangli edzések vannak, akkor nem lesz fejlődés. Érdemes megtalálni az arany középutat minden edzésen vagy 1-2 kemény edzést kövessen 1-2 könnyebb, más jellegű tréning, esetleg teljes pihenő.
Alkalmanként 1-1 pihenőhét, lazább hét is belefér. Ez teljesen egyéni, hogy kinek-mikor gyűlik össze a fáradtság vagy mikor jelentkezik a mással nem magyarázható elmaradt fejlődés, esetleg olyan élethelyzet, amikor a tervszerű edzés csak túl sok extra stressz lenne.
Mozgás nasik a mindennapokra
A természetes mozgások gyakorlására egy szuper, időhatékony módszer a mozgás nasi. Ilyenkor csak improvizatív módon, néhány percben valamikor a nap folyamán beiktatjuk őket, kellemes átmozgató mini edzésként. Ezáltal frissen maradnak a mozgásminták az idegrendszerben, de nem fárasztjuk le magunkat egy-egy keményebb edzés előtt. Pl. lógás a faágon, guggolás, talajon ülés változatos helyzetekben, cipelés, pár ugrás, tánc stb.
(Egy bővebb cikk a mozgás nasikról, ITT)
Tudomány és művészet
Sok a variációs lehetőség, így sokféle kombináció működhet. Legyen terv és improvizáció is. Viszont könnyen ki is üthetjük az egyik készség fejlesztését a másikkal, ha nem ésszel kombináljuk őket.
Pl. ha valaki heti 3-6 hosszú futást végez és mellette szeretné felvinni a maximális erejét is vagy komolyabb izomtömeget felpakolni, az szinte lehetetlen párosítás. Lehetne inkább 3-4 (vagy akár 6-8) hetes ciklusokban gondolkodni, ahol az egyik domináns, a másik pedig szintén ottvan, de csak kisebb, szintentartó mennyiségben, ami még nem megy a fő cél rovására. Aztán a következő etapban fordul a kocka.
Kicsit konkrétabban
Nézzünk pár leegyszerűsített példát az edzések beosztására! Ahol lesz erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség, természetes mozgások edzés is. Heti beosztásban vagy 2 hetes ciklusokban. Heti 2-3-4 edzéslehetőséggel. Az általános fittségért vagy éppen állóképesség, esetleg erő-izomtömeg domináns céllal.
Edzésfajták
- Maximális erő: összetett gyakorlatok, nagy ellenállással, 1-5 ismétlésszám tartományban
felsőtest domináns húzó-nyomó gyakorlatok (húzódzkodás, evezés, fekvőtámasz, fekvenyomás, tolóckodás, kézállásban nyomás, bicskafekvőtámasz…)
láb-csípődomináns gyakorlatok (olimpia súlyemelés, felhúzás-guggolás variációk)
2. Gyorsaság, ügyesség, koordináció: sprintek, ugrások, plyometrikus gyakorlatok, agilitás-koordinációs feladatok, labdajátékok
3. Testépítés: szinte ugyanazok a gyakorlatok, mint a maximális erőnél, csak kisebb ellenállással-nagyobb ismétlésszámmal és akár izolációs gyakorlatokkal is kiegészítve.
4. Állóképesség: ciklikus sportok (pl. futás, úszás, kerékpár, evezőgép stb.)
Módszerek: folyamatos könnyű-közepes intenzitás, intenzív intervall, sprint-intervall, fartlek (váltakozó iram), vagy lehet ún. erősember gyakorlatokkal is fejleszeni (pl. szánhúzás, cipelések, kőtáska)
5. Természetes mozgások gyakorlása: ez mehet akár minden edzésen egy-egy rövid blokkban az elején vagy a végén, mehet mozgásnasiként a midennapokban vagy akár egy-egy különálló edzésként.
Általános fittség
Lehetőségek: pl. heti 2 edzés, 1 hetes ciklus
- nap: maximális erő + gyorsaság
- nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés
Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.
heti 2 edzés, 2 hetes ciklus
(1.hét)
1.nap: maximális erő
2.nap: gyorsaság, ügyesség
(2.hét)
3. nap: testépítés
4. nap: állóképesség
Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus
1.nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés
3. nap: állóképesség
Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus
1.nap: maximális erő, felsőtest
2. nap: maximális erő, lábnap
3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
2 nap pihenő
4.nap: gyorsaság, ügyességi
5. nap: testépítés
6. nap: állóképességi
Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus
1.nap: maximális erő
2.nap: gyorsaság, ügyesség
3. nap: testépítés
4. nap: állóképesség
Állóképesség fókusz
Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus
- nap: sprint intervall + testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
- nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész hosszú állóképességi munka
heti 2 edzés, 2 hetes ciklus
(1.hét)
1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall
2.nap: hosszú állóképességi munka
(2.hét)
3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
4. nap: hosszú állóképességi munka
Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus
1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall
2. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
3. nap: hosszú állóképességi munka
Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus
(1.hét)
1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall
2. nap: hosszú állóképességi munka
3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
(2.hét)
4.nap: közepesen hosszú állóképességi munka
5. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
6. nap: hosszú állóképességi munka
Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus
1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall
2.nap: közepesen hosszú állóképességi munka
3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
4. nap: hosszú állóképességi munka
Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal. Az állóképességi ciklusban a maximális erő és a gyorsaság háttérbe szorul, egy kis ingert azért kap a testépítő jellegű edzéseken, aztán jöhet majd egy másik ciklusban fokozottabban.
Erő-izomtömeg fókusz
Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus
- nap: maximális erő + gyorsaság
- nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés
heti 2 edzés, 2 hetes ciklus
(1.hét)
1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság
2.nap: maximális erő, lábnap
(2.hét)
3. nap: maximális erő, felsőtest + ügyesség
4. nap: testépítés
Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus
1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság
2. nap: maximális erő, lábnap
3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus
(1.hét)
1.nap: maximális erő, felsőtest
2. nap: maximális erő, lábnap
3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
(2.hét)
4.nap: gyorsaság, ügyességi
5. nap: maximális erő, teljes test
6. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus
1.nap: maximális erő, felsőtest
2.nap: maximális erő, lábnap
1 pihenőnap!
3. nap: gyorsaság, ügyesség
4. nap: testépítés
Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.
Vagy lehet havi edzésciklusokkal is haladni!
egy-egy fókusszal és a többi csak kisebb, szintentartó jelleggel
A verzió
- hónap: testépítés
- hónap: maximális erő
- hónap: gyorsaság
- hónap: állóképesség fókusz + szintentartó munka az előzőekből
B verzió (ha nagyon le van maradva az állóképesség és ez már egy normál erősítő edzés elvégzését is limitálja)
- hónap: állóképesség
- hónap: testépítés
- hónap: maximális erő
- hónap: gyorsaság
Maradj mozgásban!
Remélem sikerült pár ötletet adnom az ezermester edzéssel szemezőknek! Természetesen lehet itt-ott módosítani rajta, egyéni edzésmúlt és célok alapján. Ezt a műfajt gyakorlom én is az utóbbi években és az az élményem, hogy ezt sokkal korábban el kellett volna kezdenem, mert változatos, élvezetes, a fejlődésben határ a csillagos ég, megadja egy életre a lelkesédést az edzésekhez. Ha nincs speciális verseny/teljesítmény cél, akkor ajánlom mindenkinek! De még a specialistáknak is jó ötlet lehet a versenyszezonon kívül egy-egy elemet beépíteni a fentiekből.
Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!
Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,
hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!
