Ezermester edzés, hybrid training. 1. rész: Az alapok

Vannak, akik szeretnek egy-egy speciális sportágat vagy mozgásformát és ebbe fektetik a sportolásra szánható idejüket és energiájukat. Vannak, akik imádnak mozogni úgy általában, sokminden érdekli őket egyszerre és nehezen tudnak választani. Vannak, akik sokmindent kipróbálnak, de hamar megunják. És vannak, akik nem mozognak szinte semmit, de egy részük szeretne ezen változtatni. Az utóbbi csoportoknak izgalmas irányzat lehet az ezermester edzés vagy hybrid training! Ha már ezermester, akkor természetesen ezerféleképpen lehet csinálni. Ebben a cikkben adok pár ötletet, szerintem hogyan érdemes ezt a műfajt gyakorolni!

Ezermester edzés, a fitness jövője?

Előnyök-hátrányok

Az ezermester edzés röviden arról szól, hogy sokféle mozgásformát gyakorlunk és otthonosan érezzük magunkat szinte minden sportos szituációban. Legyen szó hosszútávfutásról, sprintről, vízi sportokról, nehéz súlyok emeléséről, saját testsúlyos tornagyakorlatokról, ügyességi feladatokról. Szerintem ennek a hozzáállásnak több előnye van, mint hátránya. Az emberi test izomzata lehetővé teszi, hogy nagyon sokféleképpen, változatosan mozogjunk. Miért ne lehetne ezt kihasználni és olajozottan tartani?

Ha sokféle mozgásformában otthonosan mozgunk, erősek-ügyesek-kitartóak-gyorsak vagyunk, az jól jöhet bármilyen helyzetben. Nemcsak a sportban, hanem az életben is. Szinte sosem fenyeget az unalom, kiégés, túledzés, túlterhelésből adódó sérülés réme, mert változatos a mozgás az izmoknak és az idegrendszernek is.

A hátránya a sokfelé „szétszórt” edzéseknek, hogy sosem lesz rá elég idő, energia, hogy egy-egy speciális mozgásformából kihozhassuk a legjobb formánkat. Pl. ha valaki szeretne világszínvonalú vagy akár országos szinten kiváló maratonfutó, sprinter, erőemelő, tornász vagy akármi más lenni, akkor nincs mese, specializálódni kell! Ma már magasan van a léc minden sportágban, a tehetség és össze-vissza edzés nem elég, a bajnokok évekig dolgoznak speciálisan a sikerekért.

A jó hír, hogy az erős ezermester alapokból kiindulva, el lehet érni egy egészen jó (de nem világszínvonalú) szintet bármilyen sportágban, pár hónap speciális felkészüléssel, ha egyszer „bekattan” valamilyen teljesítménycél.

Építs erős, kiegyensúlyozott alapokat

Ha már ezermester, akkor természetesen ezerféleképpen lehet csinálni. Viszont senkinek nem lesz rá ideje/energiája, hogy minden hasznos gyakorlatot belepréseljen minden edzésbe, edzéshétbe.

Szerintem érdemes közös nevezőre hozni a különféle mozgásformákat, milyen alapvető összetevőkből állnak, amelyek fejlesztése hasznos lehet a többi irányzatra is. Így bármihez is nyúlunk, az erős alapokkal minden mozgásforma könnyedébben és élvezetesebben fog menni.

Talán senki nem panaszkodna, ha jönne a házhoz még egy kis extra erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság, ügyesség. Továbbá az ember természetes mozgásait is jó lenne egy magas szintre felhozni.

(Melyek a természetes mozgások? Erről írtam egy cikket ITT!)

Ha nincsenek konkrét verseny vagy teljesítménycélok, szerintem szuper elképzelés, ha az év nagy részében és az edzések 80-90%-ban alapozó jellegű edzéseket végzünk. Okosan, fokozatosan, egymással párhuzamosan fejlesztjük a fentieket.

Igazából nincs kibúvó ez alól, a profi sportolók, specialisták is sokat alapoznak a versenyszezonon kívül a fentiekből, csak szelektívebben.

Számít az is, hogy ki-honnan jött, milyen sportmúlttal, sérüléssel vagy anélkül. Ha valaki egész életében állóképesség domináns sportokat végzett, ott jól jön, ha eltoljuk az edzéseket az erő, izomtömeg, gyorsaság irányába.

Ha valaki nagyon ki van gyúrva, de nehezen megy 5-10 km futás és/vagy lomha a nagy tömegéhez képest, akkor gondolom megvan, hogy milyen irányokba érdemes fejlődni a kiegyensúlyozott izomzat érdekében.

Ha valaki teljesen kezdő és mindenben le van kicsit maradva, ott érdemes mindegyik tulajdonságot egyformán fejleszeni párhuzamosan vagy egymást követő edzésciklusokban.

Alapozó sportok

Az előbb említett természetes mozgásokban is évekig lehet fejlődni és eléggé változatos tud lenni, benne van szinte minden, ami kell az ezermesterséghez. Emelett jó ötletnek tartom a saját testsúlyos erősítést (gimnasztika, calisthenics, street workout), a súlyzózást (testépítés), az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, az atlétika, torna, akrobatika sportok egyes összetevőit (futás, sprint, ugrások, dobások, eszközös gyakorlatok). Aztán vannak a „nyugisabb”, de szintén nagyon hasznos mozgásformák, mint a jóga, pilates, tánc.

Az utóbbi években rákaptam én is az OCR-akadályfutó versenyzésre. Tetszik, mert szinte minden kell hozzá az előzőek közül! Leginkább állóképesség a futáshoz, de a nehezebb akadályokhoz már egy komolyabb saját testsúlyos erőszint és gyorsaság, koordináció is szükséges. Szóval ez is egy sokoldalúan fejlesztő sport!

Na, próbáljon meg valaki ezekből összegyúrni egy heti-havi edzéstervet úgy, hogy a nagy átlagnak csak heti 1-4 alkalma van edzeni és legyen némi fejlődés mindegyikben.

Nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen!

Heti-havi edzésbeosztás

Ha nehézkes egy hétbe mindent belepréselni, akkor lehet egy csavarral az 1 hétben gondolkodás helyett, 10 napos vagy 2 hetes, esetleg havi ciklusokban is gondolkodni! Ahol minden ciklusban vissza-visszatérnek a fejlesztendő elemek, mindig egy kicsit nehezített változatban (mennyiség, intenzitás vagy összetettség fokozása).

10-14 nap alatt még nem épül le látványosan, amiért előzőleg megküzdöttünk és nem kell mindig szinte újrakezdeni. Sőt, vannak olyan edzések, amelyek után a szervezet kíván is ennyi pihenőt, más jellegű mozgást. Pl. egy igazán kemény deadlift edzés után, érdemes is 7-10 napot kivárni a következőig, ilyen sokáig is eltarthat a teljes regeneráció!

Az erő, állóképesség, gyorsaság is leépülhet, ám különböző idő alatt. Attól is függ, hogy mennyit tettünk előtte bele a zsákba. A sokból nem olyan vészes veszíteni egy kicsit. Tapasztalataim szerint a magasabb szintre felhozott állóképesség romlik le a leggyorsabban, ha nem adunk ingert neki, 1-2 hét kihagyás már eléggé érezhető. Az erő és a gyorsaság egészen sokáig megmaradhat, minimális veszteséggel (akár hetekig, hónapokig is).

Könnyű-nehéz edzések hullámzása

Ha minden nap kőkeményen edzünk, előbb-utóbb kiégünk. Ha minden nap csak tingli-tangli edzések vannak, akkor nem lesz fejlődés. Érdemes megtalálni az arany középutat minden edzésen vagy 1-2 kemény edzést kövessen 1-2 könnyebb, más jellegű tréning, esetleg teljes pihenő.

Alkalmanként 1-1 pihenőhét, lazább hét is belefér. Ez teljesen egyéni, hogy kinek-mikor gyűlik össze a fáradtság vagy mikor jelentkezik a mással nem magyarázható elmaradt fejlődés, esetleg olyan élethelyzet, amikor a tervszerű edzés csak túl sok extra stressz lenne.

Mozgás nasik a mindennapokra

A természetes mozgások gyakorlására egy szuper, időhatékony módszer a „mozgás nassolás”. Ilyenkor csak improvizatív módon, néhány percben valamikor a nap folyamán beiktatjuk őket, kellemes átmozgató mini edzésként. Ezáltal frissen maradnak a mozgásminták az idegrendszerben, de nem fárasztjuk le magunkat egy-egy keményebb edzés előtt. Pl. lógás a faágon, guggolás, talajon ülés változatos helyzetekben, cipelés, pár ugrás, tánc stb.

(Egy bővebb cikk a mozgás nasikról, ITT)

Tudomány és művészet

Sok a variációs lehetőség, így sokféle kombináció működhet. Legyen terv és improvizáció is. Viszont könnyen ki is üthetjük az egyik készség fejlesztését a másikkal, ha nem ésszel kombináljuk őket.

Pl. ha valaki heti 3-6 hosszú futást végez és mellette szeretné felvinni a maximális erejét is vagy komolyabb izomtömeget felpakolni, az szinte lehetetlen párosítás. Lehetne inkább 3-4 (vagy akár 6-8) hetes ciklusokban gondolkodni, ahol az egyik domináns, a másik pedig szintén ottvan, de csak kisebb, szintentartó mennyiségben, ami még nem megy a fő cél rovására. Aztán a következő etapban fordul a kocka.

Kicsit konkrétabban

A cikk második részében felvázolok pár leegyszerűsített példát az edzések beosztására! Ahol lesz erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség, természetes mozgások edzés is. Heti beosztásban vagy 2 hetes ciklusokban. Heti 2-3-4 edzéslehetőséggel. Az általános fittségért vagy éppen állóképesség, esetleg erő-izomtömeg domináns céllal.