Az emberré válás evolúciója során kialakult mozgásokat nevezzük természetes mozgásoknak. Ezek részei a genetikánknak, tehát elvileg különösebb gyakorlás nélkül is képesek vagyunk rájuk. A tigris sem jár sprint vagy vadászedzésekre, ahogy növekszik, tudni fogja, hogyan mozogjon az életbenmaradásáért.
A természetes mozgások
A mai világban úgy néz ki, mintha nem működne a genetika, sokaknál igencsak alulműködnek a természetes mozgásminták – sokan nem tudnak pl. guggolni, gazdaságosan futni, felmászni biztonsággal egy magas fára vagy más tereptárgyra, derékfájás nélkül megemelni egy nehéz tárgyat, átugorni egy méteres szakadékot stb. -, többek között ezért is lenne fontos feleleveníteni és rendszeresen gyakorolni a természetes mozgásformákat.
Az ember anatómiája és izomzata lehetővé teszi, hogy az állatvilág legsokoldalúbb faja legyen a mozgást tekintve. Nem vagyunk a legjobbak egy-egy műfajban – pl. a gepárd gyorsabban fut, a halak jobban úsznak stb. –, sokkal inkább az állatvilág „ezermesterei” vagyunk, szinte minden mozgásfajtából tudunk egy magas szintet hozni.
Az alapvető emberi mozgásminták
séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi
Ezek az alapok. Természetesen az előzőek sokszor vegyesen vagy egymás után sorban jelennek meg egy-egy élethelyzetben. Habár repülés is egy természetes mozgás, ezt hagyjuk meg inkább a madaraknak. Sajnos az anatómiánk, szárnyak hiányában ezt nem teszi lehetővé. A jó hír, hogy egy-egy nagyobb ugrás közben azért pillanatszerűen belekóstolhatunk! 🙂
Olimpiai bajnok superman sosem lesz önmagában a természetes mozgásokból, ehhez speciális edzések szükségesek, de itt ugye nem is ez a cél, hanem a mozgás élvezete és az izmaink-ízületeink egészsége.
Neked milyen hatékonysággal, könnyedséggel, biztonsággal mennek a fenti mozgásformák?
Ne becsüld alá egyik természetes mozgást sem! Gyakorold őket rendszeresen, fokozatosan és szerényen. A természetes mozgás edzések nagy része nem a látványos ugrabugrálásokról szól, hanem az alapok csendes megszilárdításáról! Utána esetleg jöhetnek a showelemek.
Mozgás régen és ma
A vadászó-gyűjtögető őseink – és a ma élő természeti népek – ügyesen mozoghattak a fenti műfajokban, hiszen az életük múlt rajta, hogy tudtak-e élelmet szerezni vagy elmenekülni egy ragadozó elől. Ma már nem feltétlenül szükséges a túléléshez a magas szintű mozgáskultúra.
A legtöbb természetes mozgás nélkül is életben tudunk maradni, élelmet tudunk szerezni pár gombnyomással és némi pénzzel a zsebünkben. Minek foglalkozzunk akkor a természetes mozgásokkal? Bízom benne, hogy az olvasóim nem nyugodnak bele abba a mozgásszegény és „mozgásalulművelt” trendbe, ami manapság zajlik, hanem igényesek erre a területre is.
A mai ember nagyon eltávolodott az ősi mozgási szokásainktól és a mozgásmennyiségtől is. Egyszerűen túl sok az ülve eltöltött idő, kevés a séta és a változatos mozgás. Ha nekiáll sportolni a modern ember, akkor is sokszor az esztétikus külső a cél vagy valamilyen sportágban a teljesítmény fokozása. Sajnos kevésbé hangsúlyos a mozgásminőség és a sokoldalúság karbantartása, fejlesztése.
A természetes mozgások megfelelő szintjének hiányában növekszik az esély a sportsérülésekre, nem tudjuk elérni a bennünk lévő maximális potenciált egy versenysportban. Egy váratlan, veszélyes helyzetben is nagyobb eséllyel szenvedünk balesetet, mert nem megfelelően reagálunk rá és tele vagyunk félelmekkel, ha nem vagyunk urai a testünknek és a mozgásunknak.
A természetes mozgások magukkal vonzzák azt is, hogy többet legyünk kint a szabadban, természetes fényviszonyok között, friss levegőn – ahogy a vadászó-gyűjtögetők is teszik -, ami nagy pozitívum a benti élet és a sok mesterséges fény, képenyőbámulás ellensúlyozására. Természetesen bent egy teremben vagy otthon a szobában is érdemes gyakorolni ezt a műfajt, de szép (és kevésbé szép) időben miért ne mennénk ki?
A természetes mozgásokkal egyszerre kapjuk meg a sport és a természethez való kapcsolódás előnyeit. Segítenek egy erős, ügyes, hajlékony, kitartó, sokoldalú izomzat kialakításában, amitől nemcsak fittek, testtudatosak és karcsúak leszünk, hanem megálljuk a helyünket a legtöbb mozgásigényes élethelyzetben.
MovNat, a régi-új természetes fitness
Erwan Le Corre francia sportoló vállalta magára azt a fontos szerepet 2008 körül, hogy rendszerbe foglalja az ember természetes mozgásait. Erwant a saját „különc” edzésmódszerei és George Hébert korábbi hasonló irányzata, a „méthode naturelle” inspirálta.
Ez a fitness irányzat Movement Natural (MovNat) nevet kapta. Ezáltal egy biztonságos, bárki edzettségi szintjéhez illeszthető módszert kaptunk, amivel szisztematikusan, folyamatosan lehet fejlődni és részletes elméleti alapelveket is kapunk a mozgáshoz.
A MovNat elsődleges célja, hogy visszaállítsa az emberekben az eredeti – evolúciós és biológiai – mozgási szokásokat. Ezáltal visszanyerhetjük/megőrizhetjük a mozgásban az egészségünket, fittségünket, jólétünket, boldogságunkat és szabadságunkat. Összességében magasabb éleminőséget nyerhetünk vele.
Másodlagosan fejleszteni szeretné az emberek általános mozgásminőségét és fizikai rátermettségét, hogy megálljuk a helyünket bármilyen mozgás igényes helyzetben a való világban. Ezek örökzöld tulajdonságok, aki magasabb szinten mozog, hasznosabb lesz önmaga, mások és a társadalom számára is.
Továbbá a MovNat gyakorlója fejleszti a tudatosságát, a test és elme, valamint a természettel való kapcsolatát, tiszteletét.
Az irányzat azt is elősegíti, hogy állítsuk meg, előzzük meg a mai „telefonnyomkodó-kanapézombi” járványt szerte a világban és mozogjunk olyan ügyesen és sokoldalúan, amire evolúciósan kifejlődtünk.
A MovNat rendszer alapelvei: Evolúciós, ösztönös, gyakorlatias, univerzális, létfontosságú, adaptív, nem specializált, hatékony, együttműködő, környezettudatos.
A természetes mozgások 3 nagy kategóriája
- Locomotive (saját testsúlyos gyakorlatok): pl. séta, futás, mászások, egyensúlyozás, ugrás, uszás
- Manipulative (eszközös gyakorlatok): pl. emelés, cipelés, dobás-elkapás
- Combative (küzdősport gyakorlatok): önvédelmi alapok
A MovNat edzések elsődlegesen nem a fizikai kondit akarják növelni, hanem a természetes mozgások technikáinak csiszolását, fejlesztését. Közben „mellékhatásként” fejlődni fog a fizikai fittség is és persze lehet itt is felcsavarni az intenzitást az edzéseken…
Úgy gondolom ez nemcsak egy divatos, múló fitness irányzat lesz, hanem egy maradandó edzésfilozófia, hiszen evolúciós gyökerei vannak, az izmaink és ízületeink egészsége meghálálja az ebbe fektetett energiát és a legtöbb modern edzésformába is beilleszthető.
Kinek-mikor-hogyan?
Annyiféle természetes mozgás létezik, mégis hogyan kezdjünk neki? Melyiket érdemes gyakorolni?
A természetes mozgásokat bármilyen nemű, korosztályú és edzettségi szintű embernek el lehet kezdenie. Vannak fokozatok az egészen egyszerű gyakorlatoktól a superman mutatványokig, amit még Tarzan is megirigyelne.
Kint vagy bent? Nem feltétlenül szükséges kint gyakorolni a természetes mozgásokat és egyből nehéz sziklákat emelgetni, magas faágakon lógva veszélyes trükköket bemutatni. Kiválóan lehet gyakorolni bent a szobában vagy egy jól felszerelt edzőteremben is az alapokat és az egyre nehezebb feladatokat, majd próbára tehetjük magunkat a természetes tereptárgyakkal.
A természetes mozgások hosszútávra adnak ihletet és inspirációt az edzésekhez, az lenne a fontos, hogy időnként gyakoroljuk mindegyik részelemét és azok jelenjenek meg valahol az életünk során a mindennapokban is. Ha nem tudod hogyan kezdjél neki és milyen terv szerint haladj, keress fel egy erre szakosodott edzőt!
Eleinte különösen hangsúlyos a talajmunka – kúszás, mászás, gurulások, átfordulások, támaszhelyzetek, talajról felállás és talajon ülő technikák – hogy visszaállítsuk az ízületek mobilitását, stabilitását, felelevenítsük az alapvető mozgásmintákat, az izmok összehangolt mozgását. Ezáltal gazdaságosabb és biztonságosabb lesz minden más sporttevékenység.
Mivel igencsak széles skálán mozog ebben a módszerben a választható edzéslehetőségek, gyakorlatok száma, ezért célszerű néhány hetes fókuszált időszakokat tartani, pl. egyszer a talajtorna, egyszer a mászások, máskor az ugrások legyenek előtérben.
Az adott edzéseken csiszoljuk az egyes technikákat, majd idővel a gyakoroltakat célszerű beilleszteni valamilyen bonyolultabb, életszerű szituációba. Pl. Ok, hogy megtanultuk a különböző ugrótechnikákat egyenletes talajon, de a lényeg majd az lesz, hogy át tudunk-e biztonságosan ugrani egy patakot vagy egyik szikláról a másikra. Tök jó, hogy tudsz lógni egy percet a szabályos nyújtórúdon, de mi a helyzet, ha egy vastag, egyenetlen felületű faágon kellene produkálni ezt a mutatványt?
Létezik a „kombó” műfaj is, amikor többféle természetes mozgásmintát gyakorlunk egy edzés során. Ilyenkor gyorsan kell átkapcsolni az egyik gyakorlatféléből a másikba. Az egyik pillanatban még ellazultan egyensúlyozol, a másik pillanatban pedig egy nehéz tárgyat kell megemelned minden erőddel, aztán egyből sprintelhetsz fel a dombra.
A kombó keretében kialakíthatunk egy körpályát, ahol szerepelnek pl. az állatjárások, egyensúlyozás, emelés-cipelés, függeszkedés valamilyen változatai. Szintén jó ötlet a módosított terepfutás, ahova beillesztünk még némi fáramászást, kőemelést-cipelést, mászásokat, ugrásokat. Ehhez hasonlóan szoktam szemetet gyűjteni is: az alap a futás és közben igyekszem minél több hulladékot összegyűjteni változatos természetes mozgás technikákkal tarkítva, majd egy nagy zsákba gyűjtve elcipelem a zsákmányt a következő kukáig.
A túlzsufolt mindennapokba is belefér szerintem 5 perc természetes mozgás. Ilyenkor akár otthon a szobában is lehet gyakorolni néhány talajtorna vagy mászó technikát. Igazi felfrissülés lesz mind testileg, mind szellemileg! Továbbá sétáljunk, ahol és amikor csak lehet!
Egészség szempontjából a sokoldalú izomzat elérése, fenntartása és esetlegesen ennek fejlesztése a cél. Egész életünkben.
Saját tapasztalataim a természetes mozgásokkal
Szerencsére kiváló testnevelőtanáraim, edzőim voltak, így viszonylag változatosan mozoghattam gyerekkoromban, ám úgy tűnik mégsem eléggé. Már 8 évesen belecsöppentem a kenuzás által a versenysport világába és hamar jöttek a sikerek, így a mozgásom nagy részét ez a specializált sportág tette ki.
Lett belőle magas szintű állóképesség, erő és erőállóképesség, szuper versenyeredmények, élmények. És lett belőle felnőttkoromra egy merev izomzat, sok krónikus sérülés, mivel feltételezhetően kimaradt jópár év a természetes mozgások szabad gyakorlásából és magasabb szintre fejlesztéséből. Valószínűleg ezért is rajongok most felnőtt fejjel a természetes mozgásokért, gyakorlom őket napi szinten és oktatom.
Egyszerűen csak élvezem, hogy mennyi mindenre képes még a testem, mennyiféle új mozgásszituációban meg tudom állni a helyem. A korábbi sérülések nagyrészt eltűntek a változatos mozgás hatására és gyorsabban tanulok új sportágakat is, mint a nagy átlag, a javuló mozgáskoordinációm és testtudatom miatt.
Nem tudom megunni, mindig találok benne új kihívásokat és ez valószínűleg így lesz már egész életemben. Beépítettem ezt a szemléletet és nélküle már kevesebbnek érezném magam. Sokszor egy teljes 1-2 órás edzést eltöltök a természetes mozgások gyakorlásával. Van, amikor csak bemelegítésként-levezetésként használom őket egy speciális sportmozgás előtt-után vagy regeneráló edzésként és van, hogy csak úgy spontán megkívánok egy fáramászást, nagyobb ugrást, korláton négykézláb mászást egy kihívó tereptárgyon.
Vigyázat! A természetes mozgások mellékhatása, hogy idővel egy fa vagy egy pad már nem csak egy tereptárgy lesz az életedben, ami mellett csak úgy elsétálsz, hanem azon fogsz gondolkodni, hogyan tudod megmászni és könnyen lehet, meg is teszed! 🙂
Összefoglalás
A természetes mozgások az evolúciós örökségünk részei. Elvileg minden ember képes rájuk alapszinten, a gyakorlatban azonban sokaknál igencsak gond van az alapokkal is. A természetes mozgások újrafelfedezésével és rendszeres gyakorlásukkal megelőzhetőek a sportsérülések, váratlan helyzetekből származó baleseti sérülések, krónikus ízületi fájdalmak, a merev izomzat, önbizalomhiány.
Ráadásul egy komplett fittség és alakformáló eszközt is kapunk, amivel megálljuk a helyünket szinte minden mozgásigényes helyzetben, új sportágakat is gyorsabban, biztonságosabban tanulhatunk általala. Hosszútávú előnye, hogy öregkorunkra sem leszünk korlátozottak a mozgásunkban.
Urald az alapvető, természetes emberi mozgásformákat! Bírd el, tudjál bánni a saját testeddel, ne fájjon semmid, utána jöhetnek a sporteszközök, súlyok vagy a teljesítménysport.
Move it or lose it! Azaz Mozogd vagy elveszíted!
Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!
Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!
