Edzenél, de nincs rá időd? Be vagy rozsdásodva, de mostanában nem tudsz eljutni edzőhöz, gyógytornászhoz, masszőrhöz? Jól esne egy kis átmozgató torna, de hiányzik néhány ötlet, ami elindít? Ezekhez hasonló esetekben – na és csak úgy a test karbantartása végett – hasznos megoldás lehet a rövid, könnyű, pár perces mini edzések, „mozgás nasik” beillesztése a mindennapokba!
A „mozgás nasi” kifejezést először a MovNat edzéseken hallottam, angolosan „movement snack”. Sokan nassolnak gyorsan valami ételnek látszó tárgyat, ha éhesek és csak később lesz lehetőség egy nagyobb étkezésre. Nem a legjobb megoldás az egészséges táplálkozás szempontjából, de vannak olyan élethelyzetek, amikor beleférhet.
A modern ülő és mozgásszegény életvitel által szerintem az izmaink, ízületeink folyamatosan éheznek egy kis mozgásra. Egy ideális világban mindenkinek lenne elég ideje, energiája a rendszeres, akár napi szintű edzésekhez és rendszeresen végeznénk az alapvető természetes mozgásokat is.
A semminél heti 1-2 edzés is jobb! Ha ennyire sincs idő, kapacitás – vagy csak úgy jól esne egy kis átmozgatás -, akkor talán 5-15 perce mindenkinek jut magára. A „mozgás nasik” olajozottan tarják az izmokat, ízületeket, alapvető mozgásmintákat és még az agyunkat is!
Használd bátran az alábbiakat vagy hasonlóakat,
maradj mozgásban és légy kreatív!
1. Séta: Ha muszáj lenne egyetlen mozgásformát kiválasztanom a millió közül, hogy melyik a legpraktikusabb, leghasznosabb a test karbantartására, akkor az a séta lenne! Alacsony intenzitású, de a teljes testet megmozgatja és még az agyműködést is serkenti! Sétálj, lehetőleg minden nap, amennyi belefér az idődbe!
2. Egyensúlyozás: Sokan nem is gondolnak rá, de egy alapvető természetes mozgásforma (írtam róla ITT). Sőt, igazából minden egyéb mozgásunk alapja. Még állás vagy séta közben is folyamatosan egyensúlyozunk, hogy ne essünk össze vagy pofára… Remélem az egy helyben állás és a séta már egész jól megy, ezután lehetne pl. egy pár cm széles, pár méter hosszú falécen vagy egy kidőlt farönkön előre-hátra sétálni (akár csukott szemmel is!), guggolásokat, fordulásokat, mászásokat, cipekedéseket végezni. Haladóknak mehet magasabb felületeken, pl. egy korláton! Szoktam egyébként otthon ezen a bizonyos falécen előre-hátra sétálva telefonálni is.
3. Lógás: Ha látsz egy elérhető vízszintes faágat, nyújtórudat vagy esetleg van otthon az ajtókeretbe rögzíthető húzódzkodó rúd, akkor használd ki minden nap egy rövid időre. Kiváló gyakorlat a sok üléstől bemerevedett gerincnek, vállövnek.
4. Talajon ülés: Miért van az, hogy a modern ember számára az „üljünk le” azt jelenti, hogy egy székre/padra/fotelbe tegyük le a hátsónkat? Ha csak ilyen formában ülünk, az igencsak szűk szelete a pihenőhelyzetek széles repertoárjának. Lehetne pl. mély guggoló helyzetben is elidőzni, ahogy a természeti népek is teszik vagy egyes keleti népek így várjáj a buszt. Továbbá kapásból tudok legalább 10-20 féle testhelyzetet, amivel a talajon lehet ülni, pihenni, dolgozni és telefonálni is akár. A gerinc és csípőízület meg fogja hálálni, ha nem csak a széken üléshez hasonló helyzetekben időzünk.
5. Cipekedés: Szintén egy alapvető természetes mozgásforma, ráadásul több legyet üthetsz vele egycsapásra! Sétálsz, erősíted a törzsizmokat és a fogáserődet is. Cipekedhetsz kézben, ölben, mellkason, vállon vagy fej fölött tartva a cuccot. Én imádom, ha egy nagyobb bevásárlás után gyalog kell hazacipelnem a több kilós zsákmányt vagy egy jól megpakolt sporttáskával jövök-megyek egész nap.
6. Villám jóga, pilates: Ha jártál valaha jóga vagy pilates órákon, nyugodtan elővehetsz a tanultakból néhány gyakorlatot egy pár perces átmozgató tornához! Ha még nem voltál ilyen edzéseken, próbáld ki!
7. Általános bemelegítő gyakorlatok: Remélem szoktál edzés előtt bemelegíteni! Ha azt sem tudod mi az vagy újabb ötleteket keresel, akkor ajánlom a korábbi cikkemet vagy a rövid videóimat a témában! Kezdj el egy teljes testes, mindent átmozgató bemelegítő gyakorlatsort! Mégha nem is lesz utána edzés, de garantáltan frissebb leszel és jobban fogod magad érezni a bőrödben!
8. Játék: A gyerekeknék normális, a felnőtteknek ciki vagy elfelejtik, hogy ezt is lehetne. Emlékezz vissza a gyerekkorodból vagy puskázz a mai gyerekektől. Na, nem az órákig való telefonnyomkodásra vagy videójátékokra gondoltam, hanem a szabad, improvizatív, szórakoztató mozgásformákra!
9. Zsonglőrködés: Ügyesség, koordináció, ritmusérzék éhséged van? Kezdj el zsonglőrködni 2-3 teniszlabdával, máris frissebb lesz az agy és jobban tudsz koncentrálni a további napi feladatokra, új ötletek születhetnek. Haladóknak 3+ labdával vagy egyensúlyozás közben is ki lehet próbálni! (gyúrósoknak egy ötlet, én kövekkel vagy nehéz petanque golyókkal is szoktam…)
10. Célbadobás: Szórakoztató gyakorlat és szintén egy kiváló agytorna az összpontosításhoz! Menj ki a kertbe vagy a parkba, szedj össze néhány kavicsot (vagy fogj egy lándzsát) és próbálj meg eltaláni egy kisebb célpontot, fatörzset 5-10-20 (100) méter távolságról. Jobbkezesként, újabban elkezdtem bal kézzel is célba dobni. Eleinte sokat bénáztam, de egész hamar felhoztam egy elfogadható szintre a sikeres találatok számát ballal is!
És van még jópár lehetőség…
Remélem sikerült néhány ötletet és motivációt adnom, hogy a mozgás a midennnapjaid része legyen!
Jelentkezz a következő fitness táborba, ahol további edzéstippekről is lesz szó!
További edzés és életmód tippek a SunnyFitness könyveimben!
