Posted on

A hatékony bemelegítés titkai

Az edzés egy alapos bemelegítéssel kezdődik. Vagy mégsem? Vajon tényleg szükség van rá vagy fejest lehet csak úgy ugrani a tréningbe? Sok más témához hasonlóan: attól függ! Sokféle képpen elő lehet készíteni a testünket az edzésre, de mégis hogyan néz ki egy hatékony bemelegítés, milyen kulcstényezők legyenek benne? Milyen tapasztalataim vannak többezer edzés és bemelegítés után? Ezekről fog szólni az alábbi cikk!

A bemelegítés célja

A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!

Bemelegítés a természetben és ma

Egy ideális világban, ahol az ember izomzata és csontozata gyerekkora óta szépen fejlődik a genetikai potenciáljának megfelelően, az izmok strukturális egyensúlyban vannak egymással, az illető csak természetes mozgásokat és okosan felépített (erősítő)edzéseket végzett egész életében, nem ült sokat széken és nem volt semmilyen sérülése, akkor elvileg nem igazán kellene bemelegítés. Az izomzat szinte mindig készen áll a terhelésre. Maximum egy kis keringésfokozás, speciális idegrendszeri felkészítés lenne szükséges, de ezek is csak egy intenzív terhelés előtt.

A zebra vajon mikor mondja az oroszlánnak: Figyelj már, kezdjük inkább fél óra múlva a hajszát, mert még hengereznem, nyújtanom, gimnasztikáznom kell, mielőtt készen állok a maximális sprintre. Vagy a majom a fán, vajon mennyi felsőháti mobilizáló, aktiváló gyakorlatot végez, hogy szabadabban mozogjanak a lapockái a sok ülés után és könnyedén tudjon csimpaszkodni a faágakon? Szóval a természetben, természetes életforma mellett nem igazán jellemző a bemelegítés.

Vidéki őseink sem sokat melegítettek az egész napos fizikai munka előtt. Igaz, náluk elő is fordult egyeseknél derék, váll, térd stb. fájdalom, ami elkerülhető lett volna megfelelő bemelegítéssel, mozgástechnika tanulással, erősítő edzésekkel, de ez akkoriban ugye még nem volt elérhető…

A modern civilizált ember gyerekkora óta „profi ülőbajnokká” képzi ki magát az iskolapadban, széken, kanapéban, autóban órákat töltve. Minőségileg és mennyiségileg is keveset mozog az élete során, keveset sétál. Esetleg valamilyen sportágban túlterhelésből, balesetből adódó sérülés nyomait is cipeli magával. Így aztán nem csoda, hogy nincs mindig készenléti állapotban, be van rozsdásodva 1-2 alkatrész.

Szerencsére egy alapos bemelegítéssel meg lehet olajozni a berozsdásodott részeket és egészen jól terhelhető állapotba lehet hozni a testet. Persze itt nagy egyéni különbségek vannak. Továbbá idővel, okosan felépített korrekciós tornával, mozgásminta tanulással, mobilizációs és erősítő edzésekkel sokat lehet közeledni az ideális állapothoz, kevesebb bemelegítés is elégséges lehet.

Mitől függ?

Az alábbi szempontok (és vannak még más faktorok is…) segíthetnek tisztábban látni, kinek-mikor-mennyi bemelegítés lehet szükséges.

  • Életkor: Általánosságban, egy gumicsontozatú és gumiizomzatú gyereknek kevesebb (vagy semmi) bemelegítés is elég, mint egy hajlott hátú idősebb embernek. Az életkor azonban nem határoz meg mindent, nagy egyéni különbségek lehetnek.
  • Alkati adottságok és életvitel: Egyesek szerencsés testalkattal rendelkeznek, ideálishoz közeli, strukturális egyensúlyban lévő izomzattal. Nekik nem feltétlenül kell sok bemelegítés. Sokan ülőmunkát végeznek, koptatják az iskolapadot, monoton tevékenységet végeztek évtizedekig, esetleg valamilyen szintű gerincferdüléssel élnek, korábbi sérülések „bennük maradtak”. Náluk mindenképpen több és speciálisabb bemelegítés javasolt.
  • Időjárás, hőmérséklet: Kellemes melegben ugye hamarabb üzemi hőmérsékletbe kerülnek az izmok, mint a mínuszokban, ahol több keringésfokozó elem szükséges. Kivéve egyes fura, hidegadaptált fazonokat vagy a farkas sem szokott sokat melegíteni vadászat előtt a farkasordító hidegben.
  • Napszak: Általában korán reggel többet kell foglalkozni a test beüzemelésével, mint délután, amikor a cirkadián ritmus szerint is a legjobban terhelhető állapotban van a szervezet.
  • Edzésmúlt, testtudat: Aki jobban ismeri a testét, sok csatát megvívott már, az jobban tudja, hogyan hozza megfelelő állapotba magát, mint a kezdők. A kezdőknél több koordinációs és speciális gyakorlatra lehet szükség.
  • Az előző órák, napok tevékenységei: Nem mindegy, hogy egy kellemes, feltöltődős hétvége, pihenőidőszak után vagy 8-10 óra ülés, stresszes munka, kemény edzésciklus után szeretnénk belevágni az edzésbe. Munka után jól jöhet némi monoton, könnyű aerob mozgás, hogy átkapcsoljunk az edzés világába. Aki napi 2-szer is edz, annál talán a másodikra kevesebb előkészület is elég lehet, mert még valamennyire felfokozott állapotban van a szervezet. Nekem legalábbis ez a tapasztalatom.
  • A fáradtság fokozata: Ha sorozatban jönnek az edzésnapok és halmozódik a fáradtság, egyre több bemelegítésre lehet szükség. A fáradtságnak is vannak fokozatai. Van, amikor az a legjobb megoldás, ha kihagyunk 1-1 edzést vagy csak laza átmozgató tornát végzünk, mert a szervezetnek pihenőre van szüksége. Viszont sokszor előfordul, hogy csak egy jó kis bemelegítésre van szükség és az eltunyult, motiválatlan állapotból elő lehet varázsolni a mindenre kész harcost.
  • Az edzés típusa: Egy rövid, könnyű kocogás vagy átmozgató torna nem sok bemelegítést igényel, de aki maximális közeli teljesítményre, versenyre készülődik, annál nem árt egy alapos előkészítés.

Időtartam

Szerintem a minimum az 5 perc, de ideálisabb lenne 10-20 percet szánni a bemelegítésre. Ha kevés az idő, akkor én inkább az edzés mennyiségéből csípnék le, semmint a bemelegítésből. Kevesebb mennyiség, tökéletesen felkészülve és kivitelezve többet hoz a konyhára, mint a félig felkészült testet nagy adag, intenzív edzéssel bombázni, kockáztatva a sérülést és a potenciálisan elérhető legmagasabb terhelési szint alatt dolgozni.

Akinek fél óra sem elég, hogy használható állapotba hozza magát edzés előtt, annak mindenképp érdemes feltérképeznie a gyenge láncszemeket és korrigálni azokat egy szakemberrel, speciális gyakorlatokkal. Vagy egyszerűen csak ideje lenne pihenni edzés helyett.

Kivétel persze egy nagy sportverseny, határfeszegető vagy tesztedzés, ahol szeretnénk kihozni a maximumot magunkból. A nemzetközi élvonalban nem ritka, hogy akár 1 órát is melegítenek a rajt előtt. Vicces vagy inkább kontrasztos, hogy sok 100m-es sprinter a 10 másodperces versenyért 1 órát melegít (és éveket edz), de így lehet a legjobbat kihozni a sűrű élvonalban.

Bemelegítés közben

  • Legyen egy íve a folyamatnak, kezdj lassabban, aztán fokozatosan haladj az intenzívebb részek felé
  • Ismételd a gyakorlatokat 3-5-ször vagy amennyiszer jól esik (csak ne fél óráig…)
  • Az átmozgató, mobilizáló gyakorlatoknál lassú, kontrollált mozdulatokat végezz, lendület nélkül. A dinamikus jellegűeknél pedig jöhet egy kis gyorsaság, robbanékonyság
  • Kösd össze a légzés ritmusát a mozgással, az orrodon keresztül lélegezz ki és be

A klasszikus iskola

Talán még emlékezhetsz a testnevelés órák elején végzett gimnasztikára, futással egybekötött gyakorlatokra. Szépen felépített rendszer, 15-25 percben, ami a legtöbb sporttevékenység előtt megfelelő lehet, de maximális terhelés előtt szerintem kevés és fölösleges elemeket is tartalmaz. Fő részei:

  • Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok. 1-2 perc
  • Keringést fokozó, hő termelő gyakorlatok. 3-5 perc
  • Fő nyújtó hatású gyakorlatok. 5-8 perc
  • Speciális keringést fokozó gyakorlatok. 2-3 perc
  • Erősítő hatású gyakorlatok. 1-2 perc
  • Sportág specifikus gyakorlatok

Újfajta megközelítések

Az internet világában és a dübörgő fitness ipar korszakában millió féle „legtutibb” gyakorlat és eszköz jelent meg. Gondolok itt a mobilizációs és rehab-prehab gyakorlatokra, szivacshengerre, masszázslabdákra, gumiszalagokra és egyéb fura „kínzóeszközökre”. Szerintem sok hasznos, tudományosan megalapozott, hatásos módszer van köztük, de sok fölösleges is.

Extrém esetek

Volt szerencsém testközelből látni sok-sok kajak-kenus élversenyző bemelegítését. A többség tudatosan, igényesen melegített 30-60 perc összidőtartamban. De láttam néhányszor olyanokat is, akik csak beszálltak a hajóba 1-2 karkörzés után, feleveztek a rajthoz és megnyerték a versenyt. Ők elég ritka kivételek és nem az évtizedekig, minden versenyen élvonalban lévő kategória.

A 90-es évek 200-400 m-es sprinter legendájáról, Michael Johnsonról is hallottam egy mendemondát, miszerint a bemelegítése annyiból állt, hogy a masszőr/csontkovács/varázsló kicsit megdögönyözte, bemozgatta a gyúrópadon, majd odaállt a rajthoz és világcsúcsot futott. Igaz-e vagy sem, passz. Mindenesetre akár el is tudom képzelni, esetleg némi futóiskola gyakorlatozással kiegészítve. Vele ellentétben, az eddigi leggyorsabb sprinter, Usain Bolt sokat melegített és szintén igénybe vett fizioterapeutát, mivel gerincferdüléssel éli a mindennapjait. Milyen gyorsan futott volna, ha nincs ez a nem éppen előnyös adottsága?

Szóval vannak kivételek, ehhez szerintem kiváló testalkat, strukturális izomegyensúly és valami igen ritka mentális állapot szükséges.

Nyújtani vagy nem nyújtani? Ez itt a kérdés!

Tanulmányok szerint a terhelés előtti statikus nyújtás csökkenti a maximális teljesítményt és akár még a sérüléskockázatot is növelheti. Ezt a módszert esetleg ideje lenne elhagyni egyes klasszikus bemelegítő módszerekből. A dinamikus nyújtásnak (pl. láblendítések, karkörzések, mobilizáló gyakorlatok) már sokkal több értelme van.

Aki nagyon merev egyes helyeken, annak illene ezzel külön foglalkoznia speciális erősítéssel és nem fél órát nyújtani edzés előtt. A statikus nyújtásnak is meg lehet a helye itt-ott szerintem, de nem edzés előtt. Edzés után esetleg röviden, lassú légzéssel kombinálva, a felfokozott szimpatikus idegrendszer lenyugtatására. Amúgy inkább külön “edzésként” alkalmaznám, ha van rá idő. Az utóbbi évek fitness trendje, eredményekkel alátámasztva, hogy igencsak magas szintű használható hajlékonyságot el lehet érni erősítéssel és mobilizáló gyakorlatokkal, statikus nyújtás nélkül. Képzeld, már majdnem le tudok menni spárgába! Csak úgy, az edzéseim mellékhatásaként, szinte semennyi passzív nyújtással. Ez utoljára talán óvodában sikerült…

Ülés után

Több órás ülés után szerintem semmiképp nem jó ötlet csak úgy fejest ugrani az edzésbe. Ilyenkor jól jöhet némi extra mobilizációs munka a csípőre, felső háti szakaszra, bokára, csuklóra. Több aktiváló gyakorlat az ellustult farizmokra, hátsó mozgásláncra, a lapocka mozgató és stabilizáló izmokra, egyszerű lógás a gerinc dekompressziójára és valamilyen keringésfokozó tevékenység.

Saját bemelegítő filozófiám

Kb. 30 éve szinte naponta sportolok, így volt szerencsém több ezerszer edzeni és bemelegíteni, továbbá közel ezer edzést is tartottam eddig. Sokféle módszert kipróbáltam. Sokszor hetekig, hónapokig alkalmaztam ugyanazt a rutint, de idővel mindig szerettem itt-ott változtatni rajta. Természetesen mindig nagyban függöt az aktuális állapotomtól (pl. sérülések, fáradtság), rendelkezésre álló időtől és az edzés típusától. Igazából belevághatnék bármilyen edzésbe bemelegítés nélkül is, de tudom, hogy nem hoznám ki a legjobbat magamból és nagyobb eséllyel sérülnék le.

  1. Kenus korszak: A versenyeim előtt nekem az vált be a legjobban, amikor kb. 45-50 perccel a rajt előtt elkezdtem gimnasztikázni a parton (általános bemelegítés). A mai tudásommal ez a rész lehetett volna jobb is… Előtte, ha volt rá lehetőség, esetleg egy könnyű masszázs, „izomégetős” bemelegítőkrémmel további pluszt adott.

30 perccel a rajt előtt vízre szálltam és lerendeztem egy rövid intervall edzést (speciális bemelegítés). 4-5 perc könnyű iramevezés, majd pl. 2-3×1-2perc (közel versenyiramban), 3×30 mp (versenyiram fölött), 1-2 rajtgyakorlat (maximális erőkifejtés). Az utolsó rajtgyakorlat 4-5 perccel a rajt előtt volt (hadd töltődjön vissza a kreatin és az ATP), utána csak laza evezgetés. Ezzel a módszerrel mindig sikerült harapós állapotba kerülni és kihozni magamból a maximumot. Az elfáradástól nem kellett félnem, hiszen edzettünk eleget évek óta, ez a mennyiség nem terhelt le, hanem pont feltüzelt.

Utólag visszatekintve, mivel a kenu nem egy természetes mozgásforma és nagy jelentősége van az evezés technikájának is, ezért szükség volt sok speciális bemelegítésre, hogy minden idegszálammal rajta legyek a mozgáson. Ez érvényes lehet sok más sportágra is.

2. Mostanában: Az utóbbi években kikristályosodott egy hatékony elképzelés a fejemben. Van rövid, 5-10 perces változat és alaposabb fél órás program is, ha belefér az időmbe és maximális terhelésre készülök. Nem tartozom a szerencsés testalkatúak közé bemelegítés szempontból (gerincferdülés és korábbi sérülések), sokat vagyok számítógép előtt is, így mindig kell némi előkészület egy komolyabb terhelés előtt. De szép lassan azért javul a helyzet és egyre kevesebb melegítéssel is aktivizálni tudom magam. Statikusan nyújtani egyáltalán nem szoktam edzés előtt az utóbbi 10 évben.

Felsorolok néhány kulcs elemet, melyek többféle gyakorlattal elérhetőek és szinte mindig megjelennek nálam. Zárójelben az opcionális részek, ha van rá idő és tényleg a legeslegjobbra törekszem.

  • (könnyű aerob futás vagy szökdelések) 2-3 perc
  • gerinc átmozgatás 1-2 perc
  • (teljes test SMR hengerezés) 5-8 perc
  • ízületi mobilizáló gyakorlatok, többet időzve a merevebb részeknél és a légzés-mozgás tudatos összekötése 3-8 perc
  • (könnyű erősítő jellegű gyakorlatok az izmok aktivizálására, tónusba hozására, az Ízületek stabilizálására) 2-3 perc
  • (dinamikus nyújtó jellegű gyakorlatok) 2-3 perc
  • speciális, lépcsőzetesen nehezedő belemegítés az edzés mozgásformáira 3-10 perc

Folyamatosan töltök fel a YouTube csatornámra bemelegítő gyakorlatsor mintákat, nézd meg őket ITT és használd bátran belőlük, ami beválik!

Összefoglalva

Pár ritka “UFO-t” kivéve, szerintem a legtöbb embernek szüksége van edzés előtti bemelegítésre 5-20 percben. Különösen, ha magas szintű teljesítményt szeretnénk kihozni magunkból (ekkor több időt is rá lehet szánni) és csökkenteni a sérülések kockázatát. Illik előkészíteni a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és az idegrendszert is.

Akkor sikerült jól a bemelegítés, ha enyhén verejtékezünk, lazábbak az ízületek és tónusosabbak az izmok, tűéles a mentális fókusz, harapós kedvünkben vagyunk. A jobb napokon ez egy “ide nekem az oroszlánt is” állapot.

A bemelegítés műfajában sokféle módszer vezethet a csúcsra és sok az egyéni faktor. Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!

Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat a sportcéljaidhoz: KATTINTS IDE!

A képhez tartozó alt jellemző üres; SF-OCR-cover-mock-HUN-4-1024x1024.png a fájlnév

A SunnyFitness könyveim is segíthetik a teljesítményed a következő szintre lépni!