Posted on

OCR Fitness teszt

Minden ember más, más edzettségi állotban és élethelyzetben van aktuálisan és minden OCR verseny is más. Nem könnyű egy egyszerű, mindenre kiterjedő tesztet felállítani, de azért igyekeztem egy általános rendszert összerakni, ami nagyjából kimutatja, hogy milyen szinten vagy az OCR követelményeihez. A tesztből ki fog derülni, hogy melyek az erősségeid és a gyenge láncszemeid!

(Mi a fene az az OCR? Olvasd el egy korábbi cikkemet róla! KLIKK IDE)

Figyelem! A teszten lehet vitatkozni, csűrni-csavarni… de talán nem áll messze az igazságtól és megfelelő közelítést ad.

Ha nincs időd/kedved/lehetőséged végigtesztelni az alábbiakat a gyakorlatban, akkor is érdemes legalább gondolatban végigmenni rajtuk a korábbi sport tapasztalataid alapján.

Olvasd el a gyakorlatok kivitelezési szabályait, végezd el a teszteket – legalább gondolatban – és írd össze a megfelelő pontszámaidat. A végén add össze őket. Az állóképésségi futó teszteknél 3x-os szorzót használtam, mert az egyik leghangsúlyosabb rész, továbbá csak 2 teszt szerepel a másik két kategória 3-4 próbájával szemben.

A teszt végén, a kiértékelésénél 3 kategóriát raktam össze, melyek jellemzői:

  1. Kezdő: Kipróbálhatod az általános szintű versenyeket, de edzzél pár hónapot előtte és dolgozz kb. minden edzettségi paraméteren valamennyit.
  2. Középhaladó: Mehetsz bármelyik általánosabb versenyre, valószínűleg gond nélkül menni fog a teljesítés. Az élvezetesebb versenyzés, jobb eredmények, kisebb sérüléskockázat érdekében azért edzz rendszeresen és hozd fel a gyengeségeidet. Az extrémebb versenyeket sem lehetetlen kivitelezned, ezekre azonban érdemes legalább fél-1 évet készülni.
  3. Haladó: Az alap versenyeket edzés nélkül, „csukott szemmel” is abszolválhatod. Extrémebb versenyeket is kiszemelhetsz akár, de ezekre azért már illene rendesen készülni is.

OCR Fitness Teszt: Készen állsz?

Erő és erő-állóképességi tesztek, 1x szorzó (0-8 pont)

  1. Húzódzkodás maximum ismétlés. Szabályos kivitelezés: erőből, lendület nélkül, teljes függésből és az áll a rúd fölé menjen minden ismétlésnél.
  2. Fekvőtámasz maximum ismétlés. Sík felületen, zárt és nyújtott lábak, tenyerek a vállak alatt, mellkas minden ismétlésnél megérinti a talajt és kinyomás nyújott karokig, nem pumpálós rángatózás…
  3. 1 perc burpee. 8 ütemű, mellkassal talajérintés, fent ugrás közben taps. Mennyit tudsz ebből bemutatni egy perc alatt?
  4. Felhúzás (deadlift). 1 ismétléses maximális súly. Melegíts be alaposan és végezz előtte 3-5 fokozatosan nehezedő sorozatot, hosszú pihenőkkel.

Állóképességi tesztek, 3x szorzó, (0-12 pont)

  1. 1 km futás. Törekedj a legjobb időre, amit ki tudsz hozni magadból, alapos bemelegítés után.
  2. 10km futás. Ugyanúgy, ahogy az 1 km futásnál, csak ez „kicsit” hosszabb lesz…

Ügyességi tesztek, 1x szorzó, (0-6 pont)

  1. Egyensúlyozás. Próbálj meg egy kb. 10 m hosszú, kb. 8-10 cm széles gerendán, farönkön végigsétálni előre és hátra is egyszer!
  2. Akadályugrás. Fejmagasságban lévő egyenes fal akadályon való átjutás.
  3. Célbadobás. Kaviccsal vagy teniszlabdával, kb. 10 m-ről egy kb. 30x30cm-es célba, 5 próbálkozás.

Kiértékelés (0-26 pont)

0-13 pont: Kezdő

14-20 pont: Középhaladó

21-26 pont: Haladó

(26 pont könnyedén: Profi)

Nézzünk két példát! Legyen Kriszti és Józsi a két bátor jelentkezőnk a tesztre.

Kriszti (41 éves, 60kg) gyerekkorábban többféle sportágat kipróbált, de nem köteleződött el egyiknél sem és hosszabb-rövidebb szünetek is voltak nála a mozgásban. Az utóbbi 10 évben viszont hetente többször fut és jógázik, de az erő nem az erőssége.

Józsi (33 éves, 95kg) gyerekkorában atletizált, leginkább a dobószámokban, sprintben és az ugrásokban jeleskedett. Erős, mint a bivaly, most is aktívan súlyzózik, de a maratonfutásnak már a gondolatától is kirázza a hideg.

Kriszti és Józsi eredményeit és pontszámait az alábbi táblázatban láthatod.

Végül mindketten egy középhaladó szintet értek el és szépen teljesítettek az ügyességi teszteken. Mindekettőjüknek más és más az erőssége és a gyengesége. Jó eséllyel mindketten teljesíteni tudják az alap OCR versenyeket, de azért van még mit fejleszteniük, hogy igazán sokoldalúak legyenek, könnyedén menjen a futam minden része és a jövőben akár extrémebb versenyeken is gond nélkül végigmehessenek.

Neked mennyi pontod lett?

Az OCR Fitness teszt az új SunnyFitness – OCR könyvem egyik részlete. Rendeld meg ITT!

Posted on

21 gyakori edzéshiba kezdőknél (és egyes haladóknál is)

Dícséretes, ha valaki elkezd edzeni, hiszen ez az egyik olyan életmódbeli faktor, amivel sokat tehetünk az egészségünkért, a formásabb külsőért, a teljesítményfokozásért vagy akár egy remek kikapcsolódásnak, társasági eseménynek is használhatjuk. Leginkább akkor működik az edzés hatása, ha megfelelően csináljuk, különben kisebb-nagyobb mértékben veszélyes is lehet vagy elmaradhat a várva várt fejlődés, hiába tettünk bele időt, energiát, pénzt. Összegyűjtöttem 21 tipikus edzéshibát, hogy gördülékenyebben menjenek a tréningek! Biztosan több is van, lehet lesz még folytatása a cikknek… Több, mint 30 éve kb. napi szinten sportolok, jópár éve edzősködöm is. A hibák egy részét én is elkövettem és gyakran látom a kezdőknél is az edzéseinken. Okos ember tanul a saját és mások hibáiból is!

1.Házépítés alapok nélkül

Az internet és a közösségi médiák világában könnyen találhatunk elképesztő fizikumú sportolókat és látványos tornászmutatványokat. Ha nem volna egyértelmű, akkor megsúgom, hogy a képeken/videókon szereplők hosszú évek munkájával érték el ezt a szintet. Nagyon sok edzéscél megvalósítható a legtöbb ember számára, de az legyen szépen felépítve, lehetőleg az alapoktól kezdve! Először legyen megfelelő mozgáskoordináció, testtudat, ízületi mobilitás és stabilitás, alap erő és munkabíró képesség, hozzáállás, aztán ezekre illene építeni a haladóbb mutatványokat és domborodó muszklikat, különben váratlanul összedőlhet a tákolmány vagy elmarad a fejlődés. Egyéntől függően ez a bevezető, alapozó időszak eltarthat 1-2 hónaptól akár 1 évig is.

2. Olaj a tűzre

A kemény edzés is egy stressz a szervezet számára, azonban, ha hagyjuk regenerálódni, akkor adaptálódunk és erősebbek, strapabíróbbak, ügyesebbek leszünk. Ha viszont túl sok az egyéb stresszforrás éppen az életben, akkor lehet, hogy inkább ki kellene hagyni az edzést vagy csak valamilyen könnyű mozgást végezni, ami feltölt. Tehát az edzés ne egy extra stressz legyen a már amúgy is túlhajtott rendszerbe, hanem egy olyan tevékenység, amit utána fel is tudunk dolgozni.

3. Az edzés büntetés

A mozgás öröm. A gyakorlatok után jobban kell érezned magad. Az edzés nem egy kötelező házi feladat, nem egy büntetés, mert túl sokat ettél, fájdalmaid vannak, nem úgy nézel ki, mint a címlapmodellek, vagy sokáig nem sportoltál és be kell hozni a lemaradást. Az edzés jobb esetben feltölt, felszabadít, örömet okoz. Testileg és lelkileg. Ha nem így érzed, valamit rosszul csinálsz… Edzz okosan és örömmel! /részlet a SunnyFitness könyvből/

4. Rendszertelenség

Sokszor előfordul, hogy megvan a nagy kezdő lendület és az első 1-2 héten sikerül is mindig lelkesen edzeni, aztán idővel elmaradozik a rendszeresség és mindig van kifogás, hogy miért. Na és a fejlődés is elmarad, aztán lehet érte okolni mindent és mindenkit.

Az edzés szezonalitás is megfigyelhető egyeseknél… Van pl. a nagy újévi fogadalmak januári edzéshulláma vagy a strandszezon előtti, „hozzukformábamagunkatdegyorsan” évszak. Aztán valahogyan sokaknál elkopnak ezek a lendületek is 1-2 hónap után. Sebaj, majd jövőre…

Mi a fenntarthatóság titka? Szerintem sportolni egy élethosszig tartó életforma, nem egy tűzoltó jellegű, szezonális idénymunka. Szerencsésebb helyzetben vannak azok, akik gyerekként rendszeresen jártak valamilyen sportági edzésre, mert kialakulhatott egyfajta szokás és ezt a hozzáállást könnyű újra elővenni, ha ki is maradt pár év. Aki felnőtt fejjel vág bele, annak sem lehetetlen küldetés kialakítani a sportos életvitelt és a jó hír, hogy náluk hatalmas még a kiaknázatlan fejlődési potenciál. Persze vannak olyan élethelyzetek, amikor szinte lehetetlen edzeni vagy messze nem ez a legfontosabb. A lényeg, hogy legyen ott az edzés a legfontosabb heti programok között és csak nyomós indokkal maradjon el.

Heti egy edzés is jobb, mint a semmi, de igazán látványos eredményeket elérni hónapok, évek alatt lehet, rendszeres, minimum heti 2-3, kb. 1 órás edzéssel. Ha valaki nem az olimpiára vagy más kisebb-nagyobb versenyen a dobogóra pályázik, akkor nem is feltétlenül szükséges heti 4-5 tréningnél több. A mini edzések is egy működő stratégia, amikor heti többször, de csak 15-30 percet edzünk vagy naponta többször 5-10 percet.

Ha túl ritkán érkeznek az edzésingerek (sokszor kimarad 1-2 hét), akkor szinte lehet újra előlről kezdeni, tehát érdemes tartani a heti ritmust.

Ha egyszer igazán ráérzel, miért is jó rendszeresen edzeni, onnantól kezdve nem lesz megállás! Én pl. 30 év után is mindig találok új célokat, motivációt és gyermeki lelkesedéssel megyek a soronkövezkező edzésre.

5. Mindent, de azonnal

Az internet instant világában, jó lenne pár gombnyomással azonnal megkapni a haladó edzettségi szinteket és fizikumot is, igaz? Az 50-es bicepsz, a kockahas, a muscle-up gyakorlat nem 1-2 edzés alatt készül, ha most kezdesz edzeni. Készülj fel inkább egy hosszú utazásra és élvezd az aznapi edzést, apró előrelépéseket, kisebb változásokat a testeden, mozgáskultúrádban. Tedd meg, amit aznap tudsz a cél érdekében, légy türelmes és kitartó.

Az edzés első heteiben, hónapjaiban főleg idegrendszeri és anyagcserefolyamatok alkalmazkodása történik, kevésbé jelentkezik még a látványos izmosodás és az akrobatikus mutatványok begyakorlása is időigényes. Aztán lesz egy aranykorszak pár hónap után, ha rendszeresen és okosan dolgozol, amikor viszonylag gyorsan és szépen fejlődik a külső és a teljesítmény is. Sokévnyi edzés után aztán, azon kell majd agyalni, hogyan lehet további fejlődésre sarkallni a testünket.

6. A tervezés hiánya

Lehet csak úgy spontán edzegetni, mikor éppen mihez van kedvünk. Kikapcsolódásnak, karbantartásnak, alap fittséghez nem ördögtől való módszer. Komolyabb fejlődéshez azonban nem árt, ha van egy hosszabb távú terv, napi, heti feladatokra lebontva. Ebben tudnak segíteni az edzők.

Vannak olyan bevált edzésprogramok, melyekkel akár 3-6 hét alatt is lehet 1-2 kg izmot felszedni és ugyanennyi zsírt leadni heti 3-4 edzéssel. Ezek nem teljesen kezdő módszerek és elég intenzívek, feltételeznek némi alap fittséget és tudatos életmódot. Ha érdekel egy ilyen program, tudok segíteni!

7. Túlzott ragaszkodás az edzéstervhez

A legtudományosabb, legprecízebb, legegyénreszabottabb edzésterv sem mindig működik, ha az illető nem fogékony éppen a terhelésre, mert valamilyen egyéb életesemény közbeszólt. Vagy egyik nap kirobbanó formában van az illető és elbírna kicsit keményebb edzést is. Tehát mindenképpen jó, ha van edzésterv, ami kijelöli az utat, lépcsőfokokat a végcélhoz, de mégjobb, ha figyelembe vesszük az aktuális körülményeket is és esetleg itt-ott módosítunk rajta, ha szükséges.

Az edzés szerintem művészet és tudomány egyszerre. Rengeteg tudományos kutatást végeztek a témában, számos kiváló szakirodalom található és hegyekben állnak a gyakorlati tapasztalatok is, hogy milyen módszerek működnek. Azonban kell egy csipetnyi művészet, intuíció is az legjobb eredményekhez az aznapi formát, körülményeket, rendelkezésre álló eszközöket figyelembe véve.

8. Csak a darabszám meglegyen, a technika mindegy

Időnként lekeveredek egy-egy konditerembe és szinte mindig lehet látni ön- és közveszélyes, rángatózós, félismétléses technikai kivitelezéseket, indokolatlanul nagy súllyal. A vacak technika egyrészt sérülésveszélyes, merevvé tehet és a fejlődés sem lesz a legjobb.

A felsoroltak közül nálam talán ez volt a legnagyobb edzéshiba a kenus időszakom jelentős részében. Egész évben hajtottuk egymást az edzőtársaimmal, akár minden edzésen előfordult versenyhelyzet és teljesítménykényszer. Na és fiatalság, bolondság, hosszútávú gondolkodás hiánya… Így az előírt darabszám (vagy még több is) mindig teljesítve volt, de a technikai kivitelezés igencsak csapnivaló volt a mai fejemmel visszanézve… volt is sérülés, stagnálás bőven.

Képzeld el, hogy egy tornász vagy, aki épp az olimpiai döntőben készül bemutatni a gyakorlatsorát! A profik higgadtan, elegáns testtartással, lazán, mégis brutálisan kemény teljesítményt adnak le. Inkább végezz kicsit kevesebb ismétlést, sorozatot, de az közelítsen a tankönyvi szépségű mozgáshoz. Figyelj erre akkor is, amikor már kezdesz fáradni. Ha nem tudod már tartani a szép formát, akkor illene befejezni az adott gyakorlatot vagy akár az edzést. Minőség a mennyiség felett!

9. Rutin edzés

Ha valaki mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csinálja (pl. minden alkalommal 50 fekvőtámasz, 100 guggolás, pár km kocogás a közeli parkban), változatlan mennyiségben és intenzitással, az karbantartásnak esetleg elmegy, de fejlődést ne várjunk tőle. Sőt, az egyoldalú terhelésből adódó sérülések, izom egyensúly eltolódások is kialakulhatnak. Tehát érdemes változatosabban kihasználni az edzésre szánt időt. Időnként érdemes lenne változtatni az edzés különféle paraméterein. Persze, csak akkor, ha érdekel a fejlődés, a tested kiaknázatlan lehetőségei.

10. Fárasztás történik és nem fejlesztés

Bárki össze tud rakni egy olyan edzést, ami után kúszva-mászva mész haza, a vacsorát sem tudod megenni, mert remegnek a kezeid. Aztán jogos önvédelemből napokig nem tudsz edzeni vagy a következő edzéseken csodálkozol, hogy a teljesítményed alaposan visszaesett. Lehet ezt okosabban is csinálni! Persze időnként megvan a helye a kőkemény edzéseknek, leginkább az élsportban, sokévnyi munkával a háttérben. Az esetek 99%-ában azonban erre nincs szükség a fejlődés érdekében.

Igen, az edzés a legtöbb esetben legyen megterhelő, kihívást jelentő, de valamilyen hosszabbtávú cél érdekében történő, optimális szintű elfáradás legyen a végén és ne az aznapi teljes kiütéses győzelem a testünkkel szemben legyen a végeredmény. Egy igazán jól eltalált edzés után kellemes fáradtság, feldobottság, enyhe eufória jelentkezik és lelkesen folytatjuk a nap többi részét.

11. Bemelegítés hiánya vagy hatékonytalansága

Egyes ritka, szerencsés kivitéleknek nem feltétlenül kell sok bemelegítés, de a legtöbbeknek ajánlott legalább 5-10 percet erre szánni, ahol történik keringésfokozás, a teljes test ízületeinek átmozgatása, idegrendszer és izomaktiválás, továbbá némi speciális bemelegítés az aznapi feladatokhoz igazítva.

Pár karkörzés, 5-10 perc kocogás a futópadon vagy a statikus nyújtás nem tartozik a hatékony bemelegítések közé. Írtam egy bővebb cikket a bemelegítésről ITT. Készítettem pár videót, 5 perces, teljes testet átmózgató, bemelegítő, mobilizáló gyakorlatosokról ITT.

12. No pain, no gain

Elhíresült angolos szlogen az edzés világában (ha nincs fájdalom, nincs fejlődés). Ez részben igaz, ha fejlődni szeretnénk, ki kell lépni bizonyos szintig a komfortzónából, de ez nem a 10/10-es mértékű fájdalmat jelenti minden gyakorlatnál, minden edzésen. Szükséges és elégséges mértékben érdemes csak „szenvedni”, különben megnő a sérülésveszély és a regenerációs idő.

Az edzés időtartamát is túlzásba viszik egyesek. Na, végre szabad a délelőttöm, délutánom, 2 hete nem edzettem, akkor most jól odavágok magamnak egy 2 órás edzéssel. Vagy, nagyon motivált vagyok, van szabadidőm és gyorsan érjünk el nagy dolgokat, minden nap 2 óra edzés sima ügy, amíg el nem érem a célom. Itt is szinte garantált a sérülésveszély, az elmaradt fejlődés vagy a túledzés.

Élsportolóknál, testépítőknél, hosszútávú állóképességi műfajokban nem ritkák a többórás edzések. Időnként ezeknek is megvan a helye, de optimális esetben illene 1 óra alatt végezni az edzéssel (a bemelegítést, levezetést leszámítva). Ekkor lesz ugyanis a legjobb az izomépítést és zsírvesztést szolgáló hormonális válasz (tesztoszteron, növekedési hormon, kortizol szintje).

A súlyemelőknél elhíresült a bolgár módszer, ahol a sportolók napi 5-7-szer (!) is edzettek, de ezek maximum 30-40 perces foglalkozások voltak, így optimális szinten volt a tesztoszteron elválasztás és nem csapott át túlzottan a leépítő, kortizol fürdőbe. Persze akkoriban egyesek valószínűleg kémiailag is meg voltak támogatva, hogy elbírják ezt a hihetetlen mennyiségű terhelést, de legalább sikeresen optimalizálták az edzésidőtartamot.

Nagyon egyet tudok érteni az 1 órás edzésplafonnal. Hidd el, van olyan 30-40 perces edzés, ami után nem kívánsz többet és még szép fejlődés is lesz belőle! Charles Poliquin, az egyik legjobb erőedzés guru mondása szerint, ha 1 óránál többet vagy a teremben, akkor nem edzel, hanem barátkozol.

13. Nem akarok túl izmos lenni és a guggolás rózsaszín kézisúlyzóval esete

Az ellenállásos edzés (saját testsúly vagy súlyzós) talán a legjobb teljes test alakformáló módszer. Bárki, bármikor elsajátíthatja a gyakorlatok helyes technikai kivitelezését, aztán a határ a csillagos ég. Nyugalom, 2 hét alatt senkiből nem lesz bodybuilder bajnok (főleg nőknél, a hormális különbségek miatt). Korábban írtam, hogy eleinte inkább idegrendszeri és anyagcsere enzimek alkalmazkodása történik az edzés hatására, a látványosabb izomépítés csak később indul be. Továbbá, lehet úgy variálni a paramétereket az erősítésben, hogy inkább csak a maximális erő, esetleg az izmok állóképessége fejlődjön és ne az izomtömeg. Emelett viszont számtalan pozítiv hatása lesz az erősítésnek: jobb testtartás, erősebb ízületek, jobb ízületi mobilitás, stabilitás, stb.

Ha már súlyzózol, használj kihívást jelentő súlyokat, amivel még tudod tartani a szép technikai kivitelezést. Senki nem növesztett még izmokat a lehetőségeihez képest 10-20%-os terheléssel és néhány ismétléssel. Vannak gyakorlatok (leginkább a láberősítésnél, pl. guggolás, felhúzás), ahol a 80 éves Mari néni is tudna X-szer 10kg-val dolgozni. Persze előfeltétel, hogy legyen megfelelő ízületi mobilitás, stabilitás, fájdalommentesség.

Ha terhelésre alkalmas állapotban vagyunk és túl alacsony terhelést választunk, nem lesz elegendő inger a fejlődéshez. Ha 100 ismétlést kellene az adott gyakorlatból végezni (pl. guggolás félkilós rózsaszín kézisúlyzóval), hogy elkezdj fáradni, akkor ideje nagyobb súlyokra, nehezebb kivitelezési fokozatra kapcsolni

14. Strandizmok és kirakatizmok

Nőknél általában a popsi, combok és has, férfiaknál bicepsz, mellkas, has a kívánt optikai tuning, amiért hajlandóak egyesek rendszeresen izzadni az edzéseken. Lehet rámenni célzottan csak ezekre a területekre is, aztán ne csodálkozzunk, ha fáj a váll, térd, derék és merevek vagyunk, mint a fagyott kutya lába. Lehet ezt is okosabban csinálni! Korszerű, teljes testre kiterjedő edzéssel szépen arányosan alakulni fognak ezek az izomcsoportok is és még a hajlékonyság, mozgáskultúra, a test hétköznapi használhatósága is fejlődni fog. Én mindenképp egy teljes testre kiterjedő alap erősítőprogrammal kezdenék, aztán időszakosan be lehet illeszteni esetleg 1-1 speciálisabb edzésciklust.

15. Kocogással fogyás

Bár működhet ez a módszer is, de a mai elérhető tudással messze nem a leghatékonyabb módszer és vannak hátulütői is. Túl nagy fölösleggel és esetleg helytelen futótechnikával, nem megfelelő ízületi mobilitással, krónikus fáradtsággal, többet árt, mint használ. Először lehet nem is edzeni kellene, hanem egyéb életmód faktorokat rendberakni (cirkadián ritmus, légzés, étkezés, stresszkezelés). Aztán, ha már edzésre kerül a sor, akkor jobb lenne egy jól felépített erősítő programmal kezdeni, mintsem a futással. Az izomépítés és fenntartás energiaigényes. Ha sikerült elkezdeni izmokat növeszteni, azok szépen le fogják zabálni a fölösleges zsírt is, feltéve, ha az étkezés, alvás is rendbe lett rakva.

16. Csak a gépedzés

Ma már szinte minden izomcsoportra kifejlesztettek valamilyen robosztus méretű vasállványt, amivel stabilizált helyzetben, kötött mozgáspályán lehet pumpálni az izmokat. Ezeknek az eszközöknek is meglehet a helye bizonyos esetekben, de a legtöbb ember számára a saját testsúlyos és szabad súlyzós gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek egy strapabíró, atletikus, esztétikus fizikum érdekben és a hétköznapi életben való helytálláshoz.

17. Légzés

Gyakran látni tátott szájjal ziháló sportolókat, akik hamar elfáradnak és a hányinger kerülgeti őket pár sorozat után. Ha még nem hallottál róla, ajánlom, hogy ismerkedj a Buteyko féle légzésmódszerrel.

Az esetek nagy részében tartsd az orrlégzést ki- és belégzésnél is és csak nagyon magas intenzitásnál haználd a szájlégzést. A pihenőkben is igyekezz minél hamarabb visszaváltani az orrlégzésre.

A légzés ritmusa, esetenként a levegő hosszabb benttartása is fontos az erősítő gyakorlatok kivitelezésénél, segít pl. stabilan tartani a törzset egy guggolásnál, felhúzásnál és még az erőkifejtés is magasabb szintű lesz. Sőt igazából a helyes légzéstechnikát automatizálni kellene minden gyakorlatnál.

18. Vacak étrend és/vagy zéró kalória

Ha már veszed a fáradságot, időt szánsz az edzésre, akkor tiszteld meg a tested még annyival, hogy az étkezésre is odafigyelsz és minimalizálód a vacak, túlságosan finomított, feldolgozott ételnek látszó tárgyakat és éjféli hűtőszekrény látogatásokat, külöben kisebb lesz a fejlődés mértéke. Elsősorban a külalakra, de a teljesítményre is nagy hatással van az étkezés.

Egy másik tipikus hiba, a nagyon elszántaknál, hogy komoly koplalás, kalóriadeficit közben próbálnak keményen edzeni hetekig, hónapokig. Rövidtávon talán működhet (tapasztalt testépítők talán még tudják is, hogyan lehet ezt okosan csinálni), de hosszútávon bajok lehetnek belőle hormonális szinten és itt is elmaradhat a fejlődés. Tehát, ha keményen edzel, egyél bátran több kalóriát és fehérjét is, lehetőleg minőségi forrásokból.

19. Bogyók, porok, aztán talán edzés is lesz

Edzés-fejlődés hierarchia: Alakíts ki egy olyan életvitelt, ahol rendszeresen tudsz sportolni. Legyél ott fejben és okosan felépített program szeirint dolgozz. Tanulj meg mozogni és a gyakorlatok helyes kivitelezését. Érj el egy elegendő szintű ízületi mobilitást, stabilitást. Szerezz egy alap erőt, állóképességet, munkabírást. Tedd rendbe az étkezésed, alvásod, légzésed, cirkadián ritmusod. Aztán kezdhetünk beszélni a különféle étrendkiegészítőkről. Sokaknal lehet nem is lesz rájuk szükség, bizonyos esetekben viszont hasznos segítők lehetnek.

20. Kora hajnali, késő esti edzés és a benti edzés

A nap 24 órából áll, sűrű az élet, miért is ne lehetne beilleszteni az edzést hajnali 5-re vagy este 10-re. Matematikailag, logisztikailag megoldható, viszont lesz egy kis bibi az un. cirkadián ritmus és a hormonok szempontjából. A testünk anyagcsere programja, hormon és neurotranszmitter rendszere ugyanis a nappal és éjszaka váltakozásához alkalmazkodott. Ideális esetben az edzésnek napkelte és napnyugta közti időszakban kellene megtörténnie. Általánosságban, a legjobban felkészült a szervezet az edzésre a délutáni órákban. Ha ettől a természetes rendszertől hosszútávon eltérünk, akkor lesz gond a hormonokkal. Szerintem a hosszútávú egészség szempontjából a túl korai vagy túl késői edzés többet árt, mint használ. Légy aktív nappal és tiszteld meg a tested pihenővel az esti, hajnali sötétben.

Ha egész nap bent vagy a négy fal között, akkor biztos jó ötlet az edéseket is mindig bent végezni? Mi lesz a napfénnyel, mint alapvető létemmel? Számos előnye van a konditermeknek, otthoni edzésprogramoknak, de legyen természetes fényen töltött idő is a nap során és ezt miért ne lehetne egybekötni az edzéssel?

21. Instant megoldások

A fentiekből talán már kiderült, hogy az edzés világában nincsenek instant, azonnali megoldások. Plusz 10 kg izom, mínusz 10 kg zsír egy-két edzéssel valamilyen csodamódszerrel és társai.

Kivételt jelenthet néhány, nem extrém mértékű ízületi mobilitás hiány korrigálása. Sokszor ez csak egy-egy rossz beidegződés és félelem bizonyos mozgástartományoktól, melyeket viszonylag gyorsan lehet oldani néhány jól megválasztott gyakorlattal, lassan tudatosan kivitelezve, esetleg némi masszázzsal, manuálterápiával rásegítve, vagy a rossz légzésmintát korrigálva.

Nekem legalábbis sokszor voltak azonnali, látványos javulásaim mind mozgékonyásgban, mind erőnövekedésben speciális torna vagy „izomnyomkodás” után. Ezekben az esetekben az erőnövekedés csak abból eredt, hogy kiiktatunk néhány blokkot a test biomechanikájából és sikerült visszaállítani a természetes funkciókat.

Remélem nem sok edzéshibánál ismertél magadra! Ha mégis, akkor sosem késő változtatni és a következő edzéseken már hatékonyabban fogsz tudni dolgozni.

A rendszeres mozgás az egyik legjobb módszer, befektetés a hosszútávú testi és szellemi egészség fenttartásához és fejlesztéséhez. A legtöbb edzéscél megvalósítható, viszont idő- és munkaigényes, de ma már elég sok információ áll rendelkezésre, hogyan lehet ezt kerülőutak nélkül, biztonságosan elérni.

Alakíts ki egy sportos életformát, ahol a rendszeres, heti edzésidő mindig benne van a naptáradban és tanulj a hibákból!

Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat a sportcéljaidhoz: KATTINTS IDE!

A SunnyFitness könyveim is segíthetik az edzéseid a következő szintre lépni!

Posted on

OCR – akadályfutó verseny beszámolók

2021-ben egy újfajta sportkalandba vágtam, ami nem is áll annyira távol az eddigi edzésmúltamtól. Tetszik az OCR-akadályfutóversenyek sportképesség igénye (kb. minden kell hozzá: erő, állóképesség, gyorsaság, koordiáció, ügyesség, taktika, stb.). Tetszik a természetközelisége, na és a hangulata. Ebben a cikkben folyamatosan beszámolok az újabb versenyélményekről és tapasztalatokról. Így akár a fotelből olvasva is beleélheted magad. Talán meg is hozom a kedvet, hogy egyszer kipróbáld, ha eddig nem tetted és még pár buktatót is elkerülhetsz, ha tanulsz a hibáimból.

Bevezető

Korábban írtam egy összefoglalót, hogy miről szól ez a sportág (klikk IDE). Teljesítenie szinte bárkinek lehet a versenyeket egy alap fittséggel, de nem egy tingli-tangli műfaj, főleg ha az élmezőnyben szeretnénk végezni. Sokan évek óta versenyeznek, sok tapasztalattal, sok futó km-rel a lábukban. Én lelkes amatőrként indultam a versenyeken, 4 év futásmentes időszak után, de bíztató kenus és MovNat-os alapokkal. Tudnék többet és specifikusabban is edzeni, ha profiként csak ez lenne a dolgom. Így inkább csak egy jó bulinak, kihívásnak fogom fel. Az első év mindenképpen a tapasztalatszerzésé volt, aztán meglátjuk a későbbiekben!

A beszámolók szempontjai

Az alábbi kisebb speciális részekre bontottam a beszámolómat. Átfedések lesznek közöttük, mert itt is minden-mindennel összefügg.

Összkép: Általános benyomások, gondolatok a helyszínről, a versenyről és az előzményekről.

Helyezés: Eredményem és a mezőny létszáma, szubjektíven megítélt színvonala.

Csapat: Hogyan szerepeltek a többiek a SunnyFitness csapatból.

Edzésmunka: Vázlatosan, hogy mennyi és milyen jellegű edzéseket végeztem az előző hónapokban.

Kaja: Az aznapi étkezésem röviden, azaz reggeli és verseny előtti-közbeni kaja. A versenyek előtti napon általában kicsit több szénhidrátot ettem, ez nálam csak kb. 100-200g. Alapvetően egy paleo-ketogénszerű étkezést folytatok hosszú évek óta, legalább 90%-ban, így a sejtjeim zömében zsír alapon működnek. Bármikor teljesíteni tudnám a versenyeket energiaháztartás ügyileg, csak ugye a tempó nem mindegy. Ezért is kísérlezek egy kicsit több szénhidráttal a versenyek közelében, hátha ad egy kis pluszt. Nem ez a legfontosabb szerintem, hanem a tehetség, szorgalom, versenyhelyzet mentális kezelése, na és az elvégzett edzésmunka.

Magyarázkodás: Kifogásokat mindig lehet találni, hogy miért „csak” így sikerült és mindig találtam is! 🙂

Tanulság: Ezt is mindig lehet találni, ha magamba nézek. Igyekszem észrevenni a hibákat és legközelebb nem elkövetni.

Gyors ugrás az egyes versenybeszámolókra

I. Az első, zöldfülűként

Bestial Race Fuerteventura, 2021. július

9 km és 30+ akadály

Összkép

Egy júliusi hétvégén a kis SunnyFitness csapatunkkal részt vettünk az első akadályfutó versenyünkön a Las Playitas sporthotelnél. Kettős szerepem volt edzőként és versenyzőként. Kellemes nyári meleg volt, enyhén felhős, enyhén szeles, mondhatni ideális időjárás intenzív sportoláshoz. Sok hegyifutás volt a kopár dombokon, elszórva néhány akadállyal, aztán az utólsó 1 km-en jött az akadályok kb. 80%-a. Mászás, függeszkedés, cipelés, egyensúlyozás, a legmókásabb talán az óriás vízicsúszda volt.

A legtöbb akadály viszonylag könnyű volt számomra, azonban néhány függeszkedős gyakorlat komoly kihívást jelentett a nedves, sáros, csúszós markolatok és a sok várakozási idő miatt, így végül a 15 burpee büntetést háromszor is választottam.

A futás része rendben volt, tudtam előre, hogy a 92 kg-mal nem leszek a leggyorsabb futó. A hegyre futás egész jól sikerült, köszönet az erős lábaimnak. A lejtőkön lefelé is gyors, könnyed és biztonságos voltam, köszönet az egyensúlyozás, ugrás és az agility edzéseknek.

Helyezés

A 17. helyen végeztem a 229-ből. Elsőre szuper! Pár helyezéssel előrébb lettem volna talán, ha jobban taktikázok az akadályoknál. A versenytársak fizikumát elnézve, egész színvonalas mezőny jött össze.

Csapat

Nagyon büszke vagyok a csapatra, ők is először indultak és jó eredménnyel fejezték be a versenyt: mindenki a versenyzők első 15-45%-ában ért célba, sérülésmentesen és boldogan. Remek csapatmunkát végeztek, segítve egymást az akadályokon. Heti 1-3 edzéssel az elfoglalt munkahelyi és magánélet miatt.. És nagy köszönet a többi csapattagnak, barátoknak, akik a helyszínen szurkoltak nekünk!

Edzésmunka

Fél év, minimalista felkészülés. 3-4 rövid, speciális edzés/hét + napi természetes mozgások és a heti szörfözés, fizikai munka a szörfklubban. Heti 1-2 intervall vagy ingafutás 30 percben és heti 1 hosszabb, 1-2 órás alacsonyabb intenzitású futás (4-5 keményebb hegyifutás). Heti 1-3 teljes testes erősítés, max erőre és erő-állóképsségre. Az utolsó hónapban végeztünk versenyspecifikus akadályos-futós edzéseket heti 1-szer és agility létra gyakorlatokat 10-15 percben. Nem volt időnk nagy mennyiségű edzésmunkára, megpróbáltam okosan és időhatékonyan kihozni a helyzetből, amit lehet.

Kaja

Reggeli otthon, mivel közel volt a versenyhelyszín. 4 főtt tojás, vajjal, só-bors, némi kolbász, szalonna és disznósajt, dupla kávé. Nem emlékszem pontosan, de talán 10-11 körül volt a rajt, előtte fél órával benyomtam egy koffeines-szénhidrátos energiazselét. A verseny közben egyszer ittam 1-2dl vizet. Energia volt rendesen végig.

Magyarázkodás

A taktika nem volt a legjobb. Néhány akadálynál komoly forgalmi dugó alakult ki, így várnom kellett a soromra, amikor az első kísérlet sikertelen volt, sok percet veszítettem ott. Okosabb lett volna gyorsan ledarálni a burpee-ket egyből… ok, kezdők hibája.

Egész hetes fizikai munka után hétvégén volt a verseny, nyilván pihenhettem is volna többet.

Na meg, ha profiként csak ez lett volna a dolgom, akkor bőven tudtam volna többet edzeni.

Tanulság

Összefoglalva, nagyon boldog voltam és elégedett a saját és a csapat eredményeivel. A verseny után végre tudtuk, hogy miről szól ez a műfaj. És tudtam, hogy nagyobb odafigyeléssel, több edzésmennyiséggel a határ a csillagos ég. Taktikázni érdemes, állóképességből sosem elég.

II. Második nekifutás, fél kézzel-fél lábbal

Baifo Extreme, Fuerteventura, 2021. augusztus

5 km futás és 30+akadály

Összkép

Egy újabb szuper élmény volt a második akadályfutó verseny, még úgyis, hogy „félig rokkantan” indultam. Felhős idő, kellemes meleg, szintén ideális sportoláshoz. A verseny előtt pár héttel sikerült egy óriásit zuhannom kötélmászásnál és ráestem a bal csuklómra, ami csúnyán bedagadt, szerencsére nem tört el, de ezután nem lehetett terhelni rendesen pár hónapig. Megfordult a fejemben, hogy lemondom a versenyt, ám végül úgy döntöttem, hogy óvatosan végigmegyek az élmény, a tapasztalatszerzés és a csapat miatt. Na és még egy kőre is ráléptem 1 héttel a verseny előtt, így a talpam sem volt rendben. Az első 1 km után durván begörcsölt, csak totyogni tudtam futás helyett.

A helyszín ismét a sziget maga kopár, kősivatagos szépségével. A Tindaya hegyet kellett először körbefutni, tehát kb. le is volt tudva az 5km futás, néhány frissitő vizes konténer akadállyal, szinte végig sík terepen. Aztán jött a stadionban az összes többi akadály egymás után. Ezek nem voltak nehezek, burpee bünti nélkül végigmentem rajtuk még ilyen vacak állapotban is.

Helyezés

A 46. helyen futottam (sántikáltam) be a 339-ből. Nem rossz a korábbi csuklósérüléssel, és egy újabbal a bal talpamon, tehát kb. 1,5 lábam és 1,5 karom volt, messze nem 100%-os állapot. A mezőny talán nem volt olyan erős, kevesebb magas szintű versenyző indult.

Csapat

Szerintem ismét szuperül teljesítettek, kicsit jobban is, mint az elsőn! Mindenki a mezőny első 1/3-ában végzett, ráadásul csapatversenyben a csajok meglepetésre 2., a fiúk 4. helyen. Minimális edzés, elfoglalt munkahelyi és családi élet stb. mellet.

Edzésmunka

Folytattam, ahogy korábbi verseny előtt, egészen a balesetig. A verseny előtti pár hétben csak nagyon kevés és óvatos erősítést és némi futást végeztem (még futásnál is fájt a csuklóm…).

Kaja

A verseny messzebb volt, így kocsiban aludtam, aztán 7 óra körül, egy előre bekészített tojásos menü, kb. ugyanaz, mint az első versenynél, kempingfőzős-kotyogós kávéval. Mivel a verseny 12.30 körül indult, ezért még gondoltam eszek egy kicsit 2 órával előtte: 2 banán, kb. 100g 70%-os mandulás étcsoki, 1 fehérjeturmix, mégegy kávé. Ezzel a kombóval volt energia bőven, vagy inkább csak nem sikerült leadni az állapotom miatt. Verseny közben nem ittam semmit. A verseny után még vagy 10x végigmentem volna.

Magyarázkodás

A fenti balesetek szerintem pont elegendőek…

Tanulság

Érdemes jobban utánainformálódni, hogy mik a követelmények. Arra készültünk, mint ahogy a legtöbb akadályfutó versenyen: futás-akadály-futás-akadály… viszonylag egyenletesen elosztva. Itt viszont kb. az egész futás le volt tudva egyből és utána jöttek az akadályok együtt.

Félig sérült talppal nem túl jó ötlet az 5 ujjas, mezítlábas cipő. Jobb lett volna egy hagyományos futócipőt felvenni, ez igaz, hogy kényelmetlenebb, nehezebb, de lehet megvédett volna a görcstől és jóval előrébb végzek.

III. Amikor egy sprinter megpróbál felfutni a hegyre

Bestial race, Gran Canaria, 2021.december

12km és 50+ akadály

Összkép

Izgatottam vártam az eseményt, az utazás élménye és egy kevésbé specifikus felkészülés miatt is. Itt is kellemes idő volt, kicsit hűvősebb, szintén felhős, méginkább ideális körülmények. Az eddigi legkeményebb versenyem volt. A futás durva volt, igazi állóképsségi műfaj, 12km szinte végig fel-le a dombokon és az akadályok között is voltak nehezebbek (5-ször burpeeztem is), na és mennyiségben is több volt a feladat. Cserébe egy gyönyörű erdőben futkároztunk. A szokásos mászós, függeszkedős feladatok voltak többnyire, plusz sárban dagonyázás, célbadobás lándzsával, lövés légpuskával, farönk cipelés 1km-en keresztül… A célba fáradtan, koszosan, boldogan és sérülésmentes érkeztem.

Helyezés

A 27. lettem a 356-ból. Ezzel elégedett is voltam, látva a színvonalas mezőnyt, ami szerintem erősebb volt, mint az első versenyen. Pár apróbb hibát elkövettem és a nem igazán volt specifikus felkészülésem. Szuper!

Csapat

Ezúttal egyedül indultam, a többiek nem vállalták be az utazást, munkahelyi szabadságolást és kevesebbet is tudtak edzeni.

Edzésmunka

Mennyiségben többet edzettem, de változott a fókusz. Kevésbé lelkesedtem a speciális OCR felkészülésért a baleset után és inkább „örömedzést végeztem”, a max erőre, gyorsaságra mentem rá.

A talpsérülős verseny után 2 hétig nem tudtam futni. Az erősítéseket szerencsére szinte teljesen jól össze tudtam hozni, heti 4-5 alkalommal is (15-60 percben), osztott testrészes programmal. És jött egy merész ötletem: az aerob edzésmunkát szinte teljesen kihagytam, csak heti egy 30-45 perc könnyű, folyamatos futásom volt szombatonként. Heti 2-szer 10-20 másodperces sprinteket futotottam 10-30-szor (fél órás edzés mindennel együtt). Kíváncsi voltam, mennyire marad meg az állóképességem így, na és időközben beleszerettem a sprintelésbe.

Végtelen edzésre fordítható időm sajnos most sem volt, de szépen erősödtem, izmosodtam, szálkásodtam. A versenyen a sokadik hosszú emelkedőre felfutva azért éreztem, hogy jól jött volna még egy kis állóképességi munkát beletenni a zsákba… Annyira azért nem volt vészes a hiány és legalább a lefelé menetek minden eddiginél könnyedébben, gyorsabban és ügyesebben mentek. Nem is húzódtam meg, nem sérültem meg. Az utólsó akadályoknál (2 óra után) kezdett némi vádligörcs jelentkezni, de szerencsére nem teljesedett ki. Ezt sikerült egy kis tudatos relaxációval megakadályozni.  

Kaja

Kocsiban alvás után reggelizés 7 körül, hozott anyagból. 5 főtt tojás, némi kolbász és szalonna, friss kemping kávé. Verseny előtt 1 órával 2 banán, kb. 100g 70%-os mandulás étcsoki, 1 fehérjeturmix és mégegy kávé. Verseny közben féltávnál 1-2 dl vizet ittam (itt azért jól jött volna valami elektrolitos-szénhidrátos lötty, de csak wassert adtak…).

Magyarázkodás

Utazni kellett a szomszéd szigetre (3 óra kompozás) és sajnos csak az esti járatra találtam jegyet. Így este 10-kor érkeztem a sötétben, aztán valahol a zajos autópálya közelében sikerült táborhelyet találni a kocsival, nem akartam még órákig bóklászni, hanem minél gyorsabban lefeküdni. Nem volt életem alvása. Az előző napok is kicsit kapkodósak voltak, nem tudtam mindent szépen elrendezni, rápihenni.

A csuklóm már egész jó volt, kb. 90%-os állapotban, hátrányt szerintem nem jelentett. A talpam is egész jól rendbejött, valami rejtélyes okból viszont kiújult a verseny előtti héten az izomhúzódás (futás vagy SUP-ozás után). Ez csak annyiban befolyásolt, hogy más cipőt választottam, így a versenyen nem éreztem gondot. Korábban többnyire mezítláb vagy ahogy az előző két versenyen is, az 5 ujjas vékony cipőmben futottam. Itt most a biztonság kedvéért (és az előző versenyből tanulva) felhúztam a hagyományos terepfutó cipőmet. Ami szokatlan volt és egy nehéz „birodalmi lépegetőnek” éreztem a minimalista cipőhöz képest. Főleg a vizes, sáros akadályok után.  

A kaját elszúrtam. Az előző verseny menüjét hoztam össze itt is, mert ott jó erőben éreztem magam. A bibi az volt, hogy itt 10-kor volt a rajt és nem 12.30-kor. 7-kor reggeliztem, 9-kor benyomtam a banán-csoki-fehérje kombót a biztonság kedvéért. Ez sajnos egy „rázabálás” volt a reggelire és a bemelegítésnél, a verseny elején is még ott lötyögött a hasamban, kevesebb vér volt az izmaimban, kicsit tompán, nehézkesen mozogtam. Eltelt vagy 20-30 perc a versenyen, mire nem éreztem semmi negatívumát. Kicsit izgultam, kapkodtam, ennek tudom be a hibás döntést.

A versenyen elvesztegettem itt-ott pár percet. Az első vizes akadály után, túl lazán volt meghúzva a cipőfűző és lötyögött a vizes cipő, így meg kellett állni erősebbre fűzni. Nem sokkal később a versenyzői testszámom leszakadt a pólómrol egy akadály után, így póló le, aztán testszám áthelyezés a gatyámra, sokat vacakolva a biztosítótűkkel.

Tanulság

A kajánál csak reggeliznem kellett volna és benyomni egy energiazselét a verseny közben vagy röviddel előtte. Sajnos nem volt időm beszerezni az előző napokban, legközelebb ezt is jóval előtte kell. Érdemes több időt betervezni az előkészületekre és hamarabb odautazni. Inkább egy kis várakozás legyen, mint kapkodás.

A testszám tartós és biztonságos rögzítése! Így utólag, jobb a gatya oldalára tenni és félmeztelenül versenyezni.  

Ha az élmezőnyben szeretnék végezni, akkor nincs mese, komolyabb állóképességi munka kell. Viszont akkor meg kevesebb erősítésre, movnatozásra jut idő, amiket jobban szeretek (célok, motiváció). Egyelőre nem vagyok profi OCR-es, inkább élvezni szeretném a saját edzéseimet és buliból elindulok ezeken a versenyeken.

Legközelebb ilyen felkészüléssel jelentkezek inkább a rövidtávú ninja kategóriába (már ha lehet, itt valami limitált létszám volt), vagy több állóképességi edzést végzek, ha előrébb szeretnék végezni a hosszútávú versenyen.

Az erősítős-sprintelős-gyorsaságfejlesztős program amúgy egész jól bevált és élvezetes volt, sok előnyét láttam, maximum finomítok még rajta.

IV. Na, akkor fussunk neki újra!

Wildrace, La Graciosa, 2022. február

5km + 15-20 akadály

Összkép: Az előző év decemberében egyszer már nekifutottam ennek a versenynek, aztán a helyszínen szóltak a kompnál, amikor ki akartam menni a kis szigetre, hogy bocsi a verseny elmaradt. Semmi értesítés e-mailben csak szosöl média bejegyzés, amit nem néztem… Pár percig enyhén szólva idegbeteg voltam a hanyag szervezői kommunikáció miatt (idő, pénz, lemondások eljutni idáig..), aztán gyorsan átváltottam villámnyaraló üzemmódba. Legalább lett egy szuper hétvégi kiruccanásom, gyönyörű helyszíneken. Aztán februárra újra meghirdették a versenyt, mindenképp szerettem volna bepótolni, bár az utolsó napokig kérdéses volt, hogy tudok-e menni (kocsi szerelőnél, sűrű hét stb.). Végül sikerült eljutni az eddigi legkönnyebb versenyemre. Sík terep, könnyű akadályok. Jól is ment, élveztem. Előre ugye nem tudjuk milyen akadályok várnak ránk, volt egy-két váratlan, vicces meglepetés. Eszembe se jutott volna a felkészülés közben, hogy pl. egy anyát kell rácsavarnom majd a versenyen egy 20 cm-es menetre minél gyorsabban vagy egy szöget beütni a kalapáccsal. Itt megtörtént, 180-as pulzusnál. Azóta gondolkodom rajta, hogy ehhez milyen edzés szükséges:). A többi a szokásos akadályugrás, függeszkedés, kötélmászás, vizesárok, pókháló, homokzsák cipelés stb. Nagy élmény volt ez is összességében!

Helyezés: 50. lettem a 398-ból, 5 perc 11mp-es átlag km tempóval. Összességében elégedett voltam vele, tudva, hogy alig futottam hosszúkat az elmúlt hónapokban, csak rövid, intenzív sprinteket. Na és itt csak egy kategória volt, együtt indultunk a fanatikusabb “profi futóbolondokkal”, akikből volt jópár. Így mondhatni színvonalas mezőny volt. Az eleje 4 perc körüli km-eket futott az akadályokkal együtt!

Csapat: Ezúttal egyedül mentem.

Edzésmunka: Alapozásban voltam, nem pihentem rá egyáltalán. Az előző hetekben-hónapokban egy kis erő-állóképesség fejlesztés volt és többnyire max erő fejlesztés. Kevés futás, heti 1-2 rövid, intenzív sprint edzés és egy hétvégi kb. fél órás fartlek kocogás.

Kaja: Reggelire a szokásos rántotta, 4 tojásból, bacon szeletekkel és kávé, kemping módón elkészítve. A rajtom 14 órakor volt, ezért 11.30 körül még ettem egyet, talán túl sokat is. Szardíniakonzerv + visszahűtött rizs otthonról, aztán volt nálam még datolya, banán, pisztácia, étcsoki, ezekből is falatoztam. Benyomtam a szervezőktől kapott energiazselét is. Ez utóbbiakat talán nem kellett volna, kicsit betompultam, bevizesedtem. A verseny előtt beültem egy helyi bárba még egy kv-ra is.

Magyarázkodás: Nem volt egyszerű hetem előtte, de mindenképp szerettem volna eljutni a versenyre. Nagyjából sikerült is jól bepakolni, csak zoknit felejtettem el vinni:). Így mezítlábra húztam fel a hagyományos terepfutó cipőm. Nálam volt az ötujjas cipő is, ám az erősen kavicsos terepet látva végül úgy döntöttem, hogy maradok a vastagabb talpú cipőnél. A felkészülés nem volt erre kihegyezve egyáltalán, a “csúcsformát” inkább nyárra tartogatom és aerob edzéseket sem igazán végeztem. A kis falu utcái között futkároztunk, fogalmam sem volt mikor jön már a vége, így tartalékolgattam az energiáimat. Aztán hirtelen csak ottvolt a célvonal, így egy hatalmas sprinttel zártam, az utolsó 100m-em tuti 9,58 mp alatt volt! Szóval nem futottam ki magam teljesen, talán 1 perccel jobbat mehettem volna és úgy sok helyezéssel előrébb is végeztem volna. Na mindegy, ez nem az olimpia és legközelebb már jobban képben leszek ezzel a versennyel.

Tanulság: Zokni legyen! A verseny előtti kaja nem lakoma! Az 5km az már inkább hosszutávfutó verseny és nem sprint! Alaposabb pályaelemzés (már amennyire lehet a versenyre éppen beesve), tudd mikor jön a cél az irambeosztás miatt!

V. Némi rutin és csapatgyőzelem!

Bestial Race, Fuerteventura, 2022. április

9km és 30+ akadály

Összkép: A tavalyi debütálás után, immár rutinos rókaként vettem részt a legnagyobb helyi OCR eseményen. A SunnyFitness csapatunkból ketten szintén újra rajthoz álltak a tavalyi után, ketten pedig újoncként tették próbára magukat. Kellemes meleg volt (talán már túl sok is volt belőle, délben a hegyre futkorászva…), szerencsére volt némi hűsítő szél és pár frissítő vizes akadály. A legtöbb akadály ismerős volt és kicsit jobban el voltak osztva, mint tavaly. A hegyre futás viszont idén sem lett könnyebb. 🙂 A szervezés összeszedettebb volt, pl. nem kellett 5-6 órát várni az eredményhirdetésre.  

Helyezés: 14. lettem a 390-ből (az első 4%-on belül!), amivel elégedett vagyok, ismerve a ráfordított edzésmunkát és a nem éppen optimális hosszutávfutó alkatomat, 90kg-val. A tavalyihoz képest előrébb léptem és 2,5 perccel gyorsabban is teljesítettem a pályát (a futás kb. ugyanaz volt, az akadályok változtak kicsit). Tavaly 17. lettem, kb. 12 percre a dobogósoktól, most „csak” 5 perccel kellett volna gyorsabban beérni a harmadik helyhez. Gondolom mindenki edzegetett szorgalmasan, színvonalasabb és sűrűbb lett az élmezőny.

Csapat: Mindenki remekül szerepelt egyénileg is és a mezőny első 10-25%-ában futottak be! Hab a tortán, nagy meglepetésre, hogy a csajok a 6km-es számban simán megnyerték a csapatversenyt! Le a kalappal, anyukaként, munka mellett, heti 1-3 szervezett edzéssel és 1-2 egyéni „otthoni” futással, a háromból ketten újoncként. A férfi mezőnyben ketten voltunk csak, így nem tudtunk csapatban is versenyezni (ehhez 3 fő kellene). Kerestetik jövőre legalább még egy bátor titán! Köszönet a többi csapattagnak, barátoknak, hogy kijöttek szurkolni a helyszínre!

Edzésmunka: A 2022-es évben is inkább a teljes test max. erőre, robbanékonyságra edzettem, heti 3-4 alkalommal, emelett futás heti 1-3-szor. Leginkább 10-20mp-es sprintek és heti egy 30-60 perces könnyű fartlek kocogás volt a menü. Hegyifutás idén csak egyszer jött össze, amúgy 1 óránál hosszabbat nem is futottam. Tehát összességében kevesebbet futottam a verseny előtt, mint tavaly, igaz azt intenzívebben és javultak a max. erő mutatóim mindenben. A verseny előtti hónapban váltottam hosszabb intervall futásokra és 1km-es intenzív körökre. Az utolsó 2 hétben rá is pihentem, visszavettem a mennyiségekből, az intenzitást viszont fokoztam. „Sportágspecifikus” lógásokat, akadályugrásokat nagyon minimálisan gyakoroltam, inkább a nyers erőmre és a széles spektrumú MovNat jellegű edzéseimre hagyatkoztam. A futóedzéseimet amúgy szinte végig mezítláb végeztem a homokban, a hétvégi terepfutásokra vettem fel normál futócipőt vagy az ötujjast. A versenyen szerettem volna az ötujjasban menni idén is, de végül a hagyományos terepfutócipő mellett döntöttem, mert a hegyről lefelé a kavicsos terepen nagyon vissza kell fognom magam a minimalista cipőben.

Kaja: A reggelim szokásos szalonnás-kolbászos rántotta volt, 5 tojásból, na és kávé. Otthon, nyugiban, reggel 7 körül. A rajtom 10.40-kor volt, 9.30 körül még egy kv, energiazselé, banán, némi étcsoki. Ezzel ismét túlzabáltam magam, a verseny első 10-15 perce szenvedős volt, talán a vér még az emésztőrendszerben pangott az izmok helyett, pedig alaposan bemelegítettem. Utána viszont kitisztult a kép és végig jól voltam energiaháztartás-ügyileg. Kb. 45 perc után lassan elmajszoltam még egy szénhidrátos energiazselét. A verseny közben kb. 1dl vizet ittam féltávnál.

Magyarázkodás: Nagyon nincs mit magyarázkodni, félgőzzel készültem, heti 1-3 futással. Másfél éve kezdtem újra futni rendszeresen, úgy látszik akkumulálódott belőle valamennyi, hogy sikerült előrébb lépni a mezőnyben. Tudom, ha heti 4-5-ször futnék, hosszutávra készülve, jobban is szerepelhetnék, viszont akkor le kellene mondanom a folyamatos fejlődésről erőben és a szörfözésről is. Szóval egyelőre továbbra is lelkes hobbistának tartom magam az OCR műfajban. Na, idén lehet kiszemelek egy versenyt és ráállok a futásra rendesen, vigyázzatok! Ügyesebben taktikáztam, nem nagyon vesztettem időt. A verseny alatt 3-szor nyomtam le inkább a 15 burpee büntetőt, az akadály előtti hosszú sor miatt vagy a csúszós markolatú, nehéz függeszkedős akadály miatt.

Tanulság: Zokni legyen! Ez megint kimaradt a pakkból, szerencsére Geri mester hozzámvágott egyet. Verseny előtt 1-2 órával már nincs kaja! Amatőr hiba, ezt már megtanultam a kenunál, de úgylátszik elfelejtettem. Bíztató, hogy a tavalyinál kevesebb futásmennyiséggel is előrébb tudtam lépni a mezőnyben, úgy látszik van fantázia a sajátos, erőre épülő edzésprogramomban. Nagyon örültem a lányoknak, remekül szerepeltek, minimális edzésmunkával, de azt mind szépen megcsinálták, a versenyhelyzetben ki tudták hozni a legjobbat magukból és remekül együttműködtek csapatként. Továbbra is azt látom, hogy az OCR leginkább egy hosszútávfutó, terepfutó verseny, némi akadállyal színesítve, amihez nem árt az erő, ügyesség, helyzetfelismerés is.

VI. Meglepetés győzelem!

Bestial Race, Lanzarote, 2022. június

6km futás + 30-35 akadály

Összkép: Továbbra is tetszik ez az OCR műfaj és izgatottam vártam a Bestial Race versenysorozat következő állomását Lanzaroten, mégha ezúttal sem erre készültem 100%-ban. A verseny előtti 1-2 napban még nem volt biztos, hogy tudok menni, de végül sikerült eljutni. Reggel indultam kocsival és komppal a szomszédos szigetre. Volt idő bőven a késő délutáni kezdésig. Egy kisvárosban volt az esemény, dögmeleg volt, az időnként felbukkanó felhők és a vizes akadályok segítettek hűsíteni.  A szervezők szerintem teljesen profin összehozták A-Z-ig az egészet, le a kalappal. Én meg profin bemelegítettem kb. 1 órán keresztül, így az „ide nekem az oroszlánt is” állapotban vártam a rajtot és szuperül sikerült a verseny! Ezúttal nem voltak brutálisan meredek emelkedők a futásnál, csak egy kb. 1km hosszú sunyi domb, aztán meg hosszú lefelé száguldás. Az akadályok a szokásos átugrálós, függeszkedős eszközök, gumiabroncs görgetés, célbadobás lándzsával, kötélmászás és most kaptunk egy kb. 5-6 perces sárzónát is, ahol dagonyázhattunk bőven az vizesárkokban és felfújható gumikrodilokkal is találkozhattunk útközben. Volt egy 30-40m hosszú kavicsos talajon, kötelek alatt kúszó-mászó akadály is, ahol sikerült jópár véres horzsolást szerezni, nem tudom, ennek mi értelme van, de azért túléltem, remélem a többiek is.   

Helyezés: Óriási meglepetésre megnyertem a 6km-es versenyszámot!!! Előzetesen az első 10-20-ba vártam magam a korábbi tapasztalatok és a felkészülésem alapján. 110 induló volt és szerintem nem túl erős mezőny, ha sikerült 6,5 perccel a második helyezett előtt beérnem. Azért itt is meg kellett küzdeni a terepen, kihajtottam magam rendesen, mert nem láttam közben hol állok a mezőnyben, több kisebb csoportban indítottak minket. Nagyon örültem az első OCR aranynak!

Csapat: Ezúttal egyedül mentem.

Edzésmunka: Ismét pofátlanul nem erre a versenyre edzettem speciálisan, persze azért igyekeztem úgy alakítani az edzéseim, hogy az OCR-re is használható állapotban legyek. Egyfajta edzésversenynek fogtam fel, tapasztalatszerzésnek és jó bulinak. Most olyan korszakom élem, hogy jobban érdekel a maximális erő fejlesztés és a sprintfutás, mint a hosszútávfutás és az akadályok rendszeres gyakorlása. A kettő együtt (max erő és állóképesség) komoly fejlesztése, limitált edzésidővel, munka mellett szinte lehetetlen küldetés. A megelőző 6 hétben heti 3 teljes test max erő edzés, heti 1-2-szer 20-30 perces sprintedzés és heti 1-szer 20-30 perces könnyű aerob fartlek futás volt a menü. Na és könnyű MovNat – természetes mozgások gyakorlás naponta, valamint alkalmi szörfözés. Továbbá sétálok napi 30-60 percet.

Kaja: Szokásos reggeli, szalonnás-kolbászos rántotta, 4 tojásból és kávé. A rajtom viszonylag későn, 18.35-kor volt, így belefért még egy ebéd is (kókuszzsíros-visszahűtött rizs, szardínia konzerv, főtt tojás, szuper fűszerekkel ízesítve) és némi uzsonna is (rizses-lekváros-kakaós-tejszínes-fehérjés házi finomság és étcsoki). Na és a kávét sem sajnáltam, hogy kihasználjam a koffein enyhe teljesítményfokozó hatását. Tanulva a korábbiakból, a verseny előtt 3 órával már nem ettem, így nem küzdöttem kajakómával az elején.

Magyarázkodás: Az első helyezésben, nagy előnnyel szerintem nem érdemes sok hibát keresni, nagyon jó erőben és lazának éreztem magam az alapos bemelegítés után, könnyedén mentek az akadályok és a futás is. Nyilván, ha többet futnék, lehettem volna gyorsabb is. Ezúttal a felszerelésem is rendben volt, a zoknit sem hagytam ki a pakkból!

A korábbi Bestial Race versenyeken inkább a hosszabb 9-12km-es távokat választottam (lásd. fenti beszámolók), gondoltam most kipróbálom magam a rövidebb, 6km-es számban, ha már úgysem edzek hosszútávra és a 70-80kg-os srácok sem fognak a kedvemért 10-20kg-os súlymellényben futni. Bár nem ilyednék meg akár egy 20-30km-es versenytől sem, de az alkatomhoz és az edzéseimhez jobban passzol, ha minél rövidebb a táv, eredményesség szempontjából.

Tanulság: Az előzetes körülmények nem voltak optimálisak, stressz is akadt a héten elég, logikusan gondolva jobb lett volna kihagyni a versenyt, de belül éreztem, hogy ott a helyem. Tehát már a verseny előtt megmásztam néhány akadályt… Így utólag mégis érdemes volt belevágni a kalandba, mert nagy kincs várt a végén! Az alap állóképességi „mitokondriális motorom” úgy látszik egész jó állapotban van az életmód szokásaimból és a sportmúltamból adódóan, csak minimális szintentartó edzéssel is sikerült kiváló állóképességi teljesítményt leadni. Jó lenne egyszer profiként csak ezzel foglalkozni, tudom, hogy még bőven van kiaknázatlan potenciál bennem. Nagy motivációt adott ez az eredmény, lelkesen készülök tovább a következő versenyekre, ahogy az élet egyéb területei mellett belefér!

VII. Futóversenyre futás nélkül

Baifo Extreme 2022. szeptember, Fuerteventura

5km futás és 30+ akadály

Összkép: Másodszor vettünk részt ezen a viszonylag könnyen teljesíthető, kopár kősivatagi versenyen. A tavalyi után már tudtuk, hogy ez egy speciális beosztású futam lesz, először jön a teljes futórész néhány vizes konténeres csobbanással és utána kb. az összes egyéb akadály. Már az időjárás is egyfajta kihívás volt, dög meleg és a szél is alig fújdogált, na de azért túléltük és sikerült ismét szép élményeket szerezni, továbbá csapatban a 3. helyet elérni! A szervezés szerintem teljesen jó volt, talán egy kivétellel. Nem mintha nagy kacat gyűjtő lennék, de ha már hirdetnek csapatversenyt, igazán adhattak volna valami érem szerűséget vagy porfogó trófeát a további dobogós csapatoknak is, nemcsak az elsőnek. Nem voltunk épp valami óriási csúcsformában különböző okok miatt, de ezeken a hangulatos versenyeken tényleg érvényes, hogy a részvétel is már egy óriási élmény!

Helyezés: A 22. helyen értem be a 321-ből, ami végülis nem rossz a körülményeket figyelembe véve. A mezőny vegyes volt, az eleje szerintem komoly (futó)teljesítményt adott le, a nagy tömeg inkább egy átlagos vagy kezdő fittséggel vágott bele a kalandba. Az akadályok jól mentek, csak egyszer kellett 10 burpee büntit lenyomnom, mert a végefelé az íjász feladatnál nem sikerült elsőre betalálni magas pulzussal (és csak 1 lehetőségünk volt…).

Csapat: Sikerült elcsípni a 3. helyet a 18-ból a vegyes csapatversenyben. A többiek a mezőny első 13-45%-ban végeztek, ami szuper teljesítmény heti 1-3 edzéssel, munka, családi élet mellett vagy újoncként. Eredetileg 7-en neveztünk, de a végére már csak 4-en maradtunk egyéb elfoglaltságok miatt.

Edzésmunka: Eddig sem futottam sokat, most aztán semmit. Érdekes edzés biohack kísérlet ez is. 🙂 Sajnos egy komolyabb combközelítő sérülés közbeszólt… Pár napig az ágyból alig tudtam kimászni, a futás teljesen kiesett kb. 1 hónapig. Csak felsőtestre tudtam edzeni, óvatos, könnyű láberősítés fokozatosan. A versenyre már kb. 90%-os voltam, de azért éreztem a „tiltást” a futóműben és hiányzott az a minimális futóedzés mennyiség is. A nyár elején még megvolt a heti 1-2 rövid futó edzésem, 3-4 max. erő tréning mellett, aztán augusztusban a futás teljesen kiesett. Igyekeztem többet sétálni, bringával közlekedni a mindennapokban, hogy valami minimális aerob ciklikus mozgás is legyen azért.

Kaja: Sátrazás után, délelőtt 10.15-kor volt a rajt, így előtte csak egy szokásos szalonnás-kolbászos rántotta volt a menü, kemping módra elkészítve és beküldtem 2 kávét is. Verseny előtt kb. 45 perccel kíváncsiságból még benyomtam 1 citromot, 2 narancsot és egy cukros energiaitalt, hátha ad egy kis pluszt. Passz, nagy csodát nem éreztem, de legalább kajakóma sem lett.

Magyarázkodás: Ebben most ennyi volt. Az év elején nagyobb reményeim voltak erre a versenyre, másodéves, rutinosabb versenyzőként, aztán az élet közbeszólt. Előtte pár hónapig sok volt a munka, stresszes élethelyzet, szociális élet, próbáltam mellette keményen edzeni is, ez kb. 2 hónapig tartható is volt, aztán egyszercsak jött egy „váratlan” sérülés SUP hullámszörfözés után, ami lassan akart rendbejönni. Így kicsit felkészületlenül vágtam bele és óvatosan mozogtam, nem volt az az „ide nekem az oroszlánt is” érzés. Bíztató, hogy még így is a mezőny első 7%-ban végeztem és a többiek is szépen teljesítettek szintén elfoglalt élet mellett. Az előző versenyen, ahol sikerült nyerni, sokkal jobban kijött a lépés és ki tudtam hajtani magam teljesen. Bízom benne, hogy a következőkön ismét ottleszek az elsők között!

Tanulságok: Van az úgy az életben, hogy pörögni kell éjjel-nappal hetekig, hónapokig. Ezt szerintem ki lehet bírni egy darabig, de fokozottabban oda kell figyelni a szervezet visszajelzéseire, az edzések és az alvás adagolásánál. Most nem sikerült tökéletesen, na de legközelebb ezt is jobban összehozom. Továbbá, kicsit több combközelítő erősítés is jól jöhet még, hogy golyóállóbb legyek és ne legyen gyenge láncszem..

Futás, futás, futás! Az OCR szerintem 60-70%-ban hosszútávfutó verseny, nem árt, ha folyamatosan és rendszeresen megvannak a futóedzések. A futószakasz most érthető okok miatt szenvedősebb volt, az akadályok viszont ezúttal is könnyedén mentek, tehát az erősítés és technikai része az edzéseimnek úgy látszik jó irányban halad. Na jó, itt az ideje szerezni egy íjat és lövöldözni is időnként. Folyt. köv. Ősszel lesz még 1-2 verseny nem túl messzi helyszíneken, meglátjuk melyikre sikerül eljutni.

Folyt. köv.

Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat az OCR felkészüléshez: KATTINTS IDE!

A SunnyFitness könyveim is segíthetik a teljesítményed a következő szintre lépni!

Posted on

Hogyan védekeztem az elmúlt másfél évben?

Igazából magánügy lenne, de az utóbbi években sokféle életmód stratégiát és tapasztalatot megosztottam, ezért úgy gondoltam az aktuális koronavírus téma is érdekes lehet. Figyelem, az alábbi írás helyenként indulatos, szókimondó lesz és egyeseknél kiverheti a biztosítékot! Mások esetleg magukra ismerhetnek, mert ők is hasonlóan cselekedtek. Sebaj, nem azért vagyok itt, hogy mindenkinek megfeleljek, csak a saját tapasztalataim, gondolataim írom le. Elvileg szabadok vagyunk és szólasszabadság van.

Elöljáróban pár gondolat

Nem vagyok vírustagadó-vírusimádó, oltásellenes-oltáshívő, maszktagadó-maszkimádó, összeesküvés elmélet hívő-gyártó, fényevő szektás, laposföldhívő és egyéb címke, amiket az emberek kétbites (0 vagy 1, A vagy B, jobb vagy bal, oltott vagy oltatlan…) megosztására (oszd meg és uralkodj…) vagy egyszerű beskatulyázására találtak ki. Inkább amolyan összetetten, szabadon és kritikusan gondolkodó, folyamatosan tanuló ember vagyok. A világ és az emberek sokszínűek, nem fekete-fehérek. Ráadásul időnként még változhatnak is…

Továbbá, nem vagyok orvos, virológus, világválság kezelő, stb. „Csak” egy sportoló és egészségvédelmi szakirányos biomérnök (tanultunk orvosi tárgyakat és mikrobiológiát is alapszinten), plusz jópár év saját kutatómunkát végeztem a biofizika, kvantumbiológia világában. Nem tudom, hogyan lehet meggyógyítani a betegséget, nem tudom melyik vakcina a jobb, milyen vitaminból mennyit szedjen valaki, hány éves a kapitány stb. Az emberi szervezet egészséges működéséhez, betegségek megelőzéséhez konyítok valamennyit, saját tapasztalatokkal.

Nem szeretnék senkit, semmire buzdítani, vakon követésre főleg nem. Csupán arra bíztatnám az olvasókat, hogy mindenki végezze el a saját kutatómunkáját, cselekedjen a saját belátása, hiedelmei, a rendelkezésére álló információk szerint. Aszerint, ami nála működik, amitől biztonságban érzi magát! Ha szükséges, keresse fel a megfelelő szakembereket, akikben megbízik. A cikkben alternatív, természetes módszerekről írok, melyek tudományosan és tapasztalatokkal alátámaszthatóak. Figyelem, ez nem jelenti azt, hogy minden alternatív módszer jó és minden hivatalos rossz! Mindkét oldalon vannak óriási baromságok és működő dolgok is.

Nekem is van közeli ismerősöm, aki súlyos beteg volt hosszú ideig koronavírussal. Nekem is van ismerősöm ismerőse, aki feltételezhetően ezzel összefüggésben hunyt el. Nekem is van oltott és oltatlan ismerősöm. Megértem azokat, akik félnek, mert személyesen érintettek vagy közeli ismerősüknél okozott súlyos problémákat a vírus. Remélem, ez nem vezet náluk csőlátáshoz és nem szűkíti be az igényüket arra, hogy tisztán lássák az összképet a világban zajló folyamatokról. Remélem alternatív narratívákat is képesek lesznek meghallgatni és ütköztetni az eddigi nézeteikkel. Nekem úgy tűnik, többről szól ez az egész, mint egy véletlenül kipattant járványról.

Nem egyszerű és fekete-fehér a helyzet, sok szálon futnak a cselekmények, azt se tudjuk honnan közelítsük meg a témát. Lassan már egy többkötetes regényt lehetne írni róla, én maradok egy hosszabb cikknél. Semmi kedvem ezzel foglalkozni, annyi minden mást lehet csinálni az életben, csak nem tetszik ez az egész helyzet és szerintem lehetne jobban is kezelni. Szóval itt van egy vírus, ami egyesekre veszélyes lehet. Az egyik legfontosabb kérdés: Véletlen, természetes eredetű vagy mesterségesen, laborban összetákolt valami? Ha az utóbbi, akkor ki és miért csinálta???

Megosztott lett a társadalom. Van, aki fél, retteg és mindent megtesz, minden szabályt betart, hogy elkerülje a fertőzést és többnyire ragaszkodik is ehhez a fajta biztonságérzethez. Ha kell, évekig is és nem hajlandó befogadni más nézőpontokat. Aztán van a másik tábor, akik szerint nem veszélyes a vírus (vagy nincs is) és úgyanúgy éli az életét tovább, mint azelőtt (már, ahol hagyják). Persze mindkét csoportban vannak vegyes gondolkodásúak, na és szélsőséges, csőlátású hittérítők is.  

Van, aki csakis a pótszerekben látja a megoldást és van, aki úgy gondolja, nem véletlen gyári tartozékunk az immunrendszer, ami megvédhet bennünket ezzel a vírussal szemben is. Főleg, ha teszünk is érte. Ősrégi dilemma: Tehetetlenek vagyunk és mindenképpen külső segítség kell vagy tudunk tenni magunkért és elég erős tud lenni a szervezetünk?

Tehát ittvan ez a váratlan jelenség, ami alaposan felkavarta a világot. Remélem abban egyetértünk, hogy jó lenne már túllenni rajta így vagy úgy és visszakapni egyfajta „normális” életet. Remélem nem sok olyan fura figura van köztünk, aki szívesen leélné maszkban az életét, rettegve a többi embertől, félévente sorban állna a következő szuriért, örömmel látná a gyerekeit egy ilyen világban felnőni és imádja ezt a bizonytalanságot.

A jó hír, hogy a túlélési esély még mindig 99% fölött van (feltételezhető statisztikai manipulációkkal együtt) és vannak természetes egészségvédő praktikák, melyekkel nagymértékben csökkenthetők a veszélyek és optimális szintre hozható az immunrendszer! Legalábbis nálam valamiért működnek az alább felsorolt módszerek (vagy valami más, amiről nem tudok), de biztos csak valami szerencsés űrlény vagyok… Továbbá az is lehet, hogy már eleve immunis vagyok (sokakkal együtt), korábbi más koronavírus fertőzés miatt.

Bevallom, a korona mizéria első heteiben én is kicsit megijedtem és óvatosabb voltam, de ahogy nyomoztam, tapasztaltam, hamarosan teljesen eloszlott a félelem a betegségtől. Mellesleg hallottad már ezt a magyarázatot? Félelem = Információhiány.

2013 óta összefoglaltam könyvek, cikkek, videók formájában az általam ismert, természetes egészségvédő praktikákat, amivel tehetünk akár a jobban működő immunrendszerért is. Biohacking, ha úgytetszik. Tengernyi tudományos hivatkozással. Sajnos nem sokakat érdekeltek ezek az elméleti levezetések és gyakolati tippek, pedig talán hasznos lett volna. Szerintem még most sem késő elgondolkodni rajtuk. 

Lássuk akkor, hogyan védekeztem az elmúlt bő másfél, lassan két évben!

1. Ősrégi, nem reklámozott, de egy kis utánajárással tudható módszerek:

  • Minden reggel kint voltam a napkelténél. Napközben is igyekeztem minél többet kint lenni, szabad bőrfelülettel napozni (cirkadián ritmus, D-vitamin).
  • Este általában korán lefeküdtem, kék fény szűrő szoftvereket, szemüveget, használtam (kék fény védelem).
  • Naponta sportoltam, heti 1-3-szor intenzíven, a többi alacsony-közepes terhelésű tréning volt.
  • Naponta legalább fél órát sétáltam.
  • Az ételeim 90%-a helyi, szezonális, halászó-vadászó-gyűjtögető (amolyan paleo-, ketogénszerű) alapanyagokból álltak. A fennmaradó 10%-ban pedig alkalmanként bármi, akár vacak kaja, alkohol (szenteket lehet keresni otthon vagy a templomokban)
  • C-vitamin: 4 év kihagyás után újra elkezdtem szedni, de csak kb 3-500mg/nap mennyiségben + napi 1-2 citrom.
  • Az orromon keresztül lélegeztem, este tapasszal a számon aludtam (Buteyko módszer).
  • Naponta fürödtem a hűvös tengerben, de akármilyen tó, folyó, kerti dézsa vagy egy jó kis hideg vizes zuhany is megfelelt volna.
  • Minden nap sétáltam vagy edzettem mezítláb, természetes felületeken, legalább fél órát (földelés).
  • Félelem, szorongás, pánik helyett, igyekeztem jó hangulatban tartani magam (ez nem mindig sikerült ebben a káoszban): mosolyogni, nevetni, szeretni, hálás lenni, kedvemre való dolgokkal foglalkozni, tanulni, új dolgokat kipróbálni és alkotni.
  • Kb. 15 éve nem nézek TV-t, híradót. Na jó, az internetről szedegettem információkat azóta, de többféle érdekeltségű forrásból!

2. Ajánlott és profin marketingezett módszerek:

  • Távolságtartás: Naponta kezet fogtam, ölelgettem, puszilgattam ismerősöket, messziről jött vadidegeneket, embertársaimat (oltottat, oltatlant egyaránt). Rendszeresen jártam társaságba, néha buliba, ahol mindig voltak új emberek. A bűvös másfél méteren belül.   
  • Kézmosás: Másfél év alatt kb. 10-szer már sikerült az új szenteltvízzel, az alkoholos kézfertőtlenítővel összekenni a kezeim és lenullázni a bőröm természetes mikroflóráját. Akkor is csak azért, mert rámszóltak a boltban vagy egy hivatalban. És igen, legtöbbször a földre leesett ételt is megeszem és néha előfordul, hogy nem fürdök, mosok fogat minden nap. Szerintem kell egy kis kosz, hogy stimuláljuk az immunrendszert.
  • Maszk: Hordtam, ahol kellett, pedig nem vagyok műtőorvos, sem harapós kutya. Ahogy kiléptem a boltból, már vettem is le magamról az új divatos ruhatári darabot. Eddig egy fillért vagy centet sem költöttem rájuk. A legelsőt egy zokniból vágtam ki. Aztán a továbbiakban azt használtam, amit a munkahelyemen kaptam vagy az utcán találtam eldobva (Igen! Van belőlük bőven, legalább hozzájárultam a Föld nagytakarításhoz. Felvettem, hazavittem, kimostam és voilá!). 2-3 havonta azért újból kimostam őket, amikor már kezdtek a kékesfehérből szürkére változni és a bennük lévő baktériumtelep telítődni. Amikor az utcán is kötelező volt, igyekeztem sokat közlekedni olyan helyeken, ahol kb. senki sem jár és lehúzhattam állszakállnak. Jól nézünk ki, bűnözőnek kellett éreznünk magunkat, amikor csak friss levegőt szerettünk volna, eközben meg az igazi bűnözők öltönyben (vagy jófiús pulóverben) szövegetik a világhódító terveiket, mocskos üzleteiket. Továbbá, otthagytam a tengerparti álommelómat nagyrészt azért, mert nonszensznek tartottam, hogy egész nap maszkban kell lenni a strandon, 30 fokos melegben, szabad levegőn, amikor a vendégek 90%-a nem hordja egyáltalán… Ja és még a tengerről éppen visszaérkezett szörfdeszkákat, vitorlákat is fertőtleníteni kellett az előírás szerint… Kész kabaré volt, egy hollywood-i sztárgázsiért esetleg eljátszottam volna a bohócot még valameddig, de talán még akkor sem. Az akadályfutó versenyeken is kötelező volt, 180-as pulzusnál, a tűző napon, az akadályok mászásakor. Gratulálok annak, aki ezt kitalálta! Végülis jó kis hipoxiás tréning, amihez majd szépen adaptálódunk jobb oxigénhiány tűrőképességgel. Felvettem, mert különben kizárnak. Azért a biztonság kedvéért ráírtam egy szolid BS-t (angolosok talán tudják minek a rövidítése ez). Egyébként hol vannak a veszélyes hulladék gyűjtő kukák, ahova biztonsággal el lehetne zárni a halálos vírussal teli, elhasznált maszkokat? Az étterembe belépve egy percig támad a vírus, evés közben fél óráig nem?
  • Oltás: Köszönöm, maradok inkább a kontrollcsoportban ebben az új „emberkísérletben”. Na ezzel sem leszek egy mintapolgár. Amúgy szurkolok és bízom benne, hogy működik és teljesen mellékhatásmentes, mert tudom, hogy sokan ezt az utat választották. Alapvetően nem rossz ötlet az oltás, némi ellenállóképeséget adni azoknak, akik le vannak gyengülve és épp nem tudnak (vagy nem akarnak) tenni a saját immunrenszerükért. Felmerül a kérdés, hogy miért nem reklámozzák és tanítják ugyanolyan erőteljesen a természetes immunerősítés lehetőségeit? Biztosan semmi köze hozzá, hogy hatalmas profit valakiknek X milliárd akármit és a hozzátartozó színházi kellékeket eladni, akár többször is, akár évekig… ellentétben egyes ingyenes módszerekkel. Egyébként, ha működik az oltás, akkor miért félnek a nem oltottaktól? Ha meg nem működik, akkor minek az egész?

Tehát olyan voltam, mint egy igazi lázadó rosszgyerek, pedig korábban jó tanuló, jó sportoló címeket is kaptam. Szinte mindenben az ellenkezőjét csináltam a „legeslegtudományosabb, legemberibb” ajánlásoknak. Valamiért ez jött ösztönösen és a korábbi (nem kevés) tanulmányaimra, tapasztalataimra alapozva. Viszont odafigyeltem az életmódomra, ahogy az elmúlt 10 évben, amiről írtam is sokat. Nem is teljesen fanatikusan, mint régebben, de legalább 80-90%-ban betartottam ezeket a praktikákat. És köszönöm szépen, továbbra sem kapott el a médiakedvenc sztárnyavalya (vagy csak átment rajtam észrevétlenül), jó erőben, egészségben érzem magam. Vagy más faktor működött, amiről nem tudok. Sőt, sok ismerősöm hasonlóan jól van, hasonlóan járt el a hivatalos ajánlás blokkal és feleannyira sem élt tudatosan egészséges életvitelt, mint én az első blokkban.

Úgy fogalmaznám meg ezt az egészet, hogy univerzális, természeti törvényeket, korrupciómentes tudományt és az intuíciómat követtem, ahelyett, hogy egyes emberek által kreált nonszensz, logikátlan, korruptan tudományos, kontroll- és hatalommániás akármiket. Más megfogalmazásban, inkább a jól működő saját immunrendszer támogatására és a nyájummunitásra szavaztam.

Mindez persze nem garancia rá, hogy a jövőben sem dönt le a világtörténelem legveszedelmesebb, profin márkaépített kórsága, de azért csak elgondolkodtató, hogy a fenében maradtam egyben több mint másfél évig a fenti stratégiákkal, nem? Továbbá 10 éve kb. semmi hasonló fertőzés nem kapott el, 1-2 enyhe megfázásszerű esetet leszámítva, túlzottan stresszes időszakokban. Lehet, hogy inkább a fenti egészséges életmód csokrot kellene kielemezniük a nagy szakértőknek (ha tényleg segíteni akarnak) és megvalósíthatóvá tenni azokat mindenki számára?

Ilyen egyszerű dolgokra gondolok:

  • Ajánlott napozás, napfényszünetek mindenkinek
  • Cirkadián ritmus barátabb időbeosztás a munkában-iskolában
  • Biológia barátabb fényviszonyok mindenhol: épületek, közterületek, tömegközlekedés, képernyők, kórházak!!! (mesterséges kék fény csökkentés)
  • Ingyen C- és D-vitamin
  • Természetes, helyi, szezonális, tápanyagdús ételek elérhető áron
  • A finomított, feldolgozott, „szemét kaják” csökkentése a boltokban
  • Stresszcsökkentés, jó hangulat elősegítése
  • Lehetőség sportolásra mindenkinek
  • Teljeskörű tájékoztatás a működő, alternatív egészségvédő megoldásokról
  • Szabad döntési lehetőségeket, kényszerítések, manipuláció nélkül
  • Szabad utazási lehetőséget, mindenféle agybanturkálós tesztek, igazolványok nélkül
  • Cenzúra eltörlése

Ja, hogy ezek a módszerek már régóta tudhatóak, csak nehéz megvalósítani őket a modern életvitellel… De akkor felmerül a kérdés, hogy miért élünk egy eleve nem egészségbarát, megbetegítő körülményekkel teli, elnyomó társadalmi rendszerben???

Amikor bőven van elegendő tudás, erőforrás, infrastruktúra egy szabad, élhető, nyugiban, békében és szeretetben lévő élethez mindenki számára.

 Persze könnyű nekem

Szerencsém van, hiszen fiatal vagyok, erős, sportos és természetközeli életet élek. A túledzett, össze-vissza étkező, kialvatlan (él)sportolók, akik lebetegedtek, szerintem más kategória… Na de, hogyan jutottam ide? Nem szerencsével, hanem tudatos életmód választásokkal napi szinten, évekig, évtizedekig. A legtöbb nem került szinte semmibe, csak olvasásba (és egyéb információszerzésbe), némi időbe, energiába, és normálisnak hitt dolgok átszervezésébe. Ha működik, miért ne lehetne ez is egy mintapélda?

Talán nem inkább a hasonló eseteket és a betegséget önerőből leküzdőket kellene megvizsgálni, és ami működött náluk, azt élerhetővé tenni mindenki számára? Ha valóban segíteni szeretnének a kedves szakértők és döntéshozók. Talán a hatalmas anyagi és informatikai erőforrásokból esetleg erre is juthatna. Vagy mindenkit megvettek kilóra, esetleg megzsaroltak? Vagy csak nem volt idejük frissíteni a tudásukat, évtizedek óta tudható újításokkal a sok munka mellett?

Kicsit szomorú vagyok, hogy nem az általam is képviselt módszereket harsogja a média. Sok munkám van a publikálásban. Az összes információ bőven a járvány előtti. Szerintem hasznos, értelmes dolgokat közöltem, aminek főleg mostanában lenne nagy jelentősége és talán sok élet megmenthető lett volna, kevesebb súlyos tünet fordult volna elő, de még most sem késő. Biztos sokakhoz még nem jutottak el ezek az információk. Akikhez eljutott – kevés kivételtől eltekintve – nem igazán érdekelte őket vagy teljesen hülyének néztek. Félreértés ne essék, nem vágyok hírnévre. Álltam többször a dobogó tetején a himnuszt hallgatva, voltam újságban, tv-ben és akkor sem ezért csináltam, szeretek inkább visszavonultan élni.

Nem találtam fel semmi különöset, maximum nagy biológiai információ kincsekre találtam rá, melyek mind elérhetőek bárki számára az interneten és könyvek formájában. Évek, évtizedek óta! Aztán volt elég szorgalmam, kitartásom összefoglalni és bátorságom megosztani őket. Ha már mások nem tették, akiknek ez lett volna a dolga, a megfelelő szakértői, döntéshozói pozíciókban, csinos fizetésért. Ezt az információcsomagot is szeretném látni a védekezésben, nem csak a maszk, kézmosás, távolság, szuri „szent-négyesét” és a pánik, félelem, bűntudatkeltés, kényszerítések, kilátástalanság sulykolását!  

Világszitu

Kicsit feje tetejére állt a világ és ezerrel mennek az agymosó propagandák, csinált problémák (nem csak vírus fronton), amivel félelemben lehet tartani a népet (esetleg el lehet terelni velük a figyelmet másról…), aztán nagykegyesen fel lehet kínálni az „egyetlen” megoldást. De ki kérte ezeket a műbalhékat? Én és még pár milliárdan biztosan nem. Lásd. klímahiszti, migráncs helyzet, háborúk, terrorizmus, blecklájvzmettör, nemi identitás megkérdőjelezése, nonszensz étrendi és napozási ajánlások stb..

Igazából nincs ebben az egészben semmi új. Ha kicsit jobban utánanézünk, akkor látható, hogy már pár száz vagy pár ezer éve hasonló a helyzet, de az utóbbi 2 évben padlógázzal nyomják az illetékesek. Ehhez kellett a modern, fejlett technológia és infrastruktúra. Az első okos emberek rájöttek, hogy aki kitalál egy dogmát, az irányíthatja a többieket. Már csak az alternatív narratívákat, más véleményeket kell valahogyan eltüntetniük, kiépíteni egy parancsvégrehajtó stábot és lehet is „atyaúristent” játszani. Hihetetlen, hogy a Homo Sapiens (értelmes vagy bölcs ember vagy mi a fene) ennyire manipulálható és irányítható. Ébresztő! Akinek nem inge, ne vegye magára.

Tudom, tudom, itt a delta (meg jön majd a többi variáncs alfától-omegáig) és már nem bízhatunk a több százezer éve működő immunrendszerünkben (és a józan paraszti eszünkben) sem. A szent és sérthetetlen, igazmondó médiamonopólium, valamint egyes „nagyemberek” szerint… Azért szerintem adjunk neki egy esélyt és vizsgáljuk meg a természetes módszereket is!

Nehogy már a csík húzza a repülőt!

Másfél-két év nem kevés, főleg úgy, hogy nem egy izolált bunkerben éltem, hanem sokmindent megtettem, amivel elkaphatom a vírust és mégis jól vagyok. Vagy mondhatok akár 10 évet is, ha a megkoronázott király előtti időt is belevesszük. Ráadásul tudományosan alátámasztható, természetes egészségvédő módszereket használtam, melyeket orvosoktól, kutatóktól tanultam és leteszteltem magamon. Egy ember példája is már jelenthet valamit, de tudom, hogy egyáltalán nem vagyok egyedül. A világban van még sok milliónyi (vagy még több?) ember hasonló tapasztalatokkal és gondolkodással.

Hurrá, úgy néz ki, van immunrendszerem és úgy néz ki, bízhatok is benne, ha teszek érte! És még az is lehet, hogy egy korábbi, másik koronavírus fertőzés által is védett vagyok (ahogy sokan mások is). Én kérek elnézést, hogy egészséges vagyok, mert tettem is érte és nem félek. Sőt, évek óta közzé is teszem tudományos magyarázatokkal, hogy milyen módszereket használok.

Vagy éljek inkább rettegésben még évtizedekig, mindenféle pótszerrel, korlátozással, a biztonság kedvéért, mert sosem lehet tudni? Autóba se üljek, mert naponta halnak meg, szenvednek balesetet az utakon? Kövessek egészségügyi tanácsokat pocakos, anyagcserebeteg, edzetlen, elavult vagy hibás tudású (esetleg még korrupt) szakértőktől vagy egészségügyi szakmai háttér nélküli milliárdos befektetőktől, akik aligha kutatták az alternatív módszereket, aligha jártak a természetben és a négy fal között kitalálnak mindenféle szabályokat? Csak azért, mert náluk a pénz és hatalom, valamint régóta pozícióban vannak? Tisztelet a kivételnek. Bocsi, de számomra a legtöbbjük teljesen hiteltelen, akármilyen titulusuk van, akármilyen sokszor és hangosan is szólalnak meg. Vagy rendeljem alá magam azoknak, akik félnek, mert nem tudják, hogy más megoldás is lehetne vagy egyszerűen csak nem hajlandóak tenni magukért?

Vajon kinél van az igazi információs és energetikai potenciál? Kinek kellene követnie kit?

Inkább amondó vagyok, hogy a hozzám hasonló „lehetetlen túlélők” módszereit kellene megvizsgálni és ami működik, azt elérhetővé tenni bárki számára! Sajnos a lakosság jelentős része valamilyen anyagcserebetegséggel él (lásd. túlsúly, cukorbetegség, rák stb.) és ezáltal az immunrendszerük sincs túl jó állapotban, pedig a legtöbb eset gyógyítható lenne megfelelő életmódbeli változtatásokkal. A tudás, pénz, erőforrás, infrastruktúra megvan hozzá! A kérdés, hogy akarják-e ezt a kedves szakértők és döntéshozók? Vagy a nép, beleértve a parancsvégrehajtó kiszolgálóstábot is, felébred végre és összefogva tesz valamit a változásért.   

Tisztában vagyok vele, hogy az átlag fölött teszek az egészségemért és nem lehet egyik napról a másikra bárkinek csak úgy átadni ezt az állapotot, képességet és tudást, de úgy néz ki, vannak reménykeltő alternatív megoldások! Végülis, ha sikerült pár hónap alatt teljesen átszervezni a világot és alárendelni Mr. kovidnak, akkor talán ugyanilyen gyorsan el lehetne terjeszteni a természetes módszereket is, a veszélyeztetettebb csoportokra különösen odafigyelve és vége lehetne a cirkusznak.

Röviden ennyi, a politikához, gazdasági válságokhoz, tömegpszichológiához meg nem értek és van más dolgom, mint a korona mizéria végeláthatatlan, kusza szálait kinyomozni és összefoglalni, napokig-hónapokig a képernyőt bámulva. Megyek inkább egy jót sétálni a természetbe, napozni, friss levegőt szívni. Ott nyugi van.

Az élet szép, főleg, ha hagynak minket élni! Kívánok szuperjó egészséget, kitartást, erőt és bátorságot az akadályokhoz, örömet, szeretetet és boldogságot a mindennapokra!

Egyszer úgyis vége lesz minden cirkuszi műsornak, előbb-utóbb minden hazugság kiderül és az igazság is. Továbbá, a kvantumfizika szerint elvileg társteremtők vagyunk a jövő alakulásában. Szóval érdemes lenne ezt kihasználni és olyan világot teremteni, amiben szívesen élnénk mi és az utódaink is.

Üdvözlettel, egy lassan 2 éve „lehetetlen módon” túlélő fekete bárány a sokmillió (vagy sokmilliárd) közül

U.I.: Aki szerint felelőtlen őrült vagyok, annak üzenem, hogy ő meg valószínűleg alul- vagy félreinformált.

Posted on

A hatékony bemelegítés titkai

Az edzés egy alapos bemelegítéssel kezdődik. Vagy mégsem? Vajon tényleg szükség van rá vagy fejest lehet csak úgy ugrani a tréningbe? Sok más témához hasonlóan: attól függ! Sokféle képpen elő lehet készíteni a testünket az edzésre, de mégis hogyan néz ki egy hatékony bemelegítés, milyen kulcstényezők legyenek benne? Milyen tapasztalataim vannak többezer edzés és bemelegítés után? Ezekről fog szólni az alábbi cikk!

A bemelegítés célja

A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!

Bemelegítés a természetben és ma

Egy ideális világban, ahol az ember izomzata és csontozata gyerekkora óta szépen fejlődik a genetikai potenciáljának megfelelően, az izmok strukturális egyensúlyban vannak egymással, az illető csak természetes mozgásokat és okosan felépített (erősítő)edzéseket végzett egész életében, nem ült sokat széken és nem volt semmilyen sérülése, akkor elvileg nem igazán kellene bemelegítés. Az izomzat szinte mindig készen áll a terhelésre. Maximum egy kis keringésfokozás, speciális idegrendszeri felkészítés lenne szükséges, de ezek is csak egy intenzív terhelés előtt.

A zebra vajon mikor mondja az oroszlánnak: Figyelj már, kezdjük inkább fél óra múlva a hajszát, mert még hengereznem, nyújtanom, gimnasztikáznom kell, mielőtt készen állok a maximális sprintre. Vagy a majom a fán, vajon mennyi felsőháti mobilizáló, aktiváló gyakorlatot végez, hogy szabadabban mozogjanak a lapockái a sok ülés után és könnyedén tudjon csimpaszkodni a faágakon? Szóval a természetben, természetes életforma mellett nem igazán jellemző a bemelegítés.

Vidéki őseink sem sokat melegítettek az egész napos fizikai munka előtt. Igaz, náluk elő is fordult egyeseknél derék, váll, térd stb. fájdalom, ami elkerülhető lett volna megfelelő bemelegítéssel, mozgástechnika tanulással, erősítő edzésekkel, de ez akkoriban ugye még nem volt elérhető…

A modern civilizált ember gyerekkora óta „profi ülőbajnokká” képzi ki magát az iskolapadban, széken, kanapéban, autóban órákat töltve. Minőségileg és mennyiségileg is keveset mozog az élete során, keveset sétál. Esetleg valamilyen sportágban túlterhelésből, balesetből adódó sérülés nyomait is cipeli magával. Így aztán nem csoda, hogy nincs mindig készenléti állapotban, be van rozsdásodva 1-2 alkatrész.

Szerencsére egy alapos bemelegítéssel meg lehet olajozni a berozsdásodott részeket és egészen jól terhelhető állapotba lehet hozni a testet. Persze itt nagy egyéni különbségek vannak. Továbbá idővel, okosan felépített korrekciós tornával, mozgásminta tanulással, mobilizációs és erősítő edzésekkel sokat lehet közeledni az ideális állapothoz, kevesebb bemelegítés is elégséges lehet.

Mitől függ?

Az alábbi szempontok (és vannak még más faktorok is…) segíthetnek tisztábban látni, kinek-mikor-mennyi bemelegítés lehet szükséges.

  • Életkor: Általánosságban, egy gumicsontozatú és gumiizomzatú gyereknek kevesebb (vagy semmi) bemelegítés is elég, mint egy hajlott hátú idősebb embernek. Az életkor azonban nem határoz meg mindent, nagy egyéni különbségek lehetnek.
  • Alkati adottságok és életvitel: Egyesek szerencsés testalkattal rendelkeznek, ideálishoz közeli, strukturális egyensúlyban lévő izomzattal. Nekik nem feltétlenül kell sok bemelegítés. Sokan ülőmunkát végeznek, koptatják az iskolapadot, monoton tevékenységet végeztek évtizedekig, esetleg valamilyen szintű gerincferdüléssel élnek, korábbi sérülések „bennük maradtak”. Náluk mindenképpen több és speciálisabb bemelegítés javasolt.
  • Időjárás, hőmérséklet: Kellemes melegben ugye hamarabb üzemi hőmérsékletbe kerülnek az izmok, mint a mínuszokban, ahol több keringésfokozó elem szükséges. Kivéve egyes fura, hidegadaptált fazonokat vagy a farkas sem szokott sokat melegíteni vadászat előtt a farkasordító hidegben.
  • Napszak: Általában korán reggel többet kell foglalkozni a test beüzemelésével, mint délután, amikor a cirkadián ritmus szerint is a legjobban terhelhető állapotban van a szervezet.
  • Edzésmúlt, testtudat: Aki jobban ismeri a testét, sok csatát megvívott már, az jobban tudja, hogyan hozza megfelelő állapotba magát, mint a kezdők. A kezdőknél több koordinációs és speciális gyakorlatra lehet szükség.
  • Az előző órák, napok tevékenységei: Nem mindegy, hogy egy kellemes, feltöltődős hétvége, pihenőidőszak után vagy 8-10 óra ülés, stresszes munka, kemény edzésciklus után szeretnénk belevágni az edzésbe. Munka után jól jöhet némi monoton, könnyű aerob mozgás, hogy átkapcsoljunk az edzés világába. Aki napi 2-szer is edz, annál talán a másodikra kevesebb előkészület is elég lehet, mert még valamennyire felfokozott állapotban van a szervezet. Nekem legalábbis ez a tapasztalatom.
  • A fáradtság fokozata: Ha sorozatban jönnek az edzésnapok és halmozódik a fáradtság, egyre több bemelegítésre lehet szükség. A fáradtságnak is vannak fokozatai. Van, amikor az a legjobb megoldás, ha kihagyunk 1-1 edzést vagy csak laza átmozgató tornát végzünk, mert a szervezetnek pihenőre van szüksége. Viszont sokszor előfordul, hogy csak egy jó kis bemelegítésre van szükség és az eltunyult, motiválatlan állapotból elő lehet varázsolni a mindenre kész harcost.
  • Az edzés típusa: Egy rövid, könnyű kocogás vagy átmozgató torna nem sok bemelegítést igényel, de aki maximális közeli teljesítményre, versenyre készülődik, annál nem árt egy alapos előkészítés.

Időtartam

Szerintem a minimum az 5 perc, de ideálisabb lenne 10-20 percet szánni a bemelegítésre. Ha kevés az idő, akkor én inkább az edzés mennyiségéből csípnék le, semmint a bemelegítésből. Kevesebb mennyiség, tökéletesen felkészülve és kivitelezve többet hoz a konyhára, mint a félig felkészült testet nagy adag, intenzív edzéssel bombázni, kockáztatva a sérülést és a potenciálisan elérhető legmagasabb terhelési szint alatt dolgozni.

Akinek fél óra sem elég, hogy használható állapotba hozza magát edzés előtt, annak mindenképp érdemes feltérképeznie a gyenge láncszemeket és korrigálni azokat egy szakemberrel, speciális gyakorlatokkal. Vagy egyszerűen csak ideje lenne pihenni edzés helyett.

Kivétel persze egy nagy sportverseny, határfeszegető vagy tesztedzés, ahol szeretnénk kihozni a maximumot magunkból. A nemzetközi élvonalban nem ritka, hogy akár 1 órát is melegítenek a rajt előtt. Vicces vagy inkább kontrasztos, hogy sok 100m-es sprinter a 10 másodperces versenyért 1 órát melegít (és éveket edz), de így lehet a legjobbat kihozni a sűrű élvonalban.

Bemelegítés közben

  • Legyen egy íve a folyamatnak, kezdj lassabban, aztán fokozatosan haladj az intenzívebb részek felé
  • Ismételd a gyakorlatokat 3-5-ször vagy amennyiszer jól esik (csak ne fél óráig…)
  • Az átmozgató, mobilizáló gyakorlatoknál lassú, kontrollált mozdulatokat végezz, lendület nélkül. A dinamikus jellegűeknél pedig jöhet egy kis gyorsaság, robbanékonyság
  • Kösd össze a légzés ritmusát a mozgással, az orrodon keresztül lélegezz ki és be

A klasszikus iskola

Talán még emlékezhetsz a testnevelés órák elején végzett gimnasztikára, futással egybekötött gyakorlatokra. Szépen felépített rendszer, 15-25 percben, ami a legtöbb sporttevékenység előtt megfelelő lehet, de maximális terhelés előtt szerintem kevés és fölösleges elemeket is tartalmaz. Fő részei:

  • Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok. 1-2 perc
  • Keringést fokozó, hő termelő gyakorlatok. 3-5 perc
  • Fő nyújtó hatású gyakorlatok. 5-8 perc
  • Speciális keringést fokozó gyakorlatok. 2-3 perc
  • Erősítő hatású gyakorlatok. 1-2 perc
  • Sportág specifikus gyakorlatok

Újfajta megközelítések

Az internet világában és a dübörgő fitness ipar korszakában millió féle „legtutibb” gyakorlat és eszköz jelent meg. Gondolok itt a mobilizációs és rehab-prehab gyakorlatokra, szivacshengerre, masszázslabdákra, gumiszalagokra és egyéb fura „kínzóeszközökre”. Szerintem sok hasznos, tudományosan megalapozott, hatásos módszer van köztük, de sok fölösleges is.

Extrém esetek

Volt szerencsém testközelből látni sok-sok kajak-kenus élversenyző bemelegítését. A többség tudatosan, igényesen melegített 30-60 perc összidőtartamban. De láttam néhányszor olyanokat is, akik csak beszálltak a hajóba 1-2 karkörzés után, feleveztek a rajthoz és megnyerték a versenyt. Ők elég ritka kivételek és nem az évtizedekig, minden versenyen élvonalban lévő kategória.

A 90-es évek 200-400 m-es sprinter legendájáról, Michael Johnsonról is hallottam egy mendemondát, miszerint a bemelegítése annyiból állt, hogy a masszőr/csontkovács/varázsló kicsit megdögönyözte, bemozgatta a gyúrópadon, majd odaállt a rajthoz és világcsúcsot futott. Igaz-e vagy sem, passz. Mindenesetre akár el is tudom képzelni, esetleg némi futóiskola gyakorlatozással kiegészítve. Vele ellentétben, az eddigi leggyorsabb sprinter, Usain Bolt sokat melegített és szintén igénybe vett fizioterapeutát, mivel gerincferdüléssel éli a mindennapjait. Milyen gyorsan futott volna, ha nincs ez a nem éppen előnyös adottsága?

Szóval vannak kivételek, ehhez szerintem kiváló testalkat, strukturális izomegyensúly és valami igen ritka mentális állapot szükséges.

Nyújtani vagy nem nyújtani? Ez itt a kérdés!

Tanulmányok szerint a terhelés előtti statikus nyújtás csökkenti a maximális teljesítményt és akár még a sérüléskockázatot is növelheti. Ezt a módszert esetleg ideje lenne elhagyni egyes klasszikus bemelegítő módszerekből. A dinamikus nyújtásnak (pl. láblendítések, karkörzések, mobilizáló gyakorlatok) már sokkal több értelme van.

Aki nagyon merev egyes helyeken, annak illene ezzel külön foglalkoznia speciális erősítéssel és nem fél órát nyújtani edzés előtt. A statikus nyújtásnak is meg lehet a helye itt-ott szerintem, de nem edzés előtt. Edzés után esetleg röviden, lassú légzéssel kombinálva, a felfokozott szimpatikus idegrendszer lenyugtatására. Amúgy inkább külön “edzésként” alkalmaznám, ha van rá idő. Az utóbbi évek fitness trendje, eredményekkel alátámasztva, hogy igencsak magas szintű használható hajlékonyságot el lehet érni erősítéssel és mobilizáló gyakorlatokkal, statikus nyújtás nélkül. Képzeld, már majdnem le tudok menni spárgába! Csak úgy, az edzéseim mellékhatásaként, szinte semennyi passzív nyújtással. Ez utoljára talán óvodában sikerült…

Ülés után

Több órás ülés után szerintem semmiképp nem jó ötlet csak úgy fejest ugrani az edzésbe. Ilyenkor jól jöhet némi extra mobilizációs munka a csípőre, felső háti szakaszra, bokára, csuklóra. Több aktiváló gyakorlat az ellustult farizmokra, hátsó mozgásláncra, a lapocka mozgató és stabilizáló izmokra, egyszerű lógás a gerinc dekompressziójára és valamilyen keringésfokozó tevékenység.

Saját bemelegítő filozófiám

Kb. 30 éve szinte naponta sportolok, így volt szerencsém több ezerszer edzeni és bemelegíteni, továbbá közel ezer edzést is tartottam eddig. Sokféle módszert kipróbáltam. Sokszor hetekig, hónapokig alkalmaztam ugyanazt a rutint, de idővel mindig szerettem itt-ott változtatni rajta. Természetesen mindig nagyban függöt az aktuális állapotomtól (pl. sérülések, fáradtság), rendelkezésre álló időtől és az edzés típusától. Igazából belevághatnék bármilyen edzésbe bemelegítés nélkül is, de tudom, hogy nem hoznám ki a legjobbat magamból és nagyobb eséllyel sérülnék le.

  1. Kenus korszak: A versenyeim előtt nekem az vált be a legjobban, amikor kb. 45-50 perccel a rajt előtt elkezdtem gimnasztikázni a parton (általános bemelegítés). A mai tudásommal ez a rész lehetett volna jobb is… Előtte, ha volt rá lehetőség, esetleg egy könnyű masszázs, „izomégetős” bemelegítőkrémmel további pluszt adott.

30 perccel a rajt előtt vízre szálltam és lerendeztem egy rövid intervall edzést (speciális bemelegítés). 4-5 perc könnyű iramevezés, majd pl. 2-3×1-2perc (közel versenyiramban), 3×30 mp (versenyiram fölött), 1-2 rajtgyakorlat (maximális erőkifejtés). Az utolsó rajtgyakorlat 4-5 perccel a rajt előtt volt (hadd töltődjön vissza a kreatin és az ATP), utána csak laza evezgetés. Ezzel a módszerrel mindig sikerült harapós állapotba kerülni és kihozni magamból a maximumot. Az elfáradástól nem kellett félnem, hiszen edzettünk eleget évek óta, ez a mennyiség nem terhelt le, hanem pont feltüzelt.

Utólag visszatekintve, mivel a kenu nem egy természetes mozgásforma és nagy jelentősége van az evezés technikájának is, ezért szükség volt sok speciális bemelegítésre, hogy minden idegszálammal rajta legyek a mozgáson. Ez érvényes lehet sok más sportágra is.

2. Mostanában: Az utóbbi években kikristályosodott egy hatékony elképzelés a fejemben. Van rövid, 5-10 perces változat és alaposabb fél órás program is, ha belefér az időmbe és maximális terhelésre készülök. Nem tartozom a szerencsés testalkatúak közé bemelegítés szempontból (gerincferdülés és korábbi sérülések), sokat vagyok számítógép előtt is, így mindig kell némi előkészület egy komolyabb terhelés előtt. De szép lassan azért javul a helyzet és egyre kevesebb melegítéssel is aktivizálni tudom magam. Statikusan nyújtani egyáltalán nem szoktam edzés előtt az utóbbi 10 évben.

Felsorolok néhány kulcs elemet, melyek többféle gyakorlattal elérhetőek és szinte mindig megjelennek nálam. Zárójelben az opcionális részek, ha van rá idő és tényleg a legeslegjobbra törekszem.

  • (könnyű aerob futás vagy szökdelések) 2-3 perc
  • gerinc átmozgatás 1-2 perc
  • (teljes test SMR hengerezés) 5-8 perc
  • ízületi mobilizáló gyakorlatok, többet időzve a merevebb részeknél és a légzés-mozgás tudatos összekötése 3-8 perc
  • (könnyű erősítő jellegű gyakorlatok az izmok aktivizálására, tónusba hozására, az Ízületek stabilizálására) 2-3 perc
  • (dinamikus nyújtó jellegű gyakorlatok) 2-3 perc
  • speciális, lépcsőzetesen nehezedő belemegítés az edzés mozgásformáira 3-10 perc

Folyamatosan töltök fel a YouTube csatornámra bemelegítő gyakorlatsor mintákat, nézd meg őket ITT és használd bátran belőlük, ami beválik!

Összefoglalva

Pár ritka “UFO-t” kivéve, szerintem a legtöbb embernek szüksége van edzés előtti bemelegítésre 5-20 percben. Különösen, ha magas szintű teljesítményt szeretnénk kihozni magunkból (ekkor több időt is rá lehet szánni) és csökkenteni a sérülések kockázatát. Illik előkészíteni a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és az idegrendszert is.

Akkor sikerült jól a bemelegítés, ha enyhén verejtékezünk, lazábbak az ízületek és tónusosabbak az izmok, tűéles a mentális fókusz, harapós kedvünkben vagyunk. A jobb napokon ez egy “ide nekem az oroszlánt is” állapot.

A bemelegítés műfajában sokféle módszer vezethet a csúcsra és sok az egyéni faktor. Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!

Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat a sportcéljaidhoz: KATTINTS IDE!

A SunnyFitness könyveim is segíthetik a teljesítményed a következő szintre lépni!

Posted on

Új sportkihívás: OCR, azaz akadályfutó verseny

Az utóbbi 1-2 évtizedben indult világhódító útjára egy új összetett sportág, az akadályok lekűzdésével kombinált futás. Angolosan OCR-nek (Obstacle Course Race) hívják. Egyre népszerűbb tömegsport, a versenyeket szinte bárki teljesítheti egy átlagos fittségi szinttel, a profi kategóriákban persze itt is magasan van a léc. Az idei évben én is kipróbáltam, eddig két versenyen indultam és segítem mások felkészülését. Ebben a cikkben a sportág kondicionális szükségleteit elemezgetem és az első benyomásaimról, tapasztalataimról írok.

Miért is ne?

A futás egy alapvető természetes mozgás. Az ember izomzata genetikailag képes gyorsan sprintelni és órákig tartó hosszú távokat is teljesíteni. Továbbá, tudatos edzésmunkával nagymértékben lehet tuningolni a gyári futóteljesítményünket! A különböző terepakadályokon való átmászás, faágakon függeszkedve közlekedés (akár a majmok), nehéz tárgyak cipelése, egyensúlyozás, célbadobás, földön kúszás-mászás szintén alapvető természetes mozgásformák. Ha mindeközben még koszosak, sárosak leszünk, karcolásokat szerzünk, az sem újdonság. Szóval kombináljuk össze a fentieket, fűszerezzük még egy kis traktorgumi görgetéssel, íjászattal vagy más, szórakoztató akadállyal (pl. vízicsúszda) és máris kész a modern akadályfutóverseny! Sokféle mozgásformát tartalmaz, ami egy aktív, sportos Homo Sapiensnek nem jelenthet gondot, remek testi, lelki próbatétel és kiváló társasági élmény is!

Mi kell hozzá?

Először is, egy nagy elhatározás és nevezés a kiszemelt versenyre. Aztán nem árt némi edzésmunkát is beletenni a zsákba, hogy ne egy szenvedés legyen végigmenni a pályán, hanem egy élvezetes sportélmény. Élettani szempontból eléggé összetett igényei vannak ennek a műfajnak. Leginkább az állóképesség dominál, de nem árt erősnek, ügyesnek, robbanékonynak és mentálisan is erősnek lenni. A következőkben a különféle kondicionális és pszichés képességeket elemezgetem röviden, leegyszerűsítve. A rossz hír, hogy mindegyiknél a határ a csillagos ég, szóval mindig lesz mit fejleszteni. A jó hír, hogy mindegyiket fel lehet hozni egy megfelelő szintre rendszeres, tudatos edzésmunkával! Tehát egy előre kitűzött OCR verseny hosszú időre célt és motivációt adhat a rendszeres edzésekhez!

  1. Állóképesség:

Az állóképesség a legfontosabb szerintem ebben a műfajban. A miminum, hogy álmodból felkeltve is képes legyél 5-10km-t lefutni. A versenyen aztán jönnek még hozzá az akadályok. Rendszeresen futóknak nem lehet gond. Nekik némi erő, mobilitás, koordináció, robbanékonyság fejlesztés és máris kész egy reményteli OCR versenyző. Teljesen kezdők állóképességét is fel lehet hozni pár hónap alatt, csak foglalkozni kell vele! A felkészülésben hasznosak lehetnek az egyenletes aerob és anaerobba hajló intervall, anaerob sprint-intervall futások vagy a váltakozó iramú fartlek. Ez persze egyéni, hogy kinek-milyen arányban és mennyiségben. Sík-, terep- és hegyifutás egyaránt ajánlott, de talán okosabb az utóbbiakra helyezni a hangsúlyt.

2. Erő-állóképesség

Az OCR nem egy olyan verseny, ahol folyamatosan égnek az izmok és 1-2 percig egekben a tejsav szint. Az erő-állóképesség itt nem a legfontosabb képesség, persze nem árt, ha van belőle. Gondolj a 10-30 burpee büntetőkre, ha nem sikerül egy akadály vagy egy olyan, ritkábban előforduló feladatra, ami fél-egy perc alatt teljesíthető, folyamatos erőlködés közben (pl. traktorgumi görgetés, dombra felfutás). Ehhez jól jöhetnek az funkcionális erősítőedzések mérsékeltebb ellenállással, nagyobb ismétlésszámokkal, rövid pihenőkkel vagy a dombra fel, a sprint-intervall és az ingafutások.

3. Erő

Az OCR-hez kell egy jófajta erőszint, leginkább a relatív erő, fogáserő és azok sorozatterhelésre való alkalmassága. Vagyis tudjunk jól bánnni a saját testsúlyunkkal, sokszor rövid ideig! Vannak olyan egykézzel csimpaszkós, csúszós akadályok, ahol még Tarzan is megizzadna, mert satu erős markolás szükséges. Mindezt többször is, félig vagy teljesen fáradtan a futástól. Tehát nem árt, ha az ember fia/lánya elbírja a saját testét és tud pl. párat húzódzkodni, fekvőtámaszozni. Az sem baj, ha 10-20 db fölött… Ha nem megy még, semmi gond, a versenyen az általános kategóriákban lehet segítséget kérni a társainktól vagy burpee-vel fizetni a kimaradt akadályért. Hosszútávon egyébként is sok szempontból előnyös elérni egy alap saját testsúlyos erőszintet, szóval OCR-től függetlenül is érdemes rendszeresen erőedzéseket végezni.  

Az excentrikus erő (amikor pl. guggolásnál lefelé ereszkedsz a gyakorlatban) sem árt, ha van a háznál. Gondolj az akadályokról való leugrásra! Vagy a sok burpee-re! Ezek sérülésveszélyesek lehetnek, ha nem vagy rájuk felkészülve. Ezért is szoktam ugrásokat vagy erősítésnél lassú excentrikus kivitelezést beiktatni az edzéstervbe. A jó öreg felvétel (clean) súlyemelőgyakorlatot is szeretem, mert amint felkaptad a súlyt, az egész testtel fékezni kell, akárcsak az akadályról leugrásnál. Így az akadályokról könnyedén és elegánsan szökkenhetsz tovább, pofáraesés és bokaficam nélkül.

Tehát irány gyúrni! Saját testsúllyal vagy kettlebellel, súlyzókkal is akár. A cél elsősorban a magas relatív erő és ennek ismétlődően magas szintje legyen! Alacsony ismétlésszámú, nagy ellenállású erősítő edzések, több sorozatban!

4. Gyorsaság, robbanékonyság

Nem szükséges villámgyorsnak lenni, a verseny hosszabb időtartamú futásokból áll. Nem a sprinterek nyerik az OCR versenyeket, sokkal inkább egy „kigyúrtabb” közép vagy hosszutávfutó (vagy jól futó, vékonyabb crossfites) alkat a nyerő. Egyes akadályoknál lehet némi előnyt szerezni a gyors izomzattal és ugye az akadályokra valahogyan fel kell tudni ugrani. Ez bizony nem a lassú izomrostokkal és lajhár-lomhasággal történik. Mindezt akár 20-30-50-szer is elő kell adni, miközben a futástól már magasan van a pulzus. A gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésére is érdemes egy kis időt fordítani , főleg ha nagyon le van maradva. Erre az ugrások ismét hasznosak lehetnek, valamint az olimpiai súlyemelő gyakorlatok, erősítőgyakorlatok robbanékonyan kivitelezve vagy némi rövid sprintfutás.

5. Mozgáskoordináció, ügyesség

Mindenképpen jól jön a megfelelő egyensúlyérzék, térbeli tájékozódás, magas testtudat, ritmusérzék, gyors reagálóképesség a körülményekre. Aki nem tudja melyik a bal és jobb keze-lába mozgás közben, az jobban teszi, ha előbb felhozza ezeket a tulajdonságokat és ügyesedik még. Az OCR versenyen, futás után, félig fáradtan kell ügyesen, koordináltan átmenni az akadályokon, ahol az ügyetlenkedésnek sérülés lehet a vége. A felkészülés során mindenképpen foglalkoznék a koordinációval. Pl. egyensúlyozás, talajon végezhető saját testsúlyos gyakorlatok, állatjárások, labdajátékok, küzdősportok, tánc, agility létra.

6. Agilitás

Egy pár sort külön az agilitásról is, vagyis, hogy milyen gyorsan tudunk irányt váltani, gyorsítani, fékezni. Mindezt szép, koordinált mozulatokkal. Szoktunk néha agility létrával is edzeni, hogy ne lepődjünk meg a hirtelen irányváltásoknál. Jól jön, amikor ezerrel szaladsz le a hegyről, szűk, köves ösvényen! Az ingafutásokat is szeretem beiktatni a felkészülésbe, mert a versenyen sokszor kell lefékezni, majd újraindulni, irányt váltani. Ez nem csak egy sima, folyamatos futóverseny! Sokkal inkább egy intervall futás, hosszabb-rövidebb szakaszokkal, sok fékezéssel és megindulással!

7. Hajlékonyság, mobilitás

Nem létkérdés a magas szintű ízületi mobilitás és a balerina hajlékonyság, de nagymértékben csökken a sérülésveszély, nő az energia hatékonyság, ha lazák és erősek az ízületek, széles mozgástartományban tudunk erőt kifejteni. Akár púpos háttal, sok üléstől bemerevedett csípővel is át lehet vergődni az akadályokon sajátos technikával, de azért csak jobban nézünk ki, ha szép testtartással, elegáns izomkontrollal adjuk ezt elő, akár egy tornász. A mobilitás fejlesztésére számtalan gyakorlat és edzésmódszer létezik (pl. jóga, pilates, movnat). Egyéni, hogy kinek-melyik testrészére kell nagyobb hangsúlyt fektetnie. A jó hír, hogy a szép technikával, teljes mozgástartományban végzett erősítőedzések is javítják a mobilitást! Okos erősítéssel több legyet üthetünk egy csapásra!

8. Pszichés faktorok

Fejben is ott kell lenni természetesen! Elszántság, kitartás a felkészüléshez és a versenyhez is. Nem annyira monoton, mint egy hosszutávfutás, nagyon színes edzéseket lehet összerakni az OCR-hez. A higgadt gondolkodás az akadályok előtt szintén előnyös. Továbbá a stressz, „kosz, sár és horzsolástűrő” képesség. Ez nem egy úri esemény lesz a legszebb báli ruhánkban. Ha nem a profi kategóriában indulunk, akkor akár csapatsport is lehet hirtelen az egyéni versenyből, tehát a társainkkal való harmonikus együttműködés, egymás segítése is idetartozik.

Nehézségi fokozatok

A verseny szervezőitől függően a táv lehet akár egy rövid sprint (pl. 100-200m) vagy akár egy extrém 100 mérföldes, 24 órás ultrafutó mutatvány is. Általánosságban inkább az 5-10km-es távok a jellemzőek. A futás lehet sík felületen, de jellemzőbb a terepfutás és a szervezők szeretnek belecsempészni “gonosz, combégető” emelkedőket is. Többnyire kis szintemelkedések fordulnak elő, de vannak kimondottan hegyifutó versenyek is.

A legtöbb versenyt úgy tervezik, hogy átlagos fittséggel és heti néhány edzéssel azért teljesíthető legyen a pálya. Elsősorban tömegsport célzattal rendezik a versenyeket, de vannak ugye profi megmérettetések is.

Többféle kategória szokott lenni. Az általános és korosztályos kategóriákban lehet akár a társunktól segítséget kérni az akadályoknál (ez hatalmas könnyítés!) vagy 10-20 burpee-vel kiváltani, ha nem tudjuk teljesíteni az adott feladatot. A profi kategóriákban nincs hibázási lehetőség vagy segítség. Ha nem megy egy akadály, akkor ki vagy zárva, lehet menni zuhanyozni. Aki nyerni szeretne, vagy a dobogó közelébe kerülni, annak fel kell kötnie a gatyót! Népszerű lett ez a sport és sok tehetséges sportoló, évek óta, szisztematikusan készül rá, magas a színvonal az élbolyban.

Tapasztalataim

Eddig kétszer voltam és összességében mindkettő tetszett, szuper sport- és csapatélmény! Az első, júniusban a Bestial Race volt, 9 km hegyen-völgyön futással, közben 30-35 db akadállyal. Egész jó formában voltam, nagyon élveztem. Pár percet elvesztettem rossz taktikázással, végül a 17. helyen értem be a 300 fölötti mezőnyből. Elsőre végülis ok, elégedett voltam.

A második, szeptemberben a Baifo Extreme volt, ami egy 5km terepfutással kezdődött (pár frissitő vizes konténer akadállyal színesítve), majd jött a 30 db fölötti akadály egymás után. Itt már szerettem volna egy előkelőbb helyezést elérni, de sajnos a felkészülés eléjén volt egy súlyos csuklósérülésem, így alig tudtam normálisan edzeni. Mire a csuklóm már egész jó állapotba került, sikerült egy újabb sérülést szerezni a talpamon. A verseny előtt pár héttel ráléptem egy kőre futásnál, ami a versenyen kiújult egy éles fájdalom kíséretében 5 perc futás után, így csak lesántikáltam lassan a futószakaszt, az akadályokon meg valahogy átvergődtem másfél kézzel és lábbal. Még így is 46. lettem, a szintén 300 fölötti létszámból. Nem rossz ez sem a körülményeket figyelembe véve. De tudom, hogy sokkal többre vagyok képes, ha 100%-os vagyok. Remélem, eljön még az időm!

A kis SunnyFitness csapatunkból mindenki, mindkét versenyen a mezőny első 1/3-ában végzett, vidáman, sérülésmentesen (néhány karcolást leszámítva). Büszke vagyok rájuk, beleadtak mindent, szuperül együttműködtek az akadályoknál. Mindezt elfoglalt munkahelyi és családi élet mellett, heti 1-3 edzéssel.

Edzőként azt látom, hogy szinte bármilyen korú (najó inkább 14-60 között), átlagosan fitt ember képes teljesíteni az alap versenytávokat. Akár pár hónapnyi, heti néhány okos edzéssel is. Ha sikerül többet (vagy jobban) is edzeni, akkor nagyokat lehet ugrani előre a mezőnyben, nagymértékben csökken a sérülésveszély, az akadályoknál sem kell segítséget kérni vagy burpee-büntizni és a táv teljesítése nem kínlódás lesz, hanem egy igazi örömfutás. A profi szint szerintem többéves, komoly edzésmunkát igényel.

Kilátásaim

Nagyon passzol ez a sport nekem! A 25 év kenuzással kiváló alapokat szereztem állóképességben, munkabírásban, némi erő is jött vele. Több százszor voltam komoly versenyhelyzetben, melyeken szép eredményeket értem el és mentálisan is mindig jól bírtam. Az utóbbi 7 év MovNat gyakorlásnak és az erősítőedzéseknek köszönhetően sokat javult a mobilitásom, sokkal ügyesebb, gyorsabb és erősebb lettem. Az állóképességem mondjuk visszaesett, 4 évig kb. semmi hosszabb távot nem futottam, idén kezdtem újra. Szerencsére nem vészes a lemaradás, voltak tartalékaim. Gyűjtöm a tapasztalatokat edzői oldalról is, tanulom folyamatosan a szakmát, így egyre precízebb, sallangmentesebb edzésterveket tudok összeállítani. 

Jelenleg lelkes amatőrként készülök, heti 3-5 okos-minimalista edzéssel, ahogy kijön a lépés munka és egyéb sportolás mellett. Ha a nemzetközi élbolyba szeretnék kerülni, akkor kellene heti 8-10 edzés, legalább 1-2 évig és nem sok mással foglalkozni az életben. Csak ugye ezt ki finanszírozza? Szóval jelenleg a realitás, ha sikerül jól (és sérülésmentesen) felkészülni, akkor a kisebb, helyi versenyeken az 1-10-be kerülés. 1-2 év múlva akár nagyobb nemzetközi versenyre is kijuthatok és nem lennék utolsó. Ha meg profinak állhatnék és lenne rá 2-4 évem, akkor talán versenyben lennék az élmezőnnyel. Meglátjuk, egyelőre élvezem a felkészülést és lépésről-lépésre haladok.

Összefoglalva,

Nekem nagyon tetszik ez a műfaj és ajánlom mindenkinek, aki szereti a kihívásokat! Sokoldalúan igénybe veszi az ember fittségét, alapvető természetes mozgásait. Állóképességből, erőből, ügyességből, kitartásból legyél felkészült! A hangulat is szuper, ha egy vidám, sportos társaságra vágysz. Hosszútávra adhat motivációt az edzésekhez, ha kijelölsz egy versenyt jópár hónappal későbbre. Ha eddig nem voltál különösebben sportos, akkor egy jó kis indok, hogy elkezd a rendszeres edzéseket! Ha eddig is sportoltál és nyitott vagy új kalandokra, tegyél egy próbát az OCR-rel!

Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat az OCR felkészüléshez: KATTINTS IDE!

A SunnyFitness könyveim is segíthetik a teljesítményed a következő szintre lépni!

Posted on

Téli napozás: napfény nélkül hogyan?

Figyelj, tök jó ez a napfény téma, szeretek is napozni… Na de, mi a helyzet az őszi, téli felhős, csapadékos időszakban, amikor ráadásul a nappalok is rövidebbek? Mennék én napozni, de hol a Nap? Mit lehet tenni?

A magyarországihoz hasonló földrajzi szélességeken, természetes módon, nyáron hosszabbak a világos nappalok és rövidebbek a sötét éjszakák, így viszonylag könnyen meg lehet oldani a napozást. Télen fordított a helyzet, és valljuk be, a hűvösebb évszakban nem is olyan kellemes csak úgy kifeküdni napozni.  

A jó hír, hogy elvileg a Föld minden pontjára egyenlő mennyiségű napfény érkezik éves szinten, csak évszak szerint nagyok a különbségek. A magyarországihoz hasonló földrajzi területeken jópont, hogy nyáron nagy napfény időablak van, cserébe télen jóval kisebb. Továbbá, a modern életvitel és a sok mesterséges fény egyik évszakban sem optimális fénybiológia szempontból, télen különösen nem. A jelenség megértésével és a kvantumbiológia tudomány segítségével azért adódik jópár biohacking lehetőség!

  1. Télen is van Nap!

A „télen nincs Nap” állítás azért eléggé abszurd és túlzó… Mitől van világos télen is? Szóval van Nap, csak a földfelszínre érkező napfény spektruma más, mint nyáron az erős napsütéskor. A különbséget könnyedén tudjuk tudatosan is érzékelni a bőrünkön. Az egyik leglényegesebb különbség, az UV-B hiánya télen, ez ugye a D-vitamin termelés miatt lenne fontos. Ezért aztán érdemes feltankolni belőle a melegebb hónapokban. Télen esetleg UV-B lámpázás, D-vitamin étrendkiegészítés, több D-vitamin tartalmú étel fogyasztása. A téli napfény UV-A, látható fény, infravörös tartalma ilyenkor is fontos a hormon- és idegi ingerületátvivő anyagok és a cirkadián ritmus szempontjából. Tehát télen is fontos lenne a reggeli napfényinger és napközben is kimenni, a szabadba amikor és ahogy sikerül. Ez lehet csak egy egyszerű séta kabátban (a legfontosabb, hogy a szemeink érzékeljék a természetes fényt), haladóbbaknak alulöltözve kinti edzés, hideg vizes fürdőzés. A semminél pár perc is jobb, de mégjobb lenne legalább 1-2 órát kint tölteni.  

  • Szauna, vörös fény terápia

A másik különbség a tél-nyár-napfény összefüggésben az infravörös fény intenzitása, amit hőként is érzékelünk. Télen ugye alapesetben jól jön némi vastag ruházat (kivéve annak, aki foglalkozik a hidegapatációval). Extra infravörös bevitelre jók lehetnek: a szaunázás, infraszauna, vörös fény terápiás eszközök, szolárium (+UV fényt is), kandalló-kályha tüze, gyertyás-vörös izzós esti világítás.

  • Táplálkozás

Korábban említettem a D-vitamin tartalmú ételek kiemelt fontosságát, különösen ebben az időszakban (pl. máj és egyéb belsőségek, húsok, állati zsírok, tojás, tengeri ételek, gombák).

Ilyenkor természetes módon hangsúlyosabb lehetne az alacsonyabb szénhidráttartalmú, zsírdús, állati eredetű alapanyagokban domináns ketogén, carnivore szerű étrend.

Érdekes összefüggés, hogy pl. az eszkimók nagy mennyiségben fogyasztanak DHA omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri ételeket. Ez a DHA molekula pedig segít a jobb fény hasznosításban, vagyis azt a keveset is jobban tudjuk hasznosítani általa.

Kezdenek divatosak lenni a hosszabb-rövidebb böjtöléses technikák is. A téli időszak a legideálisabb ezekhez! Érdemes a vacsorát is minél korábbra időzíteni vagy akár kihagyni.

  • Hidegelés

Nyáron napozás, télen hidegelés. Mindkettőnek számos pozitív élettani hatása van, csak más anyagcsere útvonalakon. A napozást talán nem kell különösebben részletezni: ki a napra, amikor csak lehet és annyit, amennyit az aktuális napfény toleranciánk elvisel (ez is jócskán javítható).

A hidegelésnek vannak fokozatai, mindegyik hasznos lehet ésszel végezve. Kezdőknek hidegzuhany, hideg-meleg váltózuhany, jeges-vizes arcfürdő, haladóbbaknak kinti időtöltés kevés ruhában vagy kinti fürdőzés.

  • Hosszabb alvás

A természetben, az állatvilágban a tél a regenerációról (ugye egyes fajok téli álmot is alszanak), kevesebb élelemről, éhezésről is szól. A modern világban szerencsére a legtöbbeknél nem kell félni élelemhiánytól (inkább az élelmiszerbőségtől…), téli álmot sem szoktunk tartani. Viszont a modern időbeosztás nem igazán kedvez a természetes téli ritmusnak.

Nem véletlen, ha valaki télen kevésbé aktív és szeretne többet aludni. Szóval érdemes a szezonális alvásmennyiség változásra is törekedni. Télen többet (korábban lefeküdni!), nyáron kevesebbet. Ebben sokat segíthet a reggeli napfény inger mellett, a következő témakör!

  • Kék fény védelem

Amikor rövidebbek a nappalok és a napnyugta-napkelte közti időszakot mesterséges fényekkel tesszük “láthatóvá”, akkor különösen hangsúlyos a kék fény védelem (biológia barátabb fényforrások, kék fény szűrő szoftverek, szemüvegek), hogy optimális mederben tartsuk a biomolekuláinkat, regenerációnkat, immunrendszerünket.

Összefoglalva, a fenti tippek segítségével szerintem nemcsak át lehet vészelni a telet, hanem megmaradhat a magas energiaszint és az testi egészség. Csak csinálni kell a mindennapokban, kinek-hogyan-mennyi fér bele az életvitelébe…

Posted on

Biztonságos napozás

Ebben a cikkben arról lesz szó, hogyan tudunk biztonságosan napozni, leégés, napszúrás, hőguta, szürkehályog, bőrrák és egyéb kellemetlen mellékhatások nélkül, hogy ne kelljen többé félni tőle és maximalizálhassuk a napozás pozitív biológiai hatásait. Kitérek továbbá a napégés mechanizmusára és a melanomára is. Úgy gondolom, ha értjük mi zajlik a háttérben, akkor okosabban tudjuk megválasztani a szokásainkat.

Sokan úgy gondolják, a napozás veszélyes, akár bőrrákot is okozhat, ezért kerülni kell, különösen a déli órákban. Én ezzel nem egészen értek egyet. Van benne némi igazság egyéni szinten, de ennél azért jóval összetettebb a történet. Önmagában az, hogy a déli napozás káros mindenkire általánosságban és ezért kerüljük, az egy félrevezető és az egészséget nem éppen elősegítő féligazság, DOGMA. Sokat számítanak az apró részletek ebben a témában is, ezt szeretném most tisztázni. Napvédelem minden esetben vagy inkább fokozatos alkalmazkodás?

Semmilyen ember által alkotott vélemény, hivatalos ajánlás, dogma, internetes mém nem írhatja felül a természet univerzális törvényeit!

Az elfogulatlan, korrupció mentes tudományban elvileg ezeket az univerzális természeti törvényeket keresik. Ha nincs is még mindenre válasz a természet leírásában, azért ma már elég sokat tudhat az, aki veszi a fáradságot és utánajár a dolgoknak (ottvan minden az interneten és könyvekben), valamint a természetet is megfigyeli és gondolkodik.

A tudomány akkor fejlődik, ha sikerül megkérdőjelezni egy korábbi dogmát és nem akkor, amikor megnyugszunk, mert már mindent tudunk. Az emberek azóta terjesztenek egymásnak beszűkült féligazságokat, ami aztán dogmákhoz vezet, mióta megtanultak beszélni. Az első okos emberek rájöttek, hogy aki kitalálja a dogmát, az kontrollálhatja a többi embert.

Szóval élj éberen, gondolkodj kritikusan, tanulj, járj utána a dolgoknak és vedd észre, mikor vezetnek az orrodnál fogva és cselekszel egy-egy elavult, berögzült dogmának megfelelően…

Szent-Györgyi Albertet idézve: Minden felfedezés azért felfedezés, mert ellentétben áll az ösmert tudással. Ha nem áll ellentétben, akkor csak egy kis adalék..

Következzen most egy nem is olyan új felfedezés vagy egy kis adalék! Kinek, hogy tetszik… Ha nem is világmegválto felfedezés, mindenképpen fontos kis adaléknak tartom a tudomány és az egészségügyi ajánlások fejlődése érdekében!

Elgondolkodtató kérdések

Az ember hogyan fejlődött sok százerer évig bőrrák nélkül az afrikai tűző napon? És az állatokkal, növényekkel mi a helyzet?

Józan paraszti ésszel vagy a természet megfigyelésével észrevehetjük, hogy a természeti népek és az állatok elég régóta élnek kint az afrikai tűző napon is, naptej, napszemüveg nélkül, különösebb bőrproblémák nélkül. Talán mégsem a napfénnyel van a baj, hanem valami mással? Szerintem inkább a modern életmód körül kellene keresgélni, ez ronthatja el az ember kapcsolatát a napfénnyel.

11-15 óráig, az meg mi a szösz?

Mi történik 11.00 és 15.00 között? Talán ilyenkor pakolnak extra szenet a kazánba a munkások a Napon és gyilkos sugárzás ér minket ebben az időben? A természet nem ismeri az órát, ez a 11-15-ig csak egy nagyon kb. érték, amikor valóban a legtöbb nagy energiájú, biológiai károsítással vádolt UV sugárzás ér minket. Egy korábbi videóban beszéltem róla, cikkben is leírtam, hogy ez az időablak évszak és földrajzi hely szerint is változik, tehát szerintem nem pontos igy behatárolni. Az UV fény évmilliók óta természetes része a napsugárzásnak, az élőlények alkalmazkodtak hozzá. Kivéve, rejtélyes módon a modern embert…

Miért alakul ki melanoma sokszor olyan testtájakon, ahol nem is érte napfény az illetőt?

Ha egyértelműen az UV sugárzás okozná a különféle bőrrákokat, akkor talán csak ott fejlődne ki, ahol valóban sok napfény érte az illetőket, nem?

Miért van sok aromás szerkezetű biomolekulánk, ami a különböző frekvenciájú fényekkel kommunikál?

A természet nagy biofizikus lehet, hogy ilyen szépen összekapcsolta a biomolekulák kémia szerkezetét és a fény fizikáját. Innentől szerintem az a kérdés, mennyit tudunk ezeknek a biomolekuláknak és a különböző frekcvenciájú fényeknek a kapcsolatáról..

Miért szerkezeti ikertestvére a növényi klorofillnak az emberi hemoglobin?

Több mint érdekes, ha egymás mellé tesszük ezt a két biomolekulát. Ha tudjuk és tanítjuk is, hogy a növények a napfény fotonjait fogják be a klorofillal, akkor talán érdemes lenne megvizsgálni ugyanezt a hemoglobinnál is!

A melanin miért UV fény elnyelő molekula?

A bőrben a melanociták által termelt festékmolekulák csoportja, a melanin is sokféle fény frekvencia elnyelésére képes. Az erős UV ellen pl. a barnulás az egyik védekezési módszerünk. Érdekes, nem?

Miért van kismillió tudományos kutatás a D-vitamin egészségvédő szerepéről, amit legjobban az UV-B fényekkel tudunk szintetizálni, leginkább a déli órákban?

Már a 20. század elején megfigyelték, hogy az angolkórt, a csontok rendellenes fejlődését el lehetne kerülni napozással vagy D-vitamin termelést elősegítő UV lámpázással. Azóta számtalan tanulmány született arról, hogy a magas D-vitamin szint védőhatású szinte az összes civilizációs betegséggel, daganattal, fertőzéssel szemben. Ez is érdekes…

Saját tapasztalatok

Sokéves tapasztalatom van a jeges vizes fürdőzéssel, hidegadaptációval és a sok napozással is.

Korábban nekem is kennem kellett magamat naptejjel a nyári edzéseken, nyaraláskor, különben elég hamar szép vörösre és ropogósra égtem, másnapra lehámlott a bőröm. Fejfájással, hányingerrel egybekötött napszúrásom is volt már párszor. Szerencsére ez már a múlté, mióta jobban belemélyedtem a napfény biológiai hatásainak tudományos ismereteibe és ennek megfelelően átvariáltam az életmódomat.

Ahogy a hideget is sikerült megszelidítenem és több órát kint töltenem mezítláb, rövidgatyában a téli mínuszokban, ugyanúgy sikerült ezt már nagyon sokszor a tűző nyári napon is. Kb. 2014 óta töltök kint tudatosan sok időt, nagy szabad bőrfelülettel. Kint lehetek akár egész nap nyáron is, mellékhatások, napvédelem nélkül. Én, a fehér bőrű, szőke hajú, kék szemű, ami nagyon nem fekete… A legdurvább ami történik velem nyáron, hogy az orromon elkezd hámlani a bőr, a testem kicsit bepirosodik, ami aztán másnapra bebarnul, regenerálódik. Emiatt szoktam esetleg naptejet használni az orromra, de ezt is elég ritkán… A korábbi hólyagos leégéseknek, napszúrásoknak nyoma sincs.

Még az un. extrém sugárzásnak nevezett, 8-as UV index fölött is órákig kint tudok lenni a napon mellékhatások nélkül és köszönöm szépen NAGYON jol érzem magam olyankor! Általában csak azért fejezem be a napozást, mert dolgom van, mennem kell valahova, különben legszívesebben egész nap kint lennék a tűző napon. De én biztos valamiféle UFO szerzet vagyok és nem olyan emberi lény, mint bárki más.. Vagy mégsem? A viccet félretéve, erre szerintem mindenki képes, csak életmód és gyakorlás kérdése, következetesen, hónapokig, évekig… Ez nem egy szerencsés genetikai örökség, hanem életmód, epigenetika! Wim Hof, a jégember is sok év alatt fejlesztette ki az elképesztő hidegtűrését és ő is csak emberből van.

Visszakanyarodva a Szent-Györgyi videóhoz: Akkor ezek az egyéni tapasztalok most felfedezések? Mert ellentétben állnak az ösmert tudással? Nem mondanám valamiféle csodálatos felfedezésnek, ez már régóta tudható lenne, inkább egy fontos adalék, információ csomag, ami segíthet újraértelmezni a napozással kapcsolatos hiedelmeket.

Az ösmert tudás szerint a hidegnél megfázás, fagyási sérülések, fagyhalál várt volna rám. A sok napozásnál meg sorozatos leégés, napszúrás, bőrrák stb. lett volna a következménye a kísérletezgetéseimnek az elmúlt években. Ennek ellenére élek és virulok, sőt tágítottam a komfortzónámat a szélsőségesebb környezetekben. Mindezt csupán a gyárilag beépitett biológiai kapacitásomat kihasználva.

Tudom, egy fecske nem csinál nyarat, de ha utána néznénk, biztos találnánk még jópár hasonló fehér bőrű, kiváló napfény toleranciájú embert a világban.

Az eddigi tapasztalataim alapján, ha nagyon rágyúrnék pár hétig, hónapig és csak ezzel kellene foglalkoznom, akkor szerintem a Szaharában is ellennék egy egész napot az erős napfényben mellékhatások nélkül. A fehér, elvileg leégésre könnyen hajlamos bőrömmel.

Káros-e a napozás?

Ez egy érzékeny téma. A közhiedelem a sok napozással kapcsolatban az, hogy káros. A sok UV fény akár melanomát, bőrrákot is okozhat. Ha a sok napozás valóban melanomát okoz, akkor miért nem csökken (hanem pont növekszik) az esetek száma az elmúlt évtizedekben a benti élettel, napfény kerüléssel, naptejjel és napszemüveggel?

A rákra való hajlam sokkal inkább az egyén egészségi állapotával és a mitokondriális heteroplazmitás értékével van összefüggésben, amit Douglas Wallace kutatásaiból, dr. Jack Kruse munkásságából lehetne már ismerni.

Mellesleg a D-vitamin, amit napozással (UV-B fénnyel) tudunk előállítani, leginkább a déli órákban, az egyik legfontosabb védelmi vonal minden rákfajtával szemben… A napfény hiány, D-vitamin hiány nagyságrendekkel több betegségért, halálozásért felelős, mint a melanoma.

Az alvás közben felszabaduló melatonin hormon fontos védőrendszer minden rákfajtával, így a melanomával szemben is. Aki kevés időt tölt a szabadban természetes fényviszonyok között és mesterséges fények alatt éli az életét este, annál kevesebb lesz a melatonin, rosszabb lesz a regeneráció. Innen nézve inkább a mesterséges fények okozhatnak hosszutávon melanomát és egyéb betegségeket.

Szóval van egy rakás tudományos eredmény, hogy a napozás pozitív hatású, ennek ellenére sokan mégis leégnek, rosszul érzik magukat egy idő után a tűző napon, sőt bőrrákos esetek is vannak.

Mi akkor a gond?

Röviden az, hogy a modern ember olyan életvitelt alakított ki (vagy alakítottak ki számára), amivel szinte mindent megteszünk annak érdekében, hogy elbújjunk a Nap elől. Nem alkalmazkodunk hozzá, nem aknázzuk ki a szervezetünkben rejlő teljes emberi potenciált és fogékonyabbak leszünk a betegségekre. Ami védhet a melanomával a szemben, az a magas D-vitamin szint és az optimális melatonin szint. Vagyis a napozás, az esti kék fény csökkentés és minőségi alvás! A napozás és a melanoma úgy néz ki, inkább a rendszertelen napozással és a többszöri leégéssel van összefüggésben.

Tipikus eset, hogy valaki egész évben zömében a négy fal között éli az életét, egészségtelenül étkezik, nem figyel az alvására és a nyári jó időben kimegy napozni, aztán jól leég.. Nincs ebben semmi csoda, a bőre még nem alkalmazkodott, de erre mindannyian képesek lehetnénk.

Egy másik tipikus eset nyaraláskor, hogy akár belföldön, akár egy külföldi tengerparton az emberek késő este vacsoráznak, esetleg iszogatnak is mesterséges fények alatt, későn mennek aludni. Persze mindenki úgy kapcsolódik ki, ahogy szeretne, csak aztán meglesznek a biológia következményei. Másnap reggel későn kelnek, nem a napkeltével, hiszen nyaralunk, hova siessünk ugyebár.. Aztán 10-11 felé már ideje lenne kimenni a strandra is, ha már vízparti nyaralásra jöttünk… És ekkor szembetalálkoznak a legerősebb UV sugárzással. A bőrük nem érzékelte napkeltétől az infravörös fényeket, ami segitene felkészíteni a későbbi erős UV fényekre és itt is jön a leégés.

Amiért szerintem rosszabbul bírják egyesek a napozást:

  • évek óta kerülik a napozást
  • hányszor látták a napkeltét életükben és voltak kint délelőtt?
  • hányszor figyeltek oda a napnyugta utáni fénykörnyezetükre és csökkentették a mesterséges fényeket?
  • többnyire alaposan felöltözve élik a mindennapjaikat, sok ruhával eltakarva a bőrt a napfény elől
  • egyes gyógyszerek ronthatják a fény toleranciát, ezért aki gyógyszert szed, legyen fokozottan óvatos és konzultáljon a kezelőorvosával

Napégés biofizikai folyamatai

Könnyen előfordulhat egy kis napégés a hirtelen jött erős napsütéses időben, amit leginkább az aktuális napfény befogadó rendszerhez képest túl sok nagy energiájú UV sugárzás, leginkább az UV-B okoz.

Érdemes megismerkedni az un. Fitzpatrick skálával, ami alapján kiderül, hogy a bőrtípusunknak megfelelően milyen „gyári” napvédelemre és napégés fokozatokra számíthatunk. Ez a rendszer 6 féle bőrtípust különít el, ami alapján behatárolható, ki mennyire tolerálja jól a napfényt, UV-t. Talán arra is enged következtetni, hogy ki-mennyi napfényt igényel. Általánosságban elmondható, hogy a sötét bőrszínűek többet, az fehér északiak kevesebbet igényelnek, mert alkalmazkodtak a kevesebb napfényhez.

A napégés egy olyan folyamat, amikor a beérkező elektromágneses sugarakat, különösen a nagy energiájú UV fényeket már nem tudjuk megfelelően visszaverni vagy elnyelni a megfelelő biológiai struktúrákkal. Az elnyelés a legfontosabb mechanizmus, mert ha a bőr egészséges, akkor elvileg szinte bármennyi természetes napsugárzás elnyelésére képes! A legfontosabb fény elnyelő vegyületek az EZ víz, a melanin, a koleszterin származékok és a DHA omega-3 zsírsav.

Az emberek nagyon különböző módon érzékenyek az UV hatásaira, ami a melanin (az élőlényekben előforduló sötét színű pigmentek összefoglaló neve) pigmentációs szintjétől, a bőr gyulladásos állapotától, redox potenciáltól, valamint a sejtek hidratáltságától függ.

Az UV egy viszonylag nagy energiájú elektromágneses sugárzás, ami képes szabagyököket előidézni a szervezetben és a DNS-t is károsíthatja, főként ha azt izoláltan adjuk. A napfényben az UV sosem izolált, ottvan mellette a többi frekvencia is, ami segít ellensúlyozni az UV károsító hatásait, de így is túlzásba lehet vinni egy felkészületlen szervezetnek.

Következzen egy kis magyarázat a biomolekulák és a különféle elektromágneses sugarak kölcsönhatásairól! Hogy jobban megértsük, mi történik a napfény hatására a szervezetünkben.

Az elektromágneses sugárzásokat lehet jellemezni a frekvenciájukkal (f, ν (nű)), hullámhosszukkal ( λ ), energiatartalmukkal (E). A fény energiája egyenesen arányos a frekvenciával és fordítottan arányos a hullámhosszával. E= h ν vagy E=hf, ahol a h a Planck féle állandó h=6.62607015×10−34 Js. A hullámhossz és a frekvencia összefüggése: λ =c/f vagy λ =c/ ν , ahol a c a fény sebessége c= 299 792 458 m/s.

Minden élő és élettelen test atomokból, molekulákból áll, valamint ha tovább boncolgatjuk, beszélhetünk elektronokról, protonokról, fotonokról és egyéb szubatomi részecskékről is. A testünkben lévő atomok, molekulák, elektronok kölcsönhatásba léphetnek bizonyos frekvenciájú elektromágneses sugárzásokkal.

Az adott elektromágneses sugárzás hullámhosszától vagy frekvenciájától, energiatartalmától és a molekula atomjainak fajtájától, kémiai kötéseitől függ, hogy milyen kölcsönhatást lesz az élő szervezet molekuláiban. És számit az elektromágneses sugárzás teljesítménysűrűsége (W/m2) is.

Fokozatok:

  • transzláció: Egész molekulák mozgása
  • rotáció: A molekulák forgása
  • vibráció: A molekulákat alkotó atomok közötti kötések távolságának váltakozása. A vibrációt úgy lehet elképzelni, mintha a molekulában lévő szomszédos atomok egy rugóval lennének összekötve és így rugózva közelebb-távolabb kerülnek egymáshoz képest.
  • foton-elektron kölcsönhatás: Bizonyos energiatartalmú elektromágneses sugarak képesek az atomok külső vegyérték elektronjait magasabb energiállapotba gerjeszteni, esetleg kiszakítani (itt már lehet szabadgyökképzés v ionizálás).

Ezek a kölcsönhatások folyamatosan zajlanak bennünk, az emberi szervezet kiválóan alkalmazkodott, kompenzáló mechanizmusokat fejlesztett ki a természetes elektromágneses és fénykörnyezethez a hosszú evolúciós út során. A gond akkor lehet, ha valamelyik kölcsönhatásból túl sok van és nincs rá felkészítve a testünk, nem tud eleget kompenzálni.

Az infravörös egy nagyobb hullámhosszú, kisebb frekvenciájú, kisebb energiatartalmú sugárzás. Az infravörös a molekulák vibrációját képes előidézni és ezt hőhatásként is érzékeljük.

A mikrohullámok az infravörösnél kisebb energiatartalmúak, ezek nem tudják a molekulák vibrációját előidézni, csak a forgásukat. A mikro sütő a molekulák forgatásával súrlódást idéz elő, ami hőt termel, így melegiti fel az ételt.

A látható fények és az UV sugárzások rövidebb hullámhosszúak, nagyobb frekvenciájúak, nagyobb energiatartalmúak. Ezek már képesek lehetnek a biomolekulák atomjainak külső vegyérték elektronjait magasabb energiaállapotba hozni. Aztán ezek az elektronok szeretnek visszamenni rövid időn belül a nyugalmi energia állapotukba. Ha a külső erős sugárzás sokáig fennáll és elég erős – leginkább a rövidebb hullámhosszú UV tartományban (UV-C, UV-B) -, akkor szétszedheti a molekulát és szabadgyökök keletkezhetnek vagy ki is szakíthat egy-egy vegyérték elektront az atomból és így 1 negativ töltéssel kevesebb lesz, ionizálja az atomot.

Az UV-C és a röntgen sugárzás már egyértelműen ionizáló, a DNS-t is károsithatja. Ezért ugye nem szeretnénk egy röntgen sugárzó gépben tölteni az életünket…

A túl sok napozás elvileg a túl sok UV fény által tud kárt tenni a biomolekulákban. Túl sok szabadgyök keletkezik és a DNS-t is károsíthatja. Azonban az emberi szervezet egy csodálatos mérnöki mestermű és nagyfokú adaptációra képes, a szabadgyökök semlegesítérése is kiváló antioxidáns rendszerünk van (pl. kataláz, glutation enzim rendszerek). Kérdés, hogy ez milyen hatékonysággal működik? Ha adunk elég időt, megfelelő tápanyagokat és alvást a testünknek, akkor alkalmazkodni fogunk a sok napfényhez, erősíteni fogjuk a védővonalat, pl. a barnulással, a melanin révén vagy a belső antioxiáns rendszer hatékonyabb működésével. És a normális cirkadián ritmusnak megfelelő életmóddal, minőségi alvással, táplálkozással a sok napozás által kiváltott gyulladást, szabadgyökhatást is elsimíthatjuk az esti melatonin révén.

Napozás, mint biológiai alapszükséglet az emberi testnek is

Bár nincs akkora visszhangja a médiában, de régóta létezik napfény és D-vitamin hiány járvány is a modern világban. A napfény spektruma napszak és évszak szerint is váltakozik, mindegyik időszaknak megvan a maga biológiai szerepe. Figyeld csak meg az állatok és a növények napszaki, szezonális szokásait!

A napkeltekori és reggeli napfény inger a cirkadián ritmus karbantartása miatt fontos, délelőtt a később megjelenő UV-A fényeknek is fontos szabályozó szerepe van az ezt elnyelni képes biomolekulák által, valamint a neurotranszmittereink képzéséhez is fontos. A dél körüli órákban lévő UV-B ugye a D-vitamin miatt fontos. Az egész nap jelen lévő infravörös segít az energiatermelésben a mitokondriumokban és az EZ víz rétegek kialakításában.

A boldogsághormonoknak becézett β -endorfinok, endokannabinoidok is bőséggel termelődnek a napfény hatására, nem véletlenül érezzük jól magunkat napozás közben. A természet mintha kitalálta volna, hogyan legyünk függők a napfénytől.

Aktuális napfénytolerancia

Mindenki rendelkezik a mai napon egyfajta napfénytolerenciával, ami széles skálán változhat. Mint pl. a súlyemelésben a 100kg-t valaki arrébb sem tudja gurítani, másnak ez a bemelegítő súly a szakításhoz. Edzéssel ez az aktuális állapot javítható. A napozásnál is van, akinek aktuálisan 10-15 perc a maximuma és van, akinek meg több óra a plafon.

A jó hír az, hogy nagy mértékben fejleszthető a napfény tolerancia és a fehérebb bőrtípusoknak nem is szükséges egész nap napozniuk elegendő pozitívum begyűjtéséhez. Ha valaki meg tudja oldani úgy az életvitelét, hogy akár egész nap kint legyen, az csak jót tehet, de nem feltétlenül szükséges a betegségek megelőzéséhez vagy a 100 éves korhoz.

Mit tehetünk, hogy jobban bírjuk az erős dél körüli napfényt?

Rendszeres napkelte nézés

A napkelte, délelőtti napozás infravörös fényei segítenek felkészíteni a szervezetet a későbbi erős UV sugárzásra. Az IR fény és az UV-A is segít a strukturált vízréteg kialakitásában (Gerald Pollack), ami után sokkal jobban toleráljuk a később megjelenő UV-B fényeket is. Mindez nem biztos, hogy egyik napról a másikra menni fog, de érdemes rendszeresen csinálni, akár egész évben. A semminél pár perc is többet ér.

Fokozatosság

A fokozatosság elvét talán nem kell különösebben részletezni. Figyeljünk a testünk visszajelzéseire és csak annyit legyünk a tűző napon, amíg nem égünk le vagy nem érzünk semmilyen negativumot a közérzetünkben, tehát amennyi jólesik. Testtudat fejlesztés! Ha elértük ezt a szintet, utána érdemes inkább árnyékba vonulni, felöltözni. Esetleg, ha kint kell maradni továbbra is, naptejet használni. Az emberi szervezet kiválóan tud adaptálódni, idővel egyre jobban fogjuk bírni az erős napfényt is, ha rendszeresen időt szakítunk a napozásra.

Egész éves napozás, adaptáció

Minden nap szánjunk rá időt, hogy legalább 1-2 órát kint töltsünk a szabadban. A legfontosabb, hogy a szemünk érzékelje a természetes fényviszonyokat, ám mégjobb, ha a bőrünk is kap belőle. Napszemüveg, szemüveg, kontaklencse nélkül, minél kevesebb ruhában.

Ha télen valaki nem szeretne elkezdeni a hidegadaptációval foglalkozni és ilyenkor is nagy szabad bőrfelülettel kimenni, akkor nagykabátban sétálni, a szemünket szabadon hagyva is jó ötlet. Aztán tavasztól érdemes lenne beépíteni a napi rutinba némi napozást. Kismillió könyvet, újságot lehet elolvasni napozás közben vagy sétálni, edzeni, kertészkedni stb.

Naptej

Nem vagyok naptej ellenes, de ezt az eszközt inkább csak speciális esetekre tartogatnám. Ideális esetben, ha természetközeli életet élnénk egész évben, nem kellene a naptej. Mivel nem ideális az életvitel a legtöbb embernél, ezért nem dobnám kukába a naptejeket. Megtartanám olyan esetekre, amikor huzamosabb ideig kint kell lenni a szabadban, felkészületlen bőrrel. Azonban ekkor sem a naptejjel kezdeném, legalább 5-10-15 percig érjen minket a napfény szabadon mielőtt bekennénk magunkat. Ha megoldható, válasszunk inkább természetesebb, kevés kemikáliát tartalmazó naptejeket. Hosszutávon az lenne az ideális, ha kialakítanánk a napvédő pajzsunkat és nem lenne naptejre szükség.

Táplálkozás

Az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri ételek segíthetnek a jobb fényelnyelésben. A DHA omega-3 zsírsavnak egyedi fizikai-kémiai tulajdonsága, hogy képes a fotonokat egyenárammá és vissza is alakítani (Crawford, 2013).

D-vitamin tartalmú ételek (tengeri ételek, tojás, belsőségek, gomba) rendszeres fogyasztása is jó ötlet közvetett módon. Igaz, a legjobb D-vitamin forrás a napozás, de ha táplálkozással is támogatjuk a szervezetünket, akkor a magasabb D-vitamin szint segít a bőr regenerálásában, a gyulladásos folyamatok csökkentésében a sok napozás közben és utána. A gyulladásfokozó növényi olajokat, magas cukortartalmú finomított, feldolgozott ehető tárgyakat inkább kerüljük.

Valamelyest segíthetnek az antioxidáns tartalmú élelmiszerek is, színes zöldségek, gyümölcsök. Esetleg az astaxanthin, mint étrendkiegészítő, melynek UV védő szerepéről sok tanulmány született (nem helyettesíti az említett életmód praktikákat). Az antioxidáns étrendkiegészítők általánosságban, bár ígéretesen hangzanak, de vannak róluk tudományos eredmények, hogy több gondot is okozhatnak. Érdemes inkább a belső antioxidáns rendszert erősíteni és szezonális, természetes élelmiszerekkel antioxidánsokat bevinni.

Étkezések időzítése: Találtam egy tanulmányt (Wang, 2017), amiből kiderül, hogy a bőrnek is van cirkadián órája és ettől függően változik az UV-B toleranciája. És mindez az étkezések időzítésével is szabályozható. Hoppá! Biztos jó ötlet éjfélkor rámenni a hűtőre vagy egész nap, tág időablakban enni?

Alvás, cirkadián ritmus

A minőségi alvás, odafigyelés a normál cirkadián ritmusra számos útvonalon támogatja a jobb napfény toleranciát, érdemes ezt is kihasználni.

Elektroszmog csökkentés

Korábban említettem, hogy a mikrohullámok (rádiófrekvenciák) is képesek kisebb mértékben befolyásolni a biomolekulákat a transzláció, rotáció révén és más nem-ionizáló útvonalakon (erről bővebben A paleón túl könyvben). Ha nem optimális szerkezeti helyzetben vannak a biomolekulák a bőrünkben a mesterséges elektromágneses környezetben, a napfény tolerancia is más lesz, mint a természetes viszonyok között. Továbbá a túl sok mesterséges kék fénynek van dehidratáló hatása is a mitokondriumok működésén keresztül.. Ezért is ajánlott inkább természetes környezetekben napozni, a kütyüket, Wi-Fit meg hagyjuk pihenni…

Epsom sós (keserűsó) fürdő

Ez csak egy másodlagos érdekesség. Egyesek használják az Epsom vagy keserű sót (magnézium szulfát) külsőleg a jobb napfény tolerancia és a napégés utáni regeneráció elősegítésére. Mindez a szulfáttal lehet összefüggésben, valamint magnéziumhiány esetén, ezen az útvonalon is segíthet.

Összefoglalva: a biztonságos napozás

Szerintem nem lehet mindenkire egységesen ráhúzni, hogy káros a sok napozás. Nagyon sokat számítanak az egyéni életmódbeli faktorok. Van, akinek túl sok lehet az UV sugárzás, az aktuális napfény befogadó rendszeréhez képest, de ezen lehet változtatni, lehet biohackelni a rendszert. A tudományos szakirodalom nem támasztja alá egyértelműen a napozás, UV, bőrrák elméletet. Bőven lehet találni ellentétes véleményű irodalmat is. A modern biofizikai, kvantumbiológiai ismeretekkel is magyarázható a témakör és a saját tapasztalataim is minimum elgondolkodtatóak.

Ha az összképet keressük, akkor hozzá kellene tenni a napozástól riogató ajánlásokhoz, hogy életmódbeli változtatásokkal igenis elkerülhetőek a sok napozás negatív mellékhatásai ésszerű keretek között. Tágítható a biztonságos komfortzóna.

A jobb napfény tolerancia a napkelte nézéssel, esti kék fény csökkentéssel kezdődik és az egész éves rendszeres napozással folytatódik. A semminél pár perc is jobb.

Szerintem a modern szokásokkal van a baj és nem a napfénnyel. Aki ragaszkodik a modern szokásokhoz, nehezen fog megbarátkozni az erős napfénnyel. Jobb lenne, ha valamilyen szinten tudatosan, rendszeresen gyakorolnánk a napozást, hogy jobban bírjuk. Persze nem kötelező, csak érdemes tudni, hogy van rá lehetőség.

Igazán felülvizsgálhatnák már a döntéshozók a napozással kapcsolatos ajánlásaikat és örülnék, ha lehetővé tennék mindenki számára az időbeosztással a reggeli napozást, napközbeni napfény szüneteket, kevesebb mesterséges fényt, mert úgy gondolom a napozás biológiai alapszükséglet a testünk egészséges működéséhez! Ok, hogy túlzásba lehet vinni, ha sokáig kerültük a napozást, de miért nem tájékoztatnak minket eléggé arról, hogy mennyi pozitív hatása is van és hogyan lehetne jobb napfény toleranciát kiépíteni?

Érdekesség, hogy a napfénykerülő egészségügyi ajánlásokat bent a négy fal közötti irodákban, laborokban, mesterséges fények alatt hozzák… Vajon, ha az illetékesek több időt töltenének a természetben és megfigyelnék azt, talán más következtetéseket vonnának le? De a tudományos kutatási eredményekből, fizikai törvényszerűségekből is meg lehetne már világosodni a témában, ottvan minden az interneten és könyvek formájában. Aki keres az talál..

És hozzátenném most is, hogy ne hidd el nekem ezt az egészet, járj utána nyugodtan, figyeld meg a természetet és vond le a saját következtetéseidet! Azaz, tanulj és gondolkodj!

Napfényes egészséget!

Hozd vissza a Napot az életedbe! Bővebben a napfény és a mesterséges fények biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben.

Hivatkozások

Armstrong BK, Kricker A. How much melanoma is caused by sun exposure? Melanoma Research. 1993 Dec;3(6):395-401. DOI: 10.1097/00008390-199311000-00002.

Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016;155:78–85. doi:10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014

Carrillo-Vico A, Lardone PJ, Alvarez-Sánchez N, Rodríguez-Rodríguez A, Guerrero JM. Melatonin: buffering the immune system. Int J Mol Sci. 2013;14(4):8638–8683. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/ijms14048638

Cezar TLC, Martinez RM, Rocha CD, et al. Treatment with maresin 1, a docosahexaenoic acid-derived pro-resolution lipid, protects skin from inflammation and oxidative stress caused by UVB irradiation. Sci Rep. 2019;9(1):3062. Published 2019 Feb 28. doi:10.1038/s41598-019-39584-6

Christophers AJ. Melanoma is not caused by sunlight. Mutat Res. 1998;422(1):113-117. doi:10.1016/s0027-5107(98)00182-1

Crawford MA1, Broadhurst CLGuest MNagar AWang YGhebremeskel KSchmidt WF. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13. doi: 10.1016/j.plefa.2012.08.005. Epub 2012 Nov 30.

Eberlein-König B1, Placzek MPrzybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998 Jan;38(1):45-8.

Fortes C, Mastroeni S, Melchi F, et al. A protective effect of the Mediterranean diet for cutaneous melanoma. Int J Epidemiol. 2008;37(5):1018-1029. doi:10.1093/ije/dyn132

Gaksch M és mtsai. Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25-hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS One. 2017 Feb 16;12(2):e0170791.

Godar DE, Subramanian M, Merrill SJ. Cutaneous malignant melanoma incidences analyzed worldwide by sex, age, and skin type over personal Ultraviolet-B dose shows no role for sunburn but implies one for Vitamin D3. Dermatoendocrinol. 2016;9(1):e1267077. Published 2016 Dec 14. doi:10.1080/19381980.2016.1267077

Godley BF, Shamsi FA, Liang FQ, Jarrett SG, Davies S, Boulton M. Blue light induces mitochondrial DNA damage and free radical production in epithelial cells. J Biol Chem. 2005;280(22):21061-21066. doi:10.1074/jbc.M502194200

Hama S1, Takahashi KInai YShiota KSakamoto RYamada ATsuchiya HKanamura KYamashita EKogure K. Protective effects of topical application of a poorly soluble antioxidant astaxanthin liposomal formulation on ultraviolet-induced skin damage. J Pharm Sci. 2012 Aug;101(8):2909-16. doi: 10.1002/jps.23216. Epub 2012 May 24.

Hiramoto K, Yanagihara N, Sato EF, Inoue M. Ultraviolet B irradiation of the eye activates a nitric oxide-dependent hypothalamopituitary proopiomelanocortin pathway and modulates functions of alpha-melanocyte-stimulating hormone-responsive cells. J Invest Dermatol. 2003;120(1):123-127. doi:10.1046/j.1523-1747.2003.12004.x

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol. 2016;8(1):e1248325. Published 2016 Oct 19. doi:10.1080/19381980.2016.1248325

Holliman G, Lowe D, Cohen H, Felton S, Raj K. Ultraviolet Radiation-Induced Production of Nitric Oxide:A multi-cell and multi-donor analysis. Sci Rep. 2017;7(1):11105. Published 2017 Sep 11. doi:10.1038/s41598-017-11567-5

Kim YJ, Khetan A, Wu W, et al. Evidence of Porphyrin-Like Structures in Natural Melanin Pigments Using Electrochemical Fingerprinting. Adv Mater. 2016;28(16):3173-3180. doi:10.1002/adma.201504650

Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187

Lindqvist PG1. The Winding Path Towards an Inverse Relationship Between Sun Exposure and All-cause Mortality. Anticancer Res. 2018 Feb;38(2):1173-1178h

Logan P, Bernabeu M, Ferreira A, Burnier MN Jr. Evidence for the Role of Blue Light in the Development of Uveal Melanoma. J Ophthalmol. 2015;2015:386986. doi:10.1155/2015/386986

Marianne Berwick, Bruce K. Armstrong, Leah Ben-Porat, Judith Fine, Anne Kricker, Carey Eberle, Raymond Barnhill, Sun Exposure and Mortality From Melanoma, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 97, Issue 3, 2 February 2005, Pages 195–199, https://doi.org/10.1093/jnci/dji019

Nobile V , Michelotti A, Cestone E, Caturla N, Castillo J, Benavente-García O, Pérez-Sánchez A, Micol V. Skin pho- toprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols. Food Nutr Res. 2016 Jul 1;60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871. eCollection 2016.

Rao AR1, Sindhuja HNDharmesh SMSankar KUSarada RRavishankar GA. Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis. J Agric Food Chem. 2013 Apr 24;61(16):3842-51. doi: 10.1021/jf304609j. Epub 2013 Apr 16.

Rhodes LE, Durham BH, Fraser WD, Friedmann PS. Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption. J Invest Dermatol. 1995;105(4):532-535. doi:10.1111/1523-1747.ep12323389

Scott JF, Das LM, Ahsanuddin S, et al. Oral Vitamin D Rapidly Attenuates Inflammation from Sunburn: An Interventional Study. J Invest Dermatol. 2017;137(10):2078-2086. doi:10.1016/j.jid.2017.04.040

Setlow RB, Woodhead AD. Temporal changes in the incidence of malignant melanoma: explanation from action spectra. Mutat Res. 1994;307(1):365-374. doi:10.1016/0027-5107(94)90310-7

Suganuma K, Nakajima H, Ohtsuki M, Imokawa G. Astaxanthin attenuates the UVA-induced up-regulation of matrix-metalloproteinase-1 and skin fibroblast elastase in human dermal fibroblasts. J Dermatol Sci. 2010;58(2):136-142. doi:10.1016/j.jdermsci.2010.02.009

Vinceti M, Pellacani G, Malagoli C, et al. A population-based case-control study of diet and melanoma risk in northern Italy. Public Health Nutr. 2005;8(8):1307-1314. doi:10.1079/phn2005754

Wallace DC, Fan W. Energetics, epigenetics, mitochondrial genetics. Mitochondrion. 2010 Jan;10(1):12-31. doi:10.1016/j.mito.2009.09.006. Epub 2009 Sep 29.

Wang H, van Spyk E, Liu Q, et al. Time-Restricted Feeding Shifts the Skin Circadian Clock and Alters UVB-Induced DNA Damage. Cell Rep. 2017;20(5):1061-1072. doi:10.1016/j.celrep.2017.07.022

Xu C, Zhang J, Mihai DM, Washington I. Light-harvesting chlorophyll pigments enable mammalian mitochondria  to capture photonic energy and produce ATP. J Cell Sci. 2014 Jan 15;127(Pt 2):388-99. doi: 10.1242/jcs.134262. Epub 2013 Nov 6.

John Ott – Health and light. Ariel Pr, 2000

Szendi Gábor: Napfényvitamin. Jaffa kiadó, 2012

Gerald Pollack: The fourth phase of water. Ebner & Sons, 2013

https://www.who.int/uv/publications/en/primaryteach.pdf

https://apps.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a462624.pdf?fbclid=IwAR278pQq6f1H98CmKMHZNuM7xfG0W29x3daagZo7x0NZxJNgGV-P47fYKYg (766.oldal)

http://www.wag.caltech.edu/home/jang/genchem/infrared.htm

http://www.4college.co.uk/as/atm/radiation.php

https://www.chegg.com/homework-help/questions-and-answers/molecules-electromagnetic-radiation-interact-atoms-may-dissociate-molecule-may-rotate-bond-q19592424

https://www.researchgate.net/figure/A-typical-spectrum-of-common-electromagnetic-radiations-28_fig1_279430274

https://www.linkedin.com/pulse/time-rethink-your-truth-sun-jack-kruse/

https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/55966

https://phys.org/news/2016-05-melanin-great-batteries.html

https://phys.org/news/2019-01-scientists-visible-infrared.html

https://medicalxpress.com/news/2018-11-antioxidants-malignant-melanoma.html

https://medium.com/@StillmanMD/the-sun-does-not-cause-melanoma-dd4f047908d8

https://medium.com/@StillmanMD/sunlight-cures-fake-light-kills-34b945690b77

https://www.tenyek-tevhitek.hu/csaktagoknak/napozas-es-melanoma.php?olvas

https://www.tenyek-tevhitek.hu/a-melanoma-valodi-okarol-az-uv-teoriat-felejtse-el.htm

Posted on

Tanulmányok a D-vitamin egészségvédő szerepéről

Pánik csillapítás napfénnyel és D-vitaminnal

Röviden a lényeg:
– A napozás a déli órákban (nyáron Magyarországon akár 9-18 óra között is) az UV-B fény segítségével D-vitamint termel. Van már pár friss kutatás SARS-CoV-2 betegekről, miszerint a magasabb D-vitamin szinttel rendelkezőknél enyhébb tüneteket produkált a betegség. Ha nem megoldható a napozás, D-vitamin kiegészítéssel is érdemes lehet próbálkozni, különösen a fertőzötteknél.
– A napkelte nézés és a napnyugta utáni mesterséges kék fény csökkentés és a gyakori napozás napközben mind segíti optimálisan futni a cirkadián ritmust, a hormonokat, neurotranszmittereket optimális szinten tartja, hatékonyabb lesz az immunrendszer, jobb lesz az alvás, regeneráció, fertőzések leküzdésére is nagyobb az esély.
– És még van sokmindent, amit lehet tenni az egészség érdekében, táplálkozás, légzés, stresszcsökkentés stb.

Jópár évet foglalkoztam a témával, nem mondom, hogy a napfény a mindenre jó csodaszer, de alaposan alul van reklámozva a médiafelületeken, pedig hegyekben állnak a kutatások a hasznosságáról. Ráadásul ingyenes! Egy alapos megfontolást szerintem megérdemel a döntéshozóknál!

Hivatkozások:
(csak egy kis ízelítő, van még jópár)


The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality
https://link.springer.com/artic…/10.1007/s40520-020-01570-8…

Vitamin D could help fight off Covid-19 – new TILDA research
‘Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID 19. Results from the Irish Longitudinal Study on Ageing (TILDA)’
https://www.tcd.ie/…/vitamin-d-could-help-fight-off-covid-…/

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

Vitamin D Level of Mild and Severe Elderly Cases of COVID-19: A Preliminary Report
https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm…

Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

Gaksch M, Jorde R, Grimnes G, et al. Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25-hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS One. 2017;12(2):e0170791. Published 2017 Feb 16. doi:10.1371/journal.pone.0170791
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207791

Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881–886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527855

Predicted Inactivation of Viruses of Relevance to Biodefense by Solar Radiation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1280232/

Inactivation of the coronavirus that induces severe acute respiratory syndrome, SARS-CoV.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350737…

Vitamin D deficiency contributes directly to the acute respiratory distress syndrome (ARDS)
https://thorax.bmj.com/content/70/7/617…

Készítettem egy-két videót a témában:
– Természetes immunerősítés:
https://www.youtube.com/watch?v=lP1dOOiXpeo&t=594s
– D-vitamin és a napozás:
https://www.youtube.com/watch?v=uKM0guJUZVo&t=602s

Írtam cikkeket:
Napozás és a D-vitamin termelés: Kinek, mikor, mennyit és hogyan?
https://napfenydieta.hu/…/11/napozas-es-a-d-vitamin-termeles/

A reggeli napozás tudománya
https://napfenydieta.hu/20…/…/05/a-reggeli-napozas-tudomanya/

Mennyi D-vitamint sikerült termelni a napozással? A Dminder app megmondja!
https://napfenydieta.hu/…/mennyi-d-vitamint-sikerult-termel…/

És könyveket is:
https://napfenydieta.hu/

Posted on

Ősember a gép mögött és a virtuális időcsapda

Nem tudom, ki hogyan van vele, de nekem néha kicsit sok(k) a virtuális világból… A világ összes ideje nem lenne elég mindenre a virtuális térben. Készítettem egy kis “idő matekot”. Felfoghatatlanul sok érdekes és kevésbé érdekes információ kering a világhálón. Az ember alapvetően kíváncsi a világra, újdonságokra, hírekre, másokra, a környezetére. Gyűjti az információt a munkája, tájékozottsága, túlélése érdekében, hogy jobb döntéseket tudjon hozni vagy csak úgy a szórakozása miatt tölt időt az interneten. De hova vezet ez?

Ha az embernek (számítógépes) munkája van és másnak dolgozik és/vagy iskolába jár, az elvisz minimum napi 8 órát + közlekedéssel töltött időt. Ha otthon dolgozik magának, akkor is elvisz változatosan 1-14 órát. (legyen naponta átlag minimum 8 óra)

Ha vállalkozó az illető, akkor marketing szempontból nem árt, ha rendszeresen aktív a különféle virtuális felületeken, lehetőleg legyen ott mindenhol, különben a kutya nem fog róla hallani a nagy információs zajban, hiába hasznos a terméke az emberiségnek vagy csak egy szűkebb rétegnek. Újabb napi 1-8 órás program. A nagy marketingelés közben meg lehet elfelejti, hogy miért is csinálja az egészet, mi az, amihez ő ért jobban másoknál. (legyen min. 1 óra)

Soha nem volt ilyen egyszerű kommunikálni akár a világ másik végére. Ha van 1000 ismerősöm a facebúkon, akkor 1000 ember életébe nyerhetek bepillantást és 1000 féle nézőpontot ismerhetek meg, 1000 helyről kaphatok új információkat és akár 1000 emberrel kommunikálhatnék napi szinten. Ez egyrészt jó – mert milyen szuper okos, tájékozott és szociális leszek -, másrészt nem elég a nap 24 órája, hogy mindenkire jusson figyelem, hiába szimpatikus akár mind az 1000 ember. Tegyük fel, hogy alaposan leszűkítem a kört és 10 emberre figyelek virtuálisan és lehetőleg röviden. (naponta minimum fél óra)

Közben jön még napi 5-10-20 üzenet, e-mail, ahol fontos ügyeket kell intézni vagy jóindulatúan megosztanak mégtöbb információt vagy csak cseverészni szeretnének. Lehetőleg válaszoljak azonnal, vagy legalábbis rövid időn belül, különben bunkó vagyok. Tisztelet a kivételnek, aki nem várja el. (min. fél óra)

Ha benne vagyok 10-20 facebúk csoportban, aminek a témája nagyjából érdekel, akkor jó lenne rendszeresen 10-20 helyen virtuális társasági életet élni. Van ahol sok értelmes információt osztanak meg, van ahol igencsak sok elavult, vagy teljesen fals információkon megy a csevej. Ha minden csoportban minden ember csak 1-1 érdekes cikket, videót, kommentet megoszt naponta, máris megvan a többórás napi program. Ha tudok jobbat, frissebbet, akkor álljak neki tanítani ott vagy harcoljak a dogmatikusokkal? Újabb potenciális napi pár órás programlehetőség… (min. fél óra)

És mi van akkor, ha esetleg én is posztolok, kommentelek egyet? Lehet, hogy 1 perc volt megírni, de lehet akár fél óra is. Aztán utána azért csak-csak érdekelnek a visszajelzések és időnként ránézek, sőt még válaszolok is. Ez is könnyen lehet egy időigényes napi program. (min. fél óra)

Van olyan, amikor csak úgy érdekel egy fél-2 órás youtube videó vagy podcast interjú, szeretnék tájékozódni a nagyvilág híreiből, esetleg még szórakozni, kikapcsolódni szeretnék egy kis zenével. Ez akkor időpazarlás vagy nem? (legyen kb. 1 óra)

Eléggé minimálisan számolva, eddig napi 12 óránál járunk...és nem tudom, mi nem jutott még eszembe a modern lehetőségek közül.

Közben legyen offline családi életed, szociális életed, párkapcsolatod, neveld a gyerekeid, gondoskodj a háziállataidról, közlekedj, sportolj rendszeresen, legyél fitt-karcsú-izmos, aludj eleget, főzzél-mossál-takarítsál, vásárolj be, legyen szép kerted, tiszta otthonod, legyél mindig friss-mosolygós-vidám-trendi, valósítsd meg önmagad, járjál tanfolyamokra, olvass könyveket, nyomtatott sajtót, tanulj nyelveket, utazz, legyen hobbid, nézzél filmeket, sorozatokat, ismerd a jogaidat, legyél tájékozott a világ aktuális híreiben, de azért járj a természetbe is. (sok-sok-sok óra…)

Nemhogy egy 48 órás nap nem lenne elég mindezen tevékenységek kielégítésére, de talán egy 168 órás sem!

Ja, és az elektroszmognak, túl sok képernyőbámulásnak mellesleg vannak káros hatásai is, főleg, ha ez az éjszakába nyúlik. Továbbá, egész egyszerűen túl nagy a mesterséges fény/természetes napfény arány a modern életvitellel a sokszázezer éves biológiánk számára, de közben azért legyél egészséges.

Vagy csak én vagyok ezen az egészen kiakadva? Ha Te is, nyugodj meg, nem vagy egyedül! 🙂 És szerintem nem baj, ha nem akarsz minden modern média által gerjesztett elvárásnak megfelelni.

Szerintem kicsit túlzásba vittük. Nem is kicsit. Enyhén szólva felgyorsult a világ, amihez nem szokott hozzá a kőbaltás idegrenszerünk és anyagcserénk, hormonrendszerünk. És akkor jön a még gyorsabb 5G internet, hogy mégtöbb információ zúduljon ránk, méggyorsabban. Az is megér egy külön misét, hogy az 5G káros-e vagy nem, de már a 4G korszakig is annyiféle természetes emberi szokás szorult a háttérbe, nem jut rá elég idő, hogy csupán ebből a szempontból is meg kellene fontolni: kell-e nekünk ez a nagy és vágtázó technikai haladás? Ja, hogy meg sem kérdeztek minket, hogy szükség van-e rá?

Nem tudom mi a megoldás… Költözz tanyára internet nélkül, de akkor lehet bajban lesz a megélhetésed vagy észre sem veszed, hogy pl. egy vírus miatt megváltoztak a játékszabályok a világban és nem csinálhatsz bármit büntetés nélkül. Vagy legyél egy trendi, teljesen technokrata kiborg, aki a hűtőajtót sem tudja kinyitni egyedül, az okostelefonja nélkül, aki a szomszéd utcába sem talál el GPS nélkül, aki mostantól már megijed minden tüsszentéstől, mert nem bízik a saját, sokszázezer éves evolúcióval kifejlesztett immunrendszerében oltás nélkül és potenciális “gyilkosnak” nézi minden járókelő embertársát?

Talán inkább a kettő között van a megoldás valahol, fejlődjön a technika (ha már úgysem lehet féken tartani), de előbb tanuljuk meg és használjuk rendszeresen a természetes emberi képességeinket. Szerintem a gyerekek előbb tanuljanak meg természetesen mozogni és kommunikálni, mielőtt okoskütyü kerül a kezükbe és elvinné az idejük nagy részét. És a természetes/virtuális élet arányát lehetőleg mi választhassuk meg, ne nyomják csak úgy le a torkunkon, maradjon lehetőség akár a virtuális világ nélkül is fennmaradni hosszútávon. Ne a kütyü uraljon minket, hanem mi uraljuk a kütyüt! Amivel esetleg messzebbre juthatunk a természetes adottságainkat és a természetes földi környezetünket megőrizve.

Én csak szeretnék többet természetes módon élni és közben életben maradni, sportolni, valódi társasági életet élni, zenélni, táncolni, kevesebbet gépezni, kevesebbet a virtuális világban időt tölteni.

Oszdd be okosan az idődet és az energiáidat, építs erős információ szűrőt, mire szánod az idődet! Vagy klónozd magad és akkor megsokszorozhatod a kapacitásod. 🙂 Bármivel is töltöd az időt, az többé már nem jön vissza… Válassz okosan, tartsd meg az irányítást az időd felett és zsonglőrködj vele ügyesen!

U.I.: Hogy a fenébe éltek az emberek több százezer évig csúcsszuper technológia nélkül?

Ébresztő!