Vannak, akik szeretnek egy-egy speciális sportágat vagy mozgásformát és ebbe fektetik a sportolásra szánható idejüket és energiájukat. Vannak, akik imádnak mozogni úgy általában, sokminden érdekli őket egyszerre és nehezen tudnak választani. És vannak, akik nem mozognak szinte semmit, de egy részük szeretne ezen változtatni.

Az utóbbi két csoportnak egy izgalmas irányzat lehet az ezermester edzésmódszer! Aztán idővel kialakulhat, melyik a kedvenc mozgásforma vagy maradnak tovább a sokoldalúságnál. Ha már ezermester, akkor természetesen ezerféleképpen lehet csinálni. Ebben a cikkben adok pár ötletet, szerintem hogyan érdemes ezt a műfajt gyakorolni!

Előnyök-hátrányok

Az ezermester edzés röviden arról szól, hogy sokféle mozgásformát gyakorlunk és otthonosan érezzük magunkat szinte minden sportos szituációban. Legyen szó hosszútávfutásról, sprintről, vízi sportokról, nehéz súlyok emeléséről, saját testsúlyos tornagyakorlatokról, ügyességi feladatokról. Szerintem ennek a hozzáállásnak több előnye van, mint hátránya. Az emberi test izomzata lehetővé teszi, hogy nagyon sokféleképpen, változatosan mozogjunk. Miért ne lehetne ezt kihasználni és olajozottan tartani?

Ha sokféle mozgásformában otthonosan mozgunk, erősek-ügyesek-kitartóak-gyorsak vagyunk, az jól jöhet bármilyen helyzetben. Nemcsak a sportban, hanem az életben is. Szinte sosem fenyeget a kiégés, túledzés, túlterhelésből adódó sérülés réme, mert változatos a mozgás az izmoknak és az idegrendszernek is.

A hátránya a sokfelé „szétszórt” edzéseknek, hogy sosem lesz rá elég idő, energia, hogy egy-egy speciális mozgásformából kihozhassuk a legjobb formánkat. Pl. ha valaki szeretne világszínvonalú vagy akár országos szinten kiváló maratonfutó, sprinter, erőemelő, tornász vagy akármi más lenni, akkor nincs mese, specializálódni kell! Ma már magasan van a léc minden sportágban, a tehetség és össze-vissza edzés nem elég, a bajnokok évekig dolgoznak speciálisan a sikerekért.

A jó hír, hogy az erős ezermester alapokból kiindulva, el lehet érni egy egészen jó (de nem világszínvonalú) szintet bármilyen sportágban, pár hónap speciális felkészüléssel, ha egyszer „bekattan” valamilyen teljesítménycél.

Építs erős, kiegyensúlyozott alapokat

Ha már ezermester, akkor természetesen ezerféleképpen lehet csinálni. Viszont senkinek nem lesz rá ideje/energiája, hogy minden hasznos gyakorlatot belepréseljen minden edzésbe, edzéshétbe.

Szerintem érdemes közös nevezőre hozni a különféle mozgásformákat, milyen alapvető összetevőkből állnak, amelyek fejlesztése hasznos lehet a többi irányzatra is. Így bármihez is nyúlunk, az erős alapokkal minden mozgásforma könnyedébben és élvezetesebben fog menni.

Talán senki nem panaszkodna, ha jönne a házhoz még egy kis extra erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság, ügyesség. Továbbá az ember természetes mozgásait is jó lenne egy magas szintre felhozni.

(Melyek a természetes mozgások? Erről írtam egy cikket ITT!)

Ha nincsenek konkrét verseny vagy teljesítménycélok, szerintem szuper elképzelés, ha az év nagy részében és az edzések 80-90%-ban alapozó jellegű edzéseket végzünk és okosan, fokozatosan, egymással párhuzamosan fejlesztjük a fentieket.

Igazából nincs kibúvó ez alól, a profi sportolók, specialisták is sokat alapoznak a versenyszezonon kívül a fentiekből, csak szelektívebben.

Számít az is, hogy ki-honnan jött, milyen sportmúlttal, sérüléssel vagy anélkül. Ha valaki egész életében állóképesség domináns sportokat végzett, ott jól jön, ha eltoljuk az edzéseket az erő, izomtömeg, gyorsaság irányába.

Ha valaki nagyon ki van gyúrva, de nehezen megy 5-10 km futás és/vagy lomha a nagy tömegéhez képest, akkor gondolom megvan, hogy milyen irányokba érdemes fejlődni a kiegyensúlyozott izomzat érdekében.

Ha valaki teljesen kezdő és mindenben le van kicsit maradva, ott érdemes mindegyik tulajdonságot egyformán fejleszeni párhuzamosan vagy egymást követő edzésciklusokban.

Alapozó sportok

Az előbb említett természetes mozgásokban is évekig lehet fejlődni és eléggé változatos tud lenni, benne van szinte minden, ami kell az ezermesterséghez. Emelett jó ötletnek tartom a saját testsúlyos erősítést (gimnasztika, calisthenics, street workout), a súlyzózást (testépítés), az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, az atlétika, torna, akrobatika sportok egyes összetevőit (futás, sprint, ugrások, dobások, eszközös gyakorlatok). Aztán vannak a „nyugisabb”, de szintén nagyon hasznos mozgásformák, mint a jóga, pilates, tánc.

Az utóbbi években rákaptam én is az OCR-akadályfutó versenyzésre. Tetszik, mert szinte minden kell hozzá az előzőek közül! Leginkább állóképesség a futáshoz, de a nehezebb akadályokhoz már egy komolyabb saját testsúlyos erőszint és gyorsaság, koordináció is szükséges. Szóval ez is egy sokoldalúan fejlesztő sport!

Na, próbáljon meg valaki ezekből összegyúrni egy heti-havi edzéstervet úgy, hogy a nagy átlagnak csak heti 1-4 alkalma van edzeni és legyen némi fejlődés mindegyikben.

Nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen!

Heti-havi edzésbeosztás

Ha nehézkes egy hétbe mindent belepréselni, akkor lehet egy csavarral az 1 hétben gondolkodás helyett, 10 napos vagy 2 hetes, esetleg havi ciklusokban is gondolkodni! Ahol minden ciklusban vissza-visszatérnek a fejlesztendő elemek, mindig egy kicsit nehezített változatban (mennyiség, intenzitás vagy összetettség fokozása).

10-14 nap alatt még nem épül le látványosan, amiért előzőleg megküzdöttünk és nem kell mindig szinte újrakezdeni. Sőt, vannak olyan edzések, amelyek után a szervezet kíván is ennyi pihenőt, más jellegű mozgást. Pl. egy igazán kemény deadlift edzés után, érdemes is 7-10 napot kivárni a következőig, ilyen sokáig is eltarthat a teljes regeneráció!

Az erő, állóképesség, gyorsaság is leépülhet, ám különböző idő alatt. Attól is függ, hogy mennyit tettünk előtte bele a zsákba. A sokból nem olyan vészes veszíteni egy kicsit. Tapasztalataim szerint a magasabb szintre felhozott állóképesség romlik le a leggyorsabban, ha nem adunk ingert neki, 1-2 hét kihagyás már eléggé érezhető. Az erő és a gyorsaság egészen sokáig megmaradhat, minimális veszteséggel (akár hetekig, hónapokig is).

Könnyű-nehéz edzések hullámzása

Ha minden nap kőkeményen edzünk, előbb-utóbb kiégünk. Ha minden nap csak tingli-tangli edzések vannak, akkor nem lesz fejlődés. Érdemes megtalálni az arany középutat minden edzésen vagy 1-2 kemény edzést kövessen 1-2 könnyebb, más jellegű tréning, esetleg teljes pihenő.

Alkalmanként 1-1 pihenőhét, lazább hét is belefér. Ez teljesen egyéni, hogy kinek-mikor gyűlik össze a fáradtság vagy mikor jelentkezik a mással nem magyarázható elmaradt fejlődés, esetleg olyan élethelyzet, amikor a tervszerű edzés csak túl sok extra stressz lenne.

Mozgás nasik a mindennapokra

A természetes mozgások gyakorlására egy szuper, időhatékony módszer a mozgás nasi. Ilyenkor csak improvizatív módon, néhány percben valamikor a nap folyamán beiktatjuk őket, kellemes átmozgató mini edzésként. Ezáltal frissen maradnak a mozgásminták az idegrendszerben, de nem fárasztjuk le magunkat egy-egy keményebb edzés előtt. Pl. lógás a faágon, guggolás, talajon ülés változatos helyzetekben, cipelés, pár ugrás, tánc stb.

(Egy bővebb cikk a mozgás nasikról, ITT)

Tudomány és művészet

Sok a variációs lehetőség, így sokféle kombináció működhet. Legyen terv és improvizáció is. Viszont könnyen ki is üthetjük az egyik készség fejlesztését a másikkal, ha nem ésszel kombináljuk őket.

Pl. ha valaki heti 3-6 hosszú futást végez és mellette szeretné felvinni a maximális erejét is vagy komolyabb izomtömeget felpakolni, az szinte lehetetlen párosítás. Lehetne inkább 3-4 (vagy akár 6-8) hetes ciklusokban gondolkodni, ahol az egyik domináns, a másik pedig szintén ottvan, de csak kisebb, szintentartó mennyiségben, ami még nem megy a fő cél rovására. Aztán a következő etapban fordul a kocka.

Kicsit konkrétabban

Nézzünk pár leegyszerűsített példát az edzések beosztására! Ahol lesz erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség, természetes mozgások edzés is. Heti beosztásban vagy 2 hetes ciklusokban. Heti 2-3-4 edzéslehetőséggel. Az általános fittségért vagy éppen állóképesség, esetleg erő-izomtömeg domináns céllal.

Edzésfajták

1. Maximális erő: összetett gyakorlatok, nagy ellenállással, 1-5 ismétlésszám tartományban

felsőtest domináns húzó-nyomó gyakorlatok (húzódzkodás, evezés, fekvőtámasz, fekvenyomás, tolóckodás, kézállásban nyomás, bicskafekvőtámasz…)

láb-csípődomináns gyakorlatok (olimpia súlyemelés, felhúzás-guggolás variációk)

2. Gyorsaság, ügyesség, koordináció: sprintek, ugrások, plyometrikus gyakorlatok, agilitás-koordinációs feladatok, labdajátékok

3. Testépítés: szinte ugyanazok a gyakorlatok, mint a maximális erőnél, csak kisebb ellenállással-nagyobb ismétlésszámmal és akár izolációs gyakorlatokkal is kiegészítve.

4. Állóképesség: ciklikus sportok (pl. futás, úszás, kerékpár, evezőgép stb.)

Módszerek: folyamatos könnyű-közepes intenzitás, intenzív intervall, sprint-intervall, fartlek (váltakozó iram), vagy lehet ún. erősember gyakorlatokkal is fejleszeni (pl. szánhúzás, cipelések, kőtáska)

5. Természetes mozgások gyakorlása: ez mehet akár minden edzésen egy-egy rövid blokkban az elején vagy a végén, mehet mozgásnasiként a midennapokban vagy akár egy-egy különálló edzésként.

Általános fittség

Lehetőségek: pl. heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

(2.hét)

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő + gyorsaság

2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

3. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

2 nap pihenő

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: testépítés

6. nap: állóképességi

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Állóképesség fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: sprint intervall + testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész hosszú állóképességi munka

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall

2.nap: hosszú állóképességi munka

(2.hét)

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall

2. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

3. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall

2. nap: hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

5. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

6. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall

2.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal. Az állóképességi ciklusban a maximális erő és a gyorsaság háttérbe szorul, egy kis ingert azért kap a testépítő jellegű edzéseken, aztán jöhet majd egy másik ciklusban fokozottabban.

Erő-izomtömeg fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2.nap: maximális erő, lábnap

(2.hét)

3. nap: maximális erő, felsőtest + ügyesség

4. nap: testépítés

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: maximális erő, teljes test

6. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2.nap: maximális erő, lábnap

1 pihenőnap!

3. nap: gyorsaság, ügyesség

4. nap: testépítés

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

Vagy lehet havi edzésciklusokkal is haladni!

egy-egy fókusszal és a többi csak kisebb, szintentartó jelleggel

A verzió

1. hónap: testépítés
2. hónap: maximális erő
3. hónap: gyorsaság
4. hónap: állóképesség fókusz + szintentartó munka az előzőekből

B verzió (ha nagyon le van maradva az állóképesség és ez már egy normál erősítő edzés elvégzését is limitálja)

1. hónap: állóképesség
2. hónap: testépítés
3. hónap: maximális erő
4. hónap: gyorsaság

Maradj mozgásban!

Remélem sikerült pár ötletet adnom az ezermester edzéssel szemezőknek! Természetesen lehet itt-ott módosítani rajta, egyéni edzésmúlt és célok alapján. Ezt a műfajt gyakorlom én is az utóbbi években és az az élményem, hogy ezt sokkal korábban el kellett volna kezdenem, mert változatos, élvezetes, a fejlődésben határ a csillagos ég, megadja egy életre a lelkesédést az edzésekhez. Ha nincs speciális verseny/teljesítmény cél, akkor ajánlom mindenkinek! De még a specialistáknak is jó ötlet lehet a versenyszezonon kívül egy-egy elemet beépíteni a fentiekből.

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

(Részletek A paleón túl és a Napfény diéta könyvekből)

„Azok, akiket nem sokkol, amikor először találkoznak a kvantummechanikával, valószínűleg
nem értették meg.” (Niels Bohr – Nobel díjas dán fizikus)

A kvantummechanika világa meglehetősen furcsa és okoz egy kis fejtörést a kézzelfogható dolgokat szerető agyunknak. Ott kezdeném, hogy Einstein óta ismerjük a fény kettős természetét, tehát részecskeként (foton) és hullámként is viselkedhet. Most akkor „megfoghatjuk” vagy nem, egy kis golyóról van-e szó vagy csak egy rezgésről? És ez még csak a belépő az elektronok, fotonok bizarr tulajdonságaihoz. Persze ezek alapvetően a mikrovilágban működnek, emberi mérettartományban nem ilyen egyszerű a helyzet, de ha jobban belegondolunk, akkor minket is ilyen apró részecskék alkotnak, és ma már vannak kutatások, amelyek segítenek a biológiát is leírni ezen a nyelven (Al-Khalili, 2014).

Létezik a Heisenberg féle határozatlansági elv, amely kimondja, hogy nem tudjuk egyszerre megmondani pl. az elektron pontos helyzetét és az impulzusát. Tehát vagy azt tudjuk, hogy hol van (azt is közelítéssel, csak valószínűség alapján) vagy pedig azt, hogy merre, milyen sebességgel halad. Minél pontosabban tudjuk az egyik paramétert, annál pontatlanabb lesz a másik.

Bizonyára az olvasónál is előfordult már, hogy jó lett volna egyszerre két (vagy mégtöbb) helyen lenni. Nos, a kvantumvilágban, ez lehetséges, sőt az elektronok egy térrészen belül mindenhol vannak egyszerre (kvantum szuperpozíció), valószínűségi hullámfüggvénnyel írható le a helyzetük, és csak a mérés aktusával derül ki, hogy hol vannak pontosan, ekkor „összeomlik” a hullámfügvény. A mérés eredménye nem független a megfigyelőtől, ez is nagyon érdekes!

A választásaink (döntéseink) befolyásolják a realitást, amit kapni fogunk. Ebben talán nincs is semmi hókusz-pókusz.

Ide tartozik az osztrák Nobel díjas fizikusról elnevezett Schrödinger macskája gondoltakísérlet is, amikor a szegény dobozba zárt állat egyszerre lehet élő és halott is a hullámfüggvény szerint, egészen addig, amíg ki nem nyitjuk a dobozt.

És egy igazi biológiai érdekesség a kvantum koherencia szemléltetésére: a fotoszintézis kezdő lépésekor a fény energiáját fogja be a klorofill molekula. Ehhez a napfény fotonjának el kell valahogy jutnia az un. reakciócentrumba, ám ehhez a klorofill molekulák sűrű eredején keresztül vezet az út. Az ügyes kis foton valahogy mindig megtalálja a legrövidebb utat. Mi a trükkje? Nem részecskeként bolyong ide-oda, hogy véletlenszerűen rátaláljon valahogy a leggyorsabb járatra, hanem hullámként szétszóródik és egyszerre letesztel minden lehetséges variációt, amelyből már könnyű kiválasztani a legrövidebbet (Collini, 2010)

Hogyan kommunikálhatunk azonnal akár az univerzum másik végébe, a fénysebességnél is gyorsabban? Az apró részecskék erre is tudják a választ: a kvantum összefonódás (entanglement) segítségével. Ilyenkor a két vagy több részecske mintha rejtélyesen össze lenne kapcsolódva és egyik kvantumállapotának változása, azonnali változást hoz létre a másikban is. A rendszer állapotfüggvénye nem írható le egyszerűen a részeinek összegzésével. Ezt a trükköt használja a vörösbegy és más vándormadarak is, ennek segítségével tudják érzékelni a Föld mágneses mezejének apró eltéréseit, mintegy GPS-ként használva a hosszú repülőútjuk során. A legnagyobb távolság, amit kísérletileg igazoltak 2012-ben 143 km volt a Kanári-szigetek két távoli pontján, Tenerife és La Palma szigetek között.

Ez egyelőre csak feltételezés, de segít megmagyarázni azt a hétköznapi jelenséget, amikor azt mondjuk két emberre, hogy „egy hullámhosszon vannak”. Mintha az elektronjaik sokasága, egyszerre ugyanabban az állapotban lenne. Szeretjük is az ilyen helyzeteket, beszélgetéseket, ösztönösen érezzük, hogy jó helyen vagyunk, ezt kell csinálnunk… Ismerős ez az érzés?

Keresztülmenni a falon, mint Harry Potter a 9 és ¾-ik vágánynál? Ez sem probléma elektronéknál… Ez az alagúteffektus vagy tunnelling jelensége. Egyes enzimreakcióknál már sikerült nyakoncsípni a protonokat, amint átmennek a „falon”, így tudják jelentős mértékben felgyorsítani a kémiai reakciókat (Cha, 1989).

Kvantummechanika nélkül nem érthetnénk mi is az anyag, hogy működnek a félvezetők (okostelefon, számítógép!), elektromos készülékek és ma már számtalan gyakorlati alkalmazása van pl. az MRI- nél is. A jövő biológiája ennek az irányvonalnak a még mélyebb megértésében rejlik.

Vajon hol a határ a kvantum és a „normál” világ között? Nagyon jó a kérdés! A válasz, hogy ez változó és talán létezik egy konkrét határ. Amiről eddig hallottam, hogy a 60 szénatomból álló fullerén molekulával is meg tudták valósítani az un. két-réses kísérletet! Ugyanazokat a kvantum jelenségeket mutatta, mint egy szem foton!

A szuperpozició határára egy jó példa, hogy egy izom nem lehet egyszerre befeszülve és elernyedve is, tehát itt már átlépünk a hétköznapi, szabad szemmel is látható valóságba. Hogy miért nem tudjuk megfigyelni a laboratóriumi körülmények között már egyértelműen bizonyított kvantum-jelenséget makroszkopikus körülmények között (ahol a szemünk által látható világ is van), arra szintén a Planck féle konstans és a Heisenberg féle határozatlansági elv adhat magyarázatot. Nagyszámú részecskét vizsgálva, pl. az emberi testet nézve, un. dekoherencia lép fel, a sok részecske valószinűsége nem engedi ezt a fajta egyértelmű megfigyelést. A dekoherencia magyarázatot adhat rá (de nem az egyetlen, mindenre kiterjedőt), hogy a valóság, amit megfigyelük az miért „normális” és miért nem látjuk pl. a szuperpozíciót.

A kvantumjelenségek tehát folyamatosan zajlanak bennünk, de nem tudjuk ezt nagyban is megfigyelni. A kvantum eseményeknek nincs kiváltó oka, hogy a párhuzamos lehetőségek közül melyik realizálódik (ez egy kis fejtörést okozhat, ha az ok-okozat törvényét nézzük), hanem csak úgy spontán megtörténnek. Az összefonódás jelensége is alaposan beszól az ok-okozat törvényének.

Hogy mégjobban megkavarjam a fejeket, mi történne akkor, ha egyszer a kvantummechanika törvényeit felülírnánk valami jobb elmélettel? Ha a kvantummechanika bizarr volt, akkor a valóság leírása még furcsább lehet!

Bővebben a kvantum-biológiáról A paleón túl és a Napfény diéta könyvekben!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborokba, ahol lesz szó a táplálkozásról, életmódról, sportról a kvantum-biológia szempontjából.

Hivatkozások

Jim Al-Khalili: Life on the Edge: The Coming of Age of Quantum Biology. Bantam Press, 2014

E. Collini, C. Y. Wong, K. E. Wilk, P. M. Curmi, P. Brumer and G. D. Scholes, “Coherently wired light-harvesting in photosynthetic marine algae at ambient temperature,” Nature, vol. 463: 7281 (2010), pp. 644–7.

Yuan Cha, Christopher J. Murray and Judith Klinman, “Hydrogen tunneling in enzyme reactions,” Science, vol. 243: 3896 (1989), pp. 1325–30.

Edzeni sokféleképpen lehet és érdemes is. Egy-egy edzettségi paraméter akkor fejlődik a legjobban, ha nagyobb hangsúlyt kap az edzéseken huzamosabb ideig és a többit kicsit háttérbe szorítjuk. Ha limitált az edzésre szánható időnk, akkor előbb-utóbb választani kell, melyik terület a fontosabb. Az erő és az izomtömeg egy érdekes páros, lehet fejleszteni őket együtt is, de ha a mindennapi élethez való fittség a fő cél vagy a legtöbb sportágban való fejlődés, akkor szerintem érdemes az erő irányába eltolni. Ez nem egy fekete-fehér téma, ennek árnyalatairól fog szólni ez a cikk!

Mi az erő?

Az erő tankkönyvi definíciója:

“Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő belső erők, ellenállások legyőzésének képességét értjük az izomzat aktív erőkifejtésének segítségével.” (Nádori, 1991).

Az erő fajtái röviden és sportági példákkal, ahol jól jön, ha magas szinten van.

Relatív erő: Milyen erős vagy a saját testsúlyodhoz képest? Pl. torna, falmászás, calisthenics

Abszolút erő, maximális erő: Senkit nem érdekel a tömeged, csak az, hogy mekkora súlyt tudsz megmozgatni. Pl. erőemelés, erősember versenyek, max. fekvenyomás, guggolás, felhúzás

Gyorserő: Milyen gyorsan tudod megszólaltatni a lehető legnagyobb erőkifejtésedet? Vagy milyen gyorsan tudsz fékezni és irányt váltani? Pl. atlétikai dobószámok, súlyemelés, labdajátékok, kűzdősportok

Erő-állóképesség: Tudsz-e 20-30 másodpercig vagy akár 1-4 percig közepes mértékű erőt, ismétlődően kifejteni. Pl. kajak-kenu, küzdősportok

Reaktív erő: Milyen gyorsan és hatékonyan tudod az előző mozdulatból felgyülemlett energiát újra hasznosítani? Pl. sprintfutás, ugrások, pliometrikus gyakorlatok

Lehet beszélni általános erőről, ami nem kapcsolható egy-egy sportághoz és van a speciális erő, ami egy-egy sportági mozgásformára jellemző.

Pl. Pistike évekig konditerembe járt és 200 kg-val tud guggolni, tehát elég erősek a lábai általánosságban. Ferike egész életében sprintelt, de „csak” 150kg-val tud guggolni. Azért ő sem gyenge, mindeketten erősek általánosan. Viszont Ferike simán lehagyja Pistikét a 60m-es sprintnél, mert ennél a speciális mozgásnál sokkal hatékonyabban tudja munkára bírni az erős lábizmait.

Az izomerőnél számít az izmok mérete (a nagyobb izomzat általában erősebb is), de legalább annyira vagy méginkább az agy-izom kapcsolat, beidegzés hatékonysága is. Mennyi izomrostot tudunk munkára bírni rövid idő alatt?

Ha nem edzzük az izmokat vagy nincs életveszélyes helyzet, akkor az izmok lustábbak, kevesebb izomrost fog bekapcsolódni az erőkifejtésbe. Ennek hatékonyságát nagymértékben lehet fejleszeni az erőedzésekkel!

Mi az izomtömeg?

Az izomtömeget az izomsejtek összessége adja és leginkább az izomrostok keresztmetszetének mértéke. Az izomsejtekben lévő fehérjék mennyisége növelhető ellenállásos edzéssel, vastagabbak lesznek a sejtek és a rostok. Továbbá megfelelő edzés és táplálkozás hatására a tápanyagraktárak (glikogén, kreatin) és megkötött víz mennyisége is hozzájárul az optikai tuninghoz.

Az izom keresztmetszete és ereje között van összefüggés, vagyis ahogy nő a keresztmetszet, nő az izomerő is, de nem ez a leghatékonyabb módja az erőnövelésnek. A nagydarab testépítők általában kimondottan erősek is, de nem a lehető legerősebbek a tömegükhöz képest.

Evoluciós, gazdaságossági és hétköznapi szempontok

A természeti népeknél nem jellemző a nagydarab gyúrós testalkat. Sokkal inkább egy szikár izomzattal rendelkeznek, amivel órákig tudnak sétálni, futni, de a nehezebb tárgyak emelése és a hosszantartó cipekedés sem okoz gondot nekik pl. egy vadászat után.

Talán nem kell túlrészletezni, hogy miért jó egy magas „lóerő/testtömeg” arány, szívóssággal társítva. Ha kisebb testtömeggel ugyanazt vagy nagyobb súlyt tudunk megemelni, mint egy nagyobb darab kolléga, akkor előnyben vagyunk több szempontból is. Könnyedébben fog menni a mászás, húzódzkodás, sprintelés, na és leginkább az állóképességi sportok.

A nagy izomtömeghez több energiára (kaja) és oxigénre van szükség. Költségesebb energetikailag és pénztárca-ügyileg is.

Ha viszont a kocsmai verekedés küszöbén állunk, akkor a nagyobb izomtömeg alapból ad némi tekintélyt és kevésbé esélyes, hogy belénk fognak kötni. Kevesen mernek nekimenni a nagy barna medvének.

Továbbá a modern világban hangsúlyos lett az optika, azaz egyfajta társadalmi elvárás, hogy a férfiak és nők is rendelkezzenek látványos méretű, feszes izmokkal. Persze nem muszáj megfelelni minden elvárásnak.

Még egy jópont az izomtömegnövelés érdekében! 40-50 éves kor felett természetes módon csökken az izomtömeg (szarkopénia), de edzésekkel ez megállítható, sőt ekkor is lehet gyaraponi, szóval érdemes időnként testépítő jellegű edzéseket is végezni.

Sportcélok

Sokat számít a genetika az erő és izomtömeg esetén is. Biztos mindenkinek van olyan ismerőse, aki attól is izmosodik, ha „ránéz” egy súlyzóra. Mások meg csak kemény munkával tudnak gyarapodni. Aztán vannak a születetten erősek, akiknek gyárilag megy pl. húzódkodás, másoknak ezért is meg kell dolgozniuk. A szorgalom viszont nem mindig jár együtt a tehetséggel, így egy genetikailag kevésbé áldott egyén hosszútávon messzebbre juthat, mint egy szerencsésebb genetikájú, de lusta figura.

A jó hír, hogy a rendszeres, megfelelő edzésekkel az erő és az izomtömeg is nagymértékben fejleszthető!

Természetesen, ha valaki a testépítés szerelmese, akkor ott igencsak hangsúlyos lesz az izomtömeg maximalizálása. A színpadon (vagy akár csak hobbiszinten) senkit nem érdekel, hogy mennyit tudsz fekvenyomni, guggolni vagy húzódzokdni, a lényeg, hogy legyenek nagy, arányos és szálkás izmok.

A szumóbirkózásban vagy súlycsoportos sportok nehezebb kategóriáiban, atlétikai dobószámokban szintén jól jön a nagyobb izomtömeg.

A legtöbb sportban a viszonylag alacsony testtömeg és a hozzá tartozó magas erőszint a nyerő kombináció. Továbbá a magas szintű állóképesség vagy éppen a gyorsaság, robbanékonyság. A kiegyensúlyozottan, arányosan végezett erősítő edzések sérülésmegelőző hatással is bírnak. Jobban tudunk reagálni, fékezni váratlan, balesetveszélyes helyzeteknél.

Lehet valaki viszonylag erős, szuper gyors és robbanékony, extrém kitartó, látványosan nagy izmozat nélkül is.

Viszont, ha valaki szeretné megtapasztalni a benne lévő legjobb abszolút erő potenciált, maximális erőt, ahhoz szükséges lesz némi izomtömeg növelés is. Sőt, sok sportágban is érdemes nagyobb funkcionális izomzatot építeni, ha a legjobbat szeretnénk kihozni az illetőből a karrierje során. Lásd a manapság világszínvonalú izmos focisták vagy teniszezők esetén.

Izomtömeg fejlesztő módszerek

Sokféle módszer működhet az edzettségi szinttől függően. Egy kezdő nagyon sokféle módszerre jól reagál. Aki már több évnyi-évtizednyi munkát belerakott, ott már nagyon kifinomult edzéstervre lehet szükség a további fejlődéshez.

Az általános kulcspontok, amelyek izmotömeg növekedéshez vezetnek:

• Összetett gyakorlatok rendszeres végzése (guggolás, felhúzás, fekvenyomás, fej fölé nyomás, húzódzkodás, evezés).
• Kiegészítve egy-egy izomcsoportra jobban fókuszáló, izolációs gyakorlatokkal.
• Többnyire cél elérni az izmok savasodását, bedurranását és közepes ismétlésszám tartományokat használni (6-30 ismétlés/sorozat). Közepes ellenállással, amivel kivitelezhető ez a nagyobb ismétlésszám.
• Viszonylag nagy mennyiség, sok sorozat a hét folyamán több edzésre elosztva.
• Jellemző a nagy metabolikus stressz és nagy izom mikrosérülés mennyiség, kis-közepes idegrendszeri fáradtság.
• Megfelelő táplálkozással és alvással, akár többször is érdemes edzeni egy héten ugyanazt a testrészt.

Erőfejlesztő módszerek

Itt is sokféle módszer működhet. Itt előnyben részesíteném az összetett gyakorlatokat. Így az egész test összehangoltan fog dolgozni, fejlődni és „megszólalni”, amikor arra van szükség.

Az erő fejlődik az izomtömeggel is, azonban még jobb, ha jobban ráfókuszálunk és speciálabb módszereket használunk, ami a gyors izmok beidegzésének hatékonyságát jobban fejleszti. A speciális erőedzések hatására nőhet az izomtömeg is, de nem ez a leghatékonyabb módja.

• Általánosságban, érdemes alacsonyabb ismétlésszámokat használni (1-6 ismétlés/sorozat), ennek megfelelő nagy ellenállással
• Hosszú pihenők a sorozatok között (3-5 perc)
• Viszonylag sok sorozatban (5-10) egy edzésen belül.
• Jellemző a nagy idegrendszeri fáradtság, alacsony-közepes izom mikrosérülés, alacsony-közepes metabolikus stressz.
• A nagyobbb idegrendszeri fáradtság miatt szükséges lehet 4-5 nap pihenő is, ha ugyanazzal a gyakorlattal szeretnénk edzeni újra és látni is némi fejlődést. Kemény deadlift edzésnél ez akár 7-10 nap is lehet!
• Egy másik út az erőfejlesztésben, ha sokszor keveset, nem teljes kifáradásig végezzük az erősítőgyakorlatokat. Akár naponta többször is, vagy hetene többször. Ez jót tesz a mozgástanulásnak, egyre gazdaságosabb lesz a beidegzés. A kérdés, hogy kinek van rá ideje?

A lényeg, hogy mozogjunk

Teljesen egyéni, hogy kinek-mi a célja a sporttal. Lehet egy fiatalabb életszakaszban a nagyobb, látványosabb izmok elérése a fő cél vagy idősebb korban az izomzat megtartása (ez szintén testépítés). Máskor pedig „csak” annyi, hogy erősek legyünk a saját testtömegünkhöz képest (erőfejlesztés).

Az erő és az izomtömeg is fejleszthető bizonyos mértékig saját testsúlyos gyakorlatokkal (sőt ezzel érdemes kezdeni!), a magasabb szintekhez viszont érdemes súlyzókat is használni. Az erő és az izomtömeg fókuszú edzés egyaránt segíthet megelőzni az idősebb kori csontritkulást és izomtömeg vesztést.

Egy normál élethez és a 100 éves korhoz szerintem nem szükséges nagy izomtömeg, sőt extrém erő sem. A nagy izmokat költséges fenntartani és hátrányt jelenthet az állóképességi sporttevékenységeknél. A többlet erő viszont szinte minden sportágban és élethelyzetben jól jön és ez elérhető vékonyabb testalkattal is.

Szerintem a legjobb hozzáállás, ha nincs különösebb sportági versenycélunk, hogy ciklizáljuk az edzéseinket és eleinte van némi izomtömeg építés, amit aztán lehet igény szerint még erősebbé vagy robbanékonyabbá, munkabíróbbá tenni. Vagy lehet egy edzéshéten belül is edzeni mindkettőre, pl. a hét elején erőfejlesztés, a második felében izomtömegnövelés.

Ha esetleg „túlerősödtünk”, tömegelés nélkül és úgy látjuk, hogy kicsit „elfogyott” az izomzat, akkor lehetne ismét gyúrós edzéseket végezni pár hónapig.

A lényeg, hogy mozogjunk rendszeresen és fejlődjünk, amíg elérjük a kívánt formánkat és ezt lehetőleg tartsuk is fenn hosszútávon!

Maradj mozgásban!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az első 15 tippet, ITT megeteheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #16 Mozogj a sérülés körül

SUNNYFITNESS TIPPEK #17 Mozogj, mint egy ember

SUNNYFITNESS TIPPEK #18 Koncentrálj az összetett gyakorlatokra

SUNNYFITNESS TIPPEK #19 Eddz mezítláb

SUNNYFITNESS TIPPEK #20 Javíts a mitokondriumok működését

SUNNYFITNESS TIPPEK #21 Jó szórakozást

SUNNYFITNESS TIPPEK #22 Legyen napi könnyű átmozgató tornád

SUNNYFITNESS TIPPEK #23 Izomerő az izomtömeg felett

SUNNYFITNESS TIPPEK #24 Csak akkor specializálódj, ha…

SUNNYFITNESS TIPPEK #25 Építs új folyamatot minden edzésen

SUNNYFITNESS TIPPEK #26 Eddz kint a szabadban

SUNNYFITNESS TIPPEK #27 Vegyél ki egy extra szabadnapot

SUNNYFITNESS TIPPEK #16

Mozogj a sérülés körül

Meghúzódott egy izom? Megsérült? Előfordul. Sokszor előfordult már velem is és sokszor meg is gyógyultam! És ritkán maradtam mozdulatlanul, tétlenül.

Persze a sérülés súlyosságától függ, vannak esetek, amikor a teljes pihenés a legjobb megoldás.

Ha azonban enyhe-közepes izomfájdalomról van szó, nem feltétlenül kell kerülni az edzést. Továbbra is élvezheted a mozgást más gyakorlatokkal, más testrészeket megcélozva, végezhetsz könnyű mobilizációs gyakorlatokat, gyógytornát, sétálhatsz, úszhatsz, egyensúlyozhatsz vagy légzőgyakorlatokkal is mehetsz tovább.

Ha okosan aktív maradsz, a szervezet gyorsabban gyógyul, és hamarosan újra teljes erőbedobással edzhetsz!

Bónusz tipp

Próbáld meg kideríteni, mi okozta a sérülést! Túl nagy erőlködés? Túl őrült edzés a jelenlegi szintedhez képest? Túl sok stressz az életben? Az összpontosítás hiánya? Alváshiány? Túledzés? Nem biztonságos edzéseszközök? Gyenge láncszemek az egész test strukturális egyensúlyában?

Ha okos vagy, tanulsz belőle, kijavítod, és legközelebb nem követed el ugyanazt a hibát. Ha hallgatsz a testedre, élvezheted a folyamatos fejlődést visszaesések és fennakadások nélkül.

SUNNYFITNESS TIPPEK #17

Mozogj, mint egy ember

Melyek az alapvető emberi mozgásminták?

Séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi

A mai ember nagyon eltávolodott az ősi mozgási szokásainktól és a mozgásmennyiségtől is. Egyszerűen túl sok az ülve eltöltött idő, kevés a séta és a változatos mozgás.

A vadászó-gyűjtögető őseink – és a ma élő természeti népek – ügyesen mozoghattak a fenti műfajokban, hiszen az életük múlt rajta, hogy tudtak-e élelmet szerezni vagy elmenekülni egy ragadozó elől. Ma már nem feltétlenül szükséges a túléléshez a jó mozgáskultúra. A legtöbb természetes mozgás nélkül is életben tudunk maradni, élelmet tudunk szerezni pár gombnyomással és némi pénzzel a zsebünkben.

Minek foglalkozzunk akkor a természetes mozgásokkal?

Bízom benne, hogy nem nyugszol bele ebbe a mozgásszegény és „mozgásalulművelt” trendbe, hanem szeretnéd megtapasztalni a teljeskörű emberi fittséget. Ezért is kedztem el gyakorolni, tanítani és ajánlani a MovNat- Természetes Mozgások rendszerét.

Maradj mozgásban!

Bónusz tipp

Ha nekiállsz sportolni, akkor ne csak az esztétikus külső vagy valamilyen sportágban a teljesítmény fokozása legyen a cél. Törekedj a mozgásminőség és a sokoldalúság karbantartására, fejlesztésére is!

SUNNYFITNESS TIPPEK #18

Koncentrálj az összetett gyakorlatokra

Ha erőnléti/izomtömeg/zsírégetés edzésről van szó… és nem vagy versenyszerű testépítő, profi sportoló vagy sérülésből lábadozó… koncentrálj az izolációs gyakorlatok helyett az összetett gyakorlatokra!

A legtöbb fitneszcélhoz ezek több mint elegendőek és időhatékonyabbak. Az izolációs gyakorlatoknak is megvan a maguk helye, de ez egy luxus időtöltés, ha heti 1-3 alkalommal edzel.

Melyek az összetett gyakorlatok?

Guggolások, felhúzások, húzódzkodások, evezések, fekvenyomás, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, tólóckodás, kézállásban nyomás, olimpiai súlyemelő gyakorlatok (szakítás, felvétel és lökés)….

Melyek az izolációs gyakorlatok?

Például: felülések, karhajlítások, tricepsz lenyomások, lábnyújtás, láb távolító-közelítő gépek…

• Az összetett gyakorlatok több ízületet és több izmot mozgatnak meg egyszerre.
• Sokkal nagyobb hormonális és anyagcsere hatást fejtenek ki, így nagyobb alkalmazkodást váltanak ki a szervetzetből az erőnlét, az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében.
• Ezek funkcionálisabb mozgásformák, az egész test egy egységként működik együtt, ami jobb a koordináció és a mindennapi élet szempontjából.
• Jobban megemelik a pulzusszámot, jobb a szív- és érrendszeri edzéshatásuk.

Bónusz tipp

Gyakorold rendszeresen és fokozatosan a gyakorlatokat a következő csoportokból: guggolás, felhúzás, húzás, nyomás egy megfelelő, progresszív edzésprogrammal, és a legtöbb fitneszcélodat elérheted.

SUNNYFITNESS TIPPEK #19

Edzz mezítláb

Eddz mezítláb vagy rugalmas, vékony talpú minimalista cipőben, amikor csak lehetséges. Kivéve bizonyos sportágakat, ahol speciális lábbeli szükséges vagy veszélyes terepviszonyok esetén, a biztonság érdekében. Továbbá versenyhelyzetekben, ahol fontos a sebesség.

Ki született cipőben? A természet egy tökéletes lábbelit adott nekünk a legtöbb sporttevékenységhez! Használd vagy elveszíted.

Ha mindig merev, vastag talpú, szuper stabilizált cipőben edzel, az megváltoztatja az egész test biomechanikáját az alapoktól a felsőbb régiókig.

Az izmok nem a természetes, optimális arányban fognak működni, ami hosszú távon izom-, ízületi gyengeséghez, merevséghez és sérülésekhez, szuboptimális koordinációhoz/testtudathoz vezethet.

Bónusz tipp

Ha csak most kezdesz mezítláb vagy minimalista cipőben edzeni, akkor fokozatosan haladj, és adj elég időt a testednek az alkalmazkodásra. Az átmeneti időszakban az is jó ötlet, hogy teniszlabdával, habhengerrel masszírozzuk a lábunkat. Kezdheted mezítlábas sétával otthon, a kertben, parkban, erdőben, erőnléti edzésekkel stb. Később sprinteket, túrázást vagy akár egy terepfutó maratont is lehet cipő nélkül futni!

SUNNYFITNESS TIPPEK #20

Javítsd a mitokondriumok működését

A mitokondriumok a sejtek apró erőművei, amelyek zsírokból, szénhidrátokból és oxigénből állítják elő az élethez szükséges energiát. Minden egyes izom- vagy idegsejtben több száz, több ezer mitokondrium található.

Ha szeretnéd energikusabbnak érezni magad a mindennapokban, a m szellemi munkában és a sportban, érdemes javítani a működésüket, növelni a számukat és nem károsítani őket néhány modern életmódbeli szokással.

Hogyan javíthatjuk a mitokondriumok mennyiségét és minőségét?

*Természetes nappal és éjszaka ritmus: napfelkelte, sok napozás napközben, napnyugta után a kék fény korlátozása (mesterséges fények, telefon és képernyőidő).

*Minőségi alvás

*Aerob edzések

*Intenzív intervallumos edzések

*Légzőgyakorlatok, légzésvisszatartási gyakorlatok

*Deutérium csökkentett víz (a mitokondriumok nem szeretik a deutériumot, a normál hidrogént részesítik előnyben).

*Több egészséges zsír az étrendben. A zsíroknak alacsonyabb a deutériumtartalma. A zsírokat csak a mitokondriumokban tudjuk elégetni, ezért a szervezet több kályhát fog építeni az elégetésükhöz.

*Időnként böjtölés.

*Rövid, extrémebb meleg és hideghatás.

*Egyes étrendkiegészítők.

Bónusz tipp

Ahelyett, hogy túlságosan az üzemanyagra (táplálkozás és étrendkiegészítők) és a versenyzésre (nehéz edzések) koncentrálnál, próbálj meg először nagyobb és hatékonyabb motort építeni (vagy legalábbis az étrend és az edzés megváltoztatásával együtt). Ha a motor elromlott, nem fog 100%-osan működni, még akkor sem, ha a világ legjobb, legtisztább üzemanyagát tankolod is bele.

SUNNYFITNESS TIPPEK #21

Jó szórakozást

Sok, magasabb szintű edzéscél következetes, kemény munkát igényel hónapokon vagy akár éveken keresztül. Unalmas lehet, ha csak hasonló gyakorlatokat végzel, és robotként követed a lassan haladó tervet. Ez van, nincs varázslatos levágós út.

Ne aggódj még ebben az esetben sem, az optimálisan adagolt edzés rengeteg “boldogsághormont” szabadít fel, hogy jól érezd magad.

Vannak, akik jól viselik és élvezik ezt a hosszadalmas folyamatot. Másoknak nagyon nehéz következetesen megjelenni az edzéseken és végrehajtani a tervet. Számukra a hiányzó láncszem a “szórakozás faktor” lehet! Amikor az edzés nem egy “kötelező tevékenység”, hanem inkább egy játékos időtöltés, akár a gyerekeknek.

A jó hír, hogy bármikor beilleszthetsz játékos, improvizatív elemeket az edzéseidbe!

A másik megoldás, hogy időnként improvizatív, teljes edzéseket tartunk különböző intenzitással (ahogy pl. a fartlek futásnál). Lehetőleg összetett mozgásokkal és nem a szokásos erősítő gyakorlatokkal.

Bónusz tipp

Tegyél bele egy kis kúszás-mászást, egyensúlyozást, ugrálást, teniszlabdával dobálást-zsonglőrködést, táncot vagy bármit, ami jól esik a bemelegítésbe, a levezetésbe vagy a nehéz súlyzós, esetleg futóintervallumok közötti szettek közötti pihenőbe. Hosszú futás közben miért ne állhatnánk meg és felmászni egy fára, lenyomni néhány fekvőtámaszt vagy köveket dobálni egy célba.

SUNNYFITNESS TIPPEK #22

Legyen napi könnyű átmozgató tornád

Az izom-ízületi fájdalmak, merevségek jelentős része megelőzhető lenne, ha mindenki végezne naponta egy néhány perces könnyű, egész testre kiterjedő átmozgató tornát.

Ez lehet reggel ébredés után, napközben vagy este, amikor kicsit fáradtnak érezzük magunkat. Vagy akár naponta többször is.

A gerinc, a fej, a csípő, a lábak, a bokák, a vállak, a karok, a csuklók lassú, izomkontrollal (lendület nélkül) történő mozgatása az ízületek teljes tartományában, tetőtől talpig.

Ha valahol fájdalmat, merevséget érzel, tölts ott egy kicsit több időt.

Az átmozgató torna lehet egy rutinszerű gyakorlatsor, de érdemes időnként új elemeket is kipróbálni!

Ez a néhány perces “edzés” mozgásban tartja a folyadékokat, az izmok és az agy aktív, tettre kész lesz. Bármikor adhat egy kis frissítő érzést.

Meríts ötleteket az egyszerű, egész testet átmozgató gyakorlatokhoz jógából, pilatesből, természetes mozgásokból, gimnasztikából! (Vagy nézd meg az 5 perces bemelegítő gyakorlatsoraimat a YouTube-on!)

Neked van napi könnyű mozgásrutinod?

Bónusz tipp

Ne rohanj, és kösd össze a mozgást a légzéssel!

SUNNYFITNESS TIPPEK #23

Izomerő az izomtömeg felett

Természetesen ennek vannak árnyalatai, nem annyira fekete-fehér. Függ az egyén edzéscéljaitól (pl. testépítés) és a jelenlegi testösszetételétől.

Az életben való általános fittséghez és a legtöbb sporthoz szerintem a jó erőszint alacsonyabb testtömeggel előnyösebb, mint a nagy izmok.

Miért?

• A nagy izmok több energiát fogyasztanak, több energiára (táplálékra) van szükségük.
• A nagy izmok több oxigént is igényelnek, ami nem előnyös az állóképességi teljesítmény szempontjából.
• A nagy izmok nehezek, ami nem előnyös a mászáshoz, sprinteléshez, hosszútávú sportokhoz.

Az érem másik oldala:

• Nem tudod elérni a maximális abszolút erődet és a legtöbb sportban a teljes potenciálodat anélkül, hogy ne lennének extra izmaid.
• 40-50 év felett természetes módon csökken az izomtömeg (szarkopénia), és csontritkulás is kialakulhat. A testépítő jellegű edzés lelassíthatja vagy megállíthatja ezeket a nemkívánatos folyamatokat.
• Sok sportág esetében érdemes előbb némi izmot építeni, amit aztán erősebbé, robbanékonyabbá és kitartóbbá lehet tenni.

Az erő és a nagy izmok egyszerre is jöhetnek. A nagyobb izmok általában nagyobb erőszintet is jelentenek.

Ennek az ellenkezője nem mindig igaz. Lehetsz erős, de nem feltétlenül nagy.

Az erő egy idegrendszeri történet is. Mennyi izomrostot tudsz bekapcsolni és milyen gyorsan egy nagy erőkifejtésnél.

Az izmok neuronális hatékonysága ellustul, ha nem edzünk rendszeresen, vagy ha nincs vészhelyzet.

Megfelelő erőnléti edzéssel nagymértékben javíthatod ezt a neuronális hatékonyságot.

Bónusz tipp

Az erő és némi izomtömeg fejlesztése egyaránt fontos lehet. Ha szeretnéd mindkettőt egyszerre, akkor az erőgyakorlatokkal kezdj (egy edzésen vagy egy héten belül) nagy ellenállással, alacsony ismétlésszámmal (1-5). Ezután az edzés második részében (vagy a hét második felében) végezz testépítő jellegű edzéseket közepes terheléssel és nagyobb ismétlésszámokkal (6-30).

Olvasd el a teljes cikket a témában! Erő vagy izomtömeg? Ez itt a kérdés!

SUNNYFITNESS TIPPEK #24

Csak akkor specializálódj, ha…

Az emberi test sokféleképpen tud mozogni és érdemes is ezt kihasználni. Tudunk sétálni, futni, úszni, mászni, kúszni, emelni, dobni, ugrani, küzdeni, táncolni, egyensúlyozni stb. A modern sporteszközökkel és felszerelésekkel pedig mégtöbb mozgáslehetőség adódik. Az ember a mozgás ezermestere.

Ha leginkább csak egy adott sportágat szeretsz űzni vagy versenysportoló vagy, rendben van, hajrá és érezd jól magad!

Csak ne feledkezz meg a több száz egyéb mozgáslehetőségről, és időről időre gyakorolj mást is.

Vagy tarts néha “szezonon kívüli”, alapozó edzésciklusokat, kiegészítő edzéseket is, ahol inkább széleskörű mozgáskészségekre, az alapvető erőnlét, gyorsaság, állóképesség fejlesztésére koncentrálsz.

Ezek mindegyikénél, mindig lehet egy következő szint, amíg a maximális lehetőségeidhez közel érsz.

Bónusz tipp

Általános fittségi céloknál és az életre való edzettség érdekében szerintem jó ötlet, ha az időd 80-90%-ában az alapozó jellegű edzésekre koncentrálsz. Így magasabb szinten, hosszabb ideig és kisebb sérülésveszéllyel élvezheted kedvenc sportodat is. Mellesleg sokoldalúbb leszel, könnyebben tudsz alkalmazkodni bármilyen élethelyzethez.

SUNNYFITNESS TIPPEK #25

Építs új folyamatot minden edzésen

Érdemes minden egyes edzésre úgy tekinteni, mint egy új folyamatra, amit fel kell építeni az alapoktól a csúcsig. Mellesleg, ez érvényes a versenyzésre is. Aztán a csúcsról lassan vissza is lehet ereszkedni a „normál” életbe.

Nem számít mennyit edzettél korábban, ahhoz, hogy a legjobb aktuális teljesítményedet nyújtsad, érdemes mindig fokozatosan eljutni az edzés fő részéhez az edzés előtti ritálékkal, bemelegítéssel.

A bemelegítés során, ésszel, alázatosan, fokozatosan készítsd elő az izmokat, ízületeket, keringést, a speciális idegrendszeri működést és érj el egyfajta „flow” állapotot. Amikor szinte megszűnik a külvilág, a zavaró tényezők és 100%-ig a jelen edzésre tudsz koncentrálni.

Ekkor az edzés egy igazi öröm lesz és jó eséllyel kihozhatod az aznapi legjobbadat. Ha ez sikerült, akkor elégedetten mehetsz haza, hasznos munkával a zsákban és továbbra is motiváltan várod a következő alkalmat.

Az edzések utáni levezetés is jó ötlet, bár ez inkább kihagyható, mint a bemelegítés, ha szorít az idő. Egy-két perc lassú, kontrollált légzésre vagy pár jóga gyakorlatra remélem azért mindenkinek van ideje.

Bónusz tipp

Érkezz időben az edzésre, hogy ne kelljen kapkodni vagy lecsípni a bemelegítéből vagy a munka részből. Így nyugodtan, a saját ritmusodban tudod formába hozni magad. Továbbá, lehet használni egyéni ráhangolódó rutiálékat is, akár a bemelegítő gyakorlatokkal, akár zenével vagy edzés előtti étkezéssel, kávézással, ami belehúz az optimális állapotba.

SUNNYFITNESS TIPPEK #26

Eddz kint a szabadban

Fontold meg, hogy legalább az edzéseid egy részét a szabadban végezd, ha életed nagy részét amúgy a négy fal között töltöd. A természet konditermében. Egy helyi parkban, erdőben, folyóparton, strandon stb.

Így két (több) legyet üthetsz egy csapásra. Megkapod az edzést és az alapvető természeti elemeket (napfény, friss levegő, immunrendszer serkentése némi kosszal stb.)

Valamiért a modern életmóddal együtt jár, hogy az emberek kevés napfényt kapnak, és túl sok idegen napot néznek éjjel-nappal (mesterséges fények, mobiltelefonok és számítógépek képernyői). Az egészséged, hangulatod, energiaszinted hálás lesz, ha több időt töltesz a szabadban!

Némi kreativitással és ha szükséges pár eszközzel (tornászgyűrű, TRX, kettlebell, kövek súlyzóként) szinte bármilyen edzést el lehet végezni a szabadtéri edzőteremben is!

Futópadon futás? Köszi, én inkább a szabadban futok….

Bónusz tipp

Ha a körülmények (terep, időjárás) megengedik, eddz mezítláb! (nézd meg a #19-es tippet). Senki sem született cipőben, az izmok és ízületek biomechanikája ezt a természetes állapotot preferálja.

SUNNYFITNESS TIPPEK #27

Vegyél ki egy extra szabadnapot

Ez az egyik legnehezebb mentális kihívás, ha motivált vagy, szeretsz keményen dolgozni, de jelenleg van egy kisebb sérülésed, vagy egy ideje nem fejlődsz.

A tested jelez, de valószínűleg nem figyelsz rá. Előfordulhat bárkivel és van az úgy, hogy akaraterőből meg kell tennünk dolgokat.

A kérdés mindig az: megéri-e? Kockázat/haszon arány…

Ha hosszú távon gondolkodsz és 100 évesen is fitt szeretnél lenni vagy az elmúlt években folyamatosan edzettél… Akkor van időd vagy elég tartalékod, hogy plusz 1-2 napot kihagyj.

Így felfrissülve tudod folytatni és remélhetőleg a tested is újra készen áll a terheléshez való alkalmazkodásra. Eddz annyit, amennyit a tested képes adaptálni. Se többet, se kevesebbet. Elég erős vagy ahhoz, hogy kihagyj egy edzést, ha túl fáradt vagy, de nagyon motivált?

Bónusz tipp

Ha sok az extra életstressz, nagyon zsúfolt a napirend, nem aludtál eleget az elmúlt napokban, akkor nagy az esélye, hogy az edzés nem fog jól menni. Hagyj ki még 1-2 napot vagy csak végezz egy könnyű, átmozgató edzést.

UI. Ne használd ezt a tippet, ha egyszerűen csak lusta vagy. 😉

Folyt. köv.

Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

Vannak életszakaszok, élethelyzetek, amikor hosszabb-rövidebb ideig egyedül edzzünk, edző és társak nélkül. Megvannak az előnyei és a hátrányai is ennek az edzésformának. Szerintem mindenképpen érdemes kipróbálni, leginkább pár év szervezett keretek között történő edzés után, amikor összegyűlt már némi tapasztalat. Ebben a cikkben összeszedtem pár gondolatot, előnyöket-hátrányokat, saját tapasztalatokat az egyedül edzésről, remélem lesznek benne tanulságok!

A lényeg, hogy mozogjunk

Ha egy emberi élet skáláján nézzük, akkor szerintem mindekettőnek, az edzővel-társakkal vagy egyedül edzésnek is helye kell legyen valamikor. Ekkor fogjuk tudni a legtöbbet kihozni magunkból és a legtöbbet megtapasztalni.

Az egyedül edzés jelensége egyrészt személyiségfüggő. A magányos farkasok, szégyenlősek vagy „mindenkinél okosabbak” számára ez a legkézenfekvőbb megoldás. Aztán vannak, akik kényszerből edzenek egyedül, a modern világ zsúfolt időbeosztása miatt. Pedig amúgy szívesen edzenének edzővel vagy egy kisebb csapatban.

A magányos harcosok többnyire innen-onnan összevadászott edzésprogrammal (videókkal) edzenek, amiről úgy gondolják, hogy segíteni fogja a fejlődésüket. Vagy csak úgy spontán, improvizatívan megy a testmozgás, ahogy az időbe, energiákba belefér.

Az már dícséretes, ha rendszeresen mozgunk, egyedül vagy társakkal. A lényeg, hogy legyen valami, az emberi test izomzatának és ízületeinek egészsége igényli a rendszeres, változatos mozgást! Mellesleg kiváló stresszkezelő és mentálisan feltöltő módszer a sport.

Nézzük, melyek az előnyei és a hátrányai az egyedül edzésnek!

Előnyök

• Szabad időbeosztás, saját ritmus
• Nem kell alkalmazkodni másokhoz, megfelelni másoknak
• Nincs duma a többiekkel, csak tiszta munka (feltéve, ha a telefont is hanyagoljuk erre az időre..)
• Fegyelemre, következetességre, önállóságra, tudatosságra nevel
• Fejleszti a testtudatot, jobban megismerjük a testünket és a jelenlegi határait
• Rengeteg tanulság és tapasztalatszerzés a testünkről és az edzésmódszerekről
• Nagyobb lehetőség az edzésterv módosítására és improvizációra, a testünk aznapi állapotához igazítva
• Kevesebb frusztráció, ha nem látunk valakit a csapatban, aki fényévekkel előrébb jár
• Ha tisztában vagyunk az alapvető edzéselvekkel és módszerekkel, akkor folyamatosan fejlődhetünk
• Pénz spórolás (rövidtávon lehet jól jön, hosszútávon már nem biztos)
• Ha versenyekre is járunk, ott mindenképpen jól jöhetnek az egyedül szerzett tapasztalatok, hiszen a versenyen senki sem fogja a kezünket

Hátrányok

• Nincs hajtóerő, segítség, egészséges versenyszellem a csapattársaktól, edzőtől, amivel kihozhatjuk a legjobbat magunkból, nehezebben léphetjük át a komfortzónát
• Kevesebb móka, szocializálódás
• Nincs számonkérés
• Elmaradhat a rendszeresség, folyamatosság
• A gyakorlatok esetleges helytelen technikai kivitelezét nem vesszük észre (rosszabb hatékonyság, nagyobb sérülésveszély)
• Ha stagnálunk egy ideje, nem biztos, hogy tudjuk, hogyan lehetne továbblépni
• A tapasztalt edző szeme aranyat ér. Ez a segítség nem lesz ott.

Saját tapasztalatok röviden

Így 2023-ban, már több, mint 30 éve edzek szinte naponta és lassan 10 éve edzéseket is tartok. Összegyűlt némi tapasztalat a testemről és az edzésmódszerekről, gyakorlatokról. Az edzéseim 60-70%-a szervezett formában, edzővel, csapattal történt. Az utóbbi 10 évben edzek többnyire egyedül.

Szerencsére kiváló testnevelő tanáraim és edzőim voltak. Kb. 10-15 edzővel edzettem hosszabb-rövidebb ideig, akiktől rengeteget tanultam és a tanulságok jelentős része csak később „esett le”, az együttműködésünk után, amikor egyedül edzettem vagy edzőként én vezettem edzést másoknak.

A csapattársaim is rengeteget segítettek, az egészséges versenyszellem nélkül nem tudtam volna a legjobbat kihozni magamból, átlépni bizonyos komfortzónákat.

A kajak-kenu (vagy más) élsportban a nemzetközi csúcsformát nem tudom elképzelni egyedül, ez inkább edzővel, csapattársakkal érhető el.

A természetes fittséget és egy magas szintet a saját testsúlyos erőben, súlyzózásban, futásban stb. szerintem el lehet érni egyedül is. Ha következetesen dolgozunk, folyamatosan tanulunk és beépítjük a jobb ismereteket az edzéseinkbe.

Egyedül sikerült elérnem szép fejlődést (és túlszárnyalni az élsportolói szintemet) a húzódzkodásban, felhúzásban, guggolásban, megtanultam a muscle-upot, kézállást, kézállásban nyomást, nyertem OCR versenyt stb.  

Az egyedül edzés rengeteget adott testtudatban, türelemben, a saját határaim és hibáim feltérképezésében. Biztos vannak még most is hibák, de már egyre kevesebb. Ha visszavihetném a mostani fejemet a fiatal élsportolói énemnek…hajaj..lettek volna még fényesebb érmek.

Szeretek egyedül edzeni, mert így jobban be tudom osztani az időmet az élet egyéb területei mellett, sosem kellett ostorral hajtani és összegyűlt már annyi tapasztalatom, hogy így is tudok fejlődni. Ha ismét nemzetközi babérokra törnék vagy sokáig elakadnék a fejlődésben, biztosan kikérném más edzők segítségét.

Tippek egyedül edzőknek

• tanulj folyamatosan az edzésmódszerekről, maradj kíváncsi és kérdőjelezd meg az eddigi tudásodat az edzésről
• tűzz ki célokat, mérföldköveket, amiket el szeretnél érni a közeljövőben
• ne csak egy rutin edzést kövess ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ugyanolyan mennyiségben, intenzitással, variáld okosan és progresszíven az edzésparamétereket
• időnként edzz edzővel és kérd ki a véleményét
• időnként edzz társsal, csapattal is új ötletekért, inspirációért
• időnként teszteld magad valamilyen felmérővel vagy nevezz be egy versenyre
• figyelj a tested visszajelzéseire és esetleg módosíts a terveden, ha aznap többre vagy kevesebbre lennél képes
• időnként vedd fel videóra a gyakorlataidat, aztán látni fogod, hogy a mozgás szép harmonikus-e vagy sem
• vezess edzésnaplót

Összességében,

Szerintem nem rossz dolog egyedül edzeni, sőt! Érdemes kipróbálni hosszabb-rövidebb ideig! Előtte azonban nem árt, ha pár évet eltöltünk edzővel, csapatban, előírt edzéstervvel vagy legalább szánunk elég időt az alapvető edzéselvek és edzésmódszerek tanulmányozására. És nem árt hozzá egy erős motiváció, szenvedélyesség, kitartás.

Egyedül edzve is szépen lehet fejlődni bármilyen edzettségi paraméterben és közben javul a testtudat, mentális keménység, kitartás, összpontosítás. A cikkben említett hátrányokat pedig igyekezzük minimalizálni és időnként csatlakozzunk társakhoz, edzőkhöz is.

Egyedül vagy csapatban? A lényeg, hogy mozogjunk rendszeresen! A legjobb módszer szerintem, ha kombináljuk a kettőt, akár folyamatosan, minden héten vagy akár „magányos-társas” időszakokra bontva az edzéseinket.

Maradj mozgásban!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

SUNNYFITNESS TIPPEK #0

Kezdjük el!

Elkezdtem írni egy új, hosszútávú sorozatot! Rövid, praktikus edzés- és életmódtippekkel! Szerintem örökzöldek, mert már régóta használják őket és a legtöbb embernek beváltak. Az idő majd eldönti, hogy mennyire állják meg a helyüket. Hiszek bennük, mert rengeteg tudományos eredményen és gyakorlati tapasztalaton alapulnak.

Ez egy folyamatosan frissülő cikk lesz, kb. minden héten. Nézz vissza ide rendszeresen és olvasd el a legújabbakat!

Hogyan legyél egészségesebb, erősebb, szálkásabb, kitartóbb, ügyesebb, hajlékonyabb, robbanékonyabb, energikusabb, magabiztosabb, tudatosabb az edzés és életmódbeli választásaiddal kapcsolatban!

Amatőr és profi edzéscélokhoz is, az élet atlétáinak!

Biztos vagyok benne, hogy a tippek egy része ismerős lesz, ha már egy ideje edzel, de nagy az esélye, hogy találni fogsz a hiányzó puzzle darabokat is, amivel fejlesztheted az edzéseidet és fittségi szintedet.

A következőkről lesz szó ebben a sorozatban:

• edzés alapelvek
• hasznos, egyszerű gyakorlatok
• edzésmódszerek és programozás
• sportélettan és egy kis tudomány
• táplálkozás és életmódbeli szokások a jobb teljesítmény és regenerálódás érdekében
• az edzéshez szükséges gondolkodásmód és mentalitás
• hogyan legyél sikeres a versenyeken
• edzésmotiváció
• elterjedt tévhitek a fitness világában
• véletlenszerű meglepetések 

Írj, ha szeretnél hallani valamilyen konkrét témáról! (info@mihalysafran.com)

Gyűjtsd össze a SUNNYFITNESS TIPPEKET és rakd össze a saját „edzéspuzzle-dat”!

Bónusz tipp a mai napra

Nem számít, hol tartasz most, milyen az edzttségi szinted, mindig megtalálhatod és megteheted az első lépést ahhoz, hogy a jövőben fittebb legyél!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #1 Maradj mozgásban

SUNNYFITNESS TIPPEK #2 Építsd az alapokat

SUNNYFITNESS TIPPEK #3 Mozogj minden nap

SUNNYFITNESS TIPPEK #4 Melegíts be

SUNNYFITNESS TIPPEK #5 Jelenj meg rendszeresen

SUNNYFITNESS TIPPEK #6 Lélegezz hatékonyabban

SUNNYFITNESS TIPPEK #7 Minőség a mennyiség felett

SUNNYFITNESS TIPPEK #8 Tedd próbára magadat

SUNNYFITNESS TIPPEK #9 Legyél a mozgás ezermestere

SUNNYFITNESS TIPPEK #10 Támogasd a regenerációt

SUNNYFITNESS TIPPEK #11 Vezess edzésnaplót

SUNNYFITNESS TIPPEK #12 Előzd meg a sérüléseket

SUNNYFITNESS TIPPEK #13 Az edzés életmód és közösség

SUNNYFITNESS TIPPEK #14 Edzz az adaptációért

SUNNYFITNESS TIPPEK #15 Törekedj a jó lóerő/testtömeg arányra

Egy rövid bemutatkozó rólam, hogy

miért kezdtem el megosztani az SUNNYFITNESS TIPPEK-et.

Több mint 30 éve szinte minden nap sportolok, 2015 óta fitneszedző is vagyok.

Több mint 20 évet töltöttem a kenu versenysportban (EU bajnok, junior világbajnok, 2008-as olimpikon, több mint 200 versenyt nyertem egyéniben és csapatban is stb).

Emellett hosszabb-rövidebb ideig gyakoroltam a következőket is: kézilabda, öttusa, úszás, kosárlabda, windszörf, hullám SUP, jegesvizes úszás és újabban OCR versenyeken veszek részt.

Voltam a csúcson és sikeres, de a padlón is sérülésekkel és túledzettséggel, így első kézből szereztem tapasztalatot a gyógytornáról, fizioterápiáról, sérülések megelőzéséről, sportpszichológiáról, pilatesről.

Az egyetemen biokémiát tanultam, később edzésélettant, edzősködést, biofizikát, kvantumbiológiát. Sok cikket, könyvet írtam a fenti témákban.

Mindig is kíváncsi voltam a legjobb módszerek megismerésére, amelyek működnek.

Miért hívom az edzéseimet SunnyFitnessnek?

Szeretek sportolni és a természetben lenni. Ennyi. És úgy gondolom, hogy sok embernek erre a kombinációra van szüksége a modern világban. (további részletekért nézd meg a Mi az a SunnyFitness cikket!)

Tele van a fejem szuper információkkal, szeretném megosztani ezt a felhalmozott tudást és tapasztalatokat!

Tarts velem!

SUNNYFITNESS TIPPEK #1

Maradj mozgásban!

Remélem, mindenki rendszeresen sportol, vagy legalább napi szinten végez valamilyen könnyű mozgásformát!

Ha mégsem, akkor sosem késő elkezdeni egy sportosabb életmódot! 

A megfelelő típusú és dózisú rendszeres edzés előnyei:

• egészséges test: mozgásszervrendszer-szív és érrendszer-idegrendszer-immunrendszer, jobb agyi és kognitív funkciók, testtartás, anyagcsere, alvás, erősebb ízületek és csontok stb.
• a testsúly és zsírszázalék is az optimális tartományban lesz
• csökken az anyagcsere-betegségek, az esésből eredő hirtelen sérülések kockázata
• lassítja az öregedést, erőssé, kitartóvá és rugalmassá tesz idősebb korban is, megelőzhető vele a csontritkulás
• magabiztosabb, ellenállóbb leszel a mozgásban és a mindennapi életben is
• pozitívan befolyásolja a hangulatod, boldogságszinted, kreativitásod, elkerülheted a szorongást, depressziót
• megtanít arra, hogyan maradj alázatos és harcos egyszerre
• segít csökkenteni és jobban kezelni a stresszt
• stb.

Általánosságban, hozzásegít egy jobb életminőséghez, azonnal és hosszú távon is!

Mozgásra születtünk, maradj mozgásban!

.

Bónusz tipp a mai napra

A SÉTÁLÁS a legpraktikusabb, legkönnyebben elérhető edzésforma, amely rengeteg egészségügyi és edzettségi előnnyel jár. Ha nincs időd, nincsenek körülményeid egy “normális“ edzésre, legalább sétálj minden nap!

SUNNYFITNESS TIPPEK #2

Építsd az alapokat!

Gondolj a mozgásra és a sportra úgy, mint egy piramis szerkezetre!

Hogyan építenéd fel?

Számomra a legalján vannak az alapok, a felsőbb szinten pedig az összes modern sport és menő mutatvány, amit a közösségi médiában láthatsz.

Építsd szilárd alapokat, hogy hosszú távon meglegyen az alapja egy egészséges, erős testnek és a magas szintű teljesítménynek!

0. Szint: Egészséges anyagcsere (meglepő???)

Ha rosszul működik a motor, miért akarnak egyesek egyenesen a Forma-1 versenyre benevezni? Javítsd az anyagcseréd körüli dolgokat (cirkadián ritmus, légzés, alvás, táplálkozás) és több energiád lesz az edzésekre, gyorsabban fogsz regenerálódni és fejlődni.

1. Szint: Legyél ura a testednek.

Természetes mozgásminták, koordináció, testtudat, alapszintű saját testsúlyos erő, alapvető állóképesség, megfelelő ízületi mozgékonyság-stabilitás.

Szuper edzésmódszer példák: Természetes mozgások, torna-gimnasztika, atlétika, calisthenics, pilates, jóga stb.

2. Szint: Abszolút erő és állóképesség.

Az erő további fejlesztése súlyokkal a nyomó – húzó – guggolás és felhúzás jellegű – cipelő – rotációs gyakorlatokban.

Menő módszerek: testépítés, plusz súlyos calisthenics, crossfit, girja-kettlebell, funkcionális edzések.

Fejleszd tovább az állóképességedet futással, úszással, kerékpározással, evezéssel, ha állóképességi sportokban szeretnél jeleskedni.

3. Szint: Gyorsaság, robbanékonyság.

Menő módszerek: sprintek, olimpiai súlyemelés, ugrások, plyometrikus gyakorlatok.

4. Szint: A legtöbb speciális modern sportág. BUMM!

Tehát mindenkinek ajánlom, hogy töltsön több időt az alapok felépítésével. Vagy legalábbis fontos és rendszeres kiegészítőként szerepeljenek az edzésprogramban.

Sokkal jobban fogod érezni magad bármilyen sportban, ha erősebb, mozgékonyabb, kitartóbb és gyorsabb vagy. Magasabb szinten tudod élvezni az adott sportágat és nem fogsz hamar elfáradni, megsérülni.

Természetesen 1-2 szintet ki lehet hagyni. Lehet, hogy nagyon tetszik egy adott sport és nincsenek rá éveid, mire mindent magas szintre fejlesztesz, de ennek ára lehet ( pl. teljesítmény plató, sérülés).

Bónusz tipp mára

Tűzz ki egy célt, hogy néhány hónapon vagy 1-2 éven belül elérd az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/kézállást (kézállásban nyomást) vagy bármilyen más, klassz saját testsúlyos gyakorlatot. Ami még messzinek tűnik, de elérhető kihívás.

SUNNYFITNESS TIPPEK #3

Mozogj minden nap!

Kaptunk egy csodálatosan kifinomult és változatos mozgásra képes emberi testet. Valamiért a modern világban ezt elfelejtettük, vagy legalábbis a modern életvitel és teendők között nem használjuk ki ezt a csodát. Az egyhelyben ülésben (széken, autóban, fotelban) viszont igencsak profik lettünk, aztán csodálkozunk, ha kezdenek berozsdásodni az alkatrészek.

A megoldás? A napi szintű rendszeres mozgás! Ez nem azt jelenti, hogy minden nap izzadva, zihálva hajtani kellene a konditeremben. Vannak sokkal egyszerűbb és prakrikusabb megoldások is!

• Reggeli – napközbeni – esti, pár perces, teljes testet átmozgató, könnyű tornagyakorlatok
• Séta ahol csak lehet
• Mozgás nasik: pár perces, improvizatív mozgássor a természetes mozgások széles repertoárjából  
• Könnyű, alacsony intenzitású hosszabb aktivitás, teendők a ház körül
• Heti 1-4 (vagy több, kinek mennyi fér bele) erősítés vagy egyéb fejlesztő edzés
• Kedvenc sportág rendszeres gyakorlása, amit élvezel, ami feltölt

Használd vagy elveszíted! Vagy legalábbis berozsdásodik. Őrizd meg a fitsségedet 100 éves korodra is, napi szintű változatos mozgásokkal!

Búnusz tipp

Az élet két nagy “okossága” az állandó tanulás és az állandó változás. Csinálj minden nap valami új apróságot. Pl. menj haza egy másik útvonalon. Melegíts be másképp. Használj más gyakorlatokat.

SUNNYFITNESS TIPPEK #4

Melegíts be

A bemelegítés célja…
A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!
.
Sokféle módszer működik és sok egyéni tényező befolyásolja, hogy mennyi és milyen típusú bemelegítés szükséges.
Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!
.
Kezdj egy általános bemelegítéssel a teljes testre, majd végezz némi specifikus bemelegítést az aktuális sporttevékenységedhez.
.
Könnyű edzésnél (majdnem) nulla bemelegítés is rendben lehet.
Közepes vagy nehéz edzéshez 5-20 perc bemelegítés sokat segíthet az igazi teljesítménypotenciálod felszabadításában és a sérülésveszély minimalizálásában.
Versenyek esetén ez még hosszabb is lehet! A profi sportolók néha 1 órán keresztül melegítenek néhány másodpercnyi csúcsteljesítményért!
.
Kellemes mozgásgyakorlást! 

Bónusz tipp

Hosszú távon törekedj az erős és rugalmas test, a strukturális izomegyensúly kialakítására. Tanítsd az agy mozgástérképét sokféle, változatos gyakorlatokkal. Idővel így kevesebb bemelegítésre lehet szükséged és magabiztosabb leszel bármilyen sportban.
.
Nézd meg a ‘A hatékony bemelegítés titkai’ című cikkemet és az 5-10 perces videókat a youtube-on! 

SUNNYFITNESS TIPPEK #5

Jelenj meg rendszeresen

Ez az egyik legnagyobb titok az edzéscéljaid eléréséhez. Meglepő?
Nem láttam még senkit, aki következetes edzések nélkül érte volna el a következő szintet.
.
Természetesen az időbeosztásodtól függ, hogy ez 1-2-3 vagy 10 edzés/hét, adj a rendszeres edzéseknek kiemelt prioritást az életedben és csak nyomós okokból hagyd ki őket.
.
A jó hír, hogy sok fitness cél elérhető és sok edzésmódszer működhet, de csak akkor, ha minden héten megjelensz és fokozatosan dolgozol.
.
Kihívást jelentő edzést –> ‘Egészséges’ stressz –> Pihenő –> Adaptáció –> Következő szint
.
Ha túl rövid a pihenőidő (keményen edzünk ugyanúgy, minden nap, egész évben), az sérülésekhez, túledzéshez, a fejlődés elmaradásához vezethet.
Ha a pihenőidő túl hosszú (hetek kimaradnak), az alkalmazkodás leépül, és kezdheted elölről.  

Bónusz tipp mára
Lehet, hogy egy nap kicsit fáradtnak vagy motiválatlannak érzed magad, és ki akarod hagyni az edzést…. Megoldás?
A bemelegítés trükk!
Adj magadnak egy esélyt egy 10-15 perces bemelegítéssel és meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több tartalék van még a testedben egy klassz és hasznos edzéshez!
Utána boldogabbnak és magabiztosabbnak érezheted magad a nap folyamán.

SUNNYFITNESS TIPPEK #6

Lélegezz hatékonyabban

Étel nélkül 1-2 hónapig is túlélhetsz. Nem túl örömteli, de lehetséges. Víz nélkül csak néhány napig maradsz életben. Lehet, hogy mindenhol oázisokat és délibábokat látsz, de lehetséges.
Oxigén nélkül az agy perceken belül visszafordíthatatlan károsodásokat szenved. A légzésvisszatartás világrekordja 12 perc körül van, amit több éves gyakorlással értek el.
.
Ha összehasonlítjuk az élet e három alapvető “elemét”, akkor elgondolkodhatunk azon, hogy melyik a fontosabb? 
.
Az oxigén elengedhetetlen a leggazdaságosabb energiatermeléshez, a mitokondriumokban történő zsírégetéshez. Tanulj meg hatékonyan lélegezni!
Sokan túllélegeznek, túl sok levegőt szívnak be. Azt gondolhatnád, hogy így jobban ellátod magadat oxigénnel, de a szervezet szabályozási folyamatai miatt ennek az ellenkezője történik. Ha túllélegzel, kilélegzed a szén-dioxidot, és az oxigén kötődése a hemoglobinhoz sokkal rosszabb lesz és végül kevesebb oxigén jut el a sejtekhez.
.
Nézz utána a Buteyko légzésmódszernek. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy löbbnyire csak az orron keresztül kellene lélegezni, kerülni a szájlégzést, és lassan tanítani a szervezetet, hogy kevesebb levegőt használjon.
.
Természetesen, ha nagy intenzitású edzéseket végzel, úszol, vagy bármilyen vészhelyzetben használd a szájlégzést is.
.
Lélegezz kevesebbet, lélegezz az orron keresztül, csukd be a szád, amikor csak lehet 
/részlet a SunnyFitness könyvből/

Bónusz tipp a mai napra
Gyakorolj napközben valamilyen szintű légzésvisszatartást. Például amikor ülsz vagy sétálsz tartsd bent a levegőt 10-20… másodpercig, majd vegyél néhány normális lélegzetet, és tartsd bent ismét 10-20 másodpercig. Ismételd meg 10-20 alkalommal.

SUNNYFITNESS TIPPEK #7

Minőség a mennyiség felett

Időnként láthatunk egyeseket egy-egy edzőteremben vagy szabadtéri edzőparkban, akik szörnyű technikával és túl nagy súllyal hajtanak végre ön- és közveszélyes, pumpálós, rángatózós, fél ismétléseket.

Fiatalság-bolondság, a tapasztalat vagy a hosszú távú gondolkodás hiánya, az idő-társak-teljesítmény kényszere, a kontrollálatlan ego a fő okai ennek a jelenségnek.

A gyenge minőségű technika növeli a sérülésveszélyt, merevvé teheti az ízületeket, és a fejlődés sem lesz a legjobb.

Ehelyett csinálj kicsit kevesebb ismétlést és sorozatot, de ezek legyenek közel tankönyvi minőségű mozdulatok. Erre akkor is figyelj, amikor már fáradt vagy.

Képzelj el egy tornászt, aki épp az olimpiai döntőben készül bemutatni a tudományát! A profik nyugodtan, elegáns testtartással, lazán, mégis brutálisan kemény gyakorlatokat végeznek.

Bónusz tipp

Ha már nem tudod megtartani a szép formát, akkor ideje befejezni a sorozatot az adott gyakorlattal. Csökkentsd egy kicsit az ellenállás/progresszió szintjét, vagy végezz 1-2 ismétléssel kevesebbet a következő sorozatban, hogy megőrizd a szép technikát. Ha 15-20%-nál nagyobb mértékben kell csökkentened, akkor fontold meg az adott gyakorlat vagy az egész edzés befejezését arra a napra, mert már nem igazán lesz hasznos edzéshatása.

SUNNYFITNESS TIPPEK #8

Tedd próbára magadat

A RUTIN jellegű edzés, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ugyanolyan mennyiségben, minden nap vagy minde héten… hasznos lehet a karbantartás és a mozgás utáni kellemes érzés szempontjából. Még mindig jobb, mint semmit sem csinálni vagy egész nap a kanapén ülni.

Azonban, ha fejlődést szeretnél látni, akkor keresd a kihívást (legalább egy kicsit) minden edzésen!

Nem arról van szó, hogy minden alkalommal zúzzad porrá magadat, hanem inkább egy lassú, lépésről-lépésre történő fokozatos túlterhelésről.

Sokféleképpen lehet ingerelni a testet a további alkalmazkodásra és a fittség következő szintjének elérésére.

Játssz okosan a mennyiséggel, intenzitással, a gyakorlatok típusával-összetettségével- tempójával, a pihenőidőkkel, a heti-havi periodizációval stb.

A rutin a fejlődés ellensége, tedd próbára magadat!

Bónusz tipp

Időről időre szervezz magadnak egy maximális kihívást! Menj el versenyekre. Teszteld az egy ismétléses maximumodat valamilyen erőgyakorlatban. Sprintelj úgy, mintha egy oroszlán üldözne.

Nem ajánlott mindennapos edzésnek, az ilyen tesztek után legalább néhány napot, de akár heteket is pihenj a teljes erőbedobás után. Az izmok üzemanyagraktárai viszonylag gyorsan feltöltődnek, de az idegrendszernek és az izmok mikrosérüléseinek több időre van szüksége a regenerálódáshoz.

ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #9

Legyél ezermester a mozgásban

A testünk anatómiája és energiaszolgáltató rendszerei alapján az ember az állatvilág legsokoldalúbb faja a mozgás szempontjából.

Nem vagyunk a legjobbak egyik műfajban sem. A gepárdok gyorsabban futnak, de a maratonfutásban mi vagyunk a jobbak. A halak jobban úsznak, de a szárazföldön nincs esélyük. A majmok ügyesebben másznak fára, de valószínűleg nem tudnak megtanulni és bemutatni egy szép tornagyakorlatot a gyűrűn.

Az ember inkább egyfajta “ezermester”, aki szinte bármilyen mozgásban képes magas szintet elérni.

Egyszerre tudunk erősek, gyorsak, robbanékonyak, kitartóak, hajlékonyak, ügyesek lenni különböző mozgásformákban, sportágakban.

Persze senkinek sincs ideje egy hét alatt mindent gyakorolni, ami az emberi test számára lehetséges. A cél inkább az, hogy ezek a képességek mind megjelenjenek valamikor, valamilyen szinten az élet során. Legalább havonta vagy évente.

Például érdemes néhány hónapig/évig egy-két kondicionális tényezőre (erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság), mozgáskészségre vagy sportágra koncentrálni, majd váltani másra.

A jó hír, hogy a bemelegítésbe vagy a könnyű edzésnapokra mindig be lehet építeni a többi mozgásformát, új gyakorlatokat is.

Ha nem célod, hogy profi szintű legyél valamelyik sportágban, akkor egy „ezermester” edzésrendszer kiválóan fog passzolni hozzád! Soha nem lesz unalmas és mindig izgalmas lehet az új elemek miatt.

Bónusz tipp

Ha ezermesterré válsz a mozgásban, akkor a neoroplaszticitás révén az idegrendszerben is sokoldalú, rugalmas neuronális kapcsolatokat építhetsz ki, ami sok élethelyzetben előnyös lehet. Eddz változatosan és legyél okosabb!

Válassz évente néhány új mozgáskészséget, és érj el bennük egy jó szintet. Próbálj ki minden évben új sportágat, amit eddig nem csináltál. stb.

SUNNYFITNESS TIPPEK #10

Támogasd a regenerációt

Az emberi test egy önszabályozó, rendkívül alkalmazkodóképes biológiai remekmű, amely számos stresszhatást képes túlélni és regenerálni. A kemény edzés is egy stresszhatás. Különösen akkor tudsz jól regenerálódni, ha többé-kevésbé egészséges vagy és megadod az optimális feltételeket.

Nem ideális körülmények között is (mint például alváshiány, rossz táplálkozás) a szervezet megtalálja a módját a felépülésnek, de ez több időt vehet igénybe, mint abban az esetben, ha megfelelően támogatod.

Érdemes támogatni a regenerációs folyamatokat a nehéz edzések után. Azonban nagyban függ az edzés gyakoriságától és intenzitásától, az edzés típusától, az izmok mikrosérüléseinek mértékétől, az edzésmúlttól, hogy mennyi figyelem szükséges és elégséges.

Akik „csak” heti 1-3 alkalommal edzenek, a két edzés között pihenőnapokkal, és nem feszegetik a határokat minden egyes alkalommal, azok lazábbak lehetnek a regenerációra való odafigyeléssel.

Akik szinte minden nap vagy napi 2-3 alkalommal is edzenek, azoknak sokkal jobban kell erre koncentrálniuk.

Kulcsfontosságú területek, ahol fokozhatjuk a regenerációs folyamatokat:

– Alvás: elegendő időtartam és minőség

– Napközbeni napfény és esti sötétség: az optimális cirkadián ritmus és hormonok érdekében.

– Hidratálás: víz, nyers ételek, a mitokondriumok működésének támogatása, hogy több vizet termelj belsőleg.

– Táplálkozás: fogyassz elegendő fehérjét és energiát (zsírokat és szénhidrátokat), ásványi anyagokat és vitaminokat a tápanyagban gazdag természetes élelmiszerekből.

– Kövess egy okosan felépített edzésprogramot, kerüld a túledzést.

– Időnként szakadj el a fő sportágadtól és gyakorolj más mozgásformát vagy egyéb tevékenységet az életben.

– Légzés, relaxáció, stresszkezelés, nevetés

– Napozás, szauna, jégfürdő, hidegzuhany

– Szivacshengerezés, masszázs

– Könnyű mozgásos tevékenységek, nyújtás, ízületi mobilizációs gyakorlatok, séta

– Szükség esetén étrendkiegészítők

Bónusz tipp

Végezz egy kis kutatást, hogyan gondoskodnak a profi sportolók a regenerálódásukról. Természetesen, nem feltétlenül lesz szükséged az összes módszerükre, és nem kell olyan szigorúnak, céltudatosnak lenned, mint ők, de mindenképpen tanulhatsz valamit, amit a saját életedben is megvalósíthatsz!

SUNNYFITNESS TIPPEK #11

Vezess edzésnaplót

Írj edzésnaplót. Vagy NE írj! 😉

Nem létfontosságú, de hosszú távon sokat segíthet. Személyiségtől és a sportág típusától függ. Főleg akkor érdemes írni, ha egyedül edzel, edző és csapattársak nélkül.

Láttam már sikeres olimpiai szintű sportolókat edzésnaplóval és anélkül is. A legtöbbjük azonban nagyon tudatos volt az edzésekkel, táplálkozással, regenerálódással kapcsolatban és általában naplót is vezettek.

Miért érdemes nyomon követni az edzésadatokat?

– Fókuszált, szervezett, motivált és magabiztos maradsz.

– Láthatod a fejlődést vagy annak hiányát.

– Világosabban tudhatod, hogy mit kell tenned a következő edzésen.

– Ha később visszanézed a naplót, felismerheted a mintákat, mely módszerek váltak be vagy nem igazán működtek. Jobban megértheted, hogy miért értél el egy platót vagy sérülést.

– Őszinte maradsz magaddal szemben, ami segít az optimális úton haladni.

– Minőségibb edzéseket fogsz tervezni és végrehajtani, és kevesebb szemetet.

– Az edződ – különösen, ha online dolgoztok együtt – több információval fog rendelkezni rólad, hogy jobb edzésterveket készíthessen.

Bónusz tipp

Következetesen jegyezz fel néhány adatot!

1. Első oldal: A fő edzéscélok

2. Minden edzés: Dátum, idő, hely, időtartam

– Erősítő edzés: gyakorlatok/súlyok/sorozatok/ismétlések/tempó/pihenőintervallumok

– Állóképességi edzés: távolság, idő, tempó, pulzusszám, HRV stb.

– Az aznapi érzéseid általánosságban és az edzés teljesítményével kapcsolatban (pontozd 1-10-ig ).

– Bármilyen egyéb megjegyzés

3. Extra: alvás az elmúlt éjjel(eken), előző étkezés(ek), testsúly

És nyugodtan írj fel más adatokat is, mint a fenti általános pontok!

SUNNYFITNESS TIPPEK #12

Előzd meg a sérüléseket

Minden sérülést megelőzni nem lehet, néha előfordulhat a legjobb családban is.

Vannak a váratlan balesetből vagy a saját hülyeségünkből adódó sérülések, ezzekkel sok esetben nem nagyon lehet mit kezdeni. Legfeljebb odafigyelni mindig a biztonságos körülményekre, minimalizálni a kockázatot, veszélyes helyzeteket és egyre tudatosabbnak lenni.

Vannak aztán a túledzésből, huzamosabb ideig végzett egyoldalú terhelésből, eszetlen edzésből adódó sérülések. Ezek abszolút megelőzhetőek!

Hogyan?

• alapos bemelegítés (lásd. TIPP #4)
• az edzettségi és egészségi szintnek megfelelő sporttevékenység és terhelés választása
• okos, progresszíven felépített edzésterv követése
• fokozatosság minden edzésen és hosszutávon is
• változatos mozgás, szilárd alapok (lásd. TIPP #9)
• ha már van valamilyen sérülésed, javítsd ki mielőtt keményebben edzenél
• odafigyelés a regenerációra (lásd. TIPP #10)
• megfelelő felszerelés választása
• a gyakorlatok helyes technikai kivitelezése
• kevesebb ego, tudd hol tartasz, ésszel feszegesd a határaidat
• legyél ott fejben
• érd el a „flow” állapotot
• hallgass a tested visszajelzéseire, különösen, amikor kezdesz fáradni
• dolgozz együtt egy tapasztalt edzővel, gyógytornásszal
• a saját hülyeség minimalizálása

Bónusz tipp

A mozgás öröm. A gyakorlatok után jobban kell érezned magad. Az edzés nem egy kötelező házi feladat, nem egy büntetés, mert túl sokat ettél, fájdalmaid vannak, nem úgy nézel ki, mint a címlapmodellek, vagy sokáig nem sportoltál és be kell hozni a lemaradást. Az edzés jobb esetben feltölt, felszabadít, örömet okoz. Testileg és lelkileg. Ha nem így érzed, valamit rosszul csinálsz… Edzz okosan és örömmel! /részlet a SunnyFitness könyvből/

SUNNYFITNESS TIPPEK #13

Az edzés életmód és közösség

A rendszeres edzés, a sportos életmód legyen kiemelt fontosságú az életedben. A fizikai erőnléted, az anyagcseréd és mentális egészséged, teljesítményed, jó megjelenésű tested stb. érdekében.

Kiemelt prioritást élvezzen a sport, mint a munkába, iskolába járás, fogmosás, étkezés stb.

Választhatsz életmódot (vagy identitást) orvosként, ápolónőként, mérnökként, ügyvédként, zenészként, kamionsofőrként, földművesként vagy alkoholistaként, szerencsejátékosként stb. Egyik sem zárja ki, hogy a sportos életmódot is választod.

Ha futó, testépítő, crossfiter, „natural mover”, OCR rajongó, jóga vagy calisthenics gyakorló, szörfös stb. vagy, az azt jelenti, hogy egy világméretű közösség része vagy. A tagságért mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a sportága(i)dat és rendszeresen gyakorlod őket.

Természetesen mindenki sokkal több, mint egy címke, ami az élet egy-egy területét képviseli, de sportos embernek lenni azt jelenti, hogy része vagy azoknak az embereknek, akik szeretnek sportolni.

A rendszeres edzések választásával a fent említett előnyökkel rendelkezel, nem lesz több kifogásod az edzések kihagyására és családtaggá is válsz.

Bármerre is jársz a világban, találsz majd hasonló gondolkodású embereket, barátokat, és lesz egy közös nyelvetek.

Bónusz tipp

Ha van naptárad vagy tennivalólistád, minden héten írd fel a következő edzések időablakát. Így nagyobb az esélye, hogy teljesülni is fognak!

SUNNYFITNESS TIPPEK #14

Edzz az adaptációért

Az adaptáció a szervezet fiziológiai válasza az edzésre. Az alkalmazkodás sokféleképpen történhet a szervezetben, függ az edzés típusától, az egyén sportháttérétől.

Izomméret-erő-idegi hatékonyság, kötőszöveti erősödés,

több aerob-anaerob anyagcsere enzim, alacsonyabb alap szívfrekvencia, nagyobb szív lökettérfogat, mitokondriális biogenezis, hajszálér sűrűség, jobb egyensúly-koordináció-képesség, jobb hő-hidegtűrés stb.

Bármilyen sporttevékenységnek megvan a helye, még egy 5 perces könnyű átmozgató tornának vagy a parkban sétálásnak is, de ezek nem fognak erősebbé, nagyobbá vagy kitartóbbá tenni.

Ha azonban komoly fejlődést szeretnél látni a teljesítményben vagy a kinézetben, akkor egy kicsit feszegetni kell a határokat, és legtöbbször alkalmazkodásra kell késztetni a szervezetet.

Játssz okosan, fokozatosan a gyakorlatok és az edzés MENNYISÉGÉVEL, INTENZITÁSÁVAL, KOMPLEXITÁSÁVAL. És ne felejts el elegendő pihenőt adni a testednek a regenerálódáshoz és az alkalmazkodáshoz. Ha elegendő időt hagysz az edzések között, biztosítod a megfelelő alvást és táplálkozást, akkor a következő alkalommal egy lépéssel jobb leszel.

Bónusz tipp

Hallgass a testedre és figyelj az apró visszajelzésekre minden edzésen, ne csak robotként dolgozz. Minden nap más lehet, hogy a test hogyan reagál az előírt edzésre. Lehet, hogy egy kicsit keményebben is mehetne aznap, ha kivételesen jól érzed magad, vagy csökkentheted a mennyiséget, az intenzitást, az összetettséget, ha aznap fáradtabb vagy.

SUNNYFITNESS TIPPEK #15

Törekedj a jó lóerő/testtömeg arányra

Más szavakkal: legyél erős a testtömegedhez képest!

Kivéve, ha szumóbirkózásban szeretnél versenyezni, a túl sok felesleges testsúly nem előnyös a legtöbb sportban és a mindennapi életben. A legtöbb sporthoz, a hosszú élethez és a mindennapi feladatokhoz is ajánlott a jó erőszint.

Optimális testzsírszázalékkal gyorsabban tudsz futni, mászni, szörfözni, harcművészeteket gyakorolni, calisthenics-ben fejlődni stb.

Mi az optimális lóerő/testtömeg arány? Attól függ… az egyéni edzéscéloktól, a sportágtól stb.

Optimális az, ami nem csak egy szezonális strandforma, amit őrült edzésekkel, diétázással (vagy akár drogokkal) kellett kihozni. Inkább egy kényelmesen fenntartható tartomány, ahol jól érzed magad testben és lélekben, továbbá a sportteljesítményed is javul.

Hogyan érheted el a jó lóerő/testtömeg arányt?

– napfény, kevesebb mesterséges fény és minőségi alvás

– egészséges táplálkozás

– maximális erő, saját testsúlyos erősítő edzések előtérbe helyezése

Bónusz tipp

Végezz némi kutatómunkát a saját testsúlyos gyakorlatok és a calisthenics világában. Lehet, hogy találsz olyan gyakorlatokat, mozgáskészségeket, amelyeket szinte lehetetlen elérni a következő hónapokban, években (mint például a húzódzkodás, kézállás… egy kézzel!), de biztosan találsz egyszerűbb gyakorlatokat (mint az első fekvőtámasz – húzódzkodás – L-ülőtartás, alap kézállás), ahol már látod a fényt az alagút végén. Aztán irány gyakorolni és érd el őket! Közben mellékhatásként a lóerő/testtömeg arányod is javulni fog.

Folyt. köv.

Olvasd el a többi edzéstippet is ITT! (#16-30)

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati fitness tippeket is tanulhatsz!

Sportolni, mozogni állítólag egészséges. Szerintem is így van, rengeteget tud adni a rendszeres testmogzás a testi, lelki egészséghez. Na jó, de mit és hogyan? Hiszen annyiféle mozgásforma, sportág, márkajelzett mozgásrendszer létezik. Sokaknál előfordul, hogy nem sok idő fordítható a mozgásra, az élet egyéb területei mellett. Ilyen esetben milyen irányba érdemes a korlátozott erőforrásainkat csoportosítani?

A semminél szinte bármilyen mozgásforma jobb. Ha azonban szeretnénk megtapasztalni milyen csodás remekmű az emberi test és mennyi mindenre képes, akkor érdemes a régóta bevált alapvető mozgásformákra helyezni a hangsúlyt.

Egy általános fittséghez szerintem az edzések 80-90%-ban az alapok felhozására és fejlesztésére kellene hangsúlyt helyezni. A határ a csillagos ég mindegyiknél, sokan csak a potenciáljuk néhány százalékát fedezték fel eddig. Jó lenne egy stabil várat építeni, aztán utána lehetne specializálódni a kedvenc vagy a divatos sportágak felé.

A legjobb lenne szinte minden nap mozogni valamennyit, a teljes testet átmozgatva, legalább kis intenzitással, rövid időtartamban. Aztán kinek-mennyi fér bele, érdemes lenne heti 1-6 fejlesztő jellegű edzést is végezni, amikor feszegetjük a határainkat.

Edzéspiramis

1. Metabolikus, mozgásszervrendszeri, mentális egészség

Nem is a mozgással kezdeném. Rendszeres sportolás nélkül is lehet 100 évig élni, de a sporttal szerintem egy magasabb minőségben. Építsünk ki előbb egy hosszútávon is fenntartható, a szervezet egészséges működését szolgáló ÉLETMÓDOT. Így a sportolásra is mindig lesz energia, jól fog esni és kihozhatjuk minden pozitívumát.

Sok napfény, esti kék fény csökkentés, minőségi alvás, helyes légzéstechnika, vacakmentes táplálkozás, stresszkezelés, természetjárás, támogató kapcsolatok, stb.

2. Természetes mozgások

Érdemes őket rendszeresen gyakorolni, ha nem is minden héten, de havi-éves szinten jelenjenek meg az edzéseinkben. Melyek az alapvető természetes mozgások?

Séta, futás, úszás, talajon kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi.

Írtam egy bővebb cikket a természetes mozgásokról ITT.

Ha valaki csak ezeket gyakorolja rendszeren, azzal több legyet üt egycsapásra és változatosan karbantarthatja, fejlesztheti a továbbiakban leírt faktorokat is.

3. Alapvető kondicionális képességek fejlesztése (erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság)

Erő

Építsünk ki egy alapvető erőszintet, kezdve a saját testsúlyos erősítőgyakorlatokkal, aztán esetleg súlyzózással is. Milyen gyakorlatcsoportokat, konkrét gyakorlatokat érdemes beépíteni az edzéseinkbe? Csak röviden egy kis felsorolás, aztán mindegyiknek vannak változatai, progressziói is egyéni edzettségi szinthez és célokhoz igazítva.

Toló, nyomó gyakorlatok: fekvőtámasz, bicskafekvőtámasz, tolóckodás, fekvenyomás, fej fölé nyomás

Húzó gyakorlatok: evezés, húzódzkodás

Guggolás jellegű gyakorlatok: fellépések, guggolás, osztott guggolás, kozák guggolás, egylábas (bolgár) guggolás

Csípődomináns gyakorlatok: felhúzás (deadlift), román elemelés, szumó felhúzás, kettlebell swing

Olimpiai súlyemelő gyakorlatok: felvétel és lökés, szakítás, továbbá a számtalan variációik

Cipelések: egyekezes-kétkezes cipelés, vállon-fej fölött–ölben-mellkason

Rehab/prehab gyakorlatok, kiegészítők: ízületi mozgástartomány karbantartás és fejlesztés, törzsizmok (core) erősítése, rotátorköpeny erősítés, trapézizom erősítés

Hajlékonyság, ízületi mozgékonyság

Nem kell mindenkinek elérnie a balerina hajlékonyságot és a spárgát, de biomechanikailag és sérülésmegelőzés szempontjából is fontos, hogy viszonylag laza ízületekkel, izomzattal rendelkezzünk és tudjunk megfelelő erőt kifejetni az ízületeink széles mozgástartományában. A jó hír, hogy a jól megválaszott, helyesen kivitelezett erősítőgyakorlatokkal ezt is fejleszthetjük és nem feltétlenül a sok passzív nyújtás fogja megadni a legjobb eredményt.

Állóképesség, munkabírás:

Hosszú, egyenletes tempójú, alacsony-közepes intenzitású mozgások. Váltakozó iramú, intervall edzések.

Ciklikus sportokkal, pl. séta, futás, kerékpár, evezés, úszás stb.

Erő-állóképesség

A fenti erő és állóképességi mozgásformák közül sokféle edzést lehet összekombinálni, a lényeg, hogy az izmok savasodását elérő terhelési paraméterekkel dolgozzunk.

Gyorsaság, robbanékonyság

A mindennapi életben is hasznos lehet, ha nem csak szép nagy és/vagy lomha izmaink vannak, hanem gyorsan tudunk reagálni bármilyen helyzetre, gyorsan tudunk viszonylag nagy erőt kifejteni.

Sprintek, ugrások, pliometrikus gyakorlatok, olimpiai súlyemelő gyakorlatok és variációik, alap erősítő gyakorlatok robbanékonyan kivizelezve.

Technikai elemek, koordináció

Ügyesedni, ritmusérzéket fejleszteni is érdemes ám! Torna, calisthenics, tánc, labdajátékok stb.

4. Teljesítmény

Ha már egész jó alapokat építettünk, miért ne lehetne tovább fokozni és magasabb teljesítménycélokat kitűzni? Kinek-mi a szimpatikus, jeleskedni egy-egy speciális sportágban vagy az egyes erőgyakorlatokban az egyéni csúcsot feljebb vinni, esetleg gyorsabban lefutni egy maratont? Mindegyiknek van értelme, azonban ha a legjobbat szeretnénk kihozni magunkból, sérülések nélkül, akkor érdemes ezt kellően megalapozni.

Maradj mozgásban!

Remélem sikerült pár ötletet adnom a sportos életmódhoz hosszútávon is! Természetesen ki lehet hagyni egy-egy lépcsőfokot a fentiek közül, ahogy az emberek többsége teszi. Szerencsés esetben így is sok pozitívumot hozhat a sportolás, azonban limitált lehet a fejlődési potenciál és megnőhet a sérülésveszély, mert van 1-2 gyenge láncszem a rendszerben. Érdemes felhozni egy jó szintre az életmódunkat, a természetes mozgásokat, saját testsúlyos erőt, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot, aztán utána bátran lehet szemezgetni a számtalan mozgásforma közül!

A SunnyFitness táborokban a gyakorlatban is kipróbálhatod az edzéseket és beszélek bővebben a módszerekről is!

Keress meg időhatékony, egyénre szabott edzéstervekért, hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzéstippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

(Ha még nem olvastad a cikk első részét, akkor ITT megteheted)

Az első okos emberek rájöttek arra, hogy aki kitalálja a dogmát, az irányíthatja a többieket. Így van ez a diéták világában is. Kész vicc, hogy többszáz féle étkezési rendszer létezik manapság és mindegyik azt mondja magáról, hogy ez a tuti. Sokszor egymásnak teljesen ellentmondó nézetekkel. Mégis melyiket kövessük, melyiknek higgyünk, ha nincs időnk több év alatt mindet kipróbálni vagy utánaolvasni a tudományos hátterüknek?

Az elején szeretném tisztázni, hogy felőlem mindenki azt eszik, amit szeretne és jónak lát, nem kívánok dogmákat gyártani és terjeszteni. Itt, a blogon és könyveimben csak megosztom a tudományos olvasmányaim, tapasztalataim és a természet megfigyelése alapján, a szerintem haladó szintű megértést a táplálkozásról. A cikkben igyekeztem én is könnyen emészthető formában írni, de igazából sokkal részletesebb a téma, ajánlom a további tanulmányozását hosszútávon.

Lángosból elektron

Tudományos szempontból, bámilyen élelmiszert is eszünk, azt fokozatosan lebontjuk kisebb építőelemekre, hogy a szervezet kisebb alkatrészei számára hasznosíthatóak legyenek. A szájban, gyomorban, bélben lévő emésztőenzimek segítségével fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra bontjuk őket, esetleg hordozókba csomagoljuk, és a bélrendszerben felszívjuk, hogy a vérárammal eljuthassanak a sejtekhez. Na, de itt sem áll meg a történet!

Hogyan lesz ezekből a kisebb egységekből hasznos energia az alapvető életfunkcióinkhoz és a további szellemi és fizikai igénybevételekhez?

A fehérjék és a belőlük nyert aminosavak inkább szerkezeti alapanyagok, építőtéglák. Drága és nem teljesen mellékhatásmentes, ha üzemanyagként használjuk. Energiát inkább a szénhidrátokból és a zsírokból szeretünk kinyerni. ATP molekulát, szén-dioxidot, hőt és vizet termelünk belőlük.

Sok helyen azt tanítják, hogy az ATP a „végső” molekula, ez tárolja a kinyert energiát, de ha valaki elmélyed Gilbert Ling és Gerald Pollack kutatásaiban, akkor látni fogja, hogy az ATP is csak egy köztes molekula, ami a fehérjék szerkezetváltásához kell, hogy kialakulhasson mellettük a rendezett, belső vízréteg.

Ez az elektromosan töltésszétválaszott vízréteg működik aztán egyfajta akkumulátorként, elemként. Hogy ne legyen egyszerű az életünk, ezt a belső vízréteget nem csak a táplálkozással tudjuk befolyásolni, hanem pl. napfénnyel, infravörös fénnyel is.

Energiakinyerés oxigén nélkül és oxigénnel

A sejtekben létezik egy primitívebb, a szénhidrátok oxigénmentes lebontásán alapuló energiatermelő folyamat, a glikolízis, ami gyorsan ad energiát, igaz elég rossz hatásfokkal és nem sokáig.

Talán ismerős lehet az izmokban a savasodás, bedurranás érzése, amikor kb. 20 másodpercnél hosszabb, maximum 1-2 perces, maximális erőkifejtéshez közeli, intenzív mozgást végzünk. Ekkor csúcsra járatjuk a glikolízist. Az erő-állóképességi sporttevékenységeknél amúgy jól jön, hogy van ez a rendszer is és segíti a teljesítményt. Főleg, ha az ehhez tartozó enzimkészlet magas szinten van a speciális edzések hatására.

A glikolízissel azonban nem megyünk messzire, maratont sem fogunk futni vele, sőt még az alapvető életfuncióink ellátásához is kevés. Bár vannak sejtjeink (pl. vörösvértest), amelyek ezzel működnek, de az igazán nagy energiaigényű sejtek (idegsejtek, izomsejtek) leginkább más, hatékonyabb energiatermelő útvonalakat is használnak.

Akinek az anyagcseréje le van robbanva, állandóan fáradt (esetleg állandóan éhes is), sportolni kedve sincsen, annál valószínűleg igencsak eltolódott az anyagcsere és túlzottan erre a rossz hatásfokú rendszerre támaszkodik. A „normális” vagy kicsattanó energiaszinthez viszont kellene egy hatékonyabb energiszolgáltató motor!

Szerencsére, a hosszú evolúciós út során beépítettük a bakteriális eredetű mitokondriumokat is, amelyek sokkal gazdaságosabban tudnak nekünk energiát adni szénhidrátokból vagy zsírokból is, a levegőből belélegzett oxigén segítségével. Több száz vagy akár több százezer mitokondrium is lehet a sejtekben, fajtájuktól függően.

A különbség az energiatermelésben nem is kicsi! Egységnyi glükózból 2 ATP lesz a glikolízissel. Ha a mitokondriumokban hasznosítjuk a cukrot, akkor 30 feletti ATP lesz. Ha zsírsavakat vagy ketontesteket „égetünk” a mitokondriumban, akkor pedig 3-4-szer ennyi, azaz 100 feletti ATP-t kapunk (a zsírsav lánc hosszától függően). Ha érdekelnek a részletek, nézz utána az elektron transzportlánc nevű folyamatnak!

Nem, nem szénhidrát vagy zsír vagy fehérje transzportlánc, hanem elektron transzportlánc! Kezded kapizsgálni?

Jópár évtizede kutatják a mitokondriumok működését és az már bizonyos, hogy őket nem igazán érdekli, hogy csülkös pacalt ettünk-e, teljes kiőrlésű madagaszkári ősgabonát vagy fáradt olajban tocsogó fánkot. A mitokondriumok az atomoknál is kisebb részecskékkel, elektronokkal, protonokkal, fotonokkal dolgoznak.

Érted már, miért vicces bármelyik irányzat, ami tudományosnak állítja be magát, de nem ezeken az alapokon nyugszik?

Közben a különböző táplálkozásvallások terjesztik a dogmáikat a modern internet, számítógépek segítéségével, amelyeket azért tudtunk létrehozni, mert megismertük az elektronok, protonok, fotonok dimenzióját és beépítettük azt a mérnöki gyakorlatba. A kvantum-fizika nélkül nem olvashatnád ezeket sorokat sem… Miért hanyagoljuk el a biológiában és a táplálkozásban ezt a szemléletet, ha ma már ilyen mély szinten is érthetnénk a dolgokat? Szóval érdemes többet tanulni a mitokondriumokról, ha nem szeretnénk, hogy csőbe húzzanak.

Divatos diéta irányzatok

Az egyes nevesített étrendek működhetnek hosszabb-rövidebb távon, ha valaki előtte rendszertelenül evett és gyorsételeken, cukros üdítőkön élt korábban. Szinte bármilyen tudatosan felépített rendszer jobb annál, mint amikor a hirtelen jövő farkasétvágyat a legközelebbi illatos pékáruval, csokival vagy üdítővel csillapítjuk.

A teljesség és részletesség igénye nélkül, röviden kommentelek 1-2 divatos diétát…

Pár napos/pár hetes csodadiéták

Tűzoltás helyett inkább legyen egy hosszutávon is fenntartható ÉLETMÓD, amivel egész évben tartható a kívánt forma.

Kalóriamegvonás

Akár lehet vele fogyni is, de biztos, hogy jó a nagy energiaigényű agyunknak, ha nem kap elég energiát? Kérdezz meg pár testépítőt, hogyan érzik magukat mentálisan és hormonálisan 2-3 hónap szigorú, szálkásító diéta alatt…

Mediterrán diéta

Ez az irányzat nem is áll olyan távol az igazságtól. Miért működhet? Mit ajánlanak? Pl. Együnk halat. Kapunk vele DHA omega-3 zsírsavat, jódot, szelén, B-vitaminokat. Ha lehet ilyet mondani, akkor a DHA legfontosabb mikrotápanyag, amit jó lenne rendszesen fogyasztani az agy, idegrendszer, látás egészségéért.

Lúgosító diéta

A gonosz savasító és a csodás lúgosító ételek meséje. Ha a szervezet ilyen egyszerű lenne… A valóságban nagyon kifinomult sav-bázis szabályozó rendszer működik a testünkben, ami extrém eseteket kivéve, nagyon is tudja a dolgát és az optimális tartományban fogja a tartani a testfolyadékainkat, bármit is eszünk.

Tisztítókúra, méregtelenítés

Mit is akarunk tisztítani? Méreganyagokat? Na, de milyen méreganyagokat? Lehetne pontosítani, kérem? Ja, a méregtelenítést természet már rég megoldotta az egészségesen működő májjal, vesével, izzadással (pl. sport, szauna, napozás), hidegfürdőzéssel, na és az alvással. Esetleg érdemes időnként egy kicsit böjtölni és a tisztításra szánt időt, energiát, pénzt fordítsuk inkább a lakás takarításra vagy egyéb dolgokra.

Ajánlott CIKK: Méregtelenítés és a redox potenciál

Smoothie őrület

Bár kétségtelenül látványosak és finomak a különféle turmixok, igazából nem sok közük van az alapvető, létfontosságú étkezéshez. Gasztronómiának esetleg elmegy, meleg nyári napokon. 

Elválasztó diéta

Együk külön a fehérjét a szénhidráttól. Mutassanak kérem példákat rá az állatvilágból vagy a természeti népek köréből, hogy szétválogatják az ételeket! Egy jól működő emésztőrendszer ügyesen fel tud dolgozni bármilyen összetételű ehető élelmiszert, főleg a természetes alapanyagokat.

Hormontípus diéta

Sehol nem láttam még, hogy a hormonokat összefüggésbe hozták volna a fénnyel, nálam már itt megbukik ez a nézet is.

Ajánlott CIKK – Hormonok: Kérdezze meg a kezelőorvosát, gyógyszerészét…

Vegán, vegetariánus, húsevő

Pár szó a csak növényi vagy csak állati eredetű ételeken alapuló diétákról. Ha valaki morális, etikai okokból eszik csak növényt, az az ő dolga. De kérem, ne győzködjön tudományosan, hogy ez lenne a legjobb és a húsevés káros.

Magyarázza meg valaki az eszkimóknak, hogy növényt kellene enniük és termelniük a fagyban, különben kihalnak. Hogyan nőtt fel náluk jópár egészséges generáció az évszázadok alatt?

Magyarázza meg valaki, hogy az utóbbi 100 évben felkapott, csak növényt evő étrenden élőknek, hogy csak húst és zsírt kellene enniük! Sokan közülük is elketyegnek egész sokáig, látszólag egészségesen, mert sok egyéb életmódfaktort jól csinálnak, bár szerintem nem ez az ideális étrend. Ha legalább tengeri ételeket és tojást eszik időnként az illető a növények mellett, az már egy egészségesebb út szerintem.

Vannak hasznos növényi alapanyagok is, mint a fűszerek, pl. kurkuma, bors, oregáno, bazsalikom és társai, melyek kiváló fényelnyelő, aromás szerkezetű vegyületeket tartalmaznak. Továbbá a friss, helyi, szezonális zöldségek és gyümölcsök. Feltéve, ha jól tolerálja őket az illető. Akinél jól működik a mitokondriális rendszer, annál ez így van.

Mellesleg, több száz természeti nép étrendjét megvizsgálva, mindegyikük preferálja az állati eredetű ételeket. Valószínűleg, ha nem sikerült éppen vadászni, maradt az ehető növény. Aztán később jött a mezőgazdaság, hogy kiszámíthatóbban megtömehessük a bendőt gabonával, bár ennek is lettek nem éppen előnyös egészségügyi következményei. Lásd. glutén problémák, agyméret-csontozat-fogak változásai.

Paleo

A természeti népek étkezésének megfigyelése és az evolúciós gondolatmenetek alapján ez tűnik az ember számára ideális étrendnek. Sőt, kvantum-biológiás szemlélettel is meg lehet indokolni. Hozzám is ez áll a legközelebb, kb. 2010 óta ilyen étrenden vagyok 90-100%-ban (és leginkább a ketogén kategóriába tartozó ételekkel) és köszönöm szépen, jól vagyok.

Szerintem a paleonak inkább a fapados verziója követendő. Vagyis azt együk, amit az adott földrajzi helyen halászni-vadászni-gyűjtögetni lehetne, ne pedig az „egészséges” süti és kenyér utánzatokon alapuló gasztronómiai finomságokat napi szinten.

Ketogén

Magas zsír, alacsony szénhidrát és alacsony-közepes fehérjebevitelen alapuló étrend, amiről számos kutatás és sikertörténet szól. Sokan pedig köpködik, mert nem vált be nekik. Lehet ezt is rosszul, félreértelmezve és vacak alapanyagokkal is csinálni és jól is, amikor működik. Valójában mindenki használja hosszabb-rövidebb ideig az élete során pl. alvásnál, böjtölésnél vagy tudatosan az alapanyagok megválasztásával.

Ha a mitokondriumok működését nézzük, akkor elvileg ez az irányzat a legjobb a motor energetikája számára, az alapvető életfunkciókhoz és az alacsony-közepes intenzitású sportteljesítményhez. A rövid, intenzív, maximális közeli terhelésnél már nem feltétlenül ez a nyerő (glikolízis). Szerintem nem kötelező mindenki számára és nem is feltétlenül egész évben, de érdemes lenne kipróbálni legalább egy pár hónapig. Egyébként sokaknál előbb a motort kellene megszerelni, hogy be tudja fogadni és feldolgozni a több zsírt, a szénhidrátfüggőségben töltött évek, évtizedek után.

Mit egyen akkor az ember?

Van-e optimális diéta az ember számára? Igen. Az alap elég fapados, de egyéni egészségi állapottól függően el lehet tőle térni némileg.

Nagyon leegyszerűsítve, szerintem a lényeg, hogy az étkezésben legyen elegendő fehérje a folyamatosan megújuló szerkezeti elemeknek és legyen elég energiahordozó (szénhidrát, zsír) az agynak, az alapvető életfunkciókhoz és a mozgáshoz. Továbbá legyen elegendő katalizátor, segédanyag, azaz vitaminok, ásványi anyagok. Lehetőleg helyi, szezonális, természetes alapanyagokból.

Nagyon nem lőhetünk mellé, ha a paleohoz hasonlóan, tengeri ételeket, húsokat, zsírokat, belsőségeket, kollagéntartalmú részeket fogyasztunk és helyi, szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, kevés melléktermékkel érkező keményítőforrásokat választunk.

Az ember igazából szinte minden ma elérhető élelmiszert meg tud emészteni, fel tud dolgozni és energiát tud termelni belőlük a glikolízissel és a mitokondriumokban oxigén segítségével. A kérdés az, hogy lesznek-e közben mellékhatások és, ha igen, milyen mértékűek?

Ha rosszul érezzük magunkat egy-egy ételféleségtől, az nem azért van, mert nem fért bele az XYZ diétavallás kereteibe, hanem azért, mert nem funkcionálnak elég jól a mitokondriumok, alacsony a redox potenciál a sejtekben és/vagy túlságosan finomított, feldolgozott, teljesen évszak és tájidegen élelmiszerről volt szó.

Létezik-e a „bármit ehetsz és semmi bajod” állapot? Igen! Biztos mindenkinek van ilyen ismerőse is. Szerintem bárki számára elérhető ez az állapot, de ezért tenni kell a mindennapokban, hogy felturbózzuk a szervezetet és optimálisan működjenek a mitokondriumok.

Ha szeretnénk megérteni a táplálkozás szerepét az anyagcserében, akkor ki kell terjeszteni a látókörünket és nem csak azon sakkozni, hogy MIT viszünk be, hanem azon is, hogy MIKOR és HOL. Továbbá az is számít, hogy MILYEN állapotban van a mitokondriális rendszer.

A mitokondriális szemlélet nem dogmatikus, nincs tiltólista, hogy mit ehetünk és mit nem, hanem az aktuális egészségi állapotnak megfelelő tolerancia van. Az aktuális egészségi állapottól függően beleférhet bármi a gasztronómia és a társaság kedvéért is.

Sok apró részlet tudható, az egész annyira bonyolult, hogy nekem is közel egy évtizedembe tellet megérteni és még most sem értem a végére teljesen, de már van egy mindennapokban jól használható szemlélet, ami bárkinél működhet.

Jó étvágyat!

U.I.

Hiába is figyelünk oda 100%-os precizitással a legtisztább étrendre, akkor is lesznek magasabbrendű folyamatok az anyagcserében, mint a táplálkozás. Lásd cirkadián ritmus, légzés és egyes pszichés szempontokat is figyelembe lehetne venni, de ez ügyben kérdezzetek mást.

U.U.I.

Hogy tovább bonyolítsam, a mitokondrium rendszeren kívüli, egyéb, alternatív energiaszolgáltató vagy energiakonzerváló rendszerekről még nem is beszéltünk. Ezek szintén beleszólnak abba, hogy mennyire érezzük energikusnak magunkat. Ezekből az anyagcsere útvonalakból is van jópár… Lásd. strukturált víz a sejtekben, napfény, infravörös fény, földelés, melanin, elektromágneses környezet stb.

Írtam részletesebben ezekről a folyamatokról is A paleón túl és a Napfény diéta könyvekben.

A SunnyFitness táborokban az edzések mellett a táplálkozásról is beszélgetünk!

Van egy tippem a hosszútávú – akár élethosszig tartó – edzésmotivációhoz és életmódváltáshoz! Sokan már eddig is éltek/élnek vele és hajtja őket minden héten, évről-évre, hogy ottlegyenek az edzéseken és a legjobbat hozzák ki magukból. A titok csak annyi, hogy egy nehezen, de azért még elérhető edzéscélt tűzünk ki magunk elé, amit pár hónap vagy akár több év is megvalósítani. Mellékhatásként egy komplett életmódváltást és izmosabb, karcsúbb külsőt hozhat magával ez az út.

Tudatosan vagy össze-vissza?

A versenysportolóknak vagy a hobbiszinten tudatosan sportolóknak többnyire megvannak a kitűzött céljaik és tesznek is érte rendszeresen.

Van azonban egy nagy réteg a mai világban, akik „edzegetni járogatnak”, mert az állítólag egészséges és talán még élvezik is, de összességében egy sokadrangú tevékenység a sport az életükben és nincsenek komolyabb teljesítménycélok. Ez is teljesen rendben van a fittség karbantartására! Százszor jobb, mint ha semmit nem mozognának…

Azonban itt-ott kimarad pár hét edzés, nem teszik oda magukat rendesen, csak félgőzzel dolgoznak vagy inkább csak szocializálódni járnak a terembe, a táplálkozás és alvás nem szolgálja a regenerációt és a fejlődést. A látványosabb előrelépés alig-alig vagy sehogy sem akar jelentkezni.

A teljesítménycentrikus edzésekkel fejlődést szeretnénk látni. A sportolni járó és az edző is. Ehhez azonban lehet, hogy változtatni kell néhány eddigi szokáson. Egy-két jól megválasztott céllal a hobbistáknak is egycsapásra automatikus lesz, hogy megjelennek rendszeresen az edzéseken – legfeljebb csak komoly okkal hagyják ki – és odateszik magukat az aznapi legjobb formájukkal. Elkezdenek javítani pl. az ízületi mozgékonyságukon, hatékonyabb edzésmódszereket, gyakorlatokat, progresszív edzéstervet alkalmaznak.

Mivel az élet nagyobb része az edzésen kívüli időből áll, ekkor is odafigyelnek az életmódjukra, hogy támogassák a regenerációt és a következő edzésen jobb teljesítményt tudjanak leadni. Egycsapásra meglesz az egészségesebb étkezés, légzés, jobb alvási szokások, kevesebb fölösleges zaj, hátráltató tényező az életben és kevesebb tingli-tangli az edzéseken. A jó hír, hogy nem is kell mindenben 100%-ig változtatni és minden edzésen teljes kimerülésig hajtani, akkor is műkődni fog! Csak legyen egy szükséges és elégséges mértékű elmozdulás a kívánt irányba.

Mindez azzal kezdődik, hogy szeretnénk elérni egy eleinte még távolinak tűnő sporteredményt, ami végül mellékhatásként hozni fog magával egy (teljes) életmódváltást és egy izmosabb külsőt, alacsonyabb testzsírszázalékot, ügyesebb-fittebb-hajlékonyabb testet. Ami ugye a kívánt (esztétikai) cél sokaknál, de ez még nem feltétlenül teljesítménycél.

Kinek-mi?

Természetesen, teljesen egyedi lesz, hogy kinek-mi ez a nehezen, de azért még elérhető teljesítménycél.

• Akinek merevek az ízületei, megcélozhat pl. egy szép guggolást, hidat vagy akár spárgát is hosszútávon.
• Akit nem különösebben érdekelnek a saját testsúlyos trükkök és a mázsázs súlyok emelése, viszont szeretne sokoldalúan erősödni, ügyesedni, egészséges izomzattal rendelkezni, annak kiváló módszer lehet a Természetes Mozgások rendszeres gyakorlása.
• Aki viszonylag gyenge a saját testsúlyához képest, az dolgozhat az első fekvőtámaszért vagy az első húzódzkodásért. Aztán miért ne lehetne utána megcélozni az 5-10-20 ismétlést is!
• Aki eddig zihálva ment fel a második emeletre a lépcsőn, annak érdemes lehet megcélozni egy 5-10km-es futóverseny teljesítését. Aztán akár egy félmaraton, maraton is elérhető távolságba kerül. Egyből jönni fognak ilyen furcsa tippek a világból, hogy figyeljen oda az illető jobban a táplálkozásra, légzésre, alvásra. Ezek edzés nélkül is javítani fogják az alapvető állóképességi teljesítményt, a jobb mitokondriális funkció révén. Aztán ezt lehet még bőven fokozni az edzésekkel is természetesen.
• Aki már viszonylag jó erőben van, miért ne használná valamire az erejét, amit nyert a genetikai lottón vagy megdolgozott érte. Ne csak porosodjon a padláson ez az erő, nézzen ki magának 1-2 haladóbb saját testsúlyos gyakorlatot (pl. kézállásban nyomás, egylábas pisztoly guggolás, muscle up, zászló stb.) vagy javítson az egyéni legjobbján a súlyzós gyakorlatokban.
• Aki eddig csak egyoldalúan edzett, csak néhány gyakorlatban vagy mozgásformában fejlesztette magát, nevezzen be pl. egy OCR akadályfutó versenyre! Itt aztán szükség lesz sokmindenre egyszerre: állóképesség, erő, koordináció, taktika, stb.
• Aki nem testépítőnek készül, csak izmosodni szeretne, kitűzhet pl. olyan edzéscélokat, amihez nagyobb izomtömeg szükséges. Pl. nem sok vékony erőemelőt, crossfittest vagy dobóatlétát látni.

A ló túloldala

Nem árt azért óvatosan bánni ezzel a teljesítménycentrikus edzéssel és ésszel csinálni, az aktuális lehetőségeinkhez mérten. Egy profi sportolónak az a munkája, hogy edzzen, egyen, aludjon, regenerálódjon és szépen teljesítsen a versenyeken. Ideális esetben másra nem is kell figyelnie, időt, energiát befektetnie, minden körülmény adott, hogy ezt meg tudja valósítani.

A hobbisportoló ezzel szemben valószínűleg dolgozik, iskolába jár, családja van, magának kell főznie stb., több egyéb területen kell még odatennie magát, több a stressz, kevesebb az edzésre és a regenerációra fordítható idő és energia. Nagyon nem valószínű, hogy ugyanaz az ütemű és mértékű edzésmunka és fejlődés elvárható, mint egy profinál. Mit lehet tenni?

A legtöbb edzéscél megvalósítható! Csak az időtáv nem mindegy. Ma már rengeteg tudás és tapasztalat áll rendelkezésre az edzés világából, hogyan lehet őket időhatékonyan elérni. Ha „bezárnánk” egy edzetlen embert egy profi edzőtáborba 3-6 hónapra, akkor igen látványos fejlődéseket lehetne elérni. Pl. 0-ról 10 húzódzkodást 2-3 hónap alatt nem lehetetlen küldetés összehozni, ha csak ezzel kellene foglalkozni. A legtöbb hétköznapi esetben azonban érdemes türelmesebbnek lenni. Ha pl. a húzódzkodást nézzük, akkor a 0-ról 10 ismétlésig vezető út eltarthat 1-2 évig is, ha csak heti 1-3 alkalommal tud valaki edzeni.

Te miért edzel?

Ha csak úgy össze-vissza, ahogy kijön a lépés, mert egészséges, jobban érzed magad tőle, teljesen rendben van. Ha komolyabb fejlődést is szeretnél látni, akkor viszont kezdj el teljesítménycentrikusan gondolkodni és edzeni. Tegyél többet a sportcélokért a mindennapi életben is és csökkentsd a hátráltató tényezőket. Amolyan lelkes amatőr vagy félprofi módon. A lényeg, hogy magadhoz képest fejlődj az edzettségben és sok pozitív mellékhatást is kapni fogsz ajándékba, amire nem is gondoltál volna az elején. Maradj mozgásban!

A SunnyFitness táborokban további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

A korábbi PaleoSport „művésznevet” pár éve már SunnyFitness-re cseréltem, de mit is takar ez a sajátos sport- és életmódirányzat? Röviden, egy összetett, szabad műfaj, ami a hosszútávú egészséget és a folyamatos fejlődést szolgálja. Karbatarthatjuk, fejleszthetjük az alapvető emberi mozgásmintákat, ügyesedhetünk, erősödhetünk, javíthatjuk a teljesítményünket. A természetes (fény)környezetben való időtöltésnek is nagy rajongója vagyok, miért ne lehetne ezt összegyúrni a mozgással?

SunnyFitness: legyél a mozgás ezermestere és fejleszd a teljes emberi potenciálodat!

Előre szólok, hogy nem egy dogmatikus műfajról van szó, inkább egy szabad rendszer. Nem találtam fel a spanyolviaszt és az „egy nap alatt kockahas edzést”, inkább az alábbi irányzatok, edzők sokszorosan bizonyított elveit, módszereit ötvözöm a saját tapasztalataimmal. Az év nagy részében alapozó edzésekről szól és igény szerint sportágspecifikus tréningek is helyet kapnak benne időszakosan.

• Több, mint 20 évig kenus élsportoló voltam, olimpiai és világbajnokokkal edzettem rendszeresen és én is egész jól lapátoltam nemzetközi szinten. 10-12 edzőnél fordultam meg hosszabb-rövidebb ideig, akik a sportág csúcsaira segítettek sokakat.
• Nagy hatással volt és van is rám a MovNat irányzat, ahol az ember természetes mozgásformáit gyakoroljuk.
• Charles Poliquin erősítőedzés guru módszereiről sokat olvastam és edzettem is nála személyesen végzett edző programjával. Ma már értem is, hogy miért fejlődtem gyorsan akkoriban.
• A calisthenics, saját testsúlyos erősítés világa szintén az edzéseim alapját adja.
• Saját sportsérüléseimből adódóan sok gyógytorna, pilates magánórán is jártam, innen is merítek hasznos gyakorlatokat.
• Edzői képesítéseket szereztem, folyamatosan képzem magam ezen a területen elméletben és a gyakorlati tapasztalataim is gyűlnek 2014 óta csoportos és személyi edzésekről.

Sunny, azaz napos, napfényes

Az edzéseim nagy részét a szabadban, természetes fénykörnyezetben végzem télen-nyáron. Nem vagyok 100%-ig fanatikus, időnként hagyományos konditeremben is edzek, de volt pár olyan évem, amikor egy kezemen meg tudtam számolni, mennyiszer jártam edzőteremben.

A modern világban szerintem túl sok a négy fal között, mesterséges világítások alatt és képernyők előtt töltött idő a legtöbb embernél. Miért ne lehetne legalább az edzéseink ideje alatt természetes napfényhez jutni és friss levegőt szívni?

Edzéscélok

Az alapvető célja a SunnyFitness edzéseknek az élethosszig való testi-lelki-szellemi egészség és a rendszeres mozgás szeretete. Egy sokoldalú, ügyes, erős, kitartó, kellően hajlékony, robbanékony, izmos, tetszetős, atletikus test fejlesztése és karbantartása. Aki versenyeken szeretne indulni vagy teljesítményt fejleszteni, azoknak is hasznos lehet. Sőt, úgy gondolom, hogy az alapok megszerzése után, szinte mindenkinél érdemes néhány magasabb teljesítménycélt kitűzni a folyamatos fejlődés és az edzésekhez való hosszútávú motiváció érdekében.

Szeretnék 80-100 évesen is teljesen jól funkcionáló, ügyes, erős, izmos testtel rendelkezni, hogy megálljam a helyem a mindennapi életben, esetleg keményebb fizikai munkában vagy akár versenyeken is. Bármilyen aktuálisan tetsző speciális sportot könnyedén, élvezetesen és sérülésmentesen tudjak végezni. Ezt a szemléletet szeretném átadni az edzéseimen.

Klikk IDE, ha olvasnál róla részletesebben, hogy mit és mennyit edzek!

Játék, fantázia, kreativitás

Az edzéseim leginkább technikai elemek gyakorlásáról és az erősítésről, sprint futásokról szólnak, de helyet kapnak benne játékos feladatok és improvizatív mozgások is. Ne csak sorozat és ismétlésszámokban gondolkodj!

Eszközök az edzéshez

• Cipő helyett, ahol csak lehet és biztonságos, inkább mezítláb vagy minimalista cipőben edzek.
• Minimális ruházat, hogy a napozás is meglegyen az edzéssel egyidőben. Télen persze nem csalás jobban felöltözni, fanatikusoknak pedig ottvan a hidegadaptáció módszere, amivel nekem is sikerült eléni, hogy a mínuszokban komfortosan edzzek egy szál rövidgatyában, akár 1-2 órát is.
• Nyújtó, húzódzkodórúd, majomlétra, tornászgyűrű vagy egy szép egyenes és elég erős faág a függeszkedős gyakorlatokhoz.
• Súlyzók minden mennyiségben és formában, de a természetes kövekkel is egész magas szintre el lehet jutni és a legtöbb általános edzéscél megvalósítható velük!
• Fagerenda, kidőlt faág, korlát és egyéb érdekes tereptárgy egyensúlyozáshoz.
• Kőtáska és gurtni. Ha nincs súlyzód, fogj egy erős, használt táskát és pakolj bele köveket! Ezt lehet aztán cipelni, húzni-vonni vagy húzódzkodáshoz, tolóckodáshoz használni.
• Teniszlabdák, apró kövek zsonglőrködéshez, ügyességi feladatokhoz.

Egy edzés felépítése

Természetesen ez egyéni edzéscéloktól függően és hétről-hétre változik, de nagy általánosságban az alábbiak szerint néz ki egy kb. 1 órás edzés, erősítésre és technikai elemek gyakorlására fókuszálva. Állóképesség fejlesztésre futást, leginkább (sprint) intervallokat szoktam használni, valamint a túrázást. A “rendes edzés-edzések” mellett fontosnak tartom a napi szintű könnyű mozgásokat is, mint pl. séta, reggeli vagy napközbeni rövid átmozgató tornák, mozgás nasik.

• 5-10 perc Bemelegítés, keringés, ízületi mobilitás, idegrendszeri aktivitás fokozás és az aznapi gyakorlatok felvezetése. Minta gyakorlatsor videók ITT.
• 5-10 perc Magasabb szintű koordinációt igénylő gyakorlatok, technikai elemek, nem kifárasztásig történő gyakorlása, esetleg mini OCR pálya, mini köredzés természetes mozgásokkal vagy játékos feladatok.
• 30-40 perc Erősítés teljes testre vagy osztott testrész programmal. pl. guggolások, felhúzások, felsőtest húzás-nyomás gyakorlatok, cipelések, ugrások, sprint futások.
• 5-10 perc Kiegészítő gyakorlatok: törzs-váll-lapocka körüli izmok, egyéb gyenge láncszemek erősítése.
• 5-10 perc Levezetés további ízületi mobilizációs gyakorlatokkal, eseleg nyújtással, tudatos légzéssel, sétával, egyensúlyozással.

Maradj mozgásban

Edzeni ezernyi módszerrel, gyakorlat és mozgás kombinációval lehet. Én arra szavazok, hogy mozogjuk lehetőleg napi rendszességgel, lehetőleg kint a szabadban és időnként feszegessük a határainkat is a fejlődés érdekében. Gyakoroljuk a természetes emberi mozgásmintákat és erősödjünk, ügyesedjünk kortól, nemtől, edzettségi szinttől függetlenül, hatékony edzésmódszerekkel! Élethosszig!

A SunnyFitness táborokban a gyakorlatban is kipróbálhatod az edzéseket és beszélek bővebben a módszerekről is!

Keress meg időhatékony, egyénre szabott edzéstervekért, hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzéstippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!