Posted on

Új sportkihívás: OCR, azaz akadályfutó verseny

Az utóbbi 1-2 évtizedben indult világhódító útjára egy új összetett sportág, az akadályok lekűzdésével kombinált futás. Angolosan OCR-nek (Obstacle Course Race) hívják. Egyre népszerűbb tömegsport, a versenyeket szinte bárki teljesítheti egy átlagos fittségi szinttel, a profi kategóriákban persze itt is magasan van a léc. Az idei évben én is kipróbáltam, eddig két versenyen indultam és segítem mások felkészülését. Ebben a cikkben a sportág kondicionális szükségleteit elemezgetem és az első benyomásaimról, tapasztalataimról írok.

Miért is ne?

A futás egy alapvető természetes mozgás. Az ember izomzata genetikailag képes gyorsan sprintelni és órákig tartó hosszú távokat is teljesíteni. Továbbá, tudatos edzésmunkával nagymértékben lehet tuningolni a gyári futóteljesítményünket! A különböző terepakadályokon való átmászás, faágakon függeszkedve közlekedés (akár a majmok), nehéz tárgyak cipelése, egyensúlyozás, célbadobás, földön kúszás-mászás szintén alapvető természetes mozgásformák. Ha mindeközben még koszosak, sárosak leszünk, karcolásokat szerzünk, az sem újdonság. Szóval kombináljuk össze a fentieket, fűszerezzük még egy kis traktorgumi görgetéssel, íjászattal vagy más, szórakoztató akadállyal (pl. vízicsúszda) és máris kész a modern akadályfutóverseny! Sokféle mozgásformát tartalmaz, ami egy aktív, sportos Homo Sapiensnek nem jelenthet gondot, remek testi, lelki próbatétel és kiváló társasági élmény is!

Mi kell hozzá?

Először is, egy nagy elhatározás és nevezés a kiszemelt versenyre. Aztán nem árt némi edzésmunkát is beletenni a zsákba, hogy ne egy szenvedés legyen végigmenni a pályán, hanem egy élvezetes sportélmény. Élettani szempontból eléggé összetett igényei vannak ennek a műfajnak. Leginkább az állóképesség dominál, de nem árt erősnek, ügyesnek, robbanékonynak és mentálisan is erősnek lenni. A következőkben a különféle kondicionális és pszichés képességeket elemezgetem röviden, leegyszerűsítve. A rossz hír, hogy mindegyiknél a határ a csillagos ég, szóval mindig lesz mit fejleszteni. A jó hír, hogy mindegyiket fel lehet hozni egy megfelelő szintre rendszeres, tudatos edzésmunkával! Tehát egy előre kitűzött OCR verseny hosszú időre célt és motivációt adhat a rendszeres edzésekhez!

  1. Állóképesség:

Az állóképesség a legfontosabb szerintem ebben a műfajban. A miminum, hogy álmodból felkeltve is képes legyél 5-10km-t lefutni. A versenyen aztán jönnek még hozzá az akadályok. Rendszeresen futóknak nem lehet gond. Nekik némi erő, mobilitás, koordináció, robbanékonyság fejlesztés és máris kész egy reményteli OCR versenyző. Teljesen kezdők állóképességét is fel lehet hozni pár hónap alatt, csak foglalkozni kell vele! A felkészülésben hasznosak lehetnek az egyenletes aerob és anaerobba hajló intervall, anaerob sprint-intervall futások vagy a váltakozó iramú fartlek. Ez persze egyéni, hogy kinek-milyen arányban és mennyiségben. Sík-, terep- és hegyifutás egyaránt ajánlott, de talán okosabb az utóbbiakra helyezni a hangsúlyt.

2. Erő-állóképesség

Az OCR nem egy olyan verseny, ahol folyamatosan égnek az izmok és 1-2 percig egekben a tejsav szint. Az erő-állóképesség itt nem a legfontosabb képesség, persze nem árt, ha van belőle. Gondolj a 10-30 burpee büntetőkre, ha nem sikerül egy akadály vagy egy olyan, ritkábban előforduló feladatra, ami fél-egy perc alatt teljesíthető, folyamatos erőlködés közben (pl. traktorgumi görgetés, dombra felfutás). Ehhez jól jöhetnek az funkcionális erősítőedzések mérsékeltebb ellenállással, nagyobb ismétlésszámokkal, rövid pihenőkkel vagy a dombra fel, a sprint-intervall és az ingafutások.

3. Erő

Az OCR-hez kell egy jófajta erőszint, leginkább a relatív erő, fogáserő és azok sorozatterhelésre való alkalmassága. Vagyis tudjunk jól bánnni a saját testsúlyunkkal, sokszor rövid ideig! Vannak olyan egykézzel csimpaszkós, csúszós akadályok, ahol még Tarzan is megizzadna, mert satu erős markolás szükséges. Mindezt többször is, félig vagy teljesen fáradtan a futástól. Tehát nem árt, ha az ember fia/lánya elbírja a saját testét és tud pl. párat húzódzkodni, fekvőtámaszozni. Az sem baj, ha 10-20 db fölött… Ha nem megy még, semmi gond, a versenyen az általános kategóriákban lehet segítséget kérni a társainktól vagy burpee-vel fizetni a kimaradt akadályért. Hosszútávon egyébként is sok szempontból előnyös elérni egy alap saját testsúlyos erőszintet, szóval OCR-től függetlenül is érdemes rendszeresen erőedzéseket végezni.  

Az excentrikus erő (amikor pl. guggolásnál lefelé ereszkedsz a gyakorlatban) sem árt, ha van a háznál. Gondolj az akadályokról való leugrásra! Vagy a sok burpee-re! Ezek sérülésveszélyesek lehetnek, ha nem vagy rájuk felkészülve. Ezért is szoktam ugrásokat vagy erősítésnél lassú excentrikus kivitelezést beiktatni az edzéstervbe. A jó öreg felvétel (clean) súlyemelőgyakorlatot is szeretem, mert amint felkaptad a súlyt, az egész testtel fékezni kell, akárcsak az akadályról leugrásnál. Így az akadályokról könnyedén és elegánsan szökkenhetsz tovább, pofáraesés és bokaficam nélkül.

Tehát irány gyúrni! Saját testsúllyal vagy kettlebellel, súlyzókkal is akár. A cél elsősorban a magas relatív erő és ennek ismétlődően magas szintje legyen! Alacsony ismétlésszámú, nagy ellenállású erősítő edzések, több sorozatban!

4. Gyorsaság, robbanékonyság

Nem szükséges villámgyorsnak lenni, a verseny hosszabb időtartamú futásokból áll. Nem a sprinterek nyerik az OCR versenyeket, sokkal inkább egy „kigyúrtabb” közép vagy hosszutávfutó (vagy jól futó, vékonyabb crossfites) alkat a nyerő. Egyes akadályoknál lehet némi előnyt szerezni a gyors izomzattal és ugye az akadályokra valahogyan fel kell tudni ugrani. Ez bizony nem a lassú izomrostokkal és lajhár-lomhasággal történik. Mindezt akár 20-30-50-szer is elő kell adni, miközben a futástól már magasan van a pulzus. A gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésére is érdemes egy kis időt fordítani , főleg ha nagyon le van maradva. Erre az ugrások ismét hasznosak lehetnek, valamint az olimpiai súlyemelő gyakorlatok, erősítőgyakorlatok robbanékonyan kivitelezve vagy némi rövid sprintfutás.

5. Mozgáskoordináció, ügyesség

Mindenképpen jól jön a megfelelő egyensúlyérzék, térbeli tájékozódás, magas testtudat, ritmusérzék, gyors reagálóképesség a körülményekre. Aki nem tudja melyik a bal és jobb keze-lába mozgás közben, az jobban teszi, ha előbb felhozza ezeket a tulajdonságokat és ügyesedik még. Az OCR versenyen, futás után, félig fáradtan kell ügyesen, koordináltan átmenni az akadályokon, ahol az ügyetlenkedésnek sérülés lehet a vége. A felkészülés során mindenképpen foglalkoznék a koordinációval. Pl. egyensúlyozás, talajon végezhető saját testsúlyos gyakorlatok, állatjárások, labdajátékok, küzdősportok, tánc, agility létra.

6. Agilitás

Egy pár sort külön az agilitásról is, vagyis, hogy milyen gyorsan tudunk irányt váltani, gyorsítani, fékezni. Mindezt szép, koordinált mozulatokkal. Szoktunk néha agility létrával is edzeni, hogy ne lepődjünk meg a hirtelen irányváltásoknál. Jól jön, amikor ezerrel szaladsz le a hegyről, szűk, köves ösvényen! Az ingafutásokat is szeretem beiktatni a felkészülésbe, mert a versenyen sokszor kell lefékezni, majd újraindulni, irányt váltani. Ez nem csak egy sima, folyamatos futóverseny! Sokkal inkább egy intervall futás, hosszabb-rövidebb szakaszokkal, sok fékezéssel és megindulással!

7. Hajlékonyság, mobilitás

Nem létkérdés a magas szintű ízületi mobilitás és a balerina hajlékonyság, de nagymértékben csökken a sérülésveszély, nő az energia hatékonyság, ha lazák és erősek az ízületek, széles mozgástartományban tudunk erőt kifejteni. Akár púpos háttal, sok üléstől bemerevedett csípővel is át lehet vergődni az akadályokon sajátos technikával, de azért csak jobban nézünk ki, ha szép testtartással, elegáns izomkontrollal adjuk ezt elő, akár egy tornász. A mobilitás fejlesztésére számtalan gyakorlat és edzésmódszer létezik (pl. jóga, pilates, movnat). Egyéni, hogy kinek-melyik testrészére kell nagyobb hangsúlyt fektetnie. A jó hír, hogy a szép technikával, teljes mozgástartományban végzett erősítőedzések is javítják a mobilitást! Okos erősítéssel több legyet üthetünk egy csapásra!

8. Pszichés faktorok

Fejben is ott kell lenni természetesen! Elszántság, kitartás a felkészüléshez és a versenyhez is. Nem annyira monoton, mint egy hosszutávfutás, nagyon színes edzéseket lehet összerakni az OCR-hez. A higgadt gondolkodás az akadályok előtt szintén előnyös. Továbbá a stressz, „kosz, sár és horzsolástűrő” képesség. Ez nem egy úri esemény lesz a legszebb báli ruhánkban. Ha nem a profi kategóriában indulunk, akkor akár csapatsport is lehet hirtelen az egyéni versenyből, tehát a társainkkal való harmonikus együttműködés, egymás segítése is idetartozik.

Nehézségi fokozatok

A verseny szervezőitől függően a táv lehet akár egy rövid sprint (pl. 100-200m) vagy akár egy extrém 100 mérföldes, 24 órás ultrafutó mutatvány is. Általánosságban inkább az 5-10km-es távok a jellemzőek. A futás lehet sík felületen, de jellemzőbb a terepfutás és a szervezők szeretnek belecsempészni “gonosz, combégető” emelkedőket is. Többnyire kis szintemelkedések fordulnak elő, de vannak kimondottan hegyifutó versenyek is.

A legtöbb versenyt úgy tervezik, hogy átlagos fittséggel és heti néhány edzéssel azért teljesíthető legyen a pálya. Elsősorban tömegsport célzattal rendezik a versenyeket, de vannak ugye profi megmérettetések is.

Többféle kategória szokott lenni. Az általános és korosztályos kategóriákban lehet akár a társunktól segítséget kérni az akadályoknál (ez hatalmas könnyítés!) vagy 10-20 burpee-vel kiváltani, ha nem tudjuk teljesíteni az adott feladatot. A profi kategóriákban nincs hibázási lehetőség vagy segítség. Ha nem megy egy akadály, akkor ki vagy zárva, lehet menni zuhanyozni. Aki nyerni szeretne, vagy a dobogó közelébe kerülni, annak fel kell kötnie a gatyót! Népszerű lett ez a sport és sok tehetséges sportoló, évek óta, szisztematikusan készül rá, magas a színvonal az élbolyban.

Tapasztalataim

Eddig kétszer voltam és összességében mindkettő tetszett, szuper sport- és csapatélmény! Az első, júniusban a Bestial Race volt, 9 km hegyen-völgyön futással, közben 30-35 db akadállyal. Egész jó formában voltam, nagyon élveztem. Pár percet elvesztettem rossz taktikázással, végül a 17. helyen értem be a 300 fölötti mezőnyből. Elsőre végülis ok, elégedett voltam.

A második, szeptemberben a Baifo Extreme volt, ami egy 5km terepfutással kezdődött (pár frissitő vizes konténer akadállyal színesítve), majd jött a 30 db fölötti akadály egymás után. Itt már szerettem volna egy előkelőbb helyezést elérni, de sajnos a felkészülés eléjén volt egy súlyos csuklósérülésem, így alig tudtam normálisan edzeni. Mire a csuklóm már egész jó állapotba került, sikerült egy újabb sérülést szerezni a talpamon. A verseny előtt pár héttel ráléptem egy kőre futásnál, ami a versenyen kiújult egy éles fájdalom kíséretében 5 perc futás után, így csak lesántikáltam lassan a futószakaszt, az akadályokon meg valahogy átvergődtem másfél kézzel és lábbal. Még így is 46. lettem, a szintén 300 fölötti létszámból. Nem rossz ez sem a körülményeket figyelembe véve. De tudom, hogy sokkal többre vagyok képes, ha 100%-os vagyok. Remélem, eljön még az időm!

A kis SunnyFitness csapatunkból mindenki, mindkét versenyen a mezőny első 1/3-ában végzett, vidáman, sérülésmentesen (néhány karcolást leszámítva). Büszke vagyok rájuk, beleadtak mindent, szuperül együttműködtek az akadályoknál. Mindezt elfoglalt munkahelyi és családi élet mellett, heti 1-3 edzéssel.

Edzőként azt látom, hogy szinte bármilyen korú (najó inkább 14-60 között), átlagosan fitt ember képes teljesíteni az alap versenytávokat. Akár pár hónapnyi, heti néhány okos edzéssel is. Ha sikerül többet (vagy jobban) is edzeni, akkor nagyokat lehet ugrani előre a mezőnyben, nagymértékben csökken a sérülésveszély, az akadályoknál sem kell segítséget kérni vagy burpee-büntizni és a táv teljesítése nem kínlódás lesz, hanem egy igazi örömfutás. A profi szint szerintem többéves, komoly edzésmunkát igényel.

Kilátásaim

Nagyon passzol ez a sport nekem! A 25 év kenuzással kiváló alapokat szereztem állóképességben, munkabírásban, némi erő is jött vele. Több százszor voltam komoly versenyhelyzetben, melyeken szép eredményeket értem el és mentálisan is mindig jól bírtam. Az utóbbi 7 év MovNat gyakorlásnak és az erősítőedzéseknek köszönhetően sokat javult a mobilitásom, sokkal ügyesebb, gyorsabb és erősebb lettem. Az állóképességem mondjuk visszaesett, 4 évig kb. semmi hosszabb távot nem futottam, idén kezdtem újra. Szerencsére nem vészes a lemaradás, voltak tartalékaim. Gyűjtöm a tapasztalatokat edzői oldalról is, tanulom folyamatosan a szakmát, így egyre precízebb, sallangmentesebb edzésterveket tudok összeállítani. 

Jelenleg lelkes amatőrként készülök, heti 3-5 okos-minimalista edzéssel, ahogy kijön a lépés munka és egyéb sportolás mellett. Ha a nemzetközi élbolyba szeretnék kerülni, akkor kellene heti 8-10 edzés, legalább 1-2 évig és nem sok mással foglalkozni az életben. Csak ugye ezt ki finanszírozza? Szóval jelenleg a realitás, ha sikerül jól (és sérülésmentesen) felkészülni, akkor a kisebb, helyi versenyeken az 1-10-be kerülés. 1-2 év múlva akár nagyobb nemzetközi versenyre is kijuthatok és nem lennék utolsó. Ha meg profinak állhatnék és lenne rá 2-4 évem, akkor talán versenyben lennék az élmezőnnyel. Meglátjuk, egyelőre élvezem a felkészülést és lépésről-lépésre haladok.

Összefoglalva,

Nekem nagyon tetszik ez a műfaj és ajánlom mindenkinek, aki szereti a kihívásokat! Sokoldalúan igénybe veszi az ember fittségét, alapvető természetes mozgásait. Állóképességből, erőből, ügyességből, kitartásból legyél felkészült! A hangulat is szuper, ha egy vidám, sportos társaságra vágysz. Hosszútávra adhat motivációt az edzésekhez, ha kijelölsz egy versenyt jópár hónappal későbbre. Ha eddig nem voltál különösebben sportos, akkor egy jó kis indok, hogy elkezd a rendszeres edzéseket! Ha eddig is sportoltál és nyitott vagy új kalandokra, tegyél egy próbát az OCR-rel!

Ha szeretnél személyre szabott, minimalista edzéstervet vagy tanácsokat a felkészüléshez: KATTINTS IDE!

A SunnyFitness könyveim is segíthetik a teljesítményed a következő szintre lépni!