Posted on

SunnyFitness EdzésTippek #0-10

SUNNYFITNESS TIPPEK #0

Kezdjük el!

Elkezdtem írni egy új, hosszútávú sorozatot! Rövid, praktikus edzés- és életmódtippekkel! Szerintem örökzöldek, mert már régóta használják őket és a legtöbb embernek beváltak. Az idő majd eldönti, hogy mennyire állják meg a helyüket. Hiszek bennük, mert rengeteg tudományos eredményen és gyakorlati tapasztalaton alapulnak.

Ez egy folyamatosan frissülő cikk lesz, kb. minden héten. Nézz vissza ide rendszeresen és olvasd el a legújabbakat!

Hogyan legyél egészségesebb, erősebb, szálkásabb, kitartóbb, ügyesebb, hajlékonyabb, robbanékonyabb, energikusabb, magabiztosabb, tudatosabb az edzés és életmódbeli választásaiddal kapcsolatban!

Amatőr és profi edzéscélokhoz is, az élet atlétáinak!

Biztos vagyok benne, hogy a tippek egy része ismerős lesz, ha már egy ideje edzel, de nagy az esélye, hogy találni fogsz a hiányzó puzzle darabokat is, amivel fejlesztheted az edzéseidet és fittségi szintedet.

A következőkről lesz szó ebben a sorozatban:

  • edzés alapelvek
  • hasznos, egyszerű gyakorlatok
  • edzésmódszerek és programozás
  • sportélettan és egy kis tudomány
  • táplálkozás és életmódbeli szokások a jobb teljesítmény és regenerálódás érdekében
  • az edzéshez szükséges gondolkodásmód és mentalitás
  • hogyan legyél sikeres a versenyeken
  • edzésmotiváció
  • elterjedt tévhitek a fitness világában
  • véletlenszerű meglepetések 

Írj, ha szeretnél hallani valamilyen konkrét témáról! (info@mihalysafran.com)

Gyűjtsd össze a SUNNYFITNESS TIPPEKET és rakd össze a saját „edzéspuzzle-dat”!

Bónusz tipp a mai napra

Nem számít, hol tartasz most, milyen az edzttségi szinted, mindig megtalálhatod és megteheted az első lépést ahhoz, hogy a jövőben fittebb legyél!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #1 Maradj mozgásban

SUNNYFITNESS TIPPEK #2 Építsd az alapokat

SUNNYFITNESS TIPPEK #3 Mozogj minden nap

SUNNYFITNESS TIPPEK #4 Melegíts be

SUNNYFITNESS TIPPEK #5 Jelenj meg rendszeresen

SUNNYFITNESS TIPPEK #6 Lélegezz hatékonyabban

SUNNYFITNESS TIPPEK #7 Minőség a mennyiség felett

SUNNYFITNESS TIPPEK #8 Tedd próbára magadat

SUNNYFITNESS TIPPEK #9 Legyél a mozgás ezermestere

SUNNYFITNESS TIPPEK #10 Támogasd a regenerációt

Egy rövid bemutatkozó rólam, hogy

miért kezdtem el megosztani az SUNNYFITNESS TIPPEK-et.

Több mint 30 éve szinte minden nap sportolok, 2015 óta fitneszedző is vagyok.

Több mint 20 évet töltöttem a kenu versenysportban (EU bajnok, junior világbajnok, 2008-as olimpikon, több mint 200 versenyt nyertem egyéniben és csapatban is stb).

Emellett hosszabb-rövidebb ideig gyakoroltam a következőket is: kézilabda, öttusa, úszás, kosárlabda, windszörf, hullám SUP, jegesvizes úszás és újabban OCR versenyeken veszek részt.

Voltam a csúcson és sikeres, de a padlón is sérülésekkel és túledzettséggel, így első kézből szereztem tapasztalatot a gyógytornáról, fizioterápiáról, sérülések megelőzéséről, sportpszichológiáról, pilatesről.

Az egyetemen biokémiát tanultam, később edzésélettant, edzősködést, biofizikát, kvantumbiológiát. Sok cikket, könyvet írtam a fenti témákban.

Mindig is kíváncsi voltam a legjobb módszerek megismerésére, amelyek működnek.

Miért hívom az edzéseimet SunnyFitnessnek?

Szeretek sportolni és a természetben lenni. Ennyi. És úgy gondolom, hogy sok embernek erre a kombinációra van szüksége a modern világban. (további részletekért nézd meg a Mi az a SunnyFitness cikket!)

Tele van a fejem szuper információkkal, szeretném megosztani ezt a felhalmozott tudást és tapasztalatokat!

Tarts velem!

SUNNYFITNESS TIPPEK #1

Maradj mozgásban!

Remélem, mindenki rendszeresen sportol, vagy legalább napi szinten végez valamilyen könnyű mozgásformát!

Ha mégsem, akkor sosem késő elkezdeni egy sportosabb életmódot! 

A megfelelő típusú és dózisú rendszeres edzés előnyei:

  • egészséges test: mozgásszervrendszer-szív és érrendszer-idegrendszer-immunrendszer, jobb agyi és kognitív funkciók, testtartás, anyagcsere, alvás, erősebb ízületek és csontok stb.
  • a testsúly és zsírszázalék is az optimális tartományban lesz
  • csökken az anyagcsere-betegségek, az esésből eredő hirtelen sérülések kockázata
  • lassítja az öregedést, erőssé, kitartóvá és rugalmassá tesz idősebb korban is, megelőzhető vele a csontritkulás
  • magabiztosabb, ellenállóbb leszel a mozgásban és a mindennapi életben is
  • pozitívan befolyásolja a hangulatod, boldogságszinted, kreativitásod, elkerülheted a szorongást, depressziót
  • megtanít arra, hogyan maradj alázatos és harcos egyszerre
  • segít csökkenteni és jobban kezelni a stresszt
  • stb.

Általánosságban, hozzásegít egy jobb életminőséghez, azonnal és hosszú távon is!

Mozgásra születtünk, maradj mozgásban!

.

Bónusz tipp a mai napra

A SÉTÁLÁS a legpraktikusabb, legkönnyebben elérhető edzésforma, amely rengeteg egészségügyi és edzettségi előnnyel jár. Ha nincs időd, nincsenek körülményeid egy “normális edzésre, legalább sétálj minden nap!

SUNNYFITNESS TIPPEK #2

Építsd az alapokat!

Gondolj a mozgásra és a sportra úgy, mint egy piramis szerkezetre!

Hogyan építenéd fel?

Számomra a legalján vannak az alapok, a felsőbb szinten pedig az összes modern sport és menő mutatvány, amit a közösségi médiában láthatsz.

Építsd szilárd alapokat, hogy hosszú távon meglegyen az alapja egy egészséges, erős testnek és a magas szintű teljesítménynek!

0. Szint: Egészséges anyagcsere (meglepő???)

Ha rosszul működik a motor, miért akarnak egyesek egyenesen a Forma-1 versenyre benevezni? Javítsd az anyagcseréd körüli dolgokat (cirkadián ritmus, légzés, alvás, táplálkozás) és több energiád lesz az edzésekre, gyorsabban fogsz regenerálódni és fejlődni.

1. Szint: Legyél ura a testednek.

Természetes mozgásminták, koordináció, testtudat, alapszintű saját testsúlyos erő, alapvető állóképesség, megfelelő ízületi mozgékonyság-stabilitás.

Szuper edzésmódszer példák: Természetes mozgások, torna-gimnasztika, atlétika, calisthenics, pilates, jóga stb.

2. Szint: Abszolút erő és állóképesség.

Az erő további fejlesztése súlyokkal a nyomó – húzó – guggolás és felhúzás jellegű – cipelő – rotációs gyakorlatokban.

Menő módszerek: testépítés, plusz súlyos calisthenics, crossfit, girja-kettlebell, funkcionális edzések.

Fejleszd tovább az állóképességedet futással, úszással, kerékpározással, evezéssel, ha állóképességi sportokban szeretnél jeleskedni.

3. Szint: Gyorsaság, robbanékonyság.

Menő módszerek: sprintek, olimpiai súlyemelés, ugrások, plyometrikus gyakorlatok.

4. Szint: A legtöbb speciális modern sportág. BUMM!

Tehát mindenkinek ajánlom, hogy töltsön több időt az alapok felépítésével. Vagy legalábbis fontos és rendszeres kiegészítőként szerepeljenek az edzésprogramban.

Sokkal jobban fogod érezni magad bármilyen sportban, ha erősebb, mozgékonyabb, kitartóbb és gyorsabb vagy. Magasabb szinten tudod élvezni az adott sportágat és nem fogsz hamar elfáradni, megsérülni.

Természetesen 1-2 szintet ki lehet hagyni. Lehet, hogy nagyon tetszik egy adott sport és nincsenek rá éveid, mire mindent magas szintre fejlesztesz, de ennek ára lehet ( pl. teljesítmény plató, sérülés).

Bónusz tipp mára

Tűzz ki egy célt, hogy néhány hónapon vagy 1-2 éven belül elérd az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/kézállást (kézállásban nyomást) vagy bármilyen más, klassz saját testsúlyos gyakorlatot. Ami még messzinek tűnik, de elérhető kihívás.

SUNNYFITNESS TIPPEK #3

Mozogj minden nap!

Kaptunk egy csodálatosan kifinomult és változatos mozgásra képes emberi testet. Valamiért a modern világban ezt elfelejtettük, vagy legalábbis a modern életvitel és teendők között nem használjuk ki ezt a csodát. Az egyhelyben ülésben (széken, autóban, fotelban) viszont igencsak profik lettünk, aztán csodálkozunk, ha kezdenek berozsdásodni az alkatrészek.

A megoldás? A napi szintű rendszeres mozgás! Ez nem azt jelenti, hogy minden nap izzadva, zihálva hajtani kellene a konditeremben. Vannak sokkal egyszerűbb és prakrikusabb megoldások is!

  • Reggeli – napközbeni – esti, pár perces, teljes testet átmozgató, könnyű tornagyakorlatok
  • Séta ahol csak lehet
  • Mozgás nasik: pár perces, improvizatív mozgássor a természetes mozgások széles repertoárjából  
  • Könnyű, alacsony intenzitású hosszabb aktivitás, teendők a ház körül
  • Heti 1-4 (vagy több, kinek mennyi fér bele) erősítés vagy egyéb fejlesztő edzés
  • Kedvenc sportág rendszeres gyakorlása, amit élvezel, ami feltölt

Használd vagy elveszíted! Vagy legalábbis berozsdásodik. Őrizd meg a fitsségedet 100 éves korodra is, napi szintű változatos mozgásokkal!

Búnusz tipp

Az élet két nagy “okossága” az állandó tanulás és az állandó változás. Csinálj minden nap valami új apróságot. Pl. menj haza egy másik útvonalon. Melegíts be másképp. Használj más gyakorlatokat.

SUNNYFITNESS TIPPEK #4

Melegíts be

A bemelegítés célja…
A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!

.
Sokféle módszer működik és sok egyéni tényező befolyásolja, hogy mennyi és milyen típusú bemelegítés szükséges.
Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!
.
Kezdj egy általános bemelegítéssel a teljes testre, majd végezz némi specifikus bemelegítést az aktuális sporttevékenységedhez.
.
Könnyű edzésnél (majdnem) nulla bemelegítés is rendben lehet.
Közepes vagy nehéz edzéshez 5-20 perc bemelegítés sokat segíthet az igazi teljesítménypotenciálod felszabadításában és a sérülésveszély minimalizálásában.
Versenyek esetén ez még hosszabb is lehet! A profi sportolók néha 1 órán keresztül melegítenek néhány másodpercnyi csúcsteljesítményért!
.
Kellemes mozgásgyakorlást! 

Bónusz tipp

Hosszú távon törekedj az erős és rugalmas test, a strukturális izomegyensúly kialakítására. Tanítsd az agy mozgástérképét sokféle, változatos gyakorlatokkal. Idővel így kevesebb bemelegítésre lehet szükséged és magabiztosabb leszel bármilyen sportban.
.
Nézd meg a ‘A hatékony bemelegítés titkai’ című cikkemet és az 5-10 perces videókat a youtube-on

SUNNYFITNESS TIPPEK #5

Jelenj meg rendszeresen

Ez az egyik legnagyobb titok az edzéscéljaid eléréséhez. Meglepő?
Nem láttam még senkit, aki következetes edzések nélkül érte volna el a következő szintet.
.
Természetesen az időbeosztásodtól függ, hogy ez 1-2-3 vagy 10 edzés/hét, adj a rendszeres edzéseknek kiemelt prioritást az életedben és csak nyomós okokból hagyd ki őket.
.
A jó hír, hogy sok fitness cél elérhető és sok edzésmódszer működhet, de csak akkor, ha minden héten megjelensz és fokozatosan dolgozol.
.
Kihívást jelentő edzést –> ‘Egészséges’ stressz –> Pihenő –> Adaptáció –> Következő szint
.
Ha túl rövid a pihenőidő (keményen edzünk ugyanúgy, minden nap, egész évben), az sérülésekhez, túledzéshez, a fejlődés elmaradásához vezethet.
Ha a pihenőidő túl hosszú (hetek kimaradnak), az alkalmazkodás leépül, és kezdheted elölről.  

Bónusz tipp mára
Lehet, hogy egy nap kicsit fáradtnak vagy motiválatlannak érzed magad, és ki akarod hagyni az edzést…. Megoldás?
A bemelegítés trükk!
Adj magadnak egy esélyt egy 10-15 perces bemelegítéssel és meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több tartalék van még a testedben egy klassz és hasznos edzéshez!
Utána boldogabbnak és magabiztosabbnak érezheted magad a nap folyamán.

SUNNYFITNESS TIPPEK #6

Lélegezz hatékonyabban

Étel nélkül 1-2 hónapig is túlélhetsz. Nem túl örömteli, de lehetséges. Víz nélkül csak néhány napig maradsz életben. Lehet, hogy mindenhol oázisokat és délibábokat látsz, de lehetséges.
Oxigén nélkül az agy perceken belül visszafordíthatatlan károsodásokat szenved. A légzésvisszatartás világrekordja 12 perc körül van, amit több éves gyakorlással értek el.
.
Ha összehasonlítjuk az élet e három alapvető “elemét”, akkor elgondolkodhatunk azon, hogy melyik a fontosabb? 
.
Az oxigén elengedhetetlen a leggazdaságosabb energiatermeléshez, a mitokondriumokban történő zsírégetéshez. Tanulj meg hatékonyan lélegezni!
Sokan túllélegeznek, túl sok levegőt szívnak be. Azt gondolhatnád, hogy így jobban ellátod magadat oxigénnel, de a szervezet szabályozási folyamatai miatt ennek az ellenkezője történik. Ha túllélegzel, kilélegzed a szén-dioxidot, és az oxigén kötődése a hemoglobinhoz sokkal rosszabb lesz és végül kevesebb oxigén jut el a sejtekhez.
.
Nézz utána a Buteyko légzésmódszernek. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy löbbnyire csak az orron keresztül kellene lélegezni, kerülni a szájlégzést, és lassan tanítani a szervezetet, hogy kevesebb levegőt használjon.
.
Természetesen, ha nagy intenzitású edzéseket végzel, úszol, vagy bármilyen vészhelyzetben használd a szájlégzést is.
.
Lélegezz kevesebbet, lélegezz az orron keresztül, csukd be a szád, amikor csak lehet 
/részlet a SunnyFitness könyvből/

Bónusz tipp a mai napra
Gyakorolj napközben valamilyen szintű légzésvisszatartást. Például amikor ülsz vagy sétálsz tartsd bent a levegőt 10-20… másodpercig, majd vegyél néhány normális lélegzetet, és tartsd bent ismét 10-20 másodpercig. Ismételd meg 10-20 alkalommal.

SUNNYFITNESS TIPPEK #7

Minőség a mennyiség felett

Időnként láthatunk egyeseket egy-egy edzőteremben vagy szabadtéri edzőparkban, akik szörnyű technikával és túl nagy súllyal hajtanak végre ön- és közveszélyes, pumpálós, rángatózós, fél ismétléseket.

Fiatalság-bolondság, a tapasztalat vagy a hosszú távú gondolkodás hiánya, az idő-társak-teljesítmény kényszere, a kontrollálatlan ego a fő okai ennek a jelenségnek.

A gyenge minőségű technika növeli a sérülésveszélyt, merevvé teheti az ízületeket, és a fejlődés sem lesz a legjobb.

Ehelyett csinálj kicsit kevesebb ismétlést és sorozatot, de ezek legyenek közel tankönyvi minőségű mozdulatok. Erre akkor is figyelj, amikor már fáradt vagy.

Képzelj el egy tornászt, aki épp az olimpiai döntőben készül bemutatni a tudományát! A profik nyugodtan, elegáns testtartással, lazán, mégis brutálisan kemény gyakorlatokat végeznek.

Bónusz tipp

Ha már nem tudod megtartani a szép formát, akkor ideje befejezni a sorozatot az adott gyakorlattal. Csökkentsd egy kicsit az ellenállás/progresszió szintjét, vagy végezz 1-2 ismétléssel kevesebbet a következő sorozatban, hogy megőrizd a szép technikát. Ha 15-20%-nál nagyobb mértékben kell csökkentened, akkor fontold meg az adott gyakorlat vagy az egész edzés befejezését arra a napra, mert már nem igazán lesz hasznos edzéshatása.

SUNNYFITNESS TIPPEK #8

Tedd próbára magadat

A RUTIN jellegű edzés, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ugyanolyan mennyiségben, minden nap vagy minde héten… hasznos lehet a karbantartás és a mozgás utáni kellemes érzés szempontjából. Még mindig jobb, mint semmit sem csinálni vagy egész nap a kanapén ülni.

Azonban, ha fejlődést szeretnél látni, akkor keresd a kihívást (legalább egy kicsit) minden edzésen!

Nem arról van szó, hogy minden alkalommal zúzzad porrá magadat, hanem inkább egy lassú, lépésről-lépésre történő fokozatos túlterhelésről.

Sokféleképpen lehet ingerelni a testet a további alkalmazkodásra és a fittség következő szintjének elérésére.

Játssz okosan a mennyiséggel, intenzitással, a gyakorlatok típusával-összetettségével- tempójával, a pihenőidőkkel, a heti-havi periodizációval stb.

A rutin a fejlődés ellensége, tedd próbára magadat!

Bónusz tipp

Időről időre szervezz magadnak egy maximális kihívást! Menj el versenyekre. Teszteld az egy ismétléses maximumodat valamilyen erőgyakorlatban. Sprintelj úgy, mintha egy oroszlán üldözne.

Nem ajánlott mindennapos edzésnek, az ilyen tesztek után legalább néhány napot, de akár heteket is pihenj a teljes erőbedobás után. Az izmok üzemanyagraktárai viszonylag gyorsan feltöltődnek, de az idegrendszernek és az izmok mikrosérüléseinek több időre van szüksége a regenerálódáshoz.

ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #9

Legyél ezermester a mozgásban

A testünk anatómiája és energiaszolgáltató rendszerei alapján az ember az állatvilág legsokoldalúbb faja a mozgás szempontjából.

Nem vagyunk a legjobbak egyik műfajban sem. A gepárdok gyorsabban futnak, de a maratonfutásban mi vagyunk a jobbak. A halak jobban úsznak, de a szárazföldön nincs esélyük. A majmok ügyesebben másznak fára, de valószínűleg nem tudnak megtanulni és bemutatni egy szép tornagyakorlatot a gyűrűn.

Az ember inkább egyfajta “ezermester”, aki szinte bármilyen mozgásban képes magas szintet elérni.

Egyszerre tudunk erősek, gyorsak, robbanékonyak, kitartóak, hajlékonyak, ügyesek lenni különböző mozgásformákban, sportágakban.

Persze senkinek sincs ideje egy hét alatt mindent gyakorolni, ami az emberi test számára lehetséges. A cél inkább az, hogy ezek a képességek mind megjelenjenek valamikor, valamilyen szinten az élet során. Legalább havonta vagy évente.

Például érdemes néhány hónapig/évig egy-két kondicionális tényezőre (erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság), mozgáskészségre vagy sportágra koncentrálni, majd váltani másra.

A jó hír, hogy a bemelegítésbe vagy a könnyű edzésnapokra mindig be lehet építeni a többi mozgásformát, új gyakorlatokat is.

Ha nem célod, hogy profi szintű legyél valamelyik sportágban, akkor egy „ezermester” edzésrendszer kiválóan fog passzolni hozzád! Soha nem lesz unalmas és mindig izgalmas lehet az új elemek miatt.

Bónusz tipp

Ha ezermesterré válsz a mozgásban, akkor a neoroplaszticitás révén az idegrendszerben is sokoldalú, rugalmas neuronális kapcsolatokat építhetsz ki, ami sok élethelyzetben előnyös lehet. Eddz változatosan és legyél okosabb!

Válassz évente néhány új mozgáskészséget, és érj el bennük egy jó szintet. Próbálj ki minden évben új sportágat, amit eddig nem csináltál. stb.

SUNNYFITNESS TIPPEK #10

Támogasd a regenerációt

Az emberi test egy önszabályozó, rendkívül alkalmazkodóképes biológiai remekmű, amely számos stresszhatást képes túlélni és regenerálni. A kemény edzés is egy stresszhatás. Különösen akkor tudsz jól regenerálódni, ha többé-kevésbé egészséges vagy és megadod az optimális feltételeket.

Nem ideális körülmények között is (mint például alváshiány, rossz táplálkozás) a szervezet megtalálja a módját a felépülésnek, de ez több időt vehet igénybe, mint abban az esetben, ha megfelelően támogatod.

Érdemes támogatni a regenerációs folyamatokat a nehéz edzések után. Azonban nagyban függ az edzés gyakoriságától és intenzitásától, az edzés típusától, az izmok mikrosérüléseinek mértékétől, az edzésmúlttól, hogy mennyi figyelem szükséges és elégséges.

Akik „csak” heti 1-3 alkalommal edzenek, a két edzés között pihenőnapokkal, és nem feszegetik a határokat minden egyes alkalommal, azok lazábbak lehetnek a regenerációra való odafigyeléssel.

Akik szinte minden nap vagy napi 2-3 alkalommal is edzenek, azoknak sokkal jobban kell erre koncentrálniuk.

Kulcsfontosságú területek, ahol fokozhatjuk a regenerációs folyamatokat:

– Alvás: elegendő időtartam és minőség

– Napközbeni napfény és esti sötétség: az optimális cirkadián ritmus és hormonok érdekében.

– Hidratálás: víz, nyers ételek, a mitokondriumok működésének támogatása, hogy több vizet termelj belsőleg.

– Táplálkozás: fogyassz elegendő fehérjét és energiát (zsírokat és szénhidrátokat), ásványi anyagokat és vitaminokat a tápanyagban gazdag természetes élelmiszerekből.

– Kövess egy okosan felépített edzésprogramot, kerüld a túledzést.

– Időnként szakadj el a fő sportágadtól és gyakorolj más mozgásformát vagy egyéb tevékenységet az életben.

– Légzés, relaxáció, stresszkezelés, nevetés

– Napozás, szauna, jégfürdő, hidegzuhany

– Szivacshengerezés, masszázs

– Könnyű mozgásos tevékenységek, nyújtás, ízületi mobilizációs gyakorlatok, séta

– Szükség esetén étrendkiegészítők

Bónusz tipp

Végezz egy kis kutatást, hogyan gondoskodnak a profi sportolók a regenerálódásukról. Természetesen, nem feltétlenül lesz szükséged az összes módszerükre, és nem kell olyan szigorúnak, céltudatosnak lenned, mint ők, de mindenképpen tanulhatsz valamit, amit a saját életedben is megvalósíthatsz!

Folyt. köv.

Olvasd el a többi edzéstippet is ITT! (#11-20)

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati fitness tippeket is tanulhatsz!