SUNNYFITNESS TIPPEK #0
Kezdjük el!
Elkezdtem írni egy új, hosszútávú sorozatot! Rövid, praktikus edzés- és életmódtippekkel! Szerintem örökzöldek, mert már régóta használják őket és a legtöbb embernek beváltak. Az idő majd eldönti, hogy mennyire állják meg a helyüket. Hiszek bennük, mert rengeteg tudományos eredményen és gyakorlati tapasztalaton alapulnak.
Ez egy folyamatosan frissülő cikk lesz, kb. minden héten. Nézz vissza ide rendszeresen és olvasd el a legújabbakat!
Hogyan legyél egészségesebb, erősebb, szálkásabb, kitartóbb, ügyesebb, hajlékonyabb, robbanékonyabb, energikusabb, magabiztosabb, tudatosabb az edzés és életmódbeli választásaiddal kapcsolatban!
Amatőr és profi edzéscélokhoz is, az élet atlétáinak!
Biztos vagyok benne, hogy a tippek egy része ismerős lesz, ha már egy ideje edzel, de nagy az esélye, hogy találni fogsz a hiányzó puzzle darabokat is, amivel fejlesztheted az edzéseidet és fittségi szintedet.
A következőkről lesz szó ebben a sorozatban:
- edzés alapelvek
- hasznos, egyszerű gyakorlatok
- edzésmódszerek és programozás
- sportélettan és egy kis tudomány
- táplálkozás és életmódbeli szokások a jobb teljesítmény és regenerálódás érdekében
- az edzéshez szükséges gondolkodásmód és mentalitás
- hogyan legyél sikeres a versenyeken
- edzésmotiváció
- elterjedt tévhitek a fitness világában
- véletlenszerű meglepetések
Írj, ha szeretnél hallani valamilyen konkrét témáról! (info@mihalysafran.com)
Gyűjtsd össze a SUNNYFITNESS TIPPEKET és rakd össze a saját „edzéspuzzle-dat”!
Bónusz tipp a mai napra
Nem számít, hol tartasz most, milyen az edzttségi szinted, mindig megtalálhatod és megteheted az első lépést ahhoz, hogy a jövőben fittebb legyél!
Tartalomjegyzék
(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)
SUNNYFITNESS TIPPEK #1 Maradj mozgásban
SUNNYFITNESS TIPPEK #2 Építsd az alapokat
SUNNYFITNESS TIPPEK #3 Mozogj minden nap
SUNNYFITNESS TIPPEK #4 Melegíts be
SUNNYFITNESS TIPPEK #5 Jelenj meg rendszeresen
SUNNYFITNESS TIPPEK #6 Lélegezz hatékonyabban
SUNNYFITNESS TIPPEK #7 Minőség a mennyiség felett
SUNNYFITNESS TIPPEK #8 Tedd próbára magadat
SUNNYFITNESS TIPPEK #9 Legyél a mozgás ezermestere
SUNNYFITNESS TIPPEK #10 Támogasd a regenerációt
SUNNYFITNESS TIPPEK #11 Vezess edzésnaplót
SUNNYFITNESS TIPPEK #12 Előzd meg a sérüléseket
SUNNYFITNESS TIPPEK #13 Az edzés életmód és közösség
SUNNYFITNESS TIPPEK #14 Edzz az adaptációért
SUNNYFITNESS TIPPEK #15 Törekedj a jó lóerő/testtömeg arányra
Egy rövid bemutatkozó rólam, hogy
miért kezdtem el megosztani az SUNNYFITNESS TIPPEK-et.
Több mint 30 éve szinte minden nap sportolok, 2015 óta fitneszedző is vagyok.
Több mint 20 évet töltöttem a kenu versenysportban (EU bajnok, junior világbajnok, 2008-as olimpikon, több mint 200 versenyt nyertem egyéniben és csapatban is stb).
Emellett hosszabb-rövidebb ideig gyakoroltam a következőket is: kézilabda, öttusa, úszás, kosárlabda, windszörf, hullám SUP, jegesvizes úszás és újabban OCR versenyeken veszek részt.
Voltam a csúcson és sikeres, de a padlón is sérülésekkel és túledzettséggel, így első kézből szereztem tapasztalatot a gyógytornáról, fizioterápiáról, sérülések megelőzéséről, sportpszichológiáról, pilatesről.
Az egyetemen biokémiát tanultam, később edzésélettant, edzősködést, biofizikát, kvantumbiológiát. Sok cikket, könyvet írtam a fenti témákban.
Mindig is kíváncsi voltam a legjobb módszerek megismerésére, amelyek működnek.
Miért hívom az edzéseimet SunnyFitnessnek?
Szeretek sportolni és a természetben lenni. Ennyi. És úgy gondolom, hogy sok embernek erre a kombinációra van szüksége a modern világban. (további részletekért nézd meg a Mi az a SunnyFitness cikket!)
Tele van a fejem szuper információkkal, szeretném megosztani ezt a felhalmozott tudást és tapasztalatokat!
Tarts velem!
SUNNYFITNESS TIPPEK #1
Maradj mozgásban!
Remélem, mindenki rendszeresen sportol, vagy legalább napi szinten végez valamilyen könnyű mozgásformát!
Ha mégsem, akkor sosem késő elkezdeni egy sportosabb életmódot!
A megfelelő típusú és dózisú rendszeres edzés előnyei:
- egészséges test: mozgásszervrendszer-szív és érrendszer-idegrendszer-immunrendszer, jobb agyi és kognitív funkciók, testtartás, anyagcsere, alvás, erősebb ízületek és csontok stb.
- a testsúly és zsírszázalék is az optimális tartományban lesz
- csökken az anyagcsere-betegségek, az esésből eredő hirtelen sérülések kockázata
- lassítja az öregedést, erőssé, kitartóvá és rugalmassá tesz idősebb korban is, megelőzhető vele a csontritkulás
- magabiztosabb, ellenállóbb leszel a mozgásban és a mindennapi életben is
- pozitívan befolyásolja a hangulatod, boldogságszinted, kreativitásod, elkerülheted a szorongást, depressziót
- megtanít arra, hogyan maradj alázatos és harcos egyszerre
- segít csökkenteni és jobban kezelni a stresszt
- stb.
Általánosságban, hozzásegít egy jobb életminőséghez, azonnal és hosszú távon is!
Mozgásra születtünk, maradj mozgásban!
.
Bónusz tipp a mai napra
A SÉTÁLÁS a legpraktikusabb, legkönnyebben elérhető edzésforma, amely rengeteg egészségügyi és edzettségi előnnyel jár. Ha nincs időd, nincsenek körülményeid egy “normális“ edzésre, legalább sétálj minden nap!
SUNNYFITNESS TIPPEK #2
Építsd az alapokat!
Gondolj a mozgásra és a sportra úgy, mint egy piramis szerkezetre!
Hogyan építenéd fel?
Számomra a legalján vannak az alapok, a felsőbb szinten pedig az összes modern sport és menő mutatvány, amit a közösségi médiában láthatsz.
Építsd szilárd alapokat, hogy hosszú távon meglegyen az alapja egy egészséges, erős testnek és a magas szintű teljesítménynek!
0. Szint: Egészséges anyagcsere (meglepő???)
Ha rosszul működik a motor, miért akarnak egyesek egyenesen a Forma-1 versenyre benevezni? Javítsd az anyagcseréd körüli dolgokat (cirkadián ritmus, légzés, alvás, táplálkozás) és több energiád lesz az edzésekre, gyorsabban fogsz regenerálódni és fejlődni.
1. Szint: Legyél ura a testednek.
Természetes mozgásminták, koordináció, testtudat, alapszintű saját testsúlyos erő, alapvető állóképesség, megfelelő ízületi mozgékonyság-stabilitás.
Szuper edzésmódszer példák: Természetes mozgások, torna-gimnasztika, atlétika, calisthenics, pilates, jóga stb.
2. Szint: Abszolút erő és állóképesség.
Az erő további fejlesztése súlyokkal a nyomó – húzó – guggolás és felhúzás jellegű – cipelő – rotációs gyakorlatokban.
Menő módszerek: testépítés, plusz súlyos calisthenics, crossfit, girja-kettlebell, funkcionális edzések.
Fejleszd tovább az állóképességedet futással, úszással, kerékpározással, evezéssel, ha állóképességi sportokban szeretnél jeleskedni.
3. Szint: Gyorsaság, robbanékonyság.
Menő módszerek: sprintek, olimpiai súlyemelés, ugrások, plyometrikus gyakorlatok.
4. Szint: A legtöbb speciális modern sportág. BUMM!
Tehát mindenkinek ajánlom, hogy töltsön több időt az alapok felépítésével. Vagy legalábbis fontos és rendszeres kiegészítőként szerepeljenek az edzésprogramban.
Sokkal jobban fogod érezni magad bármilyen sportban, ha erősebb, mozgékonyabb, kitartóbb és gyorsabb vagy. Magasabb szinten tudod élvezni az adott sportágat és nem fogsz hamar elfáradni, megsérülni.
Természetesen 1-2 szintet ki lehet hagyni. Lehet, hogy nagyon tetszik egy adott sport és nincsenek rá éveid, mire mindent magas szintre fejlesztesz, de ennek ára lehet ( pl. teljesítmény plató, sérülés).
Bónusz tipp mára
Tűzz ki egy célt, hogy néhány hónapon vagy 1-2 éven belül elérd az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/kézállást (kézállásban nyomást) vagy bármilyen más, klassz saját testsúlyos gyakorlatot. Ami még messzinek tűnik, de elérhető kihívás.
SUNNYFITNESS TIPPEK #3
Mozogj minden nap!
Kaptunk egy csodálatosan kifinomult és változatos mozgásra képes emberi testet. Valamiért a modern világban ezt elfelejtettük, vagy legalábbis a modern életvitel és teendők között nem használjuk ki ezt a csodát. Az egyhelyben ülésben (széken, autóban, fotelban) viszont igencsak profik lettünk, aztán csodálkozunk, ha kezdenek berozsdásodni az alkatrészek.
A megoldás? A napi szintű rendszeres mozgás! Ez nem azt jelenti, hogy minden nap izzadva, zihálva hajtani kellene a konditeremben. Vannak sokkal egyszerűbb és prakrikusabb megoldások is!
- Reggeli – napközbeni – esti, pár perces, teljes testet átmozgató, könnyű tornagyakorlatok
- Séta ahol csak lehet
- Mozgás nasik: pár perces, improvizatív mozgássor a természetes mozgások széles repertoárjából
- Könnyű, alacsony intenzitású hosszabb aktivitás, teendők a ház körül
- Heti 1-4 (vagy több, kinek mennyi fér bele) erősítés vagy egyéb fejlesztő edzés
- Kedvenc sportág rendszeres gyakorlása, amit élvezel, ami feltölt
Használd vagy elveszíted! Vagy legalábbis berozsdásodik. Őrizd meg a fitsségedet 100 éves korodra is, napi szintű változatos mozgásokkal!
Búnusz tipp
Az élet két nagy “okossága” az állandó tanulás és az állandó változás. Csinálj minden nap valami új apróságot. Pl. menj haza egy másik útvonalon. Melegíts be másképp. Használj más gyakorlatokat.
SUNNYFITNESS TIPPEK #4
Melegíts be
A bemelegítés célja…
A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!
.
Sokféle módszer működik és sok egyéni tényező befolyásolja, hogy mennyi és milyen típusú bemelegítés szükséges.
Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!
.
Kezdj egy általános bemelegítéssel a teljes testre, majd végezz némi specifikus bemelegítést az aktuális sporttevékenységedhez.
.
Könnyű edzésnél (majdnem) nulla bemelegítés is rendben lehet.
Közepes vagy nehéz edzéshez 5-20 perc bemelegítés sokat segíthet az igazi teljesítménypotenciálod felszabadításában és a sérülésveszély minimalizálásában.
Versenyek esetén ez még hosszabb is lehet! A profi sportolók néha 1 órán keresztül melegítenek néhány másodpercnyi csúcsteljesítményért!
.
Kellemes mozgásgyakorlást!
Bónusz tipp
Hosszú távon törekedj az erős és rugalmas test, a strukturális izomegyensúly kialakítására. Tanítsd az agy mozgástérképét sokféle, változatos gyakorlatokkal. Idővel így kevesebb bemelegítésre lehet szükséged és magabiztosabb leszel bármilyen sportban.
.
Nézd meg a ‘A hatékony bemelegítés titkai’ című cikkemet és az 5-10 perces videókat a youtube-on!
SUNNYFITNESS TIPPEK #5
Jelenj meg rendszeresen
Ez az egyik legnagyobb titok az edzéscéljaid eléréséhez. Meglepő?
Nem láttam még senkit, aki következetes edzések nélkül érte volna el a következő szintet.
.
Természetesen az időbeosztásodtól függ, hogy ez 1-2-3 vagy 10 edzés/hét, adj a rendszeres edzéseknek kiemelt prioritást az életedben és csak nyomós okokból hagyd ki őket.
.
A jó hír, hogy sok fitness cél elérhető és sok edzésmódszer működhet, de csak akkor, ha minden héten megjelensz és fokozatosan dolgozol.
.
Kihívást jelentő edzést –> ‘Egészséges’ stressz –> Pihenő –> Adaptáció –> Következő szint
.
Ha túl rövid a pihenőidő (keményen edzünk ugyanúgy, minden nap, egész évben), az sérülésekhez, túledzéshez, a fejlődés elmaradásához vezethet.
Ha a pihenőidő túl hosszú (hetek kimaradnak), az alkalmazkodás leépül, és kezdheted elölről.
Bónusz tipp mára
Lehet, hogy egy nap kicsit fáradtnak vagy motiválatlannak érzed magad, és ki akarod hagyni az edzést…. Megoldás?
A bemelegítés trükk!
Adj magadnak egy esélyt egy 10-15 perces bemelegítéssel és meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több tartalék van még a testedben egy klassz és hasznos edzéshez!
Utána boldogabbnak és magabiztosabbnak érezheted magad a nap folyamán.
SUNNYFITNESS TIPPEK #6
Lélegezz hatékonyabban
Étel nélkül 1-2 hónapig is túlélhetsz. Nem túl örömteli, de lehetséges. Víz nélkül csak néhány napig maradsz életben. Lehet, hogy mindenhol oázisokat és délibábokat látsz, de lehetséges.
Oxigén nélkül az agy perceken belül visszafordíthatatlan károsodásokat szenved. A légzésvisszatartás világrekordja 12 perc körül van, amit több éves gyakorlással értek el.
.
Ha összehasonlítjuk az élet e három alapvető “elemét”, akkor elgondolkodhatunk azon, hogy melyik a fontosabb?
.
Az oxigén elengedhetetlen a leggazdaságosabb energiatermeléshez, a mitokondriumokban történő zsírégetéshez. Tanulj meg hatékonyan lélegezni!
Sokan túllélegeznek, túl sok levegőt szívnak be. Azt gondolhatnád, hogy így jobban ellátod magadat oxigénnel, de a szervezet szabályozási folyamatai miatt ennek az ellenkezője történik. Ha túllélegzel, kilélegzed a szén-dioxidot, és az oxigén kötődése a hemoglobinhoz sokkal rosszabb lesz és végül kevesebb oxigén jut el a sejtekhez.
.
Nézz utána a Buteyko légzésmódszernek. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy löbbnyire csak az orron keresztül kellene lélegezni, kerülni a szájlégzést, és lassan tanítani a szervezetet, hogy kevesebb levegőt használjon.
.
Természetesen, ha nagy intenzitású edzéseket végzel, úszol, vagy bármilyen vészhelyzetben használd a szájlégzést is.
.
Lélegezz kevesebbet, lélegezz az orron keresztül, csukd be a szád, amikor csak lehet
/részlet a SunnyFitness könyvből/
Bónusz tipp a mai napra
Gyakorolj napközben valamilyen szintű légzésvisszatartást. Például amikor ülsz vagy sétálsz tartsd bent a levegőt 10-20… másodpercig, majd vegyél néhány normális lélegzetet, és tartsd bent ismét 10-20 másodpercig. Ismételd meg 10-20 alkalommal.
SUNNYFITNESS TIPPEK #7
Minőség a mennyiség felett
Időnként láthatunk egyeseket egy-egy edzőteremben vagy szabadtéri edzőparkban, akik szörnyű technikával és túl nagy súllyal hajtanak végre ön- és közveszélyes, pumpálós, rángatózós, fél ismétléseket.
Fiatalság-bolondság, a tapasztalat vagy a hosszú távú gondolkodás hiánya, az idő-társak-teljesítmény kényszere, a kontrollálatlan ego a fő okai ennek a jelenségnek.
A gyenge minőségű technika növeli a sérülésveszélyt, merevvé teheti az ízületeket, és a fejlődés sem lesz a legjobb.
Ehelyett csinálj kicsit kevesebb ismétlést és sorozatot, de ezek legyenek közel tankönyvi minőségű mozdulatok. Erre akkor is figyelj, amikor már fáradt vagy.
Képzelj el egy tornászt, aki épp az olimpiai döntőben készül bemutatni a tudományát! A profik nyugodtan, elegáns testtartással, lazán, mégis brutálisan kemény gyakorlatokat végeznek.
Bónusz tipp
Ha már nem tudod megtartani a szép formát, akkor ideje befejezni a sorozatot az adott gyakorlattal. Csökkentsd egy kicsit az ellenállás/progresszió szintjét, vagy végezz 1-2 ismétléssel kevesebbet a következő sorozatban, hogy megőrizd a szép technikát. Ha 15-20%-nál nagyobb mértékben kell csökkentened, akkor fontold meg az adott gyakorlat vagy az egész edzés befejezését arra a napra, mert már nem igazán lesz hasznos edzéshatása.
SUNNYFITNESS TIPPEK #8
Tedd próbára magadat
A RUTIN jellegű edzés, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ugyanolyan mennyiségben, minden nap vagy minde héten… hasznos lehet a karbantartás és a mozgás utáni kellemes érzés szempontjából. Még mindig jobb, mint semmit sem csinálni vagy egész nap a kanapén ülni.
Azonban, ha fejlődést szeretnél látni, akkor keresd a kihívást (legalább egy kicsit) minden edzésen!
Nem arról van szó, hogy minden alkalommal zúzzad porrá magadat, hanem inkább egy lassú, lépésről-lépésre történő fokozatos túlterhelésről.
Sokféleképpen lehet ingerelni a testet a további alkalmazkodásra és a fittség következő szintjének elérésére.
Játssz okosan a mennyiséggel, intenzitással, a gyakorlatok típusával-összetettségével- tempójával, a pihenőidőkkel, a heti-havi periodizációval stb.
A rutin a fejlődés ellensége, tedd próbára magadat!
Bónusz tipp
Időről időre szervezz magadnak egy maximális kihívást! Menj el versenyekre. Teszteld az egy ismétléses maximumodat valamilyen erőgyakorlatban. Sprintelj úgy, mintha egy oroszlán üldözne.
Nem ajánlott mindennapos edzésnek, az ilyen tesztek után legalább néhány napot, de akár heteket is pihenj a teljes erőbedobás után. Az izmok üzemanyagraktárai viszonylag gyorsan feltöltődnek, de az idegrendszernek és az izmok mikrosérüléseinek több időre van szüksége a regenerálódáshoz.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #9
Legyél ezermester a mozgásban
A testünk anatómiája és energiaszolgáltató rendszerei alapján az ember az állatvilág legsokoldalúbb faja a mozgás szempontjából.
Nem vagyunk a legjobbak egyik műfajban sem. A gepárdok gyorsabban futnak, de a maratonfutásban mi vagyunk a jobbak. A halak jobban úsznak, de a szárazföldön nincs esélyük. A majmok ügyesebben másznak fára, de valószínűleg nem tudnak megtanulni és bemutatni egy szép tornagyakorlatot a gyűrűn.
Az ember inkább egyfajta “ezermester”, aki szinte bármilyen mozgásban képes magas szintet elérni.
Egyszerre tudunk erősek, gyorsak, robbanékonyak, kitartóak, hajlékonyak, ügyesek lenni különböző mozgásformákban, sportágakban.
Persze senkinek sincs ideje egy hét alatt mindent gyakorolni, ami az emberi test számára lehetséges. A cél inkább az, hogy ezek a képességek mind megjelenjenek valamikor, valamilyen szinten az élet során. Legalább havonta vagy évente.
Például érdemes néhány hónapig/évig egy-két kondicionális tényezőre (erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság), mozgáskészségre vagy sportágra koncentrálni, majd váltani másra.
A jó hír, hogy a bemelegítésbe vagy a könnyű edzésnapokra mindig be lehet építeni a többi mozgásformát, új gyakorlatokat is.
Ha nem célod, hogy profi szintű legyél valamelyik sportágban, akkor egy „ezermester” edzésrendszer kiválóan fog passzolni hozzád! Soha nem lesz unalmas és mindig izgalmas lehet az új elemek miatt.
Bónusz tipp
Ha ezermesterré válsz a mozgásban, akkor a neoroplaszticitás révén az idegrendszerben is sokoldalú, rugalmas neuronális kapcsolatokat építhetsz ki, ami sok élethelyzetben előnyös lehet. Eddz változatosan és legyél okosabb!
Válassz évente néhány új mozgáskészséget, és érj el bennük egy jó szintet. Próbálj ki minden évben új sportágat, amit eddig nem csináltál. stb.
SUNNYFITNESS TIPPEK #10
Támogasd a regenerációt
Az emberi test egy önszabályozó, rendkívül alkalmazkodóképes biológiai remekmű, amely számos stresszhatást képes túlélni és regenerálni. A kemény edzés is egy stresszhatás. Különösen akkor tudsz jól regenerálódni, ha többé-kevésbé egészséges vagy és megadod az optimális feltételeket.
Nem ideális körülmények között is (mint például alváshiány, rossz táplálkozás) a szervezet megtalálja a módját a felépülésnek, de ez több időt vehet igénybe, mint abban az esetben, ha megfelelően támogatod.
Érdemes támogatni a regenerációs folyamatokat a nehéz edzések után. Azonban nagyban függ az edzés gyakoriságától és intenzitásától, az edzés típusától, az izmok mikrosérüléseinek mértékétől, az edzésmúlttól, hogy mennyi figyelem szükséges és elégséges.
Akik „csak” heti 1-3 alkalommal edzenek, a két edzés között pihenőnapokkal, és nem feszegetik a határokat minden egyes alkalommal, azok lazábbak lehetnek a regenerációra való odafigyeléssel.
Akik szinte minden nap vagy napi 2-3 alkalommal is edzenek, azoknak sokkal jobban kell erre koncentrálniuk.
Kulcsfontosságú területek, ahol fokozhatjuk a regenerációs folyamatokat:
– Alvás: elegendő időtartam és minőség
– Napközbeni napfény és esti sötétség: az optimális cirkadián ritmus és hormonok érdekében.
– Hidratálás: víz, nyers ételek, a mitokondriumok működésének támogatása, hogy több vizet termelj belsőleg.
– Táplálkozás: fogyassz elegendő fehérjét és energiát (zsírokat és szénhidrátokat), ásványi anyagokat és vitaminokat a tápanyagban gazdag természetes élelmiszerekből.
– Kövess egy okosan felépített edzésprogramot, kerüld a túledzést.
– Időnként szakadj el a fő sportágadtól és gyakorolj más mozgásformát vagy egyéb tevékenységet az életben.
– Légzés, relaxáció, stresszkezelés, nevetés
– Napozás, szauna, jégfürdő, hidegzuhany
– Szivacshengerezés, masszázs
– Könnyű mozgásos tevékenységek, nyújtás, ízületi mobilizációs gyakorlatok, séta
– Szükség esetén étrendkiegészítők
Bónusz tipp
Végezz egy kis kutatást, hogyan gondoskodnak a profi sportolók a regenerálódásukról. Természetesen, nem feltétlenül lesz szükséged az összes módszerükre, és nem kell olyan szigorúnak, céltudatosnak lenned, mint ők, de mindenképpen tanulhatsz valamit, amit a saját életedben is megvalósíthatsz!
SUNNYFITNESS TIPPEK #11
Vezess edzésnaplót
Írj edzésnaplót. Vagy NE írj! 😉
Nem létfontosságú, de hosszú távon sokat segíthet. Személyiségtől és a sportág típusától függ. Főleg akkor érdemes írni, ha egyedül edzel, edző és csapattársak nélkül.
Láttam már sikeres olimpiai szintű sportolókat edzésnaplóval és anélkül is. A legtöbbjük azonban nagyon tudatos volt az edzésekkel, táplálkozással, regenerálódással kapcsolatban és általában naplót is vezettek.
Miért érdemes nyomon követni az edzésadatokat?
– Fókuszált, szervezett, motivált és magabiztos maradsz.
– Láthatod a fejlődést vagy annak hiányát.
– Világosabban tudhatod, hogy mit kell tenned a következő edzésen.
– Ha később visszanézed a naplót, felismerheted a mintákat, mely módszerek váltak be vagy nem igazán működtek. Jobban megértheted, hogy miért értél el egy platót vagy sérülést.
– Őszinte maradsz magaddal szemben, ami segít az optimális úton haladni.
– Minőségibb edzéseket fogsz tervezni és végrehajtani, és kevesebb szemetet.
– Az edződ – különösen, ha online dolgoztok együtt – több információval fog rendelkezni rólad, hogy jobb edzésterveket készíthessen.
Bónusz tipp
Következetesen jegyezz fel néhány adatot!
1. Első oldal: A fő edzéscélok
2. Minden edzés: Dátum, idő, hely, időtartam
– Erősítő edzés: gyakorlatok/súlyok/sorozatok/ismétlések/tempó/pihenőintervallumok
– Állóképességi edzés: távolság, idő, tempó, pulzusszám, HRV stb.
– Az aznapi érzéseid általánosságban és az edzés teljesítményével kapcsolatban (pontozd 1-10-ig ).
– Bármilyen egyéb megjegyzés
3. Extra: alvás az elmúlt éjjel(eken), előző étkezés(ek), testsúly
És nyugodtan írj fel más adatokat is, mint a fenti általános pontok!
SUNNYFITNESS TIPPEK #12
Előzd meg a sérüléseket
Minden sérülést megelőzni nem lehet, néha előfordulhat a legjobb családban is.
Vannak a váratlan balesetből vagy a saját hülyeségünkből adódó sérülések, ezzekkel sok esetben nem nagyon lehet mit kezdeni. Legfeljebb odafigyelni mindig a biztonságos körülményekre, minimalizálni a kockázatot, veszélyes helyzeteket és egyre tudatosabbnak lenni.
Vannak aztán a túledzésből, huzamosabb ideig végzett egyoldalú terhelésből, eszetlen edzésből adódó sérülések. Ezek abszolút megelőzhetőek!
Hogyan?
- alapos bemelegítés (lásd. TIPP #4)
- az edzettségi és egészségi szintnek megfelelő sporttevékenység és terhelés választása
- okos, progresszíven felépített edzésterv követése
- fokozatosság minden edzésen és hosszutávon is
- változatos mozgás, szilárd alapok (lásd. TIPP #9)
- ha már van valamilyen sérülésed, javítsd ki mielőtt keményebben edzenél
- odafigyelés a regenerációra (lásd. TIPP #10)
- megfelelő felszerelés választása
- a gyakorlatok helyes technikai kivitelezése
- kevesebb ego, tudd hol tartasz, ésszel feszegesd a határaidat
- legyél ott fejben
- érd el a „flow” állapotot
- hallgass a tested visszajelzéseire, különösen, amikor kezdesz fáradni
- dolgozz együtt egy tapasztalt edzővel, gyógytornásszal
- a saját hülyeség minimalizálása
Bónusz tipp
A mozgás öröm. A gyakorlatok után jobban kell érezned magad. Az edzés nem egy kötelező házi feladat, nem egy büntetés, mert túl sokat ettél, fájdalmaid vannak, nem úgy nézel ki, mint a címlapmodellek, vagy sokáig nem sportoltál és be kell hozni a lemaradást. Az edzés jobb esetben feltölt, felszabadít, örömet okoz. Testileg és lelkileg. Ha nem így érzed, valamit rosszul csinálsz… Edzz okosan és örömmel! /részlet a SunnyFitness könyvből/
SUNNYFITNESS TIPPEK #13
Az edzés életmód és közösség
A rendszeres edzés, a sportos életmód legyen kiemelt fontosságú az életedben. A fizikai erőnléted, az anyagcseréd és mentális egészséged, teljesítményed, jó megjelenésű tested stb. érdekében.
Kiemelt prioritást élvezzen a sport, mint a munkába, iskolába járás, fogmosás, étkezés stb.
Választhatsz életmódot (vagy identitást) orvosként, ápolónőként, mérnökként, ügyvédként, zenészként, kamionsofőrként, földművesként vagy alkoholistaként, szerencsejátékosként stb. Egyik sem zárja ki, hogy a sportos életmódot is választod.
Ha futó, testépítő, crossfiter, „natural mover”, OCR rajongó, jóga vagy calisthenics gyakorló, szörfös stb. vagy, az azt jelenti, hogy egy világméretű közösség része vagy. A tagságért mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a sportága(i)dat és rendszeresen gyakorlod őket.
Természetesen mindenki sokkal több, mint egy címke, ami az élet egy-egy területét képviseli, de sportos embernek lenni azt jelenti, hogy része vagy azoknak az embereknek, akik szeretnek sportolni.
A rendszeres edzések választásával a fent említett előnyökkel rendelkezel, nem lesz több kifogásod az edzések kihagyására és családtaggá is válsz.
Bármerre is jársz a világban, találsz majd hasonló gondolkodású embereket, barátokat, és lesz egy közös nyelvetek.
Bónusz tipp
Ha van naptárad vagy tennivalólistád, minden héten írd fel a következő edzések időablakát. Így nagyobb az esélye, hogy teljesülni is fognak!
SUNNYFITNESS TIPPEK #14
Edzz az adaptációért
Az adaptáció a szervezet fiziológiai válasza az edzésre. Az alkalmazkodás sokféleképpen történhet a szervezetben, függ az edzés típusától, az egyén sportháttérétől.
Izomméret-erő-idegi hatékonyság, kötőszöveti erősödés,
több aerob-anaerob anyagcsere enzim, alacsonyabb alap szívfrekvencia, nagyobb szív lökettérfogat, mitokondriális biogenezis, hajszálér sűrűség, jobb egyensúly-koordináció-képesség, jobb hő-hidegtűrés stb.
Bármilyen sporttevékenységnek megvan a helye, még egy 5 perces könnyű átmozgató tornának vagy a parkban sétálásnak is, de ezek nem fognak erősebbé, nagyobbá vagy kitartóbbá tenni.
Ha azonban komoly fejlődést szeretnél látni a teljesítményben vagy a kinézetben, akkor egy kicsit feszegetni kell a határokat, és legtöbbször alkalmazkodásra kell késztetni a szervezetet.
Játssz okosan, fokozatosan a gyakorlatok és az edzés MENNYISÉGÉVEL, INTENZITÁSÁVAL, KOMPLEXITÁSÁVAL. És ne felejts el elegendő pihenőt adni a testednek a regenerálódáshoz és az alkalmazkodáshoz. Ha elegendő időt hagysz az edzések között, biztosítod a megfelelő alvást és táplálkozást, akkor a következő alkalommal egy lépéssel jobb leszel.
Bónusz tipp
Hallgass a testedre és figyelj az apró visszajelzésekre minden edzésen, ne csak robotként dolgozz. Minden nap más lehet, hogy a test hogyan reagál az előírt edzésre. Lehet, hogy egy kicsit keményebben is mehetne aznap, ha kivételesen jól érzed magad, vagy csökkentheted a mennyiséget, az intenzitást, az összetettséget, ha aznap fáradtabb vagy.
SUNNYFITNESS TIPPEK #15
Törekedj a jó lóerő/testtömeg arányra
Más szavakkal: legyél erős a testtömegedhez képest!
Kivéve, ha szumóbirkózásban szeretnél versenyezni, a túl sok felesleges testsúly nem előnyös a legtöbb sportban és a mindennapi életben. A legtöbb sporthoz, a hosszú élethez és a mindennapi feladatokhoz is ajánlott a jó erőszint.
Optimális testzsírszázalékkal gyorsabban tudsz futni, mászni, szörfözni, harcművészeteket gyakorolni, calisthenics-ben fejlődni stb.
Mi az optimális lóerő/testtömeg arány? Attól függ… az egyéni edzéscéloktól, a sportágtól stb.
Optimális az, ami nem csak egy szezonális strandforma, amit őrült edzésekkel, diétázással (vagy akár drogokkal) kellett kihozni. Inkább egy kényelmesen fenntartható tartomány, ahol jól érzed magad testben és lélekben, továbbá a sportteljesítményed is javul.
Hogyan érheted el a jó lóerő/testtömeg arányt?
– napfény, kevesebb mesterséges fény és minőségi alvás
– egészséges táplálkozás
– maximális erő, saját testsúlyos erősítő edzések előtérbe helyezése
Bónusz tipp
Végezz némi kutatómunkát a saját testsúlyos gyakorlatok és a calisthenics világában. Lehet, hogy találsz olyan gyakorlatokat, mozgáskészségeket, amelyeket szinte lehetetlen elérni a következő hónapokban, években (mint például a húzódzkodás, kézállás… egy kézzel!), de biztosan találsz egyszerűbb gyakorlatokat (mint az első fekvőtámasz – húzódzkodás – L-ülőtartás, alap kézállás), ahol már látod a fényt az alagút végén. Aztán irány gyakorolni és érd el őket! Közben mellékhatásként a lóerő/testtömeg arányod is javulni fog.
Folyt. köv.
Olvasd el a többi edzéstippet is ITT! (#16-30)
Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati fitness tippeket is tanulhatsz!
