Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az első 15 tippet, ITT megeteheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #16 Mozogj a sérülés körül

SUNNYFITNESS TIPPEK #17 Mozogj, mint egy ember

SUNNYFITNESS TIPPEK #18 Koncentrálj az összetett gyakorlatokra

SUNNYFITNESS TIPPEK #19 Eddz mezítláb

SUNNYFITNESS TIPPEK #20 Javíts a mitokondriumok működését

SUNNYFITNESS TIPPEK #21 Jó szórakozást

SUNNYFITNESS TIPPEK #22 Legyen napi könnyű átmozgató tornád

SUNNYFITNESS TIPPEK #23 Izomerő az izomtömeg felett

SUNNYFITNESS TIPPEK #24 Csak akkor specializálódj, ha…

SUNNYFITNESS TIPPEK #25 Építs új folyamatot minden edzésen

SUNNYFITNESS TIPPEK #26 Eddz kint a szabadban

SUNNYFITNESS TIPPEK #27 Vegyél ki egy extra szabadnapot

SUNNYFITNESS TIPPEK #16

Mozogj a sérülés körül

Meghúzódott egy izom? Megsérült? Előfordul. Sokszor előfordult már velem is és sokszor meg is gyógyultam! És ritkán maradtam mozdulatlanul, tétlenül.

Persze a sérülés súlyosságától függ, vannak esetek, amikor a teljes pihenés a legjobb megoldás.

Ha azonban enyhe-közepes izomfájdalomról van szó, nem feltétlenül kell kerülni az edzést. Továbbra is élvezheted a mozgást más gyakorlatokkal, más testrészeket megcélozva, végezhetsz könnyű mobilizációs gyakorlatokat, gyógytornát, sétálhatsz, úszhatsz, egyensúlyozhatsz vagy légzőgyakorlatokkal is mehetsz tovább.

Ha okosan aktív maradsz, a szervezet gyorsabban gyógyul, és hamarosan újra teljes erőbedobással edzhetsz!

Bónusz tipp

Próbáld meg kideríteni, mi okozta a sérülést! Túl nagy erőlködés? Túl őrült edzés a jelenlegi szintedhez képest? Túl sok stressz az életben? Az összpontosítás hiánya? Alváshiány? Túledzés? Nem biztonságos edzéseszközök? Gyenge láncszemek az egész test strukturális egyensúlyában?

Ha okos vagy, tanulsz belőle, kijavítod, és legközelebb nem követed el ugyanazt a hibát. Ha hallgatsz a testedre, élvezheted a folyamatos fejlődést visszaesések és fennakadások nélkül.

SUNNYFITNESS TIPPEK #17

Mozogj, mint egy ember

Melyek az alapvető emberi mozgásminták?

Séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi

A mai ember nagyon eltávolodott az ősi mozgási szokásainktól és a mozgásmennyiségtől is. Egyszerűen túl sok az ülve eltöltött idő, kevés a séta és a változatos mozgás.

A vadászó-gyűjtögető őseink – és a ma élő természeti népek – ügyesen mozoghattak a fenti műfajokban, hiszen az életük múlt rajta, hogy tudtak-e élelmet szerezni vagy elmenekülni egy ragadozó elől. Ma már nem feltétlenül szükséges a túléléshez a jó mozgáskultúra. A legtöbb természetes mozgás nélkül is életben tudunk maradni, élelmet tudunk szerezni pár gombnyomással és némi pénzzel a zsebünkben.

Minek foglalkozzunk akkor a természetes mozgásokkal?

Bízom benne, hogy nem nyugszol bele ebbe a mozgásszegény és „mozgásalulművelt” trendbe, hanem szeretnéd megtapasztalni a teljeskörű emberi fittséget. Ezért is kedztem el gyakorolni, tanítani és ajánlani a MovNat- Természetes Mozgások rendszerét.

Maradj mozgásban!

Bónusz tipp

Ha nekiállsz sportolni, akkor ne csak az esztétikus külső vagy valamilyen sportágban a teljesítmény fokozása legyen a cél. Törekedj a mozgásminőség és a sokoldalúság karbantartására, fejlesztésére is!

SUNNYFITNESS TIPPEK #18

Koncentrálj az összetett gyakorlatokra

Ha erőnléti/izomtömeg/zsírégetés edzésről van szó… és nem vagy versenyszerű testépítő, profi sportoló vagy sérülésből lábadozó… koncentrálj az izolációs gyakorlatok helyett az összetett gyakorlatokra!

A legtöbb fitneszcélhoz ezek több mint elegendőek és időhatékonyabbak. Az izolációs gyakorlatoknak is megvan a maguk helye, de ez egy luxus időtöltés, ha heti 1-3 alkalommal edzel.

Melyek az összetett gyakorlatok?

Guggolások, felhúzások, húzódzkodások, evezések, fekvenyomás, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, tólóckodás, kézállásban nyomás, olimpiai súlyemelő gyakorlatok (szakítás, felvétel és lökés)….

Melyek az izolációs gyakorlatok?

Például: felülések, karhajlítások, tricepsz lenyomások, lábnyújtás, láb távolító-közelítő gépek…

• Az összetett gyakorlatok több ízületet és több izmot mozgatnak meg egyszerre.
• Sokkal nagyobb hormonális és anyagcsere hatást fejtenek ki, így nagyobb alkalmazkodást váltanak ki a szervetzetből az erőnlét, az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében.
• Ezek funkcionálisabb mozgásformák, az egész test egy egységként működik együtt, ami jobb a koordináció és a mindennapi élet szempontjából.
• Jobban megemelik a pulzusszámot, jobb a szív- és érrendszeri edzéshatásuk.

Bónusz tipp

Gyakorold rendszeresen és fokozatosan a gyakorlatokat a következő csoportokból: guggolás, felhúzás, húzás, nyomás egy megfelelő, progresszív edzésprogrammal, és a legtöbb fitneszcélodat elérheted.

SUNNYFITNESS TIPPEK #19

Edzz mezítláb

Eddz mezítláb vagy rugalmas, vékony talpú minimalista cipőben, amikor csak lehetséges. Kivéve bizonyos sportágakat, ahol speciális lábbeli szükséges vagy veszélyes terepviszonyok esetén, a biztonság érdekében. Továbbá versenyhelyzetekben, ahol fontos a sebesség.

Ki született cipőben? A természet egy tökéletes lábbelit adott nekünk a legtöbb sporttevékenységhez! Használd vagy elveszíted.

Ha mindig merev, vastag talpú, szuper stabilizált cipőben edzel, az megváltoztatja az egész test biomechanikáját az alapoktól a felsőbb régiókig.

Az izmok nem a természetes, optimális arányban fognak működni, ami hosszú távon izom-, ízületi gyengeséghez, merevséghez és sérülésekhez, szuboptimális koordinációhoz/testtudathoz vezethet.

Bónusz tipp

Ha csak most kezdesz mezítláb vagy minimalista cipőben edzeni, akkor fokozatosan haladj, és adj elég időt a testednek az alkalmazkodásra. Az átmeneti időszakban az is jó ötlet, hogy teniszlabdával, habhengerrel masszírozzuk a lábunkat. Kezdheted mezítlábas sétával otthon, a kertben, parkban, erdőben, erőnléti edzésekkel stb. Később sprinteket, túrázást vagy akár egy terepfutó maratont is lehet cipő nélkül futni!

SUNNYFITNESS TIPPEK #20

Javítsd a mitokondriumok működését

A mitokondriumok a sejtek apró erőművei, amelyek zsírokból, szénhidrátokból és oxigénből állítják elő az élethez szükséges energiát. Minden egyes izom- vagy idegsejtben több száz, több ezer mitokondrium található.

Ha szeretnéd energikusabbnak érezni magad a mindennapokban, a m szellemi munkában és a sportban, érdemes javítani a működésüket, növelni a számukat és nem károsítani őket néhány modern életmódbeli szokással.

Hogyan javíthatjuk a mitokondriumok mennyiségét és minőségét?

*Természetes nappal és éjszaka ritmus: napfelkelte, sok napozás napközben, napnyugta után a kék fény korlátozása (mesterséges fények, telefon és képernyőidő).

*Minőségi alvás

*Aerob edzések

*Intenzív intervallumos edzések

*Légzőgyakorlatok, légzésvisszatartási gyakorlatok

*Deutérium csökkentett víz (a mitokondriumok nem szeretik a deutériumot, a normál hidrogént részesítik előnyben).

*Több egészséges zsír az étrendben. A zsíroknak alacsonyabb a deutériumtartalma. A zsírokat csak a mitokondriumokban tudjuk elégetni, ezért a szervezet több kályhát fog építeni az elégetésükhöz.

*Időnként böjtölés.

*Rövid, extrémebb meleg és hideghatás.

*Egyes étrendkiegészítők.

Bónusz tipp

Ahelyett, hogy túlságosan az üzemanyagra (táplálkozás és étrendkiegészítők) és a versenyzésre (nehéz edzések) koncentrálnál, próbálj meg először nagyobb és hatékonyabb motort építeni (vagy legalábbis az étrend és az edzés megváltoztatásával együtt). Ha a motor elromlott, nem fog 100%-osan működni, még akkor sem, ha a világ legjobb, legtisztább üzemanyagát tankolod is bele.

SUNNYFITNESS TIPPEK #21

Jó szórakozást

Sok, magasabb szintű edzéscél következetes, kemény munkát igényel hónapokon vagy akár éveken keresztül. Unalmas lehet, ha csak hasonló gyakorlatokat végzel, és robotként követed a lassan haladó tervet. Ez van, nincs varázslatos levágós út.

Ne aggódj még ebben az esetben sem, az optimálisan adagolt edzés rengeteg “boldogsághormont” szabadít fel, hogy jól érezd magad.

Vannak, akik jól viselik és élvezik ezt a hosszadalmas folyamatot. Másoknak nagyon nehéz következetesen megjelenni az edzéseken és végrehajtani a tervet. Számukra a hiányzó láncszem a “szórakozás faktor” lehet! Amikor az edzés nem egy “kötelező tevékenység”, hanem inkább egy játékos időtöltés, akár a gyerekeknek.

A jó hír, hogy bármikor beilleszthetsz játékos, improvizatív elemeket az edzéseidbe!

A másik megoldás, hogy időnként improvizatív, teljes edzéseket tartunk különböző intenzitással (ahogy pl. a fartlek futásnál). Lehetőleg összetett mozgásokkal és nem a szokásos erősítő gyakorlatokkal.

Bónusz tipp

Tegyél bele egy kis kúszás-mászást, egyensúlyozást, ugrálást, teniszlabdával dobálást-zsonglőrködést, táncot vagy bármit, ami jól esik a bemelegítésbe, a levezetésbe vagy a nehéz súlyzós, esetleg futóintervallumok közötti szettek közötti pihenőbe. Hosszú futás közben miért ne állhatnánk meg és felmászni egy fára, lenyomni néhány fekvőtámaszt vagy köveket dobálni egy célba.

SUNNYFITNESS TIPPEK #22

Legyen napi könnyű átmozgató tornád

Az izom-ízületi fájdalmak, merevségek jelentős része megelőzhető lenne, ha mindenki végezne naponta egy néhány perces könnyű, egész testre kiterjedő átmozgató tornát.

Ez lehet reggel ébredés után, napközben vagy este, amikor kicsit fáradtnak érezzük magunkat. Vagy akár naponta többször is.

A gerinc, a fej, a csípő, a lábak, a bokák, a vállak, a karok, a csuklók lassú, izomkontrollal (lendület nélkül) történő mozgatása az ízületek teljes tartományában, tetőtől talpig.

Ha valahol fájdalmat, merevséget érzel, tölts ott egy kicsit több időt.

Az átmozgató torna lehet egy rutinszerű gyakorlatsor, de érdemes időnként új elemeket is kipróbálni!

Ez a néhány perces “edzés” mozgásban tartja a folyadékokat, az izmok és az agy aktív, tettre kész lesz. Bármikor adhat egy kis frissítő érzést.

Meríts ötleteket az egyszerű, egész testet átmozgató gyakorlatokhoz jógából, pilatesből, természetes mozgásokból, gimnasztikából! (Vagy nézd meg az 5 perces bemelegítő gyakorlatsoraimat a YouTube-on!)

Neked van napi könnyű mozgásrutinod?

Bónusz tipp

Ne rohanj, és kösd össze a mozgást a légzéssel!

SUNNYFITNESS TIPPEK #23

Izomerő az izomtömeg felett

Természetesen ennek vannak árnyalatai, nem annyira fekete-fehér. Függ az egyén edzéscéljaitól (pl. testépítés) és a jelenlegi testösszetételétől.

Az életben való általános fittséghez és a legtöbb sporthoz szerintem a jó erőszint alacsonyabb testtömeggel előnyösebb, mint a nagy izmok.

Miért?

• A nagy izmok több energiát fogyasztanak, több energiára (táplálékra) van szükségük.
• A nagy izmok több oxigént is igényelnek, ami nem előnyös az állóképességi teljesítmény szempontjából.
• A nagy izmok nehezek, ami nem előnyös a mászáshoz, sprinteléshez, hosszútávú sportokhoz.

Az érem másik oldala:

• Nem tudod elérni a maximális abszolút erődet és a legtöbb sportban a teljes potenciálodat anélkül, hogy ne lennének extra izmaid.
• 40-50 év felett természetes módon csökken az izomtömeg (szarkopénia), és csontritkulás is kialakulhat. A testépítő jellegű edzés lelassíthatja vagy megállíthatja ezeket a nemkívánatos folyamatokat.
• Sok sportág esetében érdemes előbb némi izmot építeni, amit aztán erősebbé, robbanékonyabbá és kitartóbbá lehet tenni.

Az erő és a nagy izmok egyszerre is jöhetnek. A nagyobb izmok általában nagyobb erőszintet is jelentenek.

Ennek az ellenkezője nem mindig igaz. Lehetsz erős, de nem feltétlenül nagy.

Az erő egy idegrendszeri történet is. Mennyi izomrostot tudsz bekapcsolni és milyen gyorsan egy nagy erőkifejtésnél.

Az izmok neuronális hatékonysága ellustul, ha nem edzünk rendszeresen, vagy ha nincs vészhelyzet.

Megfelelő erőnléti edzéssel nagymértékben javíthatod ezt a neuronális hatékonyságot.

Bónusz tipp

Az erő és némi izomtömeg fejlesztése egyaránt fontos lehet. Ha szeretnéd mindkettőt egyszerre, akkor az erőgyakorlatokkal kezdj (egy edzésen vagy egy héten belül) nagy ellenállással, alacsony ismétlésszámmal (1-5). Ezután az edzés második részében (vagy a hét második felében) végezz testépítő jellegű edzéseket közepes terheléssel és nagyobb ismétlésszámokkal (6-30).

Olvasd el a teljes cikket a témában! Erő vagy izomtömeg? Ez itt a kérdés!

SUNNYFITNESS TIPPEK #24

Csak akkor specializálódj, ha…

Az emberi test sokféleképpen tud mozogni és érdemes is ezt kihasználni. Tudunk sétálni, futni, úszni, mászni, kúszni, emelni, dobni, ugrani, küzdeni, táncolni, egyensúlyozni stb. A modern sporteszközökkel és felszerelésekkel pedig mégtöbb mozgáslehetőség adódik. Az ember a mozgás ezermestere.

Ha leginkább csak egy adott sportágat szeretsz űzni vagy versenysportoló vagy, rendben van, hajrá és érezd jól magad!

Csak ne feledkezz meg a több száz egyéb mozgáslehetőségről, és időről időre gyakorolj mást is.

Vagy tarts néha “szezonon kívüli”, alapozó edzésciklusokat, kiegészítő edzéseket is, ahol inkább széleskörű mozgáskészségekre, az alapvető erőnlét, gyorsaság, állóképesség fejlesztésére koncentrálsz.

Ezek mindegyikénél, mindig lehet egy következő szint, amíg a maximális lehetőségeidhez közel érsz.

Bónusz tipp

Általános fittségi céloknál és az életre való edzettség érdekében szerintem jó ötlet, ha az időd 80-90%-ában az alapozó jellegű edzésekre koncentrálsz. Így magasabb szinten, hosszabb ideig és kisebb sérülésveszéllyel élvezheted kedvenc sportodat is. Mellesleg sokoldalúbb leszel, könnyebben tudsz alkalmazkodni bármilyen élethelyzethez.

SUNNYFITNESS TIPPEK #25

Építs új folyamatot minden edzésen

Érdemes minden egyes edzésre úgy tekinteni, mint egy új folyamatra, amit fel kell építeni az alapoktól a csúcsig. Mellesleg, ez érvényes a versenyzésre is. Aztán a csúcsról lassan vissza is lehet ereszkedni a „normál” életbe.

Nem számít mennyit edzettél korábban, ahhoz, hogy a legjobb aktuális teljesítményedet nyújtsad, érdemes mindig fokozatosan eljutni az edzés fő részéhez az edzés előtti ritálékkal, bemelegítéssel.

A bemelegítés során, ésszel, alázatosan, fokozatosan készítsd elő az izmokat, ízületeket, keringést, a speciális idegrendszeri működést és érj el egyfajta „flow” állapotot. Amikor szinte megszűnik a külvilág, a zavaró tényezők és 100%-ig a jelen edzésre tudsz koncentrálni.

Ekkor az edzés egy igazi öröm lesz és jó eséllyel kihozhatod az aznapi legjobbadat. Ha ez sikerült, akkor elégedetten mehetsz haza, hasznos munkával a zsákban és továbbra is motiváltan várod a következő alkalmat.

Az edzések utáni levezetés is jó ötlet, bár ez inkább kihagyható, mint a bemelegítés, ha szorít az idő. Egy-két perc lassú, kontrollált légzésre vagy pár jóga gyakorlatra remélem azért mindenkinek van ideje.

Bónusz tipp

Érkezz időben az edzésre, hogy ne kelljen kapkodni vagy lecsípni a bemelegítéből vagy a munka részből. Így nyugodtan, a saját ritmusodban tudod formába hozni magad. Továbbá, lehet használni egyéni ráhangolódó rutiálékat is, akár a bemelegítő gyakorlatokkal, akár zenével vagy edzés előtti étkezéssel, kávézással, ami belehúz az optimális állapotba.

SUNNYFITNESS TIPPEK #26

Eddz kint a szabadban

Fontold meg, hogy legalább az edzéseid egy részét a szabadban végezd, ha életed nagy részét amúgy a négy fal között töltöd. A természet konditermében. Egy helyi parkban, erdőben, folyóparton, strandon stb.

Így két (több) legyet üthetsz egy csapásra. Megkapod az edzést és az alapvető természeti elemeket (napfény, friss levegő, immunrendszer serkentése némi kosszal stb.)

Valamiért a modern életmóddal együtt jár, hogy az emberek kevés napfényt kapnak, és túl sok idegen napot néznek éjjel-nappal (mesterséges fények, mobiltelefonok és számítógépek képernyői). Az egészséged, hangulatod, energiaszinted hálás lesz, ha több időt töltesz a szabadban!

Némi kreativitással és ha szükséges pár eszközzel (tornászgyűrű, TRX, kettlebell, kövek súlyzóként) szinte bármilyen edzést el lehet végezni a szabadtéri edzőteremben is!

Futópadon futás? Köszi, én inkább a szabadban futok….

Bónusz tipp

Ha a körülmények (terep, időjárás) megengedik, eddz mezítláb! (nézd meg a #19-es tippet). Senki sem született cipőben, az izmok és ízületek biomechanikája ezt a természetes állapotot preferálja.

SUNNYFITNESS TIPPEK #27

Vegyél ki egy extra szabadnapot

Ez az egyik legnehezebb mentális kihívás, ha motivált vagy, szeretsz keményen dolgozni, de jelenleg van egy kisebb sérülésed, vagy egy ideje nem fejlődsz.

A tested jelez, de valószínűleg nem figyelsz rá. Előfordulhat bárkivel és van az úgy, hogy akaraterőből meg kell tennünk dolgokat.

A kérdés mindig az: megéri-e? Kockázat/haszon arány…

Ha hosszú távon gondolkodsz és 100 évesen is fitt szeretnél lenni vagy az elmúlt években folyamatosan edzettél… Akkor van időd vagy elég tartalékod, hogy plusz 1-2 napot kihagyj.

Így felfrissülve tudod folytatni és remélhetőleg a tested is újra készen áll a terheléshez való alkalmazkodásra. Eddz annyit, amennyit a tested képes adaptálni. Se többet, se kevesebbet. Elég erős vagy ahhoz, hogy kihagyj egy edzést, ha túl fáradt vagy, de nagyon motivált?

Bónusz tipp

Ha sok az extra életstressz, nagyon zsúfolt a napirend, nem aludtál eleget az elmúlt napokban, akkor nagy az esélye, hogy az edzés nem fog jól menni. Hagyj ki még 1-2 napot vagy csak végezz egy könnyű, átmozgató edzést.

UI. Ne használd ezt a tippet, ha egyszerűen csak lusta vagy. 😉

Folyt. köv.

Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!