SunnyFitness Edzés Tippek #11-20

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az első 10 tippet, ITT megeteheted!

Tartalomjegyzék

Írj edzésnaplót. Vagy NE írj! 😉

Nem létfontosságú, de hosszú távon sokat segíthet. Személyiségtől és a sportág típusától függ. Főleg akkor érdemes írni, ha egyedül edzel, edző és csapattársak nélkül.

Láttam már sikeres olimpiai szintű sportolókat edzésnaplóval és anélkül is. A legtöbbjük azonban nagyon tudatos volt az edzésekkel, táplálkozással, regenerálódással kapcsolatban és általában naplót is vezettek.

Miért érdemes nyomon követni az edzésadatokat?

• Fókuszált, szervezett, motivált és magabiztos maradsz.
• Láthatod a fejlődést vagy annak hiányát.
• Világosabban tudhatod, hogy mit kell tenned a következő edzésen.
• Ha később visszanézed a naplót, felismerheted a mintákat, mely módszerek váltak be vagy nem igazán működtek. Jobban megértheted, hogy miért értél el egy platót vagy sérülést.
• Őszinte maradsz magaddal szemben, ami segít az optimális úton haladni.
• Minőségibb edzéseket fogsz tervezni és végrehajtani, és kevesebb szemetet.
• Az edződ – különösen, ha online dolgoztok együtt – több információval fog rendelkezni rólad, hogy jobb edzésterveket készíthessen.

Bónusz tipp

Következetesen jegyezz fel néhány adatot!

1. Első oldal: A fő edzéscélok

2. Minden edzés: Dátum, idő, hely, időtartam

– Erősítő edzés: gyakorlatok/súlyok/sorozatok/ismétlések/tempó/pihenőintervallumok

– Állóképességi edzés: távolság, idő, tempó, pulzusszám, HRV stb.

– Az aznapi érzéseid általánosságban és az edzés teljesítményével kapcsolatban (pontozd 1-10-ig ).

– Bármilyen egyéb megjegyzés

3. Extra: alvás az elmúlt éjjel(eken), előző étkezés(ek), testsúly

És nyugodtan írj fel más adatokat is, mint a fenti általános pontok!

Minden sérülést megelőzni nem lehet, néha előfordulhat a legjobb családban is.

Vannak a váratlan balesetből vagy a saját hülyeségünkből adódó sérülések, ezzekkel sok esetben nem nagyon lehet mit kezdeni. Legfeljebb odafigyelni mindig a biztonságos körülményekre, minimalizálni a kockázatot, veszélyes helyzeteket és egyre tudatosabbnak lenni.

Vannak aztán a túledzésből, huzamosabb ideig végzett egyoldalú terhelésből, eszetlen edzésből adódó sérülések. Ezek abszolút megelőzhetőek!

Hogyan?

• alapos bemelegítés (lásd. TIPP #4)
• az edzettségi és egészségi szintnek megfelelő sporttevékenység és terhelés választása
• okos, progresszíven felépített edzésterv követése
• fokozatosság minden edzésen és hosszutávon is
• változatos mozgás, szilárd alapok (lásd. TIPP #9)
• ha már van valamilyen sérülésed, javítsd ki mielőtt keményebben edzenél
• odafigyelés a regenerációra (lásd. TIPP #10)
• megfelelő felszerelés választása
• a gyakorlatok helyes technikai kivitelezése
• kevesebb ego, tudd hol tartasz, ésszel feszegesd a határaidat
• legyél ott fejben
• érd el a „flow” állapotot
• hallgass a tested visszajelzéseire, különösen, amikor kezdesz fáradni
• dolgozz együtt egy tapasztalt edzővel, gyógytornásszal
• a saját hülyeség minimalizálása

Bónusz tipp

A mozgás öröm. A gyakorlatok után jobban kell érezned magad. Az edzés nem egy kötelező házi feladat, nem egy büntetés, mert túl sokat ettél, fájdalmaid vannak, nem úgy nézel ki, mint a címlapmodellek, vagy sokáig nem sportoltál és be kell hozni a lemaradást. Az edzés jobb esetben feltölt, felszabadít, örömet okoz. Testileg és lelkileg. Ha nem így érzed, valamit rosszul csinálsz… Edzz okosan és örömmel! /részlet a SunnyFitness könyvből/

A rendszeres edzés, a sportos életmód legyen kiemelt fontosságú az életedben. A fizikai erőnléted, az anyagcseréd és mentális egészséged, teljesítményed, jó megjelenésű tested stb. érdekében.

Kiemelt prioritást élvezzen a sport, mint a munkába, iskolába járás, fogmosás, étkezés stb.

Választhatsz életmódot (vagy identitást) orvosként, ápolónőként, mérnökként, ügyvédként, zenészként, kamionsofőrként, földművesként vagy alkoholistaként, szerencsejátékosként stb. Egyik sem zárja ki, hogy a sportos életmódot is választod.

Ha futó, testépítő, crossfiter, „natural mover”, OCR rajongó, jóga vagy calisthenics gyakorló, szörfös stb. vagy, az azt jelenti, hogy egy világméretű közösség része vagy. A tagságért mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a sportága(i)dat és rendszeresen gyakorlod őket.

Természetesen mindenki sokkal több, mint egy címke, ami az élet egy-egy területét képviseli, de sportos embernek lenni azt jelenti, hogy része vagy azoknak az embereknek, akik szeretnek sportolni.

A rendszeres edzések választásával a fent említett előnyökkel rendelkezel, nem lesz több kifogásod az edzések kihagyására és családtaggá is válsz.

Bármerre is jársz a világban, találsz majd hasonló gondolkodású embereket, barátokat, és lesz egy közös nyelvetek.

Bónusz tipp

Ha van naptárad vagy tennivalólistád, minden héten írd fel a következő edzések időablakát. Így nagyobb az esélye, hogy teljesülni is fognak!

Az adaptáció a szervezet fiziológiai válasza az edzésre. Az alkalmazkodás sokféleképpen történhet a szervezetben, függ az edzés típusától, az egyén sportháttérétől.

Izomméret-erő-idegi hatékonyság, kötőszöveti erősödés,

több aerob-anaerob anyagcsere enzim, alacsonyabb alap szívfrekvencia, nagyobb szív lökettérfogat, mitokondriális biogenezis, hajszálér sűrűség, jobb egyensúly-koordináció-képesség, jobb hő-hidegtűrés stb.

Bármilyen sporttevékenységnek megvan a helye, még egy 5 perces könnyű átmozgató tornának vagy a parkban sétálásnak is, de ezek nem fognak erősebbé, nagyobbá vagy kitartóbbá tenni.

Ha azonban komoly fejlődést szeretnél látni a teljesítményben vagy a kinézetben, akkor egy kicsit feszegetni kell a határokat, és legtöbbször alkalmazkodásra kell késztetni a szervezetet.

Játssz okosan, fokozatosan a gyakorlatok és az edzés MENNYISÉGÉVEL, INTENZITÁSÁVAL, KOMPLEXITÁSÁVAL. És ne felejts el elegendő pihenőt adni a testednek a regenerálódáshoz és az alkalmazkodáshoz. Ha elegendő időt hagysz az edzések között, biztosítod a megfelelő alvást és táplálkozást, akkor a következő alkalommal egy lépéssel jobb leszel.

Bónusz tipp

Hallgass a testedre és figyelj az apró visszajelzésekre minden edzésen, ne csak robotként dolgozz. Minden nap más lehet, hogy a test hogyan reagál az előírt edzésre. Lehet, hogy egy kicsit keményebben is mehetne aznap, ha kivételesen jól érzed magad, vagy csökkentheted a mennyiséget, az intenzitást, az összetettséget, ha aznap fáradtabb vagy.

Más szavakkal: legyél erős a testtömegedhez képest!

Kivéve, ha szumóbirkózásban szeretnél versenyezni, a túl sok felesleges testsúly nem előnyös a legtöbb sportban és a mindennapi életben. A legtöbb sporthoz, a hosszú élethez és a mindennapi feladatokhoz is ajánlott a jó erőszint.

Optimális testzsírszázalékkal gyorsabban tudsz futni, mászni, szörfözni, harcművészeteket gyakorolni, calisthenics-ben fejlődni stb.

Mi az optimális lóerő/testtömeg arány? Attól függ… az egyéni edzéscéloktól, a sportágtól stb.

Optimális az, ami nem csak egy szezonális strandforma, amit őrült edzésekkel, diétázással (vagy akár drogokkal) kellett kihozni. Inkább egy kényelmesen fenntartható tartomány, ahol jól érzed magad testben és lélekben, továbbá a sportteljesítményed is javul.

Hogyan érheted el a jó lóerő/testtömeg arányt?

• napfény, kevesebb mesterséges fény és minőségi alvás
• egészséges táplálkozás
• maximális erő, saját testsúlyos erősítő edzések előtérbe helyezése

Bónusz tipp

Végezz némi kutatómunkát a saját testsúlyos gyakorlatok és a calisthenics világában. Lehet, hogy találsz olyan gyakorlatokat, mozgáskészségeket, amelyeket szinte lehetetlen elérni a következő hónapokban, években (mint például a húzódzkodás, kézállás… egy kézzel!), de biztosan találsz egyszerűbb gyakorlatokat (mint az első fekvőtámasz – húzódzkodás – L-ülőtartás, alap kézállás), ahol már látod a fényt az alagút végén. Aztán irány gyakorolni és érd el őket! Közben mellékhatásként a lóerő/testtömeg arányod is javulni fog.

Meghúzódott egy izom? Megsérült? Előfordul. Sokszor előfordult már velem is és sokszor meg is gyógyultam! És ritkán maradtam mozdulatlanul, tétlenül.

Persze a sérülés súlyosságától függ, vannak esetek, amikor a teljes pihenés a legjobb megoldás.

Ha azonban enyhe-közepes izomfájdalomról van szó, nem feltétlenül kell kerülni az edzést. Továbbra is élvezheted a mozgást más gyakorlatokkal, más testrészeket megcélozva, végezhetsz könnyű mobilizációs gyakorlatokat, gyógytornát, sétálhatsz, úszhatsz, egyensúlyozhatsz vagy légzőgyakorlatokkal is mehetsz tovább.

Ha okosan aktív maradsz, a szervezet gyorsabban gyógyul, és hamarosan újra teljes erőbedobással edzhetsz!

Bónusz tipp

Próbáld meg kideríteni, mi okozta a sérülést! Túl nagy erőlködés? Túl őrült edzés a jelenlegi szintedhez képest? Túl sok stressz az életben? Az összpontosítás hiánya? Alváshiány? Túledzés? Nem biztonságos edzéseszközök? Gyenge láncszemek az egész test strukturális egyensúlyában?

Ha okos vagy, tanulsz belőle, kijavítod, és legközelebb nem követed el ugyanazt a hibát. Ha hallgatsz a testedre, élvezheted a folyamatos fejlődést visszaesések és fennakadások nélkül.

Melyek az alapvető emberi mozgásminták?

Séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi

A mai ember nagyon eltávolodott az ősi mozgási szokásainktól és a mozgásmennyiségtől is. Egyszerűen túl sok az ülve eltöltött idő, kevés a séta és a változatos mozgás.

A vadászó-gyűjtögető őseink – és a ma élő természeti népek – ügyesen mozoghattak a fenti műfajokban, hiszen az életük múlt rajta, hogy tudtak-e élelmet szerezni vagy elmenekülni egy ragadozó elől. Ma már nem feltétlenül szükséges a túléléshez a jó mozgáskultúra. A legtöbb természetes mozgás nélkül is életben tudunk maradni, élelmet tudunk szerezni pár gombnyomással és némi pénzzel a zsebünkben.

Minek foglalkozzunk akkor a természetes mozgásokkal?

Bízom benne, hogy nem nyugszol bele ebbe a mozgásszegény és „mozgásalulművelt” trendbe, hanem szeretnéd megtapasztalni a teljeskörű emberi fittséget. Ezért is kedztem el gyakorolni, tanítani és ajánlani a MovNat- Természetes Mozgások rendszerét.

Maradj mozgásban!

Bónusz tipp

Ha nekiállsz sportolni, akkor ne csak az esztétikus külső vagy valamilyen sportágban a teljesítmény fokozása legyen a cél. Törekedj a mozgásminőség és a sokoldalúság karbantartására, fejlesztésére is!

Ha erőnléti/izomtömeg/zsírégetés edzésről van szó… és nem vagy versenyszerű testépítő, profi sportoló vagy sérülésből lábadozó… koncentrálj az izolációs gyakorlatok helyett az összetett gyakorlatokra!

A legtöbb fitneszcélhoz ezek több mint elegendőek és időhatékonyabbak. Az izolációs gyakorlatoknak is megvan a maguk helye, de ez egy luxus időtöltés, ha heti 1-3 alkalommal edzel.

Melyek az összetett gyakorlatok?

Guggolások, felhúzások, húzódzkodások, evezések, fekvenyomás, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, tólóckodás, kézállásban nyomás, olimpiai súlyemelő gyakorlatok (szakítás, felvétel és lökés)….

Melyek az izolációs gyakorlatok?

Például: felülések, karhajlítások, tricepsz lenyomások, lábnyújtás, láb távolító-közelítő gépek…

• Az összetett gyakorlatok több ízületet és több izmot mozgatnak meg egyszerre.
• Sokkal nagyobb hormonális és anyagcsere hatást fejtenek ki, így nagyobb alkalmazkodást váltanak ki a szervetzetből az erőnlét, az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében.
• Ezek funkcionálisabb mozgásformák, az egész test egy egységként működik együtt, ami jobb a koordináció és a mindennapi élet szempontjából.
• Jobban megemelik a pulzusszámot, jobb a szív- és érrendszeri edzéshatásuk.

Bónusz tipp

Gyakorold rendszeresen és fokozatosan a gyakorlatokat a következő csoportokból: guggolás, felhúzás, húzás, nyomás egy megfelelő, progresszív edzésprogrammal, és a legtöbb fitneszcélodat elérheted.

Eddz mezítláb vagy rugalmas, vékony talpú minimalista cipőben, amikor csak lehetséges. Kivéve bizonyos sportágakat, ahol speciális lábbeli szükséges vagy veszélyes terepviszonyok esetén, a biztonság érdekében. Továbbá versenyhelyzetekben, ahol fontos a sebesség.

Ki született cipőben? A természet egy tökéletes lábbelit adott nekünk a legtöbb sporttevékenységhez! Használd vagy elveszíted.

Ha mindig merev, vastag talpú, szuper stabilizált cipőben edzel, az megváltoztatja az egész test biomechanikáját az alapoktól a felsőbb régiókig.

Az izmok nem a természetes, optimális arányban fognak működni, ami hosszú távon izom-, ízületi gyengeséghez, merevséghez és sérülésekhez, szuboptimális koordinációhoz/testtudathoz vezethet.

Bónusz tipp

Ha csak most kezdesz mezítláb vagy minimalista cipőben edzeni, akkor fokozatosan haladj, és adj elég időt a testednek az alkalmazkodásra. Az átmeneti időszakban az is jó ötlet, ha teniszlabdával, szivacshengerrel masszírozod a talpadat. Kezdheted mezítlábas sétával otthon, a kertben, parkban, erdőben, erőnléti edzésekkel stb. Később sprinteket, túrázást vagy akár egy terepfutó maratont is lehet cipő nélkül futni!

A mitokondriumok a sejtek apró erőművei, amelyek zsírokból, szénhidrátokból és oxigénből állítják elő az élethez szükséges energiát. Minden egyes izom- vagy idegsejtben több száz, több ezer mitokondrium található.

Ha szeretnéd energikusabbnak érezni magad a mindennapokban, a m szellemi munkában és a sportban, érdemes javítani a működésüket, növelni a számukat és nem károsítani őket néhány modern életmódbeli szokással.

Hogyan javíthatjuk a mitokondriumok mennyiségét és minőségét?

• Természetes nappal és éjszaka ritmus: napfelkelte, sok napozás napközben, napnyugta után a kék fény korlátozása (mesterséges fények, telefon és képernyőidő).
• Minőségi alvás
• Aerob edzések
• Intenzív intervallumos edzések
• Légzőgyakorlatok, légzésvisszatartási gyakorlatok
• Deutérium csökkentett víz (a mitokondriumok nem szeretik a deutériumot, a normál hidrogént részesítik előnyben).
• Több egészséges zsír az étrendben. A zsíroknak alacsonyabb a deutériumtartalma. A zsírokat csak a mitokondriumokban tudjuk elégetni, ezért a szervezet több kályhát fog építeni az elégetésükhöz.
• Időnként böjtölés.
• Rövid, extrémebb meleg és hideghatás.
• Egyes étrendkiegészítők.

Bónusz tipp

Ahelyett, hogy túlságosan az üzemanyagra (táplálkozás és étrendkiegészítők) és a versenyzésre (nehéz edzések) koncentrálnál, próbálj meg először nagyobb és hatékonyabb motort építeni (vagy legalábbis az étrend és az edzés megváltoztatásával együtt). Ha a motor elromlott, nem fog 100%-osan működni, még akkor sem, ha a világ legjobb, legtisztább üzemanyagát tankolod is bele.

Folyt. köv.

Olvasd el a többi edzéstippet is ITT! (#21-30)

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!