Sok, magasabb szintű edzéscél következetes, kemény munkát igényel hónapokon vagy akár éveken keresztül. Unalmas lehet, ha csak hasonló gyakorlatokat végzel, és robotként követed a lassan haladó tervet. Ez van, nincs varázslatos levágós út.

Ne aggódj még ebben az esetben sem, az optimálisan adagolt edzés rengeteg “boldogsághormont” szabadít fel, hogy jól érezd magad.

Vannak, akik jól viselik és élvezik ezt a hosszadalmas folyamatot. Másoknak nagyon nehéz következetesen megjelenni az edzéseken és végrehajtani a tervet. Számukra a hiányzó láncszem a “szórakozás faktor” lehet! Amikor az edzés nem egy “kötelező tevékenység”, hanem inkább egy játékos időtöltés, akár a gyerekeknek.

A jó hír, hogy bármikor beilleszthetsz játékos, improvizatív elemeket az edzéseidbe!

A másik megoldás, hogy időnként improvizatív, teljes edzéseket tartunk különböző intenzitással (ahogy pl. a fartlek futásnál). Lehetőleg összetett mozgásokkal és nem a szokásos erősítő gyakorlatokkal.

Bónusz tipp

Tegyél bele egy kis kúszás-mászást, egyensúlyozást, ugrálást, teniszlabdával dobálást-zsonglőrködést, táncot vagy bármit, ami jól esik a bemelegítésbe, a levezetésbe vagy a nehéz súlyzós, esetleg futóintervallumok közötti szettek közötti pihenőbe. Hosszú futás közben miért ne állhatnánk meg és felmászni egy fára, lenyomni néhány fekvőtámaszt vagy köveket dobálni egy célba.

SUNNYFITNESS TIPPEK #22

Legyen napi könnyű átmozgató tornád

Az izom-ízületi fájdalmak, merevségek jelentős része megelőzhető lenne, ha mindenki végezne naponta egy néhány perces könnyű, egész testre kiterjedő átmozgató tornát.

Ez lehet reggel ébredés után, napközben vagy este, amikor kicsit fáradtnak érezzük magunkat. Vagy akár naponta többször is.

A gerinc, a fej, a csípő, a lábak, a bokák, a vállak, a karok, a csuklók lassú, izomkontrollal (lendület nélkül) történő mozgatása az ízületek teljes tartományában, tetőtől talpig.

Ha valahol fájdalmat, merevséget érzel, tölts ott egy kicsit több időt.

Az átmozgató torna lehet egy rutinszerű gyakorlatsor, de érdemes időnként új elemeket is kipróbálni!

Ez a néhány perces “edzés” mozgásban tartja a folyadékokat, az izmok és az agy aktív, tettre kész lesz. Bármikor adhat egy kis frissítő érzést.

Meríts ötleteket az egyszerű, egész testet átmozgató gyakorlatokhoz jógából, pilatesből, természetes mozgásokból, gimnasztikából! (Vagy nézd meg az 5 perces bemelegítő gyakorlatsoraimat a YouTube-on!)

Neked van napi könnyű mozgásrutinod?

Bónusz tipp

Ne rohanj, és kösd össze a mozgást a légzéssel!

SUNNYFITNESS TIPPEK #23

Izomerő az izomtömeg felett

Természetesen ennek vannak árnyalatai, nem annyira fekete-fehér. Függ az egyén edzéscéljaitól (pl. testépítés) és a jelenlegi testösszetételétől.

Az életben való általános fittséghez és a legtöbb sporthoz szerintem a jó erőszint alacsonyabb testtömeggel előnyösebb, mint a nagy izmok.

Miért?

A nagy izmok több energiát fogyasztanak, több energiára (táplálékra) van szükségük.
A nagy izmok több oxigént is igényelnek, ami nem előnyös az állóképességi teljesítmény szempontjából.
A nagy izmok nehezek, ami nem előnyös a mászáshoz, sprinteléshez, hosszútávú sportokhoz.

Az érem másik oldala:

Nem tudod elérni a maximális abszolút erődet és a legtöbb sportban a teljes potenciálodat anélkül, hogy ne lennének extra izmaid.
40-50 év felett természetes módon csökken az izomtömeg (szarkopénia), és csontritkulás is kialakulhat. A testépítő jellegű edzés lelassíthatja vagy megállíthatja ezeket a nemkívánatos folyamatokat.
Sok sportág esetében érdemes előbb némi izmot építeni, amit aztán erősebbé, robbanékonyabbá és kitartóbbá lehet tenni.

Az erő és a nagy izmok egyszerre is jöhetnek. A nagyobb izmok általában nagyobb erőszintet is jelentenek.

Ennek az ellenkezője nem mindig igaz. Lehetsz erős, de nem feltétlenül nagy.

Az erő egy idegrendszeri történet is. Mennyi izomrostot tudsz bekapcsolni és milyen gyorsan egy nagy erőkifejtésnél.

Az izmok neuronális hatékonysága ellustul, ha nem edzünk rendszeresen, vagy ha nincs vészhelyzet.

Megfelelő erőnléti edzéssel nagymértékben javíthatod ezt a neuronális hatékonyságot.

Bónusz tipp

Az erő és némi izomtömeg fejlesztése egyaránt fontos lehet. Ha szeretnéd mindkettőt egyszerre, akkor az erőgyakorlatokkal kezdj (egy edzésen vagy egy héten belül) nagy ellenállással, alacsony ismétlésszámmal (1-5). Ezután az edzés második részében (vagy a hét második felében) végezz testépítő jellegű edzéseket közepes terheléssel és nagyobb ismétlésszámokkal (6-30).

Olvasd el a teljes cikket a témában! Erő vagy izomtömeg? Ez itt a kérdés!

SUNNYFITNESS TIPPEK #24

Csak akkor specializálódj, ha…

Az emberi test sokféleképpen tud mozogni és érdemes is ezt kihasználni. Tudunk sétálni, futni, úszni, mászni, kúszni, emelni, dobni, ugrani, küzdeni, táncolni, egyensúlyozni stb. A modern sporteszközökkel és felszerelésekkel pedig mégtöbb mozgáslehetőség adódik. Az ember a mozgás ezermestere.

Ha leginkább csak egy adott sportágat szeretsz űzni vagy versenysportoló vagy, rendben van, hajrá és érezd jól magad!

Csak ne feledkezz meg a több száz egyéb mozgáslehetőségről, és időről időre gyakorolj mást is.

Vagy tarts néha “szezonon kívüli”, alapozó edzésciklusokat, kiegészítő edzéseket is, ahol inkább széleskörű mozgáskészségekre, az alapvető erőnlét, gyorsaság, állóképesség fejlesztésére koncentrálsz.

Ezek mindegyikénél, mindig lehet egy következő szint, amíg a maximális lehetőségeidhez közel érsz.

Bónusz tipp

Általános fittségi céloknál és az életre való edzettség érdekében szerintem jó ötlet, ha az időd 80-90%-ában az alapozó jellegű edzésekre koncentrálsz. Így magasabb szinten, hosszabb ideig és kisebb sérülésveszéllyel élvezheted kedvenc sportodat is. Mellesleg sokoldalúbb leszel, könnyebben tudsz alkalmazkodni bármilyen élethelyzethez.

SUNNYFITNESS TIPPEK #25

Építs új folyamatot minden edzésen

Érdemes minden egyes edzésre úgy tekinteni, mint egy új folyamatra, amit fel kell építeni az alapoktól a csúcsig. Mellesleg, ez érvényes a versenyzésre is. Aztán a csúcsról lassan vissza is lehet ereszkedni a „normál” életbe.

Nem számít mennyit edzettél korábban, ahhoz, hogy a legjobb aktuális teljesítményedet nyújtsad, érdemes mindig fokozatosan eljutni az edzés fő részéhez az edzés előtti ritálékkal, bemelegítéssel.

A bemelegítés során, ésszel, alázatosan, fokozatosan készítsd elő az izmokat, ízületeket, keringést, a speciális idegrendszeri működést és érj el egyfajta „flow” állapotot. Amikor szinte megszűnik a külvilág, a zavaró tényezők és 100%-ig a jelen edzésre tudsz koncentrálni.

Ekkor az edzés egy igazi öröm lesz és jó eséllyel kihozhatod az aznapi legjobbadat. Ha ez sikerült, akkor elégedetten mehetsz haza, hasznos munkával a zsákban és továbbra is motiváltan várod a következő alkalmat.

Az edzések utáni levezetés is jó ötlet, bár ez inkább kihagyható, mint a bemelegítés, ha szorít az idő. Egy-két perc lassú, kontrollált légzésre vagy pár jóga gyakorlatra remélem azért mindenkinek van ideje.

Bónusz tipp

Érkezz időben az edzésre, hogy ne kelljen kapkodni vagy lecsípni a bemelegítéből vagy a munka részből. Így nyugodtan, a saját ritmusodban tudod formába hozni magad. Továbbá, lehet használni egyéni ráhangolódó rutiálékat is, akár a bemelegítő gyakorlatokkal, akár zenével vagy edzés előtti étkezéssel, kávézással, ami belehúz az optimális állapotba.

SUNNYFITNESS TIPPEK #26

Eddz kint a szabadban

Fontold meg, hogy legalább az edzéseid egy részét a szabadban végezd, ha életed nagy részét amúgy a négy fal között töltöd. A természet konditermében. Egy helyi parkban, erdőben, folyóparton, strandon stb.

Így két (több) legyet üthetsz egy csapásra. Megkapod az edzést és az alapvető természeti elemeket (napfény, friss levegő, immunrendszer serkentése némi kosszal stb.)

Valamiért a modern életmóddal együtt jár, hogy az emberek kevés napfényt kapnak, és túl sok idegen napot néznek éjjel-nappal (mesterséges fények, mobiltelefonok és számítógépek képernyői). Az egészséged, hangulatod, energiaszinted hálás lesz, ha több időt töltesz a szabadban!

Némi kreativitással és ha szükséges pár eszközzel (tornászgyűrű, TRX, kettlebell, kövek súlyzóként) szinte bármilyen edzést el lehet végezni a szabadtéri edzőteremben is!

Futópadon futás? Köszi, én inkább a szabadban futok….

Bónusz tipp

Ha a körülmények (terep, időjárás) megengedik, eddz mezítláb! (nézd meg a #19-es tippet). Senki sem született cipőben, az izmok és ízületek biomechanikája ezt a természetes állapotot preferálja.

SUNNYFITNESS TIPPEK #27

Vegyél ki egy extra szabadnapot

Ez az egyik legnehezebb mentális kihívás, ha motivált vagy, szeretsz keményen dolgozni, de jelenleg van egy kisebb sérülésed, vagy egy ideje nem fejlődsz.

A tested jelez, de valószínűleg nem figyelsz rá. Előfordulhat bárkivel és van az úgy, hogy akaraterőből meg kell tennünk dolgokat.

A kérdés mindig az: megéri-e? Kockázat/haszon arány…

Ha hosszú távon gondolkodsz és 100 évesen is fitt szeretnél lenni vagy az elmúlt években folyamatosan edzettél… Akkor van időd vagy elég tartalékod, hogy plusz 1-2 napot kihagyj.

Így felfrissülve tudod folytatni és remélhetőleg a tested is újra készen áll a terheléshez való alkalmazkodásra. Eddz annyit, amennyit a tested képes adaptálni. Se többet, se kevesebbet. Elég erős vagy ahhoz, hogy kihagyj egy edzést, ha túl fáradt vagy, de nagyon motivált?

Bónusz tipp

Ha sok az extra életstressz, nagyon zsúfolt a napirend, nem aludtál eleget az elmúlt napokban, akkor nagy az esélye, hogy az edzés nem fog jól menni. Hagyj ki még 1-2 napot vagy csak végezz egy könnyű, átmozgató edzést.

UI. Ne használd ezt a tippet, ha egyszerűen csak lusta vagy. 😉

SUNNYFITNESS TIPPEK #28

Egyél elegendő fehérjét és energiát

A szervezetünknek szüksége van a táplálékra a napi energiaszükséglet (zsírok, szénhidrátok) és a folyamatos szerkezeti (fehérje, mikrotápanyagok) helyreállítási folyamatok támogatásához. Még akkor is, ha egész nap az ágyban fekszünk. Ha egész nap dolgozunk vagy keményen edzünk, akkor többre van szükségünk mindenből.

Az egészséges emberi szervezet nagyon alkalmazkodó, igazi túlélőgépezet. Egy ideig étel nélkül vagy nem optimális táplálkozással is képes jól működni. Hosszú távon viszont ez alacsony energiaszintet eredményezhet, az edzésben való fejlődés elmaradását, lassú regenerációt, állandó fáradtságot, sérüléseket, a sportoláshoz való motiváció hiányát stb. okozhatja.

Mi történik, ha folyamatosan megadjuk, amire valóban szüksége van? Kb. az ellenkezője! Természetesen a táplálkozás csak egy része a teljes képnek… Gondoljunk az alvás, a folyadékbevitel, a stresszkezelés, a napozás, a természetben töltött idő fontosságára is.

Ahogy a túlevés létezik, úgy az alultápláltság is. Tehát ha nem vagy beteg, aki a böjtölést preferálja, nem vagy extrém alacsony testzsírra törekvő testépítő, sem súlycsoportba illeszkedni kívánó sportoló, akkor az alacsony kalóriatartalmú és/vagy fehérjeszegény diéta általában nem jó ötlet.

Ha keményen edzettél, akkor a tested megérdemli az extra építőelemeket és üzemanyagot. Egyél elegendő fehérjét és nyugodtan fogyassz energiát is (zsírokat, szénhidrátokat). Ha az ételek többnyire természetesek, minimálisan feldolgozottak és a leptin hormon jelzése jól működik, nem kell számolni és nehéz túlenni, a szervezet optimalizálja az éhséget.

Bónusz tipp

Építsd az étkezéseket a fehérje köré, oszd el a napi szükségletet 1-4 étkezésre. Az étel többi része az energiát (zsírok, szénhidrátok) szolgáltatja. A mennyiség az aktuális és az előző napok aktivitásától függ (pl. regeneráció nehéz edzés után). Az egészséges fehérjebevitel 1,0-1,8g/ testsúly kg/nap körüli mennyiség, az edzéscéloktól, intenzitástól függően. Az 1,8-nál több nem feltétlenül jobb, csak sok és intenzív edzés esetén.

SUNNYFITNESS TIPPEK #29

Tartsd az egyensúlyt antagonista gyakorlat párosítással

Csak fekvenyomsz, fekvőtámaszozol a nagyobb mellkasért és vállakért?

Csak bicepszezel a nagyobb karokért?

Csak guggolásokat, csípőtoló gyakorlatokat végzel az izmosabb hátsóért?

Végtelenül edzed a hasizmokat a kockahasért?

Van egy rossz hírem. Ezek egy ideig működhetnek, de hosszú távon a fejlődés megállhat, és akár váratlan sérülések is kialakulhatnak.

Szépen megtervezett, ellentétes izomcsoportjaink, mozgásformáink (antagonisták) vannak, amelyekkel egyensúlyban tarthatjuk az izomzatot. A relatíve gyenge antagonista izmok korlátozhatják az erőkifejtést és az erő fejleszthetőségét.

A felsőtestnél egyértelműbb, hogy tudunk különböző szögekben nyomni (tolni) vagy húzni. Párosíts egy toló és egy húzó gyakorlatot! Változtasd az erőkifejtés szögeit (függőleges, vízszintes). A bicepszgyakorlatokat is párosítsd tricepsszel.

A legtöbbek számára a legjobb, ha egy edzésen belül edzenek mindkettőre. Haladóbb sportolóknak, akik osztott edzésprogramot követnek, nem baj, ha külön nyomó és húzó napokat tartanak nagyobb mennyiséggel. Viszont ők is kiegyensúlyozzák ezt a 2 mozgást egy héten belül! Tehát ne csak nyomó vagy csak húzó ember legyél!

Az alsótestnél ez nem ennyire fekete-fehér. Mind a 2 alapvető, a guggolás és a felhúzás (csípő domináns) jellegű mozgásoknál az egész láb dolgozik, de különböző arányban. Tehát érdemes mindkettőt gyakorolni a kiegyensúlyozott és folyamatos fejlődés érdekében.

Itt lehetünk megengedőbbek. Lehet pl. az egyik edzésciklusban az egyikre koncentrálni, a következőben pedig a másikra. Vagy csinálj egy héten egyik nap guggolás fókuszú edzést, a másik nap pedig deadlift hangsúlyos edzést.

Bónusz tipp

Guggolás vagy deadlift? Gonosz kérdés, általában mindkettőt szeretjük. Persze ez függ az egyéni izomerő szintektől és céloktól. Viszont ha választani kell, én a guggolásra szavaznék! Lehetőleg a teljes tartományban végzett változatra. Funkcionálisabb a mindennapi életben, jobb transzfer hatása van a futáshoz, ugráshoz és elég erőssé teszi a hasizmokat, gerincmerevítőket is, ha egyszer fel kell majd emelni a kanapét.

SUNNYFITNESS TIPPEK #30

Ülj okosabban

A túl sok ülés fáradttá, rugalmatlanná, rozsdássá és akár beteggé is tehet.

Annyi idős vagy, mint a gerinced. És annyi idős, mint a hajlékonyságod, mitokondriális energiarendszered stb….

Az átlagos modern ember napi 4-12 órát tölt ülve a széken, kanapén vagy utazás közben. Gondolod, hogy a mozgásszerv rendszerünket erre tervezték? Nagy NEM!

A görbe hát, a kütyü nyak, kütyü ujjak és a merevség egyes ízületekben modern problémák.

A természeti népek a földön ülnek különböző testtartásokkal vagy guggoló helyzetben pihennek, és valószínűleg soha nem hallottak a fenti a nyavalyákról.

A probléma nem maga a széken ülés. Egy egészséges szervezet egy ideig jól tolerálja.

A probléma az órákon és éveken át ugyanabban a pozícióban való ülés! Továbbá, hogy mindig ugyanazokat a mozdulatokat végezzük.

Így a testünk profi lesz abban a bizonyos pozícióban, bizonyos mozgásmintákban és minden más furcsának, sőt veszélyesnek fog tűnni.

A megoldás? Van bőven!

Ha hosszabb ideig kell ülnöd, próbáld meg gyakran változtatni a pozíciót.
Tarts néhány perc szünetet az ülésben, és időnként mozgasd át a tested!
Gondoskodj arról, hogy ülő helyzetben is helyes testtartást vegyél fel, és a nap folyamán rendszeresen rendezd vissza a testtartásodat.
Lógj legalább néhány másodpercet, ha van a közelben egy rúd, faág.
És persze sétálj, legyen napi átmozgató mozgásrutinod, mozogj minden nap legalább 10-20 percet.

Bónusz tipp

Tölts naponta néhány percet mély guggolós pozícióban is! Otthon gyakorolhatod a földön ülést különböző pozíciókban. Például olvasás, fogmosás, telefon nyomkodás stb. közben.

Neked mi a legjobb “ülés ellenszered”?

További tippek az ülő és irodai életmódhoz a SunnyFitness – Test karbantartás és az Irodai Egyensúly Program e-könyvekben!