Edzeni sokféleképpen lehet és érdemes is. Egy-egy edzettségi paraméter akkor fejlődik a legjobban, ha nagyobb hangsúlyt kap az edzéseken huzamosabb ideig és a többit kicsit háttérbe szorítjuk. Ha limitált az edzésre szánható időnk, akkor előbb-utóbb választani kell, melyik terület a fontosabb. Az erő és az izomtömeg egy érdekes páros, lehet fejleszteni őket együtt is, de ha a mindennapi élethez való fittség a fő cél vagy a legtöbb sportágban való fejlődés, akkor szerintem érdemes az erő irányába eltolni. Ez nem egy fekete-fehér téma, ennek árnyalatairól fog szólni ez a cikk!
Mi az erő?
Az erő tankkönyvi definíciója:
“Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő belső erők, ellenállások legyőzésének képességét értjük az izomzat aktív erőkifejtésének segítségével.” (Nádori, 1991).
Az erő fajtái röviden és sportági példákkal, ahol jól jön, ha magas szinten van.
Relatív erő: Milyen erős vagy a saját testsúlyodhoz képest? Pl. torna, falmászás, calisthenics
Abszolút erő, maximális erő: Senkit nem érdekel a tömeged, csak az, hogy mekkora súlyt tudsz megmozgatni. Pl. erőemelés, erősember versenyek, max. fekvenyomás, guggolás, felhúzás
Gyorserő: Milyen gyorsan tudod megszólaltatni a lehető legnagyobb erőkifejtésedet? Vagy milyen gyorsan tudsz fékezni és irányt váltani? Pl. atlétikai dobószámok, súlyemelés, labdajátékok, kűzdősportok
Erő-állóképesség: Tudsz-e 20-30 másodpercig vagy akár 1-4 percig közepes mértékű erőt, ismétlődően kifejteni. Pl. kajak-kenu, küzdősportok
Reaktív erő: Milyen gyorsan és hatékonyan tudod az előző mozdulatból felgyülemlett energiát újra hasznosítani? Pl. sprintfutás, ugrások, pliometrikus gyakorlatok
Lehet beszélni általános erőről, ami nem kapcsolható egy-egy sportághoz és van a speciális erő, ami egy-egy sportági mozgásformára jellemző.
Pl. Pistike évekig konditerembe járt és 200 kg-val tud guggolni, tehát elég erősek a lábai általánosságban. Ferike egész életében sprintelt, de „csak” 150kg-val tud guggolni. Azért ő sem gyenge, mindeketten erősek általánosan. Viszont Ferike simán lehagyja Pistikét a 60m-es sprintnél, mert ennél a speciális mozgásnál sokkal hatékonyabban tudja munkára bírni az erős lábizmait.
Az izomerőnél számít az izmok mérete (a nagyobb izomzat általában erősebb is), de legalább annyira vagy méginkább az agy-izom kapcsolat, beidegzés hatékonysága is. Mennyi izomrostot tudunk munkára bírni rövid idő alatt?
Ha nem edzzük az izmokat vagy nincs életveszélyes helyzet, akkor az izmok lustábbak, kevesebb izomrost fog bekapcsolódni az erőkifejtésbe. Ennek hatékonyságát nagymértékben lehet fejleszeni az erőedzésekkel!
Mi az izomtömeg?
Az izomtömeget az izomsejtek összessége adja és leginkább az izomrostok keresztmetszetének mértéke. Az izomsejtekben lévő fehérjék mennyisége növelhető ellenállásos edzéssel, vastagabbak lesznek a sejtek és a rostok. Továbbá megfelelő edzés és táplálkozás hatására a tápanyagraktárak (glikogén, kreatin) és megkötött víz mennyisége is hozzájárul az optikai tuninghoz.
Az izom keresztmetszete és ereje között van összefüggés, vagyis ahogy nő a keresztmetszet, nő az izomerő is, de nem ez a leghatékonyabb módja az erőnövelésnek. A nagydarab testépítők általában kimondottan erősek is, de nem a lehető legerősebbek a tömegükhöz képest.
Evoluciós, gazdaságossági és hétköznapi szempontok
A természeti népeknél nem jellemző a nagydarab gyúrós testalkat. Sokkal inkább egy szikár izomzattal rendelkeznek, amivel órákig tudnak sétálni, futni, de a nehezebb tárgyak emelése és a hosszantartó cipekedés sem okoz gondot nekik pl. egy vadászat után.
Talán nem kell túlrészletezni, hogy miért jó egy magas „lóerő/testtömeg” arány, szívóssággal társítva. Ha kisebb testtömeggel ugyanazt vagy nagyobb súlyt tudunk megemelni, mint egy nagyobb darab kolléga, akkor előnyben vagyunk több szempontból is. Könnyedébben fog menni a mászás, húzódzkodás, sprintelés, na és leginkább az állóképességi sportok.
A nagy izomtömeghez több energiára (kaja) és oxigénre van szükség. Költségesebb energetikailag és pénztárca-ügyileg is.
Ha viszont a kocsmai verekedés küszöbén állunk, akkor a nagyobb izomtömeg alapból ad némi tekintélyt és kevésbé esélyes, hogy belénk fognak kötni. Kevesen mernek nekimenni a nagy barna medvének.
Továbbá a modern világban hangsúlyos lett az optika, azaz egyfajta társadalmi elvárás, hogy a férfiak és nők is rendelkezzenek látványos méretű, feszes izmokkal. Persze nem muszáj megfelelni minden elvárásnak.
Még egy jópont az izomtömegnövelés érdekében! 40-50 éves kor felett természetes módon csökken az izomtömeg (szarkopénia), de edzésekkel ez megállítható, sőt ekkor is lehet gyaraponi, szóval érdemes időnként testépítő jellegű edzéseket is végezni.
Sportcélok
Sokat számít a genetika az erő és izomtömeg esetén is. Biztos mindenkinek van olyan ismerőse, aki attól is izmosodik, ha „ránéz” egy súlyzóra. Mások meg csak kemény munkával tudnak gyarapodni. Aztán vannak a születetten erősek, akiknek gyárilag megy pl. húzódkodás, másoknak ezért is meg kell dolgozniuk. A szorgalom viszont nem mindig jár együtt a tehetséggel, így egy genetikailag kevésbé áldott egyén hosszútávon messzebbre juthat, mint egy szerencsésebb genetikájú, de lusta figura.
A jó hír, hogy a rendszeres, megfelelő edzésekkel az erő és az izomtömeg is nagymértékben fejleszthető!
Természetesen, ha valaki a testépítés szerelmese, akkor ott igencsak hangsúlyos lesz az izomtömeg maximalizálása. A színpadon (vagy akár csak hobbiszinten) senkit nem érdekel, hogy mennyit tudsz fekvenyomni, guggolni vagy húzódzokdni, a lényeg, hogy legyenek nagy, arányos és szálkás izmok.
A szumóbirkózásban vagy súlycsoportos sportok nehezebb kategóriáiban, atlétikai dobószámokban szintén jól jön a nagyobb izomtömeg.
A legtöbb sportban a viszonylag alacsony testtömeg és a hozzá tartozó magas erőszint a nyerő kombináció. Továbbá a magas szintű állóképesség vagy éppen a gyorsaság, robbanékonyság. A kiegyensúlyozottan, arányosan végezett erősítő edzések sérülésmegelőző hatással is bírnak. Jobban tudunk reagálni, fékezni váratlan, balesetveszélyes helyzeteknél.
Lehet valaki viszonylag erős, szuper gyors és robbanékony, extrém kitartó, látványosan nagy izmozat nélkül is.
Viszont, ha valaki szeretné megtapasztalni a benne lévő legjobb abszolút erő potenciált, maximális erőt, ahhoz szükséges lesz némi izomtömeg növelés is. Sőt, sok sportágban is érdemes nagyobb funkcionális izomzatot építeni, ha a legjobbat szeretnénk kihozni az illetőből a karrierje során. Lásd a manapság világszínvonalú izmos focisták vagy teniszezők esetén.
Izomtömeg fejlesztő módszerek
Sokféle módszer működhet az edzettségi szinttől függően. Egy kezdő nagyon sokféle módszerre jól reagál. Aki már több évnyi-évtizednyi munkát belerakott, ott már nagyon kifinomult edzéstervre lehet szükség a további fejlődéshez.
Az általános kulcspontok, amelyek izmotömeg növekedéshez vezetnek:
- Összetett gyakorlatok rendszeres végzése (guggolás, felhúzás, fekvenyomás, fej fölé nyomás, húzódzkodás, evezés).
- Kiegészítve egy-egy izomcsoportra jobban fókuszáló, izolációs gyakorlatokkal.
- Többnyire cél elérni az izmok savasodását, bedurranását és közepes ismétlésszám tartományokat használni (6-30 ismétlés/sorozat). Közepes ellenállással, amivel kivitelezhető ez a nagyobb ismétlésszám.
- Viszonylag nagy mennyiség, sok sorozat a hét folyamán több edzésre elosztva.
- Jellemző a nagy metabolikus stressz és nagy izom mikrosérülés mennyiség, kis-közepes idegrendszeri fáradtság.
- Megfelelő táplálkozással és alvással, akár többször is érdemes edzeni egy héten ugyanazt a testrészt.
Erőfejlesztő módszerek
Itt is sokféle módszer működhet. Itt előnyben részesíteném az összetett gyakorlatokat. Így az egész test összehangoltan fog dolgozni, fejlődni és „megszólalni”, amikor arra van szükség.
Az erő fejlődik az izomtömeggel is, azonban még jobb, ha jobban ráfókuszálunk és speciálabb módszereket használunk, ami a gyors izmok beidegzésének hatékonyságát jobban fejleszti. A speciális erőedzések hatására nőhet az izomtömeg is, de nem ez a leghatékonyabb módja.
- Általánosságban, érdemes alacsonyabb ismétlésszámokat használni (1-6 ismétlés/sorozat), ennek megfelelő nagy ellenállással
- Hosszú pihenők a sorozatok között (3-5 perc)
- Viszonylag sok sorozatban (5-10) egy edzésen belül.
- Jellemző a nagy idegrendszeri fáradtság, alacsony-közepes izom mikrosérülés, alacsony-közepes metabolikus stressz.
- A nagyobbb idegrendszeri fáradtság miatt szükséges lehet 4-5 nap pihenő is, ha ugyanazzal a gyakorlattal szeretnénk edzeni újra és látni is némi fejlődést. Kemény deadlift edzésnél ez akár 7-10 nap is lehet!
- Egy másik út az erőfejlesztésben, ha sokszor keveset, nem teljes kifáradásig végezzük az erősítőgyakorlatokat. Akár naponta többször is, vagy hetene többször. Ez jót tesz a mozgástanulásnak, egyre gazdaságosabb lesz a beidegzés. A kérdés, hogy kinek van rá ideje?
A lényeg, hogy mozogjunk
Teljesen egyéni, hogy kinek-mi a célja a sporttal. Lehet egy fiatalabb életszakaszban a nagyobb, látványosabb izmok elérése a fő cél vagy idősebb korban az izomzat megtartása (ez szintén testépítés). Máskor pedig „csak” annyi, hogy erősek legyünk a saját testtömegünkhöz képest (erőfejlesztés).
Az erő és az izomtömeg is fejleszthető bizonyos mértékig saját testsúlyos gyakorlatokkal (sőt ezzel érdemes kezdeni!), a magasabb szintekhez viszont érdemes súlyzókat is használni. Az erő és az izomtömeg fókuszú edzés egyaránt segíthet megelőzni az idősebb kori csontritkulást és izomtömeg vesztést.
Egy normál élethez és a 100 éves korhoz szerintem nem szükséges nagy izomtömeg, sőt extrém erő sem. A nagy izmokat költséges fenntartani és hátrányt jelenthet az állóképességi sporttevékenységeknél. A többlet erő viszont szinte minden sportágban és élethelyzetben jól jön és ez elérhető vékonyabb testalkattal is.
Szerintem a legjobb hozzáállás, ha nincs különösebb sportági versenycélunk, hogy ciklizáljuk az edzéseinket és eleinte van némi izomtömeg építés, amit aztán lehet igény szerint még erősebbé vagy robbanékonyabbá, munkabíróbbá tenni. Vagy lehet egy edzéshéten belül is edzeni mindkettőre, pl. a hét elején erőfejlesztés, a második felében izomtömegnövelés.
Ha esetleg „túlerősödtünk”, tömegelés nélkül és úgy látjuk, hogy kicsit „elfogyott” az izomzat, akkor lehetne ismét gyúrós edzéseket végezni pár hónapig.
A lényeg, hogy mozogjunk rendszeresen és fejlődjünk, amíg elérjük a kívánt formánkat és ezt lehetőleg tartsuk is fenn hosszútávon!
Maradj mozgásban!
Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!
Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!
Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért, hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!
