Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #31-40

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #31 Építs gazdag mozgáskönyvtárat

SUNNYFITNESS TIPPEK #32 Kérdőjelezd meg a „No pain- No Gain” mantrát

SUNNYFITNESS TIPPEK #33 Legyen lazább edzésheted is

SUNNYFITNESS TIPPEK #34 Emelj igazán nehezet időnként

SUNNYFITNESS TIPPEK #35 Fuss, mintha egy oroszlán kergetne

SUNNYFITNESS TIPPEK #36 Legyél felkészült a verseny előtt

SUNNYFITNESS TIPPEK #37 Hagyj ki elég időt egy verseny után

SUNNYFITNESS TIPPEK #38 Tartsd életben az edzéstervet

SUNNYFITNESS TIPPEK #39 Tartsd aktívan a „core” izmokat

SUNNYFITNESS TIPPEK #40 Használd a kávét okosan

SUNNYFITNESS TIPPEK #31

Építs gazdag mozgáskönyvtárat

Dícséretes, ha speciális edzéscélok hajtanak: erősebbnek, gyorsabbnak, izmosabbnak, karcsúbbnak, hajlékonyabbnak, jobbnak lenni egy adott sportágban stb.

Érdekel az is, hogy jobb legyél bármilyen egyéb mozgásos helyzetben?

Hosszú távon (például egy élet alatt), legyél művelt minél több mozgáskészségben!

Legyél jobb egyensúlyozásban, futásban, sprintben, úszásban, ugrásban, dobásban, lógásban, mászásban, táncban, kézállásban és egyéb saját testsúlyos képességekben, nehéz súlyok emelésében, testépítésben, zsonglőrködésben, harcművészetekben, labdajátékokban és vízi sportokban vagy bármilyen más sportágban, ami tetszik, stb.

Építs egy gazdag mozgástérképet, mozgáskönyvtárat az izmokban és az idegrendszerben. Minél sokoldalúbb vagy, annál otthonosabb lesz bármilyen mozgáshelyzet és annál kevesebb lesz a félelem, sérülésveszély bizonyos mozgásoknál.

Bónusz tipp

A fenti összes lehetséges mozgást nem igazán lehet egy nap, de még egy hónap alatt sem gyakorolni és még fejleszteni is. Gondolkodj hosszú távon, válassz ki egyszerre néhányat, amelyek kompatibilisek egymással.

Csinálj néhány edzésciklust, ahol fejlődsz bennük, majd válassz másikakat. A bemelegítésnél, levezetésnél vagy könnyű edzésnapokon mindig gyakorolhatsz néhány más mozgáskészséget is.

Mennyi könyv van a mozgáskönyvtáradban?

SUNNYFITNESS TIPPEK #32

Kérdőjelezd meg a „No pain- No Gain” mantrát

A „No pain, no gain” (kb. „ha nincs fájdalom, akkor nincs fejlődés”) egy divatos kifejezés a fitneszvilágban. Kérdőjelezd meg minden edzés előtt, hogy megéri-e!

Az igaz, hogy általában ki kell lépnünk a komfortzónánkból, ha valamiben fejlődni szeretnénk. De ez nem azt jelenti, hogy minden edzés csak akkor értékes, ha félholtan, 10/10-es fájdalommal végzünk a padlón. Főleg kezdő és középhaladó, hobbi sportolóknak.

Lehet izmot építeni, edzettséget javítani, ha csak egy kicsit lépünk ki a komfortzónánkból, a szükséges, de elegendő mértékben (kb. 7-8/10 körüli fájdalom szint).

Az edzés utáni izomláz normális, amit a következő 1-3 napban érezhetsz egy kiadós edzés után, de ez az enyhe fájdalom nem kellene, hogy közvetlenül az edzésen jelentkezzen.

Ha mindig túlfeszíted a határaidat, akkor nagy a sérülésveszély, és a regenerálódási idő is sokkal hosszabb lehet. Aztán meg leszel lepődve, hogy legközelebb miért nem tudsz elég intenzíven és minőségben edzeni… mert a szervezet még nem állt helyre!

Jobb egy kicsit aluledzettnek lenni, mint túledzettnek és nem eléggé kipihentnek. Minőség a mennyiség helyett! (Lásd a 7. TIPP-et)

Én ezt a “No pain – no gain” hozzáállást megtartanám a speciális edzéscélokhoz, mint például az izomépítés, az erő-állóképesség fejlesztése, ahol kívánatos eredmény, hogy az izmok „bedurranjanak”, „égjenek” a tejsav felhalmozódásától. És ez még mindig nem feltétlenül a 10/10-es fájdalom, talán csak néha, olyan sportolóknál, akiknek több éves edzésmúltja van.

Az erő, az alapállóképesség, a gyorsaság, a hajlékonyság, a mozgáskészségek fejlesztése szempontjából teljesen felesleges fájdalmat érezni és a tejsavküszöb körül dolgozni. Az ilyen típusú edzések is lehetnek kényelmetlenek, kihívást jelentőek, nagy mentális erőfeszítést is igényelhetnek, de nem kellene, hogy fájdalmasak legyenek.

Add ki az aznapi a legjobbat magadból és élvezd is az edzést!

Bónusz tipp

Legyen világos elképzelésed arról, hogy mi az aktuális edzés célja. Ha nem a lehető leggyorsabb izomépítés vagy az erő-állóképesség fejlesztése a cél, akkor felejtsd el a “No pain-No gain” mantrát. Inkább eddz tudatosan, a hosszú távú egészségi és fittségi céljaidnak megfelelően.

SUNNYFITNESS TIPPEK #33

Legyen lazább edzésheted is

Ha keményen és következetesen edzel hétről-hétre, hónapról-hónapra, egyszer eljöhet az idő, amikor a fejlődésed megreked, stagnál és/vagy fáradtság, sérülések, motivációhiány jelentkezik. Akkor itt az ideje, hogy legyen egy lazább terhelésű hét!

Egy okos szünet után az idegrendszer és az izmok feltöltődnek, és készen állnak, hogy újra alkalmazkodjanak a nehezebb edzésekhez.

Nincs egyszerű, mindekire érvényes csodaképlet, hogy mikor és hogyan kell ezt beiktatni. Ez nagyon egyéni és sok tényezőtől függ: edzésmúlt, életkor, edzésgyakoriság, mennyiség, intenzitás, alvásminőség, egyéb életstressz és kötelezettségek stb.

Kezdő és középhaladó sportolók, mérsékelten nehéz, heti 1-3 alkalommal végzett edzéssel akár hónapokig is edzhetnek lazább hét nélkül, negatív tünetek nélkül, és folyamatosan fejlődhetnek.

A haladó sportolók, akik heti 3 vagy több alkalommal, összetett és nagyon intenzív edzéstervvel edzenek, akár 2-3 hét után is szükségük lehet egy lazább hétre.

A lazább terhelésű hetet előre meg lehet tervezni, vagy lehet egy okos, spontán döntés is, a fent említett tünetekre reagálva, amikor ez szükséges.

Mindig hallgass a testedre, ha a fáradtság felhalmozódott, a fejlődés megrekedt, sérülések jelentkeztek, az edzés iránti motiváció csökkent. Ha okosan csinálod, a tested a lazább héten alkalmazkodni fog az előző heti/havi edzésterheléshez, és felfrissülve, erősebben térsz vissza, mint korábban!

Ha nincs komolyabb sérülés, nem javaslom az edzések teljes kihagyását. Jobb, ha aktív maradsz hasonló vagy más, általad kedvelt mozgásokkal, kisebb mennyiségben vagy kisebb intenzitással.

Bónusz tipp

Egy tervezett, haladóbb laza hét lehet akár az is, amikor az intenzitást magasan tartod, de a mennyiséget vagy az edzés gyakoriságot legalább 30-50%-kal csökkented.

UI.: A lazább hetet ki kell érdemelni, előtte érdemes edzeni is! 😉

Szoktál lazább terhelésű hetet tartani az edzésben és ha igen, milyen gyakran, milyen módszerrel?

SUNNYFITNESS TIPPEK #34

Emelj igazán nehezet időnként

Egyedi, máshol nem beszerezhető boldogságérzés, miután felemeltél egy igazán nehéz tárgyat a földről. Ami közel van az 1 ismétléses maximumodhoz. Fáradt eufória.

Természetesen, előbb tanuld meg az emelési technikákat könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámokkal. Győződj meg róla, hogy nincs-e kockázata egy korábbi sérülésnek vagy ízületi mobilitás problémának és melegíts be rendesen.

Ez nem hétköznapi edzés, talán 1-2 alkalommal egy hónapban vagy még ritkábban is elég belőle. Alaposan megterheli az izmokat, az ízületeket és az idegrendszert. Időre lesz szükség a regenerálódáshoz.

A jó érzéseken és a szuper erőedzés ingeren kívül rengeteg hasznos információt is ad!

Milyen súlyokat használhatsz a következő edzéseken, milyen az erőszinted az előző évekhez képest.

Ha felveszed videóra a gyakorlatot, akkor megtalálhatod a gyenge pontokat a technikában vagy az izomláncban, amiket lehet javítani a következő alkalomra.

Elsősorban a felhúzás (deadlift) gyakorlatra gondoltam, de persze ez érvényes a guggolásra, fekvenyomásra, fej fölé nyomásra, súlyzós húzódzkodásra vagy tolóckodásra, olimpiai súlyemelő gyakorlatokra vagy a szabadban végzett kőemelésekre is.

Bónusz tipp

A megfelelő bemelegítés a maximális terheléshez időigényes, akár fél óra vagy több is lehet! Kezdd könnyű mobilizáló gyakorlatokkal, majd fokozatosan, 5-6 sorozatban haladj a nehéz emelésig. A maximális próbálkozás előtt tarts pár perc szünetet és könnyű napokat, biztosíts egy jó alvást a teszt előtt.

.

Emelsz időnként igazán nehéz súlyokat?

SUNNYFITNESS TIPPEK #35

Fuss, mintha egy oroszlán kergetne

A sprint nem csak a profi sprintereké. Ez egy természetes mozgásforma mindenki számára!

Érdemes beilleszteni az edzésprogramba a sprinteket és sprint-intervallokat különböző edzettségi célok érdekében.

Javítja a gyorsaságot, a robbanékonyságot, a koordinációt, az alapvető erőnlétet. Szuper edzés utáni hormonális választ produkál, hogy az agy fiatalos és a test karcsú maradjon.

  • Melegítsd be alaposan
  • Kezdd fokozatosan
  • Tanuld és fejleszd a technikát folyamatosan
  • Távolság kb. 40-200m
  • Intenzitás 90-100%
  • Sok pihenő a sorozatok között (akár 3-15 perc is lehet a távtól függően)
  • Sok pihenő az edzések között (min. 2-3 nap, intenzitástól, mennyiségtől, egyéb edzésektől függően)
  • Minőség a mennyiség felett

.Bónusz tipp

Ha a tiszta gyorsaság helyett inkább az állóképességed, erő-állóképességed javítását, a zsírégetés fokozását szeretnéd előtérbe helyezni, akkor a sprint-intervall edzés lesz a megoldás! Fuss a maximális sebességed 85-95%-a körül. Az első néhány etap nagyon könnyűnek tűnhet, de 5-10 sprint után meglátod, kezdődik az igazi kihívás! Példa: 5-20×50-100 méteres sprintek 10-60 másodperces pihenőkkel.

Élvezd a sebességet és az erőt! Te is szeretsz sprintelni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #36

Legyél felkészült a verseny előtt

Legyen az profi vagy amatőr verseny, az alábbi tippek segíthetnek, hogy a kihozhasd a legjobb formádat aznap!

  • Kezdj el időben és rendszeresen edzeni, készülj fizikálisan és fejben is az adott verseny követelményeire.
  • Gyűjts a versenyről elegendő információt, hogy ne érjenek meglepetések.
  • Teszteld legalább egyszer az edzéseken a versenyhez hasonló terhelést és körülményeket (kivéve talán a maraton és ultrafutás).
  • A verseny előtti napokban már legyen bekészítve a felszerelés, étel-ital, papírok (ha kérik a rajtnál), legyen leszervezve a szállás, utazás, hogy ne kelljen kapkodni az utolsó pillanatokban.
  • A verseny előtti napokban/héten érdemes bebiztosítani a pihentető alvást. Ha az utolsó este nem is sikerül valamiért, legalább volt némi tartalék és nem fog annyira rontani a teljesítményen.
  • Gondolj a verseny utáni életre is! Váltóruha, tisztálkodási cuccok, étel-ital, regeneráció.
  • Érkezz időben a versenyhelyszínre (1,5-2 órával a rajt előtt), hogy legyen időd parkolni, körbenézni, készülődni, ráhangolódni, alaposan bemelegíteni és akár kicsit még csevegni is a többiekkel.
  • A versenyen lehetőleg ne próbálj ki új étkezési stratégiát, étrendkiegészítőt, bemelegítő rutint, cipőt és egyéb eszközöket. Jobb ezeket mind letesztelni előtte az edzéseken.
  • Verseny közben elsősorban figyelj a saját ritmusodra, a tested visszajelzéseire és ne lődd el az összes puskaport az elején.

Bónusz tipp

A versenyen már ne foglalkozz azzal, hogy mennyit sikerült edzeni, ne hasonlítgasd magad másokhoz. Ha már eljöttél és a lehetőségeidhez képest felkészültél, akkor nincs más dolgod, mint élvezni a versenyt!

Vannak egyéb szokásaid a verseny előtt/közben?

SUNNYFITNESS TIPPEK #37

Hagyj ki elég időt egy verseny után

Remélem sikerült szép élményekkel zárni egy versenyt (ami nem mindig jön össze) és már gondolkodsz is a következőn! Ha sikeres volt, akkor azért, ha nem, akkor azért. Ritkán, de az is előfordulhat, hogy rájössz, ez nem a te világod és más sportcéljaid lesznek. Mindegy, csak legyenek, maradj mozgásban!

Mindenképpen hagyj elég időt a testi-lelki regenerálódásra. Hogy mennyi az annyi? Ez nagyon egyéni, függ a verseny típusától, főverseny volt-e vagy csak a felkészülés része, az edzettségi szinttől, kortól, egyéb életfeladatoktól stb.

Általánosságban 1-3 nap vagy akár 1 hét teljes edzés kerülés jól jöhet hosszutávon. Profi sportolók a szezon legnagyobb versenye után akár 1-2 hónapot is kihagynak a szervezett, kemény edzésekből. Csak úgy szólok.

A verseny utáni időszakban is érdemes mozogni, de ilyenkor inkább könnyű átmozgató mozgásformákat és egyéb regeneráló módszereket válassz. Pl. mobilizáló tornák, séta, szivacshengerezés, nyújtás, masszázs, termálfürdő, szauna, hideg vizes csobbanás.

Jó eséllyel a verseny miatt elhalasztottál néhány feladatot, találkozót vagy egyéb áldozatokat hoztál. Használd ki ezt az időablakot, hogy utolérd magad és újra egyensúlyba kerülj. Menj vissza, amikor már igazán éhes vagy az edzésekre és kitaláltad, mi a következő cél.

Bónusz tipp

Gondolkodj ciklusokban! Álmok, célok, tervek, munka, formábahozás, verseny, pihenő.

Vannak hasonló vagy más szokásaid egy-egy verseny után?

SUNNYFITNESS TIPPEK #38

Tartsd életben az edzéstervet

Legyen egy jó edzésterved és csak csináld, az eredmény általában garantált.

Az élet azonban bedob néha váratlan fordulatokat és jobb ötleteket, amikor bölcs dolog kicsit vagy teljesen megváltoztatni a tervet. Így gyorsabban elérheted az eredeti célodat, vagy még messzebbre juthatsz.

Más szavakkal: tartsd életben az edzéstervet!

Általában ez egy haladóbb módszer: kombinálni egy tervet és az improvizációt. Érdemes előbb néhány évig edzővel, csoportban edzeni, testtudatot fejleszteni, megismerni az emberi test biológiáját és a különböző edzésmódszereket. Legyél ezermester a mozgásban (lásd a 9. tippet)!

Egy idő után érdemes tanítani is, amit már tudsz, így mélyebb megértésed lehet.

Minél több tapasztalatod van, annál több kreativitásod lesz, annál több szórakoztató, hasznos edzéslehetőséget fogsz látni és használni. Pár év múlva már egy hatalmas pakli kártyád lesz és sokkal több választási lehetőséged, az edzés soha nem lesz unalmas. Még egy ok a rendszeres edzésekre!

Bónusz tipp

Alkalmazd bátran ezeket az elveket az élet más területeire is!

Szigorúan követsz egy tervet, vagy néha változtatsz rajta?

SUNNYFITNESS TIPPEK #39

Tartsd aktívan a „core” izmokat

A manapság használatos „core”, központ kifejezés, nem egészen a hasizmokat jelenti, inkább csak a haránt hasizmot, továbbá a gátizmot, rekeszizmot és a gerinc mentén a “sokbahasadt izmot”.

Ideális esetben összehangoltan dolgoznak a gerinc helyes terhelése érdekében, a jó testtartásért, az energia közvetítésért a felső és alsó test, bal és jobb oldal között.

Ha a core jól működik, akkor stabilnak, biztonságosnak, az egész testet egyetlen erős egységnek kellene éreznünk.

A legjobb teljesítményt bármilyen sportnál vagy gyakorlatnál akkor érhetjük el, ha megfelelően működik.

A fő probléma, amikor sokáig ülünk a széken, kanapén, autóban, buszon stb. és a core izmok ellustulhatnak és szétkapcsolódhatnak.

Továbbá, izomegyensúlytalanságok, aszimmetriák, gerincferdülések esetén vagy, ha mindig csak ugyanazt a sportot űzzük, akkor nagy az esélye, hogy a core izmok nem mindig 100%-ban aktívak és dolgoznak együtt.

Megoldás? Létezik sokféle!

  • Speciális légzőgyakorlatok
  • Edzések előtt vagy bármikor, amikor kedved tartja, iktass be néhány core erősítő, aktiváló gyakorlatot, lassan és koncentráltan: plank variációk, „bird-dog” – térdelőtámaszban ellentétes kar-láb emelés, hasprés variációk, bölcsőtartás, vállhíd, török felállás, talajon kúszó-mászó gyakorlatok, L-ülőtartás, stb.
  • A pilatesben, jógában is van egy csomó klassz gyakorlat.
  • Kérj segítséget és menj el néhány személyes foglalkozásra egy képzett pilates tanárhoz, gyógytornászhoz, személyi edzőhöz, és sajátítsd el a core aktiváló gyakorlatokat.

Bónusz tipp

Nem mindenkit érint a “lusta core” szindróma, szerintem csak kb. a lakosság 50%-át. Sok “szerencsés” embernek nem kell vele sokat törődnie, azonban a modern életmódot folytatók többsége profitálhat ezekből a tippekből. Tölts el néhány hetet a core aktiváló gyakorlatok elsajátításával és tanítsd a tested, hogy ezt automatikussá tegye.

Használsz core aktiváló gyakorlatokat?

SUNNYFITNESS TIPPEK #40

Használd a kávét okosan

A koffein talán a legegyszerűbb, legnépszerűbb és legolcsóbb sportteljesítmény és kognitív funkciókat fokozó vegyület.

Mellékesen: egy jó minőségű alvás még hatékonyabb és még olcsóbb 😉

De beszéljünk most a koffeinről!

A koffein hatása és adagolása alaposan kikutatott téma, rengeteg tapasztalatunk is van.

A koffein növelheti az állóképességet és az erőnléti teljesítményt, a reakcióidőt, az éberséget, a szellemi teljesítményt, késlelteti a fáradtságot, csökkenti az álmosságot és fájdalomcsillapító is. Jól hangzik egy nagyszerű edzéshez vagy versenyhez, igaz?

Hogyan használd okosan?

  • Tudom, senkit nem érdekel, de próbáld meg nem alvás helyett használni. Csak ritka és fontos esetekben.
  • Limitáld a koffeint az extrém stresszes napokon, csak még jobban felrobbantja a fejedet, a szívedet és tovább fokozza a szorongást.
  • Kísérletezz az adagolással és az időzítéssel. Egyéni, hogy hogyan reagálunk a koffeinre, vannak genetikai tényezők és az alvás, az aktuális stressz szint, a táplálkozás is befolyásolja a hatásokat.
  • Számok. Egy átlagos csésze kávé körülbelül 60-120mg koffeint tartalmaz, egy tea 30-50mg-ot. Az átlagos biztonságos fogyasztási szint körülbelül 3-400 mg/nap vagy 200mg/egyszeri adag. Az optimális adag a sportteljesítmény fokozásra 3-6 mg/testsúlykilogramm (200-400mg egy 70 kg-os személy esetében), amelyet körülbelül 60 perccel edzés előtt érdemes bevinni.
  • A tiszta koffein étrendkiegészítő általában hatékonyabb, mint a kávé a sportteljesítmény szempontjából, de az edzés előtti kávé is jó ötlet, és kellemes szertartás lehet.
  • Ne igyál kávét reggel elsőre, inkább a reggeli utánra tartogasd. Nézd inkább a napkeltét, hogy felébredjen a szervezeted.
  • Késő délután már lehetőleg ne fogyaszd, csökkentheti az alvás minőségét, így a végén többet veszíthetsz, mint nyersz.

Bónusz tipp

Néhány havonta tarts 1-2 hét koffeinmentes időszakot, hogy újra érzékenyítsd a receptorokat. Nem kötelező a koffein használata a kiváló teljesítményhez. Akár hiszed, akár nem, sok bajnokot ismerek, akik nem használták, még kávét sem. Továbbá, ha nem reagálsz jól a koffeinre, hagyd ki.

Használsz koffeint edzés előtt?

Olvasd el a többi edzéstippet is 41-50-ig!

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!