Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #41-50

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #41 Tartsd meg a formád az ünnepi időszakban

SUNNYFITNESS TIPPEK #42 Használj fraktál edzésrendszert

SUNNYFITNESS TIPPEK #43 Barátkozz meg a hideggel

SUNNYFITNESS TIPPEK #44 Tarts fenn jó szintű ízületi mozgékonyságot

SUNNYFITNESS TIPPEK #45 Fűszerezd meg lábnapodat ugrásokkal

SUNNYFITNESS TIPPEK #46 Tarts aktív pihenőket erősítő edzés közben

SUNNYFITNESS TIPPEK #47 Legyen könnyű, közepes és nehéz edzésed is

SUNNYFITNESS TIPPEK #48 HIIT és Sprint Intervall edzésekkel a fogyásért és állóképességért

SUNNYFITNESS TIPPEK #49 Mássz, akár egy kisbaba vagy az állatok

SUNNYFITNESS TIPPEK #50 Melegíts be, aztán meglátod

SUNNYFITNESS TIPPEK #41

Tartsd meg a formád az ünnepi időszakban

A sok finomság és süteményhegyek nagy választékában könnyen lehet, hogy néhány nap alatt felszalad pár kiló és a következő évi edzések is döcögve indulnak.

Ha nem érdekel és csak szeretnéd élvezni az ünnepeket, akkor jó szórakozást és ne is olvass tovább! Ha viszont szeretnéd élvezni az étkezéseket és közben megtartani a súlyodat, akkor az alábbi tippek jól jöhetnek!

A karácsonyi szigetelőréteg építésének legfőbb okai a feldolgozott, finomított, magas cukor- és deutériumtartalmú ételek, a szezonon kívüli szénhidrátok, a késői étkezés, az egész napos nassolás, az egész napos bent tartózkodás mesterséges fények mellett, a túl sok ülés, a kevesebb mozgás.

Íme néhány életmód biohack, amit tehetsz:

  • Korlátozd a mennyiséget.
  • Válassz inkább természetes ételeket a finomított, feldolgozott élemiszerek helyett
  • Legyen inkább néhány nagyobb étkezés az egész napos nassolás helyett
  • Kezdd az étkezést magas fehérjetartalmú, laktató ételekkel az édességek előtt
  • Kezdd a napot egy fehérjetartalmú reggelivel és kevésbé leszel éhes a nap során
  • Válassz száraz alkoholokat: bor, tömény italok hozzáadott cukor nélkül
  • Hideg zuhany, jeges úszás: rengeteg kalóriát égethetsz el velük
  • Tartsd fenn a normál cirkadián ritmust: napfelkelte nézés, menj ki gyakran a szabadba, vacsorázz korán, este korlátozd a mesterséges fényeket, és használj helyette gyertyákat.
  • Menj túrázni, sétálni, edzegess az ünnepek alatt
  • Ne ülj túl sokáig egyhelyben, állj fel gyakran, végezz néhány tennivalót a lakásban, játssz a gyerekekkel
  • Csinálj egy sorozat fekvőtámaszt, guggolást az étkezések előtt vagy után.

Bónusz tipp

Vedd lazábbra! Ha tudatosan, szorgalmasan edzettél, dolgoztál, diétáztál egész évben, akkor megérdemelhetsz egy lusta, nem éppen tökéletes hetet. Emlékezz az ünnepek előtti hozzáállásodra és utána folytathatod.

SUNNYFITNESS TIPPEK #42

Használj fraktál edzésrendszert

Használd a fraktálok elvét az edzéseid megszervezéséhez, ha limitált időd van sportolni.

Ezzel a módszerrel szinte mindent csinálhatsz, akár egy profi sportoló, csak kisebb mennyiségben és lassabb fejlődéssel. Ne aggódj, gondolj inkább arra, hogy milyen messzire juthatsz évek és évtizedek alatt!

Szuper fittnek lenni, kipipálni az összes haladó sajáttestsúlyos tornamutatványt, nagy súlyokat emelni és ugyanakkor képesnek lenni maratont is futni stb. nagy kihívás, és szinte mindennapos minőségi edzéseket igényel.

A legtöbbeknek azonban erre nincs ideje, vagy „csak” szeretnének általánosan edzettek lenni, teljes testi funkciókkal, jól kinézni, sérülés- és fájdalommentesen létezni.

Egy sokoldalú edzettség és sportos testalkat eléréséhez a következőket érdemes beilleszteni:

  • ellenállásos edzés (saját testsúlyos és/vagy súlyzós), hogy erősebb legyél és megfelelő legyen az ízületek mozgékonysága.
  • mozgáskészség-ügyesség edzés a koordináció és a magabiztosság javítása érdekében bármilyen mozgáshelyzetben
  • állóképességi edzés (HIIT, sprint-intervall és alacsonyabb intenzitású aerob) a szív- és érrendszeri fittség érdekében, ami a hosszú élettartam szempontjából is fontos.

Gondold át, hogy mennyi minőségi edzést tudsz elvégezni egy héten (heti 1-4?), és használj hasonló edzésrendszert, mint egy főállású sportoló, de kisebb mennyiségben, a szintednek megfelelő gyakorlatválasztással és lépcsőfokokkal.

Az 1 hetes ciklusok helyett 2-4 hetes ciklusokra is bonthatod az edzéseket.

Koncentrálj 1-2 mozgáskészségre és edzettségi paraméterre 2-3 hónapig, majd válts másra.

Összetett edzéseket is lehet végezni, pl.: 5-10 perc bemelegítés, 10-15 perc mozgáskészség gyakorlás, 30-40 perc ellenállásos edzés, 10-15 perc állóképességi blokk.

Természetesen sok egyéni tényezőt kell figyelembe venni, ezek csak általános irányelvek.

Bónusz tipp

Helyezd előtérbe az erősítő edzést, mert ez hozza a legtöbb hasznot, ha muszáj választani. Az erősítés is ad egy alapvető állóképességi ingert, ahogy a pulzusszám fel-le megy edzés közben. Jobb leszel a mozgáskészségekben is, mert jobban tudod kezelni a testsúlyodat bármilyen mozgáshelyzetben.

Melyik a kedvenc edzésmódszered?

SUNNYFITNESS TIPPEK #43

Barátkozz meg a hideggel

Nyáron sok napozás, télen egy kis hűsölés. Hasonló pozitív hatásokkal, csak más utakon. Az előbbi kellemesebb, de a másik oldalt is érdemes megismerni.

Egy kis hideg inger azonnali felfrissülést ad és gyulladáscsökkentő is. Javítja a mitokondriumok hatékonyságát, tágítja a komfortzónánkat, és megtapasztalhatjuk az igazi, természetes téli környezetet.

A legmegdöbbentőbb tapasztalataim a testemmel kapcsolatban akkor voltak, amikor 2014 körül elkezdtem a hidegadaptációt és a hideg-jeges vizes fürdőzést gyakorolni.

Előtte a fagyos télen én is meleg kabátot, kesztyűt és sapkát viseltem. Később életreszóló élmény volt, amikor olvastam a hidegelés biológiai hátteréről és arról, hogy képesek vagyunk alkalmazkodni a hideghez. Tehát először az agyam elfogadta, hogy ez lehetséges, majd elkezdtem kísérletezni magamon.

Az első télen, 1-2 hónap gyakorlás után már képes voltam 5-6 percet úszni a jeges vízben, kerékpározni, túrázni pólóban és rövidnadrágban órákon át, a 0 fok alatti hőmérsékleten.

Nyugalom, nem fáztam meg és az ízületeim még mindig tökéletesek!

A hidegelés teljesen biztonságos, ha nem visszük túlzásba, és fokozatosan javítjuk a hidegtűrést. Sokféleképpen lehet csinálni, a lényeg a bőr lehűtése a belső maghő túlhűtése (hipotermia) nélkül.

  • hideg zuhany
  • jeges vizes arcfürdő
  • tegyél magadra jeget (először csak a ruhán keresztül, később közvetlenül a bőrre)
  • fürdőzz a szabadtéri vizekben
  • hidegkamrák, krio-szaunák

Bónusz tip

Ha a fentiek ijesztően hangzanak és lefagyasztanak, hogy akár csak az első lépést is megtedd, akkor legyen egy 0. lépés, például tölts 1-2 percet a szabadban kevesebb ruhában, vagy csökkentsd egy kicsit a hőmérsékletet otthon. És olvass többet a témáról

Milyen a kapcsolatod a hideggel?

Olvass bővebben a hidegfürdőzésről, hidegadaptációról a BLOG-on vagy a Paleón túl könyvben!

SUNNYFITNESS TIPPEK #44

Tarts fenn jó szintű ízületi mozgékonyságot

Az emberi testben élni akkor a legjobb érzés, ha az teljesen működőképes, erős és hajlékony, fájdalommentes.

Nem olyan jó móka, amikor rozsdás, merev, mindig egy lépéssel az izomhúzódás előtti állapotban van.

A gyerekek szinte bármilyen nyakatekert szögben mozoghatnak, fájdalom és korlátok nélkül.

Felnőttként (és sajnos sok tizenévesnél is) azonban a modern ülő és képernyőbámuló életmóddal, vagy bizonyos mozgásformák túlzásba vitelével elveszíthetjük az ízületeink mozgékonyságát (mobilitását).

Ilyenkor nem tudjuk kihozni a legjobb sport potenciálunkat, megnő a sérülésveszély, és félelmeink lehetnek bizonyos mozgásoktól.

Jobb, ha inkább élethosszig erősek és mozgékonyak a bokák, a csípő, a gerinc, a vállak, a csuklók.

A mobilitás és a hajlékonyság nem teljesen ugyanaz. A mobilitás egy ízület azon képessége, hogy aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül.

A hajlékonyság az izom vagy izomcsoportok azon képessége, hogy passzívan megnyúljanak egy mozgástartományon keresztül.

Másszavakkal, leegyszerűsítve: a jó mobilitás az, amikor egyszerre vagyunk erősek és hajlékonyak.

A legtöbbeknek nincs szüksége extrém szintű mobilitásra, csak arra, hogy bármilyen mindennapi feladatot, alap edzésgyakorlatot örömmel és fájdalom, korlátozások nélkül el tudjon végezni.

Néhány tipp a jó ízületi mobilitás helyreállításához és fenntartásához:

  • azonos helyzetben való ülés minimalizálása (szék, kanapé, autó, stb.)
  • tudatosnak lenni a mindennapi mozgásainkra, testtartásunkra és nem túlzásba vinni egy-egy mozgásformát (vagy legalábbis illene kiegyensúlyozni)
  • változatosság a mindennapi mozgásokban
  • napi séta, lógás, guggolás, ülés a padlón különböző pozíciókban
  • rendszeres speciális mobilitás javító gyakorlatok, természetes mozgások, jóga, pilates
  • ellenállásos edzés okosan: felsőtest és lábgyakorlatok egyaránt, teljes mozgástartomány, szép technika, kontrollált tempó

Bónusz tipp

Legyen egy 5-10 perces, teljes testet átmozgató midennapos mobilizáló rutinod. Így könnyű lesz fenntartani a jó szintet.

SUNNYFITNESS TIPPEK #45

Fűszerezd meg lábnapodat ugrásokkal

Dícséretes, ha valaki elkezdi vagy már rendszeresen gyakorolja a guggolásokat, felhúzásokat és egyéb láberősítő gyakorlatokat. Ezek eléggé népszerűek és még hasznosak is lehetnek.

Azonban ritkán látunk embereket ugrálni egy edzőteremben. Kivéve az atlétákat, labdajátékosokat, vagy a crossfit-funkcionális edzésekre járó népeket a dobozra ugrásokkal. Mellesleg a gyerekek is ugrálnak….

Az ugrás egy alapvető természetes mozgás. Használd vagy elveszítheted!

Az ugrás a robbanékonyság tiszta kifejeződése, szuper érzés, amikor rövid időre repülni tudsz.

Megtanítod a gyors izmaidat hatékonyabban bekapcsolni és koordinálni, megtanulod elnyelni a nagy becsapódási energiákat és érdemes megtanítani a testet a biztonságos landolásra. Az ugrások gyors, robbanékony, ügyes, atletikus testet építenek.

Több száz különféle ugró technika létezik! “Pogó ugrások”, egy- vagy kétlábas magasba vagy távolba ugrások, guggolásból felugrások, oldalra ugrások, mélybe ugrások, célbaugrás, dobozraugrások, különböző pliometrikus ugrások, akadályugrások stb.

Kezdj először néhány hónapos alapvető erő- és ízületi mozgékonyság fejlesztő tréninggel, hogy felkészítsd az izmokat és az ízületeket. Így az ugrások biztonságosabbak lesznek.

Ezután kezdd a kisebb becsapódású ugrásokkal, és fokozatosan építsd fel akár a haladó pliometrikus gyakorlatokig és a komolyabb kihívást jelentő természetes akadályokon való ugrásokig.

Bónusz tipp

Az ugrásokat végezheted pl. az edzés elején, bemelegítés után, technikai gyakorlásként. Vagy én szeretem őket szuperszettekben végezni súlyemeléssel vagy más nehéz lábgyakorlatokkal. Kis mennyiségben, csak néhány ismétléssel, alaposan odafigyelve.

Szoktál ugrani?

SUNNYFITNESS TIPPEK #46

Tarts aktív pihenőket erősítő edzés közben

Vannak bizonyos gyakorlat+intenzitás kombinációk, melyek után érezheted, hogy égnek az izmok, még a füleden is levegőt vennél, és csak lefeküdnél a padlóra pár percre. Ezek általában a ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG típusú gyakorlatok, amikor kb. 30 másodperc-2 percig nagy intenzitással keményen hajtunk. Például 10-20 ismétlés súlyzós guggolás vagy max. 400-800m futás.

Amikor azonban ERŐ-re edzel, 1-5 ismétléses tartományban és a gyakorlat maximum 15-20 mp-ig tart, a pulzusszám nem megy őrülten magasra, még mindig tudsz viszonylag nyugodtan lélegezni és nincs magas szintű tejsav felhalmozódás a vérben.

Amikor erőre, robbanékonyságra, gyorsaságra edzel, érdemes 2-5 percet (néha még többet is) pihenni a sorozatok között. Így bőven van idő, amikor megválaszthatod, hogy leülsz és nem csinálsz semmit, böngészel a telefonon, beszélgethetsz a körülötted lévőkkel vagy…

Vagy használd ezt az időt hasznos, nem megerőltető kiegészítő gyakorlatokra, és így még a regenerálódást is fokozhatod!

Például könnyű mobilizáló, jóga, légző (és vizualizációs) gyakorlatok, séta, zsonglőrködés! Csinálj néhány ismétlésnyi ugrást, vagy gyakorolj más mozgásnasikat.

Bónusz tipp

Egy trükk a nagyobb mozgástartományért és a nagyobb erőleadásért az elsődleges gyakorlatokban! Sokszor az ellentétes izmok feszültsége akadályozza az elsődleges izmok maximális izomösszehúzódását.

A sorozatok között végezz némi statikus nyújtást, de ne a megdolgoztatott izmokat nyújtsd! Nyújtsd inkább az antagonista (ellentétes) izomcsoportot. Például a húzódzkodások között nyújtsd a mellizmokat, lógj a nyomó gyakorlatok között, stb.

Te hogy töltöd a pihenőidőt az erősítésnél?

SUNNYFITNESS TIPPEK #47

Legyen könnyű, közepes és nehéz edzésed is

Fedezd fel a különböző intenzitásokat az edzésben!

Így tudod a legjobban fejleszteni a testtudatod, a mozgáskultúrádat általánosságban, a széleskörű edzettséget, megtapasztalni mennyit bír a tested és mennyi regeneráció szükséges különféle edzések után…

Lehetőleg minden héten tölts némi időt könnyű, közepes és nehéz edzésekkel is!

KÖNNYŰ edzések: testtudat, a bemelegítés, ízületi mozgékonyság, mozgásnasik, napi átmozgató tornák, séta…

Tökéletesek a mindennapi mozgáshoz és a test karbantartásához.

MÉRSÉKELT intenzitású edzések: technikai fejlődés, munkabírás építése, aerob fittség, a mozgás élvezete…

Nem könnyűek, de nem is kimerítőek. Szinte minden nap végezhetőek.

NEHÉZ, intenzív edzések: bármilyen sportág, gyakorlat vagy mozgáskészség fejlesztésére, a határok feszegetésére, a komfortzóna tágítására.

A kemény edzésre azonban korlátozott a kapacitásunk, ezért elég csak heti 1-4 alkalommal végezni és utána elegendő regenerálódási időt hagyni, akár pihenőnapokat is tartani a közöttük.

Bónusz tipp

Ha bemelegítés után is fáradtnak érzed magad, nem tudsz jobban teljesíteni, mint az előző edzésen, akkor valószínűleg érdemes lesz lecserélni az aznapra tervezett nehéz edzést egy könnyű vagy közepes intenzitásúra.

Mindig csak padlógázzal nyomod, esetleg félsz keményen is edzeni vagy variálod az intenzitást?

SUNNYFITNESS TIPPEK #48

HIIT és Sprint Intervall edzésekkel a fogyásért és állóképességért

A HIIT (magas intenzitású szakaszos edzés) és a sprint intervallok hasonlóak egymáshoz és nagyon időhatékony edzésmódszerek.

Ismételd párszor: rövid (10-30mp) intenzív munka + rövid pihenő, heti 1-3 alkalommal.

Megfelelő kivitelezéssel 10-20 perc alatt jobb eredményeket (állóképesség, erő-állóképesség, zsírégetés) adnak, mint a 30-60 percig tartó lassú-közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó “kardió” edzés.

Szuper módszerek a gyors zsírégetéshez az izom- és erővesztés réme nélkül.

Viszont nem teljesen kezdőknek való vagy nagy túlsúllyal rendelkezőknek, de 1-3 hónapos étrend és életmódváltás, alapvető erő- és állóképességi edzés után fokozatosan el lehet kezdeni.

HIIT az, amikor minden egyes munka részben 85-100%-ot adsz ki magadból, nagyon rövid pihenőidőkkel (pl. 10-30″), sok sorozattal.

  • Tabata: 1-3x (8×20″ munka / 10″ pihenő)
  • 30-60 x (8″ munka / 12″ pihenő)
  • 10-20 x (50-100m futás / 10-20″ pihenő)

A Sprint Intervall egy kicsit haladóbb edzésfajta, mindig 100%-os intenzitással, hosszabb pihenőidőkkel (30″ – 2-3 perc) és kevesebb sorozattal.

  • 4-8 x (30″ munka és 60-90″ pihenő)
  • 1-2 x (400, 300, 200, 200, 100m futás és 1-3 perces pihenők)
  • 8-10 x (50-100m futás és 60-90″ pihenő)

Bónusz tipp

Az optimális egyéni adaptáció érdekében, hallgass a testedre! Fejezd be az edzést, amikor a teljesítményed kb. 20%-kal a legjobb teljesítményed alá esik, vagy ha a tested bármilyen más jelzést ad, hogy nem kellene tovább feszíteni a húrt, vagy kezded elveszíteni a motivációt a következő sorozathoz.

Szoktál HIIT vagy sprint intervall edzéseket végezni?

Olvasd el a CIKKEMET a témáról, további részletekkel!

SUNNYFITNESS TIPPEK #49

Mássz, akár egy kisbaba vagy az állatok

Mi lenne, ha néhány egyszerű mozgásforma a talajon, néhány percen keresztül végezve, hajlékonyabbá, energikusabbá, tettre késszé tenne?

Mi lenne, ha ezek az egyszerű gyakorlatok megoldhatnák a legtöbb ízületi mobilitás problémádat, a stagnálást a fejlődésben és egy széleskörű alapvető edzettséget adnának?

Vezesd be újra a kúszó-mászó gyakorlatokat a mozgásformáid közé!

Mássz, mint egy kisbaba, medve, tigris, gyík, rák vagy pók.

Ugorj, mint egy nyúl, majom, béka.

Kússz akár egy katona a szöges drót alatt stb.

Használd őket:

  • mozgásnasiként bármikor
  • bemelegítésként
  • alapvető erőnléthez, állóképességhez, mozgáskoordinációhoz
  • ízületi mozgékonysághoz és stabilitáshoz
  • alapvető mozgásminták felfrissítésére
  • az izom-ízületi merevség javítására, ha sokáig csak ugyanazokat a gyakorlatokat végezted

Bónusz tipp

Számtalan kúszó-mászó technika létezik, ismerj meg minél többet! Ha már megvannak a mozgáskönyvtáradban, keverd őket egymással! Pár lépés az egyik technikával, majd válts át egy másikra, stb. Tölts el néhány percet ezzel az improvizációval és garantáltan frissebbnek fogod érezni magad!

SUNNYFITNESS TIPPEK #50

Melegíts be, aztán meglátod

Van az úgy, hogy be volt tervezve az edzés, de a munka, sok ülés, korábbi felhalmozódott edzések vagy egyéb élethelyzet miatt fáradtnak, erőtlennek, merevnek, motiválatlannak érzed magad. Ilyenkor legszívesebben kihagynád a tréninget.

Van az úgy, hogy tényleg ez a legjobb megoldás! Különben csak egy maszatolós, közepes minőségű edzés jönne ki belőle, amiből nem sok fejlődés lesz és akár még sérülésveszélyes is lehet. Inkább pihend ki magad és edzz 1-2 nap múlva frissebben!

DE! A sokéves saját és másokon megfigyelt tapasztalatok alapján, sokszor csak egy 5-10 perces alapos átmozgatás szükséges és máris újjászületsz, tettre kész leszel akár egy komolyabb edzésre is! Előhívhatod a rejtett tartalékaidat.

Így megmarad a folytonosság az edzésekben és pozitív élményekkel zárhatod a napot.

Nem feltétlenül kell ilyenkor extra kávé vagy edzés előtti pörgető! Csak annyi, hogy olajozd az ízületeket néhány mobilizáló vagy jóga/pilates gyakorlattal, lógj néhányszor 10 másodpercet, fokozd a keringést, kerülj egyensúlyba légzőgyakorlatokkal, stb.

Tehát, ha az időbeosztás megengedi, akkor adj egy esélyt az edzésnek egy alapos bemelegítéssel és utána meglátod!

Bónusz tipp

Egy haladóbb edzésfilozófia, ha már jól ismered a gyakorlatokat, edzéselveket és magas szinten van a testtudatod, akkor is érdemes a bemelegítés után eldönteni az aznapi terhelést. Még amikor teljesen frissnek érzed is magad. Nem feltétlenül kell mindig szigorúan ragaszkodni az edzéstervhez, súlyokhoz, szériákhoz, ismétlésszámokhoz, időintervallokhoz, csak maradj meg a tervezett edzéscél keretein belül (erő, állóképesség, gyorsaság, izomtömeg stb.). Így lehet, hogy egy mégjobb edzést ki tudsz hozni, mint az eredeti terv. Tudomány és művészet.

Tapasztaltad már?

Olvasd el a hatékony bemelegítés titkairól szóló cikkemet!

Olvasd el a többi edzéstippet is 51-60-ig!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!