Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #51-60

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #51 Lassítsd az öregedést a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #52 Minden ismétlés egy teszt

SUNNYFITNESS TIPPEK #53 Erősíts időhatékonyan

SUNNYFITNESS TIPPEK #54 Tűzz ki teljesítménycélokat az esztétika helyett

SUNNYFITNESS TIPPEK #55 Égess zsírt izomépítéssel

SUNNYFITNESS TIPPEK #56 A határ a csillagos ég, de vajon megéri?

SUNNYFITNESS TIPPEK #57 Nincs szabadnap a mozgásban

SUNNYFITNESS TIPPEK #51

Lassítsd az öregedést a sporttal

Lehet élni 100 évig sport nélkül is, de a rendszeres, sokoldalú (nem extrém) edzésekkel nagyobb életminőségben, korlátok nélkül élvezhetjük, akár a nyugdíjas éveinket is.

Az inaktív életmód egy nagy rizikófaktor a betegségekre a modern társadalmakban. Szinte minden betegség (szív- és keringési problémák, Alzheimer-kór, kettes típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma) előfordulásában szerepet játszik.

AZ AEROB FIZIKAI AKTIVITÁS javítja az anyagcsere-funkciókat, növeli a mitokondriumok számát és oxidatív enzimek aktivitását az izmokban. Fokozza a mitokondriális biogenezist, biztosítja a fehérjecserélődés optimalizálását, hatékonyan javítja az esetleges mutációkat, csökkenti egyes degeneratív betegségek kialakulásának valószínűségét. Összességében lassítja az öregedési folyamatokat.

AZ ERŐEDZÉS, SPRINT szintén pozitívan befolyásolja az anyagcsere enzimeket, jótékony a növekedési hormon- és tesztoszteron szintre, fokozza a zsírégetést, megelőzi a csontritkulást.

AZ EZERMESTER/GENERALISTA mozgások pedig kiválóan karbantartják és olajozzák az izmokat, ízületeket, mozgásmintákat, valamint az agyunkat sem hagyják eltunyulni a változatosság miatt.

Továbbá, ha valaki ERŐS, ÜGYES ÉS GYORS, akkor nagyobb eséllyel kerülhet el bármilyen esésből vagy kisebb hétköznapi balesetből következő súlyosabb problémákat.

Bónusz tipp

A fitt idős emberek interjúiból azt a következtetést vonhatjuk le, hogy együnk valódi ételeket, mindig tanuljunk új dolgokat, emeljünk súlyt, mozogjunk és sprinteljünk, érjünk el nagyszabású eredményeket, és maradjunk rugalmasak (testileg és szellemileg is).

SUNNYFITNESS TIPPEK #52

Minden ismétlés egy teszt

Az élet túl rövid a vacak ismétlésekhez az erősítő edzések világában.

Ha kevés időd van az edzeni (és más esetben is), akkor nem az a megoldás, hogy a rövid idődben minél több ismétlést és terhelést végezz gyenge minőségben. Inkább csinálj kevesebbet, de azt magas minőségben! A jövőbeli éned hálás lesz érte.

Fiatalon én is elkövettem ezt a hibát évekig. Csak legyenek a számok kipipálva, de a technika minősége másodlagos volt… Lendület használata, fél ismétlések stb. Pl. 50 pumpálós fekvőtámasz fél perc alatt végrehajtva. Ha most számolnám, akkor erre nulla ismétlést adnék.

Eredmények? Így is lehet izmot, erőt és állóképességet építeni, de nagy az esélye, hogy az ízületek bemerevednek, veszítenek mozgékonyságukból, sérülések alakulhatnak ki és hosszú távon nem éred el a legjobb teljesítménypotenciálodat.

Minőség a mennyiség felett. (lásd. #7 Tipp)

Figyelj oda és próbálj meg minden egyes ismétlést szép technikával végrehajtani. Nem kell mindig tökéletesnek lennie, de legalább legyen meg a megfelelő hozzáállás.

Képzeld el minden gyakorlatnál, hogy egy tornász vagy az olimpiai döntőben! Ott megengedheted magadnak a gyenge minőségű mozgást? Ha innen nézzük, akkor minden ismétlés egy teszt.

Bónusz tipp

Mindig végezz néhány bemelegítő sorozatot az aznapi gyakorlatokból, könnyebb ellenállással, és ezeket is minőségi technikával hajtsd végre! Tanítsd folyamatosan az idegrendszert. Figyelj és tanulj másoktól, akik magas szinten járnak egyes gyakorlatok kivitelezésében.

SUNNYFITNESS TIPPEK #53

Erősíts időhatékonyan

Ideális esetben a legjobb lenne, ha 1 edzésen belül csak 1 gyakorlatra/izomcsoportra/mozgásmintára koncentrálnál és hagynál elég pihenőidőt a sorozatok között.

Így tudod minden energiádat, a legnagyobb mennyiséget és intenzitást beletenni, a legnagyobb adaptációs jelet kiváltani, a legnagyobb fejlődést elérni.

Azonban nem sokaknak van meg ez az „időluxus”, különösen, ha több gyakorlatban szeretnél fejlődni. Ezt az edzésmódszert hagyd meg a profiknak és a versenyzőknek.

Megoldás? Sokféle van… és talán csak 5-10%-os hatékonyságot veszítesz.

  • Szuperszettek: Párosíts 2 antagonista gyakorlatot (lásd. 29. tipp), pl. nyomás és húzás. Vagy tegyél össze egy felsőtest- és egy lábgyakorlatot. Valószínűleg ez a legjobb választás a legtöbb ember számára.
  • Triszettek: 3 gyakorlat egymás után. Adj hozzá egy lábgyakorlatot a nyomó-húzó szuperszetthez. Jó megoldás 1-2 edzés/hét esetén.
  • Óriás szettek és köredzés: 4 vagy több gyakorlat egymás után. Ez inkább egy kezdő edzésstílus, pl. nyomás-felhúzás-húzás-guggolás. Vagy lehet egy haladó testépítő edzés is, amikor ugyanazt az izomcsoportot különböző gyakorlatokkal alaposan kimeríted.
  • Jó lehet izomtömeg növelésre, erő-állóképességre, alapvető edzettségre, zsírégetésre, de nem annyira hatékony az erőszint növelésére.
  • Ügyességi gyakorlatok vagy olimpiai súlyemelés + erősítés: Az edzés első részében néhány mozgáskészség vagy olimpiai súlyemelés gyakorlása, majd ezt követően tiszta erőgyakorlatok.
  • Excentrikus terhelés: Bölcs dolog a gyakorlat excentrikus/negatív részét is kihasználni, és 3-6 másodpercre lelassítani, ahelyett, hogy csak úgy véletlenszerűen hagynánk. Például húzódzkodás vagy guggolás felfelé 1mp alatt, leengedés 4-5mp alatt.

És van még pár, talán egy másik bejegyzésben…;)

Bónusz tipp

Ha kevés időd van edzeni, koncentrálj az egyszerű, régimódi összetett gyakorlatokra és felejtsd el az egzotikus mozgásokat. (lásd a 18. tipp). Az összetett gyakorlatokban hatalmas kiaknázatlan potenciál van szinte mindenkiben, és nagyon jó kereszthatásuk van szinte bármilyen más mozgásra.

Hogyan szoktál az erőre edzeni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #54

Tűzz ki teljesítménycélokat az esztétika helyett

Egy fitnesztipp a hosszú távú – akár élethosszig tartó – motivációért az edzésekhez és az életmódváltáshoz!

Sokan már eddig is éltek/élnek vele és hajtja őket minden héten, évről-évre, hogy ottlegyenek az edzéseken és a legjobbat hozzák ki magukból.

A titok, hogy tűzz ki egy nehéz, de azért még elérhető edzéscélt, ami néhány hónapig vagy akár több évig is eltarthat!

A teljesítményorientált edzéssel fejlődést szeretnénk látni. Mind a sportoló, mind az edző.

Ehhez azonban szükség lehet néhány eddigi szokás megváltoztatására. Egy-két jól megválasztott céllal a hobbisták számára automatikus lesz, hogy rendszeresen megjelenjenek az edzéseken – vagy legfeljebb csak alapos indokkal hagyják ki – és az aznapi legjobb teljesítményüket nyújtsák.

Elkezdik javítani például az ízületi mobilitásukat, táplálkozásukat, alvásukat, hatékonyabb edzésmódszereket, gyakorlatokat és progresszív edzésterveket alkalmaznak.

Mindez azzal kezdődik, hogy szeretnénk elérni egy eleinte még távolinak tűnő sporteredményt, ami végül MELLÉKHATÁSKÉNT hozni fog magával egy (teljes) életmódváltást és egy izmosabb külsőt, alacsonyabb testzsírszázalékot, ügyesebb-fittebb-hajlékonyabb testet.

Ami ugye a kívánt (esztétikai) cél sokaknál.

A legtöbb edzéscél elérhető! Csak az időtáv egyéni.

Válts egy lelkes amatőr vagy félprofi gondolkodásmódra.

Bónusz tippek

Ez a nagy teljesítménycél nagyon egyéni. Íme néhány példa:

  • Érd el az első fekvőtámaszt, húzódzkodást, kézállásban nyomást, egylábas guggolást.
  • Érd el a híd, a spárga, a zászló gyakorlatokat.
  • Mozogj ügyesebben, emeld magas szintre a természetes mozgásokat.
  • Javítsd az 1 ismétléses legjobbadat bármilyen erőgyakorlatban.
  • Nevezz be egy 5-10 km-es futóversenyre, maratonra, OCR versenyre.

Mi a kihívást jelentő teljesítménycélod?

Olvasd el a teljes cikket a témában: Hobbiedzés és a teljesítménycélok, avagy életmódváltás a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #55

Égess zsírt izomépítéssel

Nem meglepő, a fogyás az egyik leggyakoribb edzéscél.

A jó hír, hogy ez sokféleképpen elérhető és nem is feltétlenül kell edzeni hozzá. A nem annyira jó hír, hogy némi időbe és következetes erőfeszítésbe kerül.

Az egyik legjobb módszer, ha rendszeres erősítő edzésekbe kezdesz, építesz némi izmot, ráadásul így többet is kapsz, mint csak a fogyást!

Jobb edzettségi szint a mindennapi élet feladataihoz és bármilyen sporthoz, jobb testtartás, könnyebb megtartani az ideális testsúlyt, hosszabb életkilátások, nagyobb önbizalom, stb.

Nem kell elérni egy óriás testépítő fizikumot, hogy élvezhesd az összes pozitív hozadékot.

A legtöbb ember számára ez csak néhány kg plusz izmot jelent, amit legalább fél évig tartó heti 2-3 edzéssel el lehet érni.

Ezután elégedett lehetsz az eredményekkel és a sportos életmódot megtarthatod egész életen át.

Szóval kezdd el a saját testsúlyos és súlyzós erősítést, de előtte ajánlom, hogy olvasd el az alábbi Bónusz tippet!

Bónusz tipp

Ha 5-10kg-nál több a plusz súly, akkor ne a kemény edzés legyen az első lépés. Ebben az esetben az anyagcsere nem működik hatékonyan, nem tud rendesen zsírt égetni, leginkább a cukorégetésre támaszkodik. Tehát a nehéz edzés csak extra stresszt ad az anyagcserének.

Jobb, ha előbb az étrend, az alvás és egyéb életmódszokások megváltoztatásával kezdjük. Könnyebb mozgások tevékenységek, hosszú séták és egyéb nem megerőltető gyakorlatok mehetnek ilyenkor is. 1-2 hónap után érdemes nekikezdeni a komolyabb edzéseknek és felgyorsítani a folyamatot!

SUNNYFITNESS TIPPEK #56

A határ a csillagos ég, de vajon megéri?

A fejlődés a súlyzós vagy saját testsúlyos erősítésben, a futásban vagy más sportágakban olyan, mint egy soha véget nem érő videojáték. Ahogy teljesítettél egy szintet (kg, idő, gyarkolat), mindig van egy következő szint, új kihívás. Ez általában nehezebb, szükséged lesz az összes korábbi edzettségre, készségekre és tapasztalatokra, plusz újakra is!

Elérted az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/ guggolás egyéni csúcsot/maraton csúcsot? Szuper, akkor adj hozzá még néhány ismétlést, kg-t a legjobbadhoz, csökkentsd tovább az idődet! Úgy tűnik, mint egy soha véget nem érő történet, és soha nem lehetsz teljesen elégedett.

Hol van az edzettség határa? Azt mondják, a határ a csillagos ég! Oké, jól hangzik, de hajlandó vagy megfizetni az árát?

Egy magas szint után exponenciálisan több időt, energiát kell fordítani a következő szintre, és ez nem biztos, hogy egyensúlyban lesz az élet más területeivel. Lehet, hogy már nem éri meg az áldozatot.

Tehát továbbra is érdemes nagy, de azért reális, elérhető célokat kitűzni, ismerve a személyiségünket, sportmúltunkat, egyéni anatómia adottságokat. Hogy elkerüljük a felesleges szorongást, stresszt, sérülés kockázatát, mert valami óriási és gyors eredményt akarunk elérni.

És ne felejtsd el élvezni a folyamatot, ünnepeld meg az apró sikereket!

Bónusz tipp

Hogyan válaszolnék erre a ‘Hol a határ’ kérdésre? Úgy gondolom, hogy abszolút megéri (főleg a férfiaknak) megtapasztalni a testünkben rejlő magas edzettségi potenciált. Én 45-50 éves koromig szeretnék fejlődni a saját ritmusomban, stressz nélkül. Kipipálni bizonyos tornagyakorlatokat, súlyzós számokat, futóidőket.

Utána már annak is örülnék, ha meg tudnám tartani, amit elértem, vagy lelassítanám az elkerülhetetlen hanyatlást. Szóval, ha a 20-as 30-as éveidben jársz, akkor még rengeteg időd van! Vagy ha később kezdtél el edzeni, akkor még 40, 50 után is rengeteg kiaknázatlan potenciálod van.

SUNNYFITNESS TIPPEK #57

Nincs szabadnap a mozgásban

Az emberi test mozgásra lett tervezve. Több százféle mozgást tudunk végezni.

Az egész univerzum állandó mozgásban van.

Még abszolút 0 hőmérsékleten (0 Kelvin) is van némi rezgés az atomokban.

Az izmaink és ízületeink, az izompólyák (fascia), az idegrendszerünk, az anyagcserénk szereti a napi mozgás stimulációt.

Tehát, hacsak nem vagy beteg vagy súlyos sérülésed van éppen, akkor mozogj naponta!

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kőkemény edzést vagy bármilyen szervezett tréninget kellene végezni.

Legalább sétálj egyet, végezz néhány perces átmozgató tornát, élvezd az improvizatív mozgásnasikat.

Így nem fogsz berozsdásodni, egy életen át teljesen működőképes lesz a test és az idegrendszer.

Bónusz tipp

Ha már a közösségi média korában vagyunk, használd ki, hogy inspirálódj és tanulj új, egyszerű gyakorlatokat, mentsd el őket a mozgáskönyvtáradba és gyakorold őket időnként.

Folyt. köv.

Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!