Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #61-70

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #61 Javítsd az ízületek mozgékonyságát bemelegítésnél

SUNNYFITNESS TIPPEK #62 Tanuld meg és gyakorold a kézállást

SUNNYFITNESS TIPPEK #63 Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

SUNNYFITNESS TIPPEK #64 Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

SUNNYFITNESS TIPPEK #61

Javítsd az ízületek mozgékonyságát bemelegítésnél

Számtalan módon lehet bemelegíteni az edzés előtt. Az egyik legjobb módszer az ízületi mozgékonyság javító (mobilizációs) gyakorlatok alkalmazása!

A modern mozgásszegény, „sokat ülős” életmód mellett kevés olyan embert találni, akinek tökéletes, teljes tartományban mozgó erős és stabil ízületei vannak.

Ezért a legtöbbeknek érdemes a gerinc, boka, csípő, felső hát, váll, csukló körüli részeket fellazítani és aktiválni az izmokat egy komolyabb edzés előtt. Rengeteg szuper gyakorlat létezik ezekhez!

Így egy optimálisabb test biomechanikát érhetünk el, ami azonnal javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülésveszélyt.

Bónusz tipp

Kezdj néhány alapvető gerincmobilizációs gyakorlattal, mint például a „térdelőtámaszban domború-homorú hát”, Jefferson hajlítás, oldalrahajlítások és törzsforgatások. Ezután célozd meg először a legmerevebb ízületet. Ezek után nagy eséllyel, sokkal jobban fogod érezni magad, és nem lesz szükséged extrém hosszú bemelegítésre!

Használsz mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítés során? Melyek a kedvenceid?

CIKK: A hatékony bemelegítés titkai

SUNNYFITNESS TIPPEK #62

Tanuld meg és gyakorold a kézállást

A kézállás (vagy kézenállás) szórakoztató és jól néz ki, de nem egy alapvető természetes mozgás.

Élhetünk 100 évig teljesen működőképes testtel anélkül, hogy egyetlen kézenállást is végeznénk.

Viszont rengeteg extra előnye van, ha megtanulod és rendszeresen gyakorlod!

  • Felsőtest erő
  • Váll, csukló mobilitás és stabilitás
  • Törzserő
  • Egyensúly
  • Vér- és nyirokáramlás elősegítése
  • Testtudatosság, mentális összpontosítás
  • Türelem (időbe telik, mire rendesen megtanulod)
  • Otthonosan érezheted magad a fejjel lefelé testhelyzetben
  • Csökkenti a stresszt

A kézállás egy viszonylag nehéz technikai gyakorlat. A rövid és gyakori (hetente többször 5-10 perc) gyakorlás jobb, mint heti 1 hosszú edzés.

Bónusz tipp

Miután elérted, hogy sikerül legalább 30-60 másodpercig stabilan tartani a szabad kézállást, akkor egy új világ nyílik meg a mozgás világában! Rengeteg haladó és szórakoztató gyakorlat van még ebben az utcában. Így a kézállás is lehet egy életre szóló, soha véget nem érő történet!

Gyakorlod a kézállást? Mi volt a legnehezebb része?

CIKK: Melyek a természetes mozgások?

SUNNYFITNESS TIPPEK #63

Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

Ha ki kellene választanom egy lábgyakorlatot, ami a legtöbbet adja, minimális eszközigény mellett: az a PISZTOLY GUGGOLÁS lenne!

Oké, komoly versenyben az Osztott Guggolással, ami szintén egy egyszerű, de fantasztikus lábgyakorlat.

A pisztolyguggolás erősíti a combizmokat, a farizmokat, a törzset, egy kicsit a combhajlító és a vádli izmokat is. Egylábas, aszimmetrikus gyakorlatként javíthatja az izomegyensúly problémákat és az általános egyensúlyt, testtudatot is.

Nagyon jó hatása van sok más sportágra, futásra, sprintekre, ugrásokra, mivel a legtöbb mozgásunk egylábas erőkifejtést tartalmaz. Még a normál kétlábas súlyzós guggolás számok is javulhatnak némi pisztolyguggolás edzéssel.

Sokféleképpen elő lehet hívni ezt a mozgást. Természetesen ez függ az egyéni erőnléti szinttől, boka-csípő mobilitástól, így több kiegészítő gyakorlat is szükséges lehet a folyamatban.

Egy fokozatos útmutatóért nézd meg a korábbi videómat 2024. februárból a YouTube csatornámon.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba a gyakorlást az első teljes ismétlés elérése után! Van még sok más gyakorlat is ebben az utcában. Jó szórakozást a pisztolyguggolásos ugrásokhoz vagy az orosz “pisztolyguggolás tánchoz” .

Sikerült elérned az első pisztolyguggolást? Mennyi időbe telt?

SUNNYFITNESS TIPPEK #64

Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

Csodálatos érzés, amikor elég erős vagy ahhoz, hogy fel tudod húzni magad a rúd fölé! Az erőpotenciálunknak csak egy kis százalékát használjuk ki, rengeteg előnye van, ha uraljuk a testsúlyunkat.

A húzódzkodás az egyik legjobb barátod, hogy egy szuper felsőtest erőt és fizikumot fejlessz! Erősebbé és láthatóbbá teszi a széles hátizmot, a bicepszet, a rombusz és a trapézizmokat, az alkart és még a törzsizmokat is. A húzódzkodás segít bármilyen mászó, evező, úszó mozgásban, és ellenállóan tartja a gerincet.

Ajánlott a húzódzkodást valamilyen toló/nyomó gyakorlattal együtt gyakorolni a strukturális egyensúly érdekében, mint pl. fekvőtámasz, fekvenyomás, fej fölé nyomás, bicska fekvőtámasz, tolóckodás.

Ne aggódj, ha még nem tudsz húzódzkodni, néhány hónap, vagy maximum egy év alatt teljesen kezdők számára is felépíthető ez a mozgás! Fiatal gyerekként én is az a srác voltam a sportegyesületben, aki egyetlen ismétlést sem tudott csinálni, de idővel 20 fölé jutottam, és most a cél az egykezes húzódzkodás.

Kezdd a függeszkedés/lógás, evezés, könnyített húzódzkodás variációk fejlesztésével. Edzz heti 1-2 alkalommal a húzódzkodásra és pár hónap/év múlva hálás leszel, hogy elkezdted ezt a gyakorlatot.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba az első húzódzkodás után! Sokkal több van még ebben az utcában. Miért ne érhetnél el magasabb ismétlésszámokat is? Nőknek 5, férfiaknak 10 már egy kiváló szint az élethosszig tartó erőhöz és fittséghez! 10-12 ismétlés fölött pedig célozd meg a muscle-up gyakorlatot! Vagy, ha az első 0,1%-ba szeretnél tartozni ebben a műfajban, akkor irány az egykezes húzódzkodás! Ezek a mérföldkövek évekre adhatnak motivációt.

Sikerült már az első húzódzkodás? Vannak további céljaid ebben az utcában?

Folyt. köv.

Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!

Hamarosan megjelenik az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!