A modern mozgásszegény, „sokat ülős” életmód mellett kevés olyan embert találni, akinek tökéletes, teljes tartományban mozgó erős és stabil ízületei vannak.

Ezért a legtöbbeknek érdemes a gerinc, boka, csípő, felső hát, váll, csukló körüli részeket fellazítani és aktiválni az izmokat egy komolyabb edzés előtt. Rengeteg szuper gyakorlat létezik ezekhez!

Így egy optimálisabb test biomechanikát érhetünk el, ami azonnal javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülésveszélyt.

Bónusz tipp

Kezdj néhány alapvető gerincmobilizációs gyakorlattal, mint például a „térdelőtámaszban domború-homorú hát”, Jefferson hajlítás, oldalrahajlítások és törzsforgatások. Ezután célozd meg először a legmerevebb ízületet. Ezek után nagy eséllyel, sokkal jobban fogod érezni magad, és nem lesz szükséged extrém hosszú bemelegítésre!

Használsz mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítés során? Melyek a kedvenceid?

CIKK: A hatékony bemelegítés titkai

SUNNYFITNESS TIPPEK #62

Tanuld meg és gyakorold a kézállást

A kézállás (vagy kézenállás) szórakoztató és jól néz ki, de nem egy alapvető természetes mozgás.

Élhetünk 100 évig teljesen működőképes testtel anélkül, hogy egyetlen kézenállást is végeznénk.

Viszont rengeteg extra előnye van, ha megtanulod és rendszeresen gyakorlod!

Felsőtest erő
Váll, csukló mobilitás és stabilitás
Törzserő
Egyensúly
Vér- és nyirokáramlás elősegítése
Testtudatosság, mentális összpontosítás
Türelem (időbe telik, mire rendesen megtanulod)
Otthonosan érezheted magad a fejjel lefelé testhelyzetben
Csökkenti a stresszt

A kézállás egy viszonylag nehéz technikai gyakorlat. A rövid és gyakori (hetente többször 5-10 perc) gyakorlás jobb, mint heti 1 hosszú edzés.

Bónusz tipp

Miután elérted, hogy sikerül legalább 30-60 másodpercig stabilan tartani a szabad kézállást, akkor egy új világ nyílik meg a mozgás világában! Rengeteg haladó és szórakoztató gyakorlat van még ebben az utcában. Így a kézállás is lehet egy életre szóló, soha véget nem érő történet!

Gyakorlod a kézállást? Mi volt a legnehezebb része?

CIKK: Melyek a természetes mozgások?

SUNNYFITNESS TIPPEK #63

Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

Ha ki kellene választanom egy lábgyakorlatot, ami a legtöbbet adja, minimális eszközigény mellett: az a PISZTOLY GUGGOLÁS lenne!

Oké, komoly versenyben az Osztott Guggolással, ami szintén egy egyszerű, de fantasztikus lábgyakorlat.

A pisztolyguggolás erősíti a combizmokat, a farizmokat, a törzset, egy kicsit a combhajlító és a vádli izmokat is. Egylábas, aszimmetrikus gyakorlatként javíthatja az izomegyensúly problémákat és az általános egyensúlyt, testtudatot is.

Nagyon jó hatása van sok más sportágra, futásra, sprintekre, ugrásokra, mivel a legtöbb mozgásunk egylábas erőkifejtést tartalmaz. Még a normál kétlábas súlyzós guggolás számok is javulhatnak némi pisztolyguggolás edzéssel.

Sokféleképpen elő lehet hívni ezt a mozgást. Természetesen ez függ az egyéni erőnléti szinttől, boka-csípő mobilitástól, így több kiegészítő gyakorlat is szükséges lehet a folyamatban.

Egy fokozatos útmutatóért nézd meg a korábbi videómat 2024. februárból a YouTube csatornámon.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba a gyakorlást az első teljes ismétlés elérése után! Van még sok más gyakorlat is ebben az utcában. Jó szórakozást a pisztolyguggolásos ugrásokhoz vagy az orosz “pisztolyguggolás tánchoz” .

Sikerült elérned az első pisztolyguggolást? Mennyi időbe telt?

SUNNYFITNESS TIPPEK #64

Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

Csodálatos érzés, amikor elég erős vagy ahhoz, hogy fel tudod húzni magad a rúd fölé! Az erőpotenciálunknak csak egy kis százalékát használjuk ki, rengeteg előnye van, ha uraljuk a testsúlyunkat.

A húzódzkodás az egyik legjobb barátod, hogy egy szuper felsőtest erőt és fizikumot fejlessz! Erősebbé és láthatóbbá teszi a széles hátizmot, a bicepszet, a rombusz és a trapézizmokat, az alkart és még a törzsizmokat is. A húzódzkodás segít bármilyen mászó, evező, úszó mozgásban, és ellenállóan tartja a gerincet.

Ajánlott a húzódzkodást valamilyen toló/nyomó gyakorlattal együtt gyakorolni a strukturális egyensúly érdekében, mint pl. fekvőtámasz, fekvenyomás, fej fölé nyomás, bicska fekvőtámasz, tolóckodás.

Ne aggódj, ha még nem tudsz húzódzkodni, néhány hónap, vagy maximum egy év alatt teljesen kezdők számára is felépíthető ez a mozgás! Fiatal gyerekként én is az a srác voltam a sportegyesületben, aki egyetlen ismétlést sem tudott csinálni, de idővel 20 fölé jutottam, és most a cél az egykezes húzódzkodás.

Kezdd a függeszkedés/lógás, evezés, könnyített húzódzkodás variációk fejlesztésével. Edzz heti 1-2 alkalommal a húzódzkodásra és pár hónap/év múlva hálás leszel, hogy elkezdted ezt a gyakorlatot.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba az első húzódzkodás után! Sokkal több van még ebben az utcában. Miért ne érhetnél el magasabb ismétlésszámokat is? Nőknek 5, férfiaknak 10 már egy kiváló szint az élethosszig tartó erőhöz és fittséghez! 10-12 ismétlés fölött pedig célozd meg a muscle-up gyakorlatot! Vagy, ha az első 0,1%-ba szeretnél tartozni ebben a műfajban, akkor irány az egykezes húzódzkodás! Ezek a mérföldkövek évekre adhatnak motivációt.

Sikerült már az első húzódzkodás? Vannak további céljaid ebben az utcában?

SUNNYFITNESS TIPPEK #65

Gyakorold a passzív és aktív guggolásokat

A mély guggolás pozíció és a fel-le guggolás mozdulatok természetes mozgások, érdemes rendszeresen gyakorolni őket!

A mély guggoló pozíciót azért nevezem „passzívnak”, mert a természeti népek, sok keleti, szláv ember számára ez egy természetes pihenő pozíció. Legyünk képesek perceket tölteni kényelmesen ebben a helyzetben.

Ha elvesztetted ezt a képességet, ideje visszaszerezni! Biztosan mindenkinek ment még gyerekként, de felnőttként is jó lenne megtartani, egészséges a bokáknak, térdeknek, csípőnek.

Az „aktív” guggolás a gyakorlatok nagy családja, ahol ezt a mozgásmintát két vagy egy lábon használjuk. Ezek a legjobb gyakorlatok az erős, funkcionális, atletikus és esztétikus lábizmok (+has) fejlesztésére. Megfelelő mobilitást építenek a bokában és a csípőben. Tehát egyet vagy többet közülük mindig beépítenék egy erősítő edzésprogramba!

Melyik a legjobb guggolás? Természetesen ez az egyéntől és a céloktól függ.

2 láb: saját testsúlyos guggolás, serleg (goblet) guggolás, elöl vagy hátul terhelt guggolás, fej fölötti súllyal guggolás, teljes vagy részleges tartományú guggolás, dobozra guggolás, guggolásból ugrások stb.

1 láb: osztott guggolás, (Bolgár) egylábas guggolás, pisztoly guggolás, kozák guggolás, fellépés, shrimp squat és dragon squat (magyarul hülyén hangzana lefordítani…), egylábas ugrások stb.

Mindegyik jó lehet különböző edzéscélokhoz és érdemes elmenteni őket a Mozgáskönyvtáradba! (lásd a #31. tippet)

Bónusz tipp

Tölts minden nap némi időt mély guggolásban, passzívan vagy kis mozgásokkal. Olvashatsz könyvet, nyomkodhatod a telefonodat, moshatsz fogat stb. is, és közben gyűjtheted a napi guggolós időt.

Gyakorlod a guggolásokat? Melyik a kedvenced?

SUNNYFITNESS TIPPEK #66

Emelj nehéz tárgyakat a földről

A nehéz tárgyak felemelése egy természetes mozgás, nem kell tőle félni és érdemes is rendszeresen gyakorolni!

A deréktáji és egyéb sérülésektől való félelem az erő, az ízületi mozgékonyság, a megfelelő technika hiányából ered, és persze mindenkinek van egy határa, amit meg tud emelni.

A jó hír, hogy ezek mind orvosolhatók, és a felemelt súly is jelentősen növelhető rendszeres erősítő edzéssel. Ezután már nem lesz gond a mindennapi életben, ha valami nehéz dolgot kell felemelni és cipelni.

Hozzáadott bónusz 1, ha erősebb és technikásabb leszel az emelésben: némi izomnövekedés, erősebb ízületek, jobb testtartás, zsírvesztés, jobb sportteljesítmény szinte minden sportágban.

2. bónusz: A nehéz emelések – a farizmok, combhajlítók, hátizmok, alkar erősítése mellett -az egyik legjobb hasizomgyakorlatok! A végtelenül sok felülés és a legtöbb flancos instabil hasizomgyakorlat helyett.

El tudtam érni például a „sárkányzászló”, a hátsó és mellső függőmérleg gyakorlatokat anélkül, hogy külön edzettem volna rájuk, pusztán a nehéz felhúzások mellékhatásaként.

Néhány emelési technika, amit érdemes beépíteni az edzésprogramodba:

Román elemelés/felhúzás (1 és 2 lábon), „normál” elemelés/felhúzás/deadlift, szumó felhúzás, olimpiai súlyemelő gyakorlatok.

Használhatsz normál súlyzórudat tárcsákkal, kézisúlyzókat, kettlebellt, homokzsákokat és akár köveket is, ha szeretsz a szabadban, a természetben edzeni.

Bónusz tipp

A legtöbbek számára a maximális közeli súlyok emelése semleges gerinchelyzettel biztonságosabb, de az is fontos lenne, hogy görbe háttal is erősek legyünk! Itt jön a képbe az un. Jefferson curl gyakorlat, ami szintén egy szuper emelő gyakorlat gömbölyített háttal és könnyű vagy közepes súlyokkal.

Szoktál nehéz súlyokat emelni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #67

Nyomj és Tolj

Az erősítő gyakorlatok egy nagy csoportja, amikor egy súlyt távolabb nyomunk/tolunk a testünktől, vagy egy fix ponttól távolabb nyomjuk/toljuk a testünket.

Ezek a gyakorlatok erős, robbanékony, esztétikus felsőtestet építenek a sportteljesítményhez és a mindennapi élethez.

A fő dolgozó izmok mindig a mell, a váll, a tricepsz, továbbá általában egész jól megdolgoztatják a törzset és más stabilizáló izomcsoportokat is. Mindegyik gyakorlat kicsit más arányban dolgoztatja meg ezeket az izmokat.

Az alábbiakban olvashatod a leggyakoribb nyomó/toló gyakorlatokat. Az egyéntől és a céloktól függően én mindenképpen beletennék egy-kettőt közülük az erősítő programba.

Fekvőtámaszok, bicska fekvőtámaszok, tolóckodás, kézállásban nyomás, hídban nyomás, fekvenyomás (egyenes-ferde-negatív padon, rúddal-kézisúlyzóval, stb.), padlóról nyomás, fej fölé nyomás/katonai nyomás, push press, nyak mögötti nyomás, lökés, nyak mögötti lökés, medicin labda mellkastól dobása stb.

A kiegyensúlyozott izomzat érdekében ajánlott valamilyen vízszintes és függőleges nyomómozgást is gyakorolni! Pl. fekvőtámasz és kézállásban nyomás vagy fekvenyomás és fej fölé nyomás.

Gyakorold a húzó mozdulatokat is hasonló mennyiségben, mint a nyomást.

És gyúrj a lábra is, hogy ne egy csirkelábakon álló szuperhős felsőtested legyen! 😉

Bónusz tipp

A fekvenyomásnak rossz híre van a váll egészségére nézve, pedig ez az egyik legjobb gyakorlat a nagy és erős felsőtest izomzathoz. Tehát nem ajánlott vállproblémák esetén, és a legtöbb ember számára nem is létfontosságú.

Biztonságosabb a saját testsúlyos gyakorlatokkal (fekvőtámasz, bicska fekvőtámasz, tolóckodás) megoldani a nyomást. Ezekben is évekig lehet fejlődni! Ha szeretnél fekvenyomni, ne felejtsd el ellensúlyozni húzó és egyéb kiegészítő gyakorlatokkal!

Mennyit nyomsz fekve? 🙂 Mennyi szabályos fekvőtámaszt tudsz lenyomni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #68

Húzz és evezz

Az előző, 67. tippben szereplő nyomás és tolás párja a különböző húzó és evező gyakorlatok.

Amikor egy súlyt közelítesz a felsőtestedhez, vagy a felsőtestedet viszed közelebb egy fix ponthoz. Ezek is erős, izmos felsőtestet építenek a sportteljesítményhez és a mindennapi élethez, valamint egy „kétajtós szekrény” széles hátat (évek alatt).

A húzó mozgások a jó testtartás szempontjából is fontosak, és hasznos ellenszerei lehetnek az ülő életmódnak. Még egy gyakorlati alkalmazás: ha erős vagy a húzásban, akkor bármilyen mászó helyzetben is jobb lehetsz!

A fő dolgozó izmok a hátizmok (széles hát, trapéz, rombusz), a bicepsz, az alkar, a váll hátsó része, és általában igénybe veszik a törzset és más stabilizáló izomcsoportokat is. A különbség megint csak az, hogy milyen arányban dolgoztatják meg ezeket az izmokat.

A húzó gyakorlatok királya szerintem a húzódzkodás. Mindenkinek ajánlom, hogy legalább egy szép ismétlést érjen el belőlük.

További, de szintén szuper hátgyakorlatok:

Az evezések nagy családja (fordított, döntésben, egykaros súlyzóval vagy kábellel, mellkas támasszal, Pendlay, fekvőtámaszban kézisúlyzóval, lehúzás csigás gépen, archoz húzás TRX-gyűrű-csigás gép, hason fekvésben lehúzás, szánhúzás, fal és sziklamászás, vízi sportok (kajak-kenu, evezés, úszás), valamint a felhúzás és az olimpiai súlyemelés. Valamit kihagytam?

A kiegyensúlyozott izomzat érdekében gyakorolj valamilyen függőleges és vízszintes húzó mozgást is! Pl. húzódzkodás és fordított evezés, vagy lehúzás és döntésben evezés. Gyakorold húzó mozgásokat hasonló mennyiségben, mint a nyomó és a lábgyakorlatokat.

Bónusz tipp

Ismerd meg az alapvető lapocka mozgásokat! Ezek kulcsfontosságúak a húzógyakorlatok megfelelő és biztonságos végrehajtásához.

Melyik a kedvenc húzó gyakorlatod?

SUNNYFITNESS TIPPEK #69

Cipelj nehéz cuccokat

A különböző formájú és súlyú tárgyak cipelése is természetes mozgás és nagyon gyakori a mindennapokban.

A cipelések egész testet megdolgoztató gyakorlatok és vannak extra előnyei, ha az edzéseken is gyakorlod őket!

Törzserő: A cipelés technikák az egyik legjobb törzs (has) erősítő gyakorlatok, mert a gerincet semlegesen kell tartanod, ellen kell állnod a gerincet hajlító-csavaró erőknek, miközben a külső terhet a testedtől távolabb tartod.
Fogáserő: Ha a kezedben cipelsz, az szuper fogáserőt is épít.
Erő-állóképesség: Tarts egy 5-10 perces edzésblokkot, amikor megállás nélkül cipelsz egy nehéz súlyt/homokzsákot/követ/(hűtőszekrényt) vegyes technikákkal.
Koordináció: Végezz néhány földre leülő és felálló mozdulatot, miközben tartod a súlyt.

Nincs sok időd az edzeni? Cipelj egy nehéz táskát a munkába, iskolába menet vagy sétálj haza a teli bevásárlószatyorral.

A cipelés technikája mindig a tárgytól és a helyzettől függ. Néhány alapvető technika:

Cipelés csipő előtt tartva, derékon, mellkason, vállon, háton vagy nyak mögött, egy kézben, két kézzel (farmer’s walk), fej fölött egy vagy két karral, Zercher cipelés/hajlított karokkal.

A cipeléseket lehet gyakorolni időre, távolságra vagy akár egyensúlyozással kombinálva.

Legyél a bevásárlás királya (és igazi mozgás ezermester) a cipelőgyakorlatokkal!

Bónusz tipp

Ha van edzőtársad, akkor sok mókás gyakorlatot végezhettek egymást cipelve különböző technikákkal! Ez vészhelyzetben is nagyon praktikus mozgás lehet.

Melyik a kedvenc cipelés technikád?

SUNNYFITNESS TIPPEK #70

Emelj nehéz súlyokat gyorsan

Erősödni a saját testsúlyos gyakorlatokban vagy a nehéz súlyok lassú emelésével nagyszerű és fontos az általános fittséghez.

Azonban a legtöbb sportnál és egyes élethelyzetekben (pl. baleset előtt) gyorsan kell mozogni, nagy erőt kell gyorsan kifejteni vagy lassítani. Ezért nem árt, ha az alap erőt gyors mozdulatokra is lefordítod, így fejlesztve “atletikus” izmokat is.

Itt jön képbe az olimpiai súlyemelés és hasonló robbanékony gyakorlatok!

Ezek megtanítanak viszonylag nagy súlyok gyors és összehangolt mozgatására. Az egyik legjobb eszköz a gyors reagálású, atletikus izmok fejlesztésére.

A viszonylag nehéz súlyt gyorsan, hajszálpontosan és stabilan le is kell tudni fékezni, ami nagyon hasznos a gyorsan reagáló törzsizmok és az ellenálló ízületek fejlesztéséhez.

A 2 alapvető súlyemelő gyakorlat a szakítás és a felvétel+lökés. Mindkettő nagyon technikás, de a jó hír, hogy rengeteg variációjuk van, kisebb technikai követelményekkel.

A súlyemelés a mozgáshierarchia magasabb szintjén áll. Érdemes először egy alapvető koordinációt, erőnlétet és ízületi mozgékonyságot szerezni és utána magasabb szinten (több tárcsával) és biztonságosabban élvezheted a súlyemelést.

A súlyemelés azonban mindenki számára szórakoztató és hasznos lehet, érdemes elmenteni a mozgáskönyvtáradba. A technika, a gyorsaság és a mozgás öröméért már könnyebb súlyokkal (kövekkel) is elkezdheted a gyakorlást!

Bónusz tipp

A súlyemelés egyáltalán nem veszélyes, ha ésszerűen végezzük. Egy 1 kg-os súlyzóval a fotelban ülve is meg lehet sérülni, ha nem rendeltetésszerűen használjuk.

A közösségi médiában mostanában láthatunk fiatal tinilányokat, akik 100kg körüli súlyokat emelgetnek a fejük fölé! Ez egy jó kis motiváció lehet a férfiaknak…

Te is gyakorlod a súlyemelést?