Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!
Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!
Tartalomjegyzék
(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)
SUNNYFITNESS TIPPEK #71 Értsd meg a sport művészet és tudomány természetét
SUNNYFITNESS TIPPEK #72 Eddz a hosszú, minőségi életért is
SUNNYFITNESS TIPPEK #73 Lovagold meg a kezdők hullámát
SUNNYFITNESS TIPPEK #74 Annyit edzz, amennyit még „be tudsz adaptálni”
SUNNYFITNESS TIPPEK #75 Lazíts, hogy képes legyél megfeszülni
SUNNYFITNESS TIPPEK #76 A nehezet előre
SUNNYFITNESS TIPPEK #77 Saját testsúlyos erő a súlyzózás előtt
SUNNYFITNESS TIPPEK #78 Edzz a teljes testre
SUNNYFITNESS TIPPEK #79 Koncentrálj a technikára, ne a súlyra
SUNNYFITNESS TIPPEK #71
Értsd meg a sport művészet és tudomány természetét
TUDOMÁNY: Könyvek, tanulmányok, kütyük, edzésmódszerek, amelyek megmondják, hogy mi a legjobb az edzéscéljaid eléréséhez. Ez szuper és minden edzéstervnek ezen a felhalmozott tudáson kellene alapulnia. A való élet azonban nem mindig működik tankönyvi pontossággal.
MŰVÉSZET: Spontán, intuitív, kreatív, kiszámíthatatlan, egyedi, pillanatnyi, a “semmiből” vagy tapasztalatból jövő tökéletes megoldások stb.
- Vannak napok, amikor nem tudod teljesíteni az előírt edzéstervet, vagy esetleg többet tudnál csinálni.
- Vannak napok, amikor a körülmények nem tökéletesek, hiányzik valamilyen felszerelés, nincs elég időd, stb.
- Vannak “tudományos kockafejűek”, akik több időt töltenek a tökéletes edzésmódszer tanulmányozásával, ’edzés hackek’ keresésvel, mint a kemény munkával vagy elvesznek a részletekben.
- Vannak “csapongó-művészek”, akiknek soha nincs rendszerük, következetességük, és a fejlődésük, teljesítményük kaotikus, kiszámíthatatlan, hosszabb időbe telik, mire elérik céljaikat, vagy el sem érik azokat.
- Egy nagy verseny, csúcsidőszak előtt még érzékenyebbé válik, hogy mi és kinek működik a legjobban a csúcsteljesítmény eléréséért, ami nincs megírva semmilyen tankönyvben.
Az igazság az, hogy a folyamatos fejlődéshez és a legjobb potenciálod eléréséhez mindkét világból, a TUDOMÁNYBÓL és a MŰVÉSZET-ből kell egy megfelelő keverék, bármilyen sportágban, gyakorlatban!
Érdemes tanulni és használni a naprakész edzéstudományt. De tudnod kell gyorsan és magabiztosan változtatni a terven, ha szükséges.
Bónusz tipp
Legyenek robotszerű edzések szettekkel, ismétlésekkel, időtartamokkal, számokkal, de spontán, improvizatív gyakorlatok is! Így meg fogod érteni ezt a kettősséget a sportban (és az életben). Az évek alatt még jobban.
Tudós vagy művész vagy a sportban, esetleg mindkettő?
SUNNYFITNESS TIPPEK #72
Eddz a hosszú, minőségi életért is
Akármi is legyen a jelenlegi edzéscélod (teljesítmény, esztétikum, általános fittség), valószínűleg nem panaszkodnál, ha elérnéd a 80-100 éves kort és még ekkor is magas szinten tudnál mozogni a sportban vagy a mindennapi életben.
Vannak nagyszerű tanulmányok és interjúk idős és fitt emberekről, amelyekből következtetéseket vonhatunk le, hogy mi szolgálja ezt a tervet.
- AEROB EDZETTSÉG: Az első számú valószínűleg a szív- és érrendszeri egészsége. Nem meglepő. Ha a szív és a mitokondriumok csúcsformában vannak, akkor mindig lesz elég energia az élethez és a sporthoz.
Sétálás, túrázás, futás, úszás, evezés stb. + magas intenzitású intervall edzés
2. ERŐ: Ha erősebb vagy, minden könnyebb. Legyél képes jól bánni a testsúlyoddal és emelni-cipelni nehéz tárgyakat, ha szükséges.
Saját testsúlyos és súlyzós maximális erő edzés
3. IZOMTÖMEG: Ahogy öregszünk, úgy veszítünk izomtömegből (szarkopénia) és csontsűrűségből (csontritkulás).
Testépítő jellegű edzések
4. HAJLÉKONYSÁG: Ugye Te sem szeretnél olyan merev lenni, amikor nem tudod bekötni a cipődet állásból, vagy nem tudod megvakarni a hátad, igaz?
Jóga, pilates, ízületi mozgékonyság, nyújtó gyakorlatok
5. KOORDINÁCIÓ: Nem kell egy “ülőgépnek” lenned, aki idősebb korában fél minden más mozgástól.
Magasan technikai jellegű mozgások, mint az egyensúlyozás, tánc, súlyemelés, gimnasztika, talajon és magasra mászás…
6. GYORSASÁG, ROBBANÉKONYSÁG: Az öreg nem feltétlenül lassú. A gyorsaságot és robbanékonyságot egész jól szinten lehet tartani!
Sprint, ugrások, súlyemelés, ugrókötelezés, küzdősportok, labdajátékok…
7. ÚJDONSÁG: Az agy és az izmok akkor is berozsdásodhatnak, ha rendszeresen sportolsz, de mindig ugyanazokkal a mozdulatokkal és intenzitással.
Tanulj minden héten vagy hónapban egy új gyakorlatot, próbálj ki új sportágakat.
A fentiek mindegyike önmagában is kiváló fittséghez vezethet, de a legjobb, ha mindegyiket beleteszed a zsákba és Te leszel az a szuper nagymama/nagypapa, akinek nincs szüksége segítségre, gyógyszerekre, mankóra, hanem bármilyen sporttevékenységet és a mindennapokat is magas szinten, korlátozások nélkül élvezi!
Bónusz tipp
Kezdd el a fentiek gyakorlását MOST, ne csak akkor, amikor elkezdenek kialakulni a problémák, vagy már túl késő. Tűzoltás helyett megelőzés!
SUNNYFITNESS TIPPEK #73
Lovagold meg a kezdők hullámát
Szerencsés vagy, ha bármilyen mozgásformában kezdő vagy!
Oké, nehéz lehet új szokásokat kialakítani (pl. mindig megjelenni az edzéseken), új technikákat elsajátítani és izomlázzal élni.
Azonban a gyors fejlődés jutalma ekkor sokkal nagyobb, mint bármely későbbi szakaszban!
A kezdők gyorsan tudnak fejlődni, akár megduplázva a használt súlyokat, megtöbbszörözve a húzódzkodások, fekvőtámaszok számát néhány hónapon belül, mert hatalmas kiaknázatlan potenciál volt bennük. Ez mindig nagy öröm, szuper visszajelzés és motiváltan tart.
Ahogy telnek a hónapok, évek és haladóvá válsz, a fejlődés lelassul. Több erőfeszítést kell tenni, összetettebb edzésprogramokra lesz szükség, hogy profivá fejlődj tovább.
Itt eldöntheted, hogy folytatod-e és tovább specializálódsz, vagy kezdőként kezded elölről egy új gyakorlat vagy sportág gyakorlását.
A jó hír, hogy egy haladó szint fenntartása nem igényel túl sok erőfeszítést és időt, így ez már a tiéd, ha egy minimális figyelmet ráfordítasz.
Ezért szeretem az összetett, Ezermester Edzésmódszert, mert az igaz, hogy egészen magas szinten voltam néhány mozgásformában, de másokban rengeteg kiaknázatlan lehetőségem volt még.
Például bőven 30 éves korom után kezdtem el a calisthenics-et, sprintet, olimpiai súlyemelést, OCR-t, windszörföt és nagyon élveztem a látványosan gyors fejlődést heti szinten. Mindegyikben viszonylag gyorsan el tudtam érni egy egész jó szintet, és úgy érzem, mintha 10 különböző nyelven beszélnék.
Tanulj időnként új mozgásformákat és élvezd a kezdők hullámát!
Bónusz tipp
Gondolkodj években és évtizedekben az edzéseiddel és lesz időd többmindenben egy egész jó szintet elérni! Soha nem késő elkezdeni valami újat.
Te is tapasztaltad ezt a vidám kezdő életet?
Ajánlott CIKK: Tanulj új sportágakat! Ezek a lépcsőfokok…
SUNNYFITNESS TIPPEK #74
Annyit edzz, amennyit még „be tudsz adaptálni”
Az emberi test csodálatos, ideális körülmények között mindenki képes rengeteget dolgozni és idővel még erősebbé, ügysebbé válni.
Az élsportolók kivételével azonban szinte senkinek sincsenek ideális feltételei arra, hogy bármilyen mennyiségű és intenzitású edzésterheléshez alkalmazkodjon és regenerálódjon.
Ideális feltételek: Nincs más komolyabb felelősség, stresszfaktor az életben, mint a sportolás. Jó minőségű 8-10 óra alvás minden nap. Minőségi táplálkozás (és esetleg étrendkiegészítők) minden nap. Egy csapat körülötted, amely folyamatosan optimalizálja az edzéseidet.
A legtöbb ember életében van munka, iskola, kapcsolatok, család, társasági élet, napi ingázás stb., ami mind elvesz az idő/energiaforrásokból és a stressztűrő képességből. Versengenek az edzés teljesítményéért és a regenerálódásért.
Egy nehéz edzés is stressz az izmok és az idegrendszer számára, regenerálódási igénnyel. Így nem meglepő, hogy a legtöbb ember nem tud annyit edzeni, mint a profik. Semmi gond!
A jó hír, hogy így is szépen fejlődhetsz az edzéscéljaidban, ha okos edzésekkel megtalálod a megfelelő mennyiséget és intenzitást. Még heti 2-3 edzéssel is jóval előrébb jársz azoknál, akik semmit sem csinálnak! Ha heti 4-6 edzés is belefér, akkor gyorsabban haladhatsz, de az edzések összeállítása és a regenerálódás még fontosabbá válik.
Mindig próbáld megtalálni az optimális terhelést és élvezd az edzést! Más szavakkal, érj el egy szükséges és elégséges edzésingert, amit az aktuális életkörülményeiddel „be tudsz adaptálni”.
Bónusz tipp
Gondolkodj években és évtizedekben, ha edzéscélokról van szó, a mágikus, „egy nap alatt kockahas” programok helyett. Így nem lesz szorongás és stressz, hogy gyorsan kellene elérni rendkívüli eredményeket, hanem a saját ritmusodban, örömmel érheted el őket.
Mennyi edzés passzol az életmódodhoz hetente?
Ajánlott CIKK: Hobbiedzés és a teljesítménycélok, avagy életmódváltás a sporttal
SUNNYFITNESS TIPPEK #75
Lazíts, hogy képes legyél megfeszülni
Aki mindig teljes erőbedobással hajtja magát, szinte pihenő nélkül, az előbb-utóbb megsérül, kiég.
Aki mindig túl óvatos és lusta, kerüli a kemény edzéseket, soha nem fogja megtapasztalni a fejlődést és kiaknázni a legjobb lehetőségeit.
Találd meg az egyensúlyt a 2 véglet között!
Napi, heti, havi, éves szinten is.
- Napi: napi könnyű átmozgató tornák, bemelegítés, levezetés, séta, improvizatív- szórakoztató Mozgás Nasik, jó minőségű és mennyiségű alvás, légzőgyakorlatok
- Heti: pihenőnapok az edzésnapok között, hobbik, társasági élet
- Havonta: egy lazább hét/hónap a legtöbb esetben belefér, kisebb mennyiséggel/intenzitással.
- Évente: 1-4 hét kihagyás a szervezett edzésekből évente 1-2 részre osztva
Bónusz tipp
Légy figyelmes a tested visszajelzéseire, ha egy hosszabb edzésidőszak után bármilyen gyakorlatban vagy versenyen egyéni csúcsot érsz el. Általában a csúcs után szükségünk van egy kis pihenésre vagy lazább hétre, még akkor is, ha a motiváció a toppon van, mert ebben a magas önbizalmú állapotban könnyű túledzeni magunkat.
Te inkább a lusta, a gép vagy a kiegyensúlyozott típusú sportoló vagy?
SUNNYFITNESS TIPPEK #76
A nehezet előre
Ha Ezermester szemléletben edzel, többféle edzéscélra egyszerre (pl. ügyesség, robbanékonyság, erő, izomépítés, állóképesség együtt), akkor érdemes ezeket hierarchikusan elhelyezni egy edzésen és egy edzéshéten belül is.
Bemelegítés után, a legtöbb esetben a legnehezebb feladatokkal kezdj, amikor még friss a fejed és tele vannak az energiaraktárak.
Magas fokú mentális koncentrációt és/vagy magas intenzitást igénylő, magas technikai szintű feladatok.
- olimpiai súlyemelés
- calisthenics, OCR vagy más mozgásos készségek
- sprintek
- ugrás, plyometrikus gyakorlatok
- nehéz erősember gyakorlatok
Ezután jöhetnek a technikailag könnyebb, „butább” gyakorlatok és a „finomabb falatok”.
- Erő, erőemelés, testépítő gyakorlatok
- Erő-állóképességi gyakorlatok
- aerob mozgásformák
- izolációs gyakorlatok
- ízületi mozgékonyság
Bónusz tipp
Általában a „nehezet előre” rendszer jól működik a heti menetrendben is. Például: súlyemelés, max. erő, gyorsaság a hét első felében, majd erő-állóképesség, testépítés, aerob edzések a hét második felében.
SUNNYFITNESS TIPPEK #77
Saját testsúlyos erő a súlyzózás előtt
Komoly súlyzós edzések előtt érdemes elérni egy „jó” szintet a saját testsúlyos gyakorlatokban.
Sőt, itt is lehetne évekig, évtizedekig fejlődni! Rengeteg, komoly kihívást jelentő „tornász” készség és erőgyakorlat létezik.
A saját testsúlyos edzéssel az egész test egy egységként működik, jobb testtudatot és koordinációt ad a legtöbb mozgásban, jobb ízületi mozgékonyságot és hajlékonyságot ad, kisebb a sérülésveszély.
Tehát a súlyzós edzés a legtöbb edzéscélhoz nem feltétlenül szükséges, de sok extra előnye is van! Pl. nagyobb hormonális hatás, gyorsabb izomnövekedés
Mit jelent a „jó” szintű saját testsúlyos erőnlét?
A pontos számokról évekig lehetne vitatkozni, ez mindig a kontextustól függ, de remélem, érted, mire akarok kilyukadni.
Halkan jegyzem meg, hogy a legjobb lenne legalább ezeket az eredményeket elérni, mielőtt bármilyen speciális modern sportot is gyakorolnánk. Így magasabb szintről indulhatsz, gyorsabban tanulhatsz és kisebb lesz a sérülésveszély.
- Húzódzkodás: nők 1-2, férfiak 3-4
- Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás (ismertebb nevén fekvőtámasz): nők 10-15, férfiak 20-25
- Egylábas „pisztoly” guggolás: nők 1-2, férfiak 3-4
- Bölcsőtartás: nők és férfiak is legalább 30-40 másodperc
- Függeszkedés/lógás nyújtón: nők legalább 1 perc, férfiak 1,5 perc
- Kézállás: nők és férfiak is legalább 5-10 másodperc szabadon vagy a falnál legalább 20-30 másodperc
- Lovaglóállás (horse stance): nők és férfiak is legalább 1-1,5 perc
Bónusz tipp
Ha mindkét „világot” szereted, és nagyjából egészséges, erős és hajlékony vagy, akkor természetesen edzhetsz egyszerre saját testsúlyos és súlyzós gyakorlatokkal is! Gyakorolj extra súllyal (húzódzkodás, tolóckodás, fekvőtámasz, pisztolyguggolás) vagy kövess egy hibrid edzésmódszert, ahol okosan kevered a 2 különböző típusú gyakorlatokat egy edzésen belül vagy külön edzésciklusokban.
SUNNYFITNESS TIPPEK #78
Edzz a teljes testre
Nem tudom mikor kezdődött a divat, hogy edzzünk csak hasra, fenékre, bicepszre, vállakra stb.. de ideje lenne az emberi testet egészben látni!
Persze, kivételes esetek mindig vannak, pl. testépítőknél vagy sérülés után, ha le van maradva egy testrész.
A legtöbb esetben azonban érdemes inkább a teljes testet megdolgoztató edzésprogramot végezni és több ízületet egyszerre megmozgató gyakorlatokkal dolgozni.
Így kaphatunk egy erőben és méretben kiegyensúlyozott, a mindennapokban hasznos izomzatot és atletikus embert.
Egyensúly az alsó és felsőtest erejében és méretében. Egyensúly a nyomó és húzó teljesítményben stb.
Ha heti 2-3 erősítő edzésre van időd, akkor általában jobb minden izomcsoportra edzeni egy edzésen belül.
Ha heti 4+ edzés is belefér (garantáltan), akkor érdemes un. osztott testrész programot végezni, hogy nagyobb terhelést adhass egy-egy testrésznek.
A heti edzésbeosztással viszont itt is kiegyensúlyozódnak a dolgok végeredményben.
Bónusz tipp
Nincs lokális zsírégetés. Pl. végtelen felülésekkel kockahas. Ha laposabb hasat szeretnél, akkor először érdemes rendbe tenni a dolgokat az étrend, alvás, cirkadián ritmus körül.
Aztán pl. viszonylag nagy súlyokkal guggolásokat, felhúzásokat végezni, saját testsúlyos tornagyakorlatokban fejlődni, sprintelni. Ezek váltják ki a legnagyobb edzés utáni „zsírégető” hormonális választ és a testsúly is előbb-utóbb optimalizálódik a tornamutatványokhoz.
SUNNYFITNESS TIPPEK #79
Koncentrálj a technikára, ne a súlyra
Amikor súlyzós erőfejlesztő gyakorlatokról van szó, nagyon könnyű beleesni a csapdába, hogy túl nagy súlyt használsz az aktuális edzettségi szintedhez képest.
Még a haladó sportolók is elkövetik ezt a hibát időnként, akik ismerik ezt a kísértést, de néha elfelejtik, amikor elkapja őket a hév az edzés közepén.
Ilyenkor láthatjuk a gyakorlatvégrehajtást csökkent mozgásterjedelemmel, lendületet használva, nem tudja befejezni a tervet az illető stb.
„Ego emelés”, türelmetlenség, túl gyorsan akarnak fejlődni, kapkodás az edzésen, frusztráció az alulregeneráltság vagy a stressz miatt stb.
Nem megfelelő technikával + túl nagy súlyokkal nő a sérülésveszély, és a fejlődés előbb-utóbb stagnálni fog.
Igenis használj kihívást jelentő súlyokat, csak ne veszítsd el közben a gyakorlat technikáját!
Gondolkodj években és évtizedekben, ne törődj a másoknak való „villogással” és így folyamatosan fejlődhetsz a saját ritmusodban.
Jobb néhány % -kal aluledzettnek lenni, mint túledzettnek vagy sérültnek!
Keresd az optimális terhelést és pakolj hasznos edzéseket a zsákba!
Bónusz tipp
Végezz néhány fokozatosan nehezedő bemelegítő sorozatot tökéletes technikával, utána érezni fogod, hogy az adott napon mekkora súlyokat tudsz használni a munkasorozatokban. A ‘krónikus túlbecsülők’ használjanak 5-10%-kal kevesebb súlyt az első munkasorozatban, mint amennyit az elsőre gondolnának. Ha ez túl könnyű, lehet gyorsabban mozgatni a súlyt és/vagy egy kicsit többet felpakolni a következő sorozatban.
SUNNYFITNESS TIPPEK #80
Tedd vissza a súlyokat a helyükre
Az emberek 99%-a természetesnek veszi, hogy edzés után visszateszi a súlyokat a helyére. A jelen lévő olvasók is biztosan ebbe a többségbe tartoznak! 😉
Viszont, ki lehet az a lusta, hanyag 1 %?
Szinte minden konditeremben, ahol jártam láttam edzés után elhagyott súlyokat.
Valakinek a helyére kell tenni őket előbb-utóbb. Miért ne lehetne ez a használó? Hacsak nem fizetett be extra „súlyelpakoló” szolgáltatásra is.
Az edzés hozadéka persze nem attól függ, hogy elpakoltuk-e a súlyokat vagy sem, de mégis ad valamiféle mentális pluszt, tartást, ha rendben tartjuk a környezetünket és megtiszteljük vele másokat is.
Így lesz kerek a történet, az edzésfolyamat A-Z-ig végig lett csinálva. Az edzés nemcsak fizikálisan épít, hanem mentálisan is, az életre.
Egyébként, a cipelés egy természetes mozgás, illene is gyakorolni rendszeresen.
Bónusz tipp
Ha épp belefutsz egy esetbe, hogy valaki ott akarja hagyni a súlyokat, akkor vedd fel és látványosan cipeld vissza őket a helyükre az illetőt kicsit meglökdösve. Esetleg vidd utána az öltözőbe, hogy valamit elfelejtett. 🙂 Előbb-utóbb csak észbe kap és megtanulja.