Szinte mindenkinek van némi aszimmetriája, az egyoldalú gyakorlatok segítenek az izomerőt és méretet egy kiegyensúlyozottabb állapotba hozni. Így ez egy „egészségesebb” mozgás nagyobb aszimmetria esetén, ráadásul így a kétoldalas teljesítményt is javíthatják.
Sokkal több antirotációs törzsaktiválás, mert 1 lábbal/karral instabil vagy.
Több egyensúly, stabilitás, ízületi mozgékonyság növekedés.
Több az egyoldalú mozgásokat tartalmazó sporttevékenység, mint a kétoldalú. Pl. a futás, sprint, úszás, boksz stb.

Néhány egyoldalú gyakorlatra példa: mászás, „íjász” fekvőtámasz/húzódzkodás, 1 karos evezések/nyomások, egylábas felhúzás, osztott guggolás, bolgár egylábas guggolás, kozák guggolás, kitörések, 1 kezes cipelések stb.

Gyakorold őket kiegészítő, “sérülésmegelőző”, rehabilitációs vagy akár fő gyakorlatként a sportteljesítményhez és a mindennapi élethez!

Bónusz tipp

Vannak nagyszerű egyoldalú erőgyakorlatok akár saját testsúllyal is! Amíg el nem éred az első 1-5 ismétlést a pisztolyguggolásban, 1 kezes fekvőtámaszban, (1 kezes húzódzkodásban), addig lesz kihívás bőven hosszútávon.

SUNNYFITNESS TIPPEK #82

Jobb egy kicsit aluledzettnek lenni, mint túledzettnek

Vannak előnyei a lustaságnak!

„Lustaság fél egészség”

Oké, a lustaságot is el lehet helyezni egy skálán. A szélsőségesen lusta semmittevőtől a „majdnem nem lustáig”, aki feszegeti a határait, de csak óvatosan.

Aki már volt túledzett vagy sérült a túl sok edzés és/vagy a nem megfelelő regenerálódás miatt, rájöhetett erre a bölcsességre.

“Bárcsak kihagytam volna azt az edzést, kicsit kevesebbet edzettem volna, többet aludtam volna… és akkor jobban szerepeltem volna a versenyen… és akkor nem kellene heteket kihagynom egy hülye sérülés miatt, vagy, mert a testem nem reagál pozitívan a terhelésre…”

Ismerősen hangzik?

Az optimális edzésterhelés nagyon egyéni, és napról napra változhat ugyanazon személy esetében is. Ehhez oda kell figyelni a tested visszajelzéseire és jól kommunikálni az edződdel, ha van.

Tehát eddz keményen, amikor szükséges és fogékony vagy rá, de nem baj, ha hagysz egy kicsit a tankban.

Amikor pedig egy edzésteszt vagy egy verseny következik, megmutathatod a 100%-odat, ahelyett, hogy nem lennél képes rá!

Bónusz tipp

Gondolkodj években, évtizedekben az edzéskarrieredről és akkor nem kell kapkodni. Így egy 99%-os erőfeszítéssel folyamatosan fejlődhetsz, ahelyett, hogy az állandó 110%-on pörgéssel sérülésekkel és visszaesésekkel hullámoznál.

SUNNYFITNESS TIPPEK #83

Dobj és kapd el

A könnyebb vagy nehezebb tárgyak dobása és elkapása is természetes mozgások.

Gyakorold őket időnként, ha szeretnél gyors, pontos és ügyes lenni a mozgásban!

Szórakoztató mozgásforma lehet és élesen tartja az idegrendszert, fejlesztheted a koncentrációt, a ritmust, a koordinációt, a robbanékonyságot.

Néhány példa:

zsonglőrködés
célba dobás kaviccsal, teniszlabdával, lándzsával
nehezebb medicinlabda/kő dobás
dobó- és elkapó gyakorlatok partnerrel
labdajátékok (kosárlabda, kézilabda, vízilabda stb.)
atlétika: diszkoszvetés, kalapácsvetés, gerelyhajítás, súlylökés
(nem ajánlott, de előfordul: háztartási tárgyak dobálása otthoni veszekedésnél)

Szoktál dobálni? És mennyire ügyesen tudod elkapni a feléd szálló tárgyat?

Bónusz tipp

Általában mindenkinek van egy kedvenc oldala a dobáshoz és az elkapáshoz, pl. bal- vagy jobbkezes. A kiegyensúlyozott izomzat érdekében gyakorolj a gyengébb oldaladdal is!

SUNNYFITNESS TIPPEK #84

Minden attól függ

A legjobb edzésmódszer?
A leggyorsabb módszer az izomépítéshez, erősítéshez, zsírégetéshez?
Teljes vagy részleges mozgástartomány a gyakorlatoknál?
Húzódzkodás alsó vagy felső fogással?
Guggolás a súllyal elöl vagy hátul?
Szénhidrátok vagy zsírok a teljesítmény érdekében?
Súly, távolság: túl sok vagy túl kevés?
Heti 1 vagy 5 alkalommal jobb-e edzeni?
Reggel vagy délután jobb-e edzeni?

És még millió más kérdés van a részletekkel kapcsolatban az edzés világban is.

A helyes válasz mindig: ATTÓL FÜGG

Számos tényezőtől függ.

Az egyén életkorától, testalkatától, pszichés beállítottságától, edzésmúltjától, edzettségi szintjétől, céljaitól, egyéb stresszfaktoroktól az életben, időkerettől, költségvetéstől, stb.

A rendelkezésre álló felszerelésektől, az időjárástól, az évszaktól, csoportos vagy személyes edzéstől, stb.

Ami az egyik személy számára épp a legjobb edzés lehet, az a másik számára nem optimális vagy akár veszélyes is lehet.

A több edzés/hét nem feltétlenül jobb, ha nem tudsz megfelelően regenerálódni és adaptálódni.

Bónusz tipp

Legalább százféleképpen lehet edzeni és általában egynél több megoldás létezik egy edzéscélhoz. Hogyan szűrd ki és válaszd ki a számodra legjobbat? Eddz és tanulj folyamatosan, gyűjtsd a tapasztalatokat, gondolkodj kritikusan és reálisan, vagy kérj segítséget egy jó edzőtől. Így lehet, hogy még mindig nem találod meg a legjobbat, de közelebb kerülsz a helyes válaszhoz, ami elegendő lehet a céljaidhoz. És sokszor hajlamosak vagyunk túlgondolni egyes fölösleges részleteket.

SUNNYFITNESS TIPPEK #85

A fittség nem korhatáros

Fittnek lenni nem azt jelenti, hogy mindenkinek az olimpiára kellenne edzenie akár 50-60 felett is. Csak annyit, hogy fizikailag és mentálisan jól működjünk, fájdalommentes legyen a test, ne legyenek komolyabb korlátok a mozgásban, magas szinten tudjuk élvezni a sportot és az életet.

Legyen némi izom, erő, állóképesség, hajlékonyság, sőt némi gyorsaság, robbanékonyság is.

Az öregedés normális, de a tempó lehet gyors vagy lassú.

Ma már számos példát láthatunk világszerte , hogy 80-90 év feletti emberek még mindig fiatalosan, könnyedén mozognak. Extrém esetben néhányan közülük még maratont is futnak, nehéz súlyokat emelgetnek és hasonló szuperhős tetteket hajtanak végre.

Ha ők meg tudták csinálni, akkor szinte mindenki képes rá. Persze lehet, hogy sok más feladat és fontosabb dolog van a sportoláson kívül, vagy korábbi sérülések, betegségek hátráltatnak.

Szóval nagyon egyéni, hogy ki meddig és milyen úton és ritmusban tud haladni. És rengeteg kifogás is létezik arra is, hogy miért nem….:

„Túl öreg vagyok ehhez…

„Túl késő elkezdeni…

“Ha neked is lenne ilyen XYZ problémád, ha te is ennyi idős lennél, te sem csinálnád…’.

Jó reggelt, most abban a szerencsés korszakban vagyunk, amikor minden tudás megvan, hogyan érhetünk el egy jó edzettségi szintet, hogyan javíthatjuk az anyagcsere problémákat biztonságos és hatékony módon!

Tehát ma már ez egy választás kérdése. Használd vagy elveszítheted!

Te is benevezel a fitt nagymama/nagypapa klubba?

Bónusz tipp

Nekem is az a célom a SunnyFitness edzésekkel, hogy 80-100 év felett is fitt legyek (remélhetőleg elérem ezt a kort). Tudom, hogy ez nem véletlenül csak úgy a semmiből fog jönni ajándékba és később nem tudom majd csak egyszerűen megvenni. Szóval ültesd el a magokat most a rendszeres, változatos edzésekkel és a jövőbeli éned hálás lesz érte!

SUNNYFITNESS TIPPEK #86

Legyen erős és rugalmas a gerinced

A híres mondás: „Annyi idős vagy, mint a gerinced”.

Egyszerűen és nagyszerűen hangzik, én még hozzátenném a történethez az anyagcsere és szellemi egészséget is. És Te?

De most koncentráljunk a gerincre!

A gerinc egy igazi mérnöki remekmű. Gyári beállítások szerint képes hajlítani előre-hátra-oldalra, tud csavarodni, szegmentálisan mozogni a csigolyáknál, és képes nagy súlyokat, függőleges erőket megtartani.

Nagyon gyakori, hogy a rugalmasság elveszik, főként az ülő életmód és a változatos mozgás hiánya miatt.

Milyen megoldások léteznek a fiatalos gerinchez felnőttként? Van bőven!

A megfelelő testmozgás nagyszerű megoldás!

„Tanítsd újra”, ha szükséges és használd rendszeresen a gerinc alapvető mozgásmintáit és azok kombinációit! Napi könnyű karbantartás (+ séta, lógás) és hetente legalább egyszer a teljes test erősítése, szükség esetén extra figyelem a gerinc körüli izmokra. (egyenes és görbe háttal is).

Sok klassz gyakorlat létezik a következő mozgásformákban: jóga, pilates, MovNat, saját testsúlyos és súlyzós erősítés, úszás. Ismerd meg és használd őket!

Bónusz tipp

Állítsd vissza az egészséges légzési szokásokat, ha elveszett. Sok esetben már ez is javíthatja a gerinc működését. És ne feledkezz meg a megfelelő alvásról, napozásról és a hidratáltság fenntartásáról a teljes kép érdekében.

SUNNYFITNESS TIPPEK #87

Építs ki és tarts fenn egy sokáig működő ketyegőt

A szív- és érrendszeri egészség kulcsfontosságú az egészséges, hosszú élethez és ahhoz, hogy bármilyen sporttevékenységet vagy mindennapi életet magas szinten élvezhesd. Anélkül, hogy folyamatosan fáradt lennél vagy felülnél a napi „energia hullámvasútra”.

A jól működő szív és keringési rendszer fejlesztésének és fenntartásának számos módja van.

Sportolás nélkül is sokat tehetsz érte a mitokondriális működést támogató életmóddal. Ez lenne az alap. (Lásd a 20. SunnyFitness Tipp).

Rendszeres állóképességi edzésekkel további előnyöket szerezhetsz! Mind az aerob, mind az anaerob állóképességi edzések segíthetnek különböző utakon.

Ezért érdemes legalább hetente egyszer beiktatni az edzések közé a gyaloglást, túrázást, kocogást, futást, kerékpározást, úszást, evezést stb. is! Nem árt még az erőre, izomépítésre koncentráló sportolóknak sem kis mennyiségben.

Ha már jó aerob alapokkal rendelkezel (nem teljesen kezdő), akkor tovább fokozhatod az előnyöket valamilyen intenzív HIIT, intervall edzéssel is.

Bónusz tipp

Örülj, ha a céltól távolabb sikerül parkolni és utána kicsit többet kell gyalogolnod, vagy ha lépcsőznöd kell pár emeletet, hazacipelni a bevásárlást, stb. Ahelyett, hogy lusta vagy dühös lennél. Így becsempészhetsz egy kis „ingyenes” szívkarbantartó edzést.

SUNNYFITNESS TIPPEK #88

A cél szentesíti az eszközt

Ezerféleképpen lehet edzeni, összeállítani egy edzést vagy edzéstervet, és sok közülük jól is működhet.

Azonban, ha van egy-két konkrét célod, akkor könnyebb lesz választani! Tisztább elképzelésed lesz az útról, a módszerekről és az eszközökről.

Természetesen vedd figyelembe az egyéni képességeidet, valamint a jelenlegi terhelhetőségedet és az élethelyzetedet.

Emellett érdemes az edzéseket okosan összerakni, ha egyszerre több területen is szeretnél fejlődni, hogy az egyik mozgásforma fejlesztése ne zavarja a másikat.

Tehát az edzéseken belül is más lesz a hangsúly attól függően, hogy izmosabb, erősebb, kitartóbb, hajlékonyabb, gyorsabb vagy ügyesebb akarsz lenni.

Úgy gondolom, hogy az általános fittség érdekében minden egyes elemet rendszeresen kellene gyakorolni, de a százalékos arányok az egyéni képességektől és céloktól függően egyik vagy másik irányba fognak eltolódni.

Bónusz tipp

Érdemes többféle céltípust felállítani, kategóriákba sorolva. A legjobb lenne, ha csak egy fő cél lenne kitűzve, de maximum három szerintem még elfogadható. Lehet 3-5 másodlagos cél, és még több harmadlagos cél, például 10.

A fenti számoknál több, már inkább egy főállású sportoló életmódját igényelné. A jó hír, hogy a megfelelő gyakorlatok és módszerek választással és a fő célokra való összpontosítással viszonylag sok alacsonyabb prioritású célt is „ingyen” megkaphatsz.

SUNNYFITNESS TIPPEK #89

Ne legyél szivacshenger függő

Népszerű fitness eszköz manapság a szivacshenger vagy SMR (self-myofascial release) henger.

Szinte az egész testen végezhetsz vele egy kellemes „önmasszázst” és azonnali feszültségoldást érhetsz el az izmaidban és a fascia hálózatban!

Ami általában egy kívánatos érzés. Én is szeretem!

A kérdés az, hogy miért vannak ott azok az izomcsomók és feszültségek?

Vajon életszerű, hogy mostantól kezdve örökké, minden edzés előtt vagy után, minden nap, használjuk a hengereket?

A megfigyelésem és tapasztalatom az, hogy a normális élet és a magas sportteljesítmény (olimpiai arany szint) a szivacshenger előtt is létezett és a jövőben is működhet nélküle.

Tehát érdemes körülnézni az életmódban, edzésszerkezetben, hogy mi okozza azt az állandó feszültséget és izomcsomókat.

Nagy eséllyel találsz válaszokat, változtathatsz valamin és nem szükséges a henger rabjává válni.

Általában a válaszok a következők: változatosabb gyakorlatok és mozgás, jobb technika, egyes izmok erősítése, kevesebb ülés és több mozgás, több természetes mozgás/jóga/pilates/speciális ízületi mozgékonyság javító gyakorlat, több és jobb alvás, légzés és stresszkezelés.

Bónusz tipp

Persze ritkán van rá időnk vagy profi segítségünk, hogy mindig kiderítsük, honnan jön az a feszültség. Szóval nem árt, ha van egy szivacshengered és használod időnként (pl. heti 1-2 alkalommal), de legyen meg a szándék, hogy javítsd az életmódon és az edzésmódszereken, hogy újra szabadon, feszültség nélkül mozoghass.