SunnyFitness Edzés Tippek #91-100

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Üdv a 21. században, ahol napi 2-12 órát töltünk egy-két féle gyakori ülő helyzetben.

Általában ez a következőket jelenti: ülünk a széken, az autóban, a tömegközlekedési eszközökön, az asztal körül, és még a kanapén is ülve pihenünk…

Az izomzatunk azonban nem erre a hosszú távú statikus testtartásra lett tervezve. Sokkal inkább a földön ülésre és változatosabban, valamint a sok mozgásra!

Néhány óra ücsörgés után kialakul egy olyan lelkiállapot, amikor „álfáradtak” leszünk, és nincs akaraterőnk semmilyen testmozgásra, csak pihenésre és további ücsörgésre a fotelban. 🙂

Az első lépés, hogy elkezdjünk mozogni, a legnehezebb. Miután elkaptad a „flow-t” a mozgással, egy önjutalmazó folyamatba kerülsz és nem fogod megbánni!

Szerencsére sok megoldás létezik, hogy ne faljon fel teljesen a szék!

• Gyakori rövid szünetek az ülésből
• Gyakori, könnyű mini edzések: Mozgás Nasik
• Sokkal változatosabb ülőhelyzetek, gyakori pozícióváltás
• Az egész test izmainak erősítése, hogy jobban tartsanak
• Speciális erősítés azokra az izmokra, amelyek ellustultak ülés közben
• Sok séta és változatos sporttevékenységek

Bónusz tipp

Legyél tisztában a problémával, nem vagy egyedül. A világ 80-90%-a ugyanebben a cipőben jár. Ahelyett, hogy az ülő életmód áldozatává válnál, tegyél tudatos lépéseket, hogy az ülő életforma hosszútávon fenntartható legyen!

A fokozatosságnak jelen kell legyen minden edzésen és a hetek, hónapok, edzési ciklusok szintjén is.

Ezért is fontos például, hogy a test és az idegrendszer felkészítése érdekében (általános és specifikus) bemelegítő gyakorlatokat végezzünk.

A fokozatosság szintén okos ötlet, amikor új gyakorlatok és edzésmódszerek vagy felszerelések bevezetéséről van szó.

A fejlődés a sportban általában lassú, „lépésről lépésre” folyamat (hetek, hónapok, évek). Gondolkodj hosszú távon, és akkor folyamatosan fejlődhetsz és motivált maradhatsz. Csalódások vagy visszaesések nélkül.

A hetek/hónapok skáláján fokozatosan növeld a mennyiséget, intenzitást, összetettséget egy edzési cikluson belül a céloktól függően.

Egy ciklus végén tarts egy lazább terhelésű hetet, pihenőt, vagy élvezd a csúcsteljesítményedet egy teszten, a tükörben vagy egy versenyen. Ezután folytasd új célokkal, magasabb szinten!

Bónusz tipp

Erőedzésben érdemes az első 1-2 munkasorozatot „feláldozni” és egy kicsit „alullőni” a súlyt, ellenállást. Így tudni fogod, hogy mire vagy képes aznap. Ezután magabiztosan fog menni egy vagy több „csúcsszett” és élvezni fogod az edzésfolyamatot, elégedett leszel az aznapi munkával.

Annak idején csak 3 változót ismertem az erősítő edzésben: súly/ellenállás, ismétlésszámok és sorozatok.

Azt hittem, hogy csak ezzel a 3 paraméterrel a lehető legjobb edzést csinálom.

Nyugi, ez nagyon jól működhet akár hónapokig és évekig! Különösen az elején nem kell túlbonyolítani a dolgokat, és még mindig sokkal jobb, mintha semmit sem csinálnál!

Amikor azonban elérkezel az első platóhoz, vagy nagy céljaid vannak, vagy kevesebb időd van, akkor elkezdhetsz gondolkodni… Hogyan tudnád hatékonyabbá tenni az edzéssel töltött időt?

Később olvastam Charles Poliquin könyveit, és nagy felfedezés volt, hogy ha megváltoztatjuk a gyakorlat TEMPÓ-ját, akkor más eredményeket kapunk, és gyorsabban elérhetünk bizonyos célokat.

Kihasználhatjuk a gyakorlat excentrikus („negatív”) részét, ahol erősebbek vagyunk. Pl. amikor leengedjük magunkat a húzódzkodásban, guggolásban, fekvőtámaszban, stb..

Így az excentrikus rész lehet hosszabb, például 3-6 másodperces tempó, a koncentrikus („pozitív”) rész pedig normál 1 másodperces tempó. Így gyorsabban tudunk izmot vagy erőt építeni.

A gyakorlat végpontjainál néhány másodperc szünetet is beiktathatunk.

A lassú excentrikus gyakorlatok jól jönnek a mobilitás és a rehabilitációs munka során is, vagy pl. amikor még nem állsz készen a húzódzkodásra. Gyakorolhatsz 5-10 másodperces húzódzkodás negatívokat, és hamarosan elérheted az első húzódzkodást.

Ha atletikusabb és robbanékonyabb szeretnél lenni, akkor a koncentrikus részt végezd robbanékonyan, és 1-2 mp alatt engedd le kontrolláltan, vagy hagyd ki teljesen az excentrikus részt.

Természetesen a fenti téma ennél összetettebb és mindig függ az egyéni kontextustól!

Bónusz tipp

A tempóval való játék attól is függ, hogy mennyire vagy távol egy versenytől vagy a kívánt csúcsteljesítménytől. Általában a lassú excentrikus tempó legjobban az alapozó időszakhoz passzol, mert több izomlázat okoz. Ahogy közelebb kerülsz a csúcshoz, általában jobb, ha inkább a gyors tempóra váltasz, és inkább a robbanékony koncentrikus kivitelezésre helyezed a hangsúlyt.

Egyesek szeretnék minél gyorsabban befejezni az edzést és közben minél nagyobb mennyiséget és intenzitást is beletenni.

Érezni egy jó bedurranást az izmokban vagy komoly elfáradást és akkor minden rendben van…

Sok esetben azonban nem ez az optimális út.

Általában egy edzésen belül több sorozatot csinálunk egy gyakorlatból.

A különböző edzéscélok különböző pihenőidőt igényelnek a sorozatok között!

Hogy legyen elég idő az energiarendszerek és az idegrendszer feltöltődéséhez, valamint az optimális hormonális hatásokhoz, adaptáció kiváltásához.

Mennyi pihenőt kellene tartani a sorozatok között?

Ez természetesen a fő céltól és az egyéni kontextustól függ!

Nagy általánosságban:

-Erő, gyorsaság, magas technikai követelményű intenzív gyakorlatok: 3-5 perc (néha még több is!)

-Erő-állóképesség, izomépítés, állóképesség, zsírégetés, könnyű mozgásgyakorlás: 10-60-90mp.

Röviden: ne kapkodj a pihenéssel, vagy ne pihenj túl sokat, a céljaidtól függően.

Ha már edzel egy jó ideje (hónapok és évek), ez már automatikusabbá válhat és a testtudatosságon alapulhat. Különösen, ha tudod, hogy miért csinálsz bizonyos típusú edzéseket.

Maradj mozgásban és tanulásban!

Bónusz tipp

A leggyakoribb időmegtakarítási trükk a szuperszettek/triszettek vagy akár hosszabb köredzések alkalmazása. Amikor különböző izomcsoportokra/mozgásmintákra való gyakorlatokat párosítasz, így mindig több idő lesz az egyes gyakorlatok következő sorozata előtt. Így lehet, hogy a legjobb teljesítményedtől néhány %-ot veszítesz, de rengeteg időt takarítasz meg, és nagyobb mennyiséget végezhetsz.

Előfordulhat, hogy a lenyűgöznek magasabb szintű fitnesz “guruk” vagy profi sportolók a közösségi médiában.

Irigységet és szorongást érezhetsz, hogy soha nem leszel képes elérni azt a szintet. A jó hír, hogy szinte minden mozgásformát meg tudsz csinálni, mint ők, csak a megfelelő szinten.

Skálázd az edzést a szintedhez és az időbeosztásodhoz! Aztán, ha elég következetes vagy, akkor néhány év alatt (sok esetben akár néhány hónap alatt is) látványos fejlődést érhetsz el.

• Nem tudsz még fekvőtámaszt csinálni? Tedd a kezed egy dobozra és hajrá.
• Nem tudsz még húzódzkodni? Használd a lábadat vagy egy gumiszalagot segítségként, vagy gyakorold a negatív húzódzkodást.
• Nem tudsz guggolni, felhúzni vagy fekvenyomni óriás súlyokkal? Biztosan van olyan súly, amivel el tudod kezdeni.
• Nem tudsz még maratont futni? Kezdj el 5-10 km-t futni.
• Nem tudod még megcsinálni az oldal vagy harántspárgát? Lépésről lépésre elérheted!
• Nincs még olyan karcsú és izmos tested? Rendszeres edzéssel, a táplálkozásra és az életmódra való odafigyeléssel elérhető.

A legtöbb haladó fitneszcél a legtöbb ember számára elérhető. Csak elhatározás, szenvedély és következetes, okos munka kérdése. Ünnepeld a heti/havi (kis) előrelépéseket!

Bónusz tipp

Nem hiszem, hogy a sportban (vagy az életben) minden lehetséges. Nem leszek olimpiai bajnok súlyemelő vagy maratonfutó holnap, de még 4 év múlva sem. Viszont eljuthatok egy egész jó szintre. Mindenkinek vannak bizonyos korlátai, véges idő és energia kapacitása, amit az edzésbe fektethet. De az biztos, hogy mindenkiben van még hatalmas kiaknázatlan potenciál, amit elő lehet hozni!

Tudtad, hogy az edzéssel okosabb leszel?

Továbbá, megelőzheted a szellemi leépülést is, így éles és fiatalos maradhat az agyad!

Mind az aerob, mind az ellenállásos edzés javíthat többféle kognitív funkciót különböző útvonalakon:

• memória, tanulás
• tervezés és kitartás a hosszú távú célok eléréséhez
• feladatok kezelése, problémamegoldás
• fókuszálás és egyszerre többfelé figyelés
• stressz-szorongás-depresszió csökkentése

Hogyan működik?

Bármilyen sporttevékenység nagyfokú agyi/idegrendszeri aktivitást igényel. Az egész testet koordinálnod kell, a megfelelő izmokat a megfelelő időben kell bekapcsolnod, hogy akár egy egyszerű mozdulatot is végre tudj hajtani. Ehhez egy szuper számítógépre van szükséged!

• A szív- és érrendszeri egészség javítása és fenntartása
• Jobb vércukor és gyulladásszint kezelés
• A mitokondriumok számának és hatékonyságának növelése
• Hormonális szint: tesztoszteron, növekedési hormon fokozás, jobb stresszhormontolerancia
• Neuroplaszticitás: az agy azon képessége, hogy idővel alkalmazkodik vagy változik, új neuronok létrehozásával és új hálózatok kiépítésével.

A rendszeres és változatos (állóképesség, erő, gyorsaság, komplex mozgások) fizikai tevékenységek talán a legjobb eszközök a kortalan, éles agy számára! Kár lenne kihagyni!

Bónusz tipp

Gyakorolj összetett (sport)játékokat. Tedd próbára magad sportkihívásokkal. Tanulj és gyakorolj új mozgáskészségeket. Fejleszd a nem domináns kezed és lábad képességeit. Gyakorold az improvizatív mozgást vagy a szabad táncot. Sétálj minden nap. Fuss, ússz, kerékpározz, kússz, ugorj, emelj súlyokat…

A különböző mérőeszközök (pulzusszám-, tejsav-, vércukor-, ketonszint mérők, alvásmonitorok, okosórák), amelyekkel mérni és elemezni tudjuk különböző élettani folyamatokat és edzésparamétereket, zseniális tudományos és mérnöki vívmányok.

Jó visszajelzést adhatnak, és segíthetnek optimalizálni az edzésterhelést. Anno ilyen témában írtam a diplomamunkámat…

A természet és az emberi test azonban eléggé összetett, szinte lehetetlen egyszerre mérni és figyelembe venni minden fontos paramétert.

Az egy dolog, hogy milyen biokémiai folyamatok zajlanak bennünk, de ottvan még a mentális komponens, ami ugyanolyan fontos és nehezen nyomon követhető.

Sok élsportoló „patikamérlegen” mér ki minden edzést és étkezést, egy egész stáb támogatja őket a háttérben. Ez a tudományos módszer gyakran működik, de nem mindig. A mai napig is vannak olyan bajnokok, akik nagymértékben támaszkodnak a nem annyira tudományos tapasztalati edzésmódszerekre, az edző szemére és a viszonylag egyszerű eszközökkel végzett „érzés szerinti edzésre”.

Ráadásul, ha versenyzel, senki nem fogja a kezed, és semmilyen kütyü nem garantálja, hogy a legjobb teljesítményt fogod nyújtani.

Ha szereted a kütyüket és van időd tanulmányozni és elemezni az edzés paramétereit, akkor hajrá! Ez is egy izgalmas és tanulságos időszak.

Szerintem technikai eszközök nélkül is lehet magas szinten edzeni és fejlődni, akár évtizedekig. Egy tapasztalt edző is nagy segítség lehet, és érdemes is rendszeresen vagy legalább időnként bevonni.

Bónusz tipp

A sport egyszerre tudomány és művészet. Szükség van a tudományos alapokra, de egy jó adag kreativitásra és intuícióra is. Fejleszd tehát tudásodat és tapasztalatodat mindkét területen.

Ezt a „filozófiát” akkor hallottam, amikor elkezdtem a MovNat edzéseket és abszolút egyetértek!

Mi a célja, hogy rendszeresen edzünk és erősebbek, fittebbek legyünk?

Az egyik cél lehet önző és ebben az esetben ez teljesen rendben van. Miért ne lehetne erős, egészséges, ügyes, kitartó, esztétikus testünk?

Így nem lesz szükség segítségre a legtöbb mindennapi mozgáshelyzetekhez, mint pl. egy nehéz tárgyat felemelni és cipelni, vagy lépcsőzni, fára mászni, tudsz gyalogolni, futni, úszni hosszabb távokat is, hosszan ülni hátfájdalom néllkül stb.

Sok haladó szintű edzéscél létezik, aminek az elérése évekig tart. Nagyszerű érzés egyszer az életben megtapasztalni őket, és rengeteget tanulhatsz az út során.

Bónusz mellékhatás, hogy a sportos élet, célokkal, irányt ad és egészségesebb életmódot követel. Ez távol tarthat többféle romboló szokástól és a terméketlen unaloműző tevékenységektől.

A másik cél az lehetne, hogy segítőkész/hasznos lehess mások számára, ha fitt vagy.

Úgy gondolom, hogy a férfiak számára „kötelező” a jó erőnlét elérése és fenntartása, hogy képesek legyenek gondoskodni és megvédeni az időseket, nőket és a gyerekeket.

A nők számára ez inkább opcionális, de szintén előnyös lehet: erősebb, kitartóbb, egészségesebb, magabiztosabb és képes sok feladatot önállóan elvégezni, ha egyedül van.

Bónusz tipp

Iratkozz be most a „Fitt Nagymama/Nagypapa Klubba” a rendszeres edzésekkel, ahol erősebbé és fittebbé válunk, hogy élethosszig élvezhessük az életet fiatalos lendülettel és teljesítőképességgel. Abban a szerencsés korszakban vagyunk, amikor minden információ rendelkezésre áll, hogyan lehet ezt elérni.

Gyakori, hogy egyesek túl keményen bekezdenek és hamar elfáradnak egy edzés vagy verseny első részében, amikor frissnek és nagyon motiváltnak érzik magukat. Aztán a második részben jelentősen visszaesik a teljesítményük, és nem tudják optimálisan végrehajtani a tervet.

Van különbség egy verseny vagy egy maximális teszt és egy edzés vagy edzésciklus között!

Egy felmérőn természetesen az aznapi a legjobbat kell nyújtani és teljes erőbedobással menni, nem kell spórolni az energiával!

Viszont egy edzés vagy az egész edzésciklus arról szól, hogy megfelelő mennyiségben, intenzitással, minőségben tedd bele a szükséges munkát, hogy később egy nap, a teszten jobb legyél! Se több, se kevesebb.

Lásd SunnyFitness tippek #25: Építs új folyamatot minden edzésen

Hasonló gondolkodás igaz a hosszútávú versenyekre (futás, kerékpározás, evezős sportok, stb.) vagy a több versenyszámot tartalmazó versenyekre (mint a CrossFit, tízpróba, öttusa). A verseny a célban ér véget. Senkit nem érdekel, ha az elején jó voltál, de alig érsz a célba, és mindenki megelőz a végére, vagy nem tudod a legjobb teljesítményedet felmutatni.

Természetesen minden helyzet más és más, gazdálkodj okosan az erőforrásaiddal!

Bónusz tipp

Nézd madártávlatból, lásd az összképet és örülj, ha egy nagyobb egységet (pl. egy teljes edzést, edzésciklust, versenyt) megfelelően végrehajtottál, ahelyett, hogy az elején ellövöd a puskaport, majd a későbbi részeken alulteljesítesz.

Játssz el az alábbi gondolatkísérlettel! Tegyél egy időutazást, és kérdezd meg 100 éves (remélhetőleg még élő) énedet, milyen volt a sportéleted.

• Lusta, nagyszájú kanapéhős voltál?
• Életedben legalább egyszer felhúztad-e a saját testsúlyodat (húzódzkodás)?
• Sikerült-e egy szép kézállást bemutatni?
• Sikerült elérni egy szép helyezést egy versenyen?
• Felállítottál egy új világrekordot?
• Egészséges, esztétikus, erős és hajlékony testet építettél?
• Képes voltál-e egész életedben teljes funkcióban mozgatni a tested, és nem szorultál mások segítségére, sőt te tudtál segíteni másoknak?
• Vagy mindezek együttesen megvoltak?

Szerintem a legtöbb ember számára a legfontosabb lenne, hogy magas színvonalú általános mozgáskészségeket fejlesszen és fenntartson egy életen át. A többi teljesítménymérföldkő teljesen egyéni választás, hab a tortán.

Hajrá, van még jópár éved arra, hogy 100 évesen elégedett legyél a sporteredményeiddel!

Bónusz tipp

Találd meg a szenvedélyedet a sportban. Ne törődj azzal, hogy mások szerint mit kellene elérned; ez a te életed! Számomra minden erőfeszítés és eredmény egyenlő. Legyen az olimpiai bajnoki cím, vagy az, ha valaki ráveszi magát a rendszeres edzésre. Ki vagy te a sport világában? Versenysportoló, lelkes fitneszrajongó vagy edző? Próbálj ki több területet és találd ki magadnak!

Ezzel elérkeztünk a SunnyFitness Tippek 100. és egyben utolsó részéhez! Folytatni fogom őket, de más formátumban.

Köszönöm, hogy elolvastad őket, és remélem, hasznos eszközök lesznek az edzéseidhez!

Hogy tetszettek? Van valami, amit még hozzátennél?

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket ismerhetsz meg!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyvekben