Posted on

HIIT és Sprint Intervall: 20 perces intenzív edzések az alakformálásért és állóképességért

Fuss kb. fél percig, mintha egy oroszlán kergetne. Pihenj kb. fél percet. Ismételd meg néhányszor! Így kapod meg a manapság divatos sprint intervall és a HIIT edzéseket. Időhatékony, kiváló alakformáló és zsírégető, állóképesség fejlesztő, izommegőrző edzésforma és még az agyműködést is fiatalon tartja! Jól hanzik? Elsősorban hobbisportolóknak ajánlott, de élsportolók is régóta használják. Tudj meg néhány fontos részletet a sprint intervall és HIIT műfajokról és illeszd be őket az edzéseidbe!

Intervall, résztávos edzés, sprint intervall, HIIT, sprint: mi micsoda?

A pontosítás kedvéért, vannak lényeges különbségek a fenti fogalmak között.

A sprint egy teljes erőbedobással végzett, nagyon rövid terhelés, amit csak egyszer végzel. Vagy néhányszor ismételve, ha nem versenyről, hanem edzésről van szó. Az edzéseken, a terhelésnél jóval hosszabb, 5-20 perces pihenők és teljes regeneráció jellemzi. Tiszta gyorsaság, robbanékonyság fejlesztő módszer. Pl. 30-60-100-200m futás, de sokszor még a 400m-t is ide sorolják.

Az intervall, résztávos-szakaszos, ismétléses edzések egymáshoz hasonlóak, általában 30-60 másodpercnél hosszabb, akár 6-10 perces, magas, de nem feltétlenül maximális intenzitású etapok és pihenők ismétlődéséből állnak. A munka résszel megegyező vagy annál kicsit rövidebb pihenőkkel, teljes vagy részleges pulzusmegnyugvással. Elsősorban állóképesség fejlesztő módszer. Pl. a kajak-kenuban sokszor volt 10×4-6 perces vagy 3x2000m-es edzésünk.

A sprint intervall és a HIIT (High Intensity Intervall Training, azaz a magas intenzitású szakaszos edzés) az intervall edzések és tiszta sprint közötti, vegyes műfaj. Maximum 30-60 másodperces terhelés és kb. ugyanennyi vagy rövidebb pihenők jellemzik, sokszor egymás után ismételve. A pulzus nem megy vissza az alaphelyzetbe, pont az az egyik lényeges eleme. Nehéz pontosan definiálni őket, mert sokféleképpen lehet variálni, ezért inkább egyfajta gyűjtőfogalom mindkettő.

A HIIT-re azt szokták mondani, hogy maximális vagy ahhoz közeli erőkifejtésű az intenzitás (85-100%-os), nagyon rövid pihenők (10-30mp), sok sorozat. A sprint intervallnál viszont illik 100%-ot nyújtani minden etapnál, tehát egy fokkal keményebb műfaj. Hosszabb pihenőkkel (30-180mp) és kevesebb sorozattal. Mindkettő alkalmas állóképesség és erő-állóképesség fejlesztésre, alakformálásra, de gyorsaságra, robbanékonyságra közel sem olyan jók, mint a tiszta rövid sprintek. Pl. a klasszikus Tabata protokoll 8 x (20” munka és 10” pihenő) vagy 4-6x (30″munka és 30-60″ pihenő).

Ősi alapok

termeszetes-mozgasok-napfenydieta-aboriginal

Az ősembernél előfordulhatott, hogy teljes sebességgel a zsákmány után kellett sprintelnie, vagy éppen menekülnie egy vérszomjas ragadozó elől. Esetenként többször is egymás után, rövid pihenőkkel közben. Ezenkívül a nehéz tárgyak emelése, cipelése és a fáramászás is egy ősi, természetes mozgásfajta, melyek mindegyike erőt, gyorsaságot igényel, ismétlődően.

Mire jó?

A HIIT és a sprint intervall is egy időhatékony alakformáló, erő-állóképesség, állóképesség-fejlesztő módszer.

Mindkettő lényege, hogy rövid, maximális vagy ahhoz közeli intenzitású munka, majd rövid pihenő szakaszok váltakozásával szinte teljesen kihajtod magadat néhány perc alatt. Így kevesebb időbefektetéssel ugyanolyan jól tudod fejleszteni az állóképességet, mint a hagyományos folyamatos, hosszú időtartamú terheléssel, ráadásul hatékonyabban égeti a testzsírt és még némi izmot is építhetsz velük vagy legalábbis nem veszítesz a gyors izomrostokból. Túl szép, hogy igaz legyen?

Több vizsgálat (lásd. hivatkozások) is bizonyította a módszerek előnyeit a hagyományos alacsony-közepes intenzitású, folyamatos aerob mozgásokkal szemben. Az intenzív edzésmódszer ugyanolyan hatásos volt az aerob állóképesség (alacsony-közepes intenzitású sportmozgások) fejlesztésében, emellett az anaerob állóképességet, vagyis az izmok savasodástűrő képességét is javította. Az intenzív intervallok javítják a mitokondriumok funkcióját és a számukat is gyarapítják!

A rövid edzésidőn kívül, további előny, hogy játékosabb, élvezetesebb alternatíva, ha unod a hosszú, monoton tréningeket. A rövid edzés alatt kisebb oxidatív stresszt kap a szervezet, kevesebb szabadgyök keletkezik, javul az inzulinérzékenység. A nagy erőkifejtés főként inkább a gyors izomrostokat veszi igénybe, ezért nem áll fenn az „izomvesztés réme”, mint a sok alacsony tempójú munkánál, ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg- és erőszintcsökkenéssel jár.

Az erőteljes izomösszehúzódással járó terhelések (sprintek, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják edzés után a növekedési hormon (GH) és tesztoszteron termelődést, mint a lassú, alacsony intenzitású edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermeléshez, sokan csak a „fiatalság hormonjának” hívják, hiszen lassítja az elkerülhetetlen öregedési folyamatokat.

Az idősebbeknek sem kell tehát lemondaniuk a módszerről, sőt nekik kifejezetten ajánlott lenne a hormonháztartásra gyakorolt jótékony hatásai miatt, természetesen orvosi engedéllyel, megfelelő edzésmúlttal és fokozatossággal. Az agyműködésre is jótékony hatással van, hiszen a nagy intenzitás folyamatosan új kihívás elé állítja a mozgásért felelős agyterületeket, ezért új idegkapcsolatok alakulhatnak ki.

A rövid intenzív edzések kevesebb kalóriát égetnek egy hosszú futáshoz képest az edzésidő alatt, de az utána lévő 1-2 napban is tartanak még a helyreállítási folyamatok, így összességében több kalóriát éget. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás.

A futótechnikának és az általános mozgáskoordinációnak is jót tesz, ha megtanulod a kocogásnál gyorsabban összhangban mozgatni a végtagjaidat. Főleg, ha a sorozatok számával egyre fáradtabban is próbálod ezt megtartani.

Melyek a hátrányai?

Ígéretes és praktikus edzésforma, de nem egy mindenki számára ajánlott, “10 perc alatt kockahas” csodamódszer.

A sprint intervall és a HIIT edzések egyik hátránya, hogy csábító az időhatékonyság miatt és sokaknak ez jobban beleférne az idejébe, de a teljesen kezdőknek nem ajánlott módszerek. Érdemes előbb pár hónapot rendszeresen edzeni előtte, alap erősítéssel és lassú-közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó állóképességi edzéssel (séta, kocogás).

További hátrány, hogy a hagyományos aerob (kardio) edzésekhez képest, hogy hosszabb regenerációs idő, tehát nem tudunk sokat csinálni belőle és minden nap sem érdemes. A jóból is megárt a sok…

Még egy probléma: Nem igazán fejleszti a szív perctérfogatát (a percenként továbbított vér mennyisége a szívben), szemben a hagyományos hosszú, folyamatos módszerrel, ami kiváló eszköz erre. A keringési rendszer hosszutávú egészsége érdekében érdemes hosszabb időtartamú, alacsony intenzitású mozgást is végezni. A hosszú séta, túrázás pl. kiváló eszközök erre.

És még egy: Az állóképességi sportokban a felkészülés része a hosszú, folyamatos, alacsony-közepes intenzitású munka is, ezt nem lehet megúszni és csupán a sprint intervallokra hagyatkozni. Okosan kombinálni a kettőt viszont lehet!

Hogyan csináld?

A módszert széles skálán variálhatod az időtartamokat, távokat, edzésfrekvenciát, tápláltsági állapotot (éhgyomorra vagy feltöltött glikogénraktárakkal) és a mozgásformát tekintve.

A legpraktikusabb talán a futás, de lehet akár kerékpár, szobakerékpár, úszás, evezős-ergo, ellipszis-gép, taposó-gép, Assault bike, kezdőknek tempós séta is. Sőt, működhet akár sok izomcsoportot igénybevevő saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokkal is. Pl. burpee, jumping jack, fekvőtámasz, evezés, guggolás stb.

Akkor dolgoztál jól, ha az edzés végére úgy érzed, nem tudnál többet csinálni, a „füleden” is levegőt vennél, egekbe szökött a pulzus és a tejsavszint.

Pár ötlet:

A HIIT-nél 85-100% intenzitás mindegyik intervallnál, nagyon rövid pihenők (10-30″), sok sorozat.

  • Tabata: 1-3x (8×20″ munka/ 10″ pihenő)
  • 30-60 x (8″ munka / 12″ pihenő) 
  • 10-20 x (50-100m futás / 10-20″ pihenő

A Sprint Intervall egy haladóbb módszer, mindig 100% közeli intenzitással, hosszabb pihenőkkel (30″-3perc) és kevesebb sorozattal.

  • 4-8 x (30″ munka and 60-90″ pihenő) 
  • 1-2 x (400, 300, 200, 100m futás and 1-3 perc pihenő)
  • 8-10 x (50-100m futás and 60-90″ pihenő)

Néhány fontos tanács

  • Teljesen kezdőknek, vagy nagy túlsúly esetén nem ajánlott. Előbb legyél képes legalább 30 percet folyamatosan mozogni, futni. Szívbetegség szintén kizáró ok!
  • Az alap állóképesség megszerzése mellett, érdemes egy alap erőszintet és mobilitást is kiépíteni előbb, hogy az izmok, ízületek jól bírják az intenzív terhelést.
  • Bármilyen izomsérülés esetén, előbb hozd azt rendbe.
  • Tanuld és folyamatosan csiszold a sprintelés technikáját. Egészen más, mint a kocogás!
  • Előtte legyen alapos bemelegítés!
  • Tartsd be a fokozatosságot (mennyiség, intenzitás, edzés frekvencia), különben az izomzat nagyfokú igénybevétele miatt sérülésveszélyes lehet.
  • Ennél az edzésnél különösen fontos, hogy az edzést megelőző étkezés távozzon a gyomorból, ha nem szeretnél újra találkozni vele.
  • A munka rész közel maximális vagy 100% intenzitású legyen, ami aktuálisan benned van! Eleinte, pár hétig bevezető jelleggel persze működhet a 70-80%-os erőbedobás is és a hetek folyamán fokozatosan emeld az intenzitást, mennyiséget.
  • A pihenő lehet teljesen passzív (kívánni is fogod), vagy nagyon könnyű mozgás, séta.
  • A Tabata protokollból kezdőknek elég egy sorozat, haladóbbak akár kettőt, hármat, négyet is vállalhatnak.
  • Az edzés összterjedelme maximum 20-30 perc legyen.
  • Fejezd be az edzést, ha a teljesítmény kb. 20%-kal visszaesett a legjobbadtól. Szintén érdemes befejezni aznapra, ha a tested jelez valamilyen formában, hogy nem kellene tovább feszíteni a húrt vagy erősen csökken a motiváció a következő sorozathoz.
  • Ha más edzésfajtát is végzel, akkor heti egy-két alkalom elég, de heti 3-4-nél többet amúgy sem érdemes. Ennél több már sérülést, túledzést okozhat.
  • Nem kell teljesen kukába dobni a hagyományos aerob edzéseket sem és érdemes időnként ilyen jellegű tréningeket is végezni, ahogy belefér az időbe és a sportcélokba.

Saját tapasztalatok

Már vagy 10 éve lecseréltem a hosszú futásaim zömét 15-30 perces intenzív sprint intervall és HIIT edzésekre, így összegyűlt némi tapasztalat. Csak heti 1-2 alkalommal végzem őket az erősítő edzések mellett és így is szuper tapasztalataim vannak. Klasszikus hosszabb, folyamatos futást csak évente néhány alkalommal végzek.

Az utóbbi években a SunnyFitness “ezermester” edzéseim főként a mozgáskészségek, a maximális erő és a relatív erő fejlesztésére irányulnak, továbbá mellékhatásként egy egész évben izmos, szikár, arányos testalkat fenntartására. A sprint intervall jellegű tréning jobban passzol az erőfejlesztéshez, mint a hosszú állóképességi edzések, mert nincs nagy ellentétes adaptációs inger, így jobban fejlődnek a mutatók az erőszintben.

Kenus élsportolóként megvolt a helye a hosszabb intervall és folyamatos futásoknak, hiszen a kajak-kenu jelentős részben állóképességi sport. Eljött az idő, amikor már nem volt célom az élsportban jeleskedni, csak az ezermester fittség és szerettem volna megtartani az évek alatt magas szintre fejlesztett állóképességemet (vagy inkább minél kevesebbet veszíteni belőle).

Az esetek 99%-ban mezítláb futok homokban vagy füvön. Teljesen elszoktam a cipőtől… 🙂 Ha kavicsosabb a terep, akkor felhúzok egy vékony talpú, rugalmas, minimalista 5 ujas vagy szörfös cipőt. Az OCR versenyeken többnyire viszont inkább egy hagyományos terepfutó cipővel megyek, hogy ne veszítsek időt az óvatoskodással.

A jó hír, hogy az állóképességem és általános munkabírásom még mindig jóval átlag feletti. Pl. 3000m feletti Cooper teszt, 21km-es hegyifutó verseny semmi gond, a 10km feletti OCR versenyek szintén könnyen teljesíthetőek (a mezőny első 3-10%-ban végezve). Álmomból felkeltve is le tudnék futni egy maratont akár. Az edzéseimet is csak azért hagyom abba, mert mennem kell valahová, különben folytatnám még pár sorozattal.

Tetszik, hogy a sprint intervall edzések rövidek, időhatékonyak és élvezetesek. Korábban sok monoton, hosszú állóképességi munkát végeztem, igazi felüdülés a gyors és intenzív futás. Ráadásul órákkal az edzés után is pörög az anyagcserém, szinte bármit megehetek és mégis ég a zsír!

Ha szeretnél személyre szabott edzéstervet az intenzív intervallokhoz vagy más sportcélokhoz, hogy kihozd a legjobb formádat, keress meg e-mailben! Sok a változó, sok a hibázási lehetőség, melyek közül jópárat már kipróbáltam. Neked nem kell tesztelgetni évekig, hogy mi működik. Segítek összeállítani egy fokozatosan felépített, periodizált tervet, ami illeszkedik a többi edzésedhez és életviteledhez. Igény esetén táplálkozási és életmódtanácsokkal kiegészítve. (info@mihalysafran.com)

Hajrá!

Ha kedvet kaptál, mert nincs időd órákig futkározni, fontos a jó testösszetétel és erőszint, akkor a sprint-intervall és HIIT tréningeknek ott a helyük a programodban! Kemény, de élvezetes műfaj, ha szereted az intenzív edzésekre jellemző fáradt, de eufórikus állapotot. Jól jön akkor is, ha egy kis változatosságra vágysz vagy nem bírod a monotóniát.

A legjobb mozgásforma az intenzív intervallokhoz szerintem a futás, mert illene gyakorolni a sprintelést is, mint természetes mozgást. Végezd lehetőleg kint a szabadban, mert illene több időt tölteni természetes fényviszonyok között. Ha valamiért ez nem kivitelezhető, természetesen minden más fent említett mozgásforma és edzőterem is megteszi. A lényeg, hogy ez a módszer is akkor működik, ha csinálod rendszeresen! Maradj mozgásban!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyvekben!

Hivatkozások

Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3):483-8. eCollection 2012.

Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.

Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S, Radom-Aizik S, Cooper DM, Sagiv M, Eliakim A. Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2161-9.

Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.

Gist, Nicholas H.; Freese, Eric C.; Cureton, Kirk J.. Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols. Journal of Strength and Conditioning Research 28(11):p 3033-3040, November 2014.

Chrøis KM, Dohlmann TL, Søgaard D, Hansen CV, Dela F, Helge JW, Larsen S. Mitochondrial adaptations to high intensity interval training in older females and males. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):135-145. doi: 10.1080/17461391.2019.1615556. Epub 2019 May 30. PMID: 31145037.

Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.

Granata, C., Caruana, N.J., Botella, J. et al. High-intensity training induces non-stoichiometric changes in the mitochondrial proteome of human skeletal muscle without reorganisation of respiratory chain content. Nat Commun 12, 7056 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-27153-3

Mark W. Pataky, K. Sreekumaran Nair: Too much of a good thing: Excess exercise can harm mitochondria,
Cell Metabolism, Volume 33, Issue 5, 2021, Pages 847-848, ISSN 1550-4131,