superfood Archives - Napfény Diéta

Posted on 2019-03-042024-01-13 by Sáfrán Mihály Zoltán

10 vadászó-gyűjtögető SuperFood

Korábban írtam róla, hogy nálam melyik a 3 legjobb superfood kategória ITT! A dobogósokat ezúttal nem részletezném, nézzük inkább a többit! A fő szempontok a tápanyagsűrűség, biológiai hasznosulás és szükségesség, mitokondriumok működése, evolúciós örökségünk. Hozzátenném, hogy ez egy „elit klub”, ahova bekerülni is dicsőség. Ha valamelyik nincs az első három között, attól még ugyanúgy ajánlott a rendszeres fogyasztása! És a 10-es listán kívül is vannak még természetesen értelmes ennivalók…

Általánosságban érdemes mindig törekedni a legjobb minőségű alapanyagokra. Részesítsd előnyben a friss, háztáji, természetes táplálékukon nevelkedett állatoktól származó, minimális adalékanyag tartalmú ételeket, helyi és szezonális növényeket. Ha ezt nem sikerül megoldani, akkor se fájjon a fejed, még mindig jobb egy átlagos bolti husi, mint egy hasznos tápanyagokban szegény, vacak alkotókban gazdag párizsis, margarinos szendvics…

Tengeri ételek –>
Máj és más belsőségek –>
Csontleves, húsleves, kocsonya –>

4. Vörös húsok

Sokak kedvence egy szaftos, belül nyers marhahús steak. Sütve, levesként, pörköltként sem kell bemutatni a vörös húsokat… Ha tudsz szerezni legeltetett marhát, szürkemarhát, vízibivalyt, bárányt, kecskét, mégjobban jársz.

A vörös húsokban is találhatunk omega-3 zsírsavakat, továbbá kiváló B₁₂ és más B-vitaminok, vas, cink, szelén források.

Ebbe a kategóriába sorolnám még a vadhúsokat (őz, szarvas, vaddisznó…), melyekből szuper pörkölteket, ragukat lehet készíteni. A vadak nagy előnye, hogy természetesen jó az omega-6:omega-3 zsírsav arányuk.

A jó öreg sertésről se feledkezzünk meg, mint viszonylag olcsó, könnyen elérhető vörös hús forrásról. A disznónál is az a helyzet, hogy számít, mit evett az állat, ez alapján sajnos vannak nagy disznóságok az ipari állattenyésztésben… De még mindig jobb választás, mint egy finomított, feldolgozott műkaja!

5. Tojás

Akár negyedik helyezett is lehetne, nagyon szoros a verseny :), de a lényeg, hogy ittvan a legjobbak között sokunk kedvenc reggeliző alapanyaga!

A tojás tulajdonképpen egyetlen nagy sejt. Fehérjékből, zsírokból és a hozzátartozó tartalék tápanyagokból, védőrétegekből tevődik össze. Egy komplett élelmiszer. Megtalálhatóak benne a teljes értékű, jól felszívódó fehérjék és fontos zsírsavak (omega-3 is!). Ottvannak benne a zsírban oldódó vitaminok, köztük az A-vitamin, mely fontos a szem egészségéért, na és a lutein, zeaxantin, mint fontos „szem antioxidánsok”.

Fogyasztható nyersen is, rántotta, főtt tojás, tükörtojás formájában, ki-hogyan szereti…

6. Nyers húsok (zöldségek, gyümölcsök)

A cápa vagy egy szárazföldi ragadozó nem sokat vacakol a sütéssel, főzéssel. Ők megeszik a táplálékukat szőröstül-bőröstül, nyersen. Az ember ugyanígy képes nyers húsok fogyasztására csak ez nem túl divatos a modern társadalmakban.

A nyers ételek feldolgozása, hőkezelése során átalakul a természetes L-aminosavak egy része D-aminosavakká. Mivel mi is az L-aminosavakat építjük be, ezért a D változat inkább csak fölöslegesen terheli a szervezetünket. Szerintem a nyers növényevő diéta egyik előnye (a nem túl sok közül…), hogy kevés D-aminosavat és inkább csak L változatot visznek be, igaz hiányos aminosavprofillal az állati eredetű ételek hiányában. Továbbá a nyers zöldségekben, gyümölcsökben is rengeteg strukturált víz (erről bővebben ITT) található, csakúgy, mint a nyers húsokban.

Fontos szempontnak tartom a minél kisebb mértékű hőkezelést. Ez egyfajta mérlegelést jelent, a fertőzésekkel szembeni biztonságosság és magasabb tápérték skáláján. A sütés, főzés során többféle ártalmas vegyület keletkezhet: AGE, HCA (heterociklusos aminok), PAH (policiklusos aromás szénhidrogének), akrilamid, melyek gyorsítják az öregedést, rákkeltőek lehetnek, elősegíthetik egyes autoimmun és vese betegségek kialakulását az oxidatív és karbonil stressz révén. Ha valaki jól méregtelenít, akkor kevésbé kell ezektől félni…

Hőkezeléskor az ételeink veszítenek a strukturált víz, ásványi anyag és vitamintartalmukból. Ugyanakkor a fertőző mikróbák elpusztítását a hőkezeléssel tudjuk a legjobban kivitelezni, szóval ezek a tényezők minden esetben egyedi elbírálásra ösztönöznek.

Alapvetően a zöldségeket, gyümölcsöket nem tartom nélkülözhetetlen élelmiszereknek az ember táplálkozásában. A természeti népek is az állati eredetű alapanyagokat preferálják. Helyi, szezonális, ehető növények kiegészítésként beleférnek.

Ami általában kerülendő nyersen: sertés, vaddisznóhús, baromfihús a fertőzés veszély miatt. Biztonsággal fogyasztható általában a marhahús, bárányhús, kecskehús vagy a friss halak, egyes tengeri herkentyűk.

Ettél már tatárbifszteket, nyers marhahússal, tojással?

7. Szalonna és az állati zsírok

Nagyszüleink energiabombája, amitől egész nap ment a meló a mezőkön… Egységnyi (1 mol) zsírsav 3-4-szer annyi ATP-t tud előállítani a mitokondriumokban, mint a glükóz. Továbbá a zsírok kb. kétszer annyi deutériumcsökkentett anyagcserevizet tudnak előállítani, mint a cukrok. Hol találhatóak a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A)? A zsírokban! Miért ne használnánk ki ennek az előnyeit?

Aki sokáig volt szénhidrátdús, alacsony zsírtartalmú étrenden, annak időbe telhet, míg adaptálódik az enzimkészlete a zsírlebontáshoz, több zsír fogyasztásához. A megfelelő zsírhasznosításhoz továbbá optimálisan működő mitokondriumok (fénykörnyezet, cirkadián ritmus) is fontosak, hogy a mitokondriumok oszcillációja, geometriája rendben legyen (Jack Kruse, Douglas Wallace).

Kolozsvári szalonna, zsírszalonna, tokaszalonna, csécsi szalonna, bacon… Nyersen vagy sütve… Tepertő…

Sütéshez pedig ajánlott a disznózsír, kacsazsír, libazsír, marhafaggyú, vaddisznózsír, vaj, ghí…

8. Kolbász, érlelt sonkák, disznósajt

Amelett, hogy szuper a fehérjeösszetételük, állati zsírokban gazdagok, rendelkeznek a vörös húsok fenti előnyeivel. Egy disznósajt esetén pedig extra kollagénhez is jutunk. Tudtad, hogy az érlelt sonkák is jófajta K₂ vitamin források?

Ebben a kategóriában nagyon számít a minőség és címkeolvasás!

9. Gombák

A gomba egy ősi táplálék, tele hasznos B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal (szelén, kálium, réz). Némi D-vitamin is található bennük, de ezt inkább a napozással gyűjtsd be! Természetesen figyelj oda nagyon, milyen gombát választasz, sok mérgező faj is létezik! A mérges gomba nem játék, egyszer sem lehet hibázni! A gombákról (is) írtunk bővebben a Vad Paleo könyvben.

10. Tengeri moszatok, hínárok

Ha természetes jódpótlásról van szó, akkor a tengeri állatok után a legjobbak a különböző moszatok, hínárok. A sok tengeri étel és sushi evő japánok nem igazán jódhiányosak… Rendszeresen eszik a halakat és ezt sokszor betekerik egy jó kis algalapba…

Jó étvágyat!

Fontos a kaja, de nem a legfontosabb. Hogy miért, arról írtam ITT, beszéltem ITT és ITT. Részletesebben pedig a könyveimből értheted meg a tudományos összefüggéseket. Nagy elhanyagolás lenne a mitokondriumok működését, a napfény szerepét, valamint az evolúciót (nem pár ezer vagy százezer évre visszamenőleg, hanem a Föld első élőlényeitől kezdve!) kihagyni az étrenden való elmélkedésben.

Továbbá, ideje lenne a biokémia szintű (vagy még eddig sem eljutó) gondolkodásról továbblépni a kvantumbiológia felé. Ezek nélkül sajnos maradnak a különböző félrevezető táplálkozásvallási dogmák és a megfélemlítésen alapuló propaganda ajánlások…

A táplálkozás szerepe biológiai szempontból egyrészt az, hogy bevigyük a szükséges építőkockákat (aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, víz). Másrészt, hogy meghajtsuk a mitokondrium ATP-áz enzimjét (energia és vízgyártás) az ételekben lévő elektronokkal, protonokkal. Mindezt úgy, hogy lehetőleg mellékhatásmentes szabadgyökjelzést is közvetítsenek a szervezetünk számára, optimális legyen a deutériumbevitel is.
Tudunk a mitokondriumon kívül, oxigén nélkül (glikolízis, kreatin rendszer) is ATP-t gyártani (gyorsan, de rossz hatásfokkal), ám ezeket hagyjuk meg inkább a teljesítménysportra vagy az anaerob élőlényeknek, daganatos sejteknek, vörösvértesteknek (nekik nincs mitokondriumuk). A fejlettebb létformák, azért használják a mitokondriumokat, mert sokkal hatékonyabb energiatermelést tesznek lehetővé az alapvető életfunkciókhoz, érdemes ezt kihasználni.

Válassz okosan!

**További étkezési és egészségtippek az ingyenes, 9 szokás e-könyvben!**

Bővebben a táplálkozásról, mitokondriumokról, evolúciós szemléletről, receptekkel a könyveimben!

Posted on 2019-02-132022-08-29 by Sáfrán Mihály Zoltán

3 igazán szuper Superfood

Divatos manapság a „superfood” kifejezés, ami általában mikrotápanyagokban gazdag, természetes élelmiszereket jelöli és ezt igyekeznek sokmindenre rábiggyeszteni. Ebben a cikkben bemutatok 3 egyszerű és nagyszerű természetes szuperélelmiszert!

I. Tengeri ételek

Evolúciós és kvantumbiológiai szempontból, semmi sem üti a tengeri ételeket az ember táplálkozásában. A mai agyméretünk nem jöhetett volna létre anélkül, hogy az őseink az evolúció során huzamosabb ideig ne fogyasztottak volna halakat, kagylókat, rákokat és más tengeri herkenytűket.

Ezek az élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben a fontos agy építőelemeket, a DHA omega-3 zsírsavat és a jódot, ráadásul mindezt egy csomagolásban, a legjobban felszívódó formában.

A DHA a magasabbrendű élet kialakulásának egyik legfontosabb molekulája, nélküle az emberek nem juthattak volna a mai fejlettségi szintjükre. 600 millió éve változatlan formában létezik a természetben.

A DHA képes a fényt (fotonokat) befogni és elektromos egyenáramra (elektronok) fordítani és visszafelé is, az agyban, az érzékszerveinkben, valamint az idegrendszerünkben (Crawford, 2013).

A jód, jodid ion formájában nagyszerű antioxidáns az agyban és a szinapszisokban. Többek között a jód különféle formái védik az oxidációtól az arachidonsav (AA) és a DHA kettős kötéseit.

Ha megnézzük a jódot és a fluort a periódusos rendszerben, akkor látszik, hogy mindkettőnek hét vegyértékelektronja van (az atomok külső elektronhéján lévő elektronok, melyek résztvesznek a kémiai reakciókban, kötésekben), de mivel a fluor jóval kevesebb alkatrészből áll, kisebb térfogatú, ezért a protonokat tartalmazó pozitív töltésű atommagja sokkal jobban vonzza a negatív külső elektronjait.

A fluor a legnagyobb elektronnegativítású elem. Az elektronnegativitás értéke megadja, hogy az adott atom egy másikhoz képest milyen erővel vonzza a kötésben résztvevő elektronokat. A periódusos rendszer bal alsó sarkában lévő franciumtól átlósan a jobb felső sarokban található fluor felé növekszik.

Ezzel szemben a jód atom sok részecskét tartalmaz, nagyméretű, így kevésbé érvényesül az atommag vonzó hatása a külső vegyértékelektronokra, így azok sokkal szabadabbak. Ionos jodid formájában, könnyebben le tudja adni a plusz elektronját.

Az evolúció azért választotta ki a DHA „házastársává” a jódot, mert könnyen tud elektronokat adni neki, védi a DHA elektronfelhőjét az oxidációtól.

A DHA leginkább az idegsejtek közti szinapszisokban halmozódik fel. A sejtmembrán itt a legtelítetlenebb, itt szükséges a legjobban, mert itt megy végbe a kémiai és elektromos jelátvitel. A sejtmembránok stabilitása fontos lenne a neurodegeneratív betegségek megelőzésében.

Valószínűleg a C-vitaminszintetizáló képességünket azért veszítettük el az evolúció során, mert nem tudta kellőképpen megvédeni az egyre fejlettebb idegrendszert, a jód sokkal alkalmasabbnak bizonyult erre a feladatra, mert erősebb antioxidáns.

Miért van manapság jódhiány világszerte, miért nem raktározzuk nagy mennyiségben, ha ennyire fontos? A válasz erre is a tengerparton van, ahol bőséges ellátmány volt a jódban gazdag táplálékból, így nem volt szükség nagyobb készletek felhalmozására.

Egy másik jelentős hatás a modern korból, hogy a többi halogén elem (fluor, klór, bróm) akadályozza a jód hatását, mert hasonló szerkezetük révén beépülnek a jód helyére, de nem tudják ellátni ugyanazt a funkciót, mérgező hatásúak. A fluorid a fogkrémekből lehet ismerős (az USA-ban az ivóvízből is). A klór nálunk az ivóvízekben, műanyagokban, uszodavízben, a bromid pedig adalékanyagként, műanyagokban és gyógyszerekben fordul elő (Brownstein, 2009).

Jódot tartalmaznak a pajzsmirigyhormonjaink is. Miért ilyen fontos a T₃pajzsmirigyhormon? Gyakorlatilag az összes szteroidhormon előállításához szükséges, mert a koleszterin-pregnenolon átalakulást katalizálja az A-vitaminnal egyetemben. A pregnenolon aztán több lépésben tesztoszteronná, ösztrogénné és más hormonokká alakul.

Visszatérő aggodalom, hogy a tengeri ételek tele vannak higannyal és műanyagokkal, stb. ezért sokan kerülik őket. Ennek van alapja, ahogy szennyezzük a tengereket, úgy sajnos felhalmozódnak ezek a mérgek a tengeri táplálékláncban.

Viszont nem ilyen egyszerű, lineáris a biológiai mérgező hatásuk! A tengeri ételekben ottvannak egy csomagolásban a legjobb méregtelenítő mikrotápanyagok is, mint a szelén, cink, C, D, B₁₂ és más B-vitaminok.

Továbbá, aki jól alszik, rendben van a cirkadián ritmusa, (hagyja dolgozni a máját esténként, jó lesz az energiatermelése a mitokondriumokban, jó a leptin érzékenysége, jó a redox potenciálja), az gond nélkül ki fogja választani a méreganyagokat. Persze itt nem extrém mennyiségekre gondolok, csak annyira, amennyi előfordul a tengeri ételekben.

Amit tehetünk az ártalmak kivédésére, hogy inkább a kisebb méretű, fiatalabb halakat, puhatestűeket választjuk. Ahogy haladunk előre a táplálékláncon és idősödik a hal, úgy dúsulnak fel a mérgező anyagok a magasabb szinten lévő állatokban, így egy öreg csúcsragadozó lesz a leginkább szennyezett. Tehát a kardhal, a tonhal, a cápa, a király makréla mind veszélyesebbek lehetnek ilyen szempontból. Aki egészséges, az ezekkel is könnyen megbirkózik.

Összességében inkább együnk tengeri ételeket, minthogy kihagynánk őket, mert az előnyök messze túlszárnyalják a hátrányokat, csak válasszuk a lehető legtisztább forrásból származó, kisebb méretű állatokat.

Ajánlom akár napi szintű fogyasztásukat is, de minimum heti 1-2-szer. Leginkább azok számára, akik sok mesterséges fénnyel találkoznak a mindennapokban, éjszakáznak. A kék fény ugyanis szép lassan roncsolja a DHA molekulákat, valamint a DHA regeneráló ciklusba is bezavarnak (lásd Bazan hatás cikk). Illene tehát valahogyan pótolni őket.

A tengeri ételek királya az osztriga, azonban ez nem egy könnyen és olcsón beszerezhető táplálék. Jó lehet bármilyen friss vagy mirelit tengeri hal, egyéb kagyló, rák, polip. Alkalmankénti gyorskajának pedig egy jó kis szardíniakonzerv. Persze a napraforgóolajos változat helyett inkább a sós lében vagy oliva olajban úszó változat. Továbbá időnként egy kis füstölt vagy szárított hal, ruszli (ha nagyon ecetes, ajánlott alaposan leöblíteni).

A legtöbb friss tengeri étel nyersen is fogyasztható, azonban a biztonság kedvéért jó, ha van egy kis hőkezelés. A legtöbb mirelit tengeri herkentyű előfözött állapotban van, így igazából elég őket lemosni és 1-2 perc kíméletes hőkezelést adni nekik.

II. Máj

A legjobb természetes szárazföldi multivitamin. Ha a ragadozókat nézzük, a zsákmányt sokszor egészben, csontostul fogyasztják, de gyakran csak a tápanyagdúsabb részeket (máj, agy) eszik meg, az izomhús – amit manapság mindenki azonosít a húsevéssel – másodlagos szerepet tölt be.

Az eszkimók és más északi népek sűrűn eszik nyersen a húsokat, első körben a préda vérét, agyát és máját eszik meg némi hússal. Nem véletlenül eszik nyersen is a húst vagy a vért, ösztönösen ráéreztek, hogy ezen a vidéken csak így tudják fedezni a C-vitamin szükségletüket. A jegesmedve máját viszont kerülik, még a kutyáknak sem adják magas A-vitamin tartalma miatt, ami akár halálos mérgezéshez is vezethet.

A máj kiváló A, B, C- vitamin, vas, réz, kalcium, magnézium, folsav, kolin, koenzim-Q10, stb. forrás.

Itt is írnék pár sort egy közhiedelemről, miszerint a máj tele van méreggel… A máj valóban egy méregtelenítő szerv, de nem az a dolga, hogy az állat egész élete során elfogyasztott mérgeket raktározza – mint egy bélyeggyűjteményt -, hanem az, hogy átalakítsa és kiszűrje azokat, továbbítsa a keringésbe és a kiválasztószervekbe. Persze itt is számít, hogy mit evett az állat, a természetes táplálékát vagy gabonaalapú takarmányt, ami nem tesz jót a zsírsav és más tápanyagösszetételének.

Ajánlom heti 1-3-szor egy-egy normál adagot. Vagy az is egy taktika, hogy apró kockákra vágjuk és betesszük a mélyhűtőbe, így minden nap lehet enni belőle egy kisebb mennyiséget. Borjúmáj, marhamáj, sertésmáj, kacsa-, liba-, csirkemáj.. Mind jöhet, kb. ebben a sorrendben. A többi belsőség, mint pl. a velő, csontvelő, vér, szív, vese, lép szintén szuper vitaminbombák.

Kedvencem a borjúmáj steak, pikk-pakk megvan. Biztonságos forrásból beszerezve akár nyersen is fogyasztható.

III. Húsleves, kocsonya és a terápiás csontleves

Nem véletlenül van nagy hagyománya a vasárnapi ebédnél a húslevesnek. Szerencsére elődeink is rájöttek ösztönösen micsoda tápanyagokban gazdag ételt lehet összehozni húsos csontokból, vízből és némi zöldségből.

A hagyományos húsleves is kiváló élelmiszer, de a hosszú ideig főzött (12-24-48 óra) un. terápiás csontleves mégjobb. Kerüljön bele minél több csont, porcos-inas-bőrös-cupákos rész. Velős csonttal felturbózva pedig egy igazi ínyencség lesz belőle!

A legjobb talán a marha vagy vadak csontja, de a baromfi alapanyagok is mehetnek bátran. Ínyencek akár tengeri ételek maradványaiból is megpróbálhatják (kagylóhéj, rákpáncél, halgerinc és szálkák), más fűszerezéssel, pl. kurkumával és borssal.

A hús és csontleves, kocsonya mind jót tesz az emésztőrendszernek, bélflórának, porcoknak, ízületeknek, bőrnek, hajnak, körömnek és még általános gyulladáscsökkentő hatású is.

Miért jó a húsleves, a csontleves, a kocsonya? Tele vannak kollagénnel, aminek a szomszédságában strukturált víz tud kialakulni. A kollagén mellett, tartalmaz glutamint, glicint, kalciumot, magnéziumot, káliumot, foszfort, stb..

A kollagén a kötőszövetek 60-70%-át adó, tehát a testünk legelterjedtebb fehérjéje. Érdekesség, hogy a kvantumbiológiai magyarázatok szerint az ember is a számítógépek chipjeihez hasonlatos félvezetőkkel működik. Ezt már Szent-Györgyi Albert is kijelentette az 1940-es években, később Robert O. Becker kísérletileg is igazolta. Mégsincs eléggé köztudatban… A kollagén a P típusú félvezető, a víz pedig az N típusú.

Az emberi félvezetők fő alkotója a kollagén és az ő szomszédságában kialakuló strukturált, rendezett vízréteg. A mitokondriumokban pedig azért termelünk ATP-t, mert ez a molekula szükséges ahhoz, hogy a kollagénhez kapcsolódva az térszerkezetet válthasson és így tud mellé rendeződni a víz. Így kapjuk „az ember elemét”, a töltésszétválasztott vizet. Szóval nem árt, ha jó a kollagén ellátottság, ez elősegíti, hogy jól funkcionáljon az elektronika.

Ajánlom heti 1x legalább, de akár minden napra is mehet. Szintén egy praktikus ötlet kisebb adagokat lefagyasztani és naponta felmelegítve egy pohárkával inni belőle.

Az alapok rendben vannak? A felsorolt 3 szuperélelmiszer mind kiváló fehérje és zsírforrás, emellett tartalmazzák az össsze fontos vitamint és ásványi anyagot, mikrotápanyagot. A dobogóról tizedmásodpercekkel leszorulva, de szintén tápanyagdús élelmiszerek a vadaktól és legeltetett állatoktól származó húsok. Érdemes a fenti 3 ételkategóriát rendszeresen fogyasztani mielőtt bármi egyéb egzotikus superfoodot keresnél. És még milyen finomak is!

Tovább a 2.részhez: 10 vadászó-gyűjtögető szuperélelmiszer

Hivatkozások:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206328

Dr. David Brownstein: Iodine: Why You Need It, Why You Can’t Live Without It. Medical Alternatives Press, 2009