Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #61-70

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #61 Javítsd az ízületek mozgékonyságát bemelegítésnél

SUNNYFITNESS TIPPEK #62 Tanuld meg és gyakorold a kézállást

SUNNYFITNESS TIPPEK #63 Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

SUNNYFITNESS TIPPEK #64 Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

SUNNYFITNESS TIPPEK #61

Javítsd az ízületek mozgékonyságát bemelegítésnél

Számtalan módon lehet bemelegíteni az edzés előtt. Az egyik legjobb módszer az ízületi mozgékonyság javító (mobilizációs) gyakorlatok alkalmazása!

A modern mozgásszegény, „sokat ülős” életmód mellett kevés olyan embert találni, akinek tökéletes, teljes tartományban mozgó erős és stabil ízületei vannak.

Ezért a legtöbbeknek érdemes a gerinc, boka, csípő, felső hát, váll, csukló körüli részeket fellazítani és aktiválni az izmokat egy komolyabb edzés előtt. Rengeteg szuper gyakorlat létezik ezekhez!

Így egy optimálisabb test biomechanikát érhetünk el, ami azonnal javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülésveszélyt.

Bónusz tipp

Kezdj néhány alapvető gerincmobilizációs gyakorlattal, mint például a „térdelőtámaszban domború-homorú hát”, Jefferson hajlítás, oldalrahajlítások és törzsforgatások. Ezután célozd meg először a legmerevebb ízületet. Ezek után nagy eséllyel, sokkal jobban fogod érezni magad, és nem lesz szükséged extrém hosszú bemelegítésre!

Használsz mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítés során? Melyek a kedvenceid?

CIKK: A hatékony bemelegítés titkai

SUNNYFITNESS TIPPEK #62

Tanuld meg és gyakorold a kézállást

A kézállás (vagy kézenállás) szórakoztató és jól néz ki, de nem egy alapvető természetes mozgás.

Élhetünk 100 évig teljesen működőképes testtel anélkül, hogy egyetlen kézenállást is végeznénk.

Viszont rengeteg extra előnye van, ha megtanulod és rendszeresen gyakorlod!

  • Felsőtest erő
  • Váll, csukló mobilitás és stabilitás
  • Törzserő
  • Egyensúly
  • Vér- és nyirokáramlás elősegítése
  • Testtudatosság, mentális összpontosítás
  • Türelem (időbe telik, mire rendesen megtanulod)
  • Otthonosan érezheted magad a fejjel lefelé testhelyzetben
  • Csökkenti a stresszt

A kézállás egy viszonylag nehéz technikai gyakorlat. A rövid és gyakori (hetente többször 5-10 perc) gyakorlás jobb, mint heti 1 hosszú edzés.

Bónusz tipp

Miután elérted, hogy sikerül legalább 30-60 másodpercig stabilan tartani a szabad kézállást, akkor egy új világ nyílik meg a mozgás világában! Rengeteg haladó és szórakoztató gyakorlat van még ebben az utcában. Így a kézállás is lehet egy életre szóló, soha véget nem érő történet!

Gyakorlod a kézállást? Mi volt a legnehezebb része?

CIKK: Melyek a természetes mozgások?

SUNNYFITNESS TIPPEK #63

Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

Ha ki kellene választanom egy lábgyakorlatot, ami a legtöbbet adja, minimális eszközigény mellett: az a PISZTOLY GUGGOLÁS lenne!

Oké, komoly versenyben az Osztott Guggolással, ami szintén egy egyszerű, de fantasztikus lábgyakorlat.

A pisztolyguggolás erősíti a combizmokat, a farizmokat, a törzset, egy kicsit a combhajlító és a vádli izmokat is. Egylábas, aszimmetrikus gyakorlatként javíthatja az izomegyensúly problémákat és az általános egyensúlyt, testtudatot is.

Nagyon jó hatása van sok más sportágra, futásra, sprintekre, ugrásokra, mivel a legtöbb mozgásunk egylábas erőkifejtést tartalmaz. Még a normál kétlábas súlyzós guggolás számok is javulhatnak némi pisztolyguggolás edzéssel.

Sokféleképpen elő lehet hívni ezt a mozgást. Természetesen ez függ az egyéni erőnléti szinttől, boka-csípő mobilitástól, így több kiegészítő gyakorlat is szükséges lehet a folyamatban.

Egy fokozatos útmutatóért nézd meg a korábbi videómat 2024. februárból a YouTube csatornámon.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba a gyakorlást az első teljes ismétlés elérése után! Van még sok más gyakorlat is ebben az utcában. Jó szórakozást a pisztolyguggolásos ugrásokhoz vagy az orosz “pisztolyguggolás tánchoz” .

Sikerült elérned az első pisztolyguggolást? Mennyi időbe telt?

SUNNYFITNESS TIPPEK #64

Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

Csodálatos érzés, amikor elég erős vagy ahhoz, hogy fel tudod húzni magad a rúd fölé! Az erőpotenciálunknak csak egy kis százalékát használjuk ki, rengeteg előnye van, ha uraljuk a testsúlyunkat.

A húzódzkodás az egyik legjobb barátod, hogy egy szuper felsőtest erőt és fizikumot fejlessz! Erősebbé és láthatóbbá teszi a széles hátizmot, a bicepszet, a rombusz és a trapézizmokat, az alkart és még a törzsizmokat is. A húzódzkodás segít bármilyen mászó, evező, úszó mozgásban, és ellenállóan tartja a gerincet.

Ajánlott a húzódzkodást valamilyen toló/nyomó gyakorlattal együtt gyakorolni a strukturális egyensúly érdekében, mint pl. fekvőtámasz, fekvenyomás, fej fölé nyomás, bicska fekvőtámasz, tolóckodás.

Ne aggódj, ha még nem tudsz húzódzkodni, néhány hónap, vagy maximum egy év alatt teljesen kezdők számára is felépíthető ez a mozgás! Fiatal gyerekként én is az a srác voltam a sportegyesületben, aki egyetlen ismétlést sem tudott csinálni, de idővel 20 fölé jutottam, és most a cél az egykezes húzódzkodás.

Kezdd a függeszkedés/lógás, evezés, könnyített húzódzkodás variációk fejlesztésével. Edzz heti 1-2 alkalommal a húzódzkodásra és pár hónap/év múlva hálás leszel, hogy elkezdted ezt a gyakorlatot.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba az első húzódzkodás után! Sokkal több van még ebben az utcában. Miért ne érhetnél el magasabb ismétlésszámokat is? Nőknek 5, férfiaknak 10 már egy kiváló szint az élethosszig tartó erőhöz és fittséghez! 10-12 ismétlés fölött pedig célozd meg a muscle-up gyakorlatot! Vagy, ha az első 0,1%-ba szeretnél tartozni ebben a műfajban, akkor irány az egykezes húzódzkodás! Ezek a mérföldkövek évekre adhatnak motivációt.

Sikerült már az első húzódzkodás? Vannak további céljaid ebben az utcában?

Folyt. köv.

Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!

Hamarosan megjelenik az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Posted on

SunnyFitness Ezermester Edzések

Hacsak nem vagy egy bizonyos sportág szerelmese, szerintem érdemes inkább változatosan, sokoldalúan edzeni. Még a specialisták, élsportolók is szoktak általános alapozó és kiegészítő edzéseket végezni. Nem is keveset! Tehát nekik is szükségük van némi sokoldalúságra. Szerintem a legtöbbünknek egyfajta ezermester edzettségre van szüksége, hogy megálljuk a helyünket az életben és egy kiegyensúlyozott, strapabíró, sokoldalú, “okos” izomzatot építsünk. 

Érjünk el egy egész jó (de nem világbajnok) szintet erőben, állóképességben, gyorsaságban, hajlékonyságban, mozgás ügyességben.

Így bármilyen speciális sportághoz nyúlunk, azt magasabb szinten és kisebb sérüléskockázattal élvezhetjük. 

Továbbá az életben is sokféle szerepben kell helytállni egyszerre, miért ne lehetne ezt az edzéseinkkel is támogatni?

  1. Vannak nehéz helyzetek, melyeket erőből kell megoldani és ellenállni a stressznek, leküzdeni az akadályokat. (erő)
  2. Vannak hosszútávú, monoton, ismétlődő, már-már unalmas feladatok. (állóképesség)
  3. Olyan is van, hogy nincs idő vacakolni, hanem gyorsan kell, lehetőleg előnyös döntéseket hozni. (gyorsaság)
  4. Aztán előfordulhat az is, hogy nem sok befolyásunk van egy-egy helyzetre vagy nem érdemes erőltetni valamit, ilyenkor érdemes rugalmasnak lenni. (hajlékonyság)
  5. Ráadásul a fentiek közül mindegyik előfordulhat többféle területen. (ügyesség)

+1. Ha az általános egészséget nézzük, akkor ma már (újra) tudható, hogy fontos szerepe van a természetközeli életmódnaknapozásnak.

Nem igazán ismerek olyan edzésformát, amely mindegyiket kiegyensúlyozottan gyakoroltatná és fejlesztené. 

Ezért is képviselem a SunnyFitness névre keresztelt “fitness” vonalat, ami tartalmazza a fentiek mindegyikét. Bevált, időhatékony módszerekkel.

Szeretek erősíteni saját testsúllyal és súlyokkal is, sprintelni és hosszabbakat is futni, kihívást jelentő gyakorlatokat és új sportokat kipróbálni, továbbá néha improvizatívan is mozogni.

Többnyire kint a szabadban, friss levegőn, napozással egybekötve.

Hogy ne legyen a sokféle mozgásból egy teljes káosz és fejlődés is legyen, ezért itt sem árt rendszerbe foglalni az edzéseket!

Ha Te is szeretnél ilyen szemléletben edzeni, akkor tudok segíteni többféle formában! 

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #51-60

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #51 Lassítsd az öregedést a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #52 Minden ismétlés egy teszt

SUNNYFITNESS TIPPEK #53 Erősíts időhatékonyan

SUNNYFITNESS TIPPEK #54 Tűzz ki teljesítménycélokat az esztétika helyett

SUNNYFITNESS TIPPEK #55 Égess zsírt izomépítéssel

SUNNYFITNESS TIPPEK #56 A határ a csillagos ég, de vajon megéri?

SUNNYFITNESS TIPPEK #57 Nincs szabadnap a mozgásban

SUNNYFITNESS TIPPEK #58 Legyél hatékonyabb, ha elfoglalt vagy

SUNNYFITNESS TIPPEK #59 Mássz fára

SUNNYFITNESS TIPPEK #60 Edzés egyedül

SUNNYFITNESS TIPPEK #51

Lassítsd az öregedést a sporttal

Lehet élni 100 évig sport nélkül is, de a rendszeres, sokoldalú (nem extrém) edzésekkel nagyobb életminőségben, korlátok nélkül élvezhetjük, akár a nyugdíjas éveinket is.

Az inaktív életmód egy nagy rizikófaktor a betegségekre a modern társadalmakban. Szinte minden betegség (szív- és keringési problémák, Alzheimer-kór, kettes típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma) előfordulásában szerepet játszik.

AZ AEROB FIZIKAI AKTIVITÁS javítja az anyagcsere-funkciókat, növeli a mitokondriumok számát és oxidatív enzimek aktivitását az izmokban. Fokozza a mitokondriális biogenezist, biztosítja a fehérjecserélődés optimalizálását, hatékonyan javítja az esetleges mutációkat, csökkenti egyes degeneratív betegségek kialakulásának valószínűségét. Összességében lassítja az öregedési folyamatokat.

AZ ERŐEDZÉS, SPRINT szintén pozitívan befolyásolja az anyagcsere enzimeket, jótékony a növekedési hormon- és tesztoszteron szintre, fokozza a zsírégetést, megelőzi a csontritkulást.

AZ EZERMESTER/GENERALISTA mozgások pedig kiválóan karbantartják és olajozzák az izmokat, ízületeket, mozgásmintákat, valamint az agyunkat sem hagyják eltunyulni a változatosság miatt.

Továbbá, ha valaki ERŐS, ÜGYES ÉS GYORS, akkor nagyobb eséllyel kerülhet el bármilyen esésből vagy kisebb hétköznapi balesetből következő súlyosabb problémákat.

Bónusz tipp

A fitt idős emberek interjúiból azt a következtetést vonhatjuk le, hogy együnk valódi ételeket, mindig tanuljunk új dolgokat, emeljünk súlyt, mozogjunk és sprinteljünk, érjünk el nagyszabású eredményeket, és maradjunk rugalmasak (testileg és szellemileg is).

SUNNYFITNESS TIPPEK #52

Minden ismétlés egy teszt

Az élet túl rövid a vacak ismétlésekhez az erősítő edzések világában.

Ha kevés időd van az edzeni (és más esetben is), akkor nem az a megoldás, hogy a rövid idődben minél több ismétlést és terhelést végezz gyenge minőségben. Inkább csinálj kevesebbet, de azt magas minőségben! A jövőbeli éned hálás lesz érte.

Fiatalon én is elkövettem ezt a hibát évekig. Csak legyenek a számok kipipálva, de a technika minősége másodlagos volt… Lendület használata, fél ismétlések stb. Pl. 50 pumpálós fekvőtámasz fél perc alatt végrehajtva. Ha most számolnám, akkor erre nulla ismétlést adnék.

Eredmények? Így is lehet izmot, erőt és állóképességet építeni, de nagy az esélye, hogy az ízületek bemerevednek, veszítenek mozgékonyságukból, sérülések alakulhatnak ki és hosszú távon nem éred el a legjobb teljesítménypotenciálodat.

Minőség a mennyiség felett. (lásd. #7 Tipp)

Figyelj oda és próbálj meg minden egyes ismétlést szép technikával végrehajtani. Nem kell mindig tökéletesnek lennie, de legalább legyen meg a megfelelő hozzáállás.

Képzeld el minden gyakorlatnál, hogy egy tornász vagy az olimpiai döntőben! Ott megengedheted magadnak a gyenge minőségű mozgást? Ha innen nézzük, akkor minden ismétlés egy teszt.

Bónusz tipp

Mindig végezz néhány bemelegítő sorozatot az aznapi gyakorlatokból, könnyebb ellenállással, és ezeket is minőségi technikával hajtsd végre! Tanítsd folyamatosan az idegrendszert. Figyelj és tanulj másoktól, akik magas szinten járnak egyes gyakorlatok kivitelezésében.

SUNNYFITNESS TIPPEK #53

Erősíts időhatékonyan

Ideális esetben a legjobb lenne, ha 1 edzésen belül csak 1 gyakorlatra/izomcsoportra/mozgásmintára koncentrálnál és hagynál elég pihenőidőt a sorozatok között.

Így tudod minden energiádat, a legnagyobb mennyiséget és intenzitást beletenni, a legnagyobb adaptációs jelet kiváltani, a legnagyobb fejlődést elérni.

Azonban nem sokaknak van meg ez az „időluxus”, különösen, ha több gyakorlatban szeretnél fejlődni. Ezt az edzésmódszert hagyd meg a profiknak és a versenyzőknek.

Megoldás? Sokféle van… és talán csak 5-10%-os hatékonyságot veszítesz.

  • Szuperszettek: Párosíts 2 antagonista gyakorlatot (lásd. 29. tipp), pl. nyomás és húzás. Vagy tegyél össze egy felsőtest- és egy lábgyakorlatot. Valószínűleg ez a legjobb választás a legtöbb ember számára.
  • Triszettek: 3 gyakorlat egymás után. Adj hozzá egy lábgyakorlatot a nyomó-húzó szuperszetthez. Jó megoldás 1-2 edzés/hét esetén.
  • Óriás szettek és köredzés: 4 vagy több gyakorlat egymás után. Ez inkább egy kezdő edzésstílus, pl. nyomás-felhúzás-húzás-guggolás. Vagy lehet egy haladó testépítő edzés is, amikor ugyanazt az izomcsoportot különböző gyakorlatokkal alaposan kimeríted.
  • Jó lehet izomtömeg növelésre, erő-állóképességre, alapvető edzettségre, zsírégetésre, de nem annyira hatékony az erőszint növelésére.
  • Ügyességi gyakorlatok vagy olimpiai súlyemelés + erősítés: Az edzés első részében néhány mozgáskészség vagy olimpiai súlyemelés gyakorlása, majd ezt követően tiszta erőgyakorlatok.
  • Excentrikus terhelés: Bölcs dolog a gyakorlat excentrikus/negatív részét is kihasználni, és 3-6 másodpercre lelassítani, ahelyett, hogy csak úgy véletlenszerűen hagynánk. Például húzódzkodás vagy guggolás felfelé 1mp alatt, leengedés 4-5mp alatt.

És van még pár, talán egy másik bejegyzésben…;)

Bónusz tipp

Ha kevés időd van edzeni, koncentrálj az egyszerű, régimódi összetett gyakorlatokra és felejtsd el az egzotikus mozgásokat. (lásd a 18. tipp). Az összetett gyakorlatokban hatalmas kiaknázatlan potenciál van szinte mindenkiben, és nagyon jó kereszthatásuk van szinte bármilyen más mozgásra.

Hogyan szoktál az erőre edzeni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #54

Tűzz ki teljesítménycélokat az esztétika helyett

Egy fitnesztipp a hosszú távú – akár élethosszig tartó – motivációért az edzésekhez és az életmódváltáshoz!

Sokan már eddig is éltek/élnek vele és hajtja őket minden héten, évről-évre, hogy ottlegyenek az edzéseken és a legjobbat hozzák ki magukból.

A titok, hogy tűzz ki egy nehéz, de azért még elérhető edzéscélt, ami néhány hónapig vagy akár több évig is eltarthat!

A teljesítményorientált edzéssel fejlődést szeretnénk látni. Mind a sportoló, mind az edző.

Ehhez azonban szükség lehet néhány eddigi szokás megváltoztatására. Egy-két jól megválasztott céllal a hobbisták számára automatikus lesz, hogy rendszeresen megjelenjenek az edzéseken – vagy legfeljebb csak alapos indokkal hagyják ki – és az aznapi legjobb teljesítményüket nyújtsák.

Elkezdik javítani például az ízületi mobilitásukat, táplálkozásukat, alvásukat, hatékonyabb edzésmódszereket, gyakorlatokat és progresszív edzésterveket alkalmaznak.

Mindez azzal kezdődik, hogy szeretnénk elérni egy eleinte még távolinak tűnő sporteredményt, ami végül MELLÉKHATÁSKÉNT hozni fog magával egy (teljes) életmódváltást és egy izmosabb külsőt, alacsonyabb testzsírszázalékot, ügyesebb-fittebb-hajlékonyabb testet.

Ami ugye a kívánt (esztétikai) cél sokaknál.

A legtöbb edzéscél elérhető! Csak az időtáv egyéni.

Válts egy lelkes amatőr vagy félprofi gondolkodásmódra.

Bónusz tippek

Ez a nagy teljesítménycél nagyon egyéni. Íme néhány példa:

  • Érd el az első fekvőtámaszt, húzódzkodást, kézállásban nyomást, egylábas guggolást.
  • Érd el a híd, a spárga, a zászló gyakorlatokat.
  • Mozogj ügyesebben, emeld magas szintre a természetes mozgásokat.
  • Javítsd az 1 ismétléses legjobbadat bármilyen erőgyakorlatban.
  • Nevezz be egy 5-10 km-es futóversenyre, maratonra, OCR versenyre.

Mi a kihívást jelentő teljesítménycélod?

Olvasd el a teljes cikket a témában: Hobbiedzés és a teljesítménycélok, avagy életmódváltás a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #55

Égess zsírt izomépítéssel

Nem meglepő, a fogyás az egyik leggyakoribb edzéscél.

A jó hír, hogy ez sokféleképpen elérhető és nem is feltétlenül kell edzeni hozzá. A nem annyira jó hír, hogy némi időbe és következetes erőfeszítésbe kerül.

Az egyik legjobb módszer, ha rendszeres erősítő edzésekbe kezdesz, építesz némi izmot, ráadásul így többet is kapsz, mint csak a fogyást!

Jobb edzettségi szint a mindennapi élet feladataihoz és bármilyen sporthoz, jobb testtartás, könnyebb megtartani az ideális testsúlyt, hosszabb életkilátások, nagyobb önbizalom, stb.

Nem kell elérni egy óriás testépítő fizikumot, hogy élvezhesd az összes pozitív hozadékot.

A legtöbb ember számára ez csak néhány kg plusz izmot jelent, amit legalább fél évig tartó heti 2-3 edzéssel el lehet érni.

Ezután elégedett lehetsz az eredményekkel és a sportos életmódot megtarthatod egész életen át.

Szóval kezdd el a saját testsúlyos és súlyzós erősítést, de előtte ajánlom, hogy olvasd el az alábbi Bónusz tippet!

Bónusz tipp

Ha 5-10kg-nál több a plusz súly, akkor ne a kemény edzés legyen az első lépés. Ebben az esetben az anyagcsere nem működik hatékonyan, nem tud rendesen zsírt égetni, leginkább a cukorégetésre támaszkodik. Tehát a nehéz edzés csak extra stresszt ad az anyagcserének.

Jobb, ha előbb az étrend, az alvás és egyéb életmódszokások megváltoztatásával kezdjük. Könnyebb mozgások tevékenységek, hosszú séták és egyéb nem megerőltető gyakorlatok mehetnek ilyenkor is. 1-2 hónap után érdemes nekikezdeni a komolyabb edzéseknek és felgyorsítani a folyamatot!

SUNNYFITNESS TIPPEK #56

A határ a csillagos ég, de vajon megéri?

A fejlődés a súlyzós vagy saját testsúlyos erősítésben, a futásban vagy más sportágakban olyan, mint egy soha véget nem érő videojáték. Ahogy teljesítettél egy szintet (kg, idő, gyarkolat), mindig van egy következő szint, új kihívás. Ez általában nehezebb, szükséged lesz az összes korábbi edzettségre, készségekre és tapasztalatokra, plusz újakra is!

Elérted az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/ guggolás egyéni csúcsot/maraton csúcsot? Szuper, akkor adj hozzá még néhány ismétlést, kg-t a legjobbadhoz, csökkentsd tovább az idődet! Úgy tűnik, mint egy soha véget nem érő történet, és soha nem lehetsz teljesen elégedett.

Hol van az edzettség határa? Azt mondják, a határ a csillagos ég! Oké, jól hangzik, de hajlandó vagy megfizetni az árát?

Egy magas szint után exponenciálisan több időt, energiát kell fordítani a következő szintre, és ez nem biztos, hogy egyensúlyban lesz az élet más területeivel. Lehet, hogy már nem éri meg az áldozatot.

Tehát továbbra is érdemes nagy, de azért reális, elérhető célokat kitűzni, ismerve a személyiségünket, sportmúltunkat, egyéni anatómia adottságokat. Hogy elkerüljük a felesleges szorongást, stresszt, sérülés kockázatát, mert valami óriási és gyors eredményt akarunk elérni.

És ne felejtsd el élvezni a folyamatot, ünnepeld meg az apró sikereket!

Bónusz tipp

Hogyan válaszolnék erre a ‘Hol a határ’ kérdésre? Úgy gondolom, hogy abszolút megéri (főleg a férfiaknak) megtapasztalni a testünkben rejlő magas edzettségi potenciált. Én 45-50 éves koromig szeretnék fejlődni a saját ritmusomban, stressz nélkül. Kipipálni bizonyos tornagyakorlatokat, súlyzós számokat, futóidőket.

Utána már annak is örülnék, ha meg tudnám tartani, amit elértem, vagy lelassítanám az elkerülhetetlen hanyatlást. Szóval, ha a 20-as 30-as éveidben jársz, akkor még rengeteg időd van! Vagy ha később kezdtél el edzeni, akkor még 40, 50 után is rengeteg kiaknázatlan potenciálod van.

SUNNYFITNESS TIPPEK #57

Nincs szabadnap a mozgásban

Az emberi test mozgásra lett tervezve. Több százféle mozgást tudunk végezni.

Az egész univerzum állandó mozgásban van.

Még abszolút 0 hőmérsékleten (0 Kelvin) is van némi rezgés az atomokban.

Az izmaink és ízületeink, az izompólyák (fascia), az idegrendszerünk, az anyagcserénk szereti a napi mozgás stimulációt.

Tehát, hacsak nem vagy beteg vagy súlyos sérülésed van éppen, akkor mozogj naponta!

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kőkemény edzést vagy bármilyen szervezett tréninget kellene végezni.

Legalább sétálj egyet, végezz néhány perces átmozgató tornát, élvezd az improvizatív mozgásnasikat.

Így nem fogsz berozsdásodni, egy életen át teljesen működőképes lesz a test és az idegrendszer.

Bónusz tipp

Ha már a közösségi média korában vagyunk, használd ki, hogy inspirálódj és tanulj új, egyszerű gyakorlatokat, mentsd el őket a mozgáskönyvtáradba és gyakorold őket időnként.

SUNNYFITNESS TIPPEK #58

Legyél hatékonyabb, ha elfoglalt vagy

A legtöbb ember nem profi sportoló, hogy elég ideje és energiája lenne bármilyen edzésre és regenerálódásra.

Rengeteg az egyéb feladat és felelősség, ami stresszes lehet: munka, család, ingázás, bevásárlás, főzés stb.

Az edzés egészséges, de egyben stresszfaktor is, illesszd be okosan az életmódodba!

Néhány tipp, hogyan lehet megoldani a folyamatos fejlődés a sportban a zsúfolt élet mellett:

  • Kisebb edzés gyakoriság: 2-4 jó minőségű edzés/hét optimális lehet a legtöbbek számára, heti 5-6 közepes minőségű helyett.
  • Kevesebb „haszontalan” edzésmennyiség: néhány extra sorozat hozzáadása az edzőteremben (vagy a futásnál a távok növelése) megadhatja a szuperhős érzést, de általában csökkenő hozadékkal jár, és hosszabb regenerálódási időt is eredményez.
  • Kevesebb „haszontalan” gyakorlat: használd a „több legyet egy csapásra” összetett gyakorlatokat, és korlátozd a divatos, látványos, de kevésbé hatékony gyakorlatokat.
  • Tanulj többet az edzésmódszerekről, vagy keress meg egy edzőt a hatékony edzéstervekhez.
  • Gyakorold a rövid, alacsony-közepes intenzitású Mozgás Nasi módszert az ügyesség és az ízültei mozgékonyság javítása érdekében.
  • Sétálj, menj biciklivel, lépcsőzz többet egy kis “ingyen” kardió edzésért.
  • A minőségi és a megfelelő mennyiségű alvás hosszú távon nem kihagyható, szervezd úgy az életedet, hogy legyen elég pihenőd.
  • Tisztítsd ki az elmédet az edzés előtt, hogy jobban tudj koncentrálni.
  • Készíts előre egészséges ételeket, előző nap este.

Bónusz tipp

Gondolkodj években és évtizedekben, kötelezd el magad a rendszeres edzések mellett, a varázslatos 3-6 hetes „gyorsan strandformát” programok helyett. Kevesebb stressz és szorongás, sokkal több eredmény, több vidámság és optimális, fenntartható fejlődés.

SUNNYFITNESS TIPPEK #59

Mássz fára

A gyerekek örömmel másznak fára, a felnőttek szerint ez ciki, gyerekes és csak gyerekeknek való. Miért?

Ez egy szuper, összetett mozgásforma, mindenből kell hozzá egy kicsi, mint az életben.

A fára mászás javítja a koordinációt, az egyensúlyt, az ízületi mozgékonyságot, az alap erőt, az agyműködést is serkenti, ráadásul szórakoztató.

Természetesen a fára mászás nem helyettesíti a rendszeres erősítő és állóképességi edzéseket, de időnként beilleszthetné mindenki!

Hasonló (váll) anatómiánk van, mint a majmoknak, akik sokat lógnak és másznak, ezzel fenntartva a természetes fittségüket. Nem is panaszkodnak vállfájdalmakra. Véletlen?

A magasságtól való félelmet is le lehet győzni a fáramászással, ami elég gyakori a felnőtteknél, de gyerekeknél ritka. Persze ésszel, csak biztonságosan és fokozatosan…

Próbálj ki különböző formájú fákat, sokféle ággal vagy az egyenes, pálmafához hasonlóakat is!

Mikor másztál fára utoljára? 😉

Bónusz tipp

Amikor itt a gyümölcsszezon, keress egy friss gyümölcsökkel teli fát, mássz fel a magasabban elhelyezkedőkért. Így egyszerre kapsz egy kellemes Mozgás Nasit és egy jutalmazó, finom, természetes nassolnivalót.

SUNNYFITNESS TIPPEK #60

Edzés egyedül

Vannak olyan időszakok az életben, amikor egyedül edzünk és ezt érdemes is kipróbálni!

Rengeteg előnye és persze hátránya is van az edzővel és edzéstársakkal való edzéshez képest.

(bővebben a teljes cikkben olvashatsz róluk ITT)

Íme néhány tipp, hogyan lehet többet kihozni a magányos edzésekből:

  • Tanulj folyamatosan az edzésmódszerekről, maradj kíváncsi és kérdőjelezd meg a jelenlegi tudásodat.
  • Tűzz ki célokat és mérföldköveket, amiket a (közeli) jövőben szeretnél elérni.
  • Ne csak egy rutinszerű edzéseket végezz ugyanazokkal a gyakorlatokkal, mennyiséggel, intenzitással, variáld az edzési paramétereket okosan és fokozatosan.
  • Időnként eddz egy edzővel és kérj tanácsokat
  • Alkalmanként edzz egy partnerrel vagy csapattal új ötletekért és inspirációért.
  • Alkalmanként teszteld az edzettségi szinted vagy indulj el egy versenyen
  • Hallgass a tested visszajelzéseire és igazítsd hozzá a tervedet, ha aznap többet vagy kevesebbet tudsz csinálni.
  • Vegyél fel videókat a gyakorlatokról, így láthatod, hogy a mozgás helyes és harmonikus-e vagy sem
  • Vezess edzésnaplót (lásd. Tipp #11.)

Bónusz tipp

Csak erős belső motivációval, szenvedéllyel és kitartással kezdj el egyedül edzeni, hogy minden egyes alkalommal biztosan megjelenj az edzéseken és képes legyél kilépni a komfortzónádból!

CIKK: Hogyan edzz egyedül (és még fejlődés is legyen)

Olvasd el a többi edzéstippet is 61-70-ig!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Posted on

Ezermester edzés, hybrid training. 2. rész: Edzéstervek

A cikk előző részében bemutattam általánosan az ezermester edzés szemléletet. Ha még nem olvastad, akkor ITT megteheted. Nézzünk pár leegyszerűsített példát az edzések beosztására! Ahol lesz erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség, természetes mozgások edzés is. Heti beosztásban vagy 2 hetes ciklusokban. Heti 2-3-4 edzéslehetőséggel. Az általános fittségért vagy éppen állóképesség, esetleg erő-izomtömeg domináns céllal.

Ezermester Edzéstervek

Edzésfajták

  1. Maximális erő: összetett gyakorlatok, nagy ellenállással, 1-5 ismétlésszám tartományban

felsőtest domináns húzó-nyomó gyakorlatok (húzódzkodás, evezés, fekvőtámasz, fekvenyomás, tolóckodás, kézállásban nyomás, bicskafekvőtámasz, súly fej fölé nyomása…)

láb-csípődomináns gyakorlatok (olimpia súlyemelés, felhúzás-guggolás variációk)

2. Gyorsaság, ügyesség, koordináció: sprintek, ugrások, plyometrikus gyakorlatok, agilitás-koordinációs feladatok, labdajátékok

3. Testépítés: szinte ugyanazok a gyakorlatok, mint a maximális erőnél, csak kisebb ellenállással-nagyobb ismétlésszámmal és akár izolációs gyakorlatokkal is kiegészítve.

4. Állóképesség: ciklikus sportok (pl. futás, úszás, kerékpár, evezőgép stb.)

Módszerek: folyamatos könnyű-közepes intenzitás, intenzív intervall, sprint-intervall, HIIT, fartlek (váltakozó iram), vagy lehet ún. erősember gyakorlatokkal is fejleszeni (pl. szánhúzás, cipelések, kőtáska)

5. Természetes mozgások gyakorlása: ez mehet akár minden edzésen egy-egy rövid blokkban az elején vagy a végén, mehet mozgásnasiként a midennapokban vagy akár egy-egy különálló edzésként.

Általános fittség

Lehetőségek: pl. heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

  1. nap: maximális erő + gyorsaság
  2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

(2.hét)

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő + gyorsaság

2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

3. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

2 nap pihenő

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: testépítés

6. nap: állóképességi

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Állóképesség fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

  1. nap: sprint intervall vagy HIIT + testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
  2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész hosszú állóképességi munka

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2.nap: hosszú állóképességi munka

(2.hét)

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

3. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2. nap: hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

5. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

6. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Pluszban mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal. Az állóképességi ciklusban a maximális erő és a gyorsaság háttérbe szorul, egy kis ingert azért kap a testépítő jellegű edzéseken, aztán jöhet majd egy másik ciklusban fokozottabban.

Erő-izomtömeg fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

  1. nap: maximális erő + gyorsaság
  2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2.nap: maximális erő, lábnap

(2.hét)

3. nap: maximális erő, felsőtest + ügyesség

4. nap: testépítés, teljes test

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: maximális erő, teljes test

6. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2.nap: maximális erő, lábnap

1 pihenőnap!

3. nap: gyorsaság, ügyesség

4. nap: testépítés, teljes test

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

Vagy lehet havi edzésciklusokkal is haladni!

egy-egy fókusszal és a többi csak kisebb, szintentartó jelleggel

A verzió

  1. hónap: testépítés
  2. hónap: maximális erő
  3. hónap: gyorsaság
  4. hónap: állóképesség fókusz + szintentartó munka az előzőekből

B verzió (ha nagyon le van maradva az állóképesség és ez már egy normál erősítő edzés elvégzését is limitálja)

  1. hónap: állóképesség
  2. hónap: testépítés
  3. hónap: maximális erő
  4. hónap: gyorsaság

Maradj mozgásban!

Remélem sikerült pár ötletet adnom az ezermester edzéssel szemezőknek! Természetesen lehet itt-ott módosítani rajta, egyéni edzésmúlt és célok alapján. Ezt a műfajt gyakorlom én is az utóbbi években és az az élményem, hogy ezt sokkal korábban el kellett volna kezdenem, mert változatos, élvezetes, a fejlődésben határ a csillagos ég, megadja egy életre a lelkesédést az edzésekhez. Ha nincs speciális verseny/teljesítmény cél, akkor ajánlom mindenkinek! De még a specialistáknak is jó ötlet lehet a versenyszezonon kívül egy-egy elemet beépíteni a fentiekből.

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Posted on

HIIT és Sprint Intervall: 20 perces intenzív edzések az alakformálásért és állóképességért

Fuss kb. fél percig, mintha egy oroszlán kergetne. Pihenj kb. fél percet. Ismételd meg néhányszor! Így kapod meg a manapság divatos sprint intervall és a HIIT edzéseket. Időhatékony, kiváló alakformáló és zsírégető, állóképesség fejlesztő, izommegőrző edzésforma és még az agyműködést is fiatalon tartja! Jól hanzik? Elsősorban hobbisportolóknak ajánlott, de élsportolók is régóta használják. Tudj meg néhány fontos részletet a sprint intervall és HIIT műfajokról és illeszd be őket az edzéseidbe!

Intervall, résztávos edzés, sprint intervall, HIIT, sprint: mi micsoda?

A pontosítás kedvéért, vannak lényeges különbségek a fenti fogalmak között.

A sprint egy teljes erőbedobással végzett, nagyon rövid terhelés, amit csak egyszer végzel. Vagy néhányszor ismételve, ha nem versenyről, hanem edzésről van szó. Az edzéseken, a terhelésnél jóval hosszabb, 5-20 perces pihenők és teljes regeneráció jellemzi. Tiszta gyorsaság, robbanékonyság fejlesztő módszer. Pl. 30-60-100-200m futás, de sokszor még a 400m-t is ide sorolják.

Az intervall, résztávos-szakaszos, ismétléses edzések egymáshoz hasonlóak, általában 30-60 másodpercnél hosszabb, akár 6-10 perces, magas, de nem feltétlenül maximális intenzitású etapok és pihenők ismétlődéséből állnak. A munka résszel megegyező vagy annál kicsit rövidebb pihenőkkel, teljes vagy részleges pulzusmegnyugvással. Elsősorban állóképesség fejlesztő módszer. Pl. a kajak-kenuban sokszor volt 10×4-6 perces vagy 3x2000m-es edzésünk.

A sprint intervall és a HIIT (High Intensity Intervall Training, azaz a magas intenzitású szakaszos edzés) az intervall edzések és tiszta sprint közötti, vegyes műfaj. Maximum 30-60 másodperces terhelés és kb. ugyanennyi vagy rövidebb pihenők jellemzik, sokszor egymás után ismételve. A pulzus nem megy vissza az alaphelyzetbe, pont az az egyik lényeges eleme. Nehéz pontosan definiálni őket, mert sokféleképpen lehet variálni, ezért inkább egyfajta gyűjtőfogalom mindkettő.

A HIIT-re azt szokták mondani, hogy maximális vagy ahhoz közeli erőkifejtésű az intenzitás (85-100%-os), nagyon rövid pihenők (10-30mp), sok sorozat. A sprint intervallnál viszont illik 100%-ot nyújtani minden etapnál, tehát egy fokkal keményebb műfaj. Hosszabb pihenőkkel (30-180mp) és kevesebb sorozattal. Mindkettő alkalmas állóképesség és erő-állóképesség fejlesztésre, alakformálásra, de gyorsaságra, robbanékonyságra közel sem olyan jók, mint a tiszta rövid sprintek. Pl. a klasszikus Tabata protokoll 8 x (20” munka és 10” pihenő) vagy 4-6x (30″munka és 30-60″ pihenő).

Ősi alapok

termeszetes-mozgasok-napfenydieta-aboriginal

Az ősembernél előfordulhatott, hogy teljes sebességgel a zsákmány után kellett sprintelnie, vagy éppen menekülnie egy vérszomjas ragadozó elől. Esetenként többször is egymás után, rövid pihenőkkel közben. Ezenkívül a nehéz tárgyak emelése, cipelése és a fáramászás is egy ősi, természetes mozgásfajta, melyek mindegyike erőt, gyorsaságot igényel, ismétlődően.

Mire jó?

A HIIT és a sprint intervall is egy időhatékony alakformáló, erő-állóképesség, állóképesség-fejlesztő módszer.

Mindkettő lényege, hogy rövid, maximális vagy ahhoz közeli intenzitású munka, majd rövid pihenő szakaszok váltakozásával szinte teljesen kihajtod magadat néhány perc alatt. Így kevesebb időbefektetéssel ugyanolyan jól tudod fejleszteni az állóképességet, mint a hagyományos folyamatos, hosszú időtartamú terheléssel, ráadásul hatékonyabban égeti a testzsírt és még némi izmot is építhetsz velük vagy legalábbis nem veszítesz a gyors izomrostokból. Túl szép, hogy igaz legyen?

Több vizsgálat (lásd. hivatkozások) is bizonyította a módszerek előnyeit a hagyományos alacsony-közepes intenzitású, folyamatos aerob mozgásokkal szemben. Az intenzív edzésmódszer ugyanolyan hatásos volt az aerob állóképesség (alacsony-közepes intenzitású sportmozgások) fejlesztésében, emellett az anaerob állóképességet, vagyis az izmok savasodástűrő képességét is javította. Az intenzív intervallok javítják a mitokondriumok funkcióját és a számukat is gyarapítják!

A rövid edzésidőn kívül, további előny, hogy játékosabb, élvezetesebb alternatíva, ha unod a hosszú, monoton tréningeket. A rövid edzés alatt kisebb oxidatív stresszt kap a szervezet, kevesebb szabadgyök keletkezik, javul az inzulinérzékenység. A nagy erőkifejtés főként inkább a gyors izomrostokat veszi igénybe, ezért nem áll fenn az „izomvesztés réme”, mint a sok alacsony tempójú munkánál, ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg- és erőszintcsökkenéssel jár.

Az erőteljes izomösszehúzódással járó terhelések (sprintek, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják edzés után a növekedési hormon (GH) és tesztoszteron termelődést, mint a lassú, alacsony intenzitású edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermeléshez, sokan csak a „fiatalság hormonjának” hívják, hiszen lassítja az elkerülhetetlen öregedési folyamatokat.

Az idősebbeknek sem kell tehát lemondaniuk a módszerről, sőt nekik kifejezetten ajánlott lenne a hormonháztartásra gyakorolt jótékony hatásai miatt, természetesen orvosi engedéllyel, megfelelő edzésmúlttal és fokozatossággal. Az agyműködésre is jótékony hatással van, hiszen a nagy intenzitás folyamatosan új kihívás elé állítja a mozgásért felelős agyterületeket, ezért új idegkapcsolatok alakulhatnak ki.

A rövid intenzív edzések kevesebb kalóriát égetnek egy hosszú futáshoz képest az edzésidő alatt, de az utána lévő 1-2 napban is tartanak még a helyreállítási folyamatok, így összességében több kalóriát éget. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás.

A futótechnikának és az általános mozgáskoordinációnak is jót tesz, ha megtanulod a kocogásnál gyorsabban összhangban mozgatni a végtagjaidat. Főleg, ha a sorozatok számával egyre fáradtabban is próbálod ezt megtartani.

Melyek a hátrányai?

Ígéretes és praktikus edzésforma, de nem egy mindenki számára ajánlott, “10 perc alatt kockahas” csodamódszer.

A sprint intervall és a HIIT edzések egyik hátránya, hogy csábító az időhatékonyság miatt és sokaknak ez jobban beleférne az idejébe, de a teljesen kezdőknek nem ajánlott módszerek. Érdemes előbb pár hónapot rendszeresen edzeni előtte, alap erősítéssel és lassú-közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó állóképességi edzéssel (séta, kocogás).

További hátrány, hogy a hagyományos aerob (kardio) edzésekhez képest, hogy hosszabb regenerációs idő, tehát nem tudunk sokat csinálni belőle és minden nap sem érdemes. A jóból is megárt a sok…

Még egy probléma: Nem igazán fejleszti a szív perctérfogatát (a percenként továbbított vér mennyisége a szívben), szemben a hagyományos hosszú, folyamatos módszerrel, ami kiváló eszköz erre. A keringési rendszer hosszutávú egészsége érdekében érdemes hosszabb időtartamú, alacsony intenzitású mozgást is végezni. A hosszú séta, túrázás pl. kiváló eszközök erre.

És még egy: Az állóképességi sportokban a felkészülés része a hosszú, folyamatos, alacsony-közepes intenzitású munka is, ezt nem lehet megúszni és csupán a sprint intervallokra hagyatkozni. Okosan kombinálni a kettőt viszont lehet!

Hogyan csináld?

A módszert széles skálán variálhatod az időtartamokat, távokat, edzésfrekvenciát, tápláltsági állapotot (éhgyomorra vagy feltöltött glikogénraktárakkal) és a mozgásformát tekintve.

A legpraktikusabb talán a futás, de lehet akár kerékpár, szobakerékpár, úszás, evezős-ergo, ellipszis-gép, taposó-gép, Assault bike, kezdőknek tempós séta is. Sőt, működhet akár sok izomcsoportot igénybevevő saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokkal is. Pl. burpee, jumping jack, fekvőtámasz, evezés, guggolás stb.

Akkor dolgoztál jól, ha az edzés végére úgy érzed, nem tudnál többet csinálni, a „füleden” is levegőt vennél, egekbe szökött a pulzus és a tejsavszint.

Pár ötlet:

A HIIT-nél 85-100% intenzitás mindegyik intervallnál, nagyon rövid pihenők (10-30″), sok sorozat.

  • Tabata: 1-3x (8×20″ munka/ 10″ pihenő)
  • 30-60 x (8″ munka / 12″ pihenő) 
  • 10-20 x (50-100m futás / 10-20″ pihenő

A Sprint Intervall egy haladóbb módszer, mindig 100% közeli intenzitással, hosszabb pihenőkkel (30″-3perc) és kevesebb sorozattal.

  • 4-8 x (30″ munka and 60-90″ pihenő) 
  • 1-2 x (400, 300, 200, 100m futás and 1-3 perc pihenő)
  • 8-10 x (50-100m futás and 60-90″ pihenő)

Néhány fontos tanács

  • Teljesen kezdőknek, vagy nagy túlsúly esetén nem ajánlott. Előbb legyél képes legalább 30 percet folyamatosan mozogni, futni. Szívbetegség szintén kizáró ok!
  • Az alap állóképesség megszerzése mellett, érdemes egy alap erőszintet és mobilitást is kiépíteni előbb, hogy az izmok, ízületek jól bírják az intenzív terhelést.
  • Bármilyen izomsérülés esetén, előbb hozd azt rendbe.
  • Tanuld és folyamatosan csiszold a sprintelés technikáját. Egészen más, mint a kocogás!
  • Előtte legyen alapos bemelegítés!
  • Tartsd be a fokozatosságot (mennyiség, intenzitás, edzés frekvencia), különben az izomzat nagyfokú igénybevétele miatt sérülésveszélyes lehet.
  • Ennél az edzésnél különösen fontos, hogy az edzést megelőző étkezés távozzon a gyomorból, ha nem szeretnél újra találkozni vele.
  • A munka rész közel maximális vagy 100% intenzitású legyen, ami aktuálisan benned van! Eleinte, pár hétig bevezető jelleggel persze működhet a 70-80%-os erőbedobás is és a hetek folyamán fokozatosan emeld az intenzitást, mennyiséget.
  • A pihenő lehet teljesen passzív (kívánni is fogod), vagy nagyon könnyű mozgás, séta.
  • A Tabata protokollból kezdőknek elég egy sorozat, haladóbbak akár kettőt, hármat, négyet is vállalhatnak.
  • Az edzés összterjedelme maximum 20-30 perc legyen.
  • Fejezd be az edzést, ha a teljesítmény kb. 20%-kal visszaesett a legjobbadtól. Szintén érdemes befejezni aznapra, ha a tested jelez valamilyen formában, hogy nem kellene tovább feszíteni a húrt vagy erősen csökken a motiváció a következő sorozathoz.
  • Ha más edzésfajtát is végzel, akkor heti egy-két alkalom elég, de heti 3-4-nél többet amúgy sem érdemes. Ennél több már sérülést, túledzést okozhat.
  • Nem kell teljesen kukába dobni a hagyományos aerob edzéseket sem és érdemes időnként ilyen jellegű tréningeket is végezni, ahogy belefér az időbe és a sportcélokba.

Saját tapasztalatok

Már vagy 10 éve lecseréltem a hosszú futásaim zömét 15-30 perces intenzív sprint intervall és HIIT edzésekre, így összegyűlt némi tapasztalat. Csak heti 1-2 alkalommal végzem őket az erősítő edzések mellett és így is szuper tapasztalataim vannak. Klasszikus hosszabb, folyamatos futást csak évente néhány alkalommal végzek.

Az utóbbi években a SunnyFitness “ezermester” edzéseim főként a mozgáskészségek, a maximális erő és a relatív erő fejlesztésére irányulnak, továbbá mellékhatásként egy egész évben izmos, szikár, arányos testalkat fenntartására. A sprint intervall jellegű tréning jobban passzol az erőfejlesztéshez, mint a hosszú állóképességi edzések, mert nincs nagy ellentétes adaptációs inger, így jobban fejlődnek a mutatók az erőszintben.

Kenus élsportolóként megvolt a helye a hosszabb intervall és folyamatos futásoknak, hiszen a kajak-kenu jelentős részben állóképességi sport. Eljött az idő, amikor már nem volt célom az élsportban jeleskedni, csak az ezermester fittség és szerettem volna megtartani az évek alatt magas szintre fejlesztett állóképességemet (vagy inkább minél kevesebbet veszíteni belőle).

Az esetek 99%-ban mezítláb futok homokban vagy füvön. Teljesen elszoktam a cipőtől… 🙂 Ha kavicsosabb a terep, akkor felhúzok egy vékony talpú, rugalmas, minimalista 5 ujas vagy szörfös cipőt. Az OCR versenyeken többnyire viszont inkább egy hagyományos terepfutó cipővel megyek, hogy ne veszítsek időt az óvatoskodással.

A jó hír, hogy az állóképességem és általános munkabírásom még mindig jóval átlag feletti. Pl. 3000m feletti Cooper teszt, 21km-es hegyifutó verseny semmi gond, a 10km feletti OCR versenyek szintén könnyen teljesíthetőek (a mezőny első 3-10%-ban végezve). Álmomból felkeltve is le tudnék futni egy maratont akár. Az edzéseimet is csak azért hagyom abba, mert mennem kell valahová, különben folytatnám még pár sorozattal.

Tetszik, hogy a sprint intervall edzések rövidek, időhatékonyak és élvezetesek. Korábban sok monoton, hosszú állóképességi munkát végeztem, igazi felüdülés a gyors és intenzív futás. Ráadásul órákkal az edzés után is pörög az anyagcserém, szinte bármit megehetek és mégis ég a zsír!

Ha szeretnél személyre szabott edzéstervet az intenzív intervallokhoz vagy más sportcélokhoz, hogy kihozd a legjobb formádat, keress meg e-mailben! Sok a változó, sok a hibázási lehetőség, melyek közül jópárat már kipróbáltam. Neked nem kell tesztelgetni évekig, hogy mi működik. Segítek összeállítani egy fokozatosan felépített, periodizált tervet, ami illeszkedik a többi edzésedhez és életviteledhez. Igény esetén táplálkozási és életmódtanácsokkal kiegészítve. (info@mihalysafran.com)

Hajrá!

Ha kedvet kaptál, mert nincs időd órákig futkározni, fontos a jó testösszetétel és erőszint, akkor a sprint-intervall és HIIT tréningeknek ott a helyük a programodban! Kemény, de élvezetes műfaj, ha szereted az intenzív edzésekre jellemző fáradt, de eufórikus állapotot. Jól jön akkor is, ha egy kis változatosságra vágysz vagy nem bírod a monotóniát.

A legjobb mozgásforma az intenzív intervallokhoz szerintem a futás, mert illene gyakorolni a sprintelést is, mint természetes mozgást. Végezd lehetőleg kint a szabadban, mert illene több időt tölteni természetes fényviszonyok között. Ha valamiért ez nem kivitelezhető, természetesen minden más fent említett mozgásforma és edzőterem is megteszi. A lényeg, hogy ez a módszer is akkor működik, ha csinálod rendszeresen! Maradj mozgásban!

Hamarosan megjelenik az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyvekben!

Hivatkozások

Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3):483-8. eCollection 2012.

Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.

Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S, Radom-Aizik S, Cooper DM, Sagiv M, Eliakim A. Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2161-9.

Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.

Gist, Nicholas H.; Freese, Eric C.; Cureton, Kirk J.. Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols. Journal of Strength and Conditioning Research 28(11):p 3033-3040, November 2014.

Chrøis KM, Dohlmann TL, Søgaard D, Hansen CV, Dela F, Helge JW, Larsen S. Mitochondrial adaptations to high intensity interval training in older females and males. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):135-145. doi: 10.1080/17461391.2019.1615556. Epub 2019 May 30. PMID: 31145037.

Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.

Granata, C., Caruana, N.J., Botella, J. et al. High-intensity training induces non-stoichiometric changes in the mitochondrial proteome of human skeletal muscle without reorganisation of respiratory chain content. Nat Commun 12, 7056 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-27153-3

Mark W. Pataky, K. Sreekumaran Nair: Too much of a good thing: Excess exercise can harm mitochondria,
Cell Metabolism, Volume 33, Issue 5, 2021, Pages 847-848, ISSN 1550-4131,

Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #41-50

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #41 Tartsd meg a formád az ünnepi időszakban

SUNNYFITNESS TIPPEK #42 Használj fraktál edzésrendszert

SUNNYFITNESS TIPPEK #43 Barátkozz meg a hideggel

SUNNYFITNESS TIPPEK #44 Tarts fenn jó szintű ízületi mozgékonyságot

SUNNYFITNESS TIPPEK #45 Fűszerezd meg lábnapodat ugrásokkal

SUNNYFITNESS TIPPEK #46 Tarts aktív pihenőket erősítő edzés közben

SUNNYFITNESS TIPPEK #47 Legyen könnyű, közepes és nehéz edzésed is

SUNNYFITNESS TIPPEK #48 HIIT és Sprint Intervall edzésekkel a fogyásért és állóképességért

SUNNYFITNESS TIPPEK #49 Mássz, akár egy kisbaba vagy az állatok

SUNNYFITNESS TIPPEK #50 Melegíts be, aztán meglátod

SUNNYFITNESS TIPPEK #41

Tartsd meg a formád az ünnepi időszakban

A sok finomság és süteményhegyek nagy választékában könnyen lehet, hogy néhány nap alatt felszalad pár kiló és a következő évi edzések is döcögve indulnak.

Ha nem érdekel és csak szeretnéd élvezni az ünnepeket, akkor jó szórakozást és ne is olvass tovább! Ha viszont szeretnéd élvezni az étkezéseket és közben megtartani a súlyodat, akkor az alábbi tippek jól jöhetnek!

A karácsonyi szigetelőréteg építésének legfőbb okai a feldolgozott, finomított, magas cukor- és deutériumtartalmú ételek, a szezonon kívüli szénhidrátok, a késői étkezés, az egész napos nassolás, az egész napos bent tartózkodás mesterséges fények mellett, a túl sok ülés, a kevesebb mozgás.

Íme néhány életmód biohack, amit tehetsz:

  • Korlátozd a mennyiséget.
  • Válassz inkább természetes ételeket a finomított, feldolgozott élemiszerek helyett
  • Legyen inkább néhány nagyobb étkezés az egész napos nassolás helyett
  • Kezdd az étkezést magas fehérjetartalmú, laktató ételekkel az édességek előtt
  • Kezdd a napot egy fehérjetartalmú reggelivel és kevésbé leszel éhes a nap során
  • Válassz száraz alkoholokat: bor, tömény italok hozzáadott cukor nélkül
  • Hideg zuhany, jeges úszás: rengeteg kalóriát égethetsz el velük
  • Tartsd fenn a normál cirkadián ritmust: napfelkelte nézés, menj ki gyakran a szabadba, vacsorázz korán, este korlátozd a mesterséges fényeket, és használj helyette gyertyákat.
  • Menj túrázni, sétálni, edzegess az ünnepek alatt
  • Ne ülj túl sokáig egyhelyben, állj fel gyakran, végezz néhány tennivalót a lakásban, játssz a gyerekekkel
  • Csinálj egy sorozat fekvőtámaszt, guggolást az étkezések előtt vagy után.

Bónusz tipp

Vedd lazábbra! Ha tudatosan, szorgalmasan edzettél, dolgoztál, diétáztál egész évben, akkor megérdemelhetsz egy lusta, nem éppen tökéletes hetet. Emlékezz az ünnepek előtti hozzáállásodra és utána folytathatod.

SUNNYFITNESS TIPPEK #42

Használj fraktál edzésrendszert

Használd a fraktálok elvét az edzéseid megszervezéséhez, ha limitált időd van sportolni.

Ezzel a módszerrel szinte mindent csinálhatsz, akár egy profi sportoló, csak kisebb mennyiségben és lassabb fejlődéssel. Ne aggódj, gondolj inkább arra, hogy milyen messzire juthatsz évek és évtizedek alatt!

Szuper fittnek lenni, kipipálni az összes haladó sajáttestsúlyos tornamutatványt, nagy súlyokat emelni és ugyanakkor képesnek lenni maratont is futni stb. nagy kihívás, és szinte mindennapos minőségi edzéseket igényel.

A legtöbbeknek azonban erre nincs ideje, vagy „csak” szeretnének általánosan edzettek lenni, teljes testi funkciókkal, jól kinézni, sérülés- és fájdalommentesen létezni.

Egy sokoldalú edzettség és sportos testalkat eléréséhez a következőket érdemes beilleszteni:

  • ellenállásos edzés (saját testsúlyos és/vagy súlyzós), hogy erősebb legyél és megfelelő legyen az ízületek mozgékonysága.
  • mozgáskészség-ügyesség edzés a koordináció és a magabiztosság javítása érdekében bármilyen mozgáshelyzetben
  • állóképességi edzés (HIIT, sprint-intervall és alacsonyabb intenzitású aerob) a szív- és érrendszeri fittség érdekében, ami a hosszú élettartam szempontjából is fontos.

Gondold át, hogy mennyi minőségi edzést tudsz elvégezni egy héten (heti 1-4?), és használj hasonló edzésrendszert, mint egy főállású sportoló, de kisebb mennyiségben, a szintednek megfelelő gyakorlatválasztással és lépcsőfokokkal.

Az 1 hetes ciklusok helyett 2-4 hetes ciklusokra is bonthatod az edzéseket.

Koncentrálj 1-2 mozgáskészségre és edzettségi paraméterre 2-3 hónapig, majd válts másra.

Összetett edzéseket is lehet végezni, pl.: 5-10 perc bemelegítés, 10-15 perc mozgáskészség gyakorlás, 30-40 perc ellenállásos edzés, 10-15 perc állóképességi blokk.

Természetesen sok egyéni tényezőt kell figyelembe venni, ezek csak általános irányelvek.

Bónusz tipp

Helyezd előtérbe az erősítő edzést, mert ez hozza a legtöbb hasznot, ha muszáj választani. Az erősítés is ad egy alapvető állóképességi ingert, ahogy a pulzusszám fel-le megy edzés közben. Jobb leszel a mozgáskészségekben is, mert jobban tudod kezelni a testsúlyodat bármilyen mozgáshelyzetben.

Melyik a kedvenc edzésmódszered?

SUNNYFITNESS TIPPEK #43

Barátkozz meg a hideggel

Nyáron sok napozás, télen egy kis hűsölés. Hasonló pozitív hatásokkal, csak más utakon. Az előbbi kellemesebb, de a másik oldalt is érdemes megismerni.

Egy kis hideg inger azonnali felfrissülést ad és gyulladáscsökkentő is. Javítja a mitokondriumok hatékonyságát, tágítja a komfortzónánkat, és megtapasztalhatjuk az igazi, természetes téli környezetet.

A legmegdöbbentőbb tapasztalataim a testemmel kapcsolatban akkor voltak, amikor 2014 körül elkezdtem a hidegadaptációt és a hideg-jeges vizes fürdőzést gyakorolni.

Előtte a fagyos télen én is meleg kabátot, kesztyűt és sapkát viseltem. Később életreszóló élmény volt, amikor olvastam a hidegelés biológiai hátteréről és arról, hogy képesek vagyunk alkalmazkodni a hideghez. Tehát először az agyam elfogadta, hogy ez lehetséges, majd elkezdtem kísérletezni magamon.

Az első télen, 1-2 hónap gyakorlás után már képes voltam 5-6 percet úszni a jeges vízben, kerékpározni, túrázni pólóban és rövidnadrágban órákon át, a 0 fok alatti hőmérsékleten.

Nyugalom, nem fáztam meg és az ízületeim még mindig tökéletesek!

A hidegelés teljesen biztonságos, ha nem visszük túlzásba, és fokozatosan javítjuk a hidegtűrést. Sokféleképpen lehet csinálni, a lényeg a bőr lehűtése a belső maghő túlhűtése (hipotermia) nélkül.

  • hideg zuhany
  • jeges vizes arcfürdő
  • tegyél magadra jeget (először csak a ruhán keresztül, később közvetlenül a bőrre)
  • fürdőzz a szabadtéri vizekben
  • hidegkamrák, krio-szaunák

Bónusz tip

Ha a fentiek ijesztően hangzanak és lefagyasztanak, hogy akár csak az első lépést is megtedd, akkor legyen egy 0. lépés, például tölts 1-2 percet a szabadban kevesebb ruhában, vagy csökkentsd egy kicsit a hőmérsékletet otthon. És olvass többet a témáról

Milyen a kapcsolatod a hideggel?

Olvass bővebben a hidegfürdőzésről, hidegadaptációról a BLOG-on vagy a Paleón túl könyvben!

SUNNYFITNESS TIPPEK #44

Tarts fenn jó szintű ízületi mozgékonyságot

Az emberi testben élni akkor a legjobb érzés, ha az teljesen működőképes, erős és hajlékony, fájdalommentes.

Nem olyan jó móka, amikor rozsdás, merev, mindig egy lépéssel az izomhúzódás előtti állapotban van.

A gyerekek szinte bármilyen nyakatekert szögben mozoghatnak, fájdalom és korlátok nélkül.

Felnőttként (és sajnos sok tizenévesnél is) azonban a modern ülő és képernyőbámuló életmóddal, vagy bizonyos mozgásformák túlzásba vitelével elveszíthetjük az ízületeink mozgékonyságát (mobilitását).

Ilyenkor nem tudjuk kihozni a legjobb sport potenciálunkat, megnő a sérülésveszély, és félelmeink lehetnek bizonyos mozgásoktól.

Jobb, ha inkább élethosszig erősek és mozgékonyak a bokák, a csípő, a gerinc, a vállak, a csuklók.

A mobilitás és a hajlékonyság nem teljesen ugyanaz. A mobilitás egy ízület azon képessége, hogy aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül.

A hajlékonyság az izom vagy izomcsoportok azon képessége, hogy passzívan megnyúljanak egy mozgástartományon keresztül.

Másszavakkal, leegyszerűsítve: a jó mobilitás az, amikor egyszerre vagyunk erősek és hajlékonyak.

A legtöbbeknek nincs szüksége extrém szintű mobilitásra, csak arra, hogy bármilyen mindennapi feladatot, alap edzésgyakorlatot örömmel és fájdalom, korlátozások nélkül el tudjon végezni.

Néhány tipp a jó ízületi mobilitás helyreállításához és fenntartásához:

  • azonos helyzetben való ülés minimalizálása (szék, kanapé, autó, stb.)
  • tudatosnak lenni a mindennapi mozgásainkra, testtartásunkra és nem túlzásba vinni egy-egy mozgásformát (vagy legalábbis illene kiegyensúlyozni)
  • változatosság a mindennapi mozgásokban
  • napi séta, lógás, guggolás, ülés a padlón különböző pozíciókban
  • rendszeres speciális mobilitás javító gyakorlatok, természetes mozgások, jóga, pilates
  • ellenállásos edzés okosan: felsőtest és lábgyakorlatok egyaránt, teljes mozgástartomány, szép technika, kontrollált tempó

Bónusz tipp

Legyen egy 5-10 perces, teljes testet átmozgató midennapos mobilizáló rutinod. Így könnyű lesz fenntartani a jó szintet.

SUNNYFITNESS TIPPEK #45

Fűszerezd meg lábnapodat ugrásokkal

Dícséretes, ha valaki elkezdi vagy már rendszeresen gyakorolja a guggolásokat, felhúzásokat és egyéb láberősítő gyakorlatokat. Ezek eléggé népszerűek és még hasznosak is lehetnek.

Azonban ritkán látunk embereket ugrálni egy edzőteremben. Kivéve az atlétákat, labdajátékosokat, vagy a crossfit-funkcionális edzésekre járó népeket a dobozra ugrásokkal. Mellesleg a gyerekek is ugrálnak….

Az ugrás egy alapvető természetes mozgás. Használd vagy elveszítheted!

Az ugrás a robbanékonyság tiszta kifejeződése, szuper érzés, amikor rövid időre repülni tudsz.

Megtanítod a gyors izmaidat hatékonyabban bekapcsolni és koordinálni, megtanulod elnyelni a nagy becsapódási energiákat és érdemes megtanítani a testet a biztonságos landolásra. Az ugrások gyors, robbanékony, ügyes, atletikus testet építenek.

Több száz különféle ugró technika létezik! “Pogó ugrások”, egy- vagy kétlábas magasba vagy távolba ugrások, guggolásból felugrások, oldalra ugrások, mélybe ugrások, célbaugrás, dobozraugrások, különböző pliometrikus ugrások, akadályugrások stb.

Kezdj először néhány hónapos alapvető erő- és ízületi mozgékonyság fejlesztő tréninggel, hogy felkészítsd az izmokat és az ízületeket. Így az ugrások biztonságosabbak lesznek.

Ezután kezdd a kisebb becsapódású ugrásokkal, és fokozatosan építsd fel akár a haladó pliometrikus gyakorlatokig és a komolyabb kihívást jelentő természetes akadályokon való ugrásokig.

Bónusz tipp

Az ugrásokat végezheted pl. az edzés elején, bemelegítés után, technikai gyakorlásként. Vagy én szeretem őket szuperszettekben végezni súlyemeléssel vagy más nehéz lábgyakorlatokkal. Kis mennyiségben, csak néhány ismétléssel, alaposan odafigyelve.

Szoktál ugrani?

SUNNYFITNESS TIPPEK #46

Tarts aktív pihenőket erősítő edzés közben

Vannak bizonyos gyakorlat+intenzitás kombinációk, melyek után érezheted, hogy égnek az izmok, még a füleden is levegőt vennél, és csak lefeküdnél a padlóra pár percre. Ezek általában a ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG típusú gyakorlatok, amikor kb. 30 másodperc-2 percig nagy intenzitással keményen hajtunk. Például 10-20 ismétlés súlyzós guggolás vagy max. 400-800m futás.

Amikor azonban ERŐ-re edzel, 1-5 ismétléses tartományban és a gyakorlat maximum 15-20 mp-ig tart, a pulzusszám nem megy őrülten magasra, még mindig tudsz viszonylag nyugodtan lélegezni és nincs magas szintű tejsav felhalmozódás a vérben.

Amikor erőre, robbanékonyságra, gyorsaságra edzel, érdemes 2-5 percet (néha még többet is) pihenni a sorozatok között. Így bőven van idő, amikor megválaszthatod, hogy leülsz és nem csinálsz semmit, böngészel a telefonon, beszélgethetsz a körülötted lévőkkel vagy…

Vagy használd ezt az időt hasznos, nem megerőltető kiegészítő gyakorlatokra, és így még a regenerálódást is fokozhatod!

Például könnyű mobilizáló, jóga, légző (és vizualizációs) gyakorlatok, séta, zsonglőrködés! Csinálj néhány ismétlésnyi ugrást, vagy gyakorolj más mozgásnasikat.

Bónusz tipp

Egy trükk a nagyobb mozgástartományért és a nagyobb erőleadásért az elsődleges gyakorlatokban! Sokszor az ellentétes izmok feszültsége akadályozza az elsődleges izmok maximális izomösszehúzódását.

A sorozatok között végezz némi statikus nyújtást, de ne a megdolgoztatott izmokat nyújtsd! Nyújtsd inkább az antagonista (ellentétes) izomcsoportot. Például a húzódzkodások között nyújtsd a mellizmokat, lógj a nyomó gyakorlatok között, stb.

Te hogy töltöd a pihenőidőt az erősítésnél?

SUNNYFITNESS TIPPEK #47

Legyen könnyű, közepes és nehéz edzésed is

Fedezd fel a különböző intenzitásokat az edzésben!

Így tudod a legjobban fejleszteni a testtudatod, a mozgáskultúrádat általánosságban, a széleskörű edzettséget, megtapasztalni mennyit bír a tested és mennyi regeneráció szükséges különféle edzések után…

Lehetőleg minden héten tölts némi időt könnyű, közepes és nehéz edzésekkel is!

KÖNNYŰ edzések: testtudat, a bemelegítés, ízületi mozgékonyság, mozgásnasik, napi átmozgató tornák, séta…

Tökéletesek a mindennapi mozgáshoz és a test karbantartásához.

MÉRSÉKELT intenzitású edzések: technikai fejlődés, munkabírás építése, aerob fittség, a mozgás élvezete…

Nem könnyűek, de nem is kimerítőek. Szinte minden nap végezhetőek.

NEHÉZ, intenzív edzések: bármilyen sportág, gyakorlat vagy mozgáskészség fejlesztésére, a határok feszegetésére, a komfortzóna tágítására.

A kemény edzésre azonban korlátozott a kapacitásunk, ezért elég csak heti 1-4 alkalommal végezni és utána elegendő regenerálódási időt hagyni, akár pihenőnapokat is tartani a közöttük.

Bónusz tipp

Ha bemelegítés után is fáradtnak érzed magad, nem tudsz jobban teljesíteni, mint az előző edzésen, akkor valószínűleg érdemes lesz lecserélni az aznapra tervezett nehéz edzést egy könnyű vagy közepes intenzitásúra.

Mindig csak padlógázzal nyomod, esetleg félsz keményen is edzeni vagy variálod az intenzitást?

SUNNYFITNESS TIPPEK #48

HIIT és Sprint Intervall edzésekkel a fogyásért és állóképességért

A HIIT (magas intenzitású szakaszos edzés) és a sprint intervallok hasonlóak egymáshoz és nagyon időhatékony edzésmódszerek.

Ismételd párszor: rövid (10-30mp) intenzív munka + rövid pihenő, heti 1-3 alkalommal.

Megfelelő kivitelezéssel 10-20 perc alatt jobb eredményeket (állóképesség, erő-állóképesség, zsírégetés) adnak, mint a 30-60 percig tartó lassú-közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó “kardió” edzés.

Szuper módszerek a gyors zsírégetéshez az izom- és erővesztés réme nélkül.

Viszont nem teljesen kezdőknek való vagy nagy túlsúllyal rendelkezőknek, de 1-3 hónapos étrend és életmódváltás, alapvető erő- és állóképességi edzés után fokozatosan el lehet kezdeni.

HIIT az, amikor minden egyes munka részben 85-100%-ot adsz ki magadból, nagyon rövid pihenőidőkkel (pl. 10-30″), sok sorozattal.

  • Tabata: 1-3x (8×20″ munka / 10″ pihenő)
  • 30-60 x (8″ munka / 12″ pihenő)
  • 10-20 x (50-100m futás / 10-20″ pihenő)

A Sprint Intervall egy kicsit haladóbb edzésfajta, mindig 100%-os intenzitással, hosszabb pihenőidőkkel (30″ – 2-3 perc) és kevesebb sorozattal.

  • 4-8 x (30″ munka és 60-90″ pihenő)
  • 1-2 x (400, 300, 200, 200, 100m futás és 1-3 perces pihenők)
  • 8-10 x (50-100m futás és 60-90″ pihenő)

Bónusz tipp

Az optimális egyéni adaptáció érdekében, hallgass a testedre! Fejezd be az edzést, amikor a teljesítményed kb. 20%-kal a legjobb teljesítményed alá esik, vagy ha a tested bármilyen más jelzést ad, hogy nem kellene tovább feszíteni a húrt, vagy kezded elveszíteni a motivációt a következő sorozathoz.

Szoktál HIIT vagy sprint intervall edzéseket végezni?

Olvasd el a CIKKEMET a témáról, további részletekkel!

SUNNYFITNESS TIPPEK #49

Mássz, akár egy kisbaba vagy az állatok

Mi lenne, ha néhány egyszerű mozgásforma a talajon, néhány percen keresztül végezve, hajlékonyabbá, energikusabbá, tettre késszé tenne?

Mi lenne, ha ezek az egyszerű gyakorlatok megoldhatnák a legtöbb ízületi mobilitás problémádat, a stagnálást a fejlődésben és egy széleskörű alapvető edzettséget adnának?

Vezesd be újra a kúszó-mászó gyakorlatokat a mozgásformáid közé!

Mássz, mint egy kisbaba, medve, tigris, gyík, rák vagy pók.

Ugorj, mint egy nyúl, majom, béka.

Kússz akár egy katona a szöges drót alatt stb.

Használd őket:

  • mozgásnasiként bármikor
  • bemelegítésként
  • alapvető erőnléthez, állóképességhez, mozgáskoordinációhoz
  • ízületi mozgékonysághoz és stabilitáshoz
  • alapvető mozgásminták felfrissítésére
  • az izom-ízületi merevség javítására, ha sokáig csak ugyanazokat a gyakorlatokat végezted

Bónusz tipp

Számtalan kúszó-mászó technika létezik, ismerj meg minél többet! Ha már megvannak a mozgáskönyvtáradban, keverd őket egymással! Pár lépés az egyik technikával, majd válts át egy másikra, stb. Tölts el néhány percet ezzel az improvizációval és garantáltan frissebbnek fogod érezni magad!

SUNNYFITNESS TIPPEK #50

Melegíts be, aztán meglátod

Van az úgy, hogy be volt tervezve az edzés, de a munka, sok ülés, korábbi felhalmozódott edzések vagy egyéb élethelyzet miatt fáradtnak, erőtlennek, merevnek, motiválatlannak érzed magad. Ilyenkor legszívesebben kihagynád a tréninget.

Van az úgy, hogy tényleg ez a legjobb megoldás! Különben csak egy maszatolós, közepes minőségű edzés jönne ki belőle, amiből nem sok fejlődés lesz és akár még sérülésveszélyes is lehet. Inkább pihend ki magad és edzz 1-2 nap múlva frissebben!

DE! A sokéves saját és másokon megfigyelt tapasztalatok alapján, sokszor csak egy 5-10 perces alapos átmozgatás szükséges és máris újjászületsz, tettre kész leszel akár egy komolyabb edzésre is! Előhívhatod a rejtett tartalékaidat.

Így megmarad a folytonosság az edzésekben és pozitív élményekkel zárhatod a napot.

Nem feltétlenül kell ilyenkor extra kávé vagy edzés előtti pörgető! Csak annyi, hogy olajozd az ízületeket néhány mobilizáló vagy jóga/pilates gyakorlattal, lógj néhányszor 10 másodpercet, fokozd a keringést, kerülj egyensúlyba légzőgyakorlatokkal, stb.

Tehát, ha az időbeosztás megengedi, akkor adj egy esélyt az edzésnek egy alapos bemelegítéssel és utána meglátod!

Bónusz tipp

Egy haladóbb edzésfilozófia, ha már jól ismered a gyakorlatokat, edzéselveket és magas szinten van a testtudatod, akkor is érdemes a bemelegítés után eldönteni az aznapi terhelést. Még amikor teljesen frissnek érzed is magad. Nem feltétlenül kell mindig szigorúan ragaszkodni az edzéstervhez, súlyokhoz, szériákhoz, ismétlésszámokhoz, időintervallokhoz, csak maradj meg a tervezett edzéscél keretein belül (erő, állóképesség, gyorsaság, izomtömeg stb.). Így lehet, hogy egy mégjobb edzést ki tudsz hozni, mint az eredeti terv. Tudomány és művészet.

Tapasztaltad már?

Olvasd el a hatékony bemelegítés titkairól szóló cikkemet!

Olvasd el a többi edzéstippet is 51-60-ig!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Posted on

21 Örökzöld egészség védő tipp 2024-re (is)

Van néhány egyszerű életmódszokás, melyek alkalmazásával a mindennapokban, jó eséllyel elkerülnek a betegségek, egészséges maradhatsz és stabilan magas energiaszinttel haladhatunk az életben.

A legtöbb egészség védő tipp ingyenes és napi kb. 5 percet vesz igénybe, a többi is csak heti néhány órát igényel vagy egyszeri megértést és beépítést a szokások közé.

Nekem és még sokaknak legalábbis beváltak. Biztosan olyan is van még, amit kifelejtettem a listáról. Aki nem hiszi, hogy működnek ezek az egyszerű praktikák, nyugodtan járjon utána! Írtam róluk bővebben itt a blogon és a könyveimben.

egeszseg-napfenydieta-napkelte

21 Örökzöld egészség védő tipp 2024-re (is)

  1. Természetes napi ritmus fenntartása: mindennapos napkeltenézés, szabadtéri időtöltés, napozás, esti kék fény csökkentés, korai alvás
  2. Minőségi alvás: korán lefeküdni, 7-8 óra zavartalan alvás, sötét, hűvös hálószobában
  3. Orrlégzés: ki- és belégzés csak az orron keresztül a legtöbb élethelyzetben
  4. Légzésvisszatartás mini edzések, minden nap néhányszor 10-30 másodpercekre (akár utazás, séta közben is könnyen kivitelezhető)
  5. Nagyrészt helyi, szezonális, természetes ételek fogyasztása
  6. A finomított, feldolgozott élelmiszerek minimalizálása
  7. Elegendő fehérjebevitel lehetőleg minden nap
  8. Időben korlátozott étkezés, azaz legyen minden nap egy legalább 10-12 órás étkezésmentes időszak
  9. Kapcsolódás a természettel: minden nap legalább pár percre, hetente legalább egyszer hosszabb időtartamban
  10. Hideg vizes zuhany, szabadtéri hideg-jeges vizes fürdőzés
  11. Stresszkezelő technikák elsajátítása és alkalmazása
  12. Tanulj vagy próbálj ki minden nap valami újat, csinálj valamit másképp
  13. Értelmes, motiváló, hosszutávú célok, kihívások és munka
  14. Szerető, támogató, inspiráló emberi kapcsolatok
  15. Nevetés, szórakozás, kikapcsolódás
  16. Meditáció, pihenés, pár perc semmittevés
  17. Legalább 20-30 perc séta naponta
  18. Pár perces, teljes testet átmozgató torna rutinok
  19. Pár perces, improvizatív mozgás nasik
  20. Rendszeres edzés: heti 1-4 erősítő edzés, heti 1-2 állóképességi edzés, heti 1-2 mozgáskészség fejlesztő edzés vagy bármilyen kedvenc sport. Vagy heti 2-3 alkalom az előzőek kombinálásával.
  21. Haladj apró lépésekben, ha a hirtelen változtatás nem életszerű valamilyen okból.

egeszseg-napfenydieta-napnyugta

Megjelent az új könyvem!

Csatlakozz a SunnyFitness táborokba, ahol az edzések mellett

a táplálkozásról és életmódról is beszélgetünk!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024
Posted on

Téli napozás 2.: Vannak alternatív megoldások!

A cikk ELŐZŐ részében írtam, hogy télen is érdemes lenne naponta időt tölteni kint a természetes fényviszonyok között és egy sor más életmópraktikát is be lehet még vetni, hogy télen is energikusak, jókedvűek maradhassunk a kevesebb napfénnyel. Ebben a részben az előzőeket magyarázom más megvilágításban és néhány újabb tippet is olvashatsz!

A modern világban könnyű olyan mindennapokat teremteni, hogy szinte egyáltalán ne találkozzunk a téllel. Felöltözünk, befűtünk, megtoldjuk a nappalokat mesterséges fényekkel, az élelmiszerboltokból megtömjük magunkat nyári gyümölcsökkel stb. Ez a kényelem azonban nem mindig szolgálja az egészséget, lehetne vegyesebben is csinálni és megbarátkozni valamennyire az igazi téllel.

A korai sötétedés, gyenge napfény, hideg kinti hőmérsékelet sokaknak nem a kedvence. Ha a költözés és az időutazás nem opció, akkor az alábbi tippek jól jöhetnek!

Tél és regeneráció

Tudom, nem olyan egyszerű megvalósítani a modern életvitellel, de itt is ideális, kockafejű esetekről írok a biológia szempontjából. Szerintem a lényeg, hogy ismerjük meg ezeket az információkat és alakítsuk a szokásainkat, amennyire éppen tudjuk.

Ha követnénk a természet évszakos ritmusát, akkor a hosszú nyári napokon kellene produktívabbnak lenni, többet dolgozni, élvezni az életet, megkóstólni a friss gyümölcsöket, kevesebbet aludni, az ősz végére esetleg még némi szigetelőréteget is felhalmozni.

Télen, a rövidebb, sötétebb nappalokkal pedig inkább át kellene adni magunkat a nyuginak, regenerációnak, kevesebb élelemnek, időnként akár böjtölésnek, hosszabb alvásoknak, tavaszra ledobni azt a bizonyos szigetelőréteget.

A jó hír, hogy ilyenkor lehetne pl. a melatonin hormont és vele együtt az autofágia, apoptózis, AMPk sejttakarító-megújító-zsírégető folyamatokat is maximalizálni. Mellesleg, mindegyik aktiválásában a mitokondriumoknak kulcsszerepe van.

A melatonin szintje a sötétben kezd emelkedni, a (nappali) kék fény hiányában. Télen erre bőséges időablak állna rendelkezésre. Elvileg igen, ha nem találkoznánk ennyi mesterséges kék fénnyel a kütyükből, képernyőkből és világításokból, melyek csökkentik a szintjét. Ezért is érdemes télen fokozottabban odafigyelni a kék fény védelemre (szoftverek, szemüvegek, barátságosabb világítások).

Hidegadaptáció

A csecsemők aktív barna zsírszövettel születnek, ami lehetővé teszi az un. remegésmentes hőtermelést. Ez a folyamat is a mitokondriumokban zajlik, amikor a kajából vagy az energiaraktárainkból származó protonokat, elektronokat nem ATP gyártásra használjuk, hanem „szétválasztjuk” őket az elektron transzportlánc nevű folyamatban az UCP fehérjéken keresztül és közvetlenül hőt, infravörös fényt termelünk.

A barna zsírszövet a gyerekkorban azonban visszafejlődik, mert nem adunk elég ingert a testünknek, hogy szüksége legyen rá a téli ruházkodással és a fűtéssel. A jó hír, hogy felnőttkorban is elő lehet hozni a barna zsírt és a remegésmentes hőtermelést, hiszen a kód ottvan mindenki DNS-ében!

Ehhez kell a fokozatosan felépített és adagolt hideg inger. Lehet kezdeni jeges vizes arcfürdővel, alulöltözve pár perces kint tartózkodással, hideg zuhannyal stb. Egy korábbi CIKK-ben és a Paleón túl könyvben írtam a hidegadaptáció lépéseiről bővebben.

A lényeg a lényeg, hogy elvileg bárki tudna jelentős mértékben alkalmazkodni a hideghez a barna zsírszövet és a remegésmentes hőtermelés kiépítésével. Ezt fel lehet fogni egyfajta edzésnek is: kicsit küzdünk, aztán a regenerációs időszak után a szervezetünk már egy magasabb szinten, erősebben folytatja.

Ezzel a biológia trükkel, biohacking módszerrel máris kellemesebben elviselhető lesz a tél, tágul a komfortzóna. Én is kísérletezgettem a hidegadaptációval jópár évet és néhány túlzásba vitt jeges fürdőt leszámítva, leginkább csak pozitív élményeket szereztem. Írtam a tapasztalaimról pl. ITT.

Szocializálódás

Bár az előzőekben írt, téli álom szerű regeneráció, inkább a magány felé terel, azonban érdemes ilyenkor is időt tölteni a családdal, barátokkal, sporttársakkal és jó hangulatú programokat szervezni, jókat nevetni. Így a napfény „boldogsághormon” hatása helyett, egy másik útvonalon keresztül védekezhetünk a téli depresszió ellen.

Vigyünk színt a szürke hétköznapokba

Bár ez egy kisebb hatás szerintem, mint az összes többi, de feldobhatja a hangulatot a nagy szürkeségben, ha otthon színes a lakás, színesen öltözünk vagy színes ételeket eszünk. És még a brit tudósok is írogatnak róla, ha valaki nem hiszi…

Földelés

Aki még nem hallott erről az elsőre misztikus, áltudományosan hangzó fogalomról, annak ajánlom, hogy végezzen némi kutatómunkát a témában. Röviden, arról van szó, hogy szabad bőrfelülettel a természetes, elektromosan vezető közegekkel érintkezve, elektromágneses kölcsönhatás zajlik a testünk és a környezet között. Leegyszerűsítve, elektronokat tudunk felvenni, ha mezítláb sétálunk a fűben vagy kinti vizekben fürdőzünk, amivel aztán tölthetjük pl. a sejtekben lévő rendezett szerkezetű, töltésszétválasztott vízben rejlő akkumulátorunkat.

Bár nem olyan kellemes eleinte, mint nyáron a nedves fűben sétálni vagy a strandon fürdőzni, de hozzá lehet szokni fokozatosan és télen is ki lehet menni mezítláb a hóba, a fűbe vagy fürdőzni a hideg-jeges vizekben. Csak a kézzel is lehet érintkezni a természetes, elektromosan vezető felületekkel vagy akár a cementes, köves felület is megteszi, ha ez elérhető, mert vezető közeg az ásványi anyagoknak köszönhetően. Tehát ekkor is működik valamennyire a jelenség, ha valaki kimegy a teraszra vagy a garázsba.

Pluszban egy spekuláció, nem jártam még utána alaposabban, de feltételezhetően egy egyszerű, akár meleg vizes zuhanyzás közben is működhet a földelés, ha a vízvezeték másik vége a hálózatban földelt. Talán nem kell megindokolni, hogy egy forró zuhanyt általában kellemesnek érezzük, főleg télen. Ez lehet egyszerűen a meleg víz infravörös fény hatása vagy vele együtt a földelésé is.

A téli földelésnél csak pár perces akciókra gondolok, komolyabb fakírkodás nélkül is van pozitív hatása ezeknek a szokásoknak.

Repülj melegebb éghajlatra

Ha nem süt eléggé a nap a környéken, repülj olyan helyre, ahol ilyenkor is nyárias időjárás van. Tudom, könnyű ezt mondani és sokan mennének, de ez leginkább pénztárcafüggő.

Már egy egyhetes téli nyaralás is sokat javíthat az egészségen, a D-vitamin szinten, a hangulaton, energiaszinten és az általános közérzeten. Egy nyárias helyen minden nap lehet találkozni a D-vitamin termelő UV-B sugarakkal, könnyedén lehet a földelés mesterségét űzni, omega-3 zsírsavakban gazdag friss tengeri ételeket lehet enni és még az alvás is jobb lehet az egész napos napfényhatás és a kevesebb esti mesterséges fény hatására.

Szerintem sokan kipróbálnák a következőket: gyönyörű napkeltéket és napnyugtákat nézni a tengerparton, nyári öltözékben vagy fürdőruhában tölteni az egész napot, mezítláb sétálni a nedves homokban, némi barna színt gyűjteni, friss trópusi gyümölcsöket enni, edzeni a szabadban, búvárkodással és vízi sportokkal ismerkedni. Nem véletlenül járnak sokan télen is ilyen nyárias helyekre, hosszabb-rövidebb időre.

Összefoglalva

Bár sokaknak nem a kedvence az őszi-téli időszak és legszívesebben átugornák egy időgéppel, de be lehet vetni rengeteg praktikát, hogy jó egészségben, energikusan, jó hangulatban átvészelhessük ezeket a hónapokat! Vannak persze ideális, nehezebben megvalósítható módszerek is, de a lényeg szerintem, hogy tudatosítsuk őket és kinek-mennyire fér bele, használja őket a téli mindennapokban.

Képek: unsplash.com

További részletek a fénybiológiáról, táplálkozásról, hidegelésről A paleón túl, a Napfény diéta és az új Táplálkozásvallások 2023 könyvekben!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Repülj a télből a nyárba egy sportos kikapcsolódásra!

Posted on

Táplálkozásvallások 4.: Kényelmetlen kérdések egyes diétahívőknek

A különféle táplálkozási irányzatok között vannak lazábbak, megengedőbbek és vannak szigorúak, konkrét tiltólistával, hogy mit nem szabad enni az adott rendszer szerint. Ebben a cikkben pár saját gondolatmenetről és gondolatkísérletről írok, ami segíthet eligazodni a modern diéta káoszban! Hogy kinek van igaza, azt döntse el az olvasó!

(A cikksorozat első részét ITT tudod olvasni)

Részemről mindenki egye szabadon azt, amit szeretne, amitől jobban érzi magát, ami szerinte a legjobb a rendelkezésére álló információk alapján. Nekem is van egy saját elképzelésem, hogy mi lenne a legjobb, közel 20 évnyi tudományos olvasás és sok tapasztalatszerzés, megfigyelés alapján. Mindegyik divatos étrendbe bele tudok kötni, látom az erős, gyenge és hiányzó láncszemeiket, ezért is írok róluk újból.

Persze valamiben mindig hiszünk vagy hinni kell, hogy valamilyen irányba elmozduljunk, cselekedjünk az életben. Kell egy keret és identitás. Ez rendben is van. Viszont a táplálkozási hitrendszerekkel, úgy látom, hogy sok fölösleges vagy hibás szabályt és tiltást veszünk fel, melyek aztán a rendszer szerinti tökéletes ételekhez jutási stresszt, szorongást és szociális izolációt okozhatnak egyes lelkes „hívőknél”. Sok esetben elmarad a várva várt ígéretes gyógyulási eredmény vagy a kicsattanó energiaszint is.

Amiről általában nem beszélnek a különféle irányzatok, hogy minden élelmiszer tulajdonképpen a napfény energiájának egy becsomagolt formája, a növények fotoszintézisétől kiindulva. Ráadásul nemcsak az étkezés számít az anyagcserénk mindennapos működésében.

Mindenki szokott aludni, levegőt venni, valamennyi napfényhez is jutni, esetleg még sétálni vagy sportolni is. Ezeket természetesnek vesszük, és csak kevesen gondolnak rá, hogy milyen óriási szerepük van az anyagcserében. Sőt az élelmiszerek hasznosíthatóságát is befolyásolják, a táplálkozás összetételétől függetlenül!

Mintha a mai táplálkozás irányzatok előtt az én generációm és a korábbiak nem nőttek volna fel valahogyan mindenevőként. Ettük a krumplis ételeket, párizsis kenyeret, főzelékeket, húslevest, rántotthúst, palacsintát. Néha kicsit éheztünk is, mert nem volt éppen kaja.

Kisbabából felnőtté növekedtünk, éltük az életünket, iskolába jártunk, dolgoztunk, sportoltunk, stb. az étrendre való különösebb odafigyelés nélkül.  Persze azért egyeseknél jelentkeztek is mellékhatások, csak kevesen gondoltak rá, hogy ez összefüggésben lehet a táplálkozással. A többség viszont szépen felcseperedett még ezzel – a mai szemmel nézve – nem éppen egészséges menüsorral is.

Lehet, hogy nem is számít annyira a táplálkozás? Vagy nem úgy működik, ahogy a különféle irányzatok leírják?

Kényelmetlen kérdések

Mi lehetne a közös nevező a diéta káosz feloldására?

Remélem, azt mindenki elismeri, hogy vannak egészen sportosan kinéző, látszólag energikus, látszólag egészséges emberek bármelyik étrenden. Az interneten lehet találni díszpéldányt, címlapmodellt mindegyikre. Tehát teljesen fölösleges azt bizonygatni, hogy valamelyik étrend nem működhet, hiszen mindegyikre látunk élő példákat. A tudásunkat és az energiáinkat szerintem inkább arra kellene fordítani, hogy feltérképezzük és megértsük, hogy egy-egy irányzat miért működhet és melyek az erős, gyenge vagy hiányos láncszemei.

Mi lehet az a közös nevező, amivel megérthetjük az eddigi nézeteket és kihozhatunk belőlük akár jobbat is?

A tudatos elbeszélés közös nyelve szerintem a tudomány aktuális álláspontja kellene, hogy legyen. Na nemcsak ám a fősodrású, hivatalos tudományé, hanem a kevésbé ismert, de szenzációs felfedezéseknek is helye kellene, hogy legyen ebben a szemléletben.

Ha viszont valaki tudományos alapú diétát szeretne magának, akkor miért nem a (bio) fizikai alapokkal és a kvantumbiológiával kezdi?

A tudomány kizárólag fizika: minden más csupán bélyeggyűjtés.” /Rutherford/

Csak tudományosan! De mi is a tudomány?

Nézzük meg, hogy mit mondanak a tudományos kutatások – kiragadva egy-egy részletet – a reggelizésről, a vörös húsról, a koleszterinről, az antioxidánsokról, az inzulinról stb. aztán higgyük is el egy az egyben, amit mondanak, a többi életmódfaktort elhanyagolva.

Vajon mennyire érdekli a kapálásból épp hazajött, korához képest kiváló formávan lévő 90 éves Pista bácsit, hogy káros a koleszterin, a vörös hús vagy a glutén miközben szinte minden nap evett kolbászt, szalonnát és kenyeret?

Mélyedjünk el jobban a biokémiában és akkor már mindent tudhatunk, mert ezek törvényszerűen működnek. Egy zárt dobozban talán igen, de az ember folyamatos, dinamikus, elektromágneses kölcsönhatásban van a környezetével. A biokémia is csak egy származtatott tudomány, a fizika irányítja.

Hova illesztik be a biokémikusok az elméleteikbe, hogy szinte az összes biomolekulánk tartalmaz aromás gyűrűs szerkezeteket vagy kettős kötéseket, amelyek különböző frekvenciájú fényekkel, elektromágneses hullámokkal léphetnek kölcsönhatásba? pl. a napfénnyel.

Értelmezzük evolúciós szempontból az étkezést és akkor azt kell enni, amit az ősember is evett.

Vajon az ősember evett volna gond nélkül pizzát is néha, ha elérhető lett volna akkoriban? Vagy egyből kihalt volna egy „melléevéstől”?

Mobiltelefonok és a táplálkozásvallások

Minden étrend követője általában naponta használja a mobiltelefonját és az autóját. Szeretik is ezeket a kvantumfizika szinten tudományos eszközöket. A modern világban megoszthatjuk a különféle online platformokon, hogy milyen hiper-szuper-színes-egészséges ételt ettünk, fotóval mellékelve.

Közben azt tudjuk-e, hogy milyen fizikai elveken működik a mobiltelefon kamerája, maga a kütyü vagy az internet?

Mit kezdünk a modern kvantumfizika szintű információkkal, dimenzióval, ha már egyszer ottvannak és magyarázható vele a táplálkozás is?

A szőnyeg alá söpörjük, mert nem értjük vagy nincs kedvünk, időnk elmélyedni benne?

De akkor ugyanazzal a lendülettel a mobiltelefonokat is a szőnyeg alá kellene söpörni, hiszen ugyanazokat a törvényeket használják.

Hogyan tudjuk összerakni a mobiltelefont a szénhidrát-zsír-növényi-állati-szellemi-biokémiai stb. gondolkodási szintekkel?

Ősi, keleti, misztikus

Egyesek, bizonyos ősi, keleti, misztikus étrendeket követnek, mert ha ősi, keleti vagy misztikus, akkor az biztos igaz is. Csak közben eltelt párszáz, párezer év, megváltozott a környezet.

Vajon ugyanazok a játékszabályok vannak most is, mint párezer éve?

Biztos nincs semmiféle különbség a modern és a régi, természetes környezet között?

Csak a növény!

A növényevők főként a spirituális magyarázataikkal érvelnek és ezek szerint egy húsevő mindigis alacsony szinten fog maradni a szellemi, spirituális fejlődésben. Az erőszakot, gyilkolást támogatja, a lelke nem fog megvilágosodni és kapja majd a leckéket az élettől, stb. Ezekben a kérdésekben most nem szeretnék elmélyedni, hogy igaz-e vagy sem. Úgyis kiderül mindenkinél előbb-utóbb.

A cuki oroszlán és a cuki macska eközben vadászik tovább és nyersen, kegyetlen módon elfogyasztja az áldozatait. Persze ők valószínűleg nem sok eséllyel pályáznak a megvilágosodásra, de szépen leélik valahogyan az egyszerű életüket és még cukinak is tartják őket. Szerintem amúgy a növény is élőlény és lehet, hogy nincs lelke, de talán szeretne nyugiban, sokáig élni. Aztán egyszercsak jön egy növényevő és barbár módon elveszi az életét a saját önző túlélése érdekében…

Miért ne lehetnénk mi is cukik, miközben steaket eszünk és leélünk egy hosszú, sportos, értelmes, a családunk és a társadalmunk számára is hasznos életet?

Akármilyen hihetetlen, vannak északon élő népcsoportok, akik hosszú generációk óta zömében állati eredetű ételeket esznek. Mégis felnőttek valahogyan, kifejlett, életerős felnőttek lettek, családot alapítottak, hasznos szerepet töltöttek be a társadalmukban. Ráadásul szerintem szorosabb kapcsolatban vannak a természettel, mint a legtöbb modern városi növényevő.

Akkor ők gonosz emberek és tele vannak betegségekkel az étrendjük miatt?

Vagy pár száz évvel ezelőtt is inkább import zöldséget és trópusi gyümölcsöket kellett volna venniük a sarki közértben?

Azt is látom, hogy divatos manapság lobogtatni a médiában a növényi étrenden élő sztársportolókat. Ehhez annyit fűznék hozzá, hogy a legtöbb eset erősen propaganda szagú és elfelejtik hozzátenni, hogy a vega celebek előtte 10-20 évig komolyan edzettek a jelenlegi fizikumukért és teljesítményükért, mindenevő étrenden.

Vajon pár hónap vagy 1-2 év étrendváltással lesz számottevő különbség a szilárd alapokra épített teljesítményükben?

Vajon jobban odafigyeltek azóta egyéb egészséges életmódszokásokra is a táplálkozáson kívül? Használtak-e esetleg jobb edzésmódszereket is a váltás után?

Végezzünk el egy gondolatkísérletet. Dobjunk le egy hithű, szigorú vegánt egy téli szibériai erdőbe, távol a lakott területektől. Az sem baj, ha 200 évvel ezelőtti korszakba dobjuk le, amikor egy élelmiszerrel bőségesen ellátott, 1 hónap járóföldre lévő bolt reménye sem lehetséges.

Vajon inkább éhen halna az illető ehető növény hiányában, csakhogy betartsa a táplálkozásvallását vagy egy idő után előjönnének belőle a túlélési ösztönök és elkezdene vadászni?

Húsevő a zöldségraktárban

A vaskalapos carnivore és ketogén étrenden lévők egyik alaptétele, hogy kb. minden növény mérgező. Szerintük a növények nem tudnak erőszakkal harcolni az őket elfogyasztani kívánókkal szemben, ezért ravasz módon mérgező vegyületeket termelnek. Erre van is jópár egyértelmű példa, lásd. egyes bogyók az erdőben vagy otthoni dísznövények. De ez nem azt jelenti, hogy minden gyümölcs és növény mérgező! Különben már rég kihaltunk volna egy jól sikerült nyári szüret után.

Hogyan lehetséges az, hogy rengeteg hosszú életű népcsoportnál látni, hogy sok növényt fogyasztanak?

Játsszunk el egy másik gondolatkísérletet és ezúttal zárjunk be egy fanatikus húsevő étrend követőt egy zöldség- és gyümölcsraktárba pár hónapra.

Vajon ő is inkább az éhenhalást választaná vagy azért egy idő után duzzogva és félve beleharapna egy paradicsomba is?

Szénhidrát vs. zsír csata

A növényi és húsevő étrendi szélsőségekhez hasonlóan, lehetne két újabb gondolatkísérletet kitalálni a szénhidrát vagy zsír alapú étkezők élesen elkülönülő táboránál. Pl. zárjunk be pár hónapra egy magas szénhidrát/alalcsony zsír étrend követőt egy hentesüzletbe vagy egy magas zsír/alacsony szénhidrát diéta követőt abba a bizonyos zöldség-gyümölcs raktárba.

Vajon rámennének az illetők a táplálkozásvallásukkal ellentétes üzemanyagra egy idő után?

Mérges szélsőségek

A tudatosan táplálkozók közül egyesek kényszeresen figyelik a boltban az ételek összetételét leíró címkét, és ha túl sok E-számot találnak, már sikítva rohannak ki az üzletből. Alapvetően egyetértek ezzel, keressük inkább a természetes, minimális adalékanyaggal ellátott élelmiszereket. Van ez a találó mondásunk: a dózis határozza meg a mérget! Na, és az egyéb életmódfaktorok méregtelenítő hatása legalább ennyire!

Tehát, ha valaki egyszer egy hónapban eszik egy E-betűkben gazdag párizsit vagy kenőmájast, attól még nem dől össze a világ, mert ha viszonylag egészséges, akkor méregteleníti. Viszont, ha valaki egyszerre lenyomna a torkán 10kg legeltetett, prémium minőségű, Mozart zenén nevelkedett marhahúst (ami elvileg egészséges), abból azért lennének azonnal jelentkező kellemetlen vagy súlyos tünetek. Növényevők illesszenek be a marhahús példa helyett pl. 10kg bio, napfénnyel simogatott, a fáról közvetlenül leszedett almát.

Az is fontos szempont, hogy mennyire mérgező egy-egy anyag. Vannak enyhe, közepes és erős, akár halálos mérgek (és minden árnyalat ezek között). Egy kis adag a legtöbb E-adalékból szerintem enyhe méreg. Van, amelyik teljesen ártatlan, pl. az E-300 az aszkorbinsavat, vagyis a C-vitamint jelöli. Egy gyilkosgalóca pörköltet viszont nem ajánlok senkinek, tudomásom szerint nincs az az egészséges, szuper méregtelenítő ember, aki ezt túlélné.

Vajon hogyan nőttünk fel viszonylag egészségesen sokféle méreganyaggal bombázva napi szinten?

Lehet, hogy van méregtelenítő rendszerünk is, ami egész jól működik, ha odafigyelünk bizonyos életmódfaktorokra?

Az egészség egy komplex fogalom

A táplálkozásnak az alapvető biológiai funkciók kielégítésén kívül van persze más szerepe is: pl. társasági összekötő élmény, hagyományőrzés, örömforrás stb. Tudom, egyeseknél ma már identitást, hovatartozást is ad..

A teljes egészség nemcsak az egyénben zajló biológiai folyamatokról szól, amit egyesek pusztán a táplálkozással szeretnének elérni. Ez egy komplex állapot testi-lelki-szellemi-szociális szinteken. Az élet dinamikus mozgásban van, ritkán van meg az egyensúly és minden összetevő egyszerre.

Vajon rendben lesz minden terület, ha túlzottan csak a táplálkozásra fókuszálunk?

Mi az, ami közös mindegyik táplálkozásvallásban és magyarázatot adhat arra, hogy miért érzik jobban magukat tőle egyesek? Akik odafigyelnek az étkezésükre, azokban van egyfajta tudatosság, hogy főként természetes, helyi, szezonális alapanyagokat használnak és minimalizálják az enyhe-közepes erősségű mérgekben gazdag, ultrafeldolgozott „ipari szemetet”.

Továbbá, aki tudatosan odafigyel az étkezésére, az valószínűleg odafigyel más életmódfaktorokra is, pl. minőségi alvás, rendszeres mozgás, természetjárás, napozás, tudatos stressz kezelés, légzés, böjtölés stb. Így nem csoda, hogy valaki elmozdul egy jobb életminőség felé egy komplex életmódváltással.

Jó étvágyat!

Óvatosan a szélsőségekkel! Egyes szigorú étrendek támogathatnak bizonyos betegségekből való gyógyulást, sportteljesítmény fokozást vagy fogyást, de szerintem nem lenne kötelező mindenkinek, minden élethelyzetben, élethosszig követni ezeket. Ha viszont jónak érzed a szigorú táplákozási rendszeredet, ez a legjobb, amit elfogulatlan kutatással kihoztál és nem cserélnéd le semmire, vállalod az ezzel járó szociális konfliktusokat, akkor hajrá és ne fogalkozz sokat mások véleményével.

Minden ehető és nem közvetlenül halálosan mérgező élelmiszert meg lehet enni, de nem mindent kellene. Egyéni egészségi állapot és környezetfüggő, hogy mennyire tolerálunk bármilyen ma elérhető ételt. A jó hír, hogy mindkettőn – az egészségi állapoton és a környezeten is – lehet javítani apró vagy nagy lépésekben és sok esetben nem is a táplálkozás megreformálásával kellene kezdeni!

Az új Táplálkozásvallások 2023 könyvemben további hasonló gondolatmenetről és kvantumbiológia szintű magyarázatokról olvashatsz, hogy jobban eligazodj a a modern diéta káoszban!

Posted on

SunnyFitness Edzés Tippek #31-40

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #31 Építs gazdag mozgáskönyvtárat

SUNNYFITNESS TIPPEK #32 Kérdőjelezd meg a „No pain- No Gain” mantrát

SUNNYFITNESS TIPPEK #33 Legyen lazább edzésheted is

SUNNYFITNESS TIPPEK #34 Emelj igazán nehezet időnként

SUNNYFITNESS TIPPEK #35 Fuss, mintha egy oroszlán kergetne

SUNNYFITNESS TIPPEK #36 Legyél felkészült a verseny előtt

SUNNYFITNESS TIPPEK #37 Hagyj ki elég időt egy verseny után

SUNNYFITNESS TIPPEK #38 Tartsd életben az edzéstervet

SUNNYFITNESS TIPPEK #39 Tartsd aktívan a „core” izmokat

SUNNYFITNESS TIPPEK #40 Használd a kávét okosan

SUNNYFITNESS TIPPEK #31

Építs gazdag mozgáskönyvtárat

Dícséretes, ha speciális edzéscélok hajtanak: erősebbnek, gyorsabbnak, izmosabbnak, karcsúbbnak, hajlékonyabbnak, jobbnak lenni egy adott sportágban stb.

Érdekel az is, hogy jobb legyél bármilyen egyéb mozgásos helyzetben?

Hosszú távon (például egy élet alatt), legyél művelt minél több mozgáskészségben!

Legyél jobb egyensúlyozásban, futásban, sprintben, úszásban, ugrásban, dobásban, lógásban, mászásban, táncban, kézállásban és egyéb saját testsúlyos képességekben, nehéz súlyok emelésében, testépítésben, zsonglőrködésben, harcművészetekben, labdajátékokban és vízi sportokban vagy bármilyen más sportágban, ami tetszik, stb.

Építs egy gazdag mozgástérképet, mozgáskönyvtárat az izmokban és az idegrendszerben. Minél sokoldalúbb vagy, annál otthonosabb lesz bármilyen mozgáshelyzet és annál kevesebb lesz a félelem, sérülésveszély bizonyos mozgásoknál.

Bónusz tipp

A fenti összes lehetséges mozgást nem igazán lehet egy nap, de még egy hónap alatt sem gyakorolni és még fejleszteni is. Gondolkodj hosszú távon, válassz ki egyszerre néhányat, amelyek kompatibilisek egymással.

Csinálj néhány edzésciklust, ahol fejlődsz bennük, majd válassz másikakat. A bemelegítésnél, levezetésnél vagy könnyű edzésnapokon mindig gyakorolhatsz néhány más mozgáskészséget is.

Mennyi könyv van a mozgáskönyvtáradban?

SUNNYFITNESS TIPPEK #32

Kérdőjelezd meg a „No pain- No Gain” mantrát

A „No pain, no gain” (kb. „ha nincs fájdalom, akkor nincs fejlődés”) egy divatos kifejezés a fitneszvilágban. Kérdőjelezd meg minden edzés előtt, hogy megéri-e!

Az igaz, hogy általában ki kell lépnünk a komfortzónánkból, ha valamiben fejlődni szeretnénk. De ez nem azt jelenti, hogy minden edzés csak akkor értékes, ha félholtan, 10/10-es fájdalommal végzünk a padlón. Főleg kezdő és középhaladó, hobbi sportolóknak.

Lehet izmot építeni, edzettséget javítani, ha csak egy kicsit lépünk ki a komfortzónánkból, a szükséges, de elegendő mértékben (kb. 7-8/10 körüli fájdalom szint).

Az edzés utáni izomláz normális, amit a következő 1-3 napban érezhetsz egy kiadós edzés után, de ez az enyhe fájdalom nem kellene, hogy közvetlenül az edzésen jelentkezzen.

Ha mindig túlfeszíted a határaidat, akkor nagy a sérülésveszély, és a regenerálódási idő is sokkal hosszabb lehet. Aztán meg leszel lepődve, hogy legközelebb miért nem tudsz elég intenzíven és minőségben edzeni… mert a szervezet még nem állt helyre!

Jobb egy kicsit aluledzettnek lenni, mint túledzettnek és nem eléggé kipihentnek. Minőség a mennyiség helyett! (Lásd a 7. TIPP-et)

Én ezt a “No pain – no gain” hozzáállást megtartanám a speciális edzéscélokhoz, mint például az izomépítés, az erő-állóképesség fejlesztése, ahol kívánatos eredmény, hogy az izmok „bedurranjanak”, „égjenek” a tejsav felhalmozódásától. És ez még mindig nem feltétlenül a 10/10-es fájdalom, talán csak néha, olyan sportolóknál, akiknek több éves edzésmúltja van.

Az erő, az alapállóképesség, a gyorsaság, a hajlékonyság, a mozgáskészségek fejlesztése szempontjából teljesen felesleges fájdalmat érezni és a tejsavküszöb körül dolgozni. Az ilyen típusú edzések is lehetnek kényelmetlenek, kihívást jelentőek, nagy mentális erőfeszítést is igényelhetnek, de nem kellene, hogy fájdalmasak legyenek.

Add ki az aznapi a legjobbat magadból és élvezd is az edzést!

Bónusz tipp

Legyen világos elképzelésed arról, hogy mi az aktuális edzés célja. Ha nem a lehető leggyorsabb izomépítés vagy az erő-állóképesség fejlesztése a cél, akkor felejtsd el a “No pain-No gain” mantrát. Inkább eddz tudatosan, a hosszú távú egészségi és fittségi céljaidnak megfelelően.

SUNNYFITNESS TIPPEK #33

Legyen lazább edzésheted is

Ha keményen és következetesen edzel hétről-hétre, hónapról-hónapra, egyszer eljöhet az idő, amikor a fejlődésed megreked, stagnál és/vagy fáradtság, sérülések, motivációhiány jelentkezik. Akkor itt az ideje, hogy legyen egy lazább terhelésű hét!

Egy okos szünet után az idegrendszer és az izmok feltöltődnek, és készen állnak, hogy újra alkalmazkodjanak a nehezebb edzésekhez.

Nincs egyszerű, mindekire érvényes csodaképlet, hogy mikor és hogyan kell ezt beiktatni. Ez nagyon egyéni és sok tényezőtől függ: edzésmúlt, életkor, edzésgyakoriság, mennyiség, intenzitás, alvásminőség, egyéb életstressz és kötelezettségek stb.

Kezdő és középhaladó sportolók, mérsékelten nehéz, heti 1-3 alkalommal végzett edzéssel akár hónapokig is edzhetnek lazább hét nélkül, negatív tünetek nélkül, és folyamatosan fejlődhetnek.

A haladó sportolók, akik heti 3 vagy több alkalommal, összetett és nagyon intenzív edzéstervvel edzenek, akár 2-3 hét után is szükségük lehet egy lazább hétre.

A lazább terhelésű hetet előre meg lehet tervezni, vagy lehet egy okos, spontán döntés is, a fent említett tünetekre reagálva, amikor ez szükséges.

Mindig hallgass a testedre, ha a fáradtság felhalmozódott, a fejlődés megrekedt, sérülések jelentkeztek, az edzés iránti motiváció csökkent. Ha okosan csinálod, a tested a lazább héten alkalmazkodni fog az előző heti/havi edzésterheléshez, és felfrissülve, erősebben térsz vissza, mint korábban!

Ha nincs komolyabb sérülés, nem javaslom az edzések teljes kihagyását. Jobb, ha aktív maradsz hasonló vagy más, általad kedvelt mozgásokkal, kisebb mennyiségben vagy kisebb intenzitással.

Bónusz tipp

Egy tervezett, haladóbb laza hét lehet akár az is, amikor az intenzitást magasan tartod, de a mennyiséget vagy az edzés gyakoriságot legalább 30-50%-kal csökkented.

UI.: A lazább hetet ki kell érdemelni, előtte érdemes edzeni is! 😉

Szoktál lazább terhelésű hetet tartani az edzésben és ha igen, milyen gyakran, milyen módszerrel?

SUNNYFITNESS TIPPEK #34

Emelj igazán nehezet időnként

Egyedi, máshol nem beszerezhető boldogságérzés, miután felemeltél egy igazán nehéz tárgyat a földről. Ami közel van az 1 ismétléses maximumodhoz. Fáradt eufória.

Természetesen, előbb tanuld meg az emelési technikákat könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámokkal. Győződj meg róla, hogy nincs-e kockázata egy korábbi sérülésnek vagy ízületi mobilitás problémának és melegíts be rendesen.

Ez nem hétköznapi edzés, talán 1-2 alkalommal egy hónapban vagy még ritkábban is elég belőle. Alaposan megterheli az izmokat, az ízületeket és az idegrendszert. Időre lesz szükség a regenerálódáshoz.

A jó érzéseken és a szuper erőedzés ingeren kívül rengeteg hasznos információt is ad!

Milyen súlyokat használhatsz a következő edzéseken, milyen az erőszinted az előző évekhez képest.

Ha felveszed videóra a gyakorlatot, akkor megtalálhatod a gyenge pontokat a technikában vagy az izomláncban, amiket lehet javítani a következő alkalomra.

Elsősorban a felhúzás (deadlift) gyakorlatra gondoltam, de persze ez érvényes a guggolásra, fekvenyomásra, fej fölé nyomásra, súlyzós húzódzkodásra vagy tolóckodásra, olimpiai súlyemelő gyakorlatokra vagy a szabadban végzett kőemelésekre is.

Bónusz tipp

A megfelelő bemelegítés a maximális terheléshez időigényes, akár fél óra vagy több is lehet! Kezdd könnyű mobilizáló gyakorlatokkal, majd fokozatosan, 5-6 sorozatban haladj a nehéz emelésig. A maximális próbálkozás előtt tarts pár perc szünetet és könnyű napokat, biztosíts egy jó alvást a teszt előtt.

.

Emelsz időnként igazán nehéz súlyokat?

SUNNYFITNESS TIPPEK #35

Fuss, mintha egy oroszlán kergetne

A sprint nem csak a profi sprintereké. Ez egy természetes mozgásforma mindenki számára!

Érdemes beilleszteni az edzésprogramba a sprinteket és sprint-intervallokat különböző edzettségi célok érdekében.

Javítja a gyorsaságot, a robbanékonyságot, a koordinációt, az alapvető erőnlétet. Szuper edzés utáni hormonális választ produkál, hogy az agy fiatalos és a test karcsú maradjon.

  • Melegítsd be alaposan
  • Kezdd fokozatosan
  • Tanuld és fejleszd a technikát folyamatosan
  • Távolság kb. 40-200m
  • Intenzitás 90-100%
  • Sok pihenő a sorozatok között (akár 3-15 perc is lehet a távtól függően)
  • Sok pihenő az edzések között (min. 2-3 nap, intenzitástól, mennyiségtől, egyéb edzésektől függően)
  • Minőség a mennyiség felett

.Bónusz tipp

Ha a tiszta gyorsaság helyett inkább az állóképességed, erő-állóképességed javítását, a zsírégetés fokozását szeretnéd előtérbe helyezni, akkor a sprint-intervall edzés lesz a megoldás! Fuss a maximális sebességed 85-95%-a körül. Az első néhány etap nagyon könnyűnek tűnhet, de 5-10 sprint után meglátod, kezdődik az igazi kihívás! Példa: 5-20×50-100 méteres sprintek 10-60 másodperces pihenőkkel.

Élvezd a sebességet és az erőt! Te is szeretsz sprintelni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #36

Legyél felkészült a verseny előtt

Legyen az profi vagy amatőr verseny, az alábbi tippek segíthetnek, hogy a kihozhasd a legjobb formádat aznap!

  • Kezdj el időben és rendszeresen edzeni, készülj fizikálisan és fejben is az adott verseny követelményeire.
  • Gyűjts a versenyről elegendő információt, hogy ne érjenek meglepetések.
  • Teszteld legalább egyszer az edzéseken a versenyhez hasonló terhelést és körülményeket (kivéve talán a maraton és ultrafutás).
  • A verseny előtti napokban már legyen bekészítve a felszerelés, étel-ital, papírok (ha kérik a rajtnál), legyen leszervezve a szállás, utazás, hogy ne kelljen kapkodni az utolsó pillanatokban.
  • A verseny előtti napokban/héten érdemes bebiztosítani a pihentető alvást. Ha az utolsó este nem is sikerül valamiért, legalább volt némi tartalék és nem fog annyira rontani a teljesítményen.
  • Gondolj a verseny utáni életre is! Váltóruha, tisztálkodási cuccok, étel-ital, regeneráció.
  • Érkezz időben a versenyhelyszínre (1,5-2 órával a rajt előtt), hogy legyen időd parkolni, körbenézni, készülődni, ráhangolódni, alaposan bemelegíteni és akár kicsit még csevegni is a többiekkel.
  • A versenyen lehetőleg ne próbálj ki új étkezési stratégiát, étrendkiegészítőt, bemelegítő rutint, cipőt és egyéb eszközöket. Jobb ezeket mind letesztelni előtte az edzéseken.
  • Verseny közben elsősorban figyelj a saját ritmusodra, a tested visszajelzéseire és ne lődd el az összes puskaport az elején.

Bónusz tipp

A versenyen már ne foglalkozz azzal, hogy mennyit sikerült edzeni, ne hasonlítgasd magad másokhoz. Ha már eljöttél és a lehetőségeidhez képest felkészültél, akkor nincs más dolgod, mint élvezni a versenyt!

Vannak egyéb szokásaid a verseny előtt/közben?

SUNNYFITNESS TIPPEK #37

Hagyj ki elég időt egy verseny után

Remélem sikerült szép élményekkel zárni egy versenyt (ami nem mindig jön össze) és már gondolkodsz is a következőn! Ha sikeres volt, akkor azért, ha nem, akkor azért. Ritkán, de az is előfordulhat, hogy rájössz, ez nem a te világod és más sportcéljaid lesznek. Mindegy, csak legyenek, maradj mozgásban!

Mindenképpen hagyj elég időt a testi-lelki regenerálódásra. Hogy mennyi az annyi? Ez nagyon egyéni, függ a verseny típusától, főverseny volt-e vagy csak a felkészülés része, az edzettségi szinttől, kortól, egyéb életfeladatoktól stb.

Általánosságban 1-3 nap vagy akár 1 hét teljes edzés kerülés jól jöhet hosszutávon. Profi sportolók a szezon legnagyobb versenye után akár 1-2 hónapot is kihagynak a szervezett, kemény edzésekből. Csak úgy szólok.

A verseny utáni időszakban is érdemes mozogni, de ilyenkor inkább könnyű átmozgató mozgásformákat és egyéb regeneráló módszereket válassz. Pl. mobilizáló tornák, séta, szivacshengerezés, nyújtás, masszázs, termálfürdő, szauna, hideg vizes csobbanás.

Jó eséllyel a verseny miatt elhalasztottál néhány feladatot, találkozót vagy egyéb áldozatokat hoztál. Használd ki ezt az időablakot, hogy utolérd magad és újra egyensúlyba kerülj. Menj vissza, amikor már igazán éhes vagy az edzésekre és kitaláltad, mi a következő cél.

Bónusz tipp

Gondolkodj ciklusokban! Álmok, célok, tervek, munka, formábahozás, verseny, pihenő.

Vannak hasonló vagy más szokásaid egy-egy verseny után?

SUNNYFITNESS TIPPEK #38

Tartsd életben az edzéstervet

Legyen egy jó edzésterved és csak csináld, az eredmény általában garantált.

Az élet azonban bedob néha váratlan fordulatokat és jobb ötleteket, amikor bölcs dolog kicsit vagy teljesen megváltoztatni a tervet. Így gyorsabban elérheted az eredeti célodat, vagy még messzebbre juthatsz.

Más szavakkal: tartsd életben az edzéstervet!

Általában ez egy haladóbb módszer: kombinálni egy tervet és az improvizációt. Érdemes előbb néhány évig edzővel, csoportban edzeni, testtudatot fejleszteni, megismerni az emberi test biológiáját és a különböző edzésmódszereket. Legyél ezermester a mozgásban (lásd a 9. tippet)!

Egy idő után érdemes tanítani is, amit már tudsz, így mélyebb megértésed lehet.

Minél több tapasztalatod van, annál több kreativitásod lesz, annál több szórakoztató, hasznos edzéslehetőséget fogsz látni és használni. Pár év múlva már egy hatalmas pakli kártyád lesz és sokkal több választási lehetőséged, az edzés soha nem lesz unalmas. Még egy ok a rendszeres edzésekre!

Bónusz tipp

Alkalmazd bátran ezeket az elveket az élet más területeire is!

Szigorúan követsz egy tervet, vagy néha változtatsz rajta?

SUNNYFITNESS TIPPEK #39

Tartsd aktívan a „core” izmokat

A manapság használatos „core” kifejezés, nemcsak a hasizmokat jelenti, hanem az izmok egy nagyobb csoportját, a törzsön, a csípő és a has körül, sőt még a rekeszizom, a hátizmok és a trapézizmok is játszanak valamilyen szerepet benne.

Ideális esetben összehangoltan dolgoznak a gerinc helyes terhelése érdekében, a jó testtartásért, az energia közvetítésért a felső és alsó test, bal és jobb oldal között.

Ha a core jól működik, akkor stabilnak, biztonságosnak, az egész testet egyetlen erős egységnek kellene éreznünk.

A legjobb teljesítményt bármilyen sportnál vagy gyakorlatnál akkor érhetjük el, ha megfelelően működik.

A fő probléma, amikor sokáig ülünk a széken, kanapén, autóban, buszon stb. és a core izmok ellustulhatnak és szétkapcsolódhatnak.

Továbbá, izomegyensúlytalanságok, aszimmetriák, gerincferdülések esetén vagy, ha mindig csak ugyanazt a sportot űzzük, akkor nagy az esélye, hogy a core izmok nem mindig 100%-ban aktívak és dolgoznak együtt.

Megoldás? Létezik sokféle!

  • Speciális légzőgyakorlatok
  • Edzések előtt vagy bármikor, amikor kedved tartja, iktass be néhány core erősítő, aktiváló gyakorlatot, lassan és koncentráltan: plank variációk, „bird-dog” – térdelőtámaszban ellentétes kar-láb emelés, hasprés variációk, bölcsőtartás, vállhíd, török felállás, talajon kúszó-mászó gyakorlatok, L-ülőtartás, stb.
  • A pilatesben, jógában is van egy csomó klassz gyakorlat.
  • Kérj segítséget és menj el néhány személyes foglalkozásra egy képzett pilates tanárhoz, gyógytornászhoz, személyi edzőhöz, és sajátítsd el a core aktiváló gyakorlatokat.

Bónusz tipp

Nem mindenkit érint a “lusta core” szindróma, szerintem csak kb. a lakosság 50%-át. Sok “szerencsés” embernek nem kell vele sokat törődnie, azonban a modern életmódot folytatók többsége profitálhat ezekből a tippekből. Tölts el néhány hetet a core aktiváló gyakorlatok elsajátításával és tanítsd a tested, hogy ezt automatikussá tegye.

Használsz core aktiváló gyakorlatokat?

SUNNYFITNESS TIPPEK #40

Használd a kávét okosan

A koffein talán a legegyszerűbb, legnépszerűbb és legolcsóbb sportteljesítmény és kognitív funkciókat fokozó vegyület.

Mellékesen: egy jó minőségű alvás még hatékonyabb és még olcsóbb 😉

De beszéljünk most a koffeinről!

A koffein hatása és adagolása alaposan kikutatott téma, rengeteg tapasztalatunk is van.

A koffein növelheti az állóképességet és az erőnléti teljesítményt, a reakcióidőt, az éberséget, a szellemi teljesítményt, késlelteti a fáradtságot, csökkenti az álmosságot és fájdalomcsillapító is. Jól hangzik egy nagyszerű edzéshez vagy versenyhez, igaz?

Hogyan használd okosan?

  • Tudom, senkit nem érdekel, de próbáld meg nem alvás helyett használni. Csak ritka és fontos esetekben.
  • Limitáld a koffeint az extrém stresszes napokon, csak még jobban felrobbantja a fejedet, a szívedet és tovább fokozza a szorongást.
  • Kísérletezz az adagolással és az időzítéssel. Egyéni, hogy hogyan reagálunk a koffeinre, vannak genetikai tényezők és az alvás, az aktuális stressz szint, a táplálkozás is befolyásolja a hatásokat.
  • Számok. Egy átlagos csésze kávé körülbelül 60-120mg koffeint tartalmaz, egy tea 30-50mg-ot. Az átlagos biztonságos fogyasztási szint körülbelül 3-400 mg/nap vagy 200mg/egyszeri adag. Az optimális adag a sportteljesítmény fokozásra 3-6 mg/testsúlykilogramm (200-400mg egy 70 kg-os személy esetében), amelyet körülbelül 60 perccel edzés előtt érdemes bevinni.
  • A tiszta koffein étrendkiegészítő általában hatékonyabb, mint a kávé a sportteljesítmény szempontjából, de az edzés előtti kávé is jó ötlet, és kellemes szertartás lehet.
  • Ne igyál kávét reggel elsőre, inkább a reggeli utánra tartogasd. Nézd inkább a napkeltét, hogy felébredjen a szervezeted.
  • Késő délután már lehetőleg ne fogyaszd, csökkentheti az alvás minőségét, így a végén többet veszíthetsz, mint nyersz.

Bónusz tipp

Néhány havonta tarts 1-2 hét koffeinmentes időszakot, hogy újra érzékenyítsd a receptorokat. Nem kötelező a koffein használata a kiváló teljesítményhez. Akár hiszed, akár nem, sok bajnokot ismerek, akik nem használták, még kávét sem. Továbbá, ha nem reagálsz jól a koffeinre, hagyd ki.

Használsz koffeint edzés előtt?

Olvasd el a többi edzéstippet is 41-50-ig!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!