Posted on

Mit és mennyit edzek?

Ha már sportolgatok több mint 30 éve és időnként bemutatok néhány gyakorlatot az online világban is, következzen egy kicsit részletesebb kép az edzéseimről! Nem ajánlom egy az egyben követni minden részét, mert a legjobb lenne mindenkinek egyénre szabva edzenie, de inspirációnak, összehasonlításnak szerintem mindenképpen jó lehet végigolvasni!

A múltamról röviden

Gyerekkorom óta kb. napi szinten sportolok. Úszással, öttusával kezdtem, belekóstoltam labdajátékokba is (kézilabda, kosár, foci, jégkorong), majd elég hamar, 8 évesen elkezdtem kenuzni. Gyorsan jöttek a jó eredmények, így maradtam még egy jó 20 évre a sportban. Aztán kb. 2016 óta már nem az élsport lett a fókusz, hanem a test egészsége érdekében végzett mozgások és az alap erő, ügyesség fejlesztése. MovNat- természetes mozgások, súlyzós (köves) és saját testsúlyos erősítés, girja, pilates és egyéb nyalánkságok, mint windszörf vagy hullámlovaglás SUP deszkával. Edzői képesítéseket is szereztem és 2014 óta tartok edzéseket kisebb csoportoknak vagy személyi edzésként.

Jelen és a jövő

A hosszútávú cél, hogy egészséges legyek egész életemben, élvezzem a rendszeres edzéseket és bármilyen aktuálisan tetsző sportágat, megálljam a helyem a mindennapi életben és folyamatosan fejlődjek az éppen kiválasztott gyakorlatokban.

Általánosan, széleskörűen erős, ügyes és fitt legyek, mint állat…

Az OCR, akadályfutó versenyeken lehetőleg mindig a mezőny elején végezzek. Kipipálhassak néhány további nehezebb calisthenics trükköt (pl. egykezes húzódzkodás, zászló, planche stb.). Súlyemelésben legyenek szép kerek, 3 számjegyű teljesítményeim, pl. 100kg-os szakítás, 150kg-os felvétel, 250kg deadlift.

Más szavakkal, az erő, gyorsaság, robbanékonyság, állóképesség, hajlékonyság, mozgáskultúra magas szintjének elérése és megtartása, egyfajta mozgás ezermester. Ezt szeretném megtapasztalni magamon és hozzásegíteni a tanítványaimat is hasonló célokhoz a SunnyFitness edzéseken.

Mostanában, 2022. ősszel

Az edzésprogramom természetesen havonta/hetente/edzésről-edzésre progresszíven változik és vannak improvizatív elemek is benne. Ok, az elmúlt 3 hónapban nagyjából így nézett ki:

Heti 5-6 edzés magamnak, 20-60 perc időtartamban + heti 3 nap edzés tartás délelőtt-délután, átlagban heti 1-2 kajaktúra vezetése + napi séta, biciklizés, könnyű pár perces MovNat mozgás nasik.

Túl sok vagy normális?

Úgy érzem, tudnék még többet is edzeni, ha nem lenne semmi más dolgom az életben (munka, szociális élet, alvás és egyebek), mint amikor heti 9-10 edzésünk volt a kenuban „profi” sportolóként (na jó, ekkor még a sulit is belepréseltem valahogyan).

Tehát a heti program kb. az alábbiak szerint nézett ki mostanában és egész jól bevált! Szinte minden héten tudtam fejlődni egy kicsit, kivéve 1-2 stresszesebb időszakot. A fő cél az egész test maximáls erejének, robbanékonyságának fejlesztése volt. A klasszikus súlyemelést is most kezdtem rendszeresen gyakorolni, szeretnék elérni ebben is hobbiszinten magasnak mondható eredményeket, de ez szerintem 1-2 év múlva fog kiteljesedni.

Hétfőnként, nyomás/húzás: egykezes húzódzkodás variációk (elég lassan adja magát ez a mutatvány nekem a 90kg-mal és hosszú kezeimmel, korábbi váll sérülésekkel, de előbb-utóbb meglesz!), tolóckodás kőtáskával, nehezített fekvőtámasz variációk.

Keddenként délelőtt lábedzés volt a menü, nehéz súlyemeléssel kezdve (szakítás, felvétel), utána pár sorozat guggolás vagy deadlift további max erőért és ugrások (távolba, magasra, oldalra, egy vagy két lábbal, súllyal vagy anélkül).

Délutánonként pedig egy második edzés következett! Egy sprint intervall futás 15-20 percben. Pl. 10-15×60-100m, percenként indítva. Szuper, gyors és laza érzés a futás a lábgyakorlatok után még aznap! Ekkor még fel van tüzelve a gépezet. Másnapra már jobban beindulnak az edzés utáni regenerációs és gyulladásos folyamatok, izomláz, ilyenkor lomhább a futásom.  

Szerda: pihenő (ugye tudjuk, hogy ez is az edzésprogram fontos része?!)

Csütörtök: Ismét nyomás/húzás, de más gyakorlatokkal. Húzódzkodás súllyal vagy kövekkel (kőtáska), kézállásban nyomás, fej fölé nyomás.

Péntek: Még egy lábnap, könnyebb súlyemeléssel, több technikázás és a felejthetetlen farizomlázat adó egylábas (bolgár) guggolás és megintcsak ugrásokkal színesítve.

Szombat: Egy kicsit hosszabb intervallum futás 30-40 percben, pl. 30×30″/30 “pihenő, 20×1’/1’pihi, 10×2’/1′ pihi.

Vasárnap: pihenő (tudom, nagyon lusta vagyok…)

A fő gyakorlatok mellett, az edzések végén, ha belefér az időmbe, szoktam még pár kiegészítőt végezni, pl. rotátor köpeny, alsó trapéz izom erősítésre vagy 1 sorozat osztott guggolást, Jefferson hajlítást a mobilitásért.

Levezetés

Most így 37 évesen, életem legjobb formájában érzem magam erőben, robbanékonyságban és külsőben. Úgy érzem, csak most kezdtem el, mert jóval több ismerettel és tapasztalattal rendelkezem az edzésről, a táplálkozásról, az életmódról és magamról is, mint huszonévesen! És a helyzet csak fokozódik..

Már készülnek a jövő évi tervek és a hozzájuk vezető út részletei és nyitott vagyok újabb, hatékony edzésmódszerekre is.

Szerintem a természet egy csodálatos emberi testet, mozgáskultúrát és erő-állóképesség-gyorsaság potenciált adott nekünk, aminek csak egy kis százalékát használjuk a modern világban. Bőven van lehetősége mindenkinek fejlődnie kortól, nemtől függetlenül és megtapasztalni a célokig vezető utat, majd lehet örülni az elért eredményeknek.

Fejleszd a teljes emberi potenciálodat!

Jelezd, ha tetszett a cikk és folytatom, további részletekkel!

Keress meg időhatékony, egyénre szabott edzéstervhez, hogy a legjobb formábda kerülhess 2023-ban és utána is!

További edzés és életmód tippek a SunnyFitness könyveimben!

Edzőtábor Fuerteventura SunnyFitness logo

A SunnyFitness táborokban a gyakorlatban is kipróbálhatod az edzéseket és beszélek bővebben a módszerekről is!