Posted on

Edzéspiramis: Milyen mozgásformákba érdemes a limitált időnket fektetni?

Sportolni, mozogni állítólag egészséges. Szerintem is így van, rengeteget tud adni a rendszeres testmogzás a testi, lelki egészséghez. Na jó, de mit és hogyan? Hiszen annyiféle mozgásforma, sportág, márkajelzett mozgásrendszer létezik. Sokaknál előfordul, hogy nem sok idő fordítható a mozgásra, az élet egyéb területei mellett. Ilyen esetben milyen irányba érdemes a korlátozott erőforrásainkat csoportosítani?

A semminél szinte bármilyen mozgásforma jobb. Ha azonban szeretnénk megtapasztalni milyen csodás remekmű az emberi test és mennyi mindenre képes, akkor érdemes a régóta bevált alapvető mozgásformákra helyezni a hangsúlyt.

Egy általános fittséghez szerintem az edzések 80-90%-ban az alapok felhozására és fejlesztésére kellene hangsúlyt helyezni. A határ a csillagos ég mindegyiknél, sokan csak a potenciáljuk néhány százalékát fedezték fel eddig. Jó lenne egy stabil várat építeni, aztán utána lehetne specializálódni a kedvenc vagy a divatos sportágak felé.

A legjobb lenne szinte minden nap mozogni valamennyit, a teljes testet átmozgatva, legalább kis intenzitással, rövid időtartamban. Aztán kinek-mennyi fér bele, érdemes lenne heti 1-6 fejlesztő jellegű edzést is végezni, amikor feszegetjük a határainkat.

Edzéspiramis

1. Metabolikus, mozgásszervrendszeri, mentális egészség

Nem is a mozgással kezdeném. Rendszeres sportolás nélkül is lehet 100 évig élni, de a sporttal szerintem egy magasabb minőségben. Építsünk ki előbb egy hosszútávon is fenntartható, a szervezet egészséges működését szolgáló ÉLETMÓDOT. Így a sportolásra is mindig lesz energia, jól fog esni és kihozhatjuk minden pozitívumát.

Sok napfény, esti kék fény csökkentés, minőségi alvás, helyes légzéstechnika, vacakmentes táplálkozás, stresszkezelés, természetjárás, támogató kapcsolatok, stb.

2. Természetes mozgások

Érdemes őket rendszeresen gyakorolni, ha nem is minden héten, de havi-éves szinten jelenjenek meg az edzéseinkben. Melyek az alapvető természetes mozgások?

Séta, futás, úszás, talajon kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi.

Írtam egy bővebb cikket a természetes mozgásokról ITT.

Ha valaki csak ezeket gyakorolja rendszeren, azzal több legyet üt egycsapásra és változatosan karbantarthatja, fejlesztheti a továbbiakban leírt faktorokat is.

3. Alapvető kondicionális képességek fejlesztése (erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság)

Erő

Építsünk ki egy alapvető erőszintet, kezdve a saját testsúlyos erősítőgyakorlatokkal, aztán esetleg súlyzózással is. Milyen gyakorlatcsoportokat, konkrét gyakorlatokat érdemes beépíteni az edzéseinkbe? Csak röviden egy kis felsorolás, aztán mindegyiknek vannak változatai, progressziói is egyéni edzettségi szinthez és célokhoz igazítva.

Toló, nyomó gyakorlatok: fekvőtámasz, bicskafekvőtámasz, tolóckodás, fekvenyomás, fej fölé nyomás

Húzó gyakorlatok: evezés, húzódzkodás

Guggolás jellegű gyakorlatok: fellépések, guggolás, osztott guggolás, kozák guggolás, egylábas (bolgár) guggolás

Csípődomináns gyakorlatok: felhúzás (deadlift), román elemelés, szumó felhúzás, kettlebell swing

Olimpiai súlyemelő gyakorlatok: felvétel és lökés, szakítás, továbbá a számtalan variációik

Cipelések: egyekezes-kétkezes cipelés, vállon-fej fölött–ölben-mellkason

Rehab/prehab gyakorlatok, kiegészítők: ízületi mozgástartomány karbantartás és fejlesztés, törzsizmok (core) erősítése, rotátorköpeny erősítés, trapézizom erősítés

Hajlékonyság, ízületi mozgékonyság

Nem kell mindenkinek elérnie a balerina hajlékonyságot és a spárgát, de biomechanikailag és sérülésmegelőzés szempontjából is fontos, hogy viszonylag laza ízületekkel, izomzattal rendelkezzünk és tudjunk megfelelő erőt kifejetni az ízületeink széles mozgástartományában. A jó hír, hogy a jól megválaszott, helyesen kivitelezett erősítőgyakorlatokkal ezt is fejleszthetjük és nem feltétlenül a sok passzív nyújtás fogja megadni a legjobb eredményt.

Állóképesség, munkabírás:

Hosszú, egyenletes tempójú, alacsony-közepes intenzitású mozgások. Váltakozó iramú, intervall edzések.

Ciklikus sportokkal, pl. séta, futás, kerékpár, evezés, úszás stb.

Erő-állóképesség

A fenti erő és állóképességi mozgásformák közül sokféle edzést lehet összekombinálni, a lényeg, hogy az izmok savasodását elérő terhelési paraméterekkel dolgozzunk.

Gyorsaság, robbanékonyság

A mindennapi életben is hasznos lehet, ha nem csak szép nagy és/vagy lomha izmaink vannak, hanem gyorsan tudunk reagálni bármilyen helyzetre, gyorsan tudunk viszonylag nagy erőt kifejteni.

Sprintek, ugrások, pliometrikus gyakorlatok, olimpiai súlyemelő gyakorlatok és variációik, alap erősítő gyakorlatok robbanékonyan kivizelezve.

Technikai elemek, koordináció

Ügyesedni, ritmusérzéket fejleszteni is érdemes ám! Torna, calisthenics, tánc, labdajátékok stb.

4. Teljesítmény

Ha már egész jó alapokat építettünk, miért ne lehetne tovább fokozni és magasabb teljesítménycélokat kitűzni? Kinek-mi a szimpatikus, jeleskedni egy-egy speciális sportágban vagy az egyes erőgyakorlatokban az egyéni csúcsot feljebb vinni, esetleg gyorsabban lefutni egy maratont? Mindegyiknek van értelme, azonban ha a legjobbat szeretnénk kihozni magunkból, sérülések nélkül, akkor érdemes ezt kellően megalapozni.

Maradj mozgásban!

Remélem sikerült pár ötletet adnom a sportos életmódhoz hosszútávon is! Természetesen ki lehet hagyni egy-egy lépcsőfokot a fentiek közül, ahogy az emberek többsége teszi. Szerencsés esetben így is sok pozitívumot hozhat a sportolás, azonban limitált lehet a fejlődési potenciál és megnőhet a sérülésveszély, mert van 1-2 gyenge láncszem a rendszerben. Érdemes felhozni egy jó szintre az életmódunkat, a természetes mozgásokat, saját testsúlyos erőt, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot, aztán utána bátran lehet szemezgetni a számtalan mozgásforma közül!

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

A SunnyFitness táborokban a gyakorlatban is kipróbálhatod az edzéseket és beszélek bővebben a módszerekről is!

Keress meg időhatékony, egyénre szabott edzéstervekért, hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzéstippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!