Minden sportágban többféle edzésmódszer is vezethet sikerre, a hidegtűrés műfajában is több út vezet a csúcsra, a lényeg – ahogy az edzésben is – a pozitív adaptáció kiváltása, na és a FOKOZATOSSÁG!!! Így, nagybetűvel, mert ez a legfontosabb. Ha túl gyorsan hűtöd magad, az veszélyes is lehet!
Lehet próbálkozni hiányos öltözetben (pl. póló, rövidnadrág, fürdőruha) való kint tartózkodással, de így nagyon hosszadalmas lenne a folyamat és sokat kell hozzá fázni:). Sokkal jobb a teljes test hideg vízbe merülése, ugyanis a víz kb. 25-ször gyorsabban hűt le, mint a levegő. Tehát inkább az alkalomszerű, ám intenzív hideghatás a célravezetőbb.
A kettőt persze lehet kombinálni is. Legalább 2 hét kell a hidegadaptációhoz, melyet a bőrfelszíni hidegreceptorok szabályoznak. Minimum ennyi ideig kell rendszeresen adni a hideg ingert, hogy átállj. A nőknek kicsivel tovább tarthat a folyamat, mert eredendően magasabb zsírszövettel és leptin (az egyik legfontosabb hormonunk, fogok róla írni később) szinttel rendelkeznek. A lényeg, hogy a bőrfelszínt kellőképpen lehűtsd – kb. 10-12 °C-ra – a maghőmérséklet csökkentése nélkül, mert az már káros is lehet.
Ha betartod a fokozatosságot, akkor lassan, de viszonylag komfortosan eljuthatsz akár a jeges vizes fürdőzésig. Az egyes lépéseket naponta – akár többször is -, de minimum heti 2-3-szor végezd. Elvileg mindenkinél jótékony lehet – hiszen emlősök vagyunk –, azonban komoly egészségügyi probléma esetén konzultálj a kezelőorvosoddal, hogy belevághatsz-e. Azonnal fejezd be a hidegterápiát bármilyen rossz közérzet, szédülés, halványrózsaszín vagy fehéredő bőr észlelése esetén!
A hidegallergiás kiütések és a furcsa szúró, hidegérzet megjelenése a fejben, a sejtek túl magas omega-6 zsírsav tartalmára utal, ilyenkor előbb rendezd az étrended – csökkentsd az omega-6 bevitelt és növeld az omega-3-at néhány hétig -, és utána kezdj bele újra a hideg-adaptációba.
Valószínűleg emiatt esik nagyon rosszul a hideg egyeseknek, mert nagyon rossz arányban lehet a szöveteikben az omega-6 és az omega-3, az ideális 4:1-1:1 arányhoz képest, akár 10:1-25:1-hez is lehet azoknál, akik régóta nyugati típusú, növényi olajokban, feldolgozott ételekben gazdag étrenden vannak, és nem esznek rendszeresen tengeri eredetű élelmiszereket. A rossz hidegtűrés másik oka a leptin-rezisztencia lehet (erről is lesz még szó egy következő blogbejegyzésben).
A szeánsz előtt nem kötelező, de ajánlott egy magas fehérje- és zsírtartalmú étkezést beiktatni, és 4-8 dl hideg vizet meginni. A folyamatot támogatja a magas zsírtartalmú, omega-3 zsírsavakban gazdag étrend. Más ételekkel is működik, gondolj csak id. Schirilla Györgyre, aki a vegetarianizmus híve volt, és vígan úszott minden évben a jeges Dunában. Ez a biológiai folyamat tehát nem feltétlenül étrendfüggő, de vannak olyan lehetőségek, amivel megkönnyíthetjük az alkalmazkodást.
A lépések
0. Kevesebb ruházat, kevesebb fűtés
1. Arc fürdetés
2. Test jegelése + kompressziós ruha
3. Hideg vizes kádfürdő
4. Jeges vízben fürdés
Nem kötelező, de tarthatsz egy „nulladik” lépést, ha nagyon félnél a hidegtől. Eleinte elég lesz, ha lejjebb csavarod a fűtést vagy nem bugyolálod magad 10 réteg ruhába, így szépen lassan fejben is elfogadhatod a következő lépéseket.
Az első komolyabb lépcső az arc jeges vízbe merítése. Ha van rajtad, akkor távolíts el minden sminket, majd mártsd az arcodat jeges vízbe, egészen addig, amíg bírod. Persze levegőt időnként ér venni! Nem kell teljesen lefagyasztani magad, 10-12 °C alá nem nagyon kell vinni a bőrhőmérsékletet. Jól jöhet egy bőrhőmérő ilyenkor.
Fokozatosan emelheted az adagot összesen 10-15 percig, majd 2 hét után jöhet a következő lépcső, amikor lehetőleg feszes, kompressziós pólóba öltözve – ami az erek összehúzódása révén fokozza a hőcserét – 10-20 kg jeget helyezel a hasadra. Az időtartamot 5 perctől kezdve vidd fel 1 óráig, majd a jég mehet közvetlenül a bőrre, egy idő után már nem okoz fagyási sérülést.
Ha már ezt a szintet is uralod, akkor mehetsz tovább a hideg vizes fürdőkádba, 10 kg jeget helyezve a hasadra. Eleinte lehet zoknit, kesztyűt, sapkát is viselni, hogy megakadályozd a túlzott hővesztést. Ebben a fokozatban juss el 45 percig, ügyelve rá, hogy a bőrhőmérséklet ne essen 10-12 °C alá, majd jöhet a kinti fürdőzés a jeges vízben 10-20 percig is akár, ami már igencsak profi szint.
Ha megtetszett ez a rituálé, akkor akár egész évben folyamatosan csinálhatod. Az adaptáció pár hétig megmarad, de fokozatosan leépül, ha nem kap újabb ingert a szervezet.
Ha teljesen egészséges vagy – ahogy a legtöbb sportoló is csinálja – egyből kezdhetsz magasabb fokozaton, pl. hidegvizes fürdővel vagy hidegkamrával, hidegszaunával. Ha szeretnél többet megtudni a hidegről, akkor A Paleón túl című könyvemben további érdekességeket találhatsz.
A hideg-adaptált forma egy ősi létállapot, nem kell félni tőle, csak nyerhetsz vele!
Hivatkozás:
http://www.jackkruse.com/cold-thermogenesis-easy-start-guide/
http://www.jackkruse.com/the-evolution-of-the-leptin-rx/
Az ember hideg anyagcseréjéről elméletben és gyakorlatban, sokat írtam A paleón túl könyvemben!
