Az előző részben, bemutattam a kék fény szűrő szoftverek fontosságát az F.lux rendszeren keresztül. Remélem azóta sikeresen telepítetted az alkalmazást és okosan ki is használod az előnyeit. Ebben a cikkben hagyjuk egy kicsit az elektromosságot és fényeket, figyeljünk oda a testhelyzetünkre, ugyanis ez is egy fontos faktor!
„Annyi idős vagy, amennyi a gerinced”
A modern ember nemcsak az evolúciósan belé kódolt fénykörnyezettől, étrendtől és mozgásmennyiségtől távolodott el, hanem a mozgásának minőségétől és a rendszeresen felvett testhelyzetétől is. A szék is egy viszonylag modern találmány, a természeti ember a földön ül(t) vagy guggoló helyzetben pihen(t). És nem valószínű, hogy meredten bámul(t) egyirányba órákig, évekig görbe háttal, lógó fejjel. Szóval a széken ülésnek önmagában is megvannak a hátrányai a mozgásrendszerre nézve és ezt még általában fokozzuk a rosszul beállított irodai munkaállomással. Nézzük mit tehetsz, hogy javíts a helyzeten!
Az ülő életmód és az izmok
Az ülő életmód következtében berövidülnek, túlhasználódnak egyes izomcsoportok, míg másikak megnyúlnak, inaktívak, elgyengülnek. Kialakul egyfajta strukturális izom-egyensúlyzavar, ami rossz mozgásmintákat alakít ki minden további mozgásnál és különböző derék, nyak, váll stb. fájdalmak nagy része is ennek köszönhető. A fentiek miatt is különösen fontos beiktatnod a rendszeres, változatos testmozgást, és azt életed végéig a legfontosabb napi tevékenységek között tartani! Különösen, ha a számítógépnél vagy ülve töltöd a mindennapjaid.
Ügyelj a helyes testtartásra!
Általánosságban, semmilyen huzamosabb ideig, ugyanabban a pózban töltött testhelyzet nem szerencsés. Mozgásra születtünk, váltogasd gyakran a testhelyzetedet, szakítsd meg gyakran az ülést egy kis teljes test átmozgatással.
Ügyelj a helyes testtartásra, időnként „monitorozd magad” és rendezd vissza a neutrális gerinc helyzetet. Sűrűn előfordul az előreesett vállöv, nyak-fej. Sosem késő megtanulni a helyes ülőpozíciót a vállak, és a gerinc szempontjából. Eleinte fárasztó lehet, de némi kitartással ez is automatizálható. Röviden: a fenék hátul van a széken, a vállakat először felhúzod, hátraviszed, majd lapockákat is hátrahúzva lefelé viszed. Ezt a végső helyzetet illene megtartani, az alsó háti szakasz természetes görbületével együtt, fejtetővel pedig finoman nyújtózni a plafon felé – mintha onnan dróton húznának -, így a fejed is optimális helyzetbe kerül. Lazításképpen persze lehet egy kicsit begörnyedni vagy más vacak helyzetet felvenni, de az idő nagy részét inkább a fenti helyzetben töltsd.
Fejmagasságba a monitort!
Ok, ha már szép egyenesen ülsz, akkor lehet semmit nem látsz a képernyőből, mert lejjebb vagy feljebb van.:) Fontos a monitor megfelelő magasságba helyezése, hogy a gerinced megőrizhesse a természetes görbületeit, ne kelljen lefelé lógatni a fejedet órákig a képernyőre fókuszálás közben vagy felfelé nézni. Hatékony receptje a porckorongsérvek kialakulásának az órákig, hetekig, évekig lógó vagy felfelé néző fej… Figyelj oda az eszközeid pozíciójára!
És a telefonnyomkodásnál is vedd észre magad!
A mai telefonnyomkodási szokások következtében is túl sokat lóg a fejünk. Gyógytornászoknak új fogalmat hozott létre a modern világ: „tech neck” azaz „kütyü nyak”. Nemcsak a nyaki gerincszakasz lesz problámás, hanem láncreakció szerűen ez kihat a gerinc többi részére is. Az okostelefonoknak nemcsak a természetellenes frekvenciákat köszönhetjük, hanem a nyomkodás közben szokásos természetellenes testtartásból kialakuló újfajta izom és ízületi problémákat is. Slágerterápia lehet hamarosan a telefonnyak és a telefoncsukló gyógyítása… Bambuld a telefont is változatosan!
Alternatív testhelyzetek
Ha megoldható, cseréld le a széket, egy óriás gumilabdára, álló munkaasztalra vagy költözz le a földre. Ezek mind barátibbak, mint a hagyományos székeken ülni. Előljáróban annyit, hogy az álló testhelyzetben gépezés hosszú órákig vagy a földön ülés sem fog megóvni teljesen az izomegyensúly felborulástól, csak kevesebb és más jellegű problémák jöhetnek elő.
Óriás gumilabda. Szerencsére ilyet már több helyen is látni az irodákban. Furán néz ki elsőre, de itt legalább folyamatosan mozgásban vannak az izmok, miközben meg kell tartanod az egyensúlyt rajta.
Álló munkaasztal. Egyszerű és logikus. Az egyik kedvencem. Eleinte nyilván szokatlan, furcsa, de hosszútávon meghálálják az izmaink. Egyre jobban terjed, sőt, olyan változatok is vannak, amelyeknek állítható a magassága vagy akár futószalaggal, szobakerékpárral vannak összehangolva. Így egy kis mozgást is belecsempésznek munka közben, ráadásul ilyenkor az agy is jobban dolgozik. Itt is fontos, hogy a fej és a monitor kb. egy magasságban legyenek.
Költözz a földre! A másik kedvencem. Ha a szituáció lehetővé teszi vagy otthon gépezel, alakítsd ki a munkaállomásod úgy, hogy közben a földön tudsz ülni. Ez talán a legbarátibb ülőhelyzet az izmok számára. Az embert nem a széken ülésre találták ki, a vadászó-gyűjtögető népek nem is ismerik ezt az eszközt, ők a földön ülve vagy teljes mélyguggoló helyzetben pihennek. Itt is érvényes, hogy váltogasd sűrűn a testhelyzeteket, különben így is túl lehet terhelni az izmokat.
És persze mozogj az irodán kívül!
Ezt talán nem szükséges különösebben magyarázni. Aki sokat ül, iktasson be valamilyen rendszeres sporttevékenységet az életébe. Ha mást nem, legalább sétáljon sokat. Szinte bármilyen sport jobb, mint a semmi, de a legjobb, ha tartalmaz a mozgásanyag preventív és kompenzáló gyakorlatokat, pl. gyógytorna, pilates, jóga vagy egy témában jártas személyi edzővel végzett erősítés… A sport rész is megér egy misét, erről is fogok még írni!:)
Egészségesebb irodákat!
Ha tetszettek a fenti tippek, otthon könnyen meg tudod őket valósítani. Munkahelyen pedig próbáld meg finoman elfogadtatni a főnököddel, kollegáiddal az új szokásaid. Ha nem egy vaskalapos bandáról van szó, talán még ők is átveszik ezeket az irányelveket és nekik is a hasznukra válik. Egészségesebb dolgozók, kevesebb nyavalya, jobb produktivítás, jobb hangulat…
Szeretném, ha terjedne az “egészségesebb iroda” kultúra és nem lenne ciki akár a földön ülve, akár álló munkaasztaloknál, gumilabdán, rendszeres mozgásszünetekkel dolgozni. A fénykörnyezetre való odafigyelésről nem is beszélve… Te is szeretnél változtatni az aktuális helyzeten?
További sok-sok trükk az új E-könyvemben, amivel javíthatod az egészséged számítógépezésnél, sok ülésnél!
Nemrég ért véget Rio de Janeiroban a sportvilág csúcseseménye, a XXXI. nyári olimpia. A négyévente megrendezésre kerülő versenyen a világ legjobb sportolói mérhetik össze a tudásukat – a nyári és téli játékokat összesítve – 35 sportágban és 380 versenyszámban. Magas szintű mozgáskultúra nélkül nem alakulhatott volna ki mai ember, hiszen a vadászó-gyűjtögető életformának ez alapvető követelménye volt a sok százezer éves evolúciónkban. Tehát az ősi, természetes mozgásokból alakultak ki a mai sportágak, melyekben az élsportolók mára már az emberiség teljesítőképességének határát feszegetik. 
gyengébb év sérülés vagy egyéb okokból és most anyagi támogatás teljes hiányában nem tudunk rendesen készülni, ahogy azt az élsport színvonala megkívánná, pedig még lenne bennünk lehetőség nagy eredményekre és meg is van a kellő elszántság hozzá. Szeretném, ha kellően meg lenne becsülve ez a réteg is, legalább a minimális feltételekkel az esélyegyenlőség érdekében! Talán a nem mindennapi mezítlábas teljesítés is szimbolizálja, hogy megvan a kellő fizikai állapot és fanatizmus, ami az élsporthoz kell.
Ez szerintem arcpirítóan kevés volt, amit meg is éreztem az utolsó 10-12 km-en. Az eddigi leghosszabb futásom a Velencei tó kör volt, még anno kiskenusként a VVSI-ben, ez kb 30-32 km. Azóta 1x volt félmaraton, 1x mentem a Bécs-Budapesten váltóban napi 20-25km-t, de 15 km-nél nem igazán szoktam többet futni…
alacsony iramban (40 perctől kezdve fokozatosan eljutottam 2,5 óráig). Összesen kb 100km jött össze a felkészülés alatt. Emellett napi szinten kenuztam, MovNatoztam, kondiztam. Nem ez volt életem fő versenye, inkább egy jó kis bulinak, alapozóedzésnek szántam. Bíztam benne, hogy a több mint 20 év kenuzás megalapozta a motort, tehát állóképességileg nem féltem egyáltalán. Inkább a futóművet kellett felkészíteni, hogy az aszfalt nehogy ledarálja a bőrt a talpamról és ne zörögjenek az ízületeim, mert ebben az időben mégiscsak 95kg körül voltam.
próbáltam egyet hajrázni, a nagyobb iram más technikája jól is esett egy darabig, sajnos az utolsó 2km a Városligetben volt a legrosszabb mezítlábas szempontból: tele úthibákkal, durva apró kavicsos aszfalttal, macskakővel, így inkább ésszerűségi okokból csak bekocogtam a végén. 40km-nél azt hiszem beléptem a “leglassabban múló idő zónájába”.
Amúgy nem tartom ezt egy egészséges tevékenységnek, hogy aszfalton futkorásszunk mezítláb, senkit sem bíztatok erre! Nekem is csak egy extrém kaland volt. Aki mégis ebbe vágja a fejszéjét, az szoktassa hozzá magát! A mezítlábas sportolást biztonságos körülmények között és a füvön futást viszont továbbra is támogatom. Szerintem ekkor terheljük optimálisan nemcsak a láb izmait, hanem onnan kiindulva az egész testet! Erről írtam is korábban 
Sosem árt, ha frissítjük vagy újratanuljuk az alapvető emberi mozgásformákat. A MovNat rendszerét erre találták ki! Íme néhány videó, így otthon is gyakorolhatsz:
Egy vidám társasággal ismét az erdő közepére vonultunk, hogy sokat mozogjunk, finom paleós ételeket kóstoljunk és törzsi szokásokat felelevenítő programokon vehessünk részt. A nyári tábor remek hangulatban zajlott, úgy gondoltuk érdemes lenne folytatni és igen, a mostani is egy óriási pozitív élményt adott.
Ebben a sorozatban hasznos tippeket kívánok nyújtani a berozsdásodott ízületek lazítására. Napi 5-10 perces, otthon is végezhető gyakorlatokról van szó, melyeket nem túl bonyolult kivitelezni, csak nagyon kevesen gondolnak rájuk. Illik rájuk az egyszerű és nagyszerű kifejezés.
