Az ősemberek vadászó-gyűjtögető életmódot folytattak több százezer évig, az emberi izomzat ehhez alkalmazkodott a hosszú evolúciós út során. Íme, néhány tipp, mi mindent lehetne beiktatni ezek közül a sportolási szokásaidba!
- Sétálj, mert arra való a lábad!
Annyira egyszerű és magától értetődő, hogy sokan elfelejtik ezt az alapvető, természetes mozgásformát. Az ember egyetlen közlekedési eszköze több százezer évig a saját két lába volt. Napi több órát is eltölthettünk alacsony tempójú sétával, ehhez tökéletesen alkalmazkodott az izomzatunk. Ehhez képest hol vagyunk most?
A séta az egyik legjobb, minden ízületet átmozgató mozgásforma. A legjobb mezítláb vagy egy lapos, rugalmas talpú cipőben, a kezek lehetőleg legyenek szabadon, hadd lengedezzenek előre-hátra, közben finoman lazítják a gerincet és a lapocka tájékot is, ami sokaknak bemerevedik az ülő életmódtól.
Legyen meg minden nap legalább 30 perc sétád! Hétvégén, ha több időd van, akkor pedig mehet egy jó kis túrázás.
- 2. Hozd rendbe magad!
Fáj a derekad, térded, vállad, nyakad….? Napjainkra sajnos jellemző az ülő életmód: utazás, iskola, munkahely, ebéd, vacsora, otthon a fotel, számítógépezés… Inkább ne is számold ki, hány órát töltesz észrevétlenül is ülő pozícióban. Ehhez képest a természeti ember életében ismeretlen a széken ülés, náluk a természetes pihenőhelyzet a guggolás és amúgy is sokkal aktívabbak napközben. Aztán ott vannak a magassarkú cipők, a számítógép egéren felejtett kézfejek, féloldalas női táskák stb. következményei. Sajnos rossz tartással, beszűkült mozgástartományokkal nagyobb az esély a különböző izomsérülésekre.
Lehet a következő néhány egyszerű gyakorlattal is kezdeni: guggolj napközben minél többet, lógj egy nyújtón vagy faágon minden nap. Végezz rendszeresen mindent átmozgató, változatos mozgásformákat, mobilizációs gyakorlatokat. Ismerd meg a szivacshengerezés, izompólya-fellazítás módszereit.
Ha viszont komolyabb izom vagy ízületi fájdalmaid vannak krónikusan, akkor a legjobb, ha felkeresel egy gyógytornászt vagy képzett pilates oktatót, hogy megerősítsétek vagy éppen lazítsátok a megfelelő izmokat.
- 3. Légy erős, építs védőpáncélt magadnak!
Ezzel nem a testépítő szintű izomzatra gondolok, hanem egy kiegyensúlyozott, funkcionális erőre, erős törzsizmokra. Őseink kézzel készítették az eszközeiket, olykor nehéz köveket kellett emelniük és cipelniük. A vadászathoz sem árthatott egy kis muszkli. Egy kiegyensúlyozott izomzat megvédhet egy váratlan balesetnél, hirtelen mozdulatnál. Mondjuk a buszon állva, hirtelen fékezéskor nem szállsz arrébb 3 métert és nem döntöd fel dominószerűen a többieket, hanem csak erősen megfeszíted az izmaid és egyhelyben maradsz.
Égess több kalóriát! Az izmok energiaigényes szövetek, ezért izmosan könnyebb fenntartani egy kevésbé zsíros testet. A hölgyeknek nem kell félniük a „túlizmosodástól”, ehhez azért nagyon sokat kell speciálisan edzeni. Heti 1-2 alkalomtól inkább egy feszes és funkciójában hasznos izomzat várható.
Optimalizáld a hormonháztartásod erőedzéssel! Számtalan kutatás bizonyítja ma már, hogy az idősebbeknek is érdemes rendszeresen erősítő gyakorlatokat végezniük, mivel ezek fokozzák a növekedési hormon és tesztoszteron szinteket, melyek a korral szép lassan csökkennének. Erre a legjobbak eleinte a saját testsúlyos erősítő gyakorlatok, és ha ez már jól megy, akkor jöhet akár a súlyzózás is. Mindig lehet találni a saját szintednek megfelelő erősítő programot!
- 4. Játssz, akár a gyerekek!
A felnőttekben valamiért kialakult az a nézet, hogy játszani csak a gyerekek szoktak. Ám elég csak megnézni egy öregfiúk focimeccset vagy baráti bowlingozást, kártyapartit, egyből kiderül a felnőttek is szeretnek játszani. Erre aztán számtalan lehetőség adódik, kinek melyik tevékenység szimpatikusabb. Szerintem fára mászni sem ciki felnőttként. A lényeg, hogy a rendszeres játék is legyen része az életednek. A jó hír az, hogy így élvezetes formában fejlesztheted az ügyességed, szellemi kapacitásodat is.
- 5.Tanulj új mozgásformákat!
Az ember egy kiváló alkalmazkodó-gépezet, és sajnos be is tud rozsdásodni, ha állandóan csak ugyanazokat a mozdulatokat csinálja. Az izomzatnak és az agynak is szüksége van időnként egy kis változatosságra, új ingerekre. Szóval bátran próbálj ki új sportágakat, amit eddig még soha nem csináltál! Izgalmas felfedezés, élmény és hasznos agy-edzés is egyben, ugyanis ilyenkor új idegkapcsolatok alakulnak ki a neuroplaszticitásnak köszönhetően, javul a memória és biztos nem fogsz így unatkozni, ha mindig keresed az új kihívásokat.
- 6. Fuss, mintha az oroszlán kergetne!
Vajon, ha kint élnénk a szavannán, nem fordulna elő néhanapján, hogy az életünkért küzdve menekülni kell egy vérszomjas ragadozó elől? Őseink életében biztos volt már ilyen szituáció, tehát az izomzatunk erre is ki van képezve, csak le kell porolni a futóműveket és használni. Jöjjön ismét egy buszos hasonlat: jó látni, amikor még a leglustább, leginaktívabb emberek is Usain Boltot megszégyenítő sebességre tudnak kapcsolni, amikor érkezik a busz és még arrébb van a buszmegálló…
Az erősítő résznél már utaltam rá, hogy az intenzív erőedzés jó hatással van a hormonokra. Ugyanez igaz a sprintfutásokra is. Egy jó sprintedzés rövid időtartamú, bemelegítéssel, levezetéssel együtt maximum 20-30 perc. Alapos bemelegítés után jöhetnek a közel maximális intenzitású vágták, melyek a 20 métertől kezdve, akár 100-200 méteresek is lehetnek. Utána érdemes több nap pihenőt is tartani.
- 7. Lazíts, mert ez Neked is jár!
Ennyi mozgás után, na meg a mai modern élet állandó stresszhatásai miatt, tudatosan kell beiktatni időnként egy kis lazítást, különben hamar betáblázzuk magunkat, bedarál a mókuskerék vagy találunk valami kevésbé fontos elintézni valót. A túl sok edzés, a munkahelyi, iskolai, érzelmi stressz, éjszakázás, egészségtelen életmód következtében fellépő gyulladás mind-mind ugyanazon a nyelven kommunikál, többek között fokozza a kortizol hormon szintjét. A kortizol bizonyos helyzetekben hasznos (pl. nélküle nem tudnánk reggel felkelni), de ha folyamatosan pörgetjük magunkat, kimeríthetjük a szervezetünket.
Hozzuk egyensúlyba a dolgokat megfelelő mennyiségű és minőségű alvással. A jóga, meditáció, pilates, tai chi vagy bármilyen pihentető, relaxálós mozgásforma jól jöhet. Az is jó, ha csak kifekszel valahol a természetben és bambulsz. A masszázs, csontkovács szintén nyerő ötlet. Ezek a tevékenységek mind csökkentik a kortizol szintet, ami a mai világban szinte állandóan pumpálódik a vérbe. Tehát csak akkor feszülj, ha muszáj, különben inkább csak lazíts!
- +1. Ki a szabadba!
Manapság az egyik legnagyobb ártalom a belső órára és a mitokondriumokra nézve a mesterséges világítás, kék-fények, krónikus napfényhiány. A természetes napfényhez alkalmazkodtunk és kész. Lehet vitatkozni a természettel, de nem érdemes. Erről részletesen írok a Napfény diéta című könyvemben. Edzz a szabadban, amikor csak lehet!
Bevallom nem erre készültem, de az élet úgy hozta, hogy jelenleg sofőrként dolgozom. Kisbuszt vezetek, vendégeket viszek a szállodák és a sportcentrum között, ételt-italt, benzint, szörfdeszkákat, szemetet szállítok… Tapasztalom is minden jó és rossz oldalát. Az embert nem arra találták ki, hogy egész nap a kocsiban üljön és 10 cm amplitúdójú mozgásokat végezzen, lecsatlakozva a földről, szélvédő és napszemüveg mögé bújva. Szóval nem éppen a legegészségesebb szakma. 1-1 napot túl lehet élni, de hosszútávon megfizeted az árát, ha nem figyelsz oda. Ebben a cikkben annak járok utána, milyen mellékhatásai vannak és hogyan lehet kompenzálni.
Nemrég ért véget Rio de Janeiroban a sportvilág csúcseseménye, a XXXI. nyári olimpia. A négyévente megrendezésre kerülő versenyen a világ legjobb sportolói mérhetik össze a tudásukat – a nyári és téli játékokat összesítve – 35 sportágban és 380 versenyszámban. Magas szintű mozgáskultúra nélkül nem alakulhatott volna ki mai ember, hiszen a vadászó-gyűjtögető életformának ez alapvető követelménye volt a sok százezer éves evolúciónkban. Tehát az ősi, természetes mozgásokból alakultak ki a mai sportágak, melyekben az élsportolók mára már az emberiség teljesítőképességének határát feszegetik. 
Sosem árt, ha frissítjük vagy újratanuljuk az alapvető emberi mozgásformákat. A MovNat rendszerét erre találták ki! Íme néhány videó, így otthon is gyakorolhatsz:
Egy vidám társasággal ismét az erdő közepére vonultunk, hogy sokat mozogjunk, finom paleós ételeket kóstoljunk és törzsi szokásokat felelevenítő programokon vehessünk részt. A nyári tábor remek hangulatban zajlott, úgy gondoltuk érdemes lenne folytatni és igen, a mostani is egy óriási pozitív élményt adott.
Ebben a sorozatban hasznos tippeket kívánok nyújtani a berozsdásodott ízületek lazítására. Napi 5-10 perces, otthon is végezhető gyakorlatokról van szó, melyeket nem túl bonyolult kivitelezni, csak nagyon kevesen gondolnak rájuk. Illik rájuk az egyszerű és nagyszerű kifejezés.
