Leptin 2: A leptin-érzékenység helyreállítása

Ezt a gyakorlatot egy amerikai idegsebész, dr. Jack Kruse dolgozta ki, tudományos alapokon nyugszik és sok paciensén sikerrel használta már.

(frissítve 2020.04.30-án)

Vázlatosan:

Reggel legyél kint a napkelténél és délelőtt is tölts minél több időt a szabadban természetes fényviszonyok között
A napkeltétől fél órán belül egyél legalább 50 gramm fehérjét reggelire
Ne nassolj napközben, különösen este 7 után
Legyen maximum 3 étkezés/nap
Tartsd a szénhidrátbevitelt 50 gramm/nap alatt 6-8 hétig
Válassz tengeri ételekben gazdag, paleolit táplálkozásnak megfelelő alapanyagokat
Ne számold a kalóriákat, egyél nyugodtan jóllakásig
Este csökkentsd a mesterséges (kék) fényeket

Bővebben:

Először is, győződj meg róla, hogy fennáll-e a leptin-rezisztencia (lásd. előző rész)! Nem mindenkinek van ugyanis szüksége erre a módszerre az optimális egészség szempontjából. Ritka eset, de akinek hasi műtétje volt, aminek során elvágták a vagus ideg kapcsolódását a bélrendszerhez, annál nem működhet ez a gyakorlat (a hideg adaptáció viszont nekik is segíthet). Aki belevág a leptin helyreállító módszerbe, annak érdemes 4-8 hétig csinálnia.

Napkeltekor legyél kint a szabadban, szemüveg, kontaktlencse nélkül, lehetőleg minél nagyobb szabad bőrfelülettel, hogy az agy érzékelje az új napot és jelet kapjon a cirkadián ritmus, hormonrendszer optimális működtetése érdekében. Később a délelőtt folyamán is érdemes többször kimenni, legalább pár percre, hogy a később megjelenő UV-A fényeket is érzékelje az agy.

A napkelte után minél hamarabb reggelizz, lehetőleg fél órán belül. A reggeli lehetőleg paleolit táplálkozásnak megfelelő alapanyagokból álljon és tartalmazzon legalább 50-75 gramm fehérjét, sok zsírt. Ez lehet egy nagyobb adag hús (250-300g), belsőség, tengeri étel vagy tojásban számolva ez 8-12 db. A kókuszzsír, ghí, vaj (kivéve laktóz, tejfehérje érzékenység, autoimmun betegség esetén) ilyenkor előnyben részesítendő a gyorsan hasznosuló MCT zsírsavak miatt, de mehet nyugodtan az állati zsiradék is. Igen, ez a fehérjemennyiség elég soknak tűnik, de szükséges a helyreállításhoz, egész napra helyreteszi az agyi ingerületátvivő anyagok szintjét, így sokkal kisebb lesz napközben az étvágy és a nassolási kényszer. Persze, ha nem megy elsőre, semmi gond, nem kell erőltetni, 1-2 hét alatt fokozatosan fel lehet vinni idáig az adagot. Ha nagyon nehezen megy a sok fehérje, akkor kompromisszumos megoldásként ki lehet egészíteni valamilyen tojás-, kollagén- vagy marhafehérje porral a reggeli adagot erre az átmeneti időre. Egy praktikus tipp: A reggelit érdemes előre elkészíteni és kint a szabadban megenni.

Tartsd a napi szénhidrátbevitelt 25 gramm alatt, ha legalább 15 kg felesleget cipelsz magadon. Ha jobb formában vagy, ehetsz valamivel többet is. Időzítsd a szénhidrátbeviteled nagy részét reggelire!

Hogy mikor és hogyan eszel, az talán fontosabb a cirkadián ritmus szempontjából, mint maga a táplálék. Soha ne nassolj, mert ezzel megakadályozod, hogy a máj használja a glükoneogenezis anyagcserefolyamatot, azaz a glükóz (vércukor) előállítását fehérjékből, zsírokból. Eleinte egyél napi 3-szor, később lehet, hogy elég lesz a napi 1-2 étkezés, ahogy javul a helyzet.

Jack Kruse szerint ne edzz reggel éhgyomorra (a nagy reggeli után pedig nem túl életszerű), mert nagyon megemelheti a kortizolszintet, inkább hagyd délutánra a tréninget. Saját meglátásom, hogy a leptin helyreállítás után lehet a korai, éhgyomorra történő edzéshez, reggelimentes életvitelhez is alkalmazkodni, ha rendszeresen erre állítod be magad.

Az utolsó étkezést időzítsd lehetőleg 4-5 óraval a lefekvés előtti időpontra, és amint lement a nap, minimalizáld a mesterséges fényeket, különös tekintettel a kék komponenst (420-490 nm körüli hullámhossztartomány) tartalmazókat (izzók, fénycsövek, tv-telefon-számítógép képernyők). Esti számítógépezéshez ajánlott az F.lux, Iris szoftver, amely naplemente után vörös-narancs színűre váltja a képernyőt és/vagy kék fény védő szemüvegek használata. Négy-hat hét után érezhetően csökkennie kell az étvágynak, és nassoláskényszernek napközben, ez már a jele, hogy kezdenek jól működni a leptin receptorok.

Férfiaknál gyorsabban bekövetkezhet a fogyás, mivel a nőknek eredendően magasabb a zsírszövetük és leptin szintjük. A hölgyeknél először a hangulat (nyugodtabb, kevésbé ingadozó lesz), és az alvás minősége javul. Gyorsul az edzésekből a regeneráció, nagyobb intenzitásnál fogsz csak izzadni, az energiaszint növekszik, reggel frissen, kipihenten ébredsz. Ha ezek a jelek már rendszeresen fennállnak, akkor lehet komolyabban súlyzózni, intenzív intervall edzéseket végezni.

A helyreállítás után választhatod akár a ketogén étrendet vagy a lazább paleot, bár nagy valószínűséggel a zsírosabb ételeket fogod kívánni és jobban is fogod érezni magad tőlük. Ha aktívan sportolsz, akkor felviheted a szénhidrátfogyasztásod a kalóriabeviteled 10-30%-ra, ennek felét lehetőleg reggelivel fogyaszd, legalább 25 gramm fehérje, és 20-30 gramm zsír társaságában!

A leptin helyreállításhoz 2 hét után fokozatosan hozzá lehet adni a hideg adaptációs gyakorlatot is (lásd. Hideg a gyakorlatban), a kettő kombinálása még nagyobb eredményekre képes!