Valamiért az van a köztudatban, hogy a reggel éhgyomorra végzett edzés egy kiváló stratégia a fogyáshoz. Van, akinél működik, de sok esetben szerintem nem. Ezt a módszert szeretném most egy kicsit megpiszkálni és jobb megoldásokat javasolni. Előre szólok, hogy nem leszek udvarias és helyenként talán túl kockafejű tudományos leszek. Felveszem a szigorú biofizikus szemüveget és ebből a nézőpontból vizsgálom a jelenséget.
(frissítve: 2020.04.30.)
Az alaptézis az lenne, hogy ha kihagyjuk a reggelit, akkor ugye nincsen friss, elégetni való üzemanyag és a test hozzányúl a zsírraktárakhoz, hogy legyen energia az edzéshez és így kész is van a fogyás. Hurrá, ég a zsír! (biokémiás gondolkodás) Ebbe az idilli elgondolásba szól bele a leptin hormon és a cirkadián ritmus. (kvantumbiológiás gondolkodás)
Kvantumbiológia=biológia+fizika vagy biokémia+biofizika.
A leptin hormon alaposabb megértéséhez ajánlom az előző két cikket vagy a könyveimet (A paleón túl, Napfény diéta) a témában. Röviden arról van szó, hogy úgy néz ki, ez a legfontosabb hormonunk és irányítja a többit, felelős a zsír raktározásért, felhasználásért. Számon tartja, hogy mennyi üzemanyag van raktáron és mennyit szükséges bevinni a szervezet optimális működéséhez. Ezzel egy egészséges embernél nem is kell sokat foglalkozni, szép csendben teszi a dolgát. A mai világban viszont sajnos sokaknál nem működik jól a leptin jelzés, leptin rezisztencia alakul ki. Ilyenkor az agy nem tudja pontosan, hogy mennyi benzin van a tankban, elkezd pl. raktározni és nem lesz optimális az energiatermelés sem sportolásnál.
A leptin rezisztencia kiváltó okai lehetnek:
- rossz fénykörnyezet (UV, infravörös fény hiány napközben és túl sok mesterséges fény, reggeli napozás hiánya, túl sok kék fény a képernyőkből napközben és főleg este)
- rossz táplálkozás (finomított-feldolgozott élelmiszerek – sok cukor által megváltozott bélflóra, szezonon kívül evett szénhidrátok!, késői vacsora, a gabonák gluténje és lektinjei, transz zsírok, finomított növényi olajok)
- nagy elektroszmog terhelés
- sokat ülő, mozgásszegény, stresszes életmód
- magas deutérium szint és magas heteroplazmitás érték a mitokondriumokban
A fentiekből következik, hogy ezeket kellene rendezni a javulás érdekében!
Bővebben: Hogyan alakul ki a leptin rezisztencia?
A leptin rezisztencia tulajdonképpen a megváltozott, hiányos fény spektrum eredménye. A leptin rezisztencia, pajzsmirigy alulműködés már a megtermékenyítés előtt is elkezdődhet az anyánál, ami aztán továbbadódik az utódnak. Ha az anya rossz környezetében élt, az már előidézheti, hogy a betegség fiatalon kialakuljon a gyereknél. A leptin felelős a megtermékenyítésért és az anya által érzékelt környezet számára legmegfelelőbb petesejt kiválasztásában is segít.
Alapvetően a leptin rezisztencia a sejtek túlzott UV fény vesztését is jelenti. Azért kell kerülni az edzést a leptin helyreállítás alatt, mert az edzés csak fokozza a fényvesztést a sejtekből, tovább rombolja a redox potenciált (leegyszerűsítve a sejtek elektromos töltése). Leptin rezisztens állapotban az elektrontranszportlánc (ETC) fehérjék a mitokondriumban rossz jelzést közvetítenek a sejtmagi DNS felé, zavar lesz az energiatermelés és a sejtmagi DNS energiaszükséglete között. Az oxigén a terminális elektron akceptor az ETC végén. Az oxigénnek nagyon erős az affinitása az elektronokhoz, ezért is tudja őket maga felé húzni a belső membránban. Ha a respirációs fehérjék nincsenek megfelelő szerkezetei helyzetben, akkor az elektronok nem tudnak megfelelő sebességgel találkozni, álhipoxia alakul ki (David Sinclair munkássága).
Ha összeférhetetlenség van a fotoelektrikus jelzőrendszerben a hipotalamuszban, akkor a leptin receptort tartalmazó sejtben az eredmény a molekuláris torlódás lesz, ami egyenértékű a gyulladással és a leptin-rezisztenciával.
Ha a szénhidrátokat a megfelelő szezonon kívül esszük, akkor az megváltoztatja a dopamin és prolaktin szinteket a két rendszer megváltozott fényviszonyai miatt. Ezért van a melatonin jelzés is összekötve a digitális rendszeren keresztül a fény és sötét ciklusokkal. A megfelelő melatonin jelzés megfelelő kalcium és melanopszin jelzéssel párosul az agyalapi mirigyben. Ezeknek passzolniuk kell, különben káosz lesz. A modern életvitel az éjszakai műszakkal, esti szociális aktivitással, jet laggel alaposan megzavarja a cirkadián ritmust.
Ha kizárjuk az életünkből az UV-t és IR-t (benti élet, mesterséges fények alatt), akkor hamar leptin rezisztensek lehetünk, modern mitokondriális betegség alakulhat ki, mert lecsökken a melatonin szint, ami este regenerálna, kontrollálná a heteroplazmitás %-ot és a deutérium kiválasztást minden mitokondriumban. Kb. 100 trillió mitokondriumot érint ez a folyamat minden nap. Szerinted számít?
Reggeli kocogók
Reggelente, amikor csak tehetem kint vagyok a parton és nézem a napkeltét. Sokszor látom, hogy túlsúlyos emberek futnak, feltételezem fogyási céllal. Feltételezem továbbá, hogy a korai mozgás miatt nem reggeliznek. Ismerős a helyzet? Akinek nem inge, ne vegye magára, akinek inge, annak javasolt. Van, akit hónapok óta látok és nincs változás. És itt most nem a napkelte a kulcs, az önmagában egy nagyon pozitív hatás. Ennél rosszabb, amikor valaki reggel 6-kor izzasztja magát a konditeremben a futószalagon, napkelte előtt, mesterséges fények alatt (és este túl későn sincs sok értelme).
Pozitívum: kint van a napkelténél, tengerparton, mozog, elszánt. Negatívum: lehetne cipő nélkül is a nedves homokban (földelés), kevesebb ruhában (a bőr egy óriási napelem), reggelizés hiánya, és várhatna még a futóedzéssel amíg javul az anyagcseréje, helyette inkább könnyű torna vagy erősítés
A kulcs az, hogy nem mindenki leptin rezisztens. Aki túlsúlyos az viszont szinte 100%, hogy az. Biofizika vagy kvantumbiológia szempontból a túlsúly egy termodinamikai probléma, a test a többlet súllyal kompenzál az energiahiány miatt.
Várjunk csak, az elhízás nem energiatöbblet? És akkor az “edzzél sokat, egyél keveset” a megoldás? Aki leptin rezisztens, az nem gazdálkodik jól a bevitt és raktározott üzemanyaggal. Az ember a hosszú evolúciós út során kifejlesztette a mitokondriumokat az energianyeréshez és a zsírégetést (béta-oxidáció). A zsír egy gazdaságosabb üzemanyag, mint a cukor, főleg alacsony-közepes intenzitásnál, mint amilyen a legtöbb napközbeni tevékenység és a kocogás. Leptin rezisztenciánál nem jó hatásfokkal működnek a mitokondriumok, a gazdaságos zsírégetés helyett sokkal inkább a mitokondriumon kívül, a sejtplazmában a glikolízist, anaerob fermentációt használják energianyerésre. Ez egy primitívebb, ősi energiatermelő módszer. Inkább a zsírégetést kellene használni, ha már van rá lehetőségünk.
- Egy rövid kitérő: intenzív sportnál, 10-12 másodperc és 2-4 perc közötti maximális terhelésnél is használjuk a glikolízist, ez normális, főleg annál, aki szénhidrát alapú étrenden van és intenzív edzéseket végez. Ilyenkor jelentkezik az izmok bedurranása, savasodás érzés.
Valahogy úgy kell ezt elképzelni, hogy a leptin rezisztens személynél a primitívebb rendszer dominál és nem igazán fér hozzá a zsírégetéshez a mitokondriumokban, mert azok le vannak robbanva.
Minden tiszteletem, hogy legalább megvan az akaraterejük és tenni szeretnének valamit. Nem túl gyors futásnál is látszik, hogy meg-megállnak, komolyan izzadnak, kapkodják a levegőt, hamar elfáradnak és jellemzően fájnak az izmaik az edzések után, de ezt úgy gondolják normális. Meg kell szenvedni az eredményért. Én viszont úgy gondolom, hogy többet ártanak maguknak, mint használnak. A rosszul működő anyagcsere miatt, több szabadgyököt termelnek, fogyasztják az őssejteket, rövidül a telomér a DNS végén, gyorsabban öregednek és a céljukat sem érik el vagy csak kínlódva.
Előbb a motort kellene megszerelni és utána Forma-1 versenyre jelentkezni. Vagyis előbb a mitokondriumok egészségét és a leptin rezisztenciát illene helyreállítani és csak utána elkezdeni sportolni. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy akinek komoly túlsúlya van, az ne is fusson, ne végezzen intenzív, sok energiát igénylő mozgásokat! Könnyű séta, átmozgató torna mehet. Még talán a kis ismétlésszámú erőedzések férnek bele ilyenkor, hosszú pihenőkkel a szettek között. Ezeknél a gyakorlatoknál ugyanis nem használjuk a mitokondriumokat csak az 1-2 másodpercig rendelkezésre álló ATP-t, kreatin-foszfát rendszert és az anaerob glikolízist. Izmot építünk, ami energiaigényes szövet, nyugalomban is használni fogja a zsírraktárakat.
Bővebben: Deutériumos kitérő (erről írok még bővebben máshol, máskor, pl. a könyvben vagy a 2018. márciusi Paleo Magazinban)
A deutérium a hidrogénnek egy nagyobb tömegű változata, amiből nem jó ha sok halmozódik fel. Ennek oka a rossz táplálkozás és fénykörnyezet, mert este így nem tudjuk kiválasztani. Az anyagcserénknek két lényeges célja van: vizet gyártani a mitokondriumokban és újrahasznosítani a deutérium ionjait normál hidrogén protonokká.
A sejtek energiatermelő szervecskéje, a mitokondrium, utálja a deutériumot. A citrátkör (Szent-Györgyi-Krebs ciklus) a hidrogént szereti, a deutériummal nem működnek jól az enzimei, csakúgy, mint a mitokondriumok elektron transzportlánc folyamatának végén az ATP-áz enzim. Nyugalomban az ATP-áz enzimnek 1500 hidrogén protonra van szüksége másodpercenként a normál működéshez. Aktivitással, edzéssel ez a szám csak növekszik. Többek között ezért sem az edzés az elsődleges az egészség helyreállításában egy anyagcserebetegnél! Ha nincs elég energia, miért akarjuk mégjobban kifacsarni a motort?
Az energiatermelés zavarának deutériumos magyarázata, hogy a citrátkör és az ATP-áz enzimek is rosszabb hatásfokkal működnek, kevesebb ATP-t termelünk. Ha ez így megy évekig, mitokondriális betegségek alakulnak ki. Doug Wallace kutatóorvos szerint a betegségek kb. 85%-a összefüggésben van a mitokondriumok rossz energiatermelésével. Ha nem megy jól a zsírégetés a mitokondriumban, akkor a sejt a gazdaságtalanabb fermentációra (glikolízis, anaerob cukorégetés) fog támaszkodni. Egységnyi zsírban 3-4-szer annyi energia van (129-147 ATP), mint cukorban.
Miért jó reggelizni?
A cirkadián ritmus fő szabályozója a fény, de vannak egyéb másodlagos Zeitgeberek is, melyek másodlagosan beleszólnak a napi ritmusba, ilyen pl. a táplálkozás időzítése is. Aki kap elég napfényt a szemén keresztül, annak jobb lesz a glükóz toleranciája. Az első étkezés (reggeli) napfelkeltétől számitva 30 percen belül az ideális. Ha napfelkeltekor reggelizel és napozol is, az segít szinkronizálni a belső óráidat.
Akinél nem működik jól a belső óra (pl. túlsúlyos, leptin rezisztens), az a reggeli kihagyásával egy nagy segítséget mulaszt el és továbbra sem fognak optimálisan működni a hormonjai. Ha már reggeli, akkor az legyen fehérjedús, mert az aminosavak a neurotranszmitterek építőkövei. Ez többek között beszabályozza az étvágyat is napközben, sokkal kisebb lesz a nassolási kényszer. Aki folyton éhes napközben vagy este, az nem akaratgyenge, rossz ember, hanem fel van borulva nála a neurotranszmitter és hormonrendszer. Ezen lehet javítani a reggelizéssel.
Esti szokások
A leptin rezisztencia meglététől függetlenül, mindenkinek ajánlott a mesterséges fények, kék fény csökkentése! Főleg este, napnyugta után. Erre léteznek ma már szoftverek a telefonra, számítógépre vagy kék fény blokkoló szemüvegek. Létezik továbbá egy csodamódszer: korán lefeküdni aludni és gyertyával világítani! Este lehet még jól agyoncsapni az anyagcserét a rossz fénykörnyezettel, ami aztán befolyásolja az alvást, a másnapi étvágyat és hangulatot, na meg a hosszútávú egészséget.
Kinek-milyen edzés?
- Aki nagyjából egészséges, jól működnek a mitokondriumai, alacsony a heteroplazmitása, deutériumszintje, nem leptin rezisztens, az csinálhat magával szinte bármit. Akár edzés éhgyomorra is mehet. Egy darabig.
- Van egy széles skála, a legtöbben talán ide tartoznak a modern világban, akinél már mutatkozik egy kis túlsúly vagy még nem, csak fáradékony, hangulat-, étvágy- és energiaingadozásai vannak. Itt már kialakulóban lehet a leptin rezisztencia. Náluk az edzés pozitív hatású összességében, de nem reggel éhgyomorra. Inkább későbbi napszakban és inkább az erősítőedzéseket preferálva az állóképességivel szemben.
- Aki komolyabb túlsúllyal küzd, annál egyértelmű a leptin rezisztencia és a rossz hatásfokú anyagcsere. Náluk az első hónapokban bőven elég lenne csak a belső óra rendezésre, az étrend megváltoztatására fókuszálni, az edzés ki is hagyható. Mozgás inkább csak nagyon alacsony intenzitással, fokozatosan bevezetve egy kis erősítés is mehet.
Végszó
A valóságban a dolgok bonyolultak, az eredmény mindig sokféle hatás összetevője, így van ez a fogyásnál is. Helyenként talán túl tudományos voltam, de a kvantumbiológia világa már csak ilyen, igazából ennél is sokkal részletesebb. Remélem a lényeg átjött, hogy előbb az energiatermelő motorunkat (mitokondriumok) és a központtal (agy) való kommunikációját kellene rendbehozni, mielőtt jelentős igénybevételnek tennénk ki. Akinél pedig nagyjából rendben van a motor, az tartsa karban megfelelő életmóddal, mert könnyen átbillenhet a mérleg!
Mielőtt bármi drága csodamódszerbe kezdenél, próbáld ki, milyen az, ha megiszol reggel egy nagy pohár vizet, eszel egy fehérjedús reggelit és mezítláb kimész a fűbe napkeltét nézni, este pedig korán lefekszel és kerülöd a mesterséges fényeket! Függők lettünk a technológiától és a kék fénytől, világítástól, így nem csoda, hogy kognitív disszonancia van ezen a területen. Senki nem akarja elhinni, hogy a rossz fényviszonyok egészségtelenek. Az emberi komoly károkat okoz a természetben, mert nem veszi észre a saját szerepét benne. Nem külső megfigyelők vagyunk, hanem benne élünk!
További részletek a leptin hormonról a Napfény Diéta könyvemben!
A fenti magyar közmondást szeretném kiegészíteni, ugyanis az utóbbi években rohamosan terjednek az okostelefonok, tabletek, számítógépek, stb. és szintén az utóbbi években nagyon magas szintre jutott az ember biológiájának megértése, ami alapján egyáltalán nem ártatlanok ezek a modern technikai kütyük.
