Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #81 Használd az egyoldalú gyakorlatokat is

SUNNYFITNESS TIPPEK #82 Jobb egy kicsit aluledzettnek lenni, mint túledzettnek

SUNNYFITNESS TIPPEK #83 Dobd és kapd el

SUNNYFITNESS TIPPEK #84 Minden attól függ

SUNNYFITNESS TIPPEK #81

Használd az egyoldalú gyakorlatokat is

Fekvőtámasz, húzódzkodás, fekvenyomás, felhúzás, guggolás stb. szuper kétoldalú gyakorlatok a max. erő és izomépítéshez.

Az egy végtagot dolgoztató, egyoldalú gyakorlatok kevesebb nyers erőnövekedést adnak, de vannak egyedi előnyeik:

• Szinte mindenkinek van némi aszimmetriája, az egyoldalú gyakorlatok segítenek az izomerőt és méretet egy kiegyensúlyozottabb állapotba hozni. Így ez egy „egészségesebb” mozgás nagyobb aszimmetria esetén, ráadásul így a kétoldalas teljesítményt is javíthatják.
• Sokkal több antirotációs törzsaktiválás, mert 1 lábbal/karral instabil vagy.
• Több egyensúly, stabilitás, ízületi mozgékonyság növekedés.
• Több az egyoldalú mozgásokat tartalmazó sporttevékenység, mint a kétoldalú. Pl. a futás, sprint, úszás, boksz stb.

Néhány egyoldalú gyakorlatra példa: mászás, „íjász” fekvőtámasz/húzódzkodás, 1 karos evezések/nyomások, egylábas felhúzás, osztott guggolás, bolgár egylábas guggolás, kozák guggolás, kitörések, 1 kezes cipelések stb.

Gyakorold őket kiegészítő, “sérülésmegelőző”, rehabilitációs vagy akár fő gyakorlatként a sportteljesítményhez és a mindennapi élethez!

Bónusz tipp

Vannak nagyszerű egyoldalú erőgyakorlatok akár saját testsúllyal is! Amíg el nem éred az első 1-5 ismétlést a pisztolyguggolásban, 1 kezes fekvőtámaszban, (1 kezes húzódzkodásban), addig lesz kihívás bőven hosszútávon.

SUNNYFITNESS TIPPEK #82

Jobb egy kicsit aluledzettnek lenni, mint túledzettnek

Vannak előnyei a lustaságnak!

„Lustaság fél egészség”

Oké, a lustaságot is el lehet helyezni egy skálán. A szélsőségesen lusta semmittevőtől a „majdnem nem lustáig”, aki feszegeti a határait, de csak óvatosan.

Aki már volt túledzett vagy sérült a túl sok edzés és/vagy a nem megfelelő regenerálódás miatt, rájöhetett erre a bölcsességre.

“Bárcsak kihagytam volna azt az edzést, kicsit kevesebbet edzettem volna, többet aludtam volna… és akkor jobban szerepeltem volna a versenyen… és akkor nem kellene heteket kihagynom egy hülye sérülés miatt, vagy, mert a testem nem reagál pozitívan a terhelésre…”

Ismerősen hangzik?

Az optimális edzésterhelés nagyon egyéni, és napról napra változhat ugyanazon személy esetében is. Ehhez oda kell figyelni a tested visszajelzéseire és jól kommunikálni az edződdel, ha van.

Tehát eddz keményen, amikor szükséges és fogékony vagy rá, de nem baj, ha hagysz egy kicsit a tankban.

Amikor pedig egy edzésteszt vagy egy verseny következik, megmutathatod a 100%-odat, ahelyett, hogy nem lennél képes rá!

Bónusz tipp

Gondolkodj években, évtizedekben az edzéskarrieredről és akkor nem kell kapkodni. Így egy 99%-os erőfeszítéssel folyamatosan fejlődhetsz, ahelyett, hogy az állandó 110%-on pörgéssel sérülésekkel és visszaesésekkel hullámoznál.

SUNNYFITNESS TIPPEK #83

Dobj és kapd el

A könnyebb vagy nehezebb tárgyak dobása és elkapása is természetes mozgások.

Gyakorold őket időnként, ha szeretnél gyors, pontos és ügyes lenni a mozgásban!

Szórakoztató mozgásforma lehet és élesen tartja az idegrendszert, fejlesztheted a koncentrációt, a ritmust, a koordinációt, a robbanékonyságot.

Néhány példa:

• zsonglőrködés
• célba dobás kaviccsal, teniszlabdával, lándzsával
• nehezebb medicinlabda/kő dobás
• dobó- és elkapó gyakorlatok partnerrel
• labdajátékok (kosárlabda, kézilabda, vízilabda stb.)
• atlétika: diszkoszvetés, kalapácsvetés, gerelyhajítás, súlylökés
• (nem ajánlott, de előfordul: háztartási tárgyak dobálása otthoni veszekedésnél)

Szoktál dobálni? És mennyire ügyesen tudod elkapni a feléd szálló tárgyat?

Bónusz tipp

Általában mindenkinek van egy kedvenc oldala a dobáshoz és az elkapáshoz, pl. bal- vagy jobbkezes. A kiegyensúlyozott izomzat érdekében gyakorolj a gyengébb oldaladdal is!

SUNNYFITNESS TIPPEK #84

Minden attól függ

• A legjobb edzésmódszer?
• A leggyorsabb módszer az izomépítéshez, erősítéshez, zsírégetéshez?
• Teljes vagy részleges mozgástartomány a gyakorlatoknál?
• Húzódzkodás alsó vagy felső fogással?
• Guggolás a súllyal elöl vagy hátul?
• Szénhidrátok vagy zsírok a teljesítmény érdekében?
• Súly, távolság: túl sok vagy túl kevés?
• Heti 1 vagy 5 alkalommal jobb-e edzeni?
• Reggel vagy délután jobb-e edzeni?

És még millió más kérdés van a részletekkel kapcsolatban az edzés világban is.

A helyes válasz mindig: ATTÓL FÜGG

Számos tényezőtől függ.

Az egyén életkorától, testalkatától, pszichés beállítottságától, edzésmúltjától, edzettségi szintjétől, céljaitól, egyéb stresszfaktoroktól az életben, időkerettől, költségvetéstől, stb.

A rendelkezésre álló felszerelésektől, az időjárástól, az évszaktól, csoportos vagy személyes edzéstől, stb.

Ami az egyik személy számára épp a legjobb edzés lehet, az a másik számára nem optimális vagy akár veszélyes is lehet.

A több edzés/hét nem feltétlenül jobb, ha nem tudsz megfelelően regenerálódni és adaptálódni.

Bónusz tipp

Legalább százféleképpen lehet edzeni és általában egynél több megoldás létezik egy edzéscélhoz. Hogyan szűrd ki és válaszd ki a számodra legjobbat? Eddz és tanulj folyamatosan, gyűjtsd a tapasztalatokat, gondolkodj kritikusan és reálisan, vagy kérj segítséget egy jó edzőtől. Így lehet, hogy még mindig nem találod meg a legjobbat, de közelebb kerülsz a helyes válaszhoz, ami elegendő lehet a céljaidhoz. És sokszor hajlamosak vagyunk túlgondolni egyes fölösleges részleteket.

Folyt. köv.

Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket ismerhetsz meg!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #71 Értsd meg a sport művészet és tudomány természetét

SUNNYFITNESS TIPPEK #72 Eddz a hosszú, minőségi életért is

SUNNYFITNESS TIPPEK #73 Lovagold meg a kezdők hullámát

SUNNYFITNESS TIPPEK #74 Annyit edzz, amennyit még „be tudsz adaptálni”

SUNNYFITNESS TIPPEK #75 Lazíts, hogy képes legyél megfeszülni

SUNNYFITNESS TIPPEK #76 A nehezet előre

SUNNYFITNESS TIPPEK #77 Saját testsúlyos erő a súlyzózás előtt

SUNNYFITNESS TIPPEK #78 Edzz a teljes testre

SUNNYFITNESS TIPPEK #79 Koncentrálj a technikára, ne a súlyra

SUNNYFITNESS TIPPEK #80 Tedd vissza a súlyokat a helyükre

SUNNYFITNESS TIPPEK #71

Értsd meg a sport művészet és tudomány természetét

TUDOMÁNY: Könyvek, tanulmányok, kütyük, edzésmódszerek, amelyek megmondják, hogy mi a legjobb az edzéscéljaid eléréséhez. Ez szuper és minden edzéstervnek ezen a felhalmozott tudáson kellene alapulnia. A való élet azonban nem mindig működik tankönyvi pontossággal.

MŰVÉSZET: Spontán, intuitív, kreatív, kiszámíthatatlan, egyedi, pillanatnyi, a “semmiből” vagy tapasztalatból jövő tökéletes megoldások stb.

• Vannak napok, amikor nem tudod teljesíteni az előírt edzéstervet, vagy esetleg többet tudnál csinálni.
• Vannak napok, amikor a körülmények nem tökéletesek, hiányzik valamilyen felszerelés, nincs elég időd, stb.
• Vannak “tudományos kockafejűek”, akik több időt töltenek a tökéletes edzésmódszer tanulmányozásával, ’edzés hackek’ keresésvel, mint a kemény munkával vagy elvesznek a részletekben.
• Vannak “csapongó-művészek”, akiknek soha nincs rendszerük, következetességük, és a fejlődésük, teljesítményük kaotikus, kiszámíthatatlan, hosszabb időbe telik, mire elérik céljaikat, vagy el sem érik azokat.
• Egy nagy verseny, csúcsidőszak előtt még érzékenyebbé válik, hogy mi és kinek működik a legjobban a csúcsteljesítmény eléréséért, ami nincs megírva semmilyen tankönyvben.

Az igazság az, hogy a folyamatos fejlődéshez és a legjobb potenciálod eléréséhez mindkét világból, a TUDOMÁNYBÓL és a MŰVÉSZET-ből kell egy megfelelő keverék, bármilyen sportágban, gyakorlatban!

Érdemes tanulni és használni a naprakész edzéstudományt. De tudnod kell gyorsan és magabiztosan változtatni a terven, ha szükséges.

Bónusz tipp

Legyenek robotszerű edzések szettekkel, ismétlésekkel, időtartamokkal, számokkal, de spontán, improvizatív gyakorlatok is! Így meg fogod érteni ezt a kettősséget a sportban (és az életben). Az évek alatt még jobban.

Tudós vagy művész vagy a sportban, esetleg mindkettő?

SUNNYFITNESS TIPPEK #72

Eddz a hosszú, minőségi életért is

Akármi is legyen a jelenlegi edzéscélod (teljesítmény, esztétikum, általános fittség), valószínűleg nem panaszkodnál, ha elérnéd a 80-100 éves kort és még ekkor is magas szinten tudnál mozogni a sportban vagy a mindennapi életben.

Vannak nagyszerű tanulmányok és interjúk idős és fitt emberekről, amelyekből következtetéseket vonhatunk le, hogy mi szolgálja ezt a tervet.

1. AEROB EDZETTSÉG: Az első számú valószínűleg a szív- és érrendszeri egészsége. Nem meglepő. Ha a szív és a mitokondriumok csúcsformában vannak, akkor mindig lesz elég energia az élethez és a sporthoz.

Sétálás, túrázás, futás, úszás, evezés stb. + magas intenzitású intervall edzés

2. ERŐ: Ha erősebb vagy, minden könnyebb. Legyél képes jól bánni a testsúlyoddal és emelni-cipelni nehéz tárgyakat, ha szükséges.

Saját testsúlyos és súlyzós maximális erő edzés

3. IZOMTÖMEG: Ahogy öregszünk, úgy veszítünk izomtömegből (szarkopénia) és csontsűrűségből (csontritkulás).

Testépítő jellegű edzések

4. HAJLÉKONYSÁG: Ugye Te sem szeretnél olyan merev lenni, amikor nem tudod bekötni a cipődet állásból, vagy nem tudod megvakarni a hátad, igaz?

Jóga, pilates, ízületi mozgékonyság, nyújtó gyakorlatok

5. KOORDINÁCIÓ: Nem kell egy “ülőgépnek” lenned, aki idősebb korában fél minden más mozgástól.

Magasan technikai jellegű mozgások, mint az egyensúlyozás, tánc, súlyemelés, gimnasztika, talajon és magasra mászás…

6. GYORSASÁG, ROBBANÉKONYSÁG: Az öreg nem feltétlenül lassú. A gyorsaságot és robbanékonyságot egész jól szinten lehet tartani!

Sprint, ugrások, súlyemelés, ugrókötelezés, küzdősportok, labdajátékok…

7. ÚJDONSÁG: Az agy és az izmok akkor is berozsdásodhatnak, ha rendszeresen sportolsz, de mindig ugyanazokkal a mozdulatokkal és intenzitással.

Tanulj minden héten vagy hónapban egy új gyakorlatot, próbálj ki új sportágakat.

A fentiek mindegyike önmagában is kiváló fittséghez vezethet, de a legjobb, ha mindegyiket beleteszed a zsákba és Te leszel az a szuper nagymama/nagypapa, akinek nincs szüksége segítségre, gyógyszerekre, mankóra, hanem bármilyen sporttevékenységet és a mindennapokat is magas szinten, korlátozások nélkül élvezi!

Bónusz tipp

Kezdd el a fentiek gyakorlását MOST, ne csak akkor, amikor elkezdenek kialakulni a problémák, vagy már túl késő.

Tűzoltás helyett megelőzés!

SUNNYFITNESS TIPPEK #73

Lovagold meg a kezdők hullámát

Szerencsés vagy, ha bármilyen mozgásformában kezdő vagy!

Oké, nehéz lehet új szokásokat kialakítani (pl. mindig megjelenni az edzéseken), új technikákat elsajátítani és izomlázzal élni.

Azonban a gyors fejlődés jutalma ekkor sokkal nagyobb, mint bármely későbbi szakaszban!

A kezdők gyorsan tudnak fejlődni, akár megduplázva a használt súlyokat, megtöbbszörözve a húzódzkodások, fekvőtámaszok számát néhány hónapon belül, mert hatalmas kiaknázatlan potenciál volt bennük. Ez mindig nagy öröm, szuper visszajelzés és motiváltan tart.

Ahogy telnek a hónapok, évek és haladóvá válsz, a fejlődés lelassul. Több erőfeszítést kell tenni, összetettebb edzésprogramokra lesz szükség, hogy profivá fejlődj tovább.

Itt eldöntheted, hogy folytatod-e és tovább specializálódsz, vagy kezdőként kezded elölről egy új gyakorlat vagy sportág gyakorlását.

A jó hír, hogy egy haladó szint fenntartása nem igényel túl sok erőfeszítést és időt, így ez már a tiéd, ha egy minimális figyelmet ráfordítasz.

Ezért szeretem az összetett, Ezermester Edzésmódszert, mert az igaz, hogy egészen magas szinten voltam néhány mozgásformában, de másokban rengeteg kiaknázatlan lehetőségem volt még.

Például bőven 30 éves korom után kezdtem el a calisthenics-et, sprintet, olimpiai súlyemelést, OCR-t, windszörföt és nagyon élveztem a látványosan gyors fejlődést heti szinten. Mindegyikben viszonylag gyorsan el tudtam érni egy egész jó szintet, és úgy érzem, mintha 10 különböző nyelven beszélnék.

Tanulj időnként új mozgásformákat és élvezd a kezdők hullámát!

Bónusz tipp

Gondolkodj években és évtizedekben az edzéseiddel és lesz időd többmindenben egy egész jó szintet elérni! Soha nem késő elkezdeni valami újat.

Te is tapasztaltad ezt a vidám kezdő életet?

Ajánlott CIKK: Tanulj új sportágakat! Ezek a lépcsőfokok…

SUNNYFITNESS TIPPEK #74

Annyit edzz, amennyit még „be tudsz adaptálni”

Az emberi test csodálatos, ideális körülmények között mindenki képes rengeteget dolgozni és idővel még erősebbé, ügysebbé válni.

Az élsportolók kivételével azonban szinte senkinek sincsenek ideális feltételei arra, hogy bármilyen mennyiségű és intenzitású edzésterheléshez alkalmazkodjon és regenerálódjon.

Ideális feltételek: Nincs más komolyabb felelősség, stresszfaktor az életben, mint a sportolás. Jó minőségű 8-10 óra alvás minden nap. Minőségi táplálkozás (és esetleg étrendkiegészítők) minden nap. Egy csapat körülötted, amely folyamatosan optimalizálja az edzéseidet.

A legtöbb ember életében van munka, iskola, kapcsolatok, család, társasági élet, napi ingázás stb., ami mind elvesz az idő/energiaforrásokból és a stressztűrő képességből. Versengenek az edzés teljesítményéért és a regenerálódásért.

Egy nehéz edzés is stressz az izmok és az idegrendszer számára, regenerálódási igénnyel. Így nem meglepő, hogy a legtöbb ember nem tud annyit edzeni, mint a profik. Semmi gond!

A jó hír, hogy így is szépen fejlődhetsz az edzéscéljaidban, ha okos edzésekkel megtalálod a megfelelő mennyiséget és intenzitást. Még heti 2-3 edzéssel is jóval előrébb jársz azoknál, akik semmit sem csinálnak! Ha heti 4-6 edzés is belefér, akkor gyorsabban haladhatsz, de az edzések összeállítása és a regenerálódás még fontosabbá válik.

Mindig próbáld megtalálni az optimális terhelést és élvezd az edzést! Más szavakkal, érj el egy szükséges és elégséges edzésingert, amit az aktuális életkörülményeiddel „be tudsz adaptálni”.

Bónusz tipp

Gondolkodj években és évtizedekben, ha edzéscélokról van szó, a mágikus, „egy nap alatt kockahas” programok helyett. Így nem lesz szorongás és stressz, hogy gyorsan kellene elérni rendkívüli eredményeket, hanem a saját ritmusodban, örömmel érheted el őket.

Mennyi edzés passzol az életmódodhoz hetente?

Ajánlott CIKK: Hobbiedzés és a teljesítménycélok, avagy életmódváltás a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #75

Lazíts, hogy képes legyél megfeszülni

Aki mindig teljes erőbedobással hajtja magát, szinte pihenő nélkül, az előbb-utóbb megsérül, kiég.

Aki mindig túl óvatos és lusta, kerüli a kemény edzéseket, soha nem fogja megtapasztalni a fejlődést és kiaknázni a legjobb lehetőségeit.

Találd meg az egyensúlyt a 2 véglet között!

Napi, heti, havi, éves szinten is.

• Napi: napi könnyű átmozgató tornák, bemelegítés, levezetés, séta, improvizatív- szórakoztató Mozgás Nasik, jó minőségű és mennyiségű alvás, légzőgyakorlatok
• Heti: pihenőnapok az edzésnapok között, hobbik, társasági élet
• Havonta: egy lazább hét/hónap a legtöbb esetben belefér, kisebb mennyiséggel/intenzitással.
• Évente: 1-4 hét kihagyás a szervezett edzésekből évente 1-2 részre osztva

Bónusz tipp

Légy figyelmes a tested visszajelzéseire, ha egy hosszabb edzésidőszak után bármilyen gyakorlatban vagy versenyen egyéni csúcsot érsz el. Általában a csúcs után szükségünk van egy kis pihenésre vagy lazább hétre, még akkor is, ha a motiváció a toppon van, mert ebben a magas önbizalmú állapotban könnyű túledzeni magunkat.

Te inkább a lusta, a gép vagy a kiegyensúlyozott típusú sportoló vagy?

SUNNYFITNESS TIPPEK #76

A nehezet előre

Ha Ezermester szemléletben edzel, többféle edzéscélra egyszerre (pl. ügyesség, robbanékonyság, erő, izomépítés, állóképesség együtt), akkor érdemes ezeket hierarchikusan elhelyezni egy edzésen és egy edzéshéten belül is.

Bemelegítés után, a legtöbb esetben a legnehezebb feladatokkal kezdj, amikor még friss a fejed és tele vannak az energiaraktárak.

Magas fokú mentális koncentrációt és/vagy magas intenzitást igénylő, magas technikai szintű feladatok.

• olimpiai súlyemelés
• calisthenics, OCR vagy más mozgásos készségek
• sprintek
• ugrás, plyometrikus gyakorlatok
• nehéz erősember gyakorlatok

Ezután jöhetnek a technikailag könnyebb, „butább” gyakorlatok és a „finomabb falatok”.

• Erő, erőemelés, testépítő gyakorlatok
• Erő-állóképességi gyakorlatok
• aerob mozgásformák
• izolációs gyakorlatok
• ízületi mozgékonyság

Bónusz tipp

Általában a „nehezet előre” rendszer jól működik a heti menetrendben is. Például: súlyemelés, max. erő, gyorsaság a hét első felében, majd erő-állóképesség, testépítés, aerob edzések a hét második felében.

SUNNYFITNESS TIPPEK #77

Saját testsúlyos erő a súlyzózás előtt

Komoly súlyzós edzések előtt érdemes elérni egy „jó” szintet a saját testsúlyos gyakorlatokban.

Sőt, itt is lehetne évekig, évtizedekig fejlődni! Rengeteg, komoly kihívást jelentő „tornász” készség és erőgyakorlat létezik.

A saját testsúlyos edzéssel az egész test egy egységként működik, jobb testtudatot és koordinációt ad a legtöbb mozgásban, jobb ízületi mozgékonyságot és hajlékonyságot ad, kisebb a sérülésveszély.

Tehát a súlyzós edzés a legtöbb edzéscélhoz nem feltétlenül szükséges, de sok extra előnye is van! Pl. nagyobb hormonális hatás, gyorsabb izomnövekedés

Mit jelent a „jó” szintű saját testsúlyos erőnlét?

A pontos számokról évekig lehetne vitatkozni, ez mindig a kontextustól függ, de remélem, érted, mire akarok kilyukadni.

Halkan jegyzem meg, hogy a legjobb lenne legalább ezeket az eredményeket elérni, mielőtt bármilyen speciális modern sportot is gyakorolnánk. Így magasabb szintről indulhatsz, gyorsabban tanulhatsz és kisebb lesz a sérülésveszély.

• Húzódzkodás: nők 1-2, férfiak 3-4
• Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás (ismertebb nevén fekvőtámasz): nők 10-15, férfiak 20-25
• Egylábas „pisztoly” guggolás: nők 1-2, férfiak 3-4
• Bölcsőtartás: nők és férfiak is legalább 30-40 másodperc
• Függeszkedés/lógás nyújtón: nők legalább 1 perc, férfiak 1,5 perc
• Kézállás: nők és férfiak is legalább 5-10 másodperc szabadon vagy a falnál legalább 20-30 másodperc
• Lovaglóállás (horse stance): nők és férfiak is legalább 1-1,5 perc

Bónusz tipp

Ha mindkét „világot” szereted, és nagyjából egészséges, erős és hajlékony vagy, akkor természetesen edzhetsz egyszerre saját testsúlyos és súlyzós gyakorlatokkal is! Gyakorolj extra súllyal (húzódzkodás, tolóckodás, fekvőtámasz, pisztolyguggolás) vagy kövess egy hibrid edzésmódszert, ahol okosan kevered a 2 különböző típusú gyakorlatokat egy edzésen belül vagy külön edzésciklusokban.

SUNNYFITNESS TIPPEK #78

Edzz a teljes testre

Nem tudom mikor kezdődött a divat, hogy edzzünk csak hasra, fenékre, bicepszre, vállakra stb.. de ideje lenne az emberi testet egészben látni!

Persze, kivételes esetek mindig vannak, pl. testépítőknél vagy sérülés után, ha le van maradva egy testrész.

A legtöbb esetben azonban érdemes inkább a teljes testet megdolgoztató edzésprogramot végezni és több ízületet egyszerre megmozgató gyakorlatokkal dolgozni.

Így kaphatunk egy erőben és méretben kiegyensúlyozott, a mindennapokban hasznos izomzatot és atletikus embert.

Egyensúly az alsó és felsőtest erejében és méretében. Egyensúly a nyomó és húzó teljesítményben stb.

Ha heti 2-3 erősítő edzésre van időd, akkor általában jobb minden izomcsoportra edzeni egy edzésen belül.

Ha heti 4+ edzés is belefér (garantáltan), akkor érdemes un. osztott testrész programot végezni, hogy nagyobb terhelést adhass egy-egy testrésznek.

A heti edzésbeosztással viszont itt is kiegyensúlyozódnak a dolgok végeredményben.

Bónusz tipp

Nincs lokális zsírégetés. Pl. végtelen felülésekkel kockahas. Ha laposabb hasat szeretnél, akkor először érdemes rendbe tenni a dolgokat az étrend, alvás, cirkadián ritmus körül.

Aztán pl. viszonylag nagy súlyokkal guggolásokat, felhúzásokat végezni, saját testsúlyos tornagyakorlatokban fejlődni, sprintelni. Ezek váltják ki a legnagyobb edzés utáni „zsírégető” hormonális választ és a testsúly is előbb-utóbb optimalizálódik a tornamutatványokhoz.

SUNNYFITNESS TIPPEK #79

Koncentrálj a technikára, ne a súlyra

Amikor súlyzós erőfejlesztő gyakorlatokról van szó, nagyon könnyű beleesni a csapdába, hogy túl nagy súlyt használsz az aktuális edzettségi szintedhez képest.

Még a haladó sportolók is elkövetik ezt a hibát időnként, akik ismerik ezt a kísértést, de néha elfelejtik, amikor elkapja őket a hév az edzés közepén.

Ilyenkor láthatjuk a gyakorlatvégrehajtást csökkent mozgásterjedelemmel, lendületet használva, nem tudja befejezni a tervet az illető stb.

„Ego emelés”, türelmetlenség, túl gyorsan akarnak fejlődni, kapkodás az edzésen, frusztráció az alulregeneráltság vagy a stressz miatt stb.

Nem megfelelő technikával + túl nagy súlyokkal nő a sérülésveszély, és a fejlődés előbb-utóbb stagnálni fog.

Igenis használj kihívást jelentő súlyokat, csak ne veszítsd el közben a gyakorlat technikáját!

Gondolkodj években és évtizedekben, ne törődj a másoknak való „villogással” és így folyamatosan fejlődhetsz a saját ritmusodban.

Jobb néhány % -kal aluledzettnek lenni, mint túledzettnek vagy sérültnek!

Keresd az optimális terhelést és pakolj hasznos edzéseket a zsákba!

Bónusz tipp

Végezz néhány fokozatosan nehezedő bemelegítő sorozatot tökéletes technikával, utána érezni fogod, hogy az adott napon mekkora súlyokat tudsz használni a munkasorozatokban. A ‘krónikus túlbecsülők’ használjanak 5-10%-kal kevesebb súlyt az első munkasorozatban, mint amennyit az elsőre gondolnának. Ha ez túl könnyű, lehet gyorsabban mozgatni a súlyt és/vagy egy kicsit többet felpakolni a következő sorozatban.

SUNNYFITNESS TIPPEK #80

Tedd vissza a súlyokat a helyükre

Az emberek 99%-a természetesnek veszi, hogy edzés után visszateszi a súlyokat a helyére. A jelen lévő olvasók is biztosan ebbe a többségbe tartoznak! 😉

Viszont, ki lehet az a lusta, hanyag 1 %?

Szinte minden konditeremben, ahol jártam láttam edzés után elhagyott súlyokat.

Valakinek a helyére kell tenni őket előbb-utóbb. Miért ne lehetne ez a használó? Hacsak nem fizetett be extra „súlyelpakoló” szolgáltatásra is.

Az edzés hozadéka persze nem attól függ, hogy elpakoltuk-e a súlyokat vagy sem, de mégis ad valamiféle mentális pluszt, tartást, ha rendben tartjuk a környezetünket és megtiszteljük vele másokat is.

Így lesz kerek a történet, az edzésfolyamat A-Z-ig végig lett csinálva. Az edzés nemcsak fizikálisan épít, hanem mentálisan is, az életre.

Egyébként, a cipelés egy természetes mozgás, illene is gyakorolni rendszeresen.

Bónusz tipp

Ha épp belefutsz egy esetbe, hogy valaki ott akarja hagyni a súlyokat, akkor vedd fel és látványosan cipeld vissza őket a helyükre az illetőt kicsit meglökdösve. Esetleg vidd utána az öltözőbe, hogy valamit elfelejtett. 🙂 Előbb-utóbb csak észbe kap és megtanulja.

Olvasd el a többi edzéstippet is 81-90-ig!

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #61 Javítsd az ízületek mozgékonyságát bemelegítésnél

SUNNYFITNESS TIPPEK #62 Tanuld meg és gyakorold a kézállást

SUNNYFITNESS TIPPEK #63 Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

SUNNYFITNESS TIPPEK #64 Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

SUNNYFITNESS TIPPEK #65 Gyakorold a passzív és aktív guggolásokat

SUNNYFITNESS TIPPEK #66 Emelj nehéz tárgyakat a földről

SUNNYFITNESS TIPPEK #67 Nyomj és Tolj

SUNNYFITNESS TIPPEK #68 Húzz és evezz

SUNNYFITNESS TIPPEK #69 Cipelj nehéz cuccokat

SUNNYFITNESS TIPPEK #70 Emelj nehéz súlyokat gyorsan

SUNNYFITNESS TIPPEK #61

Javítsd az ízületek mozgékonyságát bemelegítésnél

Számtalan módon lehet bemelegíteni az edzés előtt. Az egyik legjobb módszer az ízületi mozgékonyság javító (mobilizációs) gyakorlatok alkalmazása!

A modern mozgásszegény, „sokat ülős” életmód mellett kevés olyan embert találni, akinek tökéletes, teljes tartományban mozgó erős és stabil ízületei vannak.

Ezért a legtöbbeknek érdemes a gerinc, boka, csípő, felső hát, váll, csukló körüli részeket fellazítani és aktiválni az izmokat egy komolyabb edzés előtt. Rengeteg szuper gyakorlat létezik ezekhez!

Így egy optimálisabb test biomechanikát érhetünk el, ami azonnal javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülésveszélyt.

Bónusz tipp

Kezdj néhány alapvető gerincmobilizációs gyakorlattal, mint például a „térdelőtámaszban domború-homorú hát”, Jefferson hajlítás, oldalrahajlítások és törzsforgatások. Ezután célozd meg először a legmerevebb ízületet. Ezek után nagy eséllyel, sokkal jobban fogod érezni magad, és nem lesz szükséged extrém hosszú bemelegítésre!

Használsz mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítés során? Melyek a kedvenceid?

CIKK: A hatékony bemelegítés titkai

SUNNYFITNESS TIPPEK #62

Tanuld meg és gyakorold a kézállást

A kézállás (vagy kézenállás) szórakoztató és jól néz ki, de nem egy alapvető természetes mozgás.

Élhetünk 100 évig teljesen működőképes testtel anélkül, hogy egyetlen kézenállást is végeznénk.

Viszont rengeteg extra előnye van, ha megtanulod és rendszeresen gyakorlod!

• Felsőtest erő
• Váll, csukló mobilitás és stabilitás
• Törzserő
• Egyensúly
• Vér- és nyirokáramlás elősegítése
• Testtudatosság, mentális összpontosítás
• Türelem (időbe telik, mire rendesen megtanulod)
• Otthonosan érezheted magad a fejjel lefelé testhelyzetben
• Csökkenti a stresszt

A kézállás egy viszonylag nehéz technikai gyakorlat. A rövid és gyakori (hetente többször 5-10 perc) gyakorlás jobb, mint heti 1 hosszú edzés.

Bónusz tipp

Miután elérted, hogy sikerül legalább 30-60 másodpercig stabilan tartani a szabad kézállást, akkor egy új világ nyílik meg a mozgás világában! Rengeteg haladó és szórakoztató gyakorlat van még ebben az utcában. Így a kézállás is lehet egy életre szóló, soha véget nem érő történet!

Gyakorlod a kézállást? Mi volt a legnehezebb része?

CIKK: Melyek a természetes mozgások?

SUNNYFITNESS TIPPEK #63

Tanuld meg és gyakorold a pisztolyguggolást

Ha ki kellene választanom egy lábgyakorlatot, ami a legtöbbet adja, minimális eszközigény mellett: az a PISZTOLY GUGGOLÁS lenne!

Oké, komoly versenyben az Osztott Guggolással, ami szintén egy egyszerű, de fantasztikus lábgyakorlat.

A pisztolyguggolás erősíti a combizmokat, a farizmokat, a törzset, egy kicsit a combhajlító és a vádli izmokat is. Egylábas, aszimmetrikus gyakorlatként javíthatja az izomegyensúly problémákat és az általános egyensúlyt, testtudatot is.

Nagyon jó hatása van sok más sportágra, futásra, sprintekre, ugrásokra, mivel a legtöbb mozgásunk egylábas erőkifejtést tartalmaz. Még a normál kétlábas súlyzós guggolás számok is javulhatnak némi pisztolyguggolás edzéssel.

Sokféleképpen elő lehet hívni ezt a mozgást. Természetesen ez függ az egyéni erőnléti szinttől, boka-csípő mobilitástól, így több kiegészítő gyakorlat is szükséges lehet a folyamatban.

Egy fokozatos útmutatóért nézd meg a korábbi videómat 2024. februárból a YouTube csatornámon.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba a gyakorlást az első teljes ismétlés elérése után! Van még sok más gyakorlat is ebben az utcában. Jó szórakozást a pisztolyguggolásos ugrásokhoz vagy az orosz “pisztolyguggolás tánchoz” .

Sikerült elérned az első pisztolyguggolást? Mennyi időbe telt?

SUNNYFITNESS TIPPEK #64

Szerezd meg és gyakorold a húzódzkodást

Csodálatos érzés, amikor elég erős vagy ahhoz, hogy fel tudod húzni magad a rúd fölé! Az erőpotenciálunknak csak egy kis százalékát használjuk ki, rengeteg előnye van, ha uraljuk a testsúlyunkat.

A húzódzkodás az egyik legjobb barátod, hogy egy szuper felsőtest erőt és fizikumot fejlessz! Erősebbé és láthatóbbá teszi a széles hátizmot, a bicepszet, a rombusz és a trapézizmokat, az alkart és még a törzsizmokat is. A húzódzkodás segít bármilyen mászó, evező, úszó mozgásban, és ellenállóan tartja a gerincet.

Ajánlott a húzódzkodást valamilyen toló/nyomó gyakorlattal együtt gyakorolni a strukturális egyensúly érdekében, mint pl. fekvőtámasz, fekvenyomás, fej fölé nyomás, bicska fekvőtámasz, tolóckodás.

Ne aggódj, ha még nem tudsz húzódzkodni, néhány hónap, vagy maximum egy év alatt teljesen kezdők számára is felépíthető ez a mozgás! Fiatal gyerekként én is az a srác voltam a sportegyesületben, aki egyetlen ismétlést sem tudott csinálni, de idővel 20 fölé jutottam, és most a cél az egykezes húzódzkodás.

Kezdd a függeszkedés/lógás, evezés, könnyített húzódzkodás variációk fejlesztésével. Edzz heti 1-2 alkalommal a húzódzkodásra és pár hónap/év múlva hálás leszel, hogy elkezdted ezt a gyakorlatot.

Bónusz tipp

Ne hagyd abba az első húzódzkodás után! Sokkal több van még ebben az utcában. Miért ne érhetnél el magasabb ismétlésszámokat is? Nőknek 5, férfiaknak 10 már egy kiváló szint az élethosszig tartó erőhöz és fittséghez! 10-12 ismétlés fölött pedig célozd meg a muscle-up gyakorlatot! Vagy, ha az első 0,1%-ba szeretnél tartozni ebben a műfajban, akkor irány az egykezes húzódzkodás! Ezek a mérföldkövek évekre adhatnak motivációt.

Sikerült már az első húzódzkodás? Vannak további céljaid ebben az utcában?

SUNNYFITNESS TIPPEK #65

Gyakorold a passzív és aktív guggolásokat

A mély guggolás pozíció és a fel-le guggolás mozdulatok természetes mozgások, érdemes rendszeresen gyakorolni őket!

A mély guggoló pozíciót azért nevezem „passzívnak”, mert a természeti népek, sok keleti, szláv ember számára ez egy természetes pihenő pozíció. Legyünk képesek perceket tölteni kényelmesen ebben a helyzetben.

Ha elvesztetted ezt a képességet, ideje visszaszerezni! Biztosan mindenkinek ment még gyerekként, de felnőttként is jó lenne megtartani, egészséges a bokáknak, térdeknek, csípőnek.

Az „aktív” guggolás a gyakorlatok nagy családja, ahol ezt a mozgásmintát két vagy egy lábon használjuk. Ezek a legjobb gyakorlatok az erős, funkcionális, atletikus és esztétikus lábizmok (+has) fejlesztésére. Megfelelő mobilitást építenek a bokában és a csípőben. Tehát egyet vagy többet közülük mindig beépítenék egy erősítő edzésprogramba!

Melyik a legjobb guggolás? Természetesen ez az egyéntől és a céloktól függ.

2 láb: saját testsúlyos guggolás, serleg (goblet) guggolás, elöl vagy hátul terhelt guggolás, fej fölötti súllyal guggolás, teljes vagy részleges tartományú guggolás, dobozra guggolás, guggolásból ugrások stb.

1 láb: osztott guggolás, (Bolgár) egylábas guggolás, pisztoly guggolás, kozák guggolás, fellépés, shrimp squat és dragon squat (magyarul hülyén hangzana lefordítani…), egylábas ugrások stb.

Mindegyik jó lehet különböző edzéscélokhoz és érdemes elmenteni őket a Mozgáskönyvtáradba! (lásd a #31. tippet)

Bónusz tipp

Tölts minden nap némi időt mély guggolásban, passzívan vagy kis mozgásokkal. Olvashatsz könyvet, nyomkodhatod a telefonodat, moshatsz fogat stb. is, és közben gyűjtheted a napi guggolós időt.

Gyakorlod a guggolásokat? Melyik a kedvenced?

SUNNYFITNESS TIPPEK #66

Emelj nehéz tárgyakat a földről

A nehéz tárgyak felemelése egy természetes mozgás, nem kell tőle félni és érdemes is rendszeresen gyakorolni!

A deréktáji és egyéb sérülésektől való félelem az erő, az ízületi mozgékonyság, a megfelelő technika hiányából ered, és persze mindenkinek van egy határa, amit meg tud emelni.

A jó hír, hogy ezek mind orvosolhatók, és a felemelt súly is jelentősen növelhető rendszeres erősítő edzéssel. Ezután már nem lesz gond a mindennapi életben, ha valami nehéz dolgot kell felemelni és cipelni.

Hozzáadott bónusz 1, ha erősebb és technikásabb leszel az emelésben: némi izomnövekedés, erősebb ízületek, jobb testtartás, zsírvesztés, jobb sportteljesítmény szinte minden sportágban.

2. bónusz: A nehéz emelések – a farizmok, combhajlítók, hátizmok, alkar erősítése mellett -az egyik legjobb hasizomgyakorlatok! A végtelenül sok felülés és a legtöbb flancos instabil hasizomgyakorlat helyett.

El tudtam érni például a „sárkányzászló”, a hátsó és mellső függőmérleg gyakorlatokat anélkül, hogy külön edzettem volna rájuk, pusztán a nehéz felhúzások mellékhatásaként.

Néhány emelési technika, amit érdemes beépíteni az edzésprogramodba:

Román elemelés/felhúzás (1 és 2 lábon), „normál” elemelés/felhúzás/deadlift, szumó felhúzás, olimpiai súlyemelő gyakorlatok.

Használhatsz normál súlyzórudat tárcsákkal, kézisúlyzókat, kettlebellt, homokzsákokat és akár köveket is, ha szeretsz a szabadban, a természetben edzeni.

Bónusz tipp

A legtöbbek számára a maximális közeli súlyok emelése semleges gerinchelyzettel biztonságosabb, de az is fontos lenne, hogy görbe háttal is erősek legyünk! Itt jön a képbe az un. Jefferson curl gyakorlat, ami szintén egy szuper emelő gyakorlat gömbölyített háttal és könnyű vagy közepes súlyokkal.

Szoktál nehéz súlyokat emelni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #67

Nyomj és Tolj

Az erősítő gyakorlatok egy nagy csoportja, amikor egy súlyt távolabb nyomunk/tolunk a testünktől, vagy egy fix ponttól távolabb nyomjuk/toljuk a testünket.

Ezek a gyakorlatok erős, robbanékony, esztétikus felsőtestet építenek a sportteljesítményhez és a mindennapi élethez.

A fő dolgozó izmok mindig a mell, a váll, a tricepsz, továbbá általában egész jól megdolgoztatják a törzset és más stabilizáló izomcsoportokat is. Mindegyik gyakorlat kicsit más arányban dolgoztatja meg ezeket az izmokat.

Az alábbiakban olvashatod a leggyakoribb nyomó/toló gyakorlatokat. Az egyéntől és a céloktól függően én mindenképpen beletennék egy-kettőt közülük az erősítő programba.

Fekvőtámaszok, bicska fekvőtámaszok, tolóckodás, kézállásban nyomás, hídban nyomás, fekvenyomás (egyenes-ferde-negatív padon, rúddal-kézisúlyzóval, stb.), padlóról nyomás, fej fölé nyomás/katonai nyomás, push press, nyak mögötti nyomás, lökés, nyak mögötti lökés, medicin labda mellkastól dobása stb.

A kiegyensúlyozott izomzat érdekében ajánlott valamilyen vízszintes és függőleges nyomómozgást is gyakorolni! Pl. fekvőtámasz és kézállásban nyomás vagy fekvenyomás és fej fölé nyomás.

Gyakorold a húzó mozdulatokat is hasonló mennyiségben, mint a nyomást.

És gyúrj a lábra is, hogy ne egy csirkelábakon álló szuperhős felsőtested legyen! 😉

Bónusz tipp

A fekvenyomásnak rossz híre van a váll egészségére nézve, pedig ez az egyik legjobb gyakorlat a nagy és erős felsőtest izomzathoz. Tehát nem ajánlott vállproblémák esetén, és a legtöbb ember számára nem is létfontosságú.

Biztonságosabb a saját testsúlyos gyakorlatokkal (fekvőtámasz, bicska fekvőtámasz, tolóckodás) megoldani a nyomást. Ezekben is évekig lehet fejlődni! Ha szeretnél fekvenyomni, ne felejtsd el ellensúlyozni húzó és egyéb kiegészítő gyakorlatokkal!

Mennyit nyomsz fekve? 🙂 Mennyi szabályos fekvőtámaszt tudsz lenyomni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #68

Húzz és evezz

Az előző, 67. tippben szereplő nyomás és tolás párja a különböző húzó és evező gyakorlatok.

Amikor egy súlyt közelítesz a felsőtestedhez, vagy a felsőtestedet viszed közelebb egy fix ponthoz. Ezek is erős, izmos felsőtestet építenek a sportteljesítményhez és a mindennapi élethez, valamint egy „kétajtós szekrény” széles hátat (évek alatt).

A húzó mozgások a jó testtartás szempontjából is fontosak, és hasznos ellenszerei lehetnek az ülő életmódnak. Még egy gyakorlati alkalmazás: ha erős vagy a húzásban, akkor bármilyen mászó helyzetben is jobb lehetsz!

A fő dolgozó izmok a hátizmok (széles hát, trapéz, rombusz), a bicepsz, az alkar, a váll hátsó része, és általában igénybe veszik a törzset és más stabilizáló izomcsoportokat is. A különbség megint csak az, hogy milyen arányban dolgoztatják meg ezeket az izmokat.

A húzó gyakorlatok királya szerintem a húzódzkodás. Mindenkinek ajánlom, hogy legalább egy szép ismétlést érjen el belőlük.

További, de szintén szuper hátgyakorlatok:

Az evezések nagy családja (fordított, döntésben, egykaros súlyzóval vagy kábellel, mellkas támasszal, Pendlay, fekvőtámaszban kézisúlyzóval, lehúzás csigás gépen, archoz húzás TRX-gyűrű-csigás gép, hason fekvésben lehúzás, szánhúzás, fal és sziklamászás, vízi sportok (kajak-kenu, evezés, úszás), valamint a felhúzás és az olimpiai súlyemelés. Valamit kihagytam?

A kiegyensúlyozott izomzat érdekében gyakorolj valamilyen függőleges és vízszintes húzó mozgást is! Pl. húzódzkodás és fordított evezés, vagy lehúzás és döntésben evezés. Gyakorold húzó mozgásokat hasonló mennyiségben, mint a nyomó és a lábgyakorlatokat.

Bónusz tipp

Ismerd meg az alapvető lapocka mozgásokat! Ezek kulcsfontosságúak a húzógyakorlatok megfelelő és biztonságos végrehajtásához.

Melyik a kedvenc húzó gyakorlatod?

SUNNYFITNESS TIPPEK #69

Cipelj nehéz cuccokat

A különböző formájú és súlyú tárgyak cipelése is természetes mozgás és nagyon gyakori a mindennapokban.

A cipelések egész testet megdolgoztató gyakorlatok és vannak extra előnyei, ha az edzéseken is gyakorlod őket!

• Törzserő: A cipelés technikák az egyik legjobb törzs (has) erősítő gyakorlatok, mert a gerincet semlegesen kell tartanod, ellen kell állnod a gerincet hajlító-csavaró erőknek, miközben a külső terhet a testedtől távolabb tartod.
• Fogáserő: Ha a kezedben cipelsz, az szuper fogáserőt is épít.
• Erő-állóképesség: Tarts egy 5-10 perces edzésblokkot, amikor megállás nélkül cipelsz egy nehéz súlyt/homokzsákot/követ/(hűtőszekrényt) vegyes technikákkal.
• Koordináció: Végezz néhány földre leülő és felálló mozdulatot, miközben tartod a súlyt.

Nincs sok időd az edzeni? Cipelj egy nehéz táskát a munkába, iskolába menet vagy sétálj haza a teli bevásárlószatyorral.

A cipelés technikája mindig a tárgytól és a helyzettől függ. Néhány alapvető technika:

Cipelés csipő előtt tartva, derékon, mellkason, vállon, háton vagy nyak mögött, egy kézben, két kézzel (farmer’s walk), fej fölött egy vagy két karral, Zercher cipelés/hajlított karokkal.

A cipeléseket lehet gyakorolni időre, távolságra vagy akár egyensúlyozással kombinálva.

Legyél a bevásárlás királya (és igazi mozgás ezermester) a cipelőgyakorlatokkal!

Bónusz tipp

Ha van edzőtársad, akkor sok mókás gyakorlatot végezhettek egymást cipelve különböző technikákkal! Ez vészhelyzetben is nagyon praktikus mozgás lehet.

Melyik a kedvenc cipelés technikád?

SUNNYFITNESS TIPPEK #70

Emelj nehéz súlyokat gyorsan

Erősödni a saját testsúlyos gyakorlatokban vagy a nehéz súlyok lassú emelésével nagyszerű és fontos az általános fittséghez.

Azonban a legtöbb sportnál és egyes élethelyzetekben (pl. baleset előtt) gyorsan kell mozogni, nagy erőt kell gyorsan kifejteni vagy lassítani. Ezért nem árt, ha az alap erőt gyors mozdulatokra is lefordítod, így fejlesztve “atletikus” izmokat is.

Itt jön képbe az olimpiai súlyemelés és hasonló robbanékony gyakorlatok!

Ezek megtanítanak viszonylag nagy súlyok gyors és összehangolt mozgatására. Az egyik legjobb eszköz a gyors reagálású, atletikus izmok fejlesztésére.

A viszonylag nehéz súlyt gyorsan, hajszálpontosan és stabilan le is kell tudni fékezni, ami nagyon hasznos a gyorsan reagáló törzsizmok és az ellenálló ízületek fejlesztéséhez.

A 2 alapvető súlyemelő gyakorlat a szakítás és a felvétel+lökés. Mindkettő nagyon technikás, de a jó hír, hogy rengeteg variációjuk van, kisebb technikai követelményekkel.

A súlyemelés a mozgáshierarchia magasabb szintjén áll. Érdemes először egy alapvető koordinációt, erőnlétet és ízületi mozgékonyságot szerezni és utána magasabb szinten (több tárcsával) és biztonságosabban élvezheted a súlyemelést.

A súlyemelés azonban mindenki számára szórakoztató és hasznos lehet, érdemes elmenteni a mozgáskönyvtáradba. A technika, a gyorsaság és a mozgás öröméért már könnyebb súlyokkal (kövekkel) is elkezdheted a gyakorlást!

Bónusz tipp

A súlyemelés egyáltalán nem veszélyes, ha ésszerűen végezzük. Egy 1 kg-os súlyzóval a fotelban ülve is meg lehet sérülni, ha nem rendeltetésszerűen használjuk.

A közösségi médiában mostanában láthatunk fiatal tinilányokat, akik 100kg körüli súlyokat emelgetnek a fejük fölé! Ez egy jó kis motiváció lehet a férfiaknak…

Te is gyakorlod a súlyemelést?

Olvasd el a többi edzéstippet is 71-80-ig!

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Hacsak nem vagy egy bizonyos sportág szerelmese, szerintem érdemes inkább változatosan, sokoldalúan edzeni. Még a specialisták, élsportolók is szoktak általános alapozó és kiegészítő edzéseket végezni. Nem is keveset! Tehát nekik is szükségük van némi sokoldalúságra. Szerintem a legtöbbünknek egyfajta ezermester edzettségre van szüksége, hogy megálljuk a helyünket az életben és egy kiegyensúlyozott, strapabíró, sokoldalú, “okos” izomzatot építsünk. 

Érjünk el egy egész jó (de nem világbajnok) szintet erőben, állóképességben, gyorsaságban, hajlékonyságban, mozgás ügyességben.

Így bármilyen speciális sportághoz nyúlunk, azt magasabb szinten és kisebb sérüléskockázattal élvezhetjük. 

Továbbá az életben is sokféle szerepben kell helytállni egyszerre, miért ne lehetne ezt az edzéseinkkel is támogatni?

1. Vannak nehéz helyzetek, melyeket erőből kell megoldani és ellenállni a stressznek, leküzdeni az akadályokat. (erő)
2. Vannak hosszútávú, monoton, ismétlődő, már-már unalmas feladatok. (állóképesség)
3. Olyan is van, hogy nincs idő vacakolni, hanem gyorsan kell, lehetőleg előnyös döntéseket hozni. (gyorsaság)
4. Aztán előfordulhat az is, hogy nem sok befolyásunk van egy-egy helyzetre vagy nem érdemes erőltetni valamit, ilyenkor érdemes rugalmasnak lenni. (hajlékonyság)
5. Ráadásul a fentiek közül mindegyik előfordulhat többféle területen. (ügyesség)

+1. Ha az általános egészséget nézzük, akkor ma már (újra) tudható, hogy fontos szerepe van a természetközeli életmódnak, napozásnak.

Nem igazán ismerek olyan edzésformát, amely mindegyiket kiegyensúlyozottan gyakoroltatná és fejlesztené. 

Ezért is képviselem a SunnyFitness névre keresztelt “fitness” vonalat, ami tartalmazza a fentiek mindegyikét. Bevált, időhatékony módszerekkel.

Szeretek erősíteni saját testsúllyal és súlyokkal is, sprintelni és hosszabbakat is futni, kihívást jelentő gyakorlatokat és új sportokat kipróbálni, továbbá néha improvizatívan is mozogni.

Többnyire kint a szabadban, friss levegőn, napozással egybekötve.

Hogy ne legyen a sokféle mozgásból egy teljes káosz és fejlődés is legyen, ezért itt sem árt rendszerbe foglalni az edzéseket!

Ha Te is szeretnél ilyen szemléletben edzeni, akkor tudok segíteni többféle formában! 

• Olvasd el a SunnyFitness edzéstippeket, sportos cikkeimet vagy a SunnyFitness könyveket!
• Online tanácsadás
• Online Edzésterv (felmérő kérdőív és videós beszélgetések, igény szerint rendszeres kapcsolattartás)
• Gyere el a SunnyFitness Táborokba!
• Egyeztessünk egy 1-2 napos személyes Workshopra (felmérés, edzésterv, gyakorlatok ismertetése, tanácsadás)

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #51 Lassítsd az öregedést a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #52 Minden ismétlés egy teszt

SUNNYFITNESS TIPPEK #53 Erősíts időhatékonyan

SUNNYFITNESS TIPPEK #54 Tűzz ki teljesítménycélokat az esztétika helyett

SUNNYFITNESS TIPPEK #55 Égess zsírt izomépítéssel

SUNNYFITNESS TIPPEK #56 A határ a csillagos ég, de vajon megéri?

SUNNYFITNESS TIPPEK #57 Nincs szabadnap a mozgásban

SUNNYFITNESS TIPPEK #58 Legyél hatékonyabb, ha elfoglalt vagy

SUNNYFITNESS TIPPEK #59 Mássz fára

SUNNYFITNESS TIPPEK #60 Edzés egyedül

SUNNYFITNESS TIPPEK #51

Lassítsd az öregedést a sporttal

Lehet élni 100 évig sport nélkül is, de a rendszeres, sokoldalú (nem extrém) edzésekkel nagyobb életminőségben, korlátok nélkül élvezhetjük, akár a nyugdíjas éveinket is.

Az inaktív életmód egy nagy rizikófaktor a betegségekre a modern társadalmakban. Szinte minden betegség (szív- és keringési problémák, Alzheimer-kór, kettes típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma) előfordulásában szerepet játszik.

AZ AEROB FIZIKAI AKTIVITÁS javítja az anyagcsere-funkciókat, növeli a mitokondriumok számát és oxidatív enzimek aktivitását az izmokban. Fokozza a mitokondriális biogenezist, biztosítja a fehérjecserélődés optimalizálását, hatékonyan javítja az esetleges mutációkat, csökkenti egyes degeneratív betegségek kialakulásának valószínűségét. Összességében lassítja az öregedési folyamatokat.

AZ ERŐEDZÉS, SPRINT szintén pozitívan befolyásolja az anyagcsere enzimeket, jótékony a növekedési hormon- és tesztoszteron szintre, fokozza a zsírégetést, megelőzi a csontritkulást.

AZ EZERMESTER/GENERALISTA mozgások pedig kiválóan karbantartják és olajozzák az izmokat, ízületeket, mozgásmintákat, valamint az agyunkat sem hagyják eltunyulni a változatosság miatt.

Továbbá, ha valaki ERŐS, ÜGYES ÉS GYORS, akkor nagyobb eséllyel kerülhet el bármilyen esésből vagy kisebb hétköznapi balesetből következő súlyosabb problémákat.

Bónusz tipp

A fitt idős emberek interjúiból azt a következtetést vonhatjuk le, hogy együnk valódi ételeket, mindig tanuljunk új dolgokat, emeljünk súlyt, mozogjunk és sprinteljünk, érjünk el nagyszabású eredményeket, és maradjunk rugalmasak (testileg és szellemileg is).

SUNNYFITNESS TIPPEK #52

Minden ismétlés egy teszt

Az élet túl rövid a vacak ismétlésekhez az erősítő edzések világában.

Ha kevés időd van az edzeni (és más esetben is), akkor nem az a megoldás, hogy a rövid idődben minél több ismétlést és terhelést végezz gyenge minőségben. Inkább csinálj kevesebbet, de azt magas minőségben! A jövőbeli éned hálás lesz érte.

Fiatalon én is elkövettem ezt a hibát évekig. Csak legyenek a számok kipipálva, de a technika minősége másodlagos volt… Lendület használata, fél ismétlések stb. Pl. 50 pumpálós fekvőtámasz fél perc alatt végrehajtva. Ha most számolnám, akkor erre nulla ismétlést adnék.

Eredmények? Így is lehet izmot, erőt és állóképességet építeni, de nagy az esélye, hogy az ízületek bemerevednek, veszítenek mozgékonyságukból, sérülések alakulhatnak ki és hosszú távon nem éred el a legjobb teljesítménypotenciálodat.

Minőség a mennyiség felett. (lásd. #7 Tipp)

Figyelj oda és próbálj meg minden egyes ismétlést szép technikával végrehajtani. Nem kell mindig tökéletesnek lennie, de legalább legyen meg a megfelelő hozzáállás.

Képzeld el minden gyakorlatnál, hogy egy tornász vagy az olimpiai döntőben! Ott megengedheted magadnak a gyenge minőségű mozgást? Ha innen nézzük, akkor minden ismétlés egy teszt.

Bónusz tipp

Mindig végezz néhány bemelegítő sorozatot az aznapi gyakorlatokból, könnyebb ellenállással, és ezeket is minőségi technikával hajtsd végre! Tanítsd folyamatosan az idegrendszert. Figyelj és tanulj másoktól, akik magas szinten járnak egyes gyakorlatok kivitelezésében.

SUNNYFITNESS TIPPEK #53

Erősíts időhatékonyan

Ideális esetben a legjobb lenne, ha 1 edzésen belül csak 1 gyakorlatra/izomcsoportra/mozgásmintára koncentrálnál és hagynál elég pihenőidőt a sorozatok között.

Így tudod minden energiádat, a legnagyobb mennyiséget és intenzitást beletenni, a legnagyobb adaptációs jelet kiváltani, a legnagyobb fejlődést elérni.

Azonban nem sokaknak van meg ez az „időluxus”, különösen, ha több gyakorlatban szeretnél fejlődni. Ezt az edzésmódszert hagyd meg a profiknak és a versenyzőknek.

Megoldás? Sokféle van… és talán csak 5-10%-os hatékonyságot veszítesz.

• Szuperszettek: Párosíts 2 antagonista gyakorlatot (lásd. 29. tipp), pl. nyomás és húzás. Vagy tegyél össze egy felsőtest- és egy lábgyakorlatot. Valószínűleg ez a legjobb választás a legtöbb ember számára.
• Triszettek: 3 gyakorlat egymás után. Adj hozzá egy lábgyakorlatot a nyomó-húzó szuperszetthez. Jó megoldás 1-2 edzés/hét esetén.
• Óriás szettek és köredzés: 4 vagy több gyakorlat egymás után. Ez inkább egy kezdő edzésstílus, pl. nyomás-felhúzás-húzás-guggolás. Vagy lehet egy haladó testépítő edzés is, amikor ugyanazt az izomcsoportot különböző gyakorlatokkal alaposan kimeríted.
• Jó lehet izomtömeg növelésre, erő-állóképességre, alapvető edzettségre, zsírégetésre, de nem annyira hatékony az erőszint növelésére.
• Ügyességi gyakorlatok vagy olimpiai súlyemelés + erősítés: Az edzés első részében néhány mozgáskészség vagy olimpiai súlyemelés gyakorlása, majd ezt követően tiszta erőgyakorlatok.
• Excentrikus terhelés: Bölcs dolog a gyakorlat excentrikus/negatív részét is kihasználni, és 3-6 másodpercre lelassítani, ahelyett, hogy csak úgy véletlenszerűen hagynánk. Például húzódzkodás vagy guggolás felfelé 1mp alatt, leengedés 4-5mp alatt.

És van még pár, talán egy másik bejegyzésben…;)

Bónusz tipp

Ha kevés időd van edzeni, koncentrálj az egyszerű, régimódi összetett gyakorlatokra és felejtsd el az egzotikus mozgásokat. (lásd a 18. tipp). Az összetett gyakorlatokban hatalmas kiaknázatlan potenciál van szinte mindenkiben, és nagyon jó kereszthatásuk van szinte bármilyen más mozgásra.

Hogyan szoktál az erőre edzeni?

SUNNYFITNESS TIPPEK #54

Tűzz ki teljesítménycélokat az esztétika helyett

Egy fitnesztipp a hosszú távú – akár élethosszig tartó – motivációért az edzésekhez és az életmódváltáshoz!

Sokan már eddig is éltek/élnek vele és hajtja őket minden héten, évről-évre, hogy ottlegyenek az edzéseken és a legjobbat hozzák ki magukból.

A titok, hogy tűzz ki egy nehéz, de azért még elérhető edzéscélt, ami néhány hónapig vagy akár több évig is eltarthat!

A teljesítményorientált edzéssel fejlődést szeretnénk látni. Mind a sportoló, mind az edző.

Ehhez azonban szükség lehet néhány eddigi szokás megváltoztatására. Egy-két jól megválasztott céllal a hobbisták számára automatikus lesz, hogy rendszeresen megjelenjenek az edzéseken – vagy legfeljebb csak alapos indokkal hagyják ki – és az aznapi legjobb teljesítményüket nyújtsák.

Elkezdik javítani például az ízületi mobilitásukat, táplálkozásukat, alvásukat, hatékonyabb edzésmódszereket, gyakorlatokat és progresszív edzésterveket alkalmaznak.

Mindez azzal kezdődik, hogy szeretnénk elérni egy eleinte még távolinak tűnő sporteredményt, ami végül MELLÉKHATÁSKÉNT hozni fog magával egy (teljes) életmódváltást és egy izmosabb külsőt, alacsonyabb testzsírszázalékot, ügyesebb-fittebb-hajlékonyabb testet.

Ami ugye a kívánt (esztétikai) cél sokaknál.

A legtöbb edzéscél elérhető! Csak az időtáv egyéni.

Válts egy lelkes amatőr vagy félprofi gondolkodásmódra.

Bónusz tippek

Ez a nagy teljesítménycél nagyon egyéni. Íme néhány példa:

• Érd el az első fekvőtámaszt, húzódzkodást, kézállásban nyomást, egylábas guggolást.
• Érd el a híd, a spárga, a zászló gyakorlatokat.
• Mozogj ügyesebben, emeld magas szintre a természetes mozgásokat.
• Javítsd az 1 ismétléses legjobbadat bármilyen erőgyakorlatban.
• Nevezz be egy 5-10 km-es futóversenyre, maratonra, OCR versenyre.

Mi a kihívást jelentő teljesítménycélod?

Olvasd el a teljes cikket a témában: Hobbiedzés és a teljesítménycélok, avagy életmódváltás a sporttal

SUNNYFITNESS TIPPEK #55

Égess zsírt izomépítéssel

Nem meglepő, a fogyás az egyik leggyakoribb edzéscél.

A jó hír, hogy ez sokféleképpen elérhető és nem is feltétlenül kell edzeni hozzá. A nem annyira jó hír, hogy némi időbe és következetes erőfeszítésbe kerül.

Az egyik legjobb módszer, ha rendszeres erősítő edzésekbe kezdesz, építesz némi izmot, ráadásul így többet is kapsz, mint csak a fogyást!

Jobb edzettségi szint a mindennapi élet feladataihoz és bármilyen sporthoz, jobb testtartás, könnyebb megtartani az ideális testsúlyt, hosszabb életkilátások, nagyobb önbizalom, stb.

Nem kell elérni egy óriás testépítő fizikumot, hogy élvezhesd az összes pozitív hozadékot.

A legtöbb ember számára ez csak néhány kg plusz izmot jelent, amit legalább fél évig tartó heti 2-3 edzéssel el lehet érni.

Ezután elégedett lehetsz az eredményekkel és a sportos életmódot megtarthatod egész életen át.

Szóval kezdd el a saját testsúlyos és súlyzós erősítést, de előtte ajánlom, hogy olvasd el az alábbi Bónusz tippet!

Bónusz tipp

Ha 5-10kg-nál több a plusz súly, akkor ne a kemény edzés legyen az első lépés. Ebben az esetben az anyagcsere nem működik hatékonyan, nem tud rendesen zsírt égetni, leginkább a cukorégetésre támaszkodik. Tehát a nehéz edzés csak extra stresszt ad az anyagcserének.

Jobb, ha előbb az étrend, az alvás és egyéb életmódszokások megváltoztatásával kezdjük. Könnyebb mozgások tevékenységek, hosszú séták és egyéb nem megerőltető gyakorlatok mehetnek ilyenkor is. 1-2 hónap után érdemes nekikezdeni a komolyabb edzéseknek és felgyorsítani a folyamatot!

SUNNYFITNESS TIPPEK #56

A határ a csillagos ég, de vajon megéri?

A fejlődés a súlyzós vagy saját testsúlyos erősítésben, a futásban vagy más sportágakban olyan, mint egy soha véget nem érő videojáték. Ahogy teljesítettél egy szintet (kg, idő, gyarkolat), mindig van egy következő szint, új kihívás. Ez általában nehezebb, szükséged lesz az összes korábbi edzettségre, készségekre és tapasztalatokra, plusz újakra is!

Elérted az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/ guggolás egyéni csúcsot/maraton csúcsot? Szuper, akkor adj hozzá még néhány ismétlést, kg-t a legjobbadhoz, csökkentsd tovább az idődet! Úgy tűnik, mint egy soha véget nem érő történet, és soha nem lehetsz teljesen elégedett.

Hol van az edzettség határa? Azt mondják, a határ a csillagos ég! Oké, jól hangzik, de hajlandó vagy megfizetni az árát?

Egy magas szint után exponenciálisan több időt, energiát kell fordítani a következő szintre, és ez nem biztos, hogy egyensúlyban lesz az élet más területeivel. Lehet, hogy már nem éri meg az áldozatot.

Tehát továbbra is érdemes nagy, de azért reális, elérhető célokat kitűzni, ismerve a személyiségünket, sportmúltunkat, egyéni anatómia adottságokat. Hogy elkerüljük a felesleges szorongást, stresszt, sérülés kockázatát, mert valami óriási és gyors eredményt akarunk elérni.

És ne felejtsd el élvezni a folyamatot, ünnepeld meg az apró sikereket!

Bónusz tipp

Hogyan válaszolnék erre a ‘Hol a határ’ kérdésre? Úgy gondolom, hogy abszolút megéri (főleg a férfiaknak) megtapasztalni a testünkben rejlő magas edzettségi potenciált. Én 45-50 éves koromig szeretnék fejlődni a saját ritmusomban, stressz nélkül. Kipipálni bizonyos tornagyakorlatokat, súlyzós számokat, futóidőket.

Utána már annak is örülnék, ha meg tudnám tartani, amit elértem, vagy lelassítanám az elkerülhetetlen hanyatlást. Szóval, ha a 20-as 30-as éveidben jársz, akkor még rengeteg időd van! Vagy ha később kezdtél el edzeni, akkor még 40, 50 után is rengeteg kiaknázatlan potenciálod van.

SUNNYFITNESS TIPPEK #57

Nincs szabadnap a mozgásban

Az emberi test mozgásra lett tervezve. Több százféle mozgást tudunk végezni.

Az egész univerzum állandó mozgásban van.

Még abszolút 0 hőmérsékleten (0 Kelvin) is van némi rezgés az atomokban.

Az izmaink és ízületeink, az izompólyák (fascia), az idegrendszerünk, az anyagcserénk szereti a napi mozgás stimulációt.

Tehát, hacsak nem vagy beteg vagy súlyos sérülésed van éppen, akkor mozogj naponta!

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kőkemény edzést vagy bármilyen szervezett tréninget kellene végezni.

Legalább sétálj egyet, végezz néhány perces átmozgató tornát, élvezd az improvizatív mozgásnasikat.

Így nem fogsz berozsdásodni, egy életen át teljesen működőképes lesz a test és az idegrendszer.

Bónusz tipp

Ha már a közösségi média korában vagyunk, használd ki, hogy inspirálódj és tanulj új, egyszerű gyakorlatokat, mentsd el őket a mozgáskönyvtáradba és gyakorold őket időnként.

SUNNYFITNESS TIPPEK #58

Legyél hatékonyabb, ha elfoglalt vagy

A legtöbb ember nem profi sportoló, hogy elég ideje és energiája lenne bármilyen edzésre és regenerálódásra.

Rengeteg az egyéb feladat és felelősség, ami stresszes lehet: munka, család, ingázás, bevásárlás, főzés stb.

Az edzés egészséges, de egyben stresszfaktor is, illesszd be okosan az életmódodba!

Néhány tipp, hogyan lehet megoldani a folyamatos fejlődés a sportban a zsúfolt élet mellett:

• Kisebb edzés gyakoriság: 2-4 jó minőségű edzés/hét optimális lehet a legtöbbek számára, heti 5-6 közepes minőségű helyett.
• Kevesebb „haszontalan” edzésmennyiség: néhány extra sorozat hozzáadása az edzőteremben (vagy a futásnál a távok növelése) megadhatja a szuperhős érzést, de általában csökkenő hozadékkal jár, és hosszabb regenerálódási időt is eredményez.
• Kevesebb „haszontalan” gyakorlat: használd a „több legyet egy csapásra” összetett gyakorlatokat, és korlátozd a divatos, látványos, de kevésbé hatékony gyakorlatokat.
• Tanulj többet az edzésmódszerekről, vagy keress meg egy edzőt a hatékony edzéstervekhez.
• Gyakorold a rövid, alacsony-közepes intenzitású Mozgás Nasi módszert az ügyesség és az ízültei mozgékonyság javítása érdekében.
• Sétálj, menj biciklivel, lépcsőzz többet egy kis “ingyen” kardió edzésért.
• A minőségi és a megfelelő mennyiségű alvás hosszú távon nem kihagyható, szervezd úgy az életedet, hogy legyen elég pihenőd.
• Tisztítsd ki az elmédet az edzés előtt, hogy jobban tudj koncentrálni.
• Készíts előre egészséges ételeket, előző nap este.

Bónusz tipp

Gondolkodj években és évtizedekben, kötelezd el magad a rendszeres edzések mellett, a varázslatos 3-6 hetes „gyorsan strandformát” programok helyett. Kevesebb stressz és szorongás, sokkal több eredmény, több vidámság és optimális, fenntartható fejlődés.

SUNNYFITNESS TIPPEK #59

Mássz fára

A gyerekek örömmel másznak fára, a felnőttek szerint ez ciki, gyerekes és csak gyerekeknek való. Miért?

Ez egy szuper, összetett mozgásforma, mindenből kell hozzá egy kicsi, mint az életben.

A fára mászás javítja a koordinációt, az egyensúlyt, az ízületi mozgékonyságot, az alap erőt, az agyműködést is serkenti, ráadásul szórakoztató.

Természetesen a fára mászás nem helyettesíti a rendszeres erősítő és állóképességi edzéseket, de időnként beilleszthetné mindenki!

Hasonló (váll) anatómiánk van, mint a majmoknak, akik sokat lógnak és másznak, ezzel fenntartva a természetes fittségüket. Nem is panaszkodnak vállfájdalmakra. Véletlen?

A magasságtól való félelmet is le lehet győzni a fáramászással, ami elég gyakori a felnőtteknél, de gyerekeknél ritka. Persze ésszel, csak biztonságosan és fokozatosan…

Próbálj ki különböző formájú fákat, sokféle ággal vagy az egyenes, pálmafához hasonlóakat is!

Mikor másztál fára utoljára? 😉

Bónusz tipp

Amikor itt a gyümölcsszezon, keress egy friss gyümölcsökkel teli fát, mássz fel a magasabban elhelyezkedőkért. Így egyszerre kapsz egy kellemes Mozgás Nasit és egy jutalmazó, finom, természetes nassolnivalót.

SUNNYFITNESS TIPPEK #60

Edzés egyedül

Vannak olyan időszakok az életben, amikor egyedül edzünk és ezt érdemes is kipróbálni!

Rengeteg előnye és persze hátránya is van az edzővel és edzéstársakkal való edzéshez képest.

(bővebben a teljes cikkben olvashatsz róluk ITT)

Íme néhány tipp, hogyan lehet többet kihozni a magányos edzésekből:

• Tanulj folyamatosan az edzésmódszerekről, maradj kíváncsi és kérdőjelezd meg a jelenlegi tudásodat.
• Tűzz ki célokat és mérföldköveket, amiket a (közeli) jövőben szeretnél elérni.
• Ne csak egy rutinszerű edzéseket végezz ugyanazokkal a gyakorlatokkal, mennyiséggel, intenzitással, variáld az edzési paramétereket okosan és fokozatosan.
• Időnként eddz egy edzővel és kérj tanácsokat
• Alkalmanként edzz egy partnerrel vagy csapattal új ötletekért és inspirációért.
• Alkalmanként teszteld az edzettségi szinted vagy indulj el egy versenyen
• Hallgass a tested visszajelzéseire és igazítsd hozzá a tervedet, ha aznap többet vagy kevesebbet tudsz csinálni.
• Vegyél fel videókat a gyakorlatokról, így láthatod, hogy a mozgás helyes és harmonikus-e vagy sem
• Vezess edzésnaplót (lásd. Tipp #11.)

Bónusz tipp

Csak erős belső motivációval, szenvedéllyel és kitartással kezdj el egyedül edzeni, hogy minden egyes alkalommal biztosan megjelenj az edzéseken és képes legyél kilépni a komfortzónádból!

CIKK: Hogyan edzz egyedül (és még fejlődés is legyen)

Olvasd el a többi edzéstippet is 61-70-ig!

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

A cikk előző részében bemutattam általánosan az ezermester edzés szemléletet. Ha még nem olvastad, akkor ITT megteheted. Nézzünk pár leegyszerűsített példát az edzések beosztására! Ahol lesz erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség, természetes mozgások edzés is. Heti beosztásban vagy 2 hetes ciklusokban. Heti 2-3-4 edzéslehetőséggel. Az általános fittségért vagy éppen állóképesség, esetleg erő-izomtömeg domináns céllal.

Ezermester Edzéstervek

Edzésfajták

1. Maximális erő: összetett gyakorlatok, nagy ellenállással, 1-5 ismétlésszám tartományban

felsőtest domináns húzó-nyomó gyakorlatok (húzódzkodás, evezés, fekvőtámasz, fekvenyomás, tolóckodás, kézállásban nyomás, bicskafekvőtámasz, súly fej fölé nyomása…)

láb-csípődomináns gyakorlatok (olimpia súlyemelés, felhúzás-guggolás variációk)

2. Gyorsaság, ügyesség, koordináció: sprintek, ugrások, plyometrikus gyakorlatok, agilitás-koordinációs feladatok, labdajátékok

3. Testépítés: szinte ugyanazok a gyakorlatok, mint a maximális erőnél, csak kisebb ellenállással-nagyobb ismétlésszámmal és akár izolációs gyakorlatokkal is kiegészítve.

4. Állóképesség: ciklikus sportok (pl. futás, úszás, kerékpár, evezőgép stb.)

Módszerek: folyamatos könnyű-közepes intenzitás, intenzív intervall, sprint-intervall, HIIT, fartlek (váltakozó iram), vagy lehet ún. erősember gyakorlatokkal is fejleszeni (pl. szánhúzás, cipelések, kőtáska)

5. Természetes mozgások gyakorlása: ez mehet akár minden edzésen egy-egy rövid blokkban az elején vagy a végén, mehet mozgásnasiként a midennapokban vagy akár egy-egy különálló edzésként.

Általános fittség

Lehetőségek: pl. heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

(2.hét)

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő + gyorsaság

2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

3. nap: állóképesség

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

2 nap pihenő

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: testépítés

6. nap: állóképességi

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő

2.nap: gyorsaság, ügyesség

3. nap: testépítés

4. nap: állóképesség

Állóképesség fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: sprint intervall vagy HIIT + testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész hosszú állóképességi munka

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2.nap: hosszú állóképességi munka

(2.hét)

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

3. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2. nap: hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

5. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

6. nap: hosszú állóképességi munka

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: ügyességi az edzés elején + sprint intervall/HIIT

2.nap: közepesen hosszú állóképességi munka

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

4. nap: hosszú állóképességi munka

Pluszban mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal. Az állóképességi ciklusban a maximális erő és a gyorsaság háttérbe szorul, egy kis ingert azért kap a testépítő jellegű edzéseken, aztán jöhet majd egy másik ciklusban fokozottabban.

Erő-izomtömeg fókusz

Lehetőségek: heti 2 edzés, 1 hetes ciklus

1. nap: maximális erő + gyorsaság
2. nap: ügyességi az edzés elején + a fő rész testépítés

heti 2 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2.nap: maximális erő, lábnap

(2.hét)

3. nap: maximális erő, felsőtest + ügyesség

4. nap: testépítés, teljes test

Lehetőségek: heti 3 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest + gyorsaság

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 3 edzés, 2 hetes ciklus

(1.hét)

1.nap: maximális erő, felsőtest

2. nap: maximális erő, lábnap

3. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

(2.hét)

4.nap: gyorsaság, ügyességi

5. nap: maximális erő, teljes test

6. nap: testépítés köredzés vagy erősember gyakorlatok

Lehetőségek: heti 4 edzés, 1 hetes ciklus

1.nap: maximális erő, felsőtest

2.nap: maximális erő, lábnap

1 pihenőnap!

3. nap: gyorsaság, ügyesség

4. nap: testépítés, teljes test

Az állóképességre itt marad a séta a hétköznapokban vagy a testépítő edzés végén egy kis extra kardio. Plusz mozgásnasik a mindennapokban, természetes mozgásokkal.

Vagy lehet havi edzésciklusokkal is haladni!

egy-egy fókusszal és a többi csak kisebb, szintentartó jelleggel

A verzió

1. hónap: testépítés
2. hónap: maximális erő
3. hónap: gyorsaság
4. hónap: állóképesség fókusz + szintentartó munka az előzőekből

B verzió (ha nagyon le van maradva az állóképesség és ez már egy normál erősítő edzés elvégzését is limitálja)

1. hónap: állóképesség
2. hónap: testépítés
3. hónap: maximális erő
4. hónap: gyorsaság

Maradj mozgásban!

Remélem sikerült pár ötletet adnom az ezermester edzéssel szemezőknek! Természetesen lehet itt-ott módosítani rajta, egyéni edzésmúlt és célok alapján. Ezt a műfajt gyakorlom én is az utóbbi években és az az élményem, hogy ezt sokkal korábban el kellett volna kezdenem, mert változatos, élvezetes, a fejlődésben határ a csillagos ég, megadja egy életre a lelkesédést az edzésekhez. Ha nincs speciális verseny/teljesítmény cél, akkor ajánlom mindenkinek! De még a specialistáknak is jó ötlet lehet a versenyszezonon kívül egy-egy elemet beépíteni a fentiekből.

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti ötleteket kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

Fuss kb. fél percig, mintha egy oroszlán kergetne. Pihenj kb. fél percet. Ismételd meg néhányszor! Így kapod meg a manapság divatos sprint intervall és a HIIT edzéseket. Időhatékony, kiváló alakformáló és zsírégető, állóképesség fejlesztő, izommegőrző edzésforma és még az agyműködést is fiatalon tartja! Jól hanzik? Elsősorban hobbisportolóknak ajánlott, de élsportolók is régóta használják. Tudj meg néhány fontos részletet a sprint intervall és HIIT műfajokról és illeszd be őket az edzéseidbe!

Intervall, résztávos edzés, sprint intervall, HIIT, sprint: mi micsoda?

A pontosítás kedvéért, vannak lényeges különbségek a fenti fogalmak között.

A sprint egy teljes erőbedobással végzett, nagyon rövid terhelés, amit csak egyszer végzel. Vagy néhányszor ismételve, ha nem versenyről, hanem edzésről van szó. Az edzéseken, a terhelésnél jóval hosszabb, 5-20 perces pihenők és teljes regeneráció jellemzi. Tiszta gyorsaság, robbanékonyság fejlesztő módszer. Pl. 30-60-100-200m futás, de sokszor még a 400m-t is ide sorolják.

Az intervall, résztávos-szakaszos, ismétléses edzések egymáshoz hasonlóak, általában 30-60 másodpercnél hosszabb, akár 6-10 perces, magas, de nem feltétlenül maximális intenzitású etapok és pihenők ismétlődéséből állnak. A munka résszel megegyező vagy annál kicsit rövidebb pihenőkkel, teljes vagy részleges pulzusmegnyugvással. Elsősorban állóképesség fejlesztő módszer. Pl. a kajak-kenuban sokszor volt 10×4-6 perces vagy 3x2000m-es edzésünk.

A sprint intervall és a HIIT (High Intensity Intervall Training, azaz a magas intenzitású szakaszos edzés) az intervall edzések és tiszta sprint közötti, vegyes műfaj. Maximum 30-60 másodperces terhelés és kb. ugyanennyi vagy rövidebb pihenők jellemzik, sokszor egymás után ismételve. A pulzus nem megy vissza az alaphelyzetbe, pont az az egyik lényeges eleme. Nehéz pontosan definiálni őket, mert sokféleképpen lehet variálni, ezért inkább egyfajta gyűjtőfogalom mindkettő.

A HIIT-re azt szokták mondani, hogy maximális vagy ahhoz közeli erőkifejtésű az intenzitás (85-100%-os), nagyon rövid pihenők (10-30mp), sok sorozat. A sprint intervallnál viszont illik 100%-ot nyújtani minden etapnál, tehát egy fokkal keményebb műfaj. Hosszabb pihenőkkel (30-180mp) és kevesebb sorozattal. Mindkettő alkalmas állóképesség és erő-állóképesség fejlesztésre, alakformálásra, de gyorsaságra, robbanékonyságra közel sem olyan jók, mint a tiszta rövid sprintek. Pl. a klasszikus Tabata protokoll 8 x (20” munka és 10” pihenő) vagy 4-6x (30″munka és 30-60″ pihenő).

Ősi alapok

Az ősembernél előfordulhatott, hogy teljes sebességgel a zsákmány után kellett sprintelnie, vagy éppen menekülnie egy vérszomjas ragadozó elől. Esetenként többször is egymás után, rövid pihenőkkel közben. Ezenkívül a nehéz tárgyak emelése, cipelése és a fáramászás is egy ősi, természetes mozgásfajta, melyek mindegyike erőt, gyorsaságot igényel, ismétlődően.

Mire jó?

A HIIT és a sprint intervall is egy időhatékony alakformáló, erő-állóképesség, állóképesség-fejlesztő módszer.

Mindkettő lényege, hogy rövid, maximális vagy ahhoz közeli intenzitású munka, majd rövid pihenő szakaszok váltakozásával szinte teljesen kihajtod magadat néhány perc alatt. Így kevesebb időbefektetéssel ugyanolyan jól tudod fejleszteni az állóképességet, mint a hagyományos folyamatos, hosszú időtartamú terheléssel, ráadásul hatékonyabban égeti a testzsírt és még némi izmot is építhetsz velük vagy legalábbis nem veszítesz a gyors izomrostokból. Túl szép, hogy igaz legyen?

Több vizsgálat (lásd. hivatkozások) is bizonyította a módszerek előnyeit a hagyományos alacsony-közepes intenzitású, folyamatos aerob mozgásokkal szemben. Az intenzív edzésmódszer ugyanolyan hatásos volt az aerob állóképesség (alacsony-közepes intenzitású sportmozgások) fejlesztésében, emellett az anaerob állóképességet, vagyis az izmok savasodástűrő képességét is javította. Az intenzív intervallok javítják a mitokondriumok funkcióját és a számukat is gyarapítják!

A rövid edzésidőn kívül, további előny, hogy játékosabb, élvezetesebb alternatíva, ha unod a hosszú, monoton tréningeket. A rövid edzés alatt kisebb oxidatív stresszt kap a szervezet, kevesebb szabadgyök keletkezik, javul az inzulinérzékenység. A nagy erőkifejtés főként inkább a gyors izomrostokat veszi igénybe, ezért nem áll fenn az „izomvesztés réme”, mint a sok alacsony tempójú munkánál, ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg- és erőszintcsökkenéssel jár.

Az erőteljes izomösszehúzódással járó terhelések (sprintek, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják edzés után a növekedési hormon (GH) és tesztoszteron termelődést, mint a lassú, alacsony intenzitású edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermeléshez, sokan csak a „fiatalság hormonjának” hívják, hiszen lassítja az elkerülhetetlen öregedési folyamatokat.

Az idősebbeknek sem kell tehát lemondaniuk a módszerről, sőt nekik kifejezetten ajánlott lenne a hormonháztartásra gyakorolt jótékony hatásai miatt, természetesen orvosi engedéllyel, megfelelő edzésmúlttal és fokozatossággal. Az agyműködésre is jótékony hatással van, hiszen a nagy intenzitás folyamatosan új kihívás elé állítja a mozgásért felelős agyterületeket, ezért új idegkapcsolatok alakulhatnak ki.

A rövid intenzív edzések kevesebb kalóriát égetnek egy hosszú futáshoz képest az edzésidő alatt, de az utána lévő 1-2 napban is tartanak még a helyreállítási folyamatok, így összességében több kalóriát éget. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás.

A futótechnikának és az általános mozgáskoordinációnak is jót tesz, ha megtanulod a kocogásnál gyorsabban összhangban mozgatni a végtagjaidat. Főleg, ha a sorozatok számával egyre fáradtabban is próbálod ezt megtartani.

Melyek a hátrányai?

Ígéretes és praktikus edzésforma, de nem egy mindenki számára ajánlott, “10 perc alatt kockahas” csodamódszer.

A sprint intervall és a HIIT edzések egyik hátránya, hogy csábító az időhatékonyság miatt és sokaknak ez jobban beleférne az idejébe, de a teljesen kezdőknek nem ajánlott módszerek. Érdemes előbb pár hónapot rendszeresen edzeni előtte, alap erősítéssel és lassú-közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó állóképességi edzéssel (séta, kocogás).

További hátrány, hogy a hagyományos aerob (kardio) edzésekhez képest, hogy hosszabb regenerációs idő, tehát nem tudunk sokat csinálni belőle és minden nap sem érdemes. A jóból is megárt a sok…

Még egy probléma: Nem igazán fejleszti a szív perctérfogatát (a percenként továbbított vér mennyisége a szívben), szemben a hagyományos hosszú, folyamatos módszerrel, ami kiváló eszköz erre. A keringési rendszer hosszutávú egészsége érdekében érdemes hosszabb időtartamú, alacsony intenzitású mozgást is végezni. A hosszú séta, túrázás pl. kiváló eszközök erre.

És még egy: Az állóképességi sportokban a felkészülés része a hosszú, folyamatos, alacsony-közepes intenzitású munka is, ezt nem lehet megúszni és csupán a sprint intervallokra hagyatkozni. Okosan kombinálni a kettőt viszont lehet!

Hogyan csináld?

A módszert széles skálán variálhatod az időtartamokat, távokat, edzésfrekvenciát, tápláltsági állapotot (éhgyomorra vagy feltöltött glikogénraktárakkal) és a mozgásformát tekintve.

A legpraktikusabb talán a futás, de lehet akár kerékpár, szobakerékpár, úszás, evezős-ergo, ellipszis-gép, taposó-gép, Assault bike, kezdőknek tempós séta is. Sőt, működhet akár sok izomcsoportot igénybevevő saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokkal is. Pl. burpee, jumping jack, fekvőtámasz, evezés, guggolás stb.

Akkor dolgoztál jól, ha az edzés végére úgy érzed, nem tudnál többet csinálni, a „füleden” is levegőt vennél, egekbe szökött a pulzus és a tejsavszint.

Pár ötlet:

A HIIT-nél 85-100% intenzitás mindegyik intervallnál, nagyon rövid pihenők (10-30″), sok sorozat.

• Tabata: 1-3x (8×20″ munka/ 10″ pihenő)
• 30-60 x (8″ munka / 12″ pihenő) 
• 10-20 x (50-100m futás / 10-20″ pihenő

A Sprint Intervall egy haladóbb módszer, mindig 100% közeli intenzitással, hosszabb pihenőkkel (30″-3perc) és kevesebb sorozattal.

• 4-8 x (30″ munka and 60-90″ pihenő) 
• 1-2 x (400, 300, 200, 100m futás and 1-3 perc pihenő)
• 8-10 x (50-100m futás and 60-90″ pihenő)

Néhány fontos tanács

• Teljesen kezdőknek, vagy nagy túlsúly esetén nem ajánlott. Előbb legyél képes legalább 30 percet folyamatosan mozogni, futni. Szívbetegség szintén kizáró ok!
• Az alap állóképesség megszerzése mellett, érdemes egy alap erőszintet és mobilitást is kiépíteni előbb, hogy az izmok, ízületek jól bírják az intenzív terhelést.
• Bármilyen izomsérülés esetén, előbb hozd azt rendbe.
• Tanuld és folyamatosan csiszold a sprintelés technikáját. Egészen más, mint a kocogás!
• Előtte legyen alapos bemelegítés!
• Tartsd be a fokozatosságot (mennyiség, intenzitás, edzés frekvencia), különben az izomzat nagyfokú igénybevétele miatt sérülésveszélyes lehet.
• Ennél az edzésnél különösen fontos, hogy az edzést megelőző étkezés távozzon a gyomorból, ha nem szeretnél újra találkozni vele.
• A munka rész közel maximális vagy 100% intenzitású legyen, ami aktuálisan benned van! Eleinte, pár hétig bevezető jelleggel persze működhet a 70-80%-os erőbedobás is és a hetek folyamán fokozatosan emeld az intenzitást, mennyiséget.
• A pihenő lehet teljesen passzív (kívánni is fogod), vagy nagyon könnyű mozgás, séta.
• A Tabata protokollból kezdőknek elég egy sorozat, haladóbbak akár kettőt, hármat, négyet is vállalhatnak.
• Az edzés összterjedelme maximum 20-30 perc legyen.
• Fejezd be az edzést, ha a teljesítmény kb. 20%-kal visszaesett a legjobbadtól. Szintén érdemes befejezni aznapra, ha a tested jelez valamilyen formában, hogy nem kellene tovább feszíteni a húrt vagy erősen csökken a motiváció a következő sorozathoz.
• Ha más edzésfajtát is végzel, akkor heti egy-két alkalom elég, de heti 3-4-nél többet amúgy sem érdemes. Ennél több már sérülést, túledzést okozhat.
• Nem kell teljesen kukába dobni a hagyományos aerob edzéseket sem és érdemes időnként ilyen jellegű tréningeket is végezni, ahogy belefér az időbe és a sportcélokba.

Saját tapasztalatok

Már vagy 10 éve lecseréltem a hosszú futásaim zömét 15-30 perces intenzív sprint intervall és HIIT edzésekre, így összegyűlt némi tapasztalat. Csak heti 1-2 alkalommal végzem őket az erősítő edzések mellett és így is szuper tapasztalataim vannak. Klasszikus hosszabb, folyamatos futást csak évente néhány alkalommal végzek.

Az utóbbi években a SunnyFitness “ezermester” edzéseim főként a mozgáskészségek, a maximális erő és a relatív erő fejlesztésére irányulnak, továbbá mellékhatásként egy egész évben izmos, szikár, arányos testalkat fenntartására. A sprint intervall jellegű tréning jobban passzol az erőfejlesztéshez, mint a hosszú állóképességi edzések, mert nincs nagy ellentétes adaptációs inger, így jobban fejlődnek a mutatók az erőszintben.

Kenus élsportolóként megvolt a helye a hosszabb intervall és folyamatos futásoknak, hiszen a kajak-kenu jelentős részben állóképességi sport. Eljött az idő, amikor már nem volt célom az élsportban jeleskedni, csak az „ezermester” fittség és szerettem volna megtartani az évek alatt magas szintre fejlesztett állóképességemet (vagy inkább minél kevesebbet veszíteni belőle).

Az esetek 99%-ban mezítláb futok homokban vagy füvön. Teljesen elszoktam a cipőtől… 🙂 Ha kavicsosabb a terep, akkor felhúzok egy vékony talpú, rugalmas, minimalista 5 ujas vagy szörfös cipőt. Az OCR versenyeken többnyire viszont inkább egy hagyományos terepfutó cipővel megyek, hogy ne veszítsek időt az óvatoskodással.

A jó hír, hogy az állóképességem és általános munkabírásom még mindig jóval átlag feletti. Pl. 3000m feletti Cooper teszt, 21km-es hegyifutó verseny semmi gond, a 10km feletti OCR versenyek szintén könnyen teljesíthetőek (a mezőny első 3-10%-ban végezve). Álmomból felkeltve is le tudnék futni egy maratont akár. Az edzéseimet is csak azért hagyom abba, mert mennem kell valahová, különben folytatnám még pár sorozattal.

Tetszik, hogy a sprint intervall edzések rövidek, időhatékonyak és élvezetesek. Korábban sok monoton, hosszú állóképességi munkát végeztem, igazi felüdülés a gyors és intenzív futás. Ráadásul órákkal az edzés után is pörög az anyagcserém, szinte bármit megehetek és mégis ég a zsír!

Ha szeretnél személyre szabott edzéstervet az intenzív intervallokhoz vagy más sportcélokhoz, hogy kihozd a legjobb formádat, keress meg e-mailben! Sok a változó, sok a hibázási lehetőség, melyek közül jópárat már kipróbáltam. Neked nem kell tesztelgetni évekig, hogy mi működik. Segítek összeállítani egy fokozatosan felépített, periodizált tervet, ami illeszkedik a többi edzésedhez és életviteledhez. Igény esetén táplálkozási és életmódtanácsokkal kiegészítve. (info@mihalysafran.com)

Hajrá!

Ha kedvet kaptál, mert nincs időd órákig futkározni, fontos a jó testösszetétel és erőszint, akkor a sprint-intervall és HIIT tréningeknek ott a helyük a programodban! Kemény, de élvezetes műfaj, ha szereted az intenzív edzésekre jellemző fáradt, de eufórikus állapotot. Jól jön akkor is, ha egy kis változatosságra vágysz vagy nem bírod a monotóniát.

A legjobb mozgásforma az intenzív intervallokhoz szerintem a futás, mert illene gyakorolni a sprintelést is, mint természetes mozgást. Végezd lehetőleg kint a szabadban, mert illene több időt tölteni természetes fényviszonyok között. Ha valamiért ez nem kivitelezhető, természetesen minden más fent említett mozgásforma és edzőterem is megteszi. A lényeg, hogy ez a módszer is akkor működik, ha csinálod rendszeresen! Maradj mozgásban!

Hamarosan megjelenik az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további gyakorlati és elméleti tanácsokat kaphatsz az edzéseidhez!

Keress meg időhatékony, személyre szabott edzéstervekért,

hogy a legjobb formábda kerülhess 2024-ben és utána is!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyvekben!

Hivatkozások

Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3):483-8. eCollection 2012.

Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.

Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S, Radom-Aizik S, Cooper DM, Sagiv M, Eliakim A. Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2161-9.

Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.

Gist, Nicholas H.; Freese, Eric C.; Cureton, Kirk J.. Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols. Journal of Strength and Conditioning Research 28(11):p 3033-3040, November 2014.

Chrøis KM, Dohlmann TL, Søgaard D, Hansen CV, Dela F, Helge JW, Larsen S. Mitochondrial adaptations to high intensity interval training in older females and males. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):135-145. doi: 10.1080/17461391.2019.1615556. Epub 2019 May 30. PMID: 31145037.

Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.

Granata, C., Caruana, N.J., Botella, J. et al. High-intensity training induces non-stoichiometric changes in the mitochondrial proteome of human skeletal muscle without reorganisation of respiratory chain content. Nat Commun 12, 7056 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-27153-3

Mark W. Pataky, K. Sreekumaran Nair: Too much of a good thing: Excess exercise can harm mitochondria,
Cell Metabolism, Volume 33, Issue 5, 2021, Pages 847-848, ISSN 1550-4131,

Folytatódik a SunnyFitness EdzésTippek sorozat!

Ha még nem olvastad az előző tippeket, akkor ITT elkezdheted!

Tartalomjegyzék

(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)

SUNNYFITNESS TIPPEK #41 Tartsd meg a formád az ünnepi időszakban

SUNNYFITNESS TIPPEK #42 Használj fraktál edzésrendszert

SUNNYFITNESS TIPPEK #43 Barátkozz meg a hideggel

SUNNYFITNESS TIPPEK #44 Tarts fenn jó szintű ízületi mozgékonyságot

SUNNYFITNESS TIPPEK #45 Fűszerezd meg lábnapodat ugrásokkal

SUNNYFITNESS TIPPEK #46 Tarts aktív pihenőket erősítő edzés közben

SUNNYFITNESS TIPPEK #47 Legyen könnyű, közepes és nehéz edzésed is

SUNNYFITNESS TIPPEK #48 HIIT és Sprint Intervall edzésekkel a fogyásért és állóképességért

SUNNYFITNESS TIPPEK #49 Mássz, akár egy kisbaba vagy az állatok

SUNNYFITNESS TIPPEK #50 Melegíts be, aztán meglátod

SUNNYFITNESS TIPPEK #41

Tartsd meg a formád az ünnepi időszakban

A sok finomság és süteményhegyek nagy választékában könnyen lehet, hogy néhány nap alatt felszalad pár kiló és a következő évi edzések is döcögve indulnak.

Ha nem érdekel és csak szeretnéd élvezni az ünnepeket, akkor jó szórakozást és ne is olvass tovább! Ha viszont szeretnéd élvezni az étkezéseket és közben megtartani a súlyodat, akkor az alábbi tippek jól jöhetnek!

A karácsonyi szigetelőréteg építésének legfőbb okai a feldolgozott, finomított, magas cukor- és deutériumtartalmú ételek, a szezonon kívüli szénhidrátok, a késői étkezés, az egész napos nassolás, az egész napos bent tartózkodás mesterséges fények mellett, a túl sok ülés, a kevesebb mozgás.

Íme néhány életmód biohack, amit tehetsz:

• Korlátozd a mennyiséget.
• Válassz inkább természetes ételeket a finomított, feldolgozott élemiszerek helyett
• Legyen inkább néhány nagyobb étkezés az egész napos nassolás helyett
• Kezdd az étkezést magas fehérjetartalmú, laktató ételekkel az édességek előtt
• Kezdd a napot egy fehérjetartalmú reggelivel és kevésbé leszel éhes a nap során
• Válassz száraz alkoholokat: bor, tömény italok hozzáadott cukor nélkül
• Hideg zuhany, jeges úszás: rengeteg kalóriát égethetsz el velük
• Tartsd fenn a normál cirkadián ritmust: napfelkelte nézés, menj ki gyakran a szabadba, vacsorázz korán, este korlátozd a mesterséges fényeket, és használj helyette gyertyákat.
• Menj túrázni, sétálni, edzegess az ünnepek alatt
• Ne ülj túl sokáig egyhelyben, állj fel gyakran, végezz néhány tennivalót a lakásban, játssz a gyerekekkel
• Csinálj egy sorozat fekvőtámaszt, guggolást az étkezések előtt vagy után.

Bónusz tipp

Vedd lazábbra! Ha tudatosan, szorgalmasan edzettél, dolgoztál, diétáztál egész évben, akkor megérdemelhetsz egy lusta, nem éppen tökéletes hetet. Emlékezz az ünnepek előtti hozzáállásodra és utána folytathatod.

SUNNYFITNESS TIPPEK #42

Használj fraktál edzésrendszert

Használd a fraktálok elvét az edzéseid megszervezéséhez, ha limitált időd van sportolni.

Ezzel a módszerrel szinte mindent csinálhatsz, akár egy profi sportoló, csak kisebb mennyiségben és lassabb fejlődéssel. Ne aggódj, gondolj inkább arra, hogy milyen messzire juthatsz évek és évtizedek alatt!

Szuper fittnek lenni, kipipálni az összes haladó sajáttestsúlyos tornamutatványt, nagy súlyokat emelni és ugyanakkor képesnek lenni maratont is futni stb. nagy kihívás, és szinte mindennapos minőségi edzéseket igényel.

A legtöbbeknek azonban erre nincs ideje, vagy „csak” szeretnének általánosan edzettek lenni, teljes testi funkciókkal, jól kinézni, sérülés- és fájdalommentesen létezni.

Egy sokoldalú edzettség és sportos testalkat eléréséhez a következőket érdemes beilleszteni:

• ellenállásos edzés (saját testsúlyos és/vagy súlyzós), hogy erősebb legyél és megfelelő legyen az ízületek mozgékonysága.
• mozgáskészség-ügyesség edzés a koordináció és a magabiztosság javítása érdekében bármilyen mozgáshelyzetben
• állóképességi edzés (HIIT, sprint-intervall és alacsonyabb intenzitású aerob) a szív- és érrendszeri fittség érdekében, ami a hosszú élettartam szempontjából is fontos.

Gondold át, hogy mennyi minőségi edzést tudsz elvégezni egy héten (heti 1-4?), és használj hasonló edzésrendszert, mint egy főállású sportoló, de kisebb mennyiségben, a szintednek megfelelő gyakorlatválasztással és lépcsőfokokkal.

Az 1 hetes ciklusok helyett 2-4 hetes ciklusokra is bonthatod az edzéseket.

Koncentrálj 1-2 mozgáskészségre és edzettségi paraméterre 2-3 hónapig, majd válts másra.

Összetett edzéseket is lehet végezni, pl.: 5-10 perc bemelegítés, 10-15 perc mozgáskészség gyakorlás, 30-40 perc ellenállásos edzés, 10-15 perc állóképességi blokk.

Természetesen sok egyéni tényezőt kell figyelembe venni, ezek csak általános irányelvek.

Bónusz tipp

Helyezd előtérbe az erősítő edzést, mert ez hozza a legtöbb hasznot, ha muszáj választani. Az erősítés is ad egy alapvető állóképességi ingert, ahogy a pulzusszám fel-le megy edzés közben. Jobb leszel a mozgáskészségekben is, mert jobban tudod kezelni a testsúlyodat bármilyen mozgáshelyzetben.

Melyik a kedvenc edzésmódszered?

SUNNYFITNESS TIPPEK #43

Barátkozz meg a hideggel

Nyáron sok napozás, télen egy kis hűsölés. Hasonló pozitív hatásokkal, csak más utakon. Az előbbi kellemesebb, de a másik oldalt is érdemes megismerni.

Egy kis hideg inger azonnali felfrissülést ad és gyulladáscsökkentő is. Javítja a mitokondriumok hatékonyságát, tágítja a komfortzónánkat, és megtapasztalhatjuk az igazi, természetes téli környezetet.

A legmegdöbbentőbb tapasztalataim a testemmel kapcsolatban akkor voltak, amikor 2014 körül elkezdtem a hidegadaptációt és a hideg-jeges vizes fürdőzést gyakorolni.

Előtte a fagyos télen én is meleg kabátot, kesztyűt és sapkát viseltem. Később életreszóló élmény volt, amikor olvastam a hidegelés biológiai hátteréről és arról, hogy képesek vagyunk alkalmazkodni a hideghez. Tehát először az agyam elfogadta, hogy ez lehetséges, majd elkezdtem kísérletezni magamon.

Az első télen, 1-2 hónap gyakorlás után már képes voltam 5-6 percet úszni a jeges vízben, kerékpározni, túrázni pólóban és rövidnadrágban órákon át, a 0 fok alatti hőmérsékleten.

Nyugalom, nem fáztam meg és az ízületeim még mindig tökéletesek!

A hidegelés teljesen biztonságos, ha nem visszük túlzásba, és fokozatosan javítjuk a hidegtűrést. Sokféleképpen lehet csinálni, a lényeg a bőr lehűtése a belső maghő túlhűtése (hipotermia) nélkül.

• hideg zuhany
• jeges vizes arcfürdő
• tegyél magadra jeget (először csak a ruhán keresztül, később közvetlenül a bőrre)
• fürdőzz a szabadtéri vizekben
• hidegkamrák, krio-szaunák

Bónusz tip

Ha a fentiek ijesztően hangzanak és lefagyasztanak, hogy akár csak az első lépést is megtedd, akkor legyen egy 0. lépés, például tölts 1-2 percet a szabadban kevesebb ruhában, vagy csökkentsd egy kicsit a hőmérsékletet otthon. És olvass többet a témáról

Milyen a kapcsolatod a hideggel?

Olvass bővebben a hidegfürdőzésről, hidegadaptációról a BLOG-on vagy a Paleón túl könyvben!

SUNNYFITNESS TIPPEK #44

Tarts fenn jó szintű ízületi mozgékonyságot

Az emberi testben élni akkor a legjobb érzés, ha az teljesen működőképes, erős és hajlékony, fájdalommentes.

Nem olyan jó móka, amikor rozsdás, merev, mindig egy lépéssel az izomhúzódás előtti állapotban van.

A gyerekek szinte bármilyen nyakatekert szögben mozoghatnak, fájdalom és korlátok nélkül.

Felnőttként (és sajnos sok tizenévesnél is) azonban a modern ülő és képernyőbámuló életmóddal, vagy bizonyos mozgásformák túlzásba vitelével elveszíthetjük az ízületeink mozgékonyságát (mobilitását).

Ilyenkor nem tudjuk kihozni a legjobb sport potenciálunkat, megnő a sérülésveszély, és félelmeink lehetnek bizonyos mozgásoktól.

Jobb, ha inkább élethosszig erősek és mozgékonyak a bokák, a csípő, a gerinc, a vállak, a csuklók.

A mobilitás és a hajlékonyság nem teljesen ugyanaz. A mobilitás egy ízület azon képessége, hogy aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül.

A hajlékonyság az izom vagy izomcsoportok azon képessége, hogy passzívan megnyúljanak egy mozgástartományon keresztül.

Másszavakkal, leegyszerűsítve: a jó mobilitás az, amikor egyszerre vagyunk erősek és hajlékonyak.

A legtöbbeknek nincs szüksége extrém szintű mobilitásra, csak arra, hogy bármilyen mindennapi feladatot, alap edzésgyakorlatot örömmel és fájdalom, korlátozások nélkül el tudjon végezni.

Néhány tipp a jó ízületi mobilitás helyreállításához és fenntartásához:

• azonos helyzetben való ülés minimalizálása (szék, kanapé, autó, stb.)
• tudatosnak lenni a mindennapi mozgásainkra, testtartásunkra és nem túlzásba vinni egy-egy mozgásformát (vagy legalábbis illene kiegyensúlyozni)
• változatosság a mindennapi mozgásokban
• napi séta, lógás, guggolás, ülés a padlón különböző pozíciókban
• rendszeres speciális mobilitás javító gyakorlatok, természetes mozgások, jóga, pilates
• ellenállásos edzés okosan: felsőtest és lábgyakorlatok egyaránt, teljes mozgástartomány, szép technika, kontrollált tempó

Bónusz tipp

Legyen egy 5-10 perces, teljes testet átmozgató midennapos mobilizáló rutinod. Így könnyű lesz fenntartani a jó szintet.

SUNNYFITNESS TIPPEK #45

Fűszerezd meg lábnapodat ugrásokkal

Dícséretes, ha valaki elkezdi vagy már rendszeresen gyakorolja a guggolásokat, felhúzásokat és egyéb láberősítő gyakorlatokat. Ezek eléggé népszerűek és még hasznosak is lehetnek.

Azonban ritkán látunk embereket ugrálni egy edzőteremben. Kivéve az atlétákat, labdajátékosokat, vagy a crossfit-funkcionális edzésekre járó népeket a dobozra ugrásokkal. Mellesleg a gyerekek is ugrálnak….

Az ugrás egy alapvető természetes mozgás. Használd vagy elveszítheted!

Az ugrás a robbanékonyság tiszta kifejeződése, szuper érzés, amikor rövid időre repülni tudsz.

Megtanítod a gyors izmaidat hatékonyabban bekapcsolni és koordinálni, megtanulod elnyelni a nagy becsapódási energiákat és érdemes megtanítani a testet a biztonságos landolásra. Az ugrások gyors, robbanékony, ügyes, atletikus testet építenek.

Több száz különféle ugró technika létezik! “Pogó ugrások”, egy- vagy kétlábas magasba vagy távolba ugrások, guggolásból felugrások, oldalra ugrások, mélybe ugrások, célbaugrás, dobozraugrások, különböző pliometrikus ugrások, akadályugrások stb.

Kezdj először néhány hónapos alapvető erő- és ízületi mozgékonyság fejlesztő tréninggel, hogy felkészítsd az izmokat és az ízületeket. Így az ugrások biztonságosabbak lesznek.

Ezután kezdd a kisebb becsapódású ugrásokkal, és fokozatosan építsd fel akár a haladó pliometrikus gyakorlatokig és a komolyabb kihívást jelentő természetes akadályokon való ugrásokig.

Bónusz tipp

Az ugrásokat végezheted pl. az edzés elején, bemelegítés után, technikai gyakorlásként. Vagy én szeretem őket szuperszettekben végezni súlyemeléssel vagy más nehéz lábgyakorlatokkal. Kis mennyiségben, csak néhány ismétléssel, alaposan odafigyelve.

Szoktál ugrani?

SUNNYFITNESS TIPPEK #46

Tarts aktív pihenőket erősítő edzés közben

Vannak bizonyos gyakorlat+intenzitás kombinációk, melyek után érezheted, hogy égnek az izmok, még a füleden is levegőt vennél, és csak lefeküdnél a padlóra pár percre. Ezek általában a ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG típusú gyakorlatok, amikor kb. 30 másodperc-2 percig nagy intenzitással keményen hajtunk. Például 10-20 ismétlés súlyzós guggolás vagy max. 400-800m futás.

Amikor azonban ERŐ-re edzel, 1-5 ismétléses tartományban és a gyakorlat maximum 15-20 mp-ig tart, a pulzusszám nem megy őrülten magasra, még mindig tudsz viszonylag nyugodtan lélegezni és nincs magas szintű tejsav felhalmozódás a vérben.

Amikor erőre, robbanékonyságra, gyorsaságra edzel, érdemes 2-5 percet (néha még többet is) pihenni a sorozatok között. Így bőven van idő, amikor megválaszthatod, hogy leülsz és nem csinálsz semmit, böngészel a telefonon, beszélgethetsz a körülötted lévőkkel vagy…

Vagy használd ezt az időt hasznos, nem megerőltető kiegészítő gyakorlatokra, és így még a regenerálódást is fokozhatod!

Például könnyű mobilizáló, jóga, légző (és vizualizációs) gyakorlatok, séta, zsonglőrködés! Csinálj néhány ismétlésnyi ugrást, vagy gyakorolj más mozgásnasikat.

Bónusz tipp

Egy trükk a nagyobb mozgástartományért és a nagyobb erőleadásért az elsődleges gyakorlatokban! Sokszor az ellentétes izmok feszültsége akadályozza az elsődleges izmok maximális izomösszehúzódását.

A sorozatok között végezz némi statikus nyújtást, de ne a megdolgoztatott izmokat nyújtsd! Nyújtsd inkább az antagonista (ellentétes) izomcsoportot. Például a húzódzkodások között nyújtsd a mellizmokat, lógj a nyomó gyakorlatok között, stb.

Te hogy töltöd a pihenőidőt az erősítésnél?

SUNNYFITNESS TIPPEK #47

Legyen könnyű, közepes és nehéz edzésed is

Fedezd fel a különböző intenzitásokat az edzésben!

Így tudod a legjobban fejleszteni a testtudatod, a mozgáskultúrádat általánosságban, a széleskörű edzettséget, megtapasztalni mennyit bír a tested és mennyi regeneráció szükséges különféle edzések után…

Lehetőleg minden héten tölts némi időt könnyű, közepes és nehéz edzésekkel is!

KÖNNYŰ edzések: testtudat, a bemelegítés, ízületi mozgékonyság, mozgásnasik, napi átmozgató tornák, séta…

Tökéletesek a mindennapi mozgáshoz és a test karbantartásához.

MÉRSÉKELT intenzitású edzések: technikai fejlődés, munkabírás építése, aerob fittség, a mozgás élvezete…

Nem könnyűek, de nem is kimerítőek. Szinte minden nap végezhetőek.

NEHÉZ, intenzív edzések: bármilyen sportág, gyakorlat vagy mozgáskészség fejlesztésére, a határok feszegetésére, a komfortzóna tágítására.

A kemény edzésre azonban korlátozott a kapacitásunk, ezért elég csak heti 1-4 alkalommal végezni és utána elegendő regenerálódási időt hagyni, akár pihenőnapokat is tartani a közöttük.

Bónusz tipp

Ha bemelegítés után is fáradtnak érzed magad, nem tudsz jobban teljesíteni, mint az előző edzésen, akkor valószínűleg érdemes lesz lecserélni az aznapra tervezett nehéz edzést egy könnyű vagy közepes intenzitásúra.

Mindig csak padlógázzal nyomod, esetleg félsz keményen is edzeni vagy variálod az intenzitást?

SUNNYFITNESS TIPPEK #48

HIIT és Sprint Intervall edzésekkel a fogyásért és állóképességért

A HIIT (magas intenzitású szakaszos edzés) és a sprint intervallok hasonlóak egymáshoz és nagyon időhatékony edzésmódszerek.

Ismételd párszor: rövid (10-30mp) intenzív munka + rövid pihenő, heti 1-3 alkalommal.

Megfelelő kivitelezéssel 10-20 perc alatt jobb eredményeket (állóképesség, erő-állóképesség, zsírégetés) adnak, mint a 30-60 percig tartó lassú-közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó “kardió” edzés.

Szuper módszerek a gyors zsírégetéshez az izom- és erővesztés réme nélkül.

Viszont nem teljesen kezdőknek való vagy nagy túlsúllyal rendelkezőknek, de 1-3 hónapos étrend és életmódváltás, alapvető erő- és állóképességi edzés után fokozatosan el lehet kezdeni.

HIIT az, amikor minden egyes munka részben 85-100%-ot adsz ki magadból, nagyon rövid pihenőidőkkel (pl. 10-30″), sok sorozattal.

• Tabata: 1-3x (8×20″ munka / 10″ pihenő)
• 30-60 x (8″ munka / 12″ pihenő)
• 10-20 x (50-100m futás / 10-20″ pihenő)

A Sprint Intervall egy kicsit haladóbb edzésfajta, mindig 100%-os intenzitással, hosszabb pihenőidőkkel (30″ – 2-3 perc) és kevesebb sorozattal.

• 4-8 x (30″ munka és 60-90″ pihenő)
• 1-2 x (400, 300, 200, 200, 100m futás és 1-3 perces pihenők)
• 8-10 x (50-100m futás és 60-90″ pihenő)

Bónusz tipp

Az optimális egyéni adaptáció érdekében, hallgass a testedre! Fejezd be az edzést, amikor a teljesítményed kb. 20%-kal a legjobb teljesítményed alá esik, vagy ha a tested bármilyen más jelzést ad, hogy nem kellene tovább feszíteni a húrt, vagy kezded elveszíteni a motivációt a következő sorozathoz.

Szoktál HIIT vagy sprint intervall edzéseket végezni?

Olvasd el a CIKKEMET a témáról, további részletekkel!

SUNNYFITNESS TIPPEK #49

Mássz, akár egy kisbaba vagy az állatok

Mi lenne, ha néhány egyszerű mozgásforma a talajon, néhány percen keresztül végezve, hajlékonyabbá, energikusabbá, tettre késszé tenne?

Mi lenne, ha ezek az egyszerű gyakorlatok megoldhatnák a legtöbb ízületi mobilitás problémádat, a stagnálást a fejlődésben és egy széleskörű alapvető edzettséget adnának?

Vezesd be újra a kúszó-mászó gyakorlatokat a mozgásformáid közé!

Mássz, mint egy kisbaba, medve, tigris, gyík, rák vagy pók.

Ugorj, mint egy nyúl, majom, béka.

Kússz akár egy katona a szöges drót alatt stb.

Használd őket:

• mozgásnasiként bármikor
• bemelegítésként
• alapvető erőnléthez, állóképességhez, mozgáskoordinációhoz
• ízületi mozgékonysághoz és stabilitáshoz
• alapvető mozgásminták felfrissítésére
• az izom-ízületi merevség javítására, ha sokáig csak ugyanazokat a gyakorlatokat végezted

Bónusz tipp

Számtalan kúszó-mászó technika létezik, ismerj meg minél többet! Ha már megvannak a mozgáskönyvtáradban, keverd őket egymással! Pár lépés az egyik technikával, majd válts át egy másikra, stb. Tölts el néhány percet ezzel az improvizációval és garantáltan frissebbnek fogod érezni magad!

SUNNYFITNESS TIPPEK #50

Melegíts be, aztán meglátod

Van az úgy, hogy be volt tervezve az edzés, de a munka, sok ülés, korábbi felhalmozódott edzések vagy egyéb élethelyzet miatt fáradtnak, erőtlennek, merevnek, motiválatlannak érzed magad. Ilyenkor legszívesebben kihagynád a tréninget.

Van az úgy, hogy tényleg ez a legjobb megoldás! Különben csak egy maszatolós, közepes minőségű edzés jönne ki belőle, amiből nem sok fejlődés lesz és akár még sérülésveszélyes is lehet. Inkább pihend ki magad és edzz 1-2 nap múlva frissebben!

DE! A sokéves saját és másokon megfigyelt tapasztalatok alapján, sokszor csak egy 5-10 perces alapos átmozgatás szükséges és máris újjászületsz, tettre kész leszel akár egy komolyabb edzésre is! Előhívhatod a rejtett tartalékaidat.

Így megmarad a folytonosság az edzésekben és pozitív élményekkel zárhatod a napot.

Nem feltétlenül kell ilyenkor extra kávé vagy edzés előtti pörgető! Csak annyi, hogy olajozd az ízületeket néhány mobilizáló vagy jóga/pilates gyakorlattal, lógj néhányszor 10 másodpercet, fokozd a keringést, kerülj egyensúlyba légzőgyakorlatokkal, stb.

Tehát, ha az időbeosztás megengedi, akkor adj egy esélyt az edzésnek egy alapos bemelegítéssel és utána meglátod!

Bónusz tipp

Egy haladóbb edzésfilozófia, ha már jól ismered a gyakorlatokat, edzéselveket és magas szinten van a testtudatod, akkor is érdemes a bemelegítés után eldönteni az aznapi terhelést. Még amikor teljesen frissnek érzed is magad. Nem feltétlenül kell mindig szigorúan ragaszkodni az edzéstervhez, súlyokhoz, szériákhoz, ismétlésszámokhoz, időintervallokhoz, csak maradj meg a tervezett edzéscél keretein belül (erő, állóképesség, gyorsaság, izomtömeg stb.). Így lehet, hogy egy mégjobb edzést ki tudsz hozni, mint az eredeti terv. Tudomány és művészet.

Tapasztaltad már?

Olvasd el a hatékony bemelegítés titkairól szóló cikkemet!

Olvasd el a többi edzéstippet is 51-60-ig!

Megjelent az új SunnyFitness – Ezermester Edzés könyv!

Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol további elméleti és gyakorlati edzéstippeket tanulhatsz!

További edzés és életmódtippekről olvashatsz a SunnyFitness könyveimben!

A cikk ELŐZŐ részében írtam, hogy télen is érdemes lenne naponta időt tölteni kint a természetes fényviszonyok között és egy sor más életmópraktikát is be lehet még vetni, hogy télen is energikusak, jókedvűek maradhassunk a kevesebb napfénnyel. Ebben a részben az előzőeket magyarázom más megvilágításban és néhány újabb tippet is olvashatsz!

A modern világban könnyű olyan mindennapokat teremteni, hogy szinte egyáltalán ne találkozzunk a téllel. Felöltözünk, befűtünk, megtoldjuk a nappalokat mesterséges fényekkel, az élelmiszerboltokból megtömjük magunkat nyári gyümölcsökkel stb. Ez a kényelem azonban nem mindig szolgálja az egészséget, lehetne vegyesebben is csinálni és megbarátkozni valamennyire az igazi téllel.

A korai sötétedés, gyenge napfény, hideg kinti hőmérsékelet sokaknak nem a kedvence. Ha a költözés és az időutazás nem opció, akkor az alábbi tippek jól jöhetnek!

Tél és regeneráció

Tudom, nem olyan egyszerű megvalósítani a modern életvitellel, de itt is ideális, kockafejű esetekről írok a biológia szempontjából. Szerintem a lényeg, hogy ismerjük meg ezeket az információkat és alakítsuk a szokásainkat, amennyire éppen tudjuk.

Ha követnénk a természet évszakos ritmusát, akkor a hosszú nyári napokon kellene produktívabbnak lenni, többet dolgozni, élvezni az életet, megkóstólni a friss gyümölcsöket, kevesebbet aludni, az ősz végére esetleg még némi szigetelőréteget is felhalmozni.

Télen, a rövidebb, sötétebb nappalokkal pedig inkább át kellene adni magunkat a nyuginak, regenerációnak, kevesebb élelemnek, időnként akár böjtölésnek, hosszabb alvásoknak, tavaszra ledobni azt a bizonyos szigetelőréteget.

A jó hír, hogy ilyenkor lehetne pl. a melatonin hormont és vele együtt az autofágia, apoptózis, AMPk sejttakarító-megújító-zsírégető folyamatokat is maximalizálni. Mellesleg, mindegyik aktiválásában a mitokondriumoknak kulcsszerepe van.

A melatonin szintje a sötétben kezd emelkedni, a (nappali) kék fény hiányában. Télen erre bőséges időablak állna rendelkezésre. Elvileg igen, ha nem találkoznánk ennyi mesterséges kék fénnyel a kütyükből, képernyőkből és világításokból, melyek csökkentik a szintjét. Ezért is érdemes télen fokozottabban odafigyelni a kék fény védelemre (szoftverek, szemüvegek, barátságosabb világítások).

Hidegadaptáció

A csecsemők aktív barna zsírszövettel születnek, ami lehetővé teszi az un. remegésmentes hőtermelést. Ez a folyamat is a mitokondriumokban zajlik, amikor a kajából vagy az energiaraktárainkból származó protonokat, elektronokat nem ATP gyártásra használjuk, hanem „szétválasztjuk” őket az elektron transzportlánc nevű folyamatban az UCP fehérjéken keresztül és közvetlenül hőt, infravörös fényt termelünk.

A barna zsírszövet a gyerekkorban azonban visszafejlődik, mert nem adunk elég ingert a testünknek, hogy szüksége legyen rá a téli ruházkodással és a fűtéssel. A jó hír, hogy felnőttkorban is elő lehet hozni a barna zsírt és a remegésmentes hőtermelést, hiszen a kód ottvan mindenki DNS-ében!

Ehhez kell a fokozatosan felépített és adagolt hideg inger. Lehet kezdeni jeges vizes arcfürdővel, alulöltözve pár perces kint tartózkodással, hideg zuhannyal stb. Egy korábbi CIKK-ben és a Paleón túl könyvben írtam a hidegadaptáció lépéseiről bővebben.

A lényeg a lényeg, hogy elvileg bárki tudna jelentős mértékben alkalmazkodni a hideghez a barna zsírszövet és a remegésmentes hőtermelés kiépítésével. Ezt fel lehet fogni egyfajta edzésnek is: kicsit küzdünk, aztán a regenerációs időszak után a szervezetünk már egy magasabb szinten, erősebben folytatja.

Ezzel a biológia trükkel, biohacking módszerrel máris kellemesebben elviselhető lesz a tél, tágul a komfortzóna. Én is kísérletezgettem a hidegadaptációval jópár évet és néhány túlzásba vitt jeges fürdőt leszámítva, leginkább csak pozitív élményeket szereztem. Írtam a tapasztalaimról pl. ITT.

Szocializálódás

Bár az előzőekben írt, téli álom szerű regeneráció, inkább a magány felé terel, azonban érdemes ilyenkor is időt tölteni a családdal, barátokkal, sporttársakkal és jó hangulatú programokat szervezni, jókat nevetni. Így a napfény „boldogsághormon” hatása helyett, egy másik útvonalon keresztül védekezhetünk a téli depresszió ellen.

Vigyünk színt a szürke hétköznapokba

Bár ez egy kisebb hatás szerintem, mint az összes többi, de feldobhatja a hangulatot a nagy szürkeségben, ha otthon színes a lakás, színesen öltözünk vagy színes ételeket eszünk. És még a brit tudósok is írogatnak róla, ha valaki nem hiszi…

Földelés

Aki még nem hallott erről az elsőre misztikus, áltudományosan hangzó fogalomról, annak ajánlom, hogy végezzen némi kutatómunkát a témában. Röviden, arról van szó, hogy szabad bőrfelülettel a természetes, elektromosan vezető közegekkel érintkezve, elektromágneses kölcsönhatás zajlik a testünk és a környezet között. Leegyszerűsítve, elektronokat tudunk felvenni, ha mezítláb sétálunk a fűben vagy kinti vizekben fürdőzünk, amivel aztán tölthetjük pl. a sejtekben lévő rendezett szerkezetű, töltésszétválasztott vízben rejlő akkumulátorunkat.

Bár nem olyan kellemes eleinte, mint nyáron a nedves fűben sétálni vagy a strandon fürdőzni, de hozzá lehet szokni fokozatosan és télen is ki lehet menni mezítláb a hóba, a fűbe vagy fürdőzni a hideg-jeges vizekben. Csak a kézzel is lehet érintkezni a természetes, elektromosan vezető felületekkel vagy akár a cementes, köves felület is megteszi, ha ez elérhető, mert vezető közeg az ásványi anyagoknak köszönhetően. Tehát ekkor is működik valamennyire a jelenség, ha valaki kimegy a teraszra vagy a garázsba.

Pluszban egy spekuláció, nem jártam még utána alaposabban, de feltételezhetően egy egyszerű, akár meleg vizes zuhanyzás közben is működhet a földelés, ha a vízvezeték másik vége a hálózatban földelt. Talán nem kell megindokolni, hogy egy forró zuhanyt általában kellemesnek érezzük, főleg télen. Ez lehet egyszerűen a meleg víz infravörös fény hatása vagy vele együtt a földelésé is.

A téli földelésnél csak pár perces akciókra gondolok, komolyabb fakírkodás nélkül is van pozitív hatása ezeknek a szokásoknak.

Repülj melegebb éghajlatra

Ha nem süt eléggé a nap a környéken, repülj olyan helyre, ahol ilyenkor is nyárias időjárás van. Tudom, könnyű ezt mondani és sokan mennének, de ez leginkább pénztárcafüggő.

Már egy egyhetes téli nyaralás is sokat javíthat az egészségen, a D-vitamin szinten, a hangulaton, energiaszinten és az általános közérzeten. Egy nyárias helyen minden nap lehet találkozni a D-vitamin termelő UV-B sugarakkal, könnyedén lehet a földelés mesterségét űzni, omega-3 zsírsavakban gazdag friss tengeri ételeket lehet enni és még az alvás is jobb lehet az egész napos napfényhatás és a kevesebb esti mesterséges fény hatására.

Szerintem sokan kipróbálnák a következőket: gyönyörű napkeltéket és napnyugtákat nézni a tengerparton, nyári öltözékben vagy fürdőruhában tölteni az egész napot, mezítláb sétálni a nedves homokban, némi barna színt gyűjteni, friss trópusi gyümölcsöket enni, edzeni a szabadban, búvárkodással és vízi sportokkal ismerkedni. Nem véletlenül járnak sokan télen is ilyen nyárias helyekre, hosszabb-rövidebb időre.

Összefoglalva

Bár sokaknak nem a kedvence az őszi-téli időszak és legszívesebben átugornák egy időgéppel, de be lehet vetni rengeteg praktikát, hogy jó egészségben, energikusan, jó hangulatban átvészelhessük ezeket a hónapokat! Vannak persze ideális, nehezebben megvalósítható módszerek is, de a lényeg szerintem, hogy tudatosítsuk őket és kinek-mennyire fér bele, használja őket a téli mindennapokban.

Képek: unsplash.com

További részletek a fénybiológiáról, táplálkozásról, hidegelésről A paleón túl, a Napfény diéta és az új Táplálkozásvallások 2023 könyvekben!

Repülj a télből a nyárba egy sportos kikapcsolódásra!