ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #0
Kezdjük el!
Elkezdtem írni egy új, hosszútávú sorozatot! Rövid, praktikus edzés- és életmódtippekkel! Örökzöldek, mert már régóta használják őket és a legtöbb embernek beváltak.
Ez egy folyamatosan frissülő cikk lesz, kb. minden héten. Nézz vissza ide rendszeresen és olvasd el a legújabbakat!
Hogyan legyél egészségesebb, erősebb, szálkásabb, kitartóbb, ügyesebb, hajlékonyabb, robbanékonyabb, energikusabb, magabiztosabb, tudatosabb az edzés és életmódbeli választásaiddal kapcsolatban!
Amatőr és profi edzéscélokhoz is, az élet atlétáinak!
Biztos vagyok benne, hogy a tippek egy része ismerős lesz, ha már egy ideje edzel, de nagy az esélye, hogy találni fogsz a hiányzó puzzle darabokat is, amivel fejlesztheted az edzéseidet és fittségi szintedet.
A következőkről lesz szó ebben a sorozatban:
- edzés alapelvek
- hasznos, egyszerű gyakorlatok
- edzésmódszerek és programozás
- sportélettan és egy kis tudomány
- táplálkozás és életmódbeli szokások a jobb teljesítmény és regenerálódás érdekében
- az edzéshez szükséges gondolkodásmód és mentalitás
- hogyan legyél sikeres a versenyeken
- edzésmotiváció
- elterjedt tévhitek a fitness világában
- véletlenszerű meglepetések 😉
Írj, ha szeretnél hallani valamilyen konkrét témáról! (info@mihalysafran.com)
Gyűjtsd össze az ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEKET és rakd össze a saját „edzéspuzzle-dat”!
Bónusz tipp a mai napra
Nem számít, hol tartasz most, milyen az edzttségi szinted, mindig megtalálhatod és megteheted az első lépést ahhoz, hogy a jövőben fittebb legyél!
Tartalomjegyzék
(kattints az alábbi címekre, hogy gyorsan az adott számú tipphez ugorhass)
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #1 Maradj mozgásban
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #2 Építsd az alapokat
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #3 Mozogj minden nap
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #4 Melegíts be
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #5 Jelenj meg rendszeresen
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #6 Lélegezz hatékonyabban
Egy rövid bemutatkozó rólam, hogy
miért kezdtem el megosztani az ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK-et.
Több mint 30 éve szinte minden nap sportolok, 2015 óta fitneszedző is vagyok.
Több mint 20 évet töltöttem a kenu versenysportban (EU bajnok, junior világbajnok, 2008-as olimpikon, több mint 200 versenyt nyertem egyéniben és csapatban is stb).
Emellett hosszabb-rövidebb ideig gyakoroltam a következőket is: kézilabda, öttusa, úszás, kosárlabda, windszörf, hullám SUP, jegesvizes úszás és újabban OCR versenyeken veszek részt.
Voltam a csúcson és sikeres, de a padlón is sérülésekkel és túledzettséggel, így első kézből szereztem tapasztalatot a gyógytornáról, fizioterápiáról, sérülések megelőzéséről, sportpszichológiáról, pilatesről.
Az egyetemen biokémiát tanultam, később edzésélettant, edzősködést, biofizikát, kvantumbiológiát. Sok cikket, könyvet írtam a fenti témákban.
Mindig is kíváncsi voltam a legjobb módszerek megismerésére, amelyek működnek.
Miért hívom az edzéseimet SunnyFitnessnek?
Szeretek sportolni és a természetben lenni. Ennyi. És úgy gondolom, hogy sok embernek erre a kombinációra van szüksége a modern világban. (további részletekért nézd meg a Mi az a SunnyFitness cikket!)
Tele van a fejem szuper információkkal, szeretném megosztani ezt a felhalmozott tudást és tapasztalatokat!
Tarts velem!
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #1
Maradj mozgásban!
Remélem, mindenki rendszeresen sportol, vagy legalább napi szinten végez valamilyen könnyű mozgásformát!
Ha mégsem, akkor sosem késő elkezdeni egy sportosabb életmódot! 😉
A megfelelő típusú és dózisú rendszeres edzés előnyei:
- egészséges test: mozgásszervrendszer-szív és érrendszer-idegrendszer-immunrendszer, jobb agyi és kognitív funkciók, testtartás, anyagcsere, alvás, erősebb ízületek és csontok stb.
- a testsúly és zsírszázalék is az optimális tartományban lesz
- csökken az anyagcsere-betegségek, az esésből eredő hirtelen sérülések kockázata
- lassítja az öregedést, erőssé, kitartóvá és rugalmassá tesz idősebb korban is, megelőzhető vele a csontritkulás
- magabiztosabb, ellenállóbb leszel a mozgásban és a mindennapi életben is
- pozitívan befolyásolja a hangulatod, boldogságszinted, kreativitásod, elkerülheted a szorongást, depressziót
- megtanít arra, hogyan maradj alázatos és harcos egyszerre
- segít csökkenteni és jobban kezelni a stresszt
- stb.
Általánosságban, hozzásegít egy jobb életminőséghez, azonnal és hosszú távon is!
Mozgásra születtünk, maradj mozgásban!
.
Bónusz tipp a mai napra
A SÉTÁLÁS a legpraktikusabb, legkönnyebben elérhető edzésforma, amely rengeteg egészségügyi és edzettségi előnnyel jár. Ha nincs időd, nincsenek körülményeid egy “normális“ edzésre, legalább sétálj minden nap!
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #2
Építsd az alapokat!
Gondolj a mozgásra és a sportra úgy, mint egy piramis szerkezetre!
Hogyan építenéd fel?
Számomra a legalján vannak az alapok, a felsőbb szinten pedig az összes modern sport és menő mutatvány, amit a közösségi médiában láthatsz.
Építsd szilárd alapokat, hogy hosszú távon meglegyen az alapja egy egészséges, erős testnek és a magas szintű teljesítménynek!
0. Szint: Egészséges anyagcsere (meglepő???)
Ha rosszul működik a motor, miért akarnak egyesek egyenesen a Forma-1 versenyre benevezni? Javítsd az anyagcseréd körüli dolgokat (cirkadián ritmus, légzés, alvás, táplálkozás) és több energiád lesz az edzésekre, gyorsabban fogsz regenerálódni és fejlődni.
1. Szint: Legyél ura a testednek.
Természetes mozgásminták, koordináció, testtudat, alapszintű saját testsúlyos erő, alapvető állóképesség, megfelelő ízületi mozgékonyság-stabilitás.
Szuper edzésmódszer példák: Természetes mozgások, torna-gimnasztika, atlétika, calisthenics, pilates, jóga stb.
2. Szint: Abszolút erő és állóképesség.
Az erő további fejlesztése súlyokkal a nyomó – húzó – guggolás és felhúzás jellegű – cipelő – rotációs gyakorlatokban.
Menő módszerek: testépítés, plusz súlyos calisthenics, crossfit, girja-kettlebell, funkcionális edzések.
Fejleszd tovább az állóképességedet futással, úszással, kerékpározással, evezéssel, ha állóképességi sportokban szeretnél jeleskedni.
3. Szint: Gyorsaság, robbanékonyság.
Menő módszerek: sprintek, olimpiai súlyemelés, ugrások, plyometrikus gyakorlatok.
4. Szint: A legtöbb speciális modern sportág. BUMM!
Tehát mindenkinek ajánlom, hogy töltsön több időt az alapok felépítésével. Vagy legalábbis fontos és rendszeres kiegészítőként szerepeljenek az edzésprogramban.
Sokkal jobban fogod érezni magad bármilyen sportban, ha erősebb, mozgékonyabb, kitartóbb és gyorsabb vagy. Magasabb szinten tudod élvezni az adott sportágat és nem fogsz hamar elfáradni, megsérülni.
Természetesen 1-2 szintet ki lehet hagyni. Lehet, hogy nagyon tetszik egy adott sport és nincsenek rá éveid, mire mindent magas szintre fejlesztesz, de ennek ára lehet ( pl. teljesítmény plató, sérülés).
Bónusz tipp mára
Tűzz ki egy célt, hogy néhány hónapon vagy 1-2 éven belül elérd az első fekvőtámaszt/húzódzkodást/kézállást (kézállásban nyomást) vagy bármilyen más, klassz saját testsúlyos gyakorlatot. Ami még messzinek tűnik, de elérhető kihívás.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #3
Mozogj minden nap!
Kaptunk egy csodálatosan kifinomult és változatos mozgásra képes emberi testet. Valamiért a modern világban ezt elfelejtettük, vagy legalábbis a modern életvitel és teendők között nem használjuk ki ezt a csodát. Az egyhelyben ülésben (széken, autóban, fotelban) viszont igencsak profik lettünk, aztán csodálkozunk, ha kezdenek berozsdásodni az alkatrészek.
A megoldás? A napi szintű rendszeres mozgás! Ez nem azt jelenti, hogy minden nap izzadva, zihálva hajtani kellene a konditeremben. Vannak sokkal egyszerűbb és prakrikusabb megoldások is!
- Reggeli – napközbeni – esti, pár perces, teljes testet átmozgató, könnyű tornagyakorlatok
- Séta ahol csak lehet
- Mozgás nasik: pár perces, improvizatív mozgássor a természetes mozgások széles repertoárjából
- Könnyű, alacsony intenzitású hosszabb aktivitás, teendők a ház körül
- Heti 1-4 (vagy több, kinek mennyi fér bele) erősítés vagy egyéb fejlesztő edzés
- Kedvenc sportág rendszeres gyakorlása, amit élvezel, ami feltölt
Használd vagy elveszíted! Vagy legalábbis berozsdásodik. Őrizd meg a fitsségedet 100 éves korodra is, napi szintű változatos mozgásokkal!
Búnusz tipp
Az élet két nagy “okossága” az állandó tanulás és az állandó változás. Csinálj minden nap valami új apróságot. Pl. menj haza egy másik útvonalon. Melegíts be másképp. Használj más gyakorlatokat.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #4
Melegíts be
A bemelegítés célja…
A szervezet fizikai és pszichés felkészítése a hétköznapi tevékenységeknél magasabb szintű terhelésre. A megfelelő bemelegítéssel kihozhatjuk a legjobb aktuális teljesítményünket és csökkenthetjük az izom és ízületi sérülések esélyét. Illik előkészíteni mind a mozgatószervrendszert, a szív- és keringési rendszert és idegrendszert is!
.
Sokféle módszer működik és sok egyéni tényező befolyásolja, hogy mennyi és milyen típusú bemelegítés szükséges.
Használd, ami működik nálad és legyél nyitott új elemek beépítésére, elavultak elhagyására is! Nem szabad feltétlenül ragaszkodni egy fix rutinhoz, mindig figyelj a tested aktuális állapotára, szükségleteire!
.
Kezdj egy általános bemelegítéssel a teljes testre, majd végezz némi specifikus bemelegítést az aktuális sporttevékenységedhez.
.
Könnyű edzésnél (majdnem) nulla bemelegítés is rendben lehet.
Közepes vagy nehéz edzéshez 5-20 perc bemelegítés sokat segíthet az igazi teljesítménypotenciálod felszabadításában és a sérülésveszély minimalizálásában.
Versenyek esetén ez még hosszabb is lehet! A profi sportolók néha 1 órán keresztül melegítenek néhány másodpercnyi csúcsteljesítményért!
.
Kellemes mozgásgyakorlást!
Bónusz tipp
Hosszú távon törekedj az erős és rugalmas test, a strukturális izomegyensúly kialakítására. Tanítsd az agy mozgástérképét sokféle, változatos gyakorlatokkal. Idővel így kevesebb bemelegítésre lehet szükséged és magabiztosabb leszel bármilyen sportban.
.
Nézd meg a ‘A hatékony bemelegítés titkai’ című cikkemet és az 5-10 perces videókat a youtube-on!
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #5
Jelenj meg rendszeresen
Ez az egyik legnagyobb titok az edzéscéljaid eléréséhez. Meglepő?
Nem láttam még senkit, aki következetes edzések nélkül érte volna el a következő szintet.
.
Természetesen az időbeosztásodtól függ, hogy ez 1-2-3 vagy 10 edzés/hét, adj a rendszeres edzéseknek kiemelt prioritást az életedben és csak nyomós okokból hagyd ki őket.
.
A jó hír, hogy sok fitness cél elérhető és sok edzésmódszer működhet, de csak akkor, ha minden héten megjelensz és fokozatosan dolgozol.
.
Kihívást jelentő edzést –> ‘Egészséges’ stressz –> Pihenő –> Adaptáció –> Következő szint
.
Ha túl rövid a pihenőidő (keményen edzünk ugyanúgy, minden nap, egész évben), az sérülésekhez, túledzéshez, a fejlődés elmaradásához vezethet.
Ha a pihenőidő túl hosszú (hetek kimaradnak), az alkalmazkodás leépül, és kezdheted elölről.
Bónusz tipp mára
Lehet, hogy egy nap kicsit fáradtnak vagy motiválatlannak érzed magad, és ki akarod hagyni az edzést…. Megoldás?
A bemelegítés trükk!
Adj magadnak egy esélyt egy 10-15 perces bemelegítéssel és meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több tartalék van még a testedben egy klassz és hasznos edzéshez!
Utána boldogabbnak és magabiztosabbnak érezheted magad a nap folyamán.
ÖRÖKZÖLD FITNESS TIPPEK #6
Lélegezz hatékonyabban
Étel nélkül 1-2 hónapig is túlélhetsz. Nem túl örömteli, de lehetséges. Víz nélkül csak néhány napig maradsz életben. Lehet, hogy mindenhol oázisokat és délibábokat látsz, de lehetséges.
Oxigén nélkül az agy perceken belül visszafordíthatatlan károsodásokat szenved. A légzésvisszatartás világrekordja 12 perc körül van, amit több éves gyakorlással értek el.
.
Ha összehasonlítjuk az élet e három alapvető “elemét”, akkor elgondolkodhatunk azon, hogy melyik a fontosabb?
.
Az oxigén elengedhetetlen a leggazdaságosabb energiatermeléshez, a mitokondriumokban történő zsírégetéshez. Tanulj meg hatékonyan lélegezni!
Sokan túllélegeznek, túl sok levegőt szívnak be. Azt gondolhatnád, hogy így jobban ellátod magadat oxigénnel, de a szervezet szabályozási folyamatai miatt ennek az ellenkezője történik. Ha túllélegzel, kilélegzed a szén-dioxidot, és az oxigén kötődése a hemoglobinhoz sokkal rosszabb lesz és végül kevesebb oxigén jut el a sejtekhez.
.
Nézz utána a Buteyko légzésmódszernek. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy löbbnyire csak az orron keresztül kellene lélegezni, kerülni a szájlégzést, és lassan tanítani a szervezetet, hogy kevesebb levegőt használjon.
.
Természetesen, ha nagy intenzitású edzéseket végzel, úszol, vagy bármilyen vészhelyzetben használd a szájlégzést is.
.
Lélegezz kevesebbet, lélegezz az orron keresztül, csukd be a szád, amikor csak lehet
/részlet a SunnyFitness könyvből/
Bónusz tipp a mai napra
Gyakorolj napközben valamilyen szintű légzésvisszatartást. Például amikor ülsz vagy sétálsz tartsd bent a levegőt 10-20… másodpercig, majd néhányszor normál
Folyt. köv.
Látogass vissza ide időnként, hamarosan jön a következő TIPP!
