Minden ember más, más edzettségi állotban és élethelyzetben van aktuálisan és minden OCR verseny is más. Nem könnyű egy egyszerű, mindenre kiterjedő tesztet felállítani, de azért igyekeztem egy általános rendszert összerakni, ami nagyjából kimutatja, hogy milyen szinten vagy az OCR követelményeihez. A tesztből ki fog derülni, hogy melyek az erősségeid és a gyenge láncszemeid!
(Mi a fene az az OCR? Olvasd el egy korábbi cikkemet róla! KLIKK IDE)
Figyelem! A teszten lehet vitatkozni, csűrni-csavarni… de talán nem áll messze az igazságtól és megfelelő közelítést ad.
Ha nincs időd/kedved/lehetőséged végigtesztelni az alábbiakat a gyakorlatban, akkor is érdemes legalább gondolatban végigmenni rajtuk a korábbi sport tapasztalataid alapján.
Olvasd el a gyakorlatok kivitelezési szabályait, végezd el a teszteket – legalább gondolatban – és írd össze a megfelelő pontszámaidat. A végén add össze őket. Az állóképésségi futó teszteknél 3x-os szorzót használtam, mert az egyik leghangsúlyosabb rész, továbbá csak 2 teszt szerepel a másik két kategória 3-4 próbájával szemben.
A teszt végén, a kiértékelésénél 3 kategóriát raktam össze, melyek jellemzői:
- Kezdő: Kipróbálhatod az általános szintű versenyeket, de edzzél pár hónapot előtte és dolgozz kb. minden edzettségi paraméteren valamennyit.
- Középhaladó: Mehetsz bármelyik általánosabb versenyre, valószínűleg gond nélkül menni fog a teljesítés. Az élvezetesebb versenyzés, jobb eredmények, kisebb sérüléskockázat érdekében azért edzz rendszeresen és hozd fel a gyengeségeidet. Az extrémebb versenyeket sem lehetetlen kivitelezned, ezekre azonban érdemes legalább fél-1 évet készülni.
- Haladó: Az alap versenyeket edzés nélkül, „csukott szemmel” is abszolválhatod. Extrémebb versenyeket is kiszemelhetsz akár, de ezekre azért már illene rendesen készülni is.
OCR Fitness Teszt: Készen állsz?
Erő és erő-állóképességi tesztek, 1x szorzó (0-8 pont)
- Húzódzkodás maximum ismétlés. Szabályos kivitelezés: erőből, lendület nélkül, teljes függésből és az áll a rúd fölé menjen minden ismétlésnél.
- Fekvőtámasz maximum ismétlés. Sík felületen, zárt és nyújtott lábak, tenyerek a vállak alatt, mellkas minden ismétlésnél megérinti a talajt és kinyomás nyújott karokig, nem pumpálós rángatózás…
- 1 perc burpee. 8 ütemű, mellkassal talajérintés, fent ugrás közben taps. Mennyit tudsz ebből bemutatni egy perc alatt?
- Felhúzás (deadlift). 1 ismétléses maximális súly. Melegíts be alaposan és végezz előtte 3-5 fokozatosan nehezedő sorozatot, hosszú pihenőkkel.
Állóképességi tesztek, 3x szorzó, (0-12 pont)
- 1 km futás. Törekedj a legjobb időre, amit ki tudsz hozni magadból, alapos bemelegítés után.
- 10km futás. Ugyanúgy, ahogy az 1 km futásnál, csak ez „kicsit” hosszabb lesz…
Ügyességi tesztek, 1x szorzó, (0-6 pont)
- Egyensúlyozás. Próbálj meg egy kb. 10 m hosszú, kb. 8-10 cm széles gerendán, farönkön végigsétálni előre és hátra is egyszer!
- Akadályugrás. Fejmagasságban lévő egyenes fal akadályon való átjutás.
- Célbadobás. Kaviccsal vagy teniszlabdával, kb. 10 m-ről egy kb. 30x30cm-es célba, 5 próbálkozás.
Kiértékelés (0-26 pont)
0-13 pont: Kezdő
14-20 pont: Középhaladó
21-26 pont: Haladó
(26 pont könnyedén: Profi)
Nézzünk két példát! Legyen Kriszti és Józsi a két bátor jelentkezőnk a tesztre.
Kriszti (41 éves, 60kg) gyerekkorábban többféle sportágat kipróbált, de nem köteleződött el egyiknél sem és hosszabb-rövidebb szünetek is voltak nála a mozgásban. Az utóbbi 10 évben viszont hetente többször fut és jógázik, de az erő nem az erőssége.
Józsi (33 éves, 95kg) gyerekkorában atletizált, leginkább a dobószámokban, sprintben és az ugrásokban jeleskedett. Erős, mint a bivaly, most is aktívan súlyzózik, de a maratonfutásnak már a gondolatától is kirázza a hideg.
Kriszti és Józsi eredményeit és pontszámait az alábbi táblázatban láthatod.
Végül mindketten egy középhaladó szintet értek el és szépen teljesítettek az ügyességi teszteken. Mindekettőjüknek más és más az erőssége és a gyengesége. Jó eséllyel mindketten teljesíteni tudják az alap OCR versenyeket, de azért van még mit fejleszteniük, hogy igazán sokoldalúak legyenek, könnyedén menjen a futam minden része és a jövőben akár extrémebb versenyeken is gond nélkül végigmehessenek.
Neked mennyi pontod lett?
Az OCR Fitness teszt az új SunnyFitness – OCR könyvem egyik részlete.
Szerezd be a könyvet ITT!
Csatlakozz a következő SunnyFitness táborba, ahol elméletben és gyakorlatban is részletezzük a hatékony edzésmódszereket!