21 gyakori edzéshiba kezdőknél (és egyes haladóknál is)

Dícséretes, ha valaki elkezd edzeni, hiszen ez az egyik olyan életmódbeli faktor, amivel sokat tehetünk az egészségünkért, a formásabb külsőért, a teljesítményfokozásért vagy akár egy remek kikapcsolódásnak, társasági eseménynek is használhatjuk. Leginkább akkor működik az edzés hatása, ha megfelelően csináljuk, különben kisebb-nagyobb mértékben veszélyes is lehet vagy elmaradhat a várva várt fejlődés, hiába tettünk bele időt, energiát, pénzt. Összegyűjtöttem 21 tipikus edzéshibát, hogy gördülékenyebben menjenek a tréningek! Biztosan több is van, lehet lesz még folytatása a cikknek… Több, mint 30 éve kb. napi szinten sportolok, jópár éve edzősködöm is. A hibák egy részét én is elkövettem és gyakran látom a kezdőknél is az edzéseinken. Okos ember tanul a saját és mások hibáiból is!

1.Házépítés alapok nélkül

Az internet és a közösségi médiák világában könnyen találhatunk elképesztő fizikumú sportolókat és látványos tornászmutatványokat. Ha nem volna egyértelmű, akkor megsúgom, hogy a képeken/videókon szereplők hosszú évek munkájával érték el ezt a szintet. Nagyon sok edzéscél megvalósítható a legtöbb ember számára, de az legyen szépen felépítve, lehetőleg az alapoktól kezdve! Először legyen megfelelő mozgáskoordináció, testtudat, ízületi mobilitás és stabilitás, alap erő és munkabíró képesség, hozzáállás, aztán ezekre illene építeni a haladóbb mutatványokat és domborodó muszklikat, különben váratlanul összedőlhet a tákolmány vagy elmarad a fejlődés. Egyéntől függően ez a bevezető, alapozó időszak eltarthat 1-2 hónaptól akár 1 évig is.

2. Olaj a tűzre

A kemény edzés is egy stressz a szervezet számára, azonban, ha hagyjuk regenerálódni, akkor adaptálódunk és erősebbek, strapabíróbbak, ügyesebbek leszünk. Ha viszont túl sok az egyéb stresszforrás éppen az életben, akkor lehet, hogy inkább ki kellene hagyni az edzést vagy csak valamilyen könnyű mozgást végezni, ami feltölt. Tehát az edzés ne egy extra stressz legyen a már amúgy is túlhajtott rendszerbe, hanem egy olyan tevékenység, amit utána fel is tudunk dolgozni.

3. Az edzés büntetés

A mozgás öröm. A gyakorlatok után jobban kell érezned magad. Az edzés nem egy kötelező házi feladat, nem egy büntetés, mert túl sokat ettél, fájdalmaid vannak, nem úgy nézel ki, mint a címlapmodellek, vagy sokáig nem sportoltál és be kell hozni a lemaradást. Az edzés jobb esetben feltölt, felszabadít, örömet okoz. Testileg és lelkileg. Ha nem így érzed, valamit rosszul csinálsz… Edzz okosan és örömmel! /részlet a SunnyFitness könyvből/

4. Rendszertelenség

Sokszor előfordul, hogy megvan a nagy kezdő lendület és az első 1-2 héten sikerül is mindig lelkesen edzeni, aztán idővel elmaradozik a rendszeresség és mindig van kifogás, hogy miért. Na és a fejlődés is elmarad, aztán lehet érte okolni mindent és mindenkit.

Az edzés szezonalitás is megfigyelhető egyeseknél… Van pl. a nagy újévi fogadalmak januári edzéshulláma vagy a strandszezon előtti, „hozzukformábamagunkatdegyorsan” évszak. Aztán valahogyan sokaknál elkopnak ezek a lendületek is 1-2 hónap után. Sebaj, majd jövőre…

Mi a fenntarthatóság titka? Szerintem sportolni egy élethosszig tartó életforma, nem egy tűzoltó jellegű, szezonális idénymunka. Szerencsésebb helyzetben vannak azok, akik gyerekként rendszeresen jártak valamilyen sportági edzésre, mert kialakulhatott egyfajta szokás és ezt a hozzáállást könnyű újra elővenni, ha ki is maradt pár év. Aki felnőtt fejjel vág bele, annak sem lehetetlen küldetés kialakítani a sportos életvitelt és a jó hír, hogy náluk hatalmas még a kiaknázatlan fejlődési potenciál. Persze vannak olyan élethelyzetek, amikor szinte lehetetlen edzeni vagy messze nem ez a legfontosabb. A lényeg, hogy legyen ott az edzés a legfontosabb heti programok között és csak nyomós indokkal maradjon el.

Heti egy edzés is jobb, mint a semmi, de igazán látványos eredményeket elérni hónapok, évek alatt lehet, rendszeres, minimum heti 2-3, kb. 1 órás edzéssel. Ha valaki nem az olimpiára vagy más kisebb-nagyobb versenyen a dobogóra pályázik, akkor nem is feltétlenül szükséges heti 4-5 tréningnél több. A mini edzések is egy működő stratégia, amikor heti többször, de csak 15-30 percet edzünk vagy naponta többször 5-10 percet.

Ha túl ritkán érkeznek az edzésingerek (sokszor kimarad 1-2 hét), akkor szinte lehet újra előlről kezdeni, tehát érdemes tartani a heti ritmust.

Ha egyszer igazán ráérzel, miért is jó rendszeresen edzeni, onnantól kezdve nem lesz megállás! Én pl. 30 év után is mindig találok új célokat, motivációt és gyermeki lelkesedéssel megyek a soronkövezkező edzésre.

5. Mindent, de azonnal

Az internet instant világában, jó lenne pár gombnyomással azonnal megkapni a haladó edzettségi szinteket és fizikumot is, igaz? Az 50-es bicepsz, a kockahas, a muscle-up gyakorlat nem 1-2 edzés alatt készül, ha most kezdesz edzeni. Készülj fel inkább egy hosszú utazásra és élvezd az aznapi edzést, apró előrelépéseket, kisebb változásokat a testeden, mozgáskultúrádban. Tedd meg, amit aznap tudsz a cél érdekében, légy türelmes és kitartó.

Az edzés első heteiben, hónapjaiban főleg idegrendszeri és anyagcserefolyamatok alkalmazkodása történik, kevésbé jelentkezik még a látványos izmosodás és az akrobatikus mutatványok begyakorlása is időigényes. Aztán lesz egy aranykorszak pár hónap után, ha rendszeresen és okosan dolgozol, amikor viszonylag gyorsan és szépen fejlődik a külső és a teljesítmény is. Sokévnyi edzés után aztán, azon kell majd agyalni, hogyan lehet további fejlődésre sarkallni a testünket.

6. A tervezés hiánya

Lehet csak úgy spontán edzegetni, mikor éppen mihez van kedvünk. Kikapcsolódásnak, karbantartásnak, alap fittséghez nem ördögtől való módszer. Komolyabb fejlődéshez azonban nem árt, ha van egy hosszabb távú terv, napi, heti feladatokra lebontva. Ebben tudnak segíteni az edzők.

Vannak olyan bevált edzésprogramok, melyekkel akár 3-6 hét alatt is lehet 1-2 kg izmot felszedni és ugyanennyi zsírt leadni heti 3-4 edzéssel. Ezek nem teljesen kezdő módszerek és elég intenzívek, feltételeznek némi alap fittséget és tudatos életmódot. Ha érdekel egy ilyen program, tudok segíteni!

7. Túlzott ragaszkodás az edzéstervhez

A legtudományosabb, legprecízebb, legegyénreszabottabb edzésterv sem mindig működik, ha az illető nem fogékony éppen a terhelésre, mert valamilyen egyéb életesemény közbeszólt. Vagy egyik nap kirobbanó formában van az illető és elbírna kicsit keményebb edzést is. Tehát mindenképpen jó, ha van edzésterv, ami kijelöli az utat, lépcsőfokokat a végcélhoz, de mégjobb, ha figyelembe vesszük az aktuális körülményeket is és esetleg itt-ott módosítunk rajta, ha szükséges.

Az edzés szerintem művészet és tudomány egyszerre. Rengeteg tudományos kutatást végeztek a témában, számos kiváló szakirodalom található és hegyekben állnak a gyakorlati tapasztalatok is, hogy milyen módszerek működnek. Azonban kell egy csipetnyi művészet, intuíció is az legjobb eredményekhez az aznapi formát, körülményeket, rendelkezésre álló eszközöket figyelembe véve.

8. Csak a darabszám meglegyen, a technika mindegy

Időnként lekeveredek egy-egy konditerembe és szinte mindig lehet látni ön- és közveszélyes, rángatózós, félismétléses technikai kivitelezéseket, indokolatlanul nagy súllyal. A vacak technika egyrészt sérülésveszélyes, merevvé tehet és a fejlődés sem lesz a legjobb.

A felsoroltak közül nálam talán ez volt a legnagyobb edzéshiba a kenus időszakom jelentős részében. Egész évben hajtottuk egymást az edzőtársaimmal, akár minden edzésen előfordult versenyhelyzet és teljesítménykényszer. Na és fiatalság, bolondság, hosszútávú gondolkodás hiánya… Így az előírt darabszám (vagy még több is) mindig teljesítve volt, de a technikai kivitelezés igencsak csapnivaló volt a mai fejemmel visszanézve… volt is sérülés, stagnálás bőven.

Képzeld el, hogy egy tornász vagy, aki épp az olimpiai döntőben készül bemutatni a gyakorlatsorát! A profik higgadtan, elegáns testtartással, lazán, mégis brutálisan kemény teljesítményt adnak le. Inkább végezz kicsit kevesebb ismétlést, sorozatot, de az közelítsen a tankönyvi szépségű mozgáshoz. Figyelj erre akkor is, amikor már kezdesz fáradni. Ha nem tudod már tartani a szép formát, akkor illene befejezni az adott gyakorlatot vagy akár az edzést. Minőség a mennyiség felett!

9. Rutin edzés

Ha valaki mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csinálja (pl. minden alkalommal 50 fekvőtámasz, 100 guggolás, pár km kocogás a közeli parkban), változatlan mennyiségben és intenzitással, az karbantartásnak esetleg elmegy, de fejlődést ne várjunk tőle. Sőt, az egyoldalú terhelésből adódó sérülések, izom egyensúly eltolódások is kialakulhatnak. Tehát érdemes változatosabban kihasználni az edzésre szánt időt. Időnként érdemes lenne változtatni az edzés különféle paraméterein. Persze, csak akkor, ha érdekel a fejlődés, a tested kiaknázatlan lehetőségei.

10. Fárasztás történik és nem fejlesztés

Bárki össze tud rakni egy olyan edzést, ami után kúszva-mászva mész haza, a vacsorát sem tudod megenni, mert remegnek a kezeid. Aztán jogos önvédelemből napokig nem tudsz edzeni vagy a következő edzéseken csodálkozol, hogy a teljesítményed alaposan visszaesett. Lehet ezt okosabban is csinálni! Persze időnként megvan a helye a kőkemény edzéseknek, leginkább az élsportban, sokévnyi munkával a háttérben. Az esetek 99%-ában azonban erre nincs szükség a fejlődés érdekében.

Igen, az edzés a legtöbb esetben legyen megterhelő, kihívást jelentő, de valamilyen hosszabbtávú cél érdekében történő, optimális szintű elfáradás legyen a végén és ne az aznapi teljes kiütéses győzelem a testünkkel szemben legyen a végeredmény. Egy igazán jól eltalált edzés után kellemes fáradtság, feldobottság, enyhe eufória jelentkezik és lelkesen folytatjuk a nap többi részét.

11. Bemelegítés hiánya vagy hatékonytalansága

Egyes ritka, szerencsés kivitéleknek nem feltétlenül kell sok bemelegítés, de a legtöbbeknek ajánlott legalább 5-10 percet erre szánni, ahol történik keringésfokozás, a teljes test ízületeinek átmozgatása, idegrendszer és izomaktiválás, továbbá némi speciális bemelegítés az aznapi feladatokhoz igazítva.

Pár karkörzés, 5-10 perc kocogás a futópadon vagy a statikus nyújtás nem tartozik a hatékony bemelegítések közé. Írtam egy bővebb cikket a bemelegítésről ITT. Készítettem pár videót, 5 perces, teljes testet átmózgató, bemelegítő, mobilizáló gyakorlatosokról ITT.

12. No pain, no gain

Elhíresült angolos szlogen az edzés világában (ha nincs fájdalom, nincs fejlődés). Ez részben igaz, ha fejlődni szeretnénk, ki kell lépni bizonyos szintig a komfortzónából, de ez nem a 10/10-es mértékű fájdalmat jelenti minden gyakorlatnál, minden edzésen. Szükséges és elégséges mértékben érdemes csak „szenvedni”, különben megnő a sérülésveszély és a regenerációs idő.

Az edzés időtartamát is túlzásba viszik egyesek. Na, végre szabad a délelőttöm, délutánom, 2 hete nem edzettem, akkor most jól odavágok magamnak egy 2 órás edzéssel. Vagy, nagyon motivált vagyok, van szabadidőm és gyorsan érjünk el nagy dolgokat, minden nap 2 óra edzés sima ügy, amíg el nem érem a célom. Itt is szinte garantált a sérülésveszély, az elmaradt fejlődés vagy a túledzés.

Élsportolóknál, testépítőknél, hosszútávú állóképességi műfajokban nem ritkák a többórás edzések. Időnként ezeknek is megvan a helye, de optimális esetben illene 1 óra alatt végezni az edzéssel (a bemelegítést, levezetést leszámítva). Ekkor lesz ugyanis a legjobb az izomépítést és zsírvesztést szolgáló hormonális válasz (tesztoszteron, növekedési hormon, kortizol szintje).

A súlyemelőknél elhíresült a bolgár módszer, ahol a sportolók napi 5-7-szer (!) is edzettek, de ezek maximum 30-40 perces foglalkozások voltak, így optimális szinten volt a tesztoszteron elválasztás és nem csapott át túlzottan a leépítő, kortizol fürdőbe. Persze akkoriban egyesek valószínűleg kémiailag is meg voltak támogatva, hogy elbírják ezt a hihetetlen mennyiségű terhelést, de legalább sikeresen optimalizálták az edzésidőtartamot.

Nagyon egyet tudok érteni az 1 órás edzésplafonnal. Hidd el, van olyan 30-40 perces edzés, ami után nem kívánsz többet és még szép fejlődés is lesz belőle! Charles Poliquin, az egyik legjobb erőedzés guru mondása szerint, ha 1 óránál többet vagy a teremben, akkor nem edzel, hanem barátkozol.

13. Nem akarok túl izmos lenni és a guggolás rózsaszín kézisúlyzóval esete

Az ellenállásos edzés (saját testsúly vagy súlyzós) talán a legjobb teljes test alakformáló módszer. Bárki, bármikor elsajátíthatja a gyakorlatok helyes technikai kivitelezését, aztán a határ a csillagos ég. Nyugalom, 2 hét alatt senkiből nem lesz bodybuilder bajnok (főleg nőknél, a hormális különbségek miatt). Korábban írtam, hogy eleinte inkább idegrendszeri és anyagcsere enzimek alkalmazkodása történik az edzés hatására, a látványosabb izomépítés csak később indul be. Továbbá, lehet úgy variálni a paramétereket az erősítésben, hogy inkább csak a maximális erő, esetleg az izmok állóképessége fejlődjön és ne az izomtömeg. Emelett viszont számtalan pozítiv hatása lesz az erősítésnek: jobb testtartás, erősebb ízületek, jobb ízületi mobilitás, stabilitás, stb.

Ha már súlyzózol, használj kihívást jelentő súlyokat, amivel még tudod tartani a szép technikai kivitelezést. Senki nem növesztett még izmokat a lehetőségeihez képest 10-20%-os terheléssel és néhány ismétléssel. Vannak gyakorlatok (leginkább a láberősítésnél, pl. guggolás, felhúzás), ahol a 80 éves Mari néni is tudna X-szer 10kg-val dolgozni. Persze előfeltétel, hogy legyen megfelelő ízületi mobilitás, stabilitás, fájdalommentesség.

Ha terhelésre alkalmas állapotban vagyunk és túl alacsony terhelést választunk, nem lesz elegendő inger a fejlődéshez. Ha 100 ismétlést kellene az adott gyakorlatból végezni (pl. guggolás félkilós rózsaszín kézisúlyzóval), hogy elkezdj fáradni, akkor ideje nagyobb súlyokra, nehezebb kivitelezési fokozatra kapcsolni

14. Strandizmok és kirakatizmok

Nőknél általában a popsi, combok és has, férfiaknál bicepsz, mellkas, has a kívánt optikai tuning, amiért hajlandóak egyesek rendszeresen izzadni az edzéseken. Lehet rámenni célzottan csak ezekre a területekre is, aztán ne csodálkozzunk, ha fáj a váll, térd, derék és merevek vagyunk, mint a fagyott kutya lába. Lehet ezt is okosabban csinálni! Korszerű, teljes testre kiterjedő edzéssel szépen arányosan alakulni fognak ezek az izomcsoportok is és még a hajlékonyság, mozgáskultúra, a test hétköznapi használhatósága is fejlődni fog. Én mindenképp egy teljes testre kiterjedő alap erősítőprogrammal kezdenék, aztán időszakosan be lehet illeszteni esetleg 1-1 speciálisabb edzésciklust.

15. Kocogással fogyás

Bár működhet ez a módszer is, de a mai elérhető tudással messze nem a leghatékonyabb módszer és vannak hátulütői is. Túl nagy fölösleggel és esetleg helytelen futótechnikával, nem megfelelő ízületi mobilitással, krónikus fáradtsággal, többet árt, mint használ. Először lehet nem is edzeni kellene, hanem egyéb életmód faktorokat rendberakni (cirkadián ritmus, légzés, étkezés, stresszkezelés). Aztán, ha már edzésre kerül a sor, akkor jobb lenne egy jól felépített erősítő programmal kezdeni, mintsem a futással. Az izomépítés és fenntartás energiaigényes. Ha sikerült elkezdeni izmokat növeszteni, azok szépen le fogják zabálni a fölösleges zsírt is, feltéve, ha az étkezés, alvás is rendbe lett rakva.

16. Csak a gépedzés

Ma már szinte minden izomcsoportra kifejlesztettek valamilyen robosztus méretű vasállványt, amivel stabilizált helyzetben, kötött mozgáspályán lehet pumpálni az izmokat. Ezeknek az eszközöknek is meglehet a helye bizonyos esetekben, de a legtöbb ember számára a saját testsúlyos és szabad súlyzós gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek egy strapabíró, atletikus, esztétikus fizikum érdekben és a hétköznapi életben való helytálláshoz.

17. Légzés

Gyakran látni tátott szájjal ziháló sportolókat, akik hamar elfáradnak és a hányinger kerülgeti őket pár sorozat után. Ha még nem hallottál róla, ajánlom, hogy ismerkedj a Buteyko féle légzésmódszerrel.

Az esetek nagy részében tartsd az orrlégzést ki- és belégzésnél is és csak nagyon magas intenzitásnál haználd a szájlégzést. A pihenőkben is igyekezz minél hamarabb visszaváltani az orrlégzésre.

A légzés ritmusa, esetenként a levegő hosszabb benttartása is fontos az erősítő gyakorlatok kivitelezésénél, segít pl. stabilan tartani a törzset egy guggolásnál, felhúzásnál és még az erőkifejtés is magasabb szintű lesz. Sőt igazából a helyes légzéstechnikát automatizálni kellene minden gyakorlatnál.

18. Vacak étrend és/vagy zéró kalória

Ha már veszed a fáradságot, időt szánsz az edzésre, akkor tiszteld meg a tested még annyival, hogy az étkezésre is odafigyelsz és minimalizálód a vacak, túlságosan finomított, feldolgozott ételnek látszó tárgyakat és éjféli hűtőszekrény látogatásokat, külöben kisebb lesz a fejlődés mértéke. Elsősorban a külalakra, de a teljesítményre is nagy hatással van az étkezés.

Egy másik tipikus hiba, a nagyon elszántaknál, hogy komoly koplalás, kalóriadeficit közben próbálnak keményen edzeni hetekig, hónapokig. Rövidtávon talán működhet (tapasztalt testépítők talán még tudják is, hogyan lehet ezt okosan csinálni), de hosszútávon bajok lehetnek belőle hormonális szinten és itt is elmaradhat a fejlődés. Tehát, ha keményen edzel, egyél bátran több kalóriát és fehérjét is, lehetőleg minőségi forrásokból.

19. Bogyók, porok, aztán talán edzés is lesz

Edzés-fejlődés hierarchia: Alakíts ki egy olyan életvitelt, ahol rendszeresen tudsz sportolni. Legyél ott fejben és okosan felépített program szeirint dolgozz. Tanulj meg mozogni és a gyakorlatok helyes kivitelezését. Érj el egy elegendő szintű ízületi mobilitást, stabilitást. Szerezz egy alap erőt, állóképességet, munkabírást. Tedd rendbe az étkezésed, alvásod, légzésed, cirkadián ritmusod. Aztán kezdhetünk beszélni a különféle étrendkiegészítőkről. Sokaknal lehet nem is lesz rájuk szükség, bizonyos esetekben viszont hasznos segítők lehetnek.

20. Kora hajnali, késő esti edzés és a benti edzés

A nap 24 órából áll, sűrű az élet, miért is ne lehetne beilleszteni az edzést hajnali 5-re vagy este 10-re. Matematikailag, logisztikailag megoldható, viszont lesz egy kis bibi az un. cirkadián ritmus és a hormonok szempontjából. A testünk anyagcsere programja, hormon és neurotranszmitter rendszere ugyanis a nappal és éjszaka váltakozásához alkalmazkodott. Ideális esetben az edzésnek napkelte és napnyugta közti időszakban kellene megtörténnie. Általánosságban, a legjobban felkészült a szervezet az edzésre a délutáni órákban. Ha ettől a természetes rendszertől hosszútávon eltérünk, akkor lesz gond a hormonokkal. Szerintem a hosszútávú egészség szempontjából a túl korai vagy túl késői edzés többet árt, mint használ. Légy aktív nappal és tiszteld meg a tested pihenővel az esti, hajnali sötétben.

Ha egész nap bent vagy a négy fal között, akkor biztos jó ötlet az edéseket is mindig bent végezni? Mi lesz a napfénnyel, mint alapvető létemmel? Számos előnye van a konditermeknek, otthoni edzésprogramoknak, de legyen természetes fényen töltött idő is a nap során és ezt miért ne lehetne egybekötni az edzéssel?

21. Instant megoldások

A fentiekből talán már kiderült, hogy az edzés világában nincsenek instant, azonnali megoldások. Plusz 10 kg izom, mínusz 10 kg zsír egy-két edzéssel valamilyen csodamódszerrel és társai.

Kivételt jelenthet néhány, nem extrém mértékű ízületi mobilitás hiány korrigálása. Sokszor ez csak egy-egy rossz beidegződés és félelem bizonyos mozgástartományoktól, melyeket viszonylag gyorsan lehet oldani néhány jól megválasztott gyakorlattal, lassan tudatosan kivitelezve, esetleg némi masszázzsal, manuálterápiával rásegítve, vagy a rossz légzésmintát korrigálva.

Nekem legalábbis sokszor voltak azonnali, látványos javulásaim mind mozgékonyásgban, mind erőnövekedésben speciális torna vagy „izomnyomkodás” után. Ezekben az esetekben az erőnövekedés csak abból eredt, hogy kiiktatunk néhány blokkot a test biomechanikájából és sikerült visszaállítani a természetes funkciókat.

Remélem nem sok edzéshibánál ismertél magadra! Ha mégis, akkor sosem késő változtatni és a következő edzéseken már hatékonyabban fogsz tudni dolgozni.

A rendszeres mozgás az egyik legjobb módszer, befektetés a hosszútávú testi és szellemi egészség fenttartásához és fejlesztéséhez. A legtöbb edzéscél megvalósítható, viszont idő- és munkaigényes, de ma már elég sok információ áll rendelkezésre, hogyan lehet ezt kerülőutak nélkül, biztonságosan elérni.

Alakíts ki egy sportos életformát, ahol a rendszeres, heti edzésidő mindig benne van a naptáradban és tanulj a hibákból!