Posted on

OCR – akadályfutó verseny beszámolók

2021-ben egy újfajta sportkalandba vágtam, ami nem is áll annyira távol az eddigi edzésmúltamtól. Tetszik az OCR-akadályfutóversenyek sportképesség igénye (kb. minden kell hozzá: erő, állóképesség, gyorsaság, koordiáció, ügyesség, taktika, stb.). Tetszik a természetközelisége, na és a hangulata. Ebben a cikkben folyamatosan beszámolok az újabb versenyélményekről és tapasztalatokról. Így akár a fotelből olvasva is beleélheted magad. Talán meg is hozom a kedvet, hogy egyszer kipróbáld, ha eddig nem tetted és még pár buktatót is elkerülhetsz, ha tanulsz a hibáimból.

Bevezető

Korábban írtam egy összefoglalót, hogy miről szól ez a sportág (klikk IDE). Teljesítenie szinte bárkinek lehet a versenyeket egy alap fittséggel, de nem egy tingli-tangli műfaj, főleg ha az élmezőnyben szeretnénk végezni. Sokan évek óta versenyeznek, sok tapasztalattal, sok futó km-rel a lábukban. Én lelkes amatőrként indultam a versenyeken, 4 év futásmentes időszak után, de bíztató kenus és MovNat-os alapokkal. Tudnék többet és specifikusabban is edzeni, ha profiként csak ez lenne a dolgom. Így inkább csak egy jó bulinak, kihívásnak fogom fel. Az első év mindenképpen a tapasztalatszerzésé volt, aztán meglátjuk a későbbiekben!

A beszámolók szempontjai

Az alábbi kisebb speciális részekre bontottam a beszámolómat. Átfedések lesznek közöttük, mert itt is minden-mindennel összefügg.

Összkép: Általános benyomások, gondolatok a helyszínről, a versenyről és az előzményekről.

Helyezés: Eredményem és a mezőny létszáma, szubjektíven megítélt színvonala.

Csapat: Hogyan szerepeltek a többiek a SunnyFitness csapatból.

Edzésmunka: Vázlatosan, hogy mennyi és milyen jellegű edzéseket végeztem az előző hónapokban.

Kaja: Az aznapi étkezésem röviden, azaz reggeli és verseny előtti-közbeni kaja. A versenyek előtti napon általában kicsit több szénhidrátot ettem, ez nálam csak kb. 100-200g. Alapvetően egy paleo-ketogénszerű étkezést folytatok hosszú évek óta, legalább 90%-ban, így a sejtjeim zömében zsír alapon működnek. Bármikor teljesíteni tudnám a versenyeket energiaháztartás ügyileg, csak ugye a tempó nem mindegy. Ezért is kísérlezek egy kicsit több szénhidráttal a versenyek közelében, hátha ad egy kis pluszt. Nem ez a legfontosabb szerintem, hanem a tehetség, szorgalom, versenyhelyzet mentális kezelése, na és az elvégzett edzésmunka.

Magyarázkodás: Kifogásokat mindig lehet találni, hogy miért „csak” így sikerült és mindig találtam is! 🙂

Tanulság: Ezt is mindig lehet találni, ha magamba nézek. Igyekszem észrevenni a hibákat és legközelebb nem elkövetni.

Gyors ugrás az egyes versenybeszámolókra

I. Az első, zöldfülűként

Bestial Race Fuerteventura, 2021. július

9 km és 30+ akadály

Összkép

Egy júliusi hétvégén a kis SunnyFitness csapatunkkal részt vettünk az első akadályfutó versenyünkön a Las Playitas sporthotelnél. Kettős szerepem volt edzőként és versenyzőként. Kellemes nyári meleg volt, enyhén felhős, enyhén szeles, mondhatni ideális időjárás intenzív sportoláshoz. Sok hegyifutás volt a kopár dombokon, elszórva néhány akadállyal, aztán az utólsó 1 km-en jött az akadályok kb. 80%-a. Mászás, függeszkedés, cipelés, egyensúlyozás, a legmókásabb talán az óriás vízicsúszda volt.

A legtöbb akadály viszonylag könnyű volt számomra, azonban néhány függeszkedős gyakorlat komoly kihívást jelentett a nedves, sáros, csúszós markolatok és a sok várakozási idő miatt, így végül a 15 burpee büntetést háromszor is választottam.

A futás része rendben volt, tudtam előre, hogy a 92 kg-mal nem leszek a leggyorsabb futó. A hegyre futás egész jól sikerült, köszönet az erős lábaimnak. A lejtőkön lefelé is gyors, könnyed és biztonságos voltam, köszönet az egyensúlyozás, ugrás és az agility edzéseknek.

Helyezés

A 17. helyen végeztem a 229-ből. Elsőre szuper! Pár helyezéssel előrébb lettem volna talán, ha jobban taktikázok az akadályoknál. A versenytársak fizikumát elnézve, egész színvonalas mezőny jött össze.

Csapat

Nagyon büszke vagyok a csapatra, ők is először indultak és jó eredménnyel fejezték be a versenyt: mindenki a versenyzők első 15-45%-ában ért célba, sérülésmentesen és boldogan. Remek csapatmunkát végeztek, segítve egymást az akadályokon. Heti 1-3 edzéssel az elfoglalt munkahelyi és magánélet miatt.. És nagy köszönet a többi csapattagnak, barátoknak, akik a helyszínen szurkoltak nekünk!

Edzésmunka

Fél év, minimalista felkészülés. 3-4 rövid, speciális edzés/hét + napi természetes mozgások és a heti szörfözés, fizikai munka a szörfklubban. Heti 1-2 intervall vagy ingafutás 30 percben és heti 1 hosszabb, 1-2 órás alacsonyabb intenzitású futás (4-5 keményebb hegyifutás). Heti 1-3 teljes testes erősítés, max erőre és erő-állóképsségre. Az utolsó hónapban végeztünk versenyspecifikus akadályos-futós edzéseket heti 1-szer és agility létra gyakorlatokat 10-15 percben. Nem volt időnk nagy mennyiségű edzésmunkára, megpróbáltam okosan és időhatékonyan kihozni a helyzetből, amit lehet.

Kaja

Reggeli otthon, mivel közel volt a versenyhelyszín. 4 főtt tojás, vajjal, só-bors, némi kolbász, szalonna és disznósajt, dupla kávé. Nem emlékszem pontosan, de talán 10-11 körül volt a rajt, előtte fél órával benyomtam egy koffeines-szénhidrátos energiazselét. A verseny közben egyszer ittam 1-2dl vizet. Energia volt rendesen végig.

Magyarázkodás

A taktika nem volt a legjobb. Néhány akadálynál komoly forgalmi dugó alakult ki, így várnom kellett a soromra, amikor az első kísérlet sikertelen volt, sok percet veszítettem ott. Okosabb lett volna gyorsan ledarálni a burpee-ket egyből… ok, kezdők hibája.

Egész hetes fizikai munka után hétvégén volt a verseny, nyilván pihenhettem is volna többet.

Na meg, ha profiként csak ez lett volna a dolgom, akkor bőven tudtam volna többet edzeni.

Tanulság

Összefoglalva, nagyon boldog voltam és elégedett a saját és a csapat eredményeivel. A verseny után végre tudtuk, hogy miről szól ez a műfaj. És tudtam, hogy nagyobb odafigyeléssel, több edzésmennyiséggel a határ a csillagos ég. Taktikázni érdemes, állóképességből sosem elég.

II. Második nekifutás, fél kézzel-fél lábbal

Baifo Extreme, Fuerteventura, 2021. augusztus

5 km futás és 30+akadály

Összkép

Egy újabb szuper élmény volt a második akadályfutó verseny, még úgyis, hogy „félig rokkantan” indultam. Felhős idő, kellemes meleg, szintén ideális sportoláshoz. A verseny előtt pár héttel sikerült egy óriásit zuhannom kötélmászásnál és ráestem a bal csuklómra, ami csúnyán bedagadt, szerencsére nem tört el, de ezután nem lehetett terhelni rendesen pár hónapig. Megfordult a fejemben, hogy lemondom a versenyt, ám végül úgy döntöttem, hogy óvatosan végigmegyek az élmény, a tapasztalatszerzés és a csapat miatt. Na és még egy kőre is ráléptem 1 héttel a verseny előtt, így a talpam sem volt rendben. Az első 1 km után durván begörcsölt, csak totyogni tudtam futás helyett.

A helyszín ismét a sziget maga kopár, kősivatagos szépségével. A Tindaya hegyet kellett először körbefutni, tehát kb. le is volt tudva az 5km futás, néhány frissitő vizes konténer akadállyal, szinte végig sík terepen. Aztán jött a stadionban az összes többi akadály egymás után. Ezek nem voltak nehezek, burpee bünti nélkül végigmentem rajtuk még ilyen vacak állapotban is.

Helyezés

A 46. helyen futottam (sántikáltam) be a 339-ből. Nem rossz a korábbi csuklósérüléssel, és egy újabbal a bal talpamon, tehát kb. 1,5 lábam és 1,5 karom volt, messze nem 100%-os állapot. A mezőny talán nem volt olyan erős, kevesebb magas szintű versenyző indult.

Csapat

Szerintem ismét szuperül teljesítettek, kicsit jobban is, mint az elsőn! Mindenki a mezőny első 1/3-ában végzett, ráadásul csapatversenyben a csajok meglepetésre 2., a fiúk 4. helyen. Minimális edzés, elfoglalt munkahelyi és családi élet stb. mellet.

Edzésmunka

Folytattam, ahogy korábbi verseny előtt, egészen a balesetig. A verseny előtti pár hétben csak nagyon kevés és óvatos erősítést és némi futást végeztem (még futásnál is fájt a csuklóm…).

Kaja

A verseny messzebb volt, így kocsiban aludtam, aztán 7 óra körül, egy előre bekészített tojásos menü, kb. ugyanaz, mint az első versenynél, kempingfőzős-kotyogós kávéval. Mivel a verseny 12.30 körül indult, ezért még gondoltam eszek egy kicsit 2 órával előtte: 2 banán, kb. 100g 70%-os mandulás étcsoki, 1 fehérjeturmix, mégegy kávé. Ezzel a kombóval volt energia bőven, vagy inkább csak nem sikerült leadni az állapotom miatt. Verseny közben nem ittam semmit. A verseny után még vagy 10x végigmentem volna.

Magyarázkodás

A fenti balesetek szerintem pont elegendőek…

Tanulság

Érdemes jobban utánainformálódni, hogy mik a követelmények. Arra készültünk, mint ahogy a legtöbb akadályfutó versenyen: futás-akadály-futás-akadály… viszonylag egyenletesen elosztva. Itt viszont kb. az egész futás le volt tudva egyből és utána jöttek az akadályok együtt.

Félig sérült talppal nem túl jó ötlet az 5 ujjas, mezítlábas cipő. Jobb lett volna egy hagyományos futócipőt felvenni, ez igaz, hogy kényelmetlenebb, nehezebb, de lehet megvédett volna a görcstől és jóval előrébb végzek.

III. Amikor egy sprinter megpróbál felfutni a hegyre

Bestial race, Gran Canaria, 2021.december

12km és 50+ akadály

Összkép

Izgatottam vártam az eseményt, az utazás élménye és egy kevésbé specifikus felkészülés miatt is. Itt is kellemes idő volt, kicsit hűvősebb, szintén felhős, méginkább ideális körülmények. Az eddigi legkeményebb versenyem volt. A futás durva volt, igazi állóképsségi műfaj, 12km szinte végig fel-le a dombokon és az akadályok között is voltak nehezebbek (5-ször burpeeztem is), na és mennyiségben is több volt a feladat. Cserébe egy gyönyörű erdőben futkároztunk. A szokásos mászós, függeszkedős feladatok voltak többnyire, plusz sárban dagonyázás, célbadobás lándzsával, lövés légpuskával, farönk cipelés 1km-en keresztül… A célba fáradtan, koszosan, boldogan és sérülésmentes érkeztem.

Helyezés

A 27. lettem a 356-ból. Ezzel elégedett is voltam, látva a színvonalas mezőnyt, ami szerintem erősebb volt, mint az első versenyen. Pár apróbb hibát elkövettem és a nem igazán volt specifikus felkészülésem. Szuper!

Csapat

Ezúttal egyedül indultam, a többiek nem vállalták be az utazást, munkahelyi szabadságolást és kevesebbet is tudtak edzeni.

Edzésmunka

Mennyiségben többet edzettem, de változott a fókusz. Kevésbé lelkesedtem a speciális OCR felkészülésért a baleset után és inkább „örömedzést végeztem”, a max erőre, gyorsaságra mentem rá.

A talpsérülős verseny után 2 hétig nem tudtam futni. Az erősítéseket szerencsére szinte teljesen jól össze tudtam hozni, heti 4-5 alkalommal is (15-60 percben), osztott testrészes programmal. És jött egy merész ötletem: az aerob edzésmunkát szinte teljesen kihagytam, csak heti egy 30-45 perc könnyű, folyamatos futásom volt szombatonként. Heti 2-szer 10-20 másodperces sprinteket futotottam 10-30-szor (fél órás edzés mindennel együtt). Kíváncsi voltam, mennyire marad meg az állóképességem így, na és időközben beleszerettem a sprintelésbe.

Végtelen edzésre fordítható időm sajnos most sem volt, de szépen erősödtem, izmosodtam, szálkásodtam. A versenyen a sokadik hosszú emelkedőre felfutva azért éreztem, hogy jól jött volna még egy kis állóképességi munkát beletenni a zsákba… Annyira azért nem volt vészes a hiány és legalább a lefelé menetek minden eddiginél könnyedébben, gyorsabban és ügyesebben mentek. Nem is húzódtam meg, nem sérültem meg. Az utólsó akadályoknál (2 óra után) kezdett némi vádligörcs jelentkezni, de szerencsére nem teljesedett ki. Ezt sikerült egy kis tudatos relaxációval megakadályozni.  

Kaja

Kocsiban alvás után reggelizés 7 körül, hozott anyagból. 5 főtt tojás, némi kolbász és szalonna, friss kemping kávé. Verseny előtt 1 órával 2 banán, kb. 100g 70%-os mandulás étcsoki, 1 fehérjeturmix és mégegy kávé. Verseny közben féltávnál 1-2 dl vizet ittam (itt azért jól jött volna valami elektrolitos-szénhidrátos lötty, de csak wassert adtak…).

Magyarázkodás

Utazni kellett a szomszéd szigetre (3 óra kompozás) és sajnos csak az esti járatra találtam jegyet. Így este 10-kor érkeztem a sötétben, aztán valahol a zajos autópálya közelében sikerült táborhelyet találni a kocsival, nem akartam még órákig bóklászni, hanem minél gyorsabban lefeküdni. Nem volt életem alvása. Az előző napok is kicsit kapkodósak voltak, nem tudtam mindent szépen elrendezni, rápihenni.

A csuklóm már egész jó volt, kb. 90%-os állapotban, hátrányt szerintem nem jelentett. A talpam is egész jól rendbejött, valami rejtélyes okból viszont kiújult a verseny előtti héten az izomhúzódás (futás vagy SUP-ozás után). Ez csak annyiban befolyásolt, hogy más cipőt választottam, így a versenyen nem éreztem gondot. Korábban többnyire mezítláb vagy ahogy az előző két versenyen is, az 5 ujjas vékony cipőmben futottam. Itt most a biztonság kedvéért (és az előző versenyből tanulva) felhúztam a hagyományos terepfutó cipőmet. Ami szokatlan volt és egy nehéz „birodalmi lépegetőnek” éreztem a minimalista cipőhöz képest. Főleg a vizes, sáros akadályok után.  

A kaját elszúrtam. Az előző verseny menüjét hoztam össze itt is, mert ott jó erőben éreztem magam. A bibi az volt, hogy itt 10-kor volt a rajt és nem 12.30-kor. 7-kor reggeliztem, 9-kor benyomtam a banán-csoki-fehérje kombót a biztonság kedvéért. Ez sajnos egy „rázabálás” volt a reggelire és a bemelegítésnél, a verseny elején is még ott lötyögött a hasamban, kevesebb vér volt az izmaimban, kicsit tompán, nehézkesen mozogtam. Eltelt vagy 20-30 perc a versenyen, mire nem éreztem semmi negatívumát. Kicsit izgultam, kapkodtam, ennek tudom be a hibás döntést.

A versenyen elvesztegettem itt-ott pár percet. Az első vizes akadály után, túl lazán volt meghúzva a cipőfűző és lötyögött a vizes cipő, így meg kellett állni erősebbre fűzni. Nem sokkal később a versenyzői testszámom leszakadt a pólómrol egy akadály után, így póló le, aztán testszám áthelyezés a gatyámra, sokat vacakolva a biztosítótűkkel.

Tanulság

A kajánál csak reggeliznem kellett volna és benyomni egy energiazselét a verseny közben vagy röviddel előtte. Sajnos nem volt időm beszerezni az előző napokban, legközelebb ezt is jóval előtte kell. Érdemes több időt betervezni az előkészületekre és hamarabb odautazni. Inkább egy kis várakozás legyen, mint kapkodás.

A testszám tartós és biztonságos rögzítése! Így utólag, jobb a gatya oldalára tenni és félmeztelenül versenyezni.  

Ha az élmezőnyben szeretnék végezni, akkor nincs mese, komolyabb állóképességi munka kell. Viszont akkor meg kevesebb erősítésre, movnatozásra jut idő, amiket jobban szeretek (célok, motiváció). Egyelőre nem vagyok profi OCR-es, inkább élvezni szeretném a saját edzéseimet és buliból elindulok ezeken a versenyeken.

Legközelebb ilyen felkészüléssel jelentkezek inkább a rövidtávú ninja kategóriába (már ha lehet, itt valami limitált létszám volt), vagy több állóképességi edzést végzek, ha előrébb szeretnék végezni a hosszútávú versenyen.

Az erősítős-sprintelős-gyorsaságfejlesztős program amúgy egész jól bevált és élvezetes volt, sok előnyét láttam, maximum finomítok még rajta.

IV. Na, akkor fussunk neki újra!

Wildrace, La Graciosa, 2022. február

5km + 15-20 akadály

Összkép: Az előző év decemberében egyszer már nekifutottam ennek a versenynek, aztán a helyszínen szóltak a kompnál, amikor ki akartam menni a kis szigetre, hogy bocsi a verseny elmaradt. Semmi értesítés e-mailben csak szosöl média bejegyzés, amit nem néztem… Pár percig enyhén szólva idegbeteg voltam a hanyag szervezői kommunikáció miatt (idő, pénz, lemondások eljutni idáig..), aztán gyorsan átváltottam villámnyaraló üzemmódba. Legalább lett egy szuper hétvégi kiruccanásom, gyönyörű helyszíneken. Aztán februárra újra meghirdették a versenyt, mindenképp szerettem volna bepótolni, bár az utolsó napokig kérdéses volt, hogy tudok-e menni (kocsi szerelőnél, sűrű hét stb.). Végül sikerült eljutni az eddigi legkönnyebb versenyemre. Sík terep, könnyű akadályok. Jól is ment, élveztem. Előre ugye nem tudjuk milyen akadályok várnak ránk, volt egy-két váratlan, vicces meglepetés. Eszembe se jutott volna a felkészülés közben, hogy pl. egy anyát kell rácsavarnom majd a versenyen egy 20 cm-es menetre minél gyorsabban vagy egy szöget beütni a kalapáccsal. Itt megtörtént, 180-as pulzusnál. Azóta gondolkodom rajta, hogy ehhez milyen edzés szükséges:). A többi a szokásos akadályugrás, függeszkedés, kötélmászás, vizesárok, pókháló, homokzsák cipelés stb. Nagy élmény volt ez is összességében!

Helyezés: 50. lettem a 398-ból, 5 perc 11mp-es átlag km tempóval. Összességében elégedett voltam vele, tudva, hogy alig futottam hosszúkat az elmúlt hónapokban, csak rövid, intenzív sprinteket. Na és itt csak egy kategória volt, együtt indultunk a fanatikusabb “profi futóbolondokkal”, akikből volt jópár. Így mondhatni színvonalas mezőny volt. Az eleje 4 perc körüli km-eket futott az akadályokkal együtt!

Csapat: Ezúttal egyedül mentem.

Edzésmunka: Alapozásban voltam, nem pihentem rá egyáltalán. Az előző hetekben-hónapokban egy kis erő-állóképesség fejlesztés volt és többnyire max erő fejlesztés. Kevés futás, heti 1-2 rövid, intenzív sprint edzés és egy hétvégi kb. fél órás fartlek kocogás.

Kaja: Reggelire a szokásos rántotta, 4 tojásból, bacon szeletekkel és kávé, kemping módón elkészítve. A rajtom 14 órakor volt, ezért 11.30 körül még ettem egyet, talán túl sokat is. Szardíniakonzerv + visszahűtött rizs otthonról, aztán volt nálam még datolya, banán, pisztácia, étcsoki, ezekből is falatoztam. Benyomtam a szervezőktől kapott energiazselét is. Ez utóbbiakat talán nem kellett volna, kicsit betompultam, bevizesedtem. A verseny előtt beültem egy helyi bárba még egy kv-ra is.

Magyarázkodás: Nem volt egyszerű hetem előtte, de mindenképp szerettem volna eljutni a versenyre. Nagyjából sikerült is jól bepakolni, csak zoknit felejtettem el vinni:). Így mezítlábra húztam fel a hagyományos terepfutó cipőm. Nálam volt az ötujjas cipő is, ám az erősen kavicsos terepet látva végül úgy döntöttem, hogy maradok a vastagabb talpú cipőnél. A felkészülés nem volt erre kihegyezve egyáltalán, a “csúcsformát” inkább nyárra tartogatom és aerob edzéseket sem igazán végeztem. A kis falu utcái között futkároztunk, fogalmam sem volt mikor jön már a vége, így tartalékolgattam az energiáimat. Aztán hirtelen csak ottvolt a célvonal, így egy hatalmas sprinttel zártam, az utolsó 100m-em tuti 9,58 mp alatt volt! Szóval nem futottam ki magam teljesen, talán 1 perccel jobbat mehettem volna és úgy sok helyezéssel előrébb is végeztem volna. Na mindegy, ez nem az olimpia és legközelebb már jobban képben leszek ezzel a versennyel.

Tanulság: Zokni legyen! A verseny előtti kaja nem lakoma! Az 5km az már inkább hosszutávfutó verseny és nem sprint! Alaposabb pályaelemzés (már amennyire lehet a versenyre éppen beesve), tudd mikor jön a cél az irambeosztás miatt!

V. Némi rutin és csapatgyőzelem!

Bestial Race, Fuerteventura, 2022. április

9km és 30+ akadály

Összkép: A tavalyi debütálás után, immár rutinos rókaként vettem részt a legnagyobb helyi OCR eseményen. A SunnyFitness csapatunkból ketten szintén újra rajthoz álltak a tavalyi után, ketten pedig újoncként tették próbára magukat. Kellemes meleg volt (talán már túl sok is volt belőle, délben a hegyre futkorászva…), szerencsére volt némi hűsítő szél és pár frissítő vizes akadály. A legtöbb akadály ismerős volt és kicsit jobban el voltak osztva, mint tavaly. A hegyre futás viszont idén sem lett könnyebb. 🙂 A szervezés összeszedettebb volt, pl. nem kellett 5-6 órát várni az eredményhirdetésre.  

Helyezés: 14. lettem a 390-ből (az első 4%-on belül!), amivel elégedett vagyok, ismerve a ráfordított edzésmunkát és a nem éppen optimális hosszutávfutó alkatomat, 90kg-val. A tavalyihoz képest előrébb léptem és 2,5 perccel gyorsabban is teljesítettem a pályát (a futás kb. ugyanaz volt, az akadályok változtak kicsit). Tavaly 17. lettem, kb. 12 percre a dobogósoktól, most „csak” 5 perccel kellett volna gyorsabban beérni a harmadik helyhez. Gondolom mindenki edzegetett szorgalmasan, színvonalasabb és sűrűbb lett az élmezőny.

Csapat: Mindenki remekül szerepelt egyénileg is és a mezőny első 10-25%-ában futottak be! Hab a tortán, nagy meglepetésre, hogy a csajok a 6km-es számban simán megnyerték a csapatversenyt! Le a kalappal, anyukaként, munka mellett, heti 1-3 szervezett edzéssel és 1-2 egyéni „otthoni” futással, a háromból ketten újoncként. A férfi mezőnyben ketten voltunk csak, így nem tudtunk csapatban is versenyezni (ehhez 3 fő kellene). Kerestetik jövőre legalább még egy bátor titán! Köszönet a többi csapattagnak, barátoknak, hogy kijöttek szurkolni a helyszínre!

Edzésmunka: A 2022-es évben is inkább a teljes test max. erőre, robbanékonyságra edzettem, heti 3-4 alkalommal, emelett futás heti 1-3-szor. Leginkább 10-20mp-es sprintek és heti egy 30-60 perces könnyű fartlek kocogás volt a menü. Hegyifutás idén csak egyszer jött össze, amúgy 1 óránál hosszabbat nem is futottam. Tehát összességében kevesebbet futottam a verseny előtt, mint tavaly, igaz azt intenzívebben és javultak a max. erő mutatóim mindenben. A verseny előtti hónapban váltottam hosszabb intervall futásokra és 1km-es intenzív körökre. Az utolsó 2 hétben rá is pihentem, visszavettem a mennyiségekből, az intenzitást viszont fokoztam. „Sportágspecifikus” lógásokat, akadályugrásokat nagyon minimálisan gyakoroltam, inkább a nyers erőmre és a széles spektrumú MovNat jellegű edzéseimre hagyatkoztam. A futóedzéseimet amúgy szinte végig mezítláb végeztem a homokban, a hétvégi terepfutásokra vettem fel normál futócipőt vagy az ötujjast. A versenyen szerettem volna az ötujjasban menni idén is, de végül a hagyományos terepfutócipő mellett döntöttem, mert a hegyről lefelé a kavicsos terepen nagyon vissza kell fognom magam a minimalista cipőben.

Kaja: A reggelim szokásos szalonnás-kolbászos rántotta volt, 5 tojásból, na és kávé. Otthon, nyugiban, reggel 7 körül. A rajtom 10.40-kor volt, 9.30 körül még egy kv, energiazselé, banán, némi étcsoki. Ezzel ismét túlzabáltam magam, a verseny első 10-15 perce szenvedős volt, talán a vér még az emésztőrendszerben pangott az izmok helyett, pedig alaposan bemelegítettem. Utána viszont kitisztult a kép és végig jól voltam energiaháztartás-ügyileg. Kb. 45 perc után lassan elmajszoltam még egy szénhidrátos energiazselét. A verseny közben kb. 1dl vizet ittam féltávnál.

Magyarázkodás: Nagyon nincs mit magyarázkodni, félgőzzel készültem, heti 1-3 futással. Másfél éve kezdtem újra futni rendszeresen, úgy látszik akkumulálódott belőle valamennyi, hogy sikerült előrébb lépni a mezőnyben. Tudom, ha heti 4-5-ször futnék, hosszutávra készülve, jobban is szerepelhetnék, viszont akkor le kellene mondanom a folyamatos fejlődésről erőben és a szörfözésről is. Szóval egyelőre továbbra is lelkes hobbistának tartom magam az OCR műfajban. Na, idén lehet kiszemelek egy versenyt és ráállok a futásra rendesen, vigyázzatok! Ügyesebben taktikáztam, nem nagyon vesztettem időt. A verseny alatt 3-szor nyomtam le inkább a 15 burpee büntetőt, az akadály előtti hosszú sor miatt vagy a csúszós markolatú, nehéz függeszkedős akadály miatt.

Tanulság: Zokni legyen! Ez megint kimaradt a pakkból, szerencsére Geri mester hozzámvágott egyet. Verseny előtt 1-2 órával már nincs kaja! Amatőr hiba, ezt már megtanultam a kenunál, de úgylátszik elfelejtettem. Bíztató, hogy a tavalyinál kevesebb futásmennyiséggel is előrébb tudtam lépni a mezőnyben, úgy látszik van fantázia a sajátos, erőre épülő edzésprogramomban. Nagyon örültem a lányoknak, remekül szerepeltek, minimális edzésmunkával, de azt mind szépen megcsinálták, a versenyhelyzetben ki tudták hozni a legjobbat magukból és remekül együttműködtek csapatként. Továbbra is azt látom, hogy az OCR leginkább egy hosszútávfutó, terepfutó verseny, némi akadállyal színesítve, amihez nem árt az erő, ügyesség, helyzetfelismerés is.

VI. Meglepetés győzelem!

Bestial Race, Lanzarote, 2022. június

6km futás + 30-35 akadály

Összkép: Továbbra is tetszik ez az OCR műfaj és izgatottam vártam a Bestial Race versenysorozat következő állomását Lanzaroten, mégha ezúttal sem erre készültem 100%-ban. A verseny előtti 1-2 napban még nem volt biztos, hogy tudok menni, de végül sikerült eljutni. Reggel indultam kocsival és komppal a szomszédos szigetre. Volt idő bőven a késő délutáni kezdésig. Egy kisvárosban volt az esemény, dögmeleg volt, az időnként felbukkanó felhők és a vizes akadályok segítettek hűsíteni.  A szervezők szerintem teljesen profin összehozták A-Z-ig az egészet, le a kalappal. Én meg profin bemelegítettem kb. 1 órán keresztül, így az „ide nekem az oroszlánt is” állapotban vártam a rajtot és szuperül sikerült a verseny! Ezúttal nem voltak brutálisan meredek emelkedők a futásnál, csak egy kb. 1km hosszú sunyi domb, aztán meg hosszú lefelé száguldás. Az akadályok a szokásos átugrálós, függeszkedős eszközök, gumiabroncs görgetés, célbadobás lándzsával, kötélmászás és most kaptunk egy kb. 5-6 perces sárzónát is, ahol dagonyázhattunk bőven az vizesárkokban és felfújható gumikrodilokkal is találkozhattunk útközben. Volt egy 30-40m hosszú kavicsos talajon, kötelek alatt kúszó-mászó akadály is, ahol sikerült jópár véres horzsolást szerezni, nem tudom, ennek mi értelme van, de azért túléltem, remélem a többiek is.   

Helyezés: Óriási meglepetésre megnyertem a 6km-es versenyszámot!!! Előzetesen az első 10-20-ba vártam magam a korábbi tapasztalatok és a felkészülésem alapján. 110 induló volt és szerintem nem túl erős mezőny, ha sikerült 6,5 perccel a második helyezett előtt beérnem. Azért itt is meg kellett küzdeni a terepen, kihajtottam magam rendesen, mert nem láttam közben hol állok a mezőnyben, több kisebb csoportban indítottak minket. Nagyon örültem az első OCR aranynak!

Csapat: Ezúttal egyedül mentem.

Edzésmunka: Ismét pofátlanul nem erre a versenyre edzettem speciálisan, persze azért igyekeztem úgy alakítani az edzéseim, hogy az OCR-re is használható állapotban legyek. Egyfajta edzésversenynek fogtam fel, tapasztalatszerzésnek és jó bulinak. Most olyan korszakom élem, hogy jobban érdekel a maximális erő fejlesztés és a sprintfutás, mint a hosszútávfutás és az akadályok rendszeres gyakorlása. A kettő együtt (max erő és állóképesség) komoly fejlesztése, limitált edzésidővel, munka mellett szinte lehetetlen küldetés. A megelőző 6 hétben heti 3 teljes test max erő edzés, heti 1-2-szer 20-30 perces sprintedzés és heti 1-szer 20-30 perces könnyű aerob fartlek futás volt a menü. Na és könnyű MovNat – természetes mozgások gyakorlás naponta, valamint alkalmi szörfözés. Továbbá sétálok napi 30-60 percet.

Kaja: Szokásos reggeli, szalonnás-kolbászos rántotta, 4 tojásból és kávé. A rajtom viszonylag későn, 18.35-kor volt, így belefért még egy ebéd is (kókuszzsíros-visszahűtött rizs, szardínia konzerv, főtt tojás, szuper fűszerekkel ízesítve) és némi uzsonna is (rizses-lekváros-kakaós-tejszínes-fehérjés házi finomság és étcsoki). Na és a kávét sem sajnáltam, hogy kihasználjam a koffein enyhe teljesítményfokozó hatását. Tanulva a korábbiakból, a verseny előtt 3 órával már nem ettem, így nem küzdöttem kajakómával az elején.

Magyarázkodás: Az első helyezésben, nagy előnnyel szerintem nem érdemes sok hibát keresni, nagyon jó erőben és lazának éreztem magam az alapos bemelegítés után, könnyedén mentek az akadályok és a futás is. Nyilván, ha többet futnék, lehettem volna gyorsabb is. Ezúttal a felszerelésem is rendben volt, a zoknit sem hagytam ki a pakkból!

A korábbi Bestial Race versenyeken inkább a hosszabb 9-12km-es távokat választottam (lásd. fenti beszámolók), gondoltam most kipróbálom magam a rövidebb, 6km-es számban, ha már úgysem edzek hosszútávra és a 70-80kg-os srácok sem fognak a kedvemért 10-20kg-os súlymellényben futni. Bár nem ilyednék meg akár egy 20-30km-es versenytől sem, de az alkatomhoz és az edzéseimhez jobban passzol, ha minél rövidebb a táv, eredményesség szempontjából.

Tanulság: Az előzetes körülmények nem voltak optimálisak, stressz is akadt a héten elég, logikusan gondolva jobb lett volna kihagyni a versenyt, de belül éreztem, hogy ott a helyem. Tehát már a verseny előtt megmásztam néhány akadályt… Így utólag mégis érdemes volt belevágni a kalandba, mert nagy kincs várt a végén! Az alap állóképességi „mitokondriális motorom” úgy látszik egész jó állapotban van az életmód szokásaimból és a sportmúltamból adódóan, csak minimális szintentartó edzéssel is sikerült kiváló állóképességi teljesítményt leadni. Jó lenne egyszer profiként csak ezzel foglalkozni, tudom, hogy még bőven van kiaknázatlan potenciál bennem. Nagy motivációt adott ez az eredmény, lelkesen készülök tovább a következő versenyekre, ahogy az élet egyéb területei mellett belefér!

VII. Futóversenyre futás nélkül

Baifo Extreme 2022. szeptember, Fuerteventura

5km futás és 30+ akadály

Összkép: Másodszor vettünk részt ezen a viszonylag könnyen teljesíthető, kopár kősivatagi versenyen. A tavalyi után már tudtuk, hogy ez egy speciális beosztású futam lesz, először jön a teljes futórész néhány vizes konténeres csobbanással és utána kb. az összes egyéb akadály. Már az időjárás is egyfajta kihívás volt, dög meleg és a szél is alig fújdogált, na de azért túléltük és sikerült ismét szép élményeket szerezni, továbbá csapatban a 3. helyet elérni! A szervezés szerintem teljesen jó volt, talán egy kivétellel. Nem mintha nagy kacat gyűjtő lennék, de ha már hirdetnek csapatversenyt, igazán adhattak volna valami érem szerűséget vagy porfogó trófeát a további dobogós csapatoknak is, nemcsak az elsőnek. Nem voltunk épp valami óriási csúcsformában különböző okok miatt, de ezeken a hangulatos versenyeken tényleg érvényes, hogy a részvétel is már egy óriási élmény!

Helyezés: A 22. helyen értem be a 321-ből, ami végülis nem rossz a körülményeket figyelembe véve. A mezőny vegyes volt, az eleje szerintem komoly (futó)teljesítményt adott le, a nagy tömeg inkább egy átlagos vagy kezdő fittséggel vágott bele a kalandba. Az akadályok jól mentek, csak egyszer kellett 10 burpee büntit lenyomnom, mert a végefelé az íjász feladatnál nem sikerült elsőre betalálni magas pulzussal (és csak 1 lehetőségünk volt…).

Csapat: Sikerült elcsípni a 3. helyet a 18-ból a vegyes csapatversenyben. A többiek a mezőny első 13-45%-ban végeztek, ami szuper teljesítmény heti 1-3 edzéssel, munka, családi élet mellett vagy újoncként. Eredetileg 7-en neveztünk, de a végére már csak 4-en maradtunk egyéb elfoglaltságok miatt.

Edzésmunka: Eddig sem futottam sokat, most aztán semmit. Érdekes edzés biohack kísérlet ez is. 🙂 Sajnos egy komolyabb combközelítő sérülés közbeszólt… Pár napig az ágyból alig tudtam kimászni, a futás teljesen kiesett kb. 1 hónapig. Csak felsőtestre tudtam edzeni, óvatos, könnyű láberősítés fokozatosan. A versenyre már kb. 90%-os voltam, de azért éreztem a „tiltást” a futóműben és hiányzott az a minimális futóedzés mennyiség is. A nyár elején még megvolt a heti 1-2 rövid futó edzésem, 3-4 max. erő tréning mellett, aztán augusztusban a futás teljesen kiesett. Igyekeztem többet sétálni, bringával közlekedni a mindennapokban, hogy valami minimális aerob ciklikus mozgás is legyen azért.

Kaja: Sátrazás után, délelőtt 10.15-kor volt a rajt, így előtte csak egy szokásos szalonnás-kolbászos rántotta volt a menü, kemping módra elkészítve és beküldtem 2 kávét is. Verseny előtt kb. 45 perccel kíváncsiságból még benyomtam 1 citromot, 2 narancsot és egy cukros energiaitalt, hátha ad egy kis pluszt. Passz, nagy csodát nem éreztem, de legalább kajakóma sem lett.

Magyarázkodás: Ebben most ennyi volt. Az év elején nagyobb reményeim voltak erre a versenyre, másodéves, rutinosabb versenyzőként, aztán az élet közbeszólt. Előtte pár hónapig sok volt a munka, stresszes élethelyzet, szociális élet, próbáltam mellette keményen edzeni is, ez kb. 2 hónapig tartható is volt, aztán egyszercsak jött egy „váratlan” sérülés SUP hullámszörfözés után, ami lassan akart rendbejönni. Így kicsit felkészületlenül vágtam bele és óvatosan mozogtam, nem volt az az „ide nekem az oroszlánt is” érzés. Bíztató, hogy még így is a mezőny első 7%-ban végeztem és a többiek is szépen teljesítettek szintén elfoglalt élet mellett. Az előző versenyen, ahol sikerült nyerni, sokkal jobban kijött a lépés és ki tudtam hajtani magam teljesen. Bízom benne, hogy a következőkön ismét ottleszek az elsők között!

Tanulságok: Van az úgy az életben, hogy pörögni kell éjjel-nappal hetekig, hónapokig. Ezt szerintem ki lehet bírni egy darabig, de fokozottabban oda kell figyelni a szervezet visszajelzéseire, az edzések és az alvás adagolásánál. Most nem sikerült tökéletesen, na de legközelebb ezt is jobban összehozom. Továbbá, kicsit több combközelítő erősítés is jól jöhet még, hogy golyóállóbb legyek és ne legyen gyenge láncszem..

Futás, futás, futás! Az OCR szerintem 60-70%-ban hosszútávfutó verseny, nem árt, ha folyamatosan és rendszeresen megvannak a futóedzések. A futószakasz most érthető okok miatt szenvedősebb volt, az akadályok viszont ezúttal is könnyedén mentek, tehát az erősítés és technikai része az edzéseimnek úgy látszik jó irányban halad. Na jó, itt az ideje szerezni egy íjat és lövöldözni is időnként. Folyt. köv. Ősszel lesz még 1-2 verseny nem túl messzi helyszíneken, meglátjuk melyikre sikerül eljutni.

VIII. Menni vagy nem menni?

Wildrace, 2022. október, Lanzarote

7km futás és kb. 30 akadály

Összkép: Másodszor vettem részt Wildrace OCR eseményen (vagy 2+0-szor, ha a tavalyi elmaradt versenyt is beleszámoljuk). A nevével ellentétben nem mondanám túl vadnak, voltam már sokkal nehezebb és sárosabb futamokon is. Ez inkább amolyan kényelmes városi séta volt, na persze az előkelő helyezésekért itt is nyomni kellett, ahogy a csövön kifér. Előre benne volt a naptáramban ez a verseny is, de az utolsó pillanatig kérdéses volt, hogy tudok-e menni. Az előző heti edzéseim sem hegyeztem erre. Végül azért csak összejött, egy hosszú utazással a verseny napján, rápihenés nuku, inkább sok tennivaló, stressz az előző hetekben.

A szervezés alapvetően szerintem szuper volt, még egy nagy színpadról muzsikáltak is nekünk élőben. Amiért egy kis feketepontot adok, az a rajt fél órás csúszása. Szeretek alaposan bemelegíteni, fél-1 órával a futam előtt elkezdve. Szépen felépítem az egészet és a rajt időpontjára van kihegyezve a harapós állapot. Viszont, ha bizonytalan idejű halogatások vannak, akkor próbáld meg magad készenlétben tartani valahogy…

Úgy látszik ez a Wildrace szervező csapat ácsokból állhat, ismét volt egy szögbeverős akadály és egy vicces, gólyaláb szerű fakockákon járást is kaptunk. Falmászás egymás után sorban kettő rögtön a rajt után, majd nem sokkal később 4 ferde fal is. Volt még homokzsák cipelés kétszer, 4 Tarzanos, csimpaszkodós feladat kb. egymás után, traktorgumi görgetés, sok sáros tócsa, vizes konténer stb. Szóval többnyire a szokásos.

Helyezés: 13. lettem a 273 fős mezőnyben. Előzetesen az első 10-be kerüléssel elégedett lettem volna, mivel kb. úgy estem be a versenyre. Nem sokon múlott, hogy meglegyen a top 10. Ha nem vesztegetek el pár percet az egyik akadálynál az előttem lévő küzdelmei miatt és nem állok meg kavicsokat üríteni a cipőmből, akkor meglett volna talán a 6-9. hely. Na, azért így se volt sírás és harakiri, szuper élmény és tapasztalatszerzés volt!

Csapat: Ezúttal egyedül mentem a csapatból.

Edzésmunka: A pár hónappal ezelőtti komolyabb lábsérülésem szerencsére már rendbejött, itt „csak” egy kis enyhe farizomhúzódásom volt a héten, de az alapos bemelegítés után ez nem zavart.

Szeptember közepén elkezdtem újra futni, heti 1x sprint intervall, heti 1x 30-50 perc könnyű aerob fartlek futás. Újabban gyakorlom a klasszikus súlyemelést (felvétel, lökés, szakítás) és további teljes test max. erő edzéseket végzek heti 3-4-szer. Na és természetes mozgások röviden, átmozgató jelleggel, séta, bringával közlekedés kb. minden nap.

Kaja: Standard reggelim (szalonnás-kolbászos rántotta) még otthon kora reggel, aztán kb. 4 óra utazás a helyszínre. Útközben dobozból korai ebéd 11 körül, bodybuilder módra (visszahűtött rizs olaszosan kellemesen fűszerezve, szardínia konzerv, főtt tojás, étcsoki). Kora délután még egy rizses, bogyós gyümölcsös, proteines, tejszínes keverék cucc és étcsoki. Verseny előtt 1 órával dupla kávé. Rajt 16:40 helyett kb. 17:10. Verseny közben 0,33 korty víz féltávnál. Energia ügyileg szerintem teljesen jól voltam (az előző napok kevesebb alvását leszámítva). Kicsi még maradt is bennem, nem sikerült teljesen kihajtani magam, nem láttam pontosan mikor jön a cél a szűk utcák között.

Tanulságok: A fél órás rajtcsúszás és bemelegítés ügyesebb menedzselésére valamit ki kell találnom, ha lehet egyáltalán erre készülni. Vagy ez is csak egy akadály, amit meg kell oldani valahogy? A ballábas ötujjas cipőmön egy méretes lyuk volt már egy ideje, így a kövek könnyedén bemásztak a terepen, ideje egy újat beszerezni. Amúgy teljesen jól működött a mezítlábas csuka egy ilyen városi eseményen, ahol kevés volt a terep- és hegyifutás.

Legközelebb erősebben rá fogok szólni az előttem lévőre az akadályoknál, ha úgy látom, hogy nagyon feltart. Szerintem illene elengedni, ha valaki lényegesen gyorsabb és utolér. Most csak finoman jeleztem az előttem küzdő hölgynek 4 falon keresztül is, hogy engedjen már el, de nem vette a lapot. Segítettem is neki, hogy hamarabb szabaduljunk. Ok, hogy buliverseny, de ha már időre megyünk, ne vesztegessünk értékes perceket.  

Lelkes amatőrként nem mindig jön ki tökéletesen a lépés és már eljutni egy-egy ilyen versenyre is többféle „életakadály” átugrással jár. Na, de utólag visszatekintve, így is megéri az élményekért, utazásért és a tapasztalatszerzésért!

Folyt. köv.

Ha szeretnél személyre szabott, időhatékony edzéstervet vagy tanácsokat az OCR felkészüléshez: KATTINTS IDE!

A SunnyFitness könyveim is segíthetik a teljesítményed a következő szintre lépni!