Posted on Hozzászólás most!

Miért nem irigylem a színészeket, modelleket, zenészeket és mit tudok javasolni nekik?

 Pár napja egy videókurzus forgatásán jártam és 5-6 órán keresztül egy kamerának beszéltem, amivel nem is lenne  baj, de volt még a stúdióban 2 igencsak vakító, fehér fényű reflektor. Nekem ez a néhány órás „fénymérgezés”  is elég volt ahhoz, hogy megfájduljon a fejem, el sem merem képzelni, mit élhet át, akinek napi szinten ezzel  jár a munkája…

Na de miért is érdekes ez? A szem, az agy és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen a DHA  (dokozahexaénsav) nevű omega-3 zsírsav, az evolúció 600 millió éve változatlan formában használja ezt a  jelátvitelben fontos molekulát. A DHA képes ugyanis a fényt (fotonokat) elektronokká (elektromos  egyenárammá) alakítani – és visszafelé is – a belső félvezetőinkben. A kvantummechanika szintjén  gondolkodó kutatók (pl. Szent-Györgyi Albert, Gilbert Ling, Robert Becker, Jack Kruse…) szerint az emberben is a számítógépekhez hasonlóan félvezetők működnek, azzal a különbséggel, hogy nálunk a chipek szilícium alapú rendszere helyett, szén alapú félvezetők találhatók, mégpedig a testünket behálózó kollagén fehérje és a rendezett szerkezetű víz kapcsolódása által. Vajon a reflektorokhoz hasonló intenzív direkt fényhatás milyen hatással van erre a finom rendszerre? Röviden:  megsüti az egészet, tönkreteszi a sejtek közötti jelátviteli folyamatokat és az értékes DHA molekulákat. Na ezért fájhatott utána a fejem. Hosszútávon viszont ez lehet az egyik oka, ha egy színésznél, zenésznél idegrendszeri problémákat és más komolyabb betegségeket diagnosztizálnak viszonylag fiatalon.

A kék fény (480 nm-es hullámhossz körüli tartomány) – amelyet a nappali fény, az esti világítás, és persze a reflektor fehér fénye is bőséggel tartalmaz – túlzott mértéke egy komoly stresszhatás a retinának.

Megoldás? Nehéz ügy, de valahogy illik ezt ellensúlyozni, pl. omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri ételek rendszeres fogyasztásával. A zárt térben eltöltött órákat pedig kinti, természetes fényviszonyok között eltöltött szabadidős programokkal tudjuk valamelyest kompenzálni.

Hivatkozás:

Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, Nagar A, Wang Y, Ghebremeskel K, Schmidt WF. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13.

A paleón túl és a Napfény diéta könyveimben bővebben írtam a mesterséges fények biológiai hatásairól és a védekezési praktikákról…

ORGANIZATION OF STRUCTURE AND FAILURE # 9: DHA, STRESS, AND SCALE

Posted on Hozzászólás most!

Paleo, ahogy én látom 2014.12.13-án

A paleolit táplálkozás egy gyűjtőfogalom, manapság már többféle irányzata van, egy laikus csak kapkodhatja a fejét, hogy melyiknek higgyen. A lényeg szerintem nagyjából közös: olyan ételeket eszünk, ami a mezőgazdaság előtt elérhető volt, vagyis, amit levadászhatunk és összegyűjthetünk a természetben. Nemrég megjelent könyvem kapcsán úgy gondoltam ideje nekem is színt vallanom, hogy melyik irányt fogom képviselni, hogy látom a hazai helyzetet és mire alapozom a nézeteimet.

Azért írtam dátumot, mert ahogy gyűlnek az ismereteim a témában, úgy változhat az álláspontom, tehát nem szeretnék kőbe vésni semmit sem. Ha 6-8 évvel ezelőtt kérdeznek, hogy mi az egészséges táplálkozás, akkor a barna rizsről, teljes kiőrlésű kenyérről áradoztam volna. Szerencsére nem dőltem hátra, továbbra is kíváncsi maradtam, sokat olvastam, így találtam rá 2009-ben Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás című könyvére, ami sok tévhitet helyrerakott a fejemben, ezért én is nagyon hálás vagyok neki. Később több hazai és külföldi szerzőtől is olvastam (pl. dr. Tóth Csaba: Paleolit orvoslás; Robb Wolf: Paleolit Megoldás, Mark Sisson: Primal Blueprint, Loren Cordain és Szendi Gábor további könyvei, keto.hu és zöldház.info weboldalak Lackovich Hegedűs Esztertől), melyek hasonló gondolatokat képviseltek, ám kicsit más nézőpontból, ami újra elbizonytalanított és további szorgalmas információgyűjtésre késztetett. Közben persze sok cikket, internetes forrást is olvastam, konzultáltam másokkal, és gyűjtöttem magamon a gyakorlati tapasztalatokat. Mellesleg természettudományos végzettségem van (vegyésztechnikus és egészségvédelmi szakirányos biomérnök), élsportoló is vagyok, így nagyon érdekel a sportmozgások biokémiai háttere, ebben az irányban is sokat tájékozódtam. Időközben megismertem Kanyó Dénes búvárúszót, aki a magas zsír és alacsony szénhidráttartalmú paleo étrenddel lett világbajnok és világcsúcstartó, egy olyan sportágban, ami a hagyományos sporttáplálkozástan szerint csak magas szénhidrátbevitellel működhetne, gyakorlatilag ezzel a feje tetejére állította a hivatalos tudományt.

Na, ez ismét kíváncsivá tett, vajon mi lehet ennek az elméleti háttere? Többek között ez volt az egyik ihlete a könyvírásnak. A válasz egyrész a magas zsírtartalmú, ketogén diétájában rejlik, másrészt dr. Jack Kruse, amerikai idegsebész munkásságában, aki egy egészen elképesztő elméletet írt le az élővilág működéséről. Összeházasította a biológiát a kvantummechanikával, és mindezt ki is próbálta a gyakorlatban. Ennek több összetevője van, ő nemcsak a táplálkozásban gondolkodik (nála a tengeri ételeken alapuló ketogén paleo étrend a nyerő), hanem fontos tényezőnek tartja a belső óránkat (cirkadián ritmust), az elektroszmogot, a szezonalitást és a hidegben előhívható speciális anyagcserét. A hidegadaptációt vagy hidegterápiát Dénessel együtt én is kipróbáltam, döbbenetes, de valóban működik, ami igencsak hitelessé teszi számomra a Kruse féle elméletet. Szóval ezt a vonulatot kutatom már másfél éve, a könyvem eredetileg egy paleos sportkönyvnek indult, de időközben belekerültek az újszerű nézőpontok is, tehát én ezt a komplex irányt képviselem. Bár az elmélet meglehetősen bonyolult a fizikai, biokémia nyelvén, a gyakorlati vonatkozások nagyon egyszerűek, csak puskázni kell a természetből, meg kell nézni, hogyan működnek ott a dolgok. Fontos szempont, hogy ezen a szemüvegen keresztül az elektroszmog terheltség és a belső óra jó működése legalább olyan fontos – ha nem fontosabb – környezeti tényező, mint a táplálkozás.

 Hogyan látom a magyar paleo mozgalmat? Örülök, hogy létezik és támogatok minden ilyen jellegű kezdeményezést, amely elsősorban egészségesebbé akarja tenni az emberek életét és csak másodsorban (vagy egyáltalán nem) üzleti indíttatású.

Élettanilag szükségesnek, komolyabb betegségek gyógyítására én az egyszerű, letisztult, hús és zsír alapú (tengeri ételek, belsőségek előnyben!), zöldségeket is valamilyen mértékben tartalmazó ketogén étrendet látom a mai fejemmel a legjobbnak (gyümölcsök, magok inkább csak szezonálisan, kis mennyiségben), ezen kellene alapulnia az egésznek. Más kérdés, hogy pszichés és szociális szempontból ez sokak számára nehezen tartható, itt jönnek képbe a paleos sütemények és kenyérfélék, látványos receptek, paleo cukrászdák, szakboltok. Szerintem ugyanis ezek segítségével lesz hosszútávon is fenntartható szélesebb tömegek számára a paleo étrend. Élsportolói és mérnöki gondolkodással a fejemben nekem könnyen megy a viszonylag egyhangúbb étrend, de nem csinálok titkot belőle, egy évben egyszer-kétszer én is eszem nem paleos ételt (utána általában meg is bánom a következmények miatt) és időnként (1-2 havonta, ünnepnapokon, rendezvényeken) eszem paleos sütit, kenyeret is.

Fontos részletek, amin megy a vita a hazai irányzatok között:

Milyen zsírt együnk? Ezt a kérdést nem sikerült még teljesen megfejtenem. Szerintem elsősorban állati zsírokat kellene fogyasztani (törekedni a minél magasabb omega-3 bevitelre), másodlagosan, szezonálisan esetleg kókuszzsírt, akinek nincs gondja a tejfehérjével, laktózzal, annak akár a vaj is lehet vagy inkább a ghí. Kis mennyiségben a magokban található olajok is beleférnek.

Vitamin kiegészítés igen vagy nem? Na, ebben sem fogom most kimondani a nagy igazságot. Törekszem a minimalizálására, de nem tartom teljesen elvetendő dolognak. Fontosabbnak tartom a minőségi tápanyagdús ételek napi szintű fogyasztását. Sportolóként korábban tonnaszámra ettem a vitaminokat, így a kiegészítést alapvetőnek tartottam sokáig, élsportolóknak valószínűleg mindigis kelleni fog a folyamatos pótlás. Más kérdés, ha valaki nem élsportoló, csak szeretne egészségesen élni, napi szinten fogyaszt tengeri ételeket, belsőségeket, nincs naponta intenzív edzése, és sokat tartózkodik a szabad ég alatt, akkor elképzelhető, hogy nem kell a kiegészítés. Szeretek kísérletezni, ezért jelenleg ezt a változatot tesztelem magamon már 2 hónapja, következtetéseket tavasznál előbb ebből nem érdemes levonni, fogok írni erről is egy blogbejegyzést!

Édesítés. Erről is megy a vita: méz, xilit, eritrit…melyik az igazi? Az eddigi információgyűjtésem alapján én úgy látom, hogy a xilit fog kiesni a leghamarabb a versenyből, mert többeknek okoz emésztési problémákat. Az eritritről, steviaról nem vagy csak nagyon ritkán hallani ilyet. Mézet pedig fogyasztanak a természeti népek is, de ez csak alkalmi esetekre vonatkozik, így azt mondom, hogy szezonálisan (nyáron, kora ősszel, amikor gyümölcsök is vannak) lehetne enni, de csak egyszerre kis mennyiségben (kb. 1 evőkanál). Az édes ízről egyébként is illene szépen lassan részben (tehát szezonálisan vagy alkalmi esetekre tartogatni) vagy teljesen lemondani, ne ez képezze a táplálékpiramis alját!

Így látom mostanában a paleo helyzetét, ha érdekelnek a hivatkozások, akkor az említett szerzők munkásságában vagy a könyvemben megtalálhatók. Szerintem egyik vezérnél sincs a bölcsek köve, a legeslegjobb étrend megtalálását én csakis csapatmunkában, összefogásban látom, mert mindenkinél, aki sokat kutatott a témában lehet egy fontos részlet. A paleo elmélet lerombolt jópár hivatalos orvostudományi dogmát, mítoszt, jó lenne, ha nem kezdenénk el paleos dogmákat gyártani, mert ezzel hasonló helyzetbe kerülhetünk, mint mostanában a hivatalos nézetek. Én a magam részéről a legjobbat, a végső igazságot keresem (persze lehet, hogy ilyen nincs is), aminek mind gyakorlati, mind elméleti szempontból meg kell állnia a helyét, anyagi érdekektől mentesen. Tehát a paleo számomra egy gondolkodásmód, vizsgáljuk meg, hogy működik a természet és magyarázzuk meg a modern a tudomány eszközeivel. Biztos feltűnt, hogy nagyon óvatos vagyok és sok a bizonytalanság az írásomban, ez a kvantummechanikás szemléletből adódik, itt ugyanis inkább valószínűségek vannak, nem konkrétumok. Az atomoknál is kisebb részecskék vizsgálatának eredménye nem független a megfigyelő személyétől!

További információk arról, hogyan gondolkodom a táplálkozásról a könyveimben!

Posted on Hozzászólás most!

Leptin 2: A leptin-érzékenység helyreállítása

Más módszer is létezhet ennek az anyagcserezavarnak a helyreállítására, tehát nem ez az egyetlen mágikus megoldás, viszont ezt a gyakorlatot egy amerikai idegsebész, dr. Jack Kruse dolgozta ki, tudományos alapokon nyugszik és sok paciensén sikerrel használta már.

 Vázlatosan:

  •  Ébredés után fél órán belül egyél legalább 50 gramm fehérjét reggelire
  • Délelőtt tölts minél több időt a szabadban természetes fényviszonyok között
  • Ne nassolj napközben, különösen este 7 után
  • Legyen maximum 3 étkezés/nap
  • Tartsd a szénhidrátbevitelt 50 gramm/nap alatt 6-8 hétig
  • Válassz tengeri ételekben gazdag, paleolit táplálkozásnak megfelelő alapanyagokat
  • Ne számold a kalóriákat, egyél nyugodtan jóllakásig

Bővebben:

Először is, győződj meg róla, hogy fennáll-e a leptin-rezisztencia (lásd. előző rész)! Nem mindenkinek van ugyanis szüksége erre a módszerre az optimális egészség szempontjából. Ritka eset, de akinek hasi műtétje volt, aminek során elvágták a vagus ideg kapcsolódását a bélrendszerhez, annál nem működhet ez a gyakorlat (a hideg adaptáció viszont nekik is segíthet).

Ébredés után minél hamarabb reggelizz, lehetőleg fél órán belül, és tölts pár percet a szabad ég alatt (délelőtt is minél többet tartózkodj kint, ha lehet), ezek segítenek beállítani a belső óráidat. A reggeli lehetőleg paleolit táplálkozásnak megfelelő alapanyagokból álljon és tartalmazzon legalább 50-75 gramm fehérjét (tojásban számolva ez 8-12 db), sok zsírt. A kókuszzsír, ghí, vaj (kivéve laktóz, tejfehérje érzékenység, autoimmun betegség esetén) ilyenkor előnyben részesítendő a gyorsan hasznosuló MCT zsírsavak miatt, de mehet nyugodtan az állati zsiradék is. Igen, ez a fehérjemennyiség elég soknak tűnik, de szükséges a helyreállításhoz, egész napra helyreteszi az agyi ingerületátvivő anyagok szintjét, így sokkal kisebb lesz napközben az étvágy és a nassolási kényszer. Persze, ha nem megy elsőre, semmi gond, nem kell erőltetni, 1-2 hét alatt fokozatosan fel lehet vinni idáig az adagot. Ha nagyon nehezen megy a sok fehérje, akkor kompromisszumos megoldásként ki lehet egészíteni valamilyen tojás- vagy marhafehérje porral a reggeli adagot erre az átmeneti időre.

Tartsd a napi szénhidrátbevitelt 25 gramm alatt, ha legalább 15 kg felesleget cipelsz magadon. Ha jobb formában vagy, ehetsz valamivel többet is. Időzítsd a szénhidrátbeviteled nagy részét reggelire!

Hogy mikor és hogyan eszel, az talán fontosabb a cirkadián ritmus szempontjából, mint maga a táplálék. Soha ne nassolj, mert ezzel megakadályozod, hogy a máj használja a glükoneogenezis anyagcserefolyamatot, azaz a glükóz (vércukor) előállítását fehérjékből, zsírokból. Eleinte egyél napi 3-szor, később lehet, hogy elég lesz a napi 1-2 étkezés, ahogy javul a helyzet.

Jack Kruse szerint ne edzz reggel éhgyomorra (a nagy reggeli után pedig nem túl életszerű), mert nagyon megemelheti a kortizolszintet, inkább hagyd délutánra a tréninget. Saját meglátásom, hogy a leptin helyreállítás után lehet a korai, éhgyomorra történő edzéshez, reggelimentes életvitelhez is alkalmazkodni, ha rendszeresen erre állítod be magad.

Az utolsó étkezést időzítsd lehetőleg 4-5 óraval a lefekvés előtti időpontra, és amint lement a nap, minimalizáld a mesterséges fényeket, különös tekintettel a kék komponenst (480 nm körüli hullámhossztartomány) tartalmazókat (izzók, fénycsövek, tv-telefon-számítógép képernyők). Esti számítógépezéshez ajánlott az F.lux program, amely naplemente után vörös-narancs színűre váltja a képernyőt. Négy-hat hét után érezhetően csökkennie kell az étvágynak, és nassoláskényszernek napközben, ez már a jele, hogy kezdenek jól működni a leptin receptorok.

Férfiaknál gyorsabban bekövetkezhet a fogyás, mivel a nőknek eredendően magasabb a zsírszövetük és leptin szintjük. A hölgyeknél először a hangulat (nyugodtabb, kevésbé ingadozó lesz), és az alvás minősége javul. Gyorsul az edzésekből a regeneráció, nagyobb intenzitásnál fogsz csak izzadni, az energiaszint növekszik, reggel frissen, kipihenten ébredsz. Ha ezek a jelek már rendszeresen fennállnak, akkor lehet komolyabban súlyzózni, intenzív intervall edzéseket végezni.

A helyreállítás után választhatod akár a ketogén étrendet vagy a lazább paleot, bár nagy valószínűséggel a zsírosabb ételeket fogod kívánni és jobban is fogod érezni magad tőlük.  Ha aktívan sportolsz, akkor felviheted a szénhidrátfogyasztásod a kalóriabeviteled 10-30%-ra, ennek felét lehetőleg reggelivel fogyaszd, legalább 25 gramm fehérje, és 20-30 gramm zsír társaságában!

A leptin helyreállításhoz 2 hét után fokozatosan hozzá lehet adni a hideg adaptációs gyakorlatot is (lásd. Hideg a gyakorlatban), a kettő kombinálása még nagyobb eredményekre képes!

Van már kék fény védő szemüveged?

A könyvben sokat írok róla, miért lenne fontos kék fény blokkoló szemüveget használni a mai világban: jobb melatonin termelés, jobb alvás, jobb regeneráció, a szem, az agy és a mitokondriumok megóvása, az öregedési folyamatok lassítása…

A RaOptics szemüvegeket most 15% kedvezménnyel rendelheted meg a “napfenydieta” kuponkóddal!

További részletek a Leptinről A paleón túl és az új Napfény Diéta könyvemben!

Hivatkozás:

Jack Kruse: Epi-paleo RX

 http://www.jackkruse.com/my-leptin-prescription/

So You Completed The Leptin Rx? What’s Next?

http://www.jackkruse.com/rewiring-the-leptin-rx-reset/

THE JET LAG Rx: HUMAN FLIGHT BIOHACKING

Posted on Hozzászólás most!

Leptin 1: A leptin hormonról: az elhízás, a zsír- és szénhidrátanyagcsere, pajzsmirigy problémák, inzulin rezisztencia új megvilágításban

Az ösztrogénről, tesztoszteronról, pajzsmirigyhormonokról talán már sokan hallottak, a leptin  csak a hátuk mögött kullog a népszerűségben, pedig Jack Kruse újszerű biológia elméletében az  első helyen áll, szerinte a legfontosabb hormon. Egy viszonylag újonnan (1994) felfedezett  vegyületről van szó, így nem csoda, hogy még nincs igazán a köztudatban.

Az első adagokat az anyatejből kapjuk, később a fehér zsírszövet termeli, feladata, hogy  információt szállítson az agyba, így az tudni fogja mennyi üzemanyag (zsír) van még raktáron.  Az agynak tudnia kell a kb. 20 trillió sejt energia státuszáról. A leptin-rezisztencia állapotában nem működik jól ez a rendszer, így az agy azt hiszi, hogy energiahiányban szenved, ezért elkezdi felhalmozni a tartalékokat. Az elhízás tulajdonképpen az agy gyulladásos betegsége, ami a jelátviteli folyamatok zavarával jár. A leptin nemcsak a hormonstátuszt szabályozza, hanem a termékenységet is, tehát leptin-rezisztencia esetén a teherbeesés is nehézkes lehet, hiszen a baba kihordása igencsak energiaigényes folyamat.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az agy nem kalóriákat számlál, hanem az atomoknál is kisebb részecskéket, elektronokat, a hipotalamuszban lévő leptin receptorok tulajdonképpen beépített elektronszámlálók. Ha rendben van a leptin-érzékenység, akkor értelmét veszti a kalóriaszámlálgatás, ugyanis ilyenkor a fölösleget hővé égetjük!

Dr. Kruse szerint a leptin szabályozza az összes többi hormont, így akinek pajzsmirigyproblémája vagy inzulin-rezisztenciája van, annak igazából a leptin rendszerrel van gondja. A leptin az immunrendszert is befolyásolja, a leptin-rezisztencia alacsony D-vitamin szinttel jár.

Hogy lehet kiváltani a leptin rezisztenciát? A gyulladásszint fokozásával, vagyis a következő hatásokkal:

  • cukorral, finomított szénhidrátokkal, sok fruktózzal
  • a gabonák gluténjével és lektinjeivel
  • transz zsírokkal, finomított növényi olajokkal
  • késői fekvéssel, rossz alvással, eltérített belső órával
  • stresszes életmóddal
  • elektroszmoggal
  • ülő életmóddal

Hogyan lehet meggyőződni a leptin-rezisztenciáról?

  •  tükörrel: aki túlsúlyos, annál biztos gond van. Aki feltűnően vékony vagy anorexiás, étkezési zavarban szenved, annál szintén gond lehet (náluk a leptin túl alacsony).
  • aki gyakran sóvárog édes ételek után, szintén gyanakodjon
  • vérképből a leptin szint nem sokat árul el, a magas reverz T3, hsCRP szintje viszont már komoly jel, a nyálból mért kortizol szintje is az egészséges napi ritmustól eltérő lehet
  • túledzés is vezethet ebbe az állapotba
  • PCOS, inzulin rezisztencia, pajzsmirigy problémák esetén is gyanús
  • ha valaki edzés után nagyon fáradt, farkaséhes

 Leptin, fogyás, edzés

Leptin rezisztenicia nemcsak az agyban, hanem a májban és az izmokban is kialakulhat. Leptin rezisztens állapotban a sejtek nem igazán tudnak zsírt égetni, a gazdaságtalan szénhidrátanyagcserével tudnak csak működni. Jól ismert jelenség, amikor egy túlsúlyos ember nekiáll edzeni – vagy csak felmenni a lépcsőn – és hamar izzadni kezd, légszomja lesz. Neki sajnos borzasztó hatékonysággal működnek a mitokondriumai, az energiatermelésért felelős sejtszervecskéi, így viszont több szabadgyököt termelnek, gyakrabban használják az apoptózist (programozott sejthalált) az autofágia (fehérjék megújítása) helyett, többször osztódnak a sejtek, gyorsabban rövidülnek a telomérjeik, kimerül az őssejtkészlet, összességében gyorsabban öregednek. Ennek egy fontos következménye van: bár lehet kemény edzéssel is fogyni, de ez amellett, hogy komoly szenvedéssel jár, még egészségtelen is! Tehát, aki fogyni szeretne, annak tanácsosabb először rendezni az étrendjét, helyreállítani a belső óráját, levinni a gyulladásszintjét, csökkenteni a stresszt az életében, ezáltal a mitokondriumok újra hatékonyan fognak működni. Amikor már lement a túlsúly, helyreállt a leptin-érzékenység, akkor kellene edzeni! Persze könnyű, átmozgató torna – amihez nem kell sok energia – addig is mehet. Ha visszaállt a leptin-érzékenység akkor a legjobb a súlyzózás vagy az intenzív intervall edzés, melyek a növekedési hormon fokozásán keresztül további előnyöket nyújtanak.

Ha már visszaállt a leptin érzékenység…

 A következő blogbejegyzésben részletezendő leptin helyreállítás protokollt elvégezve, a következőket kell tapasztalni:

  • testsúly helyreáll
  • szebb körmök, haj
  • nyugodtabb habitus
  • csökkent izzadás
  • libidó nő
  • megszűnik az édes ételek iránti sóvárgás
  • javul a pajzsmirigyfunkció, hőtermelés
  • gyorsul a regeneráció az edzésekből
  • magasabb energiaszint

A következő részben jön a leptin érzékenység helyreállítása a gyakorlatban. Ehhez egy egyszerű étkezési trükköt kell alkalmazni 1-2 hónapig.

Hivatkozás:

http://www.jackkruse.com/chapter-one-on-leptin/

Friedman JM: Leptin, leptin receptors, and the control of body weight. Nutr Rev. 1998 Feb;56(2 Pt 2):s38-46; discussion s54-75.

http://www.jackkruse.com/leptin-part-deux-the-liver/

http://www.jackkruse.com/why-is-oprah-still-obese-leptin-part-3/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22176839

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16336696

Jack Kruse: Epi-paleo RX

Sáfrán Mihály: A paleón túl

Sáfrán Mihály: Napfény diéta

További részletek a Leptinről A paleón túl és az új Napfény Diéta könyveimben!

Van már kék fény védő szemüveged?

A könyvben sokat írok róla, miért lenne fontos kék fény blokkoló szemüveget használni a mai világban: jobb melatonin termelés, jobb alvás, jobb regeneráció, a szem, az agy és a mitokondriumok megóvása, az öregedési folyamatok lassítása…

A RaOptics szemüvegeket most 15% kedvezménnyel rendelheted meg a “napfenydieta” kuponkóddal!

Posted on Hozzászólás most!

A yaghan nép, amely elképesztően jól bírja a hideget

Dél-Amerika, Chile déli csücskében él egy népcsoport, amely az emberi faj hidegtűrő képességét évezredek óta kiaknázza. Tradicionális vadászó-gyűjtögető életformát követnek, a férfiak kenuval indulnak fókavadászatra, míg a nők a kagylókért merülnek a 8-9 °C-os tenger fenekére. Milyen éghajlat uralkodik ezen a vidéken? A déli sarktól csak 35 szélességi foknyira található, ezért nyáron hűvös, télen jéghideg van, orkánszerű szelek is gyakran végigsöpörnek.

Korábbi útinaplók szerint az őslakosok gond nélkül aludtak kint a szabadban mindenféle takaró nélkül. Az európai ember Dél-Amerikába érkezése előtt a yaghanok meztelenül vagy alig valamit takaró öltözetben éldegéltek a meglehetősen hideg környezetben.

Persze azért tüzet ők is használnak, még a csónakjaikban is, innen ered a térség Tűzföld (Tierra del Fuego) elnevezése. Ezenkívül sziklából épített falakkal védekeznek a jéghideg szél ellen, állati zsírral is kenik magukat, hogy legyen egy kis plusz szigetelőrétegük a legkeményebb téli napokon. Az átlagembernél magasabb alapanyagcserét fejlesztettek ki, ezáltal több hőt tudnak termelni. A guggolás a természetes pihenő pozíciójuk, ezáltal csökken a felületük és jobban konzerválják a hőt.

Úgy gondolom, hogy ők is csak emberből vannak, használják azokat a képességeket, amiket az evolúció évmilliók alatt beléjük épített. Szerintem elméletben bármelyik mai ember el tudna jutni erre a szintre, de ezt egész éves, életvitelszerű kinttartózkodással lehetne kivitelezni. Valljuk be, ez igencsak nehézkes manapság, mindenesetre ez a rövid írás egy újabb bizonyíték, hogy nem is áll tőlünk olyan messze a hidegben való működés, szakaszosan beilleszthető egy modern ember életébe is.

 

Ha szeretnél egy összefoglaló előadást meghallgatni a hideg elméletéről és gyakorlatáról, akkor ITT megteheted!

Hivatkozás: 

http://en.wikipedia.org/wiki/Yaghan_people

http://hu.wikipedia.org/wiki/T%C5%B1zf%C3%B6ld

Fotók:

flickr.com

pinterest.com

A yaghanokról és az ember hideg anyagcseréjéről sokat írtam A paleón túl könyvemben!

Posted on Hozzászólás most!

Hideg a gyakorlatban

Minden sportágban többféle edzésmódszer is vezethet sikerre, a hidegtűrés műfajában is több  út vezet a csúcsra, a lényeg – ahogy az edzésben is – a pozitív adaptáció kiváltása, na és a  FOKOZATOSSÁG!!! Így, nagybetűvel, mert ez a legfontosabb. Ha túl gyorsan hűtöd  magad,  az veszélyes is lehet!

Lehet próbálkozni hiányos öltözetben (pl. póló, rövidnadrág, fürdőruha) való kint    tartózkodással, de így nagyon hosszadalmas lenne a folyamat és sokat kell hozzá fázni:). Sokkal jobb a teljes test hideg  vízbe merülése, ugyanis a víz kb. 25-ször gyorsabban hűt le, mint a levegő. Tehát inkább az  alkalomszerű, ám intenzív hideghatás a célravezetőbb. A kettőt persze lehet kombinálni is. Legalább 2 hét kell a  hidegadaptációhoz, melyet a bőrfelszíni hidegreceptorok szabályoznak. Minimum ennyi ideig  kell rendszeresen adni a hideg ingert, hogy átállj. A nőknek kicsivel tovább tarthat a folyamat,  mert eredendően magasabb zsírszövettel és leptin (az egyik legfontosabb hormonunk, fogok  róla írni később) szinttel rendelkeznek. A lényeg, hogy a bőrfelszínt kellőképpen lehűtsd – kb.  10-12 °C-ra – a maghőmérséklet csökkentése nélkül, mert az már káros is lehet.

Ha betartod a fokozatosságot, akkor lassan, de viszonylag komfortosan eljuthatsz akár a  jeges vizes fürdőzésig. Az egyes lépéseket naponta – akár többször is -, de minimum heti 2-3-szor végezd. Elvileg mindenkinél jótékony lehet – hiszen emlősök vagyunk –, azonban komoly egészségügyi probléma esetén konzultálj a kezelőorvosoddal, hogy belevághatsz-e. Azonnal fejezd be a hidegterápiát bármilyen rossz közérzet, szédülés, halványrózsaszín vagy fehéredő bőr észlelése esetén!

A hidegallergiás kiütések és a furcsa szúró, hidegérzet megjelenése a fejben, a sejtek túl magas omega-6 zsírsav tartalmára utal, ilyenkor előbb rendezd az étrended – csökkentsd az omega-6 bevitelt és növeld az omega-3-at néhány hétig -, és utána kezdj bele újra a hideg-adaptációba. Valószínűleg emiatt esik nagyon rosszul a hideg egyeseknek, mert nagyon rossz arányban lehet a szöveteikben az omega-6 és az omega-3, az ideális 4:1-1:1 arányhoz képest, akár 10:1-25:1-hez is lehet azoknál, akik régóta nyugati típusú, növényi olajokban, feldolgozott ételekben gazdag étrenden vannak, és nem esznek rendszeresen tengeri eredetű élelmiszereket. A rossz hidegtűrés másik oka a leptin-rezisztencia lehet (erről is lesz még szó egy következő blogbejegyzésben).

A szeánsz előtt nem kötelező, de ajánlott egy magas fehérje- és zsírtartalmú étkezést beiktatni, és 4-8 dl hideg vizet meginni. A folyamatot támogatja a magas zsírtartalmú, omega-3 zsírsavakban gazdag étrend. Más ételekkel is működik, gondolj csak id. Schirilla Györgyre, aki a vegetarianizmus híve volt, és vígan úszott minden évben a jeges Dunában. Ez a biológiai folyamat tehát nem feltétlenül étrendfüggő, de vannak olyan lehetőségek, amivel megkönnyíthetjük az alkalmazkodást.

A lépések:

0. Kevesebb ruházat, kevesebb fűtés

  1. Arc fürdetés
  2. Test jegelése + kompressziós ruha
  3. Hideg vizes kádfürdő
  4. Jeges vízben fürdés

Nem kötelező, de tarthatsz egy „nulladik” lépést, ha nagyon félnél a hidegtől. Eleinte elég lesz, ha lejjebb csavarod a fűtést vagy nem bugyolálod magad 10 réteg ruhába, így szépen lassan fejben is elfogadhatod a következő lépéseket.

Az első komolyabb lépcső az arc jeges vízbe merítése. Ha van rajtad, akkor távolíts el minden sminket, majd mártsd az arcodat jeges vízbe, egészen addig, amíg bírod. Persze levegőt időnként ér venni! Nem kell teljesen lefagyasztani magad, 10-12 °C alá nem nagyon kell vinni a bőrhőmérsékletet. Jól jöhet egy bőrhőmérő ilyenkor. Fokozatosan emelheted az adagot összesen 10-15 percig, majd 2 hét után jöhet a következő lépcső, amikor lehetőleg feszes, kompressziós pólóba öltözve – ami az erek összehúzódása révén fokozza a hőcserét – 10-20 kg jeget helyezel a hasadra. Az időtartamot 5 perctől kezdve vidd fel 1 óráig, majd a jég mehet közvetlenül a bőrre, egy idő után már nem okoz fagyási sérülést.

Ha már ezt a szintet is uralod, akkor mehetsz tovább a hideg vizes fürdőkádba, 10 kg jeget helyezve a hasadra. Eleinte lehet zoknit, kesztyűt, sapkát is viselni, hogy megakadályozd a túlzott hővesztést. Ebben a fokozatban juss el 45 percig, ügyelve rá, hogy a bőrhőmérséklet ne essen 10-12 °C alá, majd jöhet a kinti fürdőzés a jeges vízben 10-20 percig is akár, ami már igencsak profi szint. Ha megtetszett ez a rituálé, akkor akár egész évben folyamatosan csinálhatod. Az adaptáció pár hétig megmarad, de fokozatosan leépül, ha nem kap újabb ingert a szervezet.

Ha teljesen egészséges vagy – ahogy a legtöbb sportoló is csinálja – egyből kezdhetsz magasabb fokozaton, pl. hidegvizes fürdővel vagy hidegkamrával, hidegszaunával. Ha szeretnél többet megtudni a hidegről, akkor A Paleón túl című könyvemben további érdekességeket találhatsz.

A hideg-adaptált forma egy ősi létállapot, nem kell félni tőle, csak nyerhetsz vele!

Ha szeretnél egy összefoglaló előadást meghallgatni a hideg elméletéről és gyakorlatáról, akkor ITT megteheted!

Hivatkozás:

 http://www.jackkruse.com/cold-thermogenesis-easy-start-guide/

 http://www.jackkruse.com/the-evolution-of-the-leptin-rx/

Sáfrán Mihály: A paleón túl

Posted on Hozzászólás most!

Erdő, friss levegő, terepfutás és térképolvasás = tájfutás

Szüleim több évtizedes tájfutó tapasztalattal rendelkeznek, gyerekkoromban én is kipróbáltam párszor, aztán sokáig feledésbe merült, ám az előző hétvégén újból belekóstóltam ebbe a nagyszerű sportágba. Erdős, bokros  részek, dombok, gödrök és  tisztások váltogatják egymást egy tájfutó verseny  helyszínén, ahol előre  elhelyezett ellenőrzőpontokat kell érintenie a  versenyzőnek, térkép és tájoló  segítségével, minél rövidebb idő alatt. A  skandináv országokból származik ez a rendkívül összetett sportág.

Szerintem erre is nyugodtan ráfoghatjuk, hogy paleo sport. Miért is? Kint    vagy a természetben a szabad ég alatt, távol a város zajától. Változatos      terepeken futsz, mert erre találták ki a futóművedet. Különböző sebességekkel haladsz, van sprint, közepes tempó és kocogás is, néhol egy kis kúszás-mászás, ahogy a vadászat során is lehetett anno. Használod a fejedben lévő szuperszámítógépet, mert bizony nem könnyű a térképet és a tájolót gyorsan, összehangoltan használni. Szorít az idő, mert minél hamarabb célba akarsz érni és pillanatok alatt kell reagálnod, jó döntéseket hoznod. Koszos leszel és kisebb-nagyobb karcolásokat, sérüléseket szedsz össze a bozótban futás közben, ami az ősembernél is mindennapos lehetett.

Nekem nagyon tetszett, biztos felbukkanok még ilyen eseményeken, csak ajánlani tudom ezt a sportágat!

Ismered, próbáltad már a tájfutást?

1. ábra: http://silkychrome.blogspot.hu/2013/03/prelude-to-orienteering-race-report.html

Posted on Hozzászólás most!

Hideg történelem

Tekerjük kicsit vissza az idő kerekét, egészen a dinoszauruszok koráig! Az  őshüllők kb. 65 millió éve, a mexikói Chicxulub kráternél történt nagy  meteorbecsapódást (kréta-tercier kihalási esemény) követően pusztultak ki.  Ezután több hónapos, vagy akár többéves sötétség és lehűlés következett, így  aki ezt túlélte, annak ott kell, hogy legyen a túléléshez szükséges információ  a DNS-ében, mi pedig az ő leszármazottaik vagyunk. Az esemény egyik nagy  túlélői az emlősök Eutheria rendszerteni csoportjába tartozók lehettek.  Télen történhetett a meteor pusztítása, ekkor a szerencsésebbek a föld alatt  téli álmot aludtak. Itt van bennünk is ez a program, csak nem használjuk,  mert kell hozzá egy környezeti stimulus, hogy kihozzuk magunkból!

Találtak már kb. 800000 éves régészeti leleteket ősemberről a mai Anglia területén (Ashton, 2014), amikor még nem volt jellemző a ruházkodás, ami az eddigi bizonyítékok (Toups, 2011) alapján kb. 170000 éve kezdődött. Az ember nagyon megokosodott a többi állathoz képest, és megtanulta a maga elképzelése szerint formálni a környezetét, a hideg ellen ruházkodással és fűtött házakkal kezdett védekezni. Feledésbe merült, hogy tulajdonképpen hidegben élő állatok leszármazottai vagyunk, ezért ott kell, hogy legyen a DNS-ünkben egy program, hogyan tudunk megbírkózni a zord körülményekkel.

Vannak élőlények 7-8000 méter mély tengerekben, ahol a hideg mellett, a hatalmas vízoszlop nyomását is el kell viselni, de vannak baktériumok 400 °C körüli hőforrásoknál, ahol a víz nem tud felforrni a nagy nyomás miatt. Nagyon úgy fest, hogy az élet először extrém körülmények között alakult ki és csak utána alkalmazkodott a ciklikusan előforduló meleg éghajlathoz. Igaz, hogy közvetlen elődeink a meleg Afrikában fejlődtek sokáig, ők viszont, ha jobban visszatekerjük az idő kerekét, ezen extrém lények leszármazottai. A vér nem válik vízzé. Egyes fajok – pl. bálnák, lazacok, császárpingvinek – az év egy részében hónapokig nem esznek, ezt a hidegre adaptálódott anyagcseréjüknek köszönhetik.

Mire jó a hidegre adaptálódott anyagcsere?

  • Csökken a gyulladásszint
  • Javul az állóképesség
  • Csökken a belső szervekre rakódott zsír
  • Csökkennek a fájdalmak
  • Elfelejthetjük a nassoláskényszert, csökken az étvágy
  • Csökken a vércukorszint
  • Fokozódik a zsíranyagcsere
  • Javítja a mellékvese működést
  • Javul a pajzsmirigyfunkció
  • Javul az alvásminőség
  • Javul a szexuális teljesítmény, libidó
  • Hosszabb élet?

Persze nem olyan könnyű ezt a mai világban előhozni, mert eleinte kényelmetlen, de sokaknak sikerült, lásd. a holland jégember, Wim Hofelképesztő teljesítményeit, vagy a tummo meditációt folytató tibeti szerzeteseket. A teljes átállás egyelőre inkább csak elméleti jelentőségű (ehhez szerintem meztelenül kelle járni és kint aludni egész évben…), kúraszerűen azonban bele lehet kóstolni, mert sok előnye van így is.

Ha szeretnél belemélyedni a hideg anyagcsere elméleti hátterébe, és gyakorlati alkalmazásába, akkor ajánlom dr. Jack Kruse – Cold Thermogenesis című írásait vagy olvasd el a A paleón túl című könyvemben!

A következő részben gyakorlati tippek következnek, hogyan érdemes a „hidegelést” kivitelezni!

Ha szeretnél egy összefoglaló előadást meghallgatni a hideg elméletéről és gyakorlatáról, akkor ITT megteheted!

Hivatkozások:

http://www.jackkruse.com/cold-thermogenesis-1-theory-to-practice-begins/

Cold Thermogensis 2

Ashton N, Lewis SG, De Groote I, Duffy SM, Bates M, Bates R, Hoare P, Lewis M, Parfitt SA, Peglar S, Williams C, Stringer C. Hominin footprints from early Pleistocene deposits at Happisburgh, UK. PLoS One. 2014 Feb 7;9(2):e88329.

Toups MA, Kitchen A, Light JE, Reed DL. Origin of clothing lice indicates early clothing use by anatomically modern humans in Africa. Mol Biol Evol. 2011 Jan;28(1):29-32.

Jack Kruse: Epi-paleo RX: The Prescription for Disease Reversal and Optimal Health. Optimized Life PLC, 2013

Sáfrán Mihály: A paleón túl, 2014

Fotó: pinterest.com

Posted on Hozzászólás most!

Télen is nyitva a strand!

Persze nincs nagy tolongás ilyenkor, legfeljebb horgászokat látni a parton tetőtöl-talpig  beöltözve. Mindenesetre én azért bementem a vízbe. Miért? Hidegterápiáztam.

Az ember és hideg viszonya az egyik legfélreértettebb dolog a köztudatban, mindenki fél tőle,  pedig hatalmas lehetőségek vannak benne, ha jobban megismerjük és megbarátkozunk vele,  ugyanis mindenkinek gyári tartozéka, hogy bírja a hideg hőmérsékletet, csak nagyon mélyre  elástuk ezt a készségünket, ráadásul a legtöbben nem is hiszik el. Fokozatosan, megfelelő  ingereket adva a szervezetnek, bárki előhozhatja magából. Megfelelően alkalmazva számos jótékony hatása van egészségügyi szempontból, sportolóknak is egy plusz fegyver lehet, kicsit merészebben belegondolva pedig világgazdasági jelentőségű, hogy az ember alkalmazkodni tud a hideghez. A „hidegelés” elméletéről és gyakorlatáról fogok írni a következő hetekben, van bőven mondanivalóm ezzel kapcsolatban.

Addigis, íme a mai fürdőzésem rövid története:

  • 14:00: érkezés a helyszínre, a Kék horgásztó Dunaharaszti és Alsónémedi között
  • Levegő 14 °C, víz: 10-11°C: ilyenkor nem az az első gondolatom, hogy: jaj, de jó lenne fürdeni…ám szép fokozatosan mégis bemegyek.
  • Az első pár perc nem túl kellemes, még úgy sem, hogy viszonylag haladónak mondhatom magam ebben a műfajban. Eltelik egy kis idő, amíg az agy lereagálja a környezetváltozást és szabályozza a hormonokat, fehérjéket, hogy beinduljon a fűtés a barna zsírszövetben és az izmokban (a sejtek mitokondriumainak UCP fehérjéi segítenek ebben).
  • Felvettem a Kanyó Dénes búvárúszó barátomtól kapott búváruszonyt és nekiálltam úszni. Kb. az ötödiktől a huszonharmadik percig volt ma nekem az a szakasz, amiért érdemes hidegterápiázni, ebben az állapotban igazi eufóriát érzek, kitisztul az agy, megszűnnek a fájdalmak. Ilyenkor drasztikusan lecsökken a gyulladásszint, fokozódik a zsíranyagcsere, a szervezet átáll egyfajta „téli üzemmódra”. A rendszeres gyakorlás azért jó, mert ahogy hozzászoksz a hideghez, annál több időt tudsz eltölteni ebben az állapotban. Amikor már kezd kellemetlen lenni, akkor lassan abba kell hagyni a „hidegelést”, mert ez annak a jele, hogy nagyon lehűlt a maghőmérséklet. A szeánsz lényege, hogy a bőr hőmérsékletét hűtsük 10-12 fok alá (ennél lejjebb nem nagyon kell), de a maghőmérséklet ne menjen kb 35 fok alá és fagyási sérülést se szedjünk össze. Tehát meg kell találni ezt a köztes állapotot, ez mindenkinél egyéni.
  • Miután kijövök, pár percig minden ok, aztán beindul a remegés, a beszéd is akadozik ilyenkor, de ezek teljesen normális folyamatok, ekkor fűti vissza magát a test. Jó hír a fogyókúrázóknak, hogy ilyenkor ezerrel égnek a kalóriák! Több kutató is a népességszintű elhízásjárvány egyik megoldásának látja a hidegterápiát.
  • A remegés nagyon intenzív kb. 20-25 percig, utána szép fokozatosan abbamarad, összesen eltarthat akár másfél-két óráig is.

Ha kedvet kaptál egy kis „hidegeléshez”, akkor a lényeg a FOKOZATOSSÁG és az egyéni állapotnak megfelelő dózis! Hamarosan jelentkezem egy kis történelmi és elméleti háttérrel.

Hallottál már a hideg jótékony hatásairól?

Ha szeretnél egy összefoglaló előadást meghallgatni a hideg elméletéről és gyakorlatáról, akkor ITT megteheted!

Amit a hideg anyagcseréről tudni érdemes: A paleón túl – könyv

Posted on Hozzászólás most!

MovNat edzésen jártam

Az utóbbi időben rátaláltam egy mozgásformára, ami minden szempontból megfelel a jelenlegi helyzetemnek és ez a MovNat, vagy másnéven a Natural Movement Fitness, bátran ajánlom mindenkinek, aki egy kis újdonságra vágyik! A módszert a francia Erwan Le Corre dolgozta ki és foglalta rendszerbe. A lényege, hogy természetes mozgásformákkal az egész testet, minden kis izmot, ízületet megdolgoztatsz – akárcsak gyerekkorodban -, így fejlődik az erőd, kitartásod, mozgásminőséged, ízületeid mobilitása, egyensúlyérzéked, testtudatod, fittséged. Tehát nem egy specializált sportágról van szó, hanem egy meglehetősen összetett, funkcionális izmokat fejlesztő rendszerről, ami hasznos alapja lehet egy későbbi specializálódásnak.

Igazából bárki, bárhol elkezdheti, a gyakorlatok lehetőségeinek száma végtelen, csak a fantázia szab határt. Lehet a mozdulatsorok minőségét fejleszteni, újakat tanulni, de komoly intenzitást is bele lehet vinni. Magamtól kezdtem én is egy közeli parkban és erdőben, ám nemrég becsatlakoztam egy itthon működő csoporthoz, ahol új gyakorlatokat és azok helyes kivitelezését tanultam meg a szintén francia Jerome Rattoni vezetésével (www.scarabsfit.com), mindezt jó hangulatú, baráti környezetben.

 Mi mindent egyesít ez a sport?

  • természetes mozgásformák: séta, futás, kúszás-mászás, függeszkedés, egyensúlyozás, nehéz kövek, farönkök cipelése, emelése, dobások, ugrások
  • kint vagy a szabadban
  • mezítláb lenni itt kimondottan ajánlott (anatómiailag is így helyes + földeled is magad)
  • télen szoktatod magad a hideghez 🙂
  • igazi paleo feeling

Íme néhány kedvcsináló video:

https://www.youtube.com/watch?v=5J4YboHgG74#t=189

https://www.youtube.com/watch?v=m61t3ObnSP0

https://www.youtube.com/watch?v=SKGF-ErsJiI

Hogy tetszik ez a sport? Próbáltad már?

Egy szuper könyv, amiből megtanulhatod a MovNat filozófiáját, egy életre szóló inspirációt kapsz az edzéseidhez, rengeteg gyakorlati útmutatóval!