Posted on

15 biohack a koronavírus fertőzés és társainak megelőzéséhez

A szokásos téli influenzajárványokon kívül volt már a történelem során madárinfluenza, sertésinfluenza, spanyolnátha stb. A 2020-as aktuális járványügyi pánik a koronavírus esete. Koronavírusok eddig is voltak, kisebb-nagyobb veszélyességgel az emberre és más emlősökre, madarakra. Sajnos a napjainkban egy új mutáns vírustörzs szedi az áldozatait és eléggé eldurvult a helyzet világszerte. Leginkább az idősebb korosztályban és az amúgy is legyengült immunrendszerűeknél, krónikus betegségekben szenvedőknél nagy a kockázat a komolyabb következményekre. A vírus a legtöbb emberre nem életveszélyes, maximum megfázásos, influenzaszerű tüneteken átmenve, 1-2 hét alatt gyógyul. 10-14 nap lappangási ideje van (egyes források szerint hosszabb is lehet), tehát aki elkapta, lehet még nem produkál tüneteket, de már fertőz. Mit lehet tenni, a lakatlan szigetre való költözésen kívül? És hogyan tudjuk lassítani, megállítani a járvány terjedését?

A vírus pontos leírására nem vállalkoznék, tele van vele az internet. Érdemes utánanézni. Továbbá érdemes utánanézni – a helyenként tulzó, szenzációhajhász hírek mellett-, az ehhez kapcsolódó összeesküvés elméleteknek is (persze kritikus szemüveggel) és ezek cáfolataira is, hogy teljes legyen a kép. Utána mindenki eldöntheti magában, hogy hova tegye ezt az egész történetet. Tegyük fel, hogy nem szeretnénk elkapni a koronavírust vagy maximum könnyen megúszni és nem terjeszteni.

Foglalkozzunk inkább a megelőzéssel!

1.Szelektív média böjt

A félelem, pánik, stressz, birkaszellem nem segít. Az éberség, elfogadás, tudatos életmód gyakorlat igen. A stressz gyengíti az immunrendszert, ha állandóan az “üss vagy fuss” állapotban vagyunk, kevesebb energia jut a védekezésre, ami szintén energiaigényes. Ez nem azt jelenti, hogy dugd a fejed a földbe. Ismerd meg és fogadd el a világon zajló eseményeket, aztán tedd meg a tőled telhetőt. Az egész napos “koronarémhíradó” helyett inkább tegyél magadért az alábbiakkal!

2. Immunerősítés

Egy erős immunrendszer sokféle vírussal elbánik, ahogy ezt mindennap teszi, járványtól függetlenül. Ha esetleg mégis elkapnánk a vírust, akkor enyhébbek lesznek a tünetek jól karbantartott immunrendszerrel. A megelőző módszerek szintén hasznosak lehetnek kiegészítő kezelésként egy kialakult fertőzésnél is. Aki a vírussal összefüggésbe hozható tüneteket tapasztal magán, forduljon orvoshoz vagy hívja a megfelelő telefonszámokat! Aki eddig nem ismerte vagy nem tartotta fontosnak az alábbi biohackeket – amivel felturbózhatjuk az immunrendszerünket is -, akkor talán most jobban érdekelni fogja ez a téma.

Miért nem kapja el mindenki a vírust? És miért vészelik át sokan a fertőzöttek közül, enyhébb, influenza szerű tünetekkel? A válasz az immunrendszer aktuális kapacitásában keresendő!

3. Figyelj a higiéniára

Semmelweis óta talán nem kell különösebben hangsúlyozni, hogy vírusveszély esetén érdemes fokozottabban odafigyelni a higiéniára. Nyugodtabb időszakokban egyébként szerintem nem akkora ügy, mint sokan gondolják, ha az egészséges életmódra jobban odafigyelünk. Járvány esetén viszont inkább a biztosítsuk túl. Természetesen érdemes nem letüsszenteni az embertársainkat és nem fogadni másokét. Lehetőleg nem tölteni időt a fertőzöttekkel és zsúfolt helyeken, valamint a már köztudottam fertőzött területeken. Aki teheti, maradjon otthon! Valószínűleg a legtöbben enyhébb tünetekkel megússzák, de megfertőzhetnek olyanokat, akik nem rendelkeznek erős immunrendszerrel! És ugye a kórházakat, egészségügyi dolgozókat sem szeretnénk túlterhelni, igaz!? Rendszeresen kezet mosni (akár fertőtlenítős szerrel), esetleg szájmaszkot viselni gyanús helyeken. Az ételeket is leöblíteni, hőkezelni. Aki a nyers hús alapú diétával szimpatizál, azoknak esetleg érdemes most sütögetniük vagy extrán odafigyelniük a beszerzési forrásokra, tárolásra.

4. Figyelj az alvásodra, cirkadián ritmusodra

Az egyik legerősebb immunerősítő, ha rendszeresen minőségi és elegendő hosszú az alvásunk, ráadásul a megfelelő napszakban (kb. este 10 és reggel 6 között). Erről sokan megfeledkeznek. Az alvásnál dolgozó melatonin hormon rendkívül fontos a védekezésben. Érdekesség, hogy pont télen indult ez a járvány is (ahogy az influenza szokott), amikor általánosságban gyengébb az immunrendszer az északi féltekén a kevesebb napozás és csökkenő D-vitamin szintek miatt (déli órák–>UVB–>D-vitamin). Érdekesség, hogy pont egy zsúfolt, 11 millió lakosú kínai városból, Wuhanból indult a vírus, ahol a komoly légszennyezettség miatt amúgy is kevesebb napfényt kapnak az ottélők.

Hogyan lehet biztosítani a minőségi alvást? Napkelte nézés, sok napozás, a melatonincsökkentő mesterséges kék fények – képernyők, világítások – kerülése (főleg napnyugta után). Kék fény védő szoftverek és szemüvegek használata. Esti világításhoz inkább gyertyák, vörös lámpák. Ha otthoni karanténban maradsz, legalább nyisd ki az ablakokat.

5. Csökkentsd az elektroszmogot

Érdekesség, hogy Wuhanban már egy ideje működik az 5G hálózat is, 10000-nyi antennával. Az elektroszmog téma és az immunrendszer kapcsolata is megérne egy misét, szerencsére már sokan kutatták ezt a területet is, nagyvonalakban elég annyi, hogy gyengíti az immunrendszert különféle biofizikai útvonalakon. Kevesebb kütyüt és kevesebb kütyü időt! Tölts több időt a természetben!

6. Ismerd meg a Buteyko légzést

Lélegezz az orrodon keresztül és pofa be. 🙂 Így kiszűrhetsz a sok patogént és serkented a nitrogén-monoxid felszabadulását, amely antivirális hatású és közvettetten is stimulálja az immunitást. Ráadásul a helyes légzéstechnika a jobb szén-dioxid és oxigénellátottság által is javítja a testünk optimális működését.

7. Ügyelj a bél egészségére

Az immunrendszerünk fegyvertárának nagy része a bélben található. A bélflóránk, a bélnyálkahártyánk, a nyirokrendszer szüntelenül dolgozik védővonalként is a környezetünkből jövő (étkezés…) korokózókkal szemben. Vajon a gyulladásfokozó modern finomított, feldolgozott élelmiszerekkel, nem helyi és szezonális ételekkel, mesterséges fénykörnyezetben megfelelő lesz a bélflóra? Az un. szivárgó bél problémával kapcsolatba hozható gabonafélék, glutén és más növényi fehérjék, lektinek, szaponinok, egyes növényi zsírok, transzzsírok, egyes tejszármazékok biztosan nem lesznek a segítségünkre. Marad az evolúciós, szezonális, földrajzi helynek megfelelő, halászó-vadászó-gyűjtögető emberi táplálkozás. Fűszerezés fokhagymával, kurkumával, gyömbérrel. Továbbá a szakaszos böjtölés, alkalmi böjtöléses módszerek. Haladó szemlélet a táplálkozás és bélműködés kapcsolatát vizsgálni. Talán még haladóbb nézet, ha a napfény és a mesterséges fények bélflórára gyakorolt hatásait is idevesszük.

8. Tuningold a mitokondriumaid

A mitokondriumok felelnek leginkább az energiatermelésünkért. Ha az ő működésük rendben zajlik (sok energiánk van), talán a védekezésre is több jut!? A mitokondriális funkciót leginkább a fénykörnyezetre való odafigyeléssel, a deutériumcsökkentett táplálkozással, helyes légzéstechnikával, alkalmi hidegfürdővel, napozással tudjuk legjobban felturbózni. Na és a rendszeres, ésszerűen adagolt sporttal.

9. C-vitamin

Sokan, egészséges táplálkozással és életmóddal vitaminpótlás nélkül is ellenállóak a fertőzésekkel szemben. Járvány időszakban viszont jól jöhet némi extra C-vitamin, melynek immunerősítő hatásáról tele van a szakirodalom. Egyes kórházakban az orvosok a koronavírussal fertőzött embereket intravénás C-vitaminnal kezelik. Megelőzésképpen sem rossz ötlet némi C-vitamin bevitel. Mennyi az annyi? Jó kérdés. Ez nagyon egyéni… Függ attól, hogy milyen diétát követ az illető (pl. ketózisban kevesebb az igény, mint magas szénhidrát tartalmú étrenden). Mennyi elektroszmog veszi körbe (városi életmód!), milyen a sejtek redox potenciálja? Mennyi mesterséges és természetes fény éri az illetőt? Összességében az ajánlás 0 és több g/nap között lehet valahol.

10. D-vitamin

A D-vitamin szintén bizonyítottan fontos az immunrendszer megfelelő működésében. A legjobb a déli órákban való napozás az UVB fények általi D vitaminszintézishez, ami inkább tavasztól késő őszig működik. Ha napközben nem vagy kint eleget, akkor marad a vitaminpótlás (de ha nem mész ki, akkor miért nem? ok, pl. a munkát kivéve..) Az adagolás itt is egyéni az életmódtól függően, 0 és több ezer (tízezer) NE/nap.

11. Hidegzuhany, jegesfürdő

Járj utána, mit tanít Wim Hof, a jégember ​​az immunrendszerről! A rendszeres hidegfürdőivel és légzéstechnikájával nemcsak hihetetlen hidegtűrő rekordokra képes, hanem képes erősíteni az immunválaszát is.

12. Kezeld a stresszt

Egy komoly munkahelyi, iskolai, anyagi, érzelmi stb. válságban lévő embernek azt mondani, hogy ne stresszeljél, igazából csak olaj a tűzre. Vannak ilyen időszakok mindenkinél. Egy járványpánikban a stressz szint még tovább fokozódhat. Az már más kérdés, hogyan reagálunk a különböző stresszhelyzetekre. Magunkban kellene ezt is folyamatosan fejleszteni. Erre már többezer éves technikák és modern módszerek is léteznek. Természetjárás, légzőgyakorlatok, meditáció, sport, mentális technikák, masszázs, pihenés, normális alvás, nevetés stb. Ha tudatosan csökkentjük a stressz, az jó hatással lesz az immunrendszerre is!

13. Edzés

Most nem ez a legfontosabb, de a minőségi és megfelelő mennyiségű testmozgás erősebbé teszi az immunrendszert is.

14. Illóolajok

Vannak olyan növényi kivonatok, amelyek némi vírusellenes és gyulladáscsökkentő hatást mutatnak, például az eukaliptusz, gyömbér, fokhagyma, rozmaring, kakukkfű, teafa, oregano olaja. Fontos, hogy ne csodaszerként tekintsünk rájuk, a fenti biohackek szerintem fontosabbak.

15. Étrendkiegészítők

Vannak további ígéretes kiegészítők, pl. cink, adaptogén gyógynövények (ginzeng, ashwagandha), N-acetil-cisztein, stb. Nincsen csodabogyó, ami garantáltan megvéd! Mindenesetre van róluk jópár tudományos vizsgálat, hogy pozitívan befolyásolják az immunrendszert.

Szóval a pánik helyett, inkább figyelj jobban az életmódra! Van jópár lehetőség…

Hivatkozások

Immunrendszer

https://jackkruse.com/energy-and-epigenetics-3-autoimmunity-cancer-autism/
https://jackkruse.com/redox-rx/

Napfény, cirkadián ritmus, 5G, mitokondriumok

https://jackkruse.com/emf-5-what-are-the-biologic-effects-of-emf/?print=print

https://blogs.scientificamerican.com/observations/we-have-no-reason-to-believe-5g-is-safe/

https://www.lukestorey.com/lifestylistpodcast/the-5g-emf-apocalypse-and-why-health-food-wont-save-you-with-dr-jack-kruse-191

Carrillo-Vico A, Lardone PJ, Alvarez-Sánchez N, Rodríguez-Rodríguez A, Guerrero JM. Melatonin: buffering the immune system. Int J Mol Sci. 2013;14(4):8638–8683. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/ijms14048638

Sengupta S, Tang SY, Devine JC, et al. Circadian control of lung inflammation in influenza infection. Nat Commun. 2019;10(1):4107. Published 2019 Sep 11. doi:10.1038/s41467-019-11400-9

https://www.sciencealert.com/your-body-has-trillions-of-clocks-in-its-cells

https://en.wikipedia.org/wiki/Douglas_C._Wallace

Buteyko légzés

https://en.wikipedia.org/wiki/Buteyko_method

Patrick McKeown: A légzés ereje – Oxigén Program: Edzésmódszer, amivel egészségesebb, vékonyabb és edzettebb leszel. Jaffa Kiadó, 2017

Mehta DR, Ashkar AA, Mossman KL. The nitric oxide pathway provides innate antiviral protection in conjunction with the type I interferon pathway in fibroblasts. PLoS One. 2012;7(2):e31688. doi:10.1371/journal.pone.0031688

Lin, YL & Huang, YL & Ma, S & Yeh, C & Chiou, SY & Chen, Li-Kuang & Liao, ching-len. (1997). Inhibition of Japanese encephalitis virus infection by nitric oxide: Antiviral effect of nitric oxide on RNA virus replication. Journal of virology. 71. 5227-35. 10.1128/JVI.71.7.5227-5235.1997.

Saura M1Zaragoza CMcMillan AQuick RAHohenadl CLowenstein JMLowenstein CJ. An antiviral mechanism of nitric oxide: inhibition of a viral protease. Immunity. 1999 Jan;10(1):21-8.

https://www.breathingcenter.com/Why-Is-Nitric-Oxide-Important-to-Health

Elektroszmog

Johansson O1. Disturbance of the immune system by electromagnetic fields-A potentially underlying cause for cellular damage and tissue repair reduction which could lead to disease and impairment. Pathophysiology. 2009 Aug;16(2-3):157-77. doi: 10.1016/j.pathophys.2009.03.004. Epub 2009 Apr 23.

Volkow ND, Tomasi D, Wang G, et al. Effects of Cell Phone Radiofrequency Signal Exposure on Brain Glucose Metabolism. JAMA. 2011;305(8):808-813.

Robert O. Becker: The body electric. William Morrow Paperbacks, 1998

Andrew Marino – Going somewhere: Truth about a Life in Science. Cassandra, 2011

Bél, táplálkozás

Meddings JB1. Review article: Intestinal permeability in Crohn’s disease. Aliment Pharmacol Ther. 1997 Dec;11 Suppl 3:47-53; discussion 53-6.

https://www.researchgate.net/publication/324876812_CLINICAL_EXPERIENCE_AND_RESEARCH_WITH_THE_PALEOLITHIC_KETOGENIC_DIET_PKD_-_2010-2017

Deretic V, Saitoh T, Akira S. Autophagy in infection, inflammation and immunity. Nat Rev Immunol. 2013;13(10):722–737. doi:10.1038/nri3532

Szendi Gábor: A paleolit táplálkozás, Jaffa Kiadó, 2009

Fasano ANot TWang WUzzau SBerti ITommasini AGoldblum SE. Zonulin, a newly discovered modulator of intestinal permeability, and its expression in coeliac disease. Lancet. 2000 Apr 29;355(9214):1518-9.

Smits SA, Leach J, Sonnenburg ED, et al. Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania. Science. 2017;357(6353):802–806. doi:10.1126/science.aan4834

C-vitamin

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211

Malo C, Wilson JX. Glucose modulates vitamin C transport in adult human small intestinal brush border membrane vesicles. J Nutr. 2000 Jan;130(1):63-9.

D-vitamin

Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881–886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

Szendi Gábor: Napfény vitamin, Jaffa Kiadó, 2012

Hideg

Wim Hof egyik interjúja

Stressz

Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(20):7379–7384. doi:10.1073/pnas.1322174111

Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13–24. doi:10.1111/nyas.12998

Mahagita C. Roles of meditation on alleviation of oxidative stress and improvement of antioxidant system. J Med Assoc Thai. 2010 Nov;93 Suppl 6:S242-54.

Van Wijk EP, Ackerman J, Van Wijk R. Effect of meditation on ultraweak photon emission from hands and forehead.

Illóolajok

Peterfalvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. doi:10.3390/molecules24244530

de Lavor ÉM, Fernandes AWC, de Andrade Teles RB, et al. Essential Oils and Their Major Compounds in the Treatment of Chronic Inflammation: A Review of Antioxidant Potential in Preclinical Studies and Molecular Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:6468593. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/6468593

Étrendkiegészítők

Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Mikolai J1Erlandsen AMurison ABrown KAGregory WLRaman-Caplan PZwickey HL. In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes. J Altern Complement Med. 2009 Apr;15(4):423-30. doi: 10.1089/acm.2008.0215.

Niijima A1Meguid MM. Influence of systemic arginine-lysine on immune organ function: an electrophysiological study. Brain Res Bull. 1998 Mar 15;45(5):437-41.

Griffith RS1Walsh DEMyrmel KHThompson RWBehforooz A. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. Dermatologica. 1987;175(4):183-90.

Najafi A, Mojtahedzadeh M, Ahmadi KH, et al. The immunological benefit of higher dose N-acetyl cysteine following mechanical ventilation in critically ill patients. Daru. 2014;22(1):57. Published 2014 Jul 15. doi:10.1186/2008-2231-22-57

Arranz L1Fernández CRodríguez ARibera JMDe la Fuente M. The glutathione precursor N-acetylcysteine improves immune function in postmenopausal women. Free Radic Biol Med. 2008 Nov 1;45(9):1252-62. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.07.014. Epub 2008 Jul 27.

Kang S, Min H. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012;36(4):354–368. doi:10.5142/jgr.2012.36.4.354

További magyarázatok a természetes életmódról, mitokondriumokról a könyveimben!
Posted on

Természetes Mozgások: Egyensúlyozás

Az ember evolúciója során kifejlődött anatómiája és izomzata lehetővé teszi, hogy az állatvilág „ezermestere” legyen a mozgást tekintve. A természetes mozgásformáink veleszületetten működnek alapszinten, ahogy növekszünk és hagynak mindeket szabadon mozogni. A mai mozgásszegény világban azonban sokaknál gond van az alapokkal, így növekszik a sérülések kockázata, korlátozottak lesznek, félelmeik lesznek egy-egy mozgásos szituációban és egy adott sportágban sem tudunk megfelelően fejlődni. Az egyensúlyozás az egyik alapvető természetes mozgásforma. Mit érdemes róla tudni? Milyen gyakorlatokkal lehet karbantartani, fejleszteni?

Ő is emberből van, csak sokat gyakorolta az egyensúlyozást

A természetes mozgások

Az alapvető emberi mozgásminták a séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, melyekről írtam bővebben ITT.

Egyensúlyozás alapok

Az egyensúlyérzékelés a test helyzetének és mozgásának érzékelését jelenti, amely több szerv összehangolt működésén alapul.  

Az egyensúlyozáshoz szükséges érzékek

  • Exterocepció: a környezet érzékelése a tapadási felülettel kapcsolatban lévő testrészünkkel (pl. talp, tenyér vagy cipő, kesztyű). Ilyenkor folyamatosan információt szerzünk a környezetről, ezért is jó mezítláb edzeni a cipő helyett (persze ahol biztonságos), mert rengeteg idegvégződés található a talpakon.
  • Propriocepció: A test és végtagok helyzetének, valamint a mozgásuknak a belső érzékelése. Az izmainkban, ízületeinkben, ízületi szalagokban lévő receptorok is részt vesznek az egyensúlyozás folyamatában. Az agyunk folyamatosan regisztrálja, hogy mely izmaink, milyen mértékű összehúzódását szükséges fenntartani ahhoz, hogy a testhelyzet ne változzon meg vagy a szükséges irányba menjen. Próbálj meg teljesen megfeszített izomzattal vagy fordítva, teljesen pudinggá lazulva egyensúlyozni!
  • Vesztibuláris rendszer: A belsőfülben, a három egymásra merőleges, folyadékkal töltött félkörös ívjárat és a két, szintén folyadékkal töltött tömlőcske és zsákocska intézi ezt a feladatot. A folyadékok elmozdulása a mozgás során ingerli az itt található szőrsejteket, amelyek idegimpulzusokat szolgáltatnak az agynak, így megfelelően tudunk reagálni a változó környezeti feltételekhez. Próbáld ki, hogyan változik az egyensúlyérzékelésed, ha ide-oda mozgatod a fejedet!
  • Látás: A szemünk a látás által is segít megfelelően elhelyezni magunkat a térben. Próbáltál már csukott szemmel egyensúlyozni?
Slackline: egy haladó egyensúlyozó módszer

Az egyensúlyozás tulajdonképpen minden mozgás alapja, nélküle a kétlábon járás sem működne az embernél. Minden mozgás statikus egyensúlyozással kezdődik. Először tudjunk megállni a saját lábunkon, aztán jön a dinamikus egyensúlyozás, amikor próbáljuk megtartani és ügyesen mozgatni a testünket a kívánt célnak vagy a környezethez való alkalmazkodásnak megfelelően. Ilyenkor a gravitáció erejével küzdünk, mindig újrarendezzük a testünket egy pillanatnyi egyensúlyi helyzetbe az izmok finom, összehangolt mozdulataival.

Az egyensúly érzék nemcsak egy veleszületett képesség, hanem kortól, nemtől függetlenül nagymértékben fejleszthető. Számtalan előnye van a hétköznapi életben is, ha belevesszük az edzésprogramunkba. A mai sportolási szokások leginkább egy esztétikus külső vagy egy sportági teljesítmény maximalizására törekednek és megfeledkeznek a hétköznapi életben praktikus mozgásformák gyakorlásáról. Szinte bármilyen sport jót tesz az egyensúlyérzéknek, mivel fejlődik az agy-izom kapcsolat, testtudat, gyorsabban tudunk reagálni egy instabil felületen való mozgás kívánalmaira. A has és törzsizmok erősítése, súlyzózás is fejleszti másodlagosan az egyensúlyérzéket.

Az egyensúlyozáskor szinte minden izom dolgozik, ezért is kiváló eszköz az izmok összehangolt mozgásának fejlesztésére. A belső fülben található „egyensúlyszerv” fejlődéséhez elengedhetetlen a mozgás. Azoknak a gyerekeknek, akiknek az egyensúlyszervét gyakran éri inger, jobban vág az agyuk is.

Egyensúlyozás a gyakorlatban

Vannak fokozatok, a talajon végzett egyszerű gyakorlatoktól kezdve a kötéltáncos mutatványokig. Általánosságban egy tipp: először urald a könnyebb egyensúlyozó gyakorlatokat, mielőtt bonyolítanád. Az aktuális egyensúlyozó szintünkhöz képest választott túl nagy magasság, túl csúszós felület, környező tereptárgyak (élet)veszélyes lehet!

Fokozatok

  1. Talajon: Két lábon, egylábon végzett gyakorlatok. Négykézláb helyzetből kiindulva a végtagok emelésével. Tartások, pl. varjútartás, fej- és kézállás variációk.
  2. Talajon egy egyenes vonal mentén: Húzz egy 5-10 méteres egyenes vonalat a fölre vagy feszíts ki egy kötelet és máris kész az edzőtermed!
  3. Kis magasságban, lapos felületen: Szerezz egy keskeny, néhány méter hosszú lécet (amire a talpunk még épp ráfér). Ezen otthon is lehet gyakorolni. A városban vagy a természetben egy kiálló útpadka, járdaszegély vagy kidőlt fa törzse az erdőben is megteszi.
  4. A nehézség fokozásának módszerei: egyre magasabbra!, egyenetlen felületeken (pl. kör keresztmetszetű gerenda, korlát), kisebb tapadási felület, csúszós felület (vizes-havas-jeges), dőlésszög (pl. lépcső mellett lévő korlátok), slackline, csukott szem, tárgyak cipelése, passzolgatás társsal labdával-kővel.
Meddig bírod egylábon?

Tippek röviden

  • Próbáld a hátad egyenesen, semleges gerinchelyzetben tartani
  • Lélegezz ki-be nyugodtan, az orrodon keresztül
  • Tarts egy enyhe tónust a hasizmaidban, farizmaidban
  • Szelektív izomtónus, energiaspórolás: csak annyira feszülj, amennyire muszáj, így több ideig fogod bírni. Gyakorlással ez sokat fog javulni.
  • A tekinteted pár méterrel előtted legyen a talajon vagy más tereptárgyon és ne a lábaidon.
  • Próbáld minimalizálni a karjaid segítségét (ha cipelnél valamit közben a kezeidben, akkor ugye nem használhatnád őket…).
  • Koncentrálj 100%-ban a feladadtra és élvezd!
  • Képzeld azt, hogy egy medence fölött egyensúlyozol és alattad cápák, krokodilok úszkálnak! Na, ugye, máris milyen könnyű 100%-ban koncentrálni? 🙂

Egyensúlyozó gyakorlatok

A jóga, akrojóga kiváló egyensúly fejlesztő mozgások (is)
  • Eleinte kezdhetünk egylábon megállni hosszabb ideig. Közben esetleg a másik lábunkkal a tér minden irányába mozogni, becsukni a szemünket stb.
  • Ha van egy talajon felrajzolt egyenes vonal, vagy az előbb említett keskeny léc, akkor jöhetnek az egyszerű előre-hátra séták, guggolások, 180°-os fordulatok, könnyebb-nehezebb tárgyak cipelése, kisebb ugrások.
  • Ha ez már jól megy, lehet négykézláb is mászni előre-hátra (tigrisjárás, medvejárás).
  • Páros gyakorlatok: Egy társ segítségével, egymással szembenállva birkózhatunk is. Persze itt nem vérre megy a játék és az sem fontos, hogy ki nyer. Ilyenkor csak finoman kibillentjük a másikat az egyensúlyból, akinek aztán kompenzálnia kell, majd jöhet a revans! Lehet labdát, apró kavicsot passzolgatni egymásnak. Ezek nagyon szórakoztató és hasznos fejlesztő gyakorlatok!
  • Kombó egyensúlyozás: Lehet kombinálni más gyakorlatokkal is, pl. egy intenzív sprint vagy erősítőgyakorlat után – amikor még magasan van a pulzus – nem lesz könnyű egy amúgy egyszerűnek tűnő egyensúlyozó mutatvány. Futásból ráugrani egy keskeny felületre és stabilan megérkezni? Miért ne!
  • Jóga, akrojóga, street workout: kiváló mozgásformák az egyensúly fejlesztésére (is)
Készítettem egy videót az egyensúlyozásról, jópár kezdő és haladó gyakorlattal!

Saját tapasztalatok

Alapvetően semmilyen különleges egyensúlyozó képességgel nem rendelkezdtem, teljesen átlagos voltam ebben a műfajban. Az utóbbi években viszont rengeteget fejlődtem benne a természetes mozgás edzések által. Ma már olyan magasságokban, keskeny felületeken is biztonsággal tudok közlekedni, amitől korábban még féltem és biztos összetörtem volna magam. A határ itt is a csillagos ég, szóval ad egy életrevaló ihletet és kihívást! 🙂

Az egyik legmagasabb, veszélyes mászásom

Szerintem az egyensúlyérzék is lehet speciális. Ha uraljuk az alapokat az egyensúlyozásban, rendszeresen gyakoroljuk őket, annak minden sportágban hasznát vehetjük. Viszont minden új sportág elkezdése, speciálisan veszi igénybe az egyensúlyérzékünket. Pl. sokszor láttam, hogy a vékony versenykenuból a legtöbb ember első találkozásra az „egyik oldalon be, a másikon ki” élménnyel gazdagodik. Aki több éve kenuzik, az viszont képes lehet akár előre-hátra sétálni, különböző trükköket bemutatni a hajóban. A SUP deszkával való ismerkedésemre is jótékony volt ez a speciális egyensúlyérzék, viszonylag hamar otthonosan éreztem magam a nagyobb hullámokon is. A 8-10 éve ügyesen kite és windszörföző kollegáim hamar lepotyogtak a deszkáról a kisebb hullámokon is. Aztán a kérdésükre válaszolva, hogy mi a titkom, elárultam nekik, hogy ragasztót kenek a talpaimra… 🙂

Itt aztán minden pillanatban egyensúlyozni kell

Persze a fordított helyzet is igaz, ha most nekiállnék szertornázni a gerendán vagy kötéltáncolni, biztos nagyokat esnék. DE! Abban biztos vagyok, hogy gyorsan fejlődnék, mivel rendszeresen gyakorlom az alapvető egyensúlyozást a MovNat edzéseken.

Ha sokat ülök vagy más okból kifolyólag úgy érzem, bemerevedtek az izmaim, elcsúsztak a csigolyáim, egy pár perces egyensúlyozással mintha minden a helyére kerülne! Szóval egyaránt használom fejlesztő és regeneráló edzésként is.

Kerülj egyensúlyba!

Az egyensúlyozás az egyik alapvető természetes mozgásforma, aminek magas szintje előnyös minden más sporttevékenységnél. Idősebbeknél (és fiataloknál is) a megfelelő egyensúlyérzék számtalan elesésből következő sérülést előzhet meg!

Az egyensúlyozás kiválóan fejleszti az agyunk fókuszáló képességét is, hiszen ha nem figyelünk 100%-ig a mozgásra, az aktuális pillanatra, akkor könnyen lepottyanhatunk. Tehát javítja a testtudatot, az agy-izom kapcsolatot, fejleszti a türelmet is. Ezeket a pozitív edzéshatásokat nyugodtan átvihetjük az élet egyéb területeire is!

Az egyensúlyozás nem alakformálásra vagy az erő, állóképesség fejlesztésére szolgál elsősorban, hanem egy fontos képesség, hogy biztonságban tudjunk mozogni bármilyen váratlan akadályt állít elénk a környezet vagy hirtelen kibillenünk az egyensúlyból, továbbá kiváló az ízületek stabilitásának karbantartására is. Gyakoroljuk az egyensúlyozást rendszeresen és ne csak azért, hogy ne essünk el az utcán, hanem mert ez az alapja a többi összetett mozgásnak (séta, futás, emelés, cipelés stb.) is!

Az egyensúlyozással akár egy egész edzést ki lehet tölteni vagy csak beszúrhatjuk ide-oda. Nem mondanám komoly fizikai terhelésnek, inkább mentális, idegrendszeri fáradtságot okozhat vagy inkább felfrissülést? Próbáld ki!

Move it or lose it! Azaz Mozogd vagy elveszíted!

Az egyensúlyozásról írtam korábban egy cikket a Paleolit Életmódmagazinban is!
A MovNat “biblia”

Posted on

Melyek a természetes mozgások?

Az emberré válás evolúciója során kialakult mozgásokat nevezzük természetes mozgásoknak. Ezek részei a genetikánknak, tehát elvileg különösebb gyakorlás nélkül is képesek vagyunk rájuk. A tigris sem jár sprint vagy vadászedzésekre, ahogy növekszik, tudni fogja, hogyan mozogjon az életbenmaradásáért. A mai világban viszont úgy néz ki, mintha nem működne a genetika, sokaknál igencsak alulműködnek a természetes mozgásminták – sokan nem tudnak pl. guggolni, gazdaságosan futni, felmászni biztonsággal egy magas fára vagy más tereptárgyra, derékfájás nélkül megemelni egy nehéz tárgyat, átugorni egy méteres szakadékot stb. -, többek között ezért is lenne fontos feleleveníteni és rendszeresen gyakorolni a természetes mozgásformákat.

A természetes mozgások

Az ember anatómiája és izomzata lehetővé teszi, hogy az állatvilág legsokoldalúbb faja legyen a mozgást tekintve. Nem vagyunk a legjobbak egy-egy műfajban – pl. a gepárd gyorsabban fut, a halak jobban úsznak stb. –, sokkal inkább az állatvilág „ezermesterei” vagyunk, szinte minden mozgásfajtából tudunk egy magas szintet hozni.

Az alapvető emberi mozgásminták

séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi

Ezek az alapok. Természetesen az előzőek sokszor vegyesen vagy egymás után sorban jelennek meg egy-egy élethelyzetben. Habár repülés is egy természetes mozgás, ezt hagyjuk meg inkább a madaraknak. Sajnos az anatómiánk, szárnyak hiányában ezt nem teszi lehetővé. A jó hír, hogy egy-egy nagyobb ugrás közben azért pillanatszerűen belekóstolhatunk! 🙂

Olimpiai bajnok superman sosem lesz önmagában a természetes mozgásokból, ehhez speciális edzések szükségesek, de itt ugye nem is ez a cél, hanem a mozgás élvezete és az izmaink-ízületeink egészsége.

Neked milyen hatékonysággal, könnyedséggel, biztonsággal mennek a fenti mozgásformák?

Ne becsüld alá egyik természetes mozgást sem! Gyakorold őket rendszeresen, fokozatosan és szerényen. A természetes mozgás edzések nagy része nem a látványos ugrabugrálásokról szól, hanem az alapok csendes megszilárdításáról! Utána esetleg jöhetnek a showelemek.

Mozgás régen és ma

A vadászó-gyűjtögető őseink – és a ma élő természeti népek – ügyesen mozoghattak a fenti műfajokban, hiszen az életük múlt rajta, hogy tudtak-e élelmet szerezni vagy elmenekülni egy ragadozó elől. Ma már nem feltétlenül szükséges a túléléshez a magas szintű mozgáskultúra. A legtöbb természetes mozgás nélkül is életben tudunk maradni, élelmet tudunk szerezni pár gombnyomással és némi pénzzel a zsebünkben. Minek foglalkozzunk akkor a természetes mozgásokkal? Bízom benne, hogy az olvasóim nem nyugodnak bele abba a mozgásszegény és „mozgásalulművelt” trendbe, ami manapság zajlik, hanem igényesek erre a területre is.

A mai ember nagyon eltávolodott az ősi mozgási szokásainktól és a mozgásmennyiségtől is. Egyszerűen túl sok az ülve eltöltött idő, kevés a séta és a változatos mozgás. Ha nekiáll sportolni a modern ember, akkor is sokszor az esztétikus külső a cél vagy valamilyen sportágban a teljesítmény fokozása. Sajnos kevésbé hangsúlyos a mozgásminőség és a sokoldalúság karbantartása, fejlesztése.

A természetes mozgások megfelelő szintjének hiányában növekszik az esély a sportsérülésekre, nem tudjuk elérni a bennünk lévő maximális potenciált egy versenysportban. Egy váratlan, veszélyes helyzetben is nagyobb eséllyel szenvedünk balesetet, mert nem megfelelően reagálunk rá és tele vagyunk félelmekkel, ha nem vagyunk urai a testünknek és a mozgásunknak.

A természetes mozgások magukkal vonzzák azt is, hogy többet legyünk kint a szabadban, természetes fényviszonyok között, friss levegőn – ahogy a vadászó-gyűjtögetők is teszik -, ami nagy pozitívum a benti élet és a sok mesterséges fény, képenyőbámulás ellensúlyozására. Természetesen bent egy teremben vagy otthon a szobában is érdemes gyakorolni ezt a műfajt, de szép (és kevésbé szép) időben miért ne mennénk ki?

A természetes mozgásokkal egyszerre kapjuk meg a sport és a természethez való kapcsolódás előnyeit. Segítenek egy erős, ügyes, hajlékony, kitartó, sokoldalú izomzat kialakításában, amitől nemcsak fittek, testtudatosak és karcsúak leszünk, hanem megálljuk a helyünket a legtöbb mozgásigényes élethelyzetben.

MovNat, a régi-új természetes fitness

Erwan Le Corre francia sportoló vállalta magára azt a fontos szerepet 2008 körül, hogy rendszerbe foglalja az ember természetes mozgásait. Erwant a saját „különc” edzésmódszerei és George Hébert korábbi hasonló irányzata, a „méthode naturelle” inspirálta. Ez a fitness irányzat Movement Natural (MovNat) nevet kapta. Ezáltal egy biztonságos, bárki edzettségi szintjéhez illeszthető módszert kaptunk, amivel szisztematikusan, folyamatosan lehet fejlődni és részletes elméleti alapelveket is kapunk a mozgáshoz.

A MovNat elsődleges célja, hogy visszaállítsa az emberekben az eredeti – evolúciós és biológiai – mozgási szokásokat. Ezáltal visszanyerhetjük/megőrizhetjük a mozgásban az egészségünket, fittségünket, jólétünket, boldogságunkat és szabadságunkat. Összességében magasabb éleminőséget nyerhetünk vele.

Másodlagosan fejleszteni szeretné az emberek általános mozgásminőségét és fizikai rátermettségét, hogy megálljuk a helyünket bármilyen mozgás igényes helyzetben a való világban. Ezek örökzöld tulajdonságok, aki magasabb szinten mozog, hasznosabb lesz önmaga, mások és a társadalom számára is.

Továbbá a MovNat gyakorlója fejleszti a tudatosságát, a test és elme, valamint a természettel való kapcsolatát, tiszteletét.

Az irányzat azt is elősegíti, hogy állítsuk meg, előzzük meg a mai „telefonnyomkodó-kanapézombi” járványt szerte a világban és mozogjunk olyan ügyesen és sokoldalúan, amire evolúciósan kifejlődtünk.

A MovNat rendszer alapelvei: Evolúciós, ösztönös, gyakorlatias, univerzális, létfontosságú, adaptív, nem specializált, hatékony, együttműködő, környezettudatos.

A mozgásokat 3 nagy kategóriába sorolja:

  • Locomotive (saját testsúlyos gyakorlatok): pl. séta, futás, mászások, egyensúlyozás, ugrás, uszás
  • Manipulative (eszközös gyakorlatok): pl. emelés, cipelés, dobás-elkapás
  • Combative (küzdősport gyakorlatok): önvédelmi alapok

A MovNat edzések elsődlegesen nem a fizikai kondit akarják növelni, hanem a természetes mozgások technikáinak csiszolását, fejlesztését. Közben „mellékhatásként” fejlődni fog a fizikai fittség is és persze lehet itt is felcsavarni az intenzitást az edzéseken…

Úgy gondolom ez nemcsak egy divatos, múló fitness irányzat lesz, hanem egy maradandó edzésfilozófia, hiszen evolúciós gyökerei vannak, az izmaink és ízületeink egészsége meghálálja az ebbe fektetett energiát és a legtöbb modern edzésformába is beilleszthető.

Kinek-mikor-hogyan?

Annyiféle természetes mozgás létezik, mégis hogyan kezdjünk neki? Melyiket érdemes gyakorolni?

A természetes mozgásokat bármilyen nemű, korosztályú és edzettségi szintű embernek el lehet kezdenie. Vannak fokozatok az egészen egyszerű gyakorlatoktól a superman mutatványokig, amit még Tarzan is megirigyelne.

Kint vagy bent? Nem feltétlenül szükséges kint gyakorolni a természetes mozgásokat és egyből nehéz sziklákat emelgetni, magas faágakon lógva veszélyes trükköket bemutatni. Kiválóan lehet gyakorolni bent a szobában vagy egy jól felszerelt edzőteremben is az alapokat és az egyre nehezebb feladatokat, majd próbára tehetjük magunkat a természetes tereptárgyakkal.

A természetes mozgások hosszútávra adnak ihletet és inspirációt az edzésekhez, az lenne a fontos, hogy időnként gyakoroljuk mindegyik részelemét és azok jelenjenek meg valahol az életünk során a mindennapokban is. Ha nem tudod hogyan kezdjél neki és milyen terv szerint haladj, keress fel egy erre szakosodott edzőt!

Eleinte különösen hangsúlyos a talajmunka – kúszás, mászás, gurulások, átfordulások, támaszhelyzetek, talajról felállás és talajon ülő technikák – hogy visszaállítsuk az ízületek mobilitását, stabilitását, felelevenítsük az alapvető mozgásmintákat, az izmok összehangolt mozgását. Ezáltal gazdaságosabb és biztonságosabb lesz minden más sporttevékenység.

Mivel igencsak széles skálán mozog ebben a módszerben a választható edzéslehetőségek, gyakorlatok száma, ezért célszerű néhány hetes fókuszált időszakokat tartani, pl. egyszer a talajtorna, egyszer a mászások, máskor az ugrások legyenek előtérben.

Az adott edzéseken csiszoljuk az egyes technikákat, majd idővel a gyakoroltakat célszerű beilleszteni valamilyen bonyolultabb, életszerű szituációba. Pl. Ok, hogy megtanultuk a különböző ugrótechnikákat egyenletes talajon, de a lényeg majd az lesz, hogy át tudunk-e biztonságosan ugrani egy patakot vagy egyik szikláról a másikra. Tök jó, hogy tudsz lógni egy percet a szabályos nyújtórúdon, de mi a helyzet, ha egy vastag, egyenetlen felületű faágon kellene produkálni ezt a mutatványt?

Létezik a „kombó” műfaj is, amikor többféle természetes mozgásmintát gyakorlunk egy edzés során. Ilyenkor gyorsan kell átkapcsolni az egyik gyakorlatféléből a másikba. Az egyik pillanatban még ellazultan egyensúlyozol, a másik pillanatban pedig egy nehéz tárgyat kell megemelned minden erőddel, aztán egyből sprintelhetsz fel a dombra.

A kombó keretében kialakíthatunk egy körpályát, ahol szerepelnek pl. az állatjárások, egyensúlyozás, emelés-cipelés, függeszkedés valamilyen változatai. Szintén jó ötlet a módosított terepfutás, ahova beillesztünk még némi fáramászást, kőemelést-cipelést, mászásokat, ugrásokat. Ehhez hasonlóan szoktam szemetet gyűjteni is: az alap a futás és közben igyekszem minél több hulladékot összegyűjteni változatos természetes mozgás technikákkal tarkítva, majd egy nagy zsákba gyűjtve elcipelem a zsákmányt a következő kukáig.

A túlzsufolt mindennapokba is belefér szerintem 5 perc természetes mozgás. Ilyenkor akár otthon a szobában is lehet gyakorolni néhány talajtorna vagy mászó technikát. Igazi felfrissülés lesz mind testileg, mind szellemileg! Továbbá sétáljunk, ahol és amikor csak lehet!

Egészség szempontjából a sokoldalú izomzat elérése, fenntartása és esetlegesen ennek fejlesztése a cél. Egész életünkben.

Saját tapasztalatok

Szerencsére kiváló testnevelőtanáraim, edzőim voltak, így viszonylag változatosan mozoghattam gyerekkoromban, ám úgy tűnik mégsem eléggé. Már 8 évesen belecsöppentem a kenuzás által a versenysport világába és hamar jöttek a sikerek, így a mozgásom nagy részét ez a specializált sportág tette ki. Lett belőle magas szintű állóképesség, erő és erőállóképesség, szuper versenyeredmények, élmények. És lett belőle felnőttkoromra egy merev izomzat, sok krónikus sérülés, mivel feltételezhetően kimaradt jópár év a természetes mozgások szabad gyakorlásából és magasabb szintre fejlesztéséből. Valószínűleg ezért is rajongok most felnőtt fejjel a természetes mozgásokért, gyakorlom őket napi szinten és oktatom.

Egyszerűen csak élvezem, hogy mennyi mindenre képes még a testem, mennyiféle új mozgásszituációban meg tudom állni a helyem. A korábbi sérülések nagyrészt eltűntek a változatos mozgás hatására és gyorsabban tanulok új sportágakat is, mint a nagy átlag, a javuló mozgáskoordinációm és testtudatom miatt. Nem tudom megunni, mindig találok benne új kihívásokat és ez valószínűleg így lesz már egész életemben. Beépítettem ezt a szemléletet és nélküle már kevesebbnek érezném magam. Sokszor egy teljes 1-2 órás edzést eltöltök a természetes mozgások gyakorlásával. Van, amikor csak bemelegítésként-levezetésként használom őket egy speciális sportmozgás előtt-után vagy regeneráló edzésként és van, hogy csak úgy spontán megkívánok egy fáramászást, nagyobb ugrást, korláton négykézláb mászást egy kihívó tereptárgyon.

Vigyázat! A természetes mozgások mellékhatása, hogy idővel egy fa vagy egy pad már nem csak egy tereptárgy lesz az életedben, ami mellett csak úgy elsétálsz, hanem azon fogsz gondolkodni, hogyan tudod megmászni és könnyen lehet, meg is teszed! 🙂

Összefoglalás

A természetes mozgások az evolúciós örökségünk részei. Elvileg minden ember képes rájuk alapszinten, a gyakorlatban azonban sokaknál igencsak gond van az alapokkal is. A természetes mozgások újrafelfedezésével és rendszeres gyakorlásukkal megelőzhetőek a sportsérülések, váratlan helyzetekből származó baleseti sérülések, krónikus ízületi fájdalmak, a merev izomzat, önbizalomhiány. Ráadásul egy komplett fittség és alakformáló eszközt is kapunk, amivel megálljuk a helyünket szinte minden mozgásigényes helyzetben, új sportágakat is gyorsabban, biztonságosabban tanulhatunk általala. Hosszútávú előnye, hogy öregkorunkra sem leszünk korlátozottak a mozgásunkban.

Urald az alapvető, természetes emberi mozgásformákat! Bírd el, tudjál bánni a saját testeddel, ne fájjon semmid, utána jöhetnek a sporteszközök, súlyok vagy a teljesítménysport.

Move it or lose it! Azaz Mozogd vagy elveszíted!

A MovNat “biblia”, ha érdekelnek a részletek
Posted on

Hideg tapasztalat: Nyárból a télbe

Télből a nyárba menekülni általában egy kellemes utazás a hőmérséklet szempontjából. Na, de mi a helyzet fordítva? Ezt próbáltam ki nemrég a karácsonyi ünnepek alatt és kíváncsi voltam maradt-e valami a korábbi hidegadaptációs képességeimből…

A tavalyi magyar tél teljesen kimaradt és azelőtt is csak 1 hétig voltam benne, mivel melegebb éghajlaton éltem, ahol 12 foknál nem volt hidegebb. Így nem volt lehetőségem komolyan hidegterápiázni. Kellemes meglepetésemre Budapestre érkezve már a reptérről kilépve sem fáztam pólóban a 2-3 fokban. Ezen felbátorodva másnap reggel mentem is a Dunába csobbanni egyet és itt is elvoltam pár percig a hidegvízben, csak a láb és kézujjaim jelezték, hogy azért illene ésszel és fokozatosan hidegelni. A soron következő napokban aztán többször is mártóztam a Dunában, ellátogattam a Gyömrői Téli Úszáspróbára, továbbá a Szilveszteri Biohacker Táborunkban a Balatonban strandoltam a csapattal.

Ezenkívül minden reggel kint tornáztam a napkelténél mezítláb, félmeztelenül fél órát, a fagyos talajon. Kíváncsian indultam neki egy pákozdi túrának is, ahol tesztelni akartam, vajon meddig bírom mezítláb a pár fokos hőmérsékletet. Előzetesen fél-1 órát adtam magamnak, de ismét kellemes meglepetés ért! Simán végignyomtam a közel 5 órás túrát mezítláb! Ebből bő 1 órát félmeztelenül is töltöttem. Bármiféle kellemetlen tünet, fagyási sérülés vagy megfázás nélkül.

Konklúzió

Azt nem mondom, hogy hidegtűrő, hidegúszó csúcsformámban voltam, mint amikor pár éve napi szinten gyakoroltam egész télen, de úgy tippelem 70-80%-ban megmaradt a “hidegpajzsom”. Micsoda szuperképesség! 🙂 Micsoda komfortzónatágítás, ha pár óráig nem kell kabát télen és a fűtést is lejjebb csavarhatjuk. Számomra ez egy igazi biohack, látványos és hasznos eredményekkel.

Képesek vagyunk edzeni magunkat a hidegtűrésre és a határ ki tudja hol van? Wim Hof közel 2 órát töltött teljesen jégbe zárva, ő is emberből van, őt is utol lehet érni bárkinek. És a jó hír, ha egyszer előhoztuk pár hónapos rendszeres hidegedzéssel a hidegadaptált létformánkat, akkor ezt a trükköt később is automatikusan elő tudjuk venni, akár évek után is. Csodás a biológiánk, igaz? Te hol tartasz a hidegtűrésben?

A hidegterápiáról, hidegadaptációról A-Z-ig olvashatsz A paleón túl könyvemben!

Posted on

Hogyan éld túl a karácsonyi lakomát?

Emlékszem, nekem is volt pár olyan karácsonyom, amikor felszaladt rám 3-4 kg néhány nap alatt. Pedig versenysportoló voltam, napi 2 edzéssel. Gondoltam bármit és bármennyit ehetek, úgyis ledolgozom. Aztán ez eltartott utána pár hétig és a teljesítményem is visszaesett. Később a tudatos étkezéssel és életmódtrükkökkel sikerült megoldani, hogy jókat egyek és mégse kelljen lecserélni a ruhatárat, akár extra sport nélkül is… Íme néhány tipp, amivel megkönnyítheted az életed az ünnepek alatt!

Ha szeretném leegyszerűsíteni a “karácsonyi hízás” és kajakóma magyarázatát, akkor ez valahogy így hangzik: Ilyenkor általában túlzásba viszik az emberek a finomított szénhidrátokban gazdag élelmiszerek (esetleg az alkohol) fogyasztását. Sokaknál folyamatosan megy a nassolás, nincsenek hosszabb étkezési szünetek, ami jó kis vércukorszint és energiaszint hullámvasutat indít be, emésztési problémákat okozhat. Ráadásul a nagy “bezabálást” a késői napszakban teszik, mesterséges fények alatt. Bevisznek egy csomó szezonon kívüli, magas deutériumtartalmú ételt, ami nincs összhangban az évszakkal és a természetes fényviszonyokkal, romlik az energiatermelés a mitokondriumokban, átmeneti leptin rezisztencia alakulhat ki.

Hogyan lehet okosabban csinálni?

Sokféle lehetőség létezik a fanatikusság mértéke szerint.

1. Étkezés

  • Mértékletesség. Ezt talán nem kell magyarázni.
  • Karácsonyi böjt. Nem eszel semmit, a böjt amúgy is egészséges időnként. Na, ezt szerintem nem sokan vállalják az ünnepekkor. 🙂 Az időszakos böjtölés már egy barátságosabb út, ami ilyenkor is működik. Tehát időzítsd az étkezésed a napnak egy 4-8 órás szakaszába.
  • Ketogén étrend: Hús és zsír alapú étkezés. Aki ezt az irányzatot követi, annak karácsonykor sem lesz gond, hiszen a legtöbb klasszikus menü elészíthető magas szénhidráttartalmú alapanyagok nélkül is. Ráadásul még némi zsíros sütit is bele lehet csempészni az ízek kedvéért.
  • Paleo étrend: Nagyon hasonlít az előzőre, elkerülhetőek a finomított lisztek, cukrok, melyek a legtöbb gondot okozzák. Figyelj a helyi és szezonális alapanyokra! Télen terem narancs vagy más déli gyümölcs Magyarországon?
  • Fehérje és zsírdús reggeli. Ha fehérjedús reggelivel indítod a napot (és kimész reggel a szabadba), kisebb lesz az étvágy napközben, könnyebb lesz ellenállni a csábító édességeknek.
  • Száraz alkohol. Ha iszol, válassz száraz vörösbort, pálinkát vagy más tömény italt a cukros löttyök helyett.

2. Hideg

Hidegfürdő, hidegzuhany. A fűtés kalóriaigényes. Ha túllőtted a kalóriákat, miért ne lehetne elégetni a kályhában (mitkondriumok) a többlet energiát egy kis hideghatással? Kezdőknek hideg-jeges vizes arcfürdő, hidegzuhany, haladóknak jeges fürdő.

3. Cirkadián ritmus

  • Napkelte nézés. Egész évben ajánlott amúgy is. A reggeli-délelőtti napfény fontos étvágyszabályozó a hormonjainkra, neurotranszmitterjeinkre gyakorolt hatása miatt.
  • Esti kék fény blokkolás. Pl. a gyertyás világítás kellemes hangulatot ad, ráadásul az agyunk sem zavarodik meg, hogy nappal van-e vagy éjszaka.
  • Korai vacsora: Ha igyekeztek minél korábban megejteni a vacsorát, az jót fog tenni a cirkadián ritmusnak, az emésztésnek és az alvásnak is. A minőségi alvás az egyik legjobb zsírégető.

4. Sport

  • Sportos karácsony: Érdemes ilyenkor (is) nagyokat sétálni, túrázni kint a szabadban.
  • Mini edzés: Étkezések előtt vagy után esetleg lenyomni egy-egy sorozat guggolást vagy fekvőtámaszt, így az izmok jó eséllyel elhasználják a vérbe pumpált fölösleges cukrot.
  • Ne ülj túl sokat egyhuzamban: Időnként pattanj fel a székről, mozogj, sétálj, tegyél-vegyél, játssz a talajon a gyerekekkel.

Remélem sikerült bemutatni vagy emlékeztetni néhány könnyen bevethető praktikát a nagy lakomákhoz. Persze van, aki nem szeretne tudatosan odafigyelni bármire is az életmódjában az ünnepek alatt. Ez is beleférhet annak, aki az év többi napján odafigyel az egészséges életmódra, mert egy erős szervezet sokmindent tud kompenzálni.

Kellemes ünnepeket és jó étvágyat kívánok!

Posted on

Ki az a biohacker?

Az utóbbi egy-két évtizedben divatos lett az egészséges táplálkozás és életmód. Rengeteg hangzatos módszer és útmutató található az internet világában, ami azt ígéri, hogy egészségesebbek, energikusabbak leszünk, megcélozhatjuk általa a hosszú életet. Egy emberi élet kevés lenne mindegyik kipróbálására, arról nem is beszélve, hogy nem tudunk két-háromfelé osztódni és kikísérletezni magunkon, melyik a jobb technika. A kérdés innentől kezdve már inkább az, hogy milyen módszerekre szánjuk az időnket, energiánkat és a pénzünket.

Építsd az információszűrődet! Akár ez is egy biohack!

Ne tévesszen meg egy tudományosnak hangzó állítás vagy egy profi propaganda, marketing gépezet. Fogadd nyitottan és kritikusan egyszerre a sok okosságot, nézz utána a dolgoknak! A legerősebb biohackek általában ingyenesek, bárki számára elérhetőek és persze vannak olyan módszerek, eszközök, tudásanyagok is, melyekbe érdemes anyagilag is befektetni. Ebben segít a modern kvantumbiológia és a epigenetika tudománya, az evolúciós tudás, valamint a mitokondriumok működésének megértése.

Na de ki az a biohacker?

  • A számítástechnika világában a hackerek magas szintű tudással rendelkeznek az informatikában és képések jó vagy gonosz céllal beavatkozni az informatikai rendszerekbe. Hasonlóképpen, megfelelő biológia tudással a szervezetünk működésébe is be tudunk avatkozni.
  • Biohacker az, aki tudatosan változtat az eddigi életmódjának valamelyik területén. Ha valaki kipróbál egy új diétát, étrendkiegészítőt, ha valaki elkezd mozogni, elkezd tudatosan javítani a légzésén, az alvásán, elkezd meditálni, fejleszti a gondolkodásmódját, iszik egy kávét stb. Így már talán nem is olyan idegen a biohacker kifejezés.
  • Biohacker az, aki a tudomány, a technika és a saját magán való kísérletezés ötvözésével egészségesebb test és lélek elérésére, jobb agy- és izomműködésre, hosszabb és minőségibb életkilátásra törekszik.
  • A biohackerkedés annak a tudománya és művészete, hogy kihozhassuk magunkból a teljes emberi potenciálunkat és hosszú, minőségi életet élhessünk.
  • A biohacker olyan személy, aki valamilyen ígéretes biológiai elméletet, módszert, eszközt kipróbál magán, és tapasztalatai alapján ezt beépíti a mindennapjaiba, vagy inkább kihagyja a továbbiakban.
  • Egy biohacker esetleg még elfogulatlanul publikálja is a tapasztalatait a környezetével, így mások is okosodhatnak belőle. Jobb esetben előtte-utána mért adatok is vannak, de ez nem feltétlenül szükséges. Egyedi környezetben élünk, egyedi epigenetikai mintázattal, genetikával rendelkezünk, így mindenkire kicsit másképp hathat egy-egy módszer. Azért érdemes megosztani akár pozitív vagy negatív a tapasztalat, mert akkor kerülünk közelebb az általános igazsághoz, ami a legtöbb embernél működik.
  • Biohackerkedés = új tudás megszerzése + kipróbálása a gyakorlatban ➡ a módszer megtartása vagy elvetése ➡ jobb életminőség

Figyelem!

A biohacker eredményei az ő saját kis rendszerére és a környezetének kölcsönhatásaira érvényes, messzemenő, mindenkire érvényes következtetéseket levonni csak óvatosan szabad belőle!

A folyamatos biohackerkedés eredménye, hogy megtanulunk jobb kérdéseket feltenni és olyan módszerekbe időt- és energiát fektetni, amelyek valóban hasznosak. Ne fókuszálj fölösleges dolgokra, csak arra, ami igazán számít! Hogy mi számít igazán? Na, ennek felkutatásával el lehet tölteni pár évet… Bízom benne, hogy a blogom, könyveim alapján sikerül összerakni ehhez egy hasznos szemléletmódot!

A nagy biohackelés közepette, nem árt, ha komplexen nézzük az életet. Az egy dolog, hogy megpróbáljuk csúcsra húzni a biológiánkat, közben pedig meg is kellene élni valamiből, a szociális életre is jó lenne időt szánni stb. Eléggé egyéni ki-mennyit tud beépíteni a sok jótanács közül és közben nagyjából harmóniában is legyen az élete. Persze érdemes minél több trükköt rutinszerűen alkalmazni, csak ne menjen az élet egyéb területeinek rovására, ha azok is fontosak az egyén számára. Aztán az is számít, hogy mi a cél? Egy versenysportolónak extrémebb biohackek is izgalmasak lehetnek, a legtöbb ember viszont “csak” szeretne több energiát, jobban aludni, fájdalmak, betegségek, korlátok nélkül élni.

Az alapok. A természetes biohackek.

Úgy gondolom, mielőtt bármiféle divatos hiper-szuper űrtechnológiával, csodabogyóval szeretnénk javítani az egészségünkön, érdemes lenne az alapokat rendbe tenni. A modern életvitellel sokaknál ezek nincsenek rendben, így az “alapozás” már önmagában javíthat az általános egészségünkön, energiaszintünkön, alvásunkon.

Létezik fontossági sorrend a biohackelésben. Mit ér a csúcsszuper táplálék, a legdrágább vitaminkészlet, ha az illető a négy fal között éli az életét, mesterséges fénykörnyezetben, éjszakázva, rossz légzéstechnikával egy életen át, mozgás nélkül, fájó derékkal, stresszes életvitellel? Mit ér a sok edzés, ha ahhoz nem társul megfelelő alvás, regeneráció, táplálkozás? Dícséretes, ha valaki elkezd kocogni vagy otthon fekvőtámaszozni, de ezeknél léteznek hatékonyabb edzésmódszerek is. Stb. A lelkes autodidakta biohackereknél előfordul, hogy egy sok lyukkal ellátott vödröt próbálnak megtölteni “szenteltvízzel”…

Melyek azok a területek, ahol természetes módszerekkel is beavatkozhatunk?

  • Fénykörnyezet
  • Légzés
  • Táplálkozás, böjtölés
  • Sport
  • Hidegterápia
  • Földelés
  • Deutériumcsökkentés
  • Gondolkodásmód
  • Stresszkezelés, relaxáció, nevetés
  • Barátok, kapcsolatok
  • Zene
  • És amiről még nem tudok:)

Az alap biohackek általában kapcsolatban állnak a természetközeli életmóddal. Szóval, akkor a vidéki rokonok a legnagyobb biohackerek? 🙂 Mert sokat vannak a szabadban, mezítlábaznak, dolgoznak a mezőn, kevés elektronikát-világítást használnak, a nappal kelnek és fekszenek, bio és szezonális ételeket esznek? Az egyszerű életmódjukkal gyakran elélnek 80-100 évig is, mindenféle tudományos hókusz-pókusz nélkül. Részben igen! Ők olyan biohackerek, akik nem is tudnak róla, hogy mennyi jót tesznek magukkal. Más kérdés, hogy náluk is lehetne azért még itt-ott javítani, optimalizálni az életmódjukon és nem 80-100, hanem 100-120 évig (vagy mégtovább??) is fitten élni. Hiába a magas életkor, ha az életminőségük, mozgásuk, gondolkodásuk korlátozott az utolsó évtizedeikben és gyógyszerekre, kórházi kezelésekre vannak utalva. Inkább célozzuk meg a modern tudomány segítségével azt, hogy a hosszú élet magas szintű életfunkciókkal is társuljon!

Extrém biohacking. Űrtechnológia. Bogyók, szurik, lámpák és egyéb elektromágneses kütyük.

A hi-tech bűvöletében megjelentek a különböző extrémebb biohacking, anti-aging technikák. Különféle hormon, őssejt, vitamin és más biomolekula injekciók. Különféle fényterápiák. Kék fény védő szemüvegek és szoftverek. Mágneságyak, kisebb hordozható kütyük – karkötők, gyűrűk. Mindegyiket külön-külön meg kellene vizsgálni, hogy érdemes-e velük foglalkozni. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbbnek van valamiféle tudományos alapja. Állatkisérletekben, esetleg embereken is végzett vizsgálatokban is igazoltan javított a módszer vagy az eszköz valamely egészségmutatón. Más kérdés, hogy ugyanezeket a hatásokat akár elérhetjük az alapvető biohack módszerekkel is. Aki nem tudja az adott életszakaszban beilleszteni a természetes módszereket vagy csúcsteljesítményre törekszik, azoknál megfontolandó néhány mesterésges biohack bevetése is.

Mindenki biohacker, aki tudatosan próbál javítani az életminőségén. Ismerd meg és próbáld ki a leghatékonyabb módszereket!

Megjelent a Legyél Te is biohacker könyvünk!
A legfontosabb alapvető, mindenki számára elérhető biohackek elméleti ismertetésével és gyakorlati tanácsaival…
Posted on

Zugedzés

Van az úgy, hogy nincs idő edzeni a munka és az élet egyéb elfoglaltságai miatt. Persze, ez csak kifogás, matematikailag be lehet illeszteni valahogyan a nap 24 órájába a tréninget. Azonban, ha fontosnak tartjuk a megfelelő cirkadián ritmus betartását, akkor a kora reggeli és késő esti edzés nem ajánlott. Mit tehet ilyenkor a lelkes sportolni vágyó? Zugedzés!

Persze nem ez a leghatékonyabb edzésmódszer, a legjobb, ha rászánunk 1-2 órát csak az edzésre és így szépen belefér minden a bemelegítéstől a levezetésig. Szabadnapokon ez általában összehozható, munkanapokon kevésbé. Hogyan lehet mégis okosan edzeni rövid idő alatt?

Szánj időt ilyenkor is némi átmozgató bemelegítésre, aztán amikor van pár perc szüneted a nap folyamán, csinálj egy sorozatot valamelyik alapgyakorlatból. Ha fél-1 óránként tudsz végezni egy sorozatot az izmok még nagyjából be lesznek melegedve, csak egy kis frissitó átmozgatás jöhet még esetleg. Guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás (és ezek progressziói, variációi). Lépcsőzz, sétálj tempósan, ugorj, végezz állatjárásokat a talajon…kinek-mi.

A random módon végzett napi 1-2 fekvőtámasztól ne várjunk csodát, a semminél persze jobb, karbantartásnak, kikapcsolódásnak megfelelő, de fejlődést ne nagyon várjunk tőle. Akkor már legyen inkább sokszor 1-2 fekvőtámasz!

A nap folyamán, amikor csak van egy kis szüneted, csinálj meg egy sorozatot, igényesen kivitelezve, technikai romlásig vagy kicsit előtte hagyd abba. Így 8-10 óra alatt összejöhet egy nagyobb mennyiség. És figyelj a tested visszajelzéseire!

Szoktam pl. olyan napokat tartani, hogy 100-200 húzódzkodás és 2-3x annyi fekvőtámasz (valamelyik variációja) a cél a nap folyamán elosztva. Tartok időnként muscle up napot is, ilyenkor 1-3 ismétlést végzek alkalmanként, ebből is össze tud jönni egy szép szám a nap végére. A lényeg, hogy gyakoroljuk a mozdulatsort sűrűn, akár egy gitárművész és egyre olajozottabban fog menni.

A zugedzés egy hasznos edzésmódszer lehet az elfoglalt embereknek. Ha tényleg sok a teendő és a stressz, akkor természetesen pihenni is ér. A mini edzések igazából elég egyéniek, ki hol tart, mi a célja az edzéssel, mi fér bele. Csak gondoltam adok egy pár ötletet, hogy a kevés idő ne legyen kifogás!

U.I.: Ne mondd el a főnöknek! 🙂 Vagy vondd be őt is!

További edzéstippek a modern ember számára a SunnyFitness e-könyvben!

Posted on

Napégés 3. Mit tehetsz napégés után?

Tűzoltás napégés után. Igazából nincsen csodabogyó, csodaszer, ami 5 perc alatt bababőrt varázsolna. De van egy sor természetes praktika, amivel javíthatunk a helyzeten. Érdemes a szervezetünk regenerációs potenciálját maximalizálni. Hogyan?

(a cikk első és második része)

Késő délután, ha még belefér, érdemes napozni a napnyugtánál. A késői és korai napfényben még viszonylag kevés az UV és arányaiban sok az IR, ami elősegíti a regenerációt, belső víztermelést. Este a legfontosabb a pihentető alvás lenne. Korán lefeküdni, sötét, hűvös hálószobában. Másnap reggel pedig kint lenni a napkelténél.

Az esti kék fény védelem ilyenkor is jól jöhet, hogy maximalizáljuk a melatoninszintünket. Tehát a korai fekvés, kék fény védő szoftverek, szemüvegek használata itt is csak jól jöhet.

Hidratáltság! Lehet próbálkozni vízivással is, de talán mégjobb a belső vízgyártásunkat felturbózni a mitokondriumokban egy zsír- és fehérjedús vacsorával. A zsírokból kb. kétszer annyi deutériumcsökkentett vizet gyártunk, mint a szénhidrátokból. A “levedlett” bőr újratermeléséhez nem árt, ha van egy kis kollagén, aminek a legjobb forrása a pl. csontleves. Ezzel a superfood-dal is csak nyerhetünk.

Fényelnyelő vegyületek fogyasztása! A jolly-joker DHA itt is jól jöhet, tehát érdemes ilyenkor (is) tengeri ételeket fogyasztani. Fűszerek (kurkuma, bors, oreganó, bazsalikom… mehetnek bátran). Némi zöld zöldség is hasznos lehet a klorofilltartalma miatt.

A házi praktikák között szokták emlegetni ilyenkor a hideg vizes borogatást a napégett felületekre. Na, ebben van valami… Ma már komoly tudományos háttere van a hideg okos alkalmazásának. Írtam róla A paleón túl könyvben vagy a cikkeimben. Miért ne lehetne a napégés után egy hidegzuhanyt venni vagy haladóknak egyenesen beülni egy jeges vizes kádba. A bőrfelület hűtése kiváló gyulladáscsökkentő, a mitokondriumok energiatermelését, regenerációs potenciálját is felturbózza, mert a fűtéskor IR fényeket termelünk, amivel növeljük a belső vízréteget.

“Ártani nem árt, talán még használ is valamit csodaszer” kategória az aloe vera. Régóta alkalmazzák ezt a növényt a bőrfelület regenerálására, bár a tudományos kutatási eredmények nem igazán támasztják ezt alá. Hasonlóan a lehűtött kamillafőzettel való borogatás is a gyulladáscsökkentő hatása révén enyhítheti a tüneteket.

A napégés magától is meggyógyul. A kérdés, hogy mennyi idő alatt és mennyi kellemetlen tünettel. A fentiekkel tudjuk turbózni a regenerációs potenciálunkat.

Hivatkozások:

Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016;155:78–85. doi:10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014

Puvabanditsin P1Vongtongsri R. Efficacy of aloe vera cream in prevention and treatment of sunburn and suntan. J Med Assoc Thai. 2005 Sep;88 Suppl 4:S173-6.

Maenthaisong R1Chaiyakunapruk NNiruntraporn SKongkaew C. The efficacy of aloe vera used for burn wound healing: a systematic review. Burns. 2007 Sep;33(6):713-8. Epub 2007 May 17.

Feily A1Namazi MR. Aloe vera in dermatology: a brief review. G Ital Dermatol Venereol. 2009 Feb;144(1):85-91.

Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377

Tubaro A1Zilli CRedaelli CLoggia RD. Evaluation of antiinflammatory activity of a chamomile extract after topical application. Planta Med. 1984 Aug;50(4):359.

További részletek a napégésről, a napfény biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben!

Posted on

Napégés 2. Hogyan tudod megelőzni?


Hogyan turbózd fel magad napégés ellen? Nincs csodabogyó, ez egy hosszutávú folyamat, de megéri megérteni a lényeget és csinálni, mert onnantól kezdve a következő években már nem kell félned a napégéstől! A többi pozitív “mellékhatásról” nem is beszélve. Milyen jó lenne, ha többet nem kellene a naptejjel foglalkozni, akár egy egzotikus nyaraláson sem…

(A cikk első része ITT olvasható)

A napégés egy olyan folyamat, amikor a beérkező elektromágneses sugarakat már nem tudod megfelelően visszaverni vagy elnyelni a megfelelő biológiai struktúrákkal. Az elnyelés a legfontosabb mechanizmus, mert ha a bőr egészséges, akkor elvileg szinte bármennyi természetes napsugárzás elnyelésére képes! A legfontosabb fény elnyelő vegyületek az EZ víz, a melanin, a szulfatált koleszterin és a DHA.

A strukturált, töltésszétválasztott EZ víz a sejtekben

A napégéshez a reggeli napfény hiánya is hozzájárul. A reggeli napozás ugyanis létfontosságú a megfelelő hormonszintekhez, az EZ víz előállításához, a szervezet optimális napfénybefogadó képességének előkészítéséhez. A töltésszétválasztott EZ víz természetes módon elnyeli az UV fényt a Napból, tehát amíg van megfelelő hidratáltság, addig az elnyelés is rendben lesz. A legjobb a reggeli napozással kialakítani a megfelelő EZ réteget, hidratáltságot.

Az egyiptomiak tudtak valamit…

A melanin a legtöbb fény frekvenciát elnyeli és lecsökkenti az energiájukat az IR tartományba (hő), ami szintén az EZ réteget növeli.

Minél rosszabb a redox potenciál a sejtekben, annál hamarabb égünk le. Akinél jól működik a rendszer, annál nem lesz napégés vagy csak egy minimális pirosság, ami másnapra bebarnul és nem lesz bőrhámlás vagy fájdalom.

Hetek-hónapok alatti, fokozatos naphoz szoktatással kiválóan tudunk alkalmazkodni az erős napfényhez. Éppen ezért akár egész évben érdemes kimenni napozni valamennyit. Ez persze csak az embernek lehet újdonság, a vadállatok tudják maguktól… Az, hogy mennyi ideig bírod a napon, sok tényező függvénye és folyamatosan változik. Figyeld meg, hol van most kb. az a szint, amikor már kezdenél megégni, aztán a továbbiakban fejezd be a napozást korábban, majd fokozatosan emelheted az adagot, ahogy adaptálódsz. Ha érzed, hogy túl sok a napfény aznapra akkor egyszerűen menj árnyékba vagy öltözz fel.

Érdemes rendszeresen tengeri ételeket fogyasztani a DHA miatt és a különböző aromás vegyületekben (fűszerek! pl. kurkuma, rozmaring), klorofillban gazdag élelmiszerek is előnyösek lehetnek. A DHA-ból származó maresin vegyületnek fontos szerepe van a gyulladáscsökkentésben, így a jó DHA ellátottság enyhíti a napégés tüneteit is.

Van további beépített napfény védelmünk is, mint pl. a C-vitamin, amivel modulálni tudjuk a fény befogadást és szállítást. Nem véletlen, hogy a gyümölcsökben viszonylag sok a C-vitamin. Kétélű fegyver. Nyáron jó ötlet lehet erős napfénynél. A kevésbé napsütötte helyeken és időszakokban nem túl jó ötlet a zöldség és gyümölcs fogyasztás, mert blokkolod vele a napfényhozamot. Továbbá az E-vitamin is ígéretes lehet a napfény védelemben.

A C-vitamin profilképe
Az E-vitamin portréja

Egy csodabogyót azért hadd említsek meg. Természetesen a fentiek után a fontossági sorrendben. Ez az astaxanthin, amely egyes halakban, rákokban, algákban előforduló vörös festékpigment. Az astaxanthin szintén egy kettős kötésekben (delokalizált pí elektronok…) hemzsegő vegyület, szerepe lehet az UV elnyelésben, védőhatású lehet az erős napfénynél.

Ő itt az astaxanthin

Tehát a fenti praktikákkal tudjuk tuningolni a szervezetünket, hogy jobban ellenálljon az erős napfénynek. A napfény nem az ellenségünk, hanem a barátunk, ha nem az ablaküveg mögül nézzük és gondolkodunk róla.

Hivatkozások:

Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016;155:78–85. doi:10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014

Cezar TLC, Martinez RM, Rocha CD, et al. Treatment with maresin 1, a docosahexaenoic acid-derived pro-resolution lipid, protects skin from inflammation and oxidative stress caused by UVB irradiation. Sci Rep. 2019;9(1):3062. Published 2019 Feb 28. doi:10.1038/s41598-019-39584-6

Xu C, Zhang J, Mihai DM, Washington I. Light-harvesting chlorophyll pigments enable mammalian mitochondria  to capture photonic energy and produce ATP. J Cell Sci. 2014 Jan 15;127(Pt 2):388-99. doi: 10.1242/jcs.134262. Epub 2013 Nov 6.

Nobile V , Michelotti A, Cestone E, Caturla N, Castillo J, Benavente-García O, Pérez-Sánchez A, Micol V. Skin pho- toprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols. Food Nutr Res. 2016 Jul 1;60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871. eCollection 2016.

Crawford MA1Broadhurst CLGuest MNagar AWang YGhebremeskel KSchmidt WF. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13. doi: 10.1016/j.plefa.2012.08.005. Epub 2012 Nov 30.

Hama S1Takahashi KInai YShiota KSakamoto RYamada ATsuchiya HKanamura KYamashita EKogure K. Protective effects of topical application of a poorly soluble antioxidant astaxanthin liposomal formulation on ultraviolet-induced skin damage. J Pharm Sci. 2012 Aug;101(8):2909-16. doi: 10.1002/jps.23216. Epub 2012 May 24.

Rao AR1Sindhuja HNDharmesh SMSankar KUSarada RRavishankar GA. Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis. J Agric Food Chem. 2013 Apr 24;61(16):3842-51. doi: 10.1021/jf304609j. Epub 2013 Apr 16.

Suganuma K1Nakajima HOhtsuki MImokawa G. Astaxanthin attenuates the UVA-induced up-regulation of matrix-metalloproteinase-1 and skinfibroblast elastase in human dermal fibroblasts. J Dermatol Sci. 2010 May;58(2):136-42. doi: 10.1016/j.jdermsci.2010.02.009. Epub 2010 Feb 18.

Eberlein-König B1Placzek MPrzybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998 Jan;38(1):45-8.

Folyt. köv.

A cikk III. részében arról írok, mit lehet tenni napégés után!

További részletek a napégésről, a napfény biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben!

Napégés 1. Mi történik, ha leégsz a napon?

Könnyen előfordulhat egy kis napégés a hirtelen jött erős napsütéses időben. Korábban nekem is kennem kellett magamat a nyári edzéseken, nyaraláskor, különben 1-2 óra alatt szép vörösre égtem, hámlott a bőröm. Szerencsére ez már a múlté, mióta „kikupálódtam” kicsit a napfény biológiai hatásainak témáiban. Szinte egész nap kint lehetek nyáron, bármiféle napvédelem nélkül! Én, a fehér bőrű, szőke hajú, kék szemű, ami nagyon nem néger… Mi történik napégéskor és hogyan lehet megelőzni? Mit tegyél, ha már megtörtént a baj? Erről fog szólni ez a 3 részes cikk!

Fitzpatrick skála, UV érzékenység, melanin

Az emberek nagyon különböző módon érzékenyek az UV hatásaira, ami a melanin (az élőlényekben előforduló sötét színű pigmentek összefoglaló neve) pigmentációs szintjétől, a bőr gyulladásos állapotától, redox potenciáltól valamint a sejtek hidratáltságától
függ. Kezdésnek érdemes megismerkedni az un. Fitzpatrick skálával, ami alapján kiderül, hogy a bőrtípusunknak megfelelően milyen „gyári” napvédelemre és napégés fokozatokra számíthatunk. Ez a rendszer 6 féle bőrtípust különít el, ami alapján behatárolható, ki mennyire tolerálja jól a napfényt, UV-t. Talán arra is enged következtetni, hogy ki-mennyi napfényt igényel. Általánosságban elmondható, hogy a sötét bőrszínűek többet, az fehér északiak kevesebbet igényelnek, mert alkalmazkodtak valamelyest a kevesebb napfényhez.

I. típus: mindig leég a napon, nem barnul (falfehér bőr, szőke vagy vörös haj, kék-szürkés szemek, szeplők)

II. típus: általában leég, kicsit barnul (fehér bőr, szőke-vörös-barna haj, kék-zöld-mogyoróbarna szemek)

III. típus: néha enyhén leég, közepesen barnul (fehér-sárgás bőr, bármilyen hajszín, általában barna szemek)

IV. típus: minimálisan ég csak le, szépen barnul (világosbarna-fekete haj, barna szemek)

V. típus: nagyon ritkán ég le, könnyen és látványosan barnul (eleve barna bőr, sötét szemek)

VI. típus: soha nem ég le, mindig barna (fekete bőr, fekete szemek)

Végzetes következtetést azért nem kell ebből a kategorizálásból levonni, nagymértékben lehet alkalmazkodni a napfényhez, ha fokozatosan adagolod és rászánsz pár hónapot. Magamat kb. a II-es csoportba sorolom (fehér bőr, kék szem, szőke haj) mégis kiválóan bírom akár egész nap a nyári napfényt, nem égek le, mert hozzászoktattam magam és odafigyelek bizonyos életmód trükkökre. Mindezt krémek nélkül, a könyveimben, cikkeimben is olvasható praktikák segítségével. Egy enyhe barna színt össze tudok szedni, de tudom, hogy csokibarna sosem leszek.

A melanin véd a túlzott UV hatástól, befogja, visszaveri, megtöri a fényt és védi a keratinociták sejtmagját a károsodástól. A melanin továbbá antioxidánsként is viselkedik, tehát a szerepe messze túlmutat egy egyszerű fizikai védőrétegnél. A sötét és a világos bőr között 2-3 szoros lehet a különbség a melanin mennyiségében és ez sokszoros különbséget is jelenthet az UV fényre való érzékenységben. Ilyen szempontból „jogosan” ég le az átlag fehérember nyáron.

A jó hír viszont az, hogy a kvantumbiológiás információkkal és tippekkel felvértezve fel lehet készülni a következő szezonokra és nem kell félni többet a napégéstől! Nekem legalábbis már sikerül ez a mutatvány rendszeresen a fehér bőrömmel. Egész napos kintlétnél (10-12 óra a napon!) maximum kicsit megpirulok, ami másnapra bebarnul vagy az orrom hámlik csak. Amikor a bőrt napfény vagy UV éri, az stimulálja az α-MSH-t (alfa melanocita stimuláló hormon). Az α-MSH parancsolja a melaninnak, hogy termeljen sötét pigmenteket.

A látható fénynél rövidebb hullámhosszú sugárzásokat (ultraviola, azaz lila fölötti és a többi rövidebb hullámhossz) már nem látjuk, de attól még kölcsönhatásba léphetnek a szervezettel. Pl. a túl sok UV okozza a napégést. Hasonlóképpen, a látható tartománynál hosszabb hullámhosszú sugárzás (infravörös és tovább) sem látható, de kölcsönhatásba lép velünk, mint pl. az infravörös fény, hő formájában.

Ha nem bírod jól a Napot, könnyen leégsz, az arra utal, hogy dehidratáltak a sejtek, gyenge a redox potenciáljuk és hiányos vagy néhány tápanyagból, melyek elnyelik a napfényt. Továbbá nem adaptálódtál még hozzá eléggé. A dehidratáltság alatt nem elsősorban a kevés vízfogyasztást értem, hanem a mitokondriumok víztermelő képességének alulműködését. Tehát itt is visszakanyarodhatunk a mitokondriumok működésének optimalizálásához. Napkelte, kék fény csökkentés, cirkadián ritmus, szezonalitás… Ha mégis megtörtént a leégés, a bőrben beindulnak a gyulladásos, helyreállító folyamatok. Ez annál jobban megy, minél inkább rendben van az alvás, a mitokondriumok működése és a DHA ellátottság, ugyanis a DHA omega-3 zsírsav nemcsak kiváló fény elnyelő és közvetítő molekula, hanem a gyulladásos folyamatok csökkentésében is szerepe van.

A bőr pirossága egy figyelmeztetés, hogy elérted az aktuális maximális UV befogadó képességedet! Irány az árnyék vagy tessék felöltözni. Nem a napfény a probléma igazából, hanem a napfény befogadó rendszer állapota!

Káros-e a napégés?

Érzékeny téma. A közhiedelem a napégéssel kapcsolatban az, hogy káros. A sok UV fény akár melanomát, bőrrákot is okozhat. Ha a sok napozás valóban melanomát okoz, akkor miért nem csökken (hanem pont növekszik) az esetek száma a benti élettel, naptejjel és napszemüveggel? A pigmentáció nagymértékben örökletes, de a rákra való hajlam sokkal inkább a mitokondriális heteroplazmitás értékével van összefüggésben. Mellesleg a D-vitamin, amit napozással (UV-B fénnyel) tudunk előállítani, fontos védelmi vonal minden rákfajtával szemben…

Folyt. köv.

A cikk II. részében arról írok, hogyan lehet megelőzni a napégést!

Hivatkozások:

Godar DE, Subramanian M, Merrill SJ. Cutaneous malignant melanoma incidences analyzed worldwide by sex, age, and skin type over personal Ultraviolet-B dose shows no role for sunburn but implies one for Vitamin D3Dermatoendocrinol. 2016;9(1):e1267077. Published 2016 Dec 14. doi:10.1080/19381980.2016.1267077

Lindqvist PG1. The Winding Path Towards an Inverse Relationship Between Sun Exposure and All-cause Mortality. Anticancer Res. 2018 Feb;38(2):1173-1178h

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol. 2016;8(1):e1248325. Published 2016 Oct 19. doi:10.1080/19381980.2016.1248325

https://en.wikipedia.org/wiki/Fitzpatrick_scale

További részletek a napégésről, a napfény biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben!