Posted on

A biztonságos napozás

Ebben a cikkben arról lesz szó, hogyan tudunk biztonságosan napozni, leégés, napszúrás, hőguta, szürkehályog, bőrrák és egyéb kellemetlen mellékhatások nélkül, hogy ne kelljen többé félni tőle és maximalizálhassuk a napozás pozitív biológiai hatásait. Kitérek továbbá a napégés mechanizmusára és a melanomára is. Úgy gondolom, ha értjük mi zajlik a háttérben, akkor okosabban tudjuk megválasztani a szokásainkat.

Sokan úgy gondolják, a napozás veszélyes, akár bőrrákot is okozhat, ezért kerülni kell, különösen a déli órákban. Én ezzel nem egészen értek egyet. Van benne némi igazság egyéni szinten, de ennél azért jóval összetettebb a történet. Önmagában az, hogy a déli napozás káros mindenkire általánosságban és ezért kerüljük, az egy félrevezető és az egészséget nem éppen elősegítő féligazság, DOGMA. Sokat számítanak az apró részletek ebben a témában is, ezt szeretném most tisztázni. Napvédelem minden esetben vagy inkább fokozatos alkalmazkodás?

Semmilyen ember által alkotott vélemény, hivatalos ajánlás, dogma, internetes mém nem írhatja felül a természet univerzális törvényeit!

Az elfogulatlan, korrupció mentes tudományban elvileg ezeket az univerzális természeti törvényeket keresik. Ha nincs is még mindenre válasz a természet leírásában, azért ma már elég sokat tudhat az, aki veszi a fáradságot és utánajár a dolgoknak (ottvan minden az interneten és könyvekben), valamint a természetet is megfigyeli és gondolkodik.

A tudomány akkor fejlődik, ha sikerül megkérdőjelezni egy korábbi dogmát és nem akkor, amikor megnyugszunk, mert már mindent tudunk. Az emberek azóta terjesztenek egymásnak beszűkült féligazságokat, ami aztán dogmákhoz vezet, mióta megtanultak beszélni. Az első okos emberek rájöttek, hogy aki kitalálja a dogmát, az kontrollálhatja a többi embert.

Szóval élj éberen, gondolkodj kritikusan, tanulj, járj utána a dolgoknak és vedd észre, mikor vezetnek az orrodnál fogva és cselekszel egy-egy elavult, berögzült dogmának megfelelően…

Szent-Györgyi Albertet idézve: Minden felfedezés azért felfedezés, mert ellentétben áll az ösmert tudással. Ha nem áll ellentétben, akkor csak egy kis adalék..

Következzen most egy nem is olyan új felfedezés vagy egy kis adalék! Kinek, hogy tetszik… Ha nem is világmegválto felfedezés, mindenképpen fontos kis adaléknak tartom a tudomány és az egészségügyi ajánlások fejlődése érdekében!

Elgondolkodtató kérdések

Az ember hogyan fejlődött sok százerer évig bőrrák nélkül az afrikai tűző napon? És az állatokkal, növényekkel mi a helyzet?

Józan paraszti ésszel vagy a természet megfigyelésével észrevehetjük, hogy a természeti népek és az állatok elég régóta élnek kint az afrikai tűző napon is, naptej, napszemüveg nélkül, különösebb bőrproblémák nélkül. Talán mégsem a napfénnyel van a baj, hanem valami mással? Szerintem inkább a modern életmód körül kellene keresgélni, ez ronthatja el az ember kapcsolatát a napfénnyel.

11-15 óráig, az meg mi a szösz?

Mi történik 11.00 és 15.00 között? Talán ilyenkor pakolnak extra szenet a kazánba a munkások a Napon és gyilkos sugárzás ér minket ebben az időben? A természet nem ismeri az órát, ez a 11-15-ig csak egy nagyon kb. érték, amikor valóban a legtöbb nagy energiájú, biológiai károsítással vádolt UV sugárzás ér minket. Egy korábbi videóban beszéltem róla, cikkben is leírtam, hogy ez az időablak évszak és földrajzi hely szerint is változik, tehát szerintem nem pontos igy behatárolni. Az UV fény évmilliók óta természetes része a napsugárzásnak, az élőlények alkalmazkodtak hozzá. Kivéve, rejtélyes módon a modern embert…

Miért alakul ki melanoma sokszor olyan testtájakon, ahol nem is érte napfény az illetőt?

Ha egyértelműen az UV sugárzás okozná a különféle bőrrákokat, akkor talán csak ott fejlődne ki, ahol valóban sok napfény érte az illetőket, nem?

Miért van sok aromás szerkezetű biomolekulánk, ami a különböző frekvenciájú fényekkel kommunikál?

A természet nagy biofizikus lehet, hogy ilyen szépen összekapcsolta a biomolekulák kémia szerkezetét és a fény fizikáját. Innentől szerintem az a kérdés, mennyit tudunk ezeknek a biomolekuláknak és a különböző frekcvenciájú fényeknek a kapcsolatáról..

Miért szerkezeti ikertestvére a növényi klorofillnak az emberi hemoglobin?

Több mint érdekes, ha egymás mellé tesszük ezt a két biomolekulát. Ha tudjuk és tanítjuk is, hogy a növények a napfény fotonjait fogják be a klorofillal, akkor talán érdemes lenne megvizsgálni ugyanezt a hemoglobinnál is!

A melanin miért UV fény elnyelő molekula?

A bőrben a melanociták által termelt festékmolekulák csoportja, a melanin is sokféle fény frekvencia elnyelésére képes. Az erős UV ellen pl. a barnulás az egyik védekezési módszerünk. Érdekes, nem?

Miért van kismillió tudományos kutatás a D-vitamin egészségvédő szerepéről, amit legjobban az UV-B fényekkel tudunk szintetizálni, leginkább a déli órákban?

Már a 20. század elején megfigyelték, hogy az angolkórt, a csontok rendellenes fejlődését el lehetne kerülni napozással vagy D-vitamin termelést elősegítő UV lámpázással. Azóta számtalan tanulmány született arról, hogy a magas D-vitamin szint védőhatású szinte az összes civilizációs betegséggel, daganattal, fertőzéssel szemben. Ez is érdekes…

Saját tapasztalatok

Sokéves tapasztalatom van a jeges vizes fürdőzéssel, hidegadaptációval és a sok napozással is.

Korábban nekem is kennem kellett magamat naptejjel a nyári edzéseken, nyaraláskor, különben elég hamar szép vörösre és ropogósra égtem, másnapra lehámlott a bőröm. Fejfájással, hányingerrel egybekötött napszúrásom is volt már párszor. Szerencsére ez már a múlté, mióta jobban belemélyedtem a napfény biológiai hatásainak tudományos ismereteibe és ennek megfelelően átvariáltam az életmódomat.

Ahogy a hideget is sikerült megszelidítenem és több órát kint töltenem mezítláb, rövidgatyában a téli mínuszokban, ugyanúgy sikerült ezt már nagyon sokszor a tűző nyári napon is. Kb. 5-6 éve töltök kint tudatosan sok időt, nagy szabad bőrfelülettel. Kint lehetek akár egész nap nyáron is, mellékhatások, napvédelem nélkül. Én, a fehér bőrű, szőke hajú, kék szemű, ami nagyon nem néger… A legdurvább ami történik velem nyáron, hogy az orromon elkezd hámlani a bőr, a testem kicsit bepirosodik, ami aztán másnapra bebarnul, regenerálódik. Emiatt szoktam esetleg naptejet használni az orromra, de ezt is elég ritkán… A korábbi hólyagos leégéseknek, napszúrásoknak nyoma sincs.

Még az un. extrém sugárzásnak nevezett, 8-as UV index fölött is órákig kint tudok lenni a napon mellékhatások nélkül és köszönöm szépen NAGYON jol érzem magam olyankor! Általában csak azért fejezem be a napozást, mert dolgom van, mennem kell valahova, különben legszívesebben egész nap kint lennék a tűző napon. De én biztos valamiféle UFO szerzet vagyok és nem olyan emberi lény, mint bárki más.. Vagy mégsem? A viccet félretéve, erre szerintem mindenki képes, csak életmód és gyakorlás kérdése, következetesen, hónapokig, évekig… Ez nem egy szerencsés genetikai örökség, hanem életmód, epigenetika! Wim Hof, a jégember is sok év alatt fejlesztette ki az elképesztő hidegtűrését és ő is csak emberből van.

Visszakanyarodva a Szent-Györgyi videóhoz: Akkor ezek az egyéni tapasztalok most felfedezések? Mert ellentétben állnak az ösmert tudással? Nem mondanám valamiféle csodálatos felfedezésnek, ez már régóta tudható lenne, inkább egy fontos adalék, információ csomag, ami segíthet újraértelmezni a napozással kapcsolatos hiedelmeket.

Az ösmert tudás szerint a hidegnél megfázás, fagyási sérülések, fagyhalál várt volna rám. A sok napozásnál meg sorozatos leégés, napszúrás, bőrrák stb. lett volna a következménye a kísérletezgetéseimnek az elmúlt években. Ennek ellenére élek és virulok, sőt tágítottam a komfortzónámat a szélsőségesebb környezetekben. Mindezt csupán a gyárilag beépitett biológiai kapacitásomat kihasználva.

Tudom, egy fecske nem csinál nyarat, de ha utána néznénk, biztos találnánk még jópár hasonló fehér bőrű, kiváló napfény toleranciájú embert a világban.

Az eddigi tapasztalataim alapján, ha nagyon rágyúrnék pár hétig, hónapig és csak ezzel kellene foglalkoznom, akkor szerintem a Szaharában is ellennék egy egész napot az erős napfényben mellékhatások nélkül. A fehér, elvileg leégésre könnyen hajlamos bőrömmel.

Káros-e a napozás?

Ez egy érzékeny téma. A közhiedelem a sok napozással kapcsolatban az, hogy káros. A sok UV fény akár melanomát, bőrrákot is okozhat. Ha a sok napozás valóban melanomát okoz, akkor miért nem csökken (hanem pont növekszik) az esetek száma az elmúlt évtizedekben a benti élettel, napfény kerüléssel, naptejjel és napszemüveggel?

A rákra való hajlam sokkal inkább az egyén egészségi állapotával és a mitokondriális heteroplazmitás értékével van összefüggésben, amit Douglas Wallace kutatásaiból, dr. Jack Kruse munkásságából lehetne már ismerni.

Mellesleg a D-vitamin, amit napozással (UV-B fénnyel) tudunk előállítani, leginkább a déli órákban, az egyik legfontosabb védelmi vonal minden rákfajtával szemben… A napfény hiány, D-vitamin hiány nagyságrendekkel több betegségért, halálozásért felelős, mint a melanoma.

Az alvás közben felszabaduló melatonin hormon fontos védőrendszer minden rákfajtával, így a melanomával szemben is. Aki kevés időt tölt a szabadban természetes fényviszonyok között és mesterséges fények alatt éli az életét este, annál kevesebb lesz a melatonin, rosszabb lesz a regeneráció. Innen nézve inkább a mesterséges fények okozhatnak hosszutávon melanomát és egyéb betegségeket.

Szóval van egy rakás tudományos eredmény, hogy a napozás pozitív hatású, ennek ellenére sokan mégis leégnek, rosszul érzik magukat egy idő után a tűző napon, sőt bőrrákos esetek is vannak.

Mi akkor a gond?

Röviden az, hogy a modern ember olyan életvitelt alakított ki (vagy alakítottak ki számára), amivel szinte mindent megteszünk annak érdekében, hogy elbújjunk a Nap elől. Nem alkalmazkodunk hozzá, nem aknázzuk ki a szervezetünkben rejlő teljes emberi potenciált és fogékonyabbak leszünk a betegségekre. Ami védhet a melanomával a szemben, az a magas D-vitamin szint és az optimális melatonin szint. Vagyis a napozás, az esti kék fény csökkentés és minőségi alvás! A napozás és a melanoma úgy néz ki, inkább a rendszertelen napozással és a többszöri leégéssel van összefüggésben.

Tipikus eset, hogy valaki egész évben zömében a négy fal között éli az életét, egészségtelenül étkezik, nem figyel az alvására és a nyári jó időben kimegy napozni, aztán jól leég.. Nincs ebben semmi csoda, a bőre még nem alkalmazkodott, de erre mindannyian képesek lehetnénk.

Egy másik tipikus eset nyaraláskor, hogy akár belföldön, akár egy külföldi tengerparton az emberek késő este vacsoráznak, esetleg iszogatnak is mesterséges fények alatt, későn mennek aludni. Persze mindenki úgy kapcsolódik ki, ahogy szeretne, csak aztán meglesznek a biológia következményei. Másnap reggel későn kelnek, nem a napkeltével, hiszen nyaralunk, hova siessünk ugyebár.. Aztán 10-11 felé már ideje lenne kimenni a strandra is, ha már vízparti nyaralásra jöttünk… És ekkor szembetalálkoznak a legerősebb UV sugárzással. A bőrük nem érzékelte napkeltétől az infravörös fényeket, ami segitene felkészíteni a későbbi erős UV fényekre és itt is jön a leégés.

Amiért szerintem rosszabbul bírják egyesek a napozást:

  • évek óta kerülik a napozást
  • hányszor látták a napkeltét életükben és voltak kint délelőtt?
  • hányszor figyeltek oda a napnyugta utáni fénykörnyezetükre és csökkentették a mesterséges fényeket?
  • többnyire alaposan felöltözve élik a mindennapjaikat, sok ruhával eltakarva a bőrt a napfény elől
  • egyes gyógyszerek ronthatják a fény toleranciát, ezért aki gyógyszert szed, legyen fokozottan óvatos és konzultáljon a kezelőorvosával

Napégés biofizikai folyamatai

Könnyen előfordulhat egy kis napégés a hirtelen jött erős napsütéses időben, amit leginkább az aktuális napfény befogadó rendszerhez képest túl sok nagy energiájú UV sugárzás, leginkább az UV-B okoz.

Érdemes megismerkedni az un. Fitzpatrick skálával, ami alapján kiderül, hogy a bőrtípusunknak megfelelően milyen „gyári” napvédelemre és napégés fokozatokra számíthatunk. Ez a rendszer 6 féle bőrtípust különít el, ami alapján behatárolható, ki mennyire tolerálja jól a napfényt, UV-t. Talán arra is enged következtetni, hogy ki-mennyi napfényt igényel. Általánosságban elmondható, hogy a sötét bőrszínűek többet, az fehér északiak kevesebbet igényelnek, mert alkalmazkodtak a kevesebb napfényhez.

A napégés egy olyan folyamat, amikor a beérkező elektromágneses sugarakat, különösen a nagy energiájú UV fényeket már nem tudjuk megfelelően visszaverni vagy elnyelni a megfelelő biológiai struktúrákkal. Az elnyelés a legfontosabb mechanizmus, mert ha a bőr egészséges, akkor elvileg szinte bármennyi természetes napsugárzás elnyelésére képes! A legfontosabb fény elnyelő vegyületek az EZ víz, a melanin, a koleszterin származékok és a DHA omega-3 zsírsav.

Az emberek nagyon különböző módon érzékenyek az UV hatásaira, ami a melanin (az élőlényekben előforduló sötét színű pigmentek összefoglaló neve) pigmentációs szintjétől, a bőr gyulladásos állapotától, redox potenciáltól, valamint a sejtek hidratáltságától függ.

Az UV egy viszonylag nagy energiájú elektromágneses sugárzás, ami képes szabagyököket előidézni a szervezetben és a DNS-t is károsíthatja, főként ha azt izoláltan adjuk. A napfényben az UV sosem izolált, ottvan mellette a többi frekvencia is, ami segít ellensúlyozni az UV károsító hatásait, de így is túlzásba lehet vinni egy felkészületlen szervezetnek.

Következzen egy kis magyarázat a biomolekulák és a különféle elektromágneses sugarak kölcsönhatásairól! Hogy jobban megértsük, mi történik a napfény hatására a szervezetünkben.

Az elektromágneses sugárzásokat lehet jellemezni a frekvenciájukkal (f, ν (nű)), hullámhosszukkal ( λ ), energiatartalmukkal (E). A fény energiája egyenesen arányos a frekvenciával és fordítottan arányos a hullámhosszával. E= h ν vagy E=hf, ahol a h a Planck féle állandó h=6.62607015×10−34 Js. A hullámhossz és a frekvencia összefüggése: λ =c/f vagy λ =c/ ν , ahol a c a fény sebessége c= 299 792 458 m/s.

Minden élő és élettelen test atomokból, molekulákból áll, valamint ha tovább boncolgatjuk, beszélhetünk elektronokról, protonokról, fotonokról és egyéb szubatomi részecskékről is. A testünkben lévő atomok, molekulák, elektronok kölcsönhatásba léphetnek bizonyos frekvenciájú elektromágneses sugárzásokkal.

Az adott elektromágneses sugárzás hullámhosszától vagy frekvenciájától, energiatartalmától és a molekula atomjainak fajtájától, kémiai kötéseitől függ, hogy milyen kölcsönhatást lesz az élő szervezet molekuláiban. És számit az elektromágneses sugárzás teljesítménysűrűsége (W/m2) is.

Fokozatok:

  • transzláció: Egész molekulák mozgása
  • rotáció: A molekulák forgása
  • vibráció: A molekulákat alkotó atomok közötti kötések távolságának váltakozása. A vibrációt úgy lehet elképzelni, mintha a molekulában lévő szomszédos atomok egy rugóval lennének összekötve és így rugózva közelebb-távolabb kerülnek egymáshoz képest.
  • foton-elektron kölcsönhatás: Bizonyos energiatartalmú elektromágneses sugarak képesek az atomok külső vegyérték elektronjait magasabb energiállapotba gerjeszteni, esetleg kiszakítani (itt már lehet szabadgyökképzés v ionizálás).

Ezek a kölcsönhatások folyamatosan zajlanak bennünk, az emberi szervezet kiválóan alkalmazkodott, kompenzáló mechanizmusokat fejlesztett ki a természetes elektromágneses és fénykörnyezethez a hosszú evolúciós út során. A gond akkor lehet, ha valamelyik kölcsönhatásból túl sok van és nincs rá felkészítve a testünk, nem tud eleget kompenzálni.

Az infravörös egy nagyobb hullámhosszú, kisebb frekvenciájú, kisebb energiatartalmú sugárzás. Az infravörös a molekulák vibrációját képes előidézni és ezt hőhatásként is érzékeljük.

A mikrohullámok az infravörösnél kisebb energiatartalmúak, ezek nem tudják a molekulák vibrációját előidézni, csak a forgásukat. A mikro sütő a molekulák forgatásával súrlódást idéz elő, ami hőt termel, így melegiti fel az ételt.

A látható fények és az UV sugárzások rövidebb hullámhosszúak, nagyobb frekvenciájúak, nagyobb energiatartalmúak. Ezek már képesek lehetnek a biomolekulák atomjainak külső vegyérték elektronjait magasabb energiaállapotba hozni. Aztán ezek az elektronok szeretnek visszamenni rövid időn belül a nyugalmi energia állapotukba. Ha a külső erős sugárzás sokáig fennáll és elég erős – leginkább a rövidebb hullámhosszú UV tartományban (UV-C, UV-B) -, akkor szétszedheti a molekulát és szabadgyökök keletkezhetnek vagy ki is szakíthat egy-egy vegyérték elektront az atomból és így 1 negativ töltéssel kevesebb lesz, ionizálja az atomot.

Az UV-C és a röntgen sugárzás már egyértelműen ionizáló, a DNS-t is károsithatja. Ezért ugye nem szeretnénk egy röntgen sugárzó gépben tölteni az életünket…

A túl sok napozás elvileg a túl sok UV fény által tud kárt tenni a biomolekulákban. Túl sok szabadgyök keletkezik és a DNS-t is károsíthatja. Azonban az emberi szervezet egy csodálatos mérnöki mestermű és nagyfokú adaptációra képes, a szabadgyökök semlegesítérése is kiváló antioxidáns rendszerünk van (pl. kataláz, glutation enzim rendszerek). Kérdés, hogy ez milyen hatékonysággal működik? Ha adunk elég időt, megfelelő tápanyagokat és alvást a testünknek, akkor alkalmazkodni fogunk a sok napfényhez, erősíteni fogjuk a védővonalat, pl. a barnulással, a melanin révén vagy a belső antioxiáns rendszer hatékonyabb működésével. És a normális cirkadián ritmusnak megfelelő életmóddal, minőségi alvással, táplálkozással a sok napozás által kiváltott gyulladást, szabadgyökhatást is elsimíthatjuk az esti melatonin révén.

Napozás, mint biológiai alapszükséglet az emberi testnek is

Bár nincs akkora visszhangja a médiában, de régóta létezik napfény és D-vitamin hiány járvány is a modern világban. A napfény spektruma napszak és évszak szerint is váltakozik, mindegyik időszaknak megvan a maga biológiai szerepe. Figyeld csak meg az állatok és a növények napszaki, szezonális szokásait!

A napkeltekori és reggeli napfény inger a cirkadián ritmus karbantartása miatt fontos, délelőtt a később megjelenő UV-A fényeknek is fontos szabályozó szerepe van az ezt elnyelni képes biomolekulák által, valamint a neurotranszmittereink képzéséhez is fontos. A dél körüli órákban lévő UV-B ugye a D-vitamin miatt fontos. Az egész nap jelen lévő infravörös segít az energiatermelésben a mitokondriumokban és az EZ víz rétegek kialakításában.

A boldogsághormonoknak becézett β -endorfinok, endokannabinoidok is bőséggel termelődnek a napfény hatására, nem véletlenül érezzük jól magunkat napozás közben. A természet mintha kitalálta volna, hogyan legyünk függők a napfénytől.

Aktuális napfénytolerancia

Mindenki rendelkezik a mai napon egyfajta napfénytolerenciával, ami széles skálán változhat. Mint pl. a súlyemelésben a 100kg-t valaki arrébb sem tudja gurítani, másnak ez a bemelegítő súly a szakításhoz. Edzéssel ez az aktuális állapot javítható. A napozásnál is van, akinek aktuálisan 10-15 perc a maximuma és van, akinek meg több óra a plafon.

A jó hír az, hogy nagy mértékben fejleszthető a napfény tolerancia és a fehérebb bőrtípusoknak nem is szükséges egész nap napozniuk elegendő pozitívum begyűjtéséhez. Ha valaki meg tudja oldani úgy az életvitelét, hogy akár egész nap kint legyen, az csak jót tehet, de nem feltétlenül szükséges a betegségek megelőzéséhez vagy a 100 éves korhoz.

Mit tehetünk, hogy jobban bírjuk az erős dél körüli napfényt?

Rendszeres napkelte nézés

A napkelte, délelőtti napozás infravörös fényei segítenek felkészíteni a szervezetet a későbbi erős UV sugárzásra. Az IR fény és az UV-A is segít a strukturált vízréteg kialakitásában (Gerald Pollack), ami után sokkal jobban toleráljuk a később megjelenő UV-B fényeket is. Mindez nem biztos, hogy egyik napról a másikra menni fog, de érdemes rendszeresen csinálni, akár egész évben. A semminél pár perc is többet ér.

Fokozatosság

A fokozatosság elvét talán nem kell különösebben részletezni. Figyeljünk a testünk visszajelzéseire és csak annyit legyünk a tűző napon, amíg nem égünk le vagy nem érzünk semmilyen negativumot a közérzetünkben, tehát amennyi jólesik. Testtudat fejlesztés! Ha elértük ezt a szintet, utána érdemes inkább árnyékba vonulni, felöltözni. Esetleg, ha kint kell maradni továbbra is, naptejet használni. Az emberi szervezet kiválóan tud adaptálódni, idővel egyre jobban fogjuk bírni az erős napfényt is, ha rendszeresen időt szakítunk a napozásra.

Egész éves napozás, adaptáció

Minden nap szánjunk rá időt, hogy legalább 1-2 órát kint töltsünk a szabadban. A legfontosabb, hogy a szemünk érzékelje a természetes fényviszonyokat, ám mégjobb, ha a bőrünk is kap belőle. Napszemüveg, szemüveg, kontaklencse nélkül, minél kevesebb ruhában.

Ha télen valaki nem szeretne elkezdeni a hidegadaptációval foglalkozni és ilyenkor is nagy szabad bőrfelülettel kimenni, akkor nagykabátban sétálni, a szemünket szabadon hagyva is jó ötlet. Aztán tavasztól érdemes lenne beépíteni a napi rutinba némi napozást. Kismillió könyvet, újságot lehet elolvasni napozás közben vagy sétálni, edzeni, kertészkedni stb.

Naptej

Nem vagyok naptej ellenes, de ezt az eszközt inkább csak speciális esetekre tartogatnám. Ideális esetben, ha természetközeli életet élnénk egész évben, nem kellene a naptej. Mivel nem ideális az életvitel a legtöbb embernél, ezért nem dobnám kukába a naptejeket. Megtartanám olyan esetekre, amikor huzamosabb ideig kint kell lenni a szabadban, felkészületlen bőrrel. Azonban ekkor sem a naptejjel kezdeném, legalább 5-10-15 percig érjen minket a napfény szabadon mielőtt bekennénk magunkat. Ha megoldható, válasszunk inkább természetesebb, kevés kemikáliát tartalmazó naptejeket. Hosszutávon az lenne az ideális, ha kialakítanánk a napvédő pajzsunkat és nem lenne naptejre szükség.

Táplálkozás

Az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri ételek segíthetnek a jobb fényelnyelésben. A DHA omega-3 zsírsavnak egyedi fizikai-kémiai tulajdonsága, hogy képes a fotonokat egyenárammá és vissza is alakítani (Crawford, 2013).

D-vitamin tartalmú ételek (tengeri ételek, tojás, belsőségek, gomba) rendszeres fogyasztása is jó ötlet közvetett módon. Igaz, a legjobb D-vitamin forrás a napozás, de ha táplálkozással is támogatjuk a szervezetünket, akkor a magasabb D-vitamin szint segít a bőr regenerálásában, a gyulladásos folyamatok csökkentésében a sok napozás közben és utána. A gyulladásfokozó növényi olajokat, magas cukortartalmú finomított, feldolgozott ehető tárgyakat inkább kerüljük.

Valamelyest segíthetnek az antioxidáns tartalmú élelmiszerek is, színes zöldségek, gyümölcsök. Esetleg az astaxanthin, mint étrendkiegészítő, melynek UV védő szerepéről sok tanulmány született (nem helyettesíti az említett életmód praktikákat). Az antioxidáns étrendkiegészítők általánosságban, bár ígéretesen hangzanak, de vannak róluk tudományos eredmények, hogy több gondot is okozhatnak. Érdemes inkább a belső antioxidáns rendszert erősíteni és szezonális, természetes élelmiszerekkel antioxidánsokat bevinni.

Étkezések időzítése: Találtam egy tanulmányt (Wang, 2017), amiből kiderül, hogy a bőrnek is van cirkadián órája és ettől függően változik az UV-B toleranciája. És mindez az étkezések időzítésével is szabályozható. Hoppá! Biztos jó ötlet éjfélkor rámenni a hűtőre vagy egész nap, tág időablakban enni?

Alvás, cirkadián ritmus

A minőségi alvás, odafigyelés a normál cirkadián ritmusra számos útvonalon támogatja a jobb napfény toleranciát, érdemes ezt is kihasználni.

Elektroszmog csökkentés

Korábban említettem, hogy a mikrohullámok (rádiófrekvenciák) is képesek kisebb mértékben befolyásolni a biomolekulákat a transzláció, rotáció révén és más nem-ionizáló útvonalakon (erről bővebben A paleón túl könyvben). Ha nem optimális szerkezeti helyzetben vannak a biomolekulák a bőrünkben a mesterséges elektromágneses környezetben, a napfény tolerancia is más lesz, mint a természetes viszonyok között. Továbbá a túl sok mesterséges kék fénynek van dehidratáló hatása is a mitokondriumok működésén keresztül.. Ezért is ajánlott inkább természetes környezetekben napozni, a kütyüket, Wi-Fit meg hagyjuk pihenni…

Epsom sós (keserűsó) fürdő

Ez csak egy másodlagos érdekesség. Egyesek használják az Epsom vagy keserű sót (magnézium szulfát) külsőleg a jobb napfény tolerancia és a napégés utáni regeneráció elősegítésére. Mindez a szulfáttal lehet összefüggésben, valamint magnéziumhiány esetén, ezen az útvonalon is segíthet.

Összefoglalva: a biztonságos napozás

Szerintem nem lehet mindenkire egységesen ráhúzni, hogy káros a sok napozás. Nagyon sokat számítanak az egyéni életmódbeli faktorok. Van, akinek túl sok lehet az UV sugárzás, az aktuális napfény befogadó rendszeréhez képest, de ezen lehet változtatni, lehet biohackelni a rendszert. A tudományos szakirodalom nem támasztja alá egyértelműen a napozás, UV, bőrrák elméletet. Bőven lehet találni ellentétes véleményű irodalmat is. A modern biofizikai, kvantumbiológiai ismeretekkel is magyarázható a témakör és a saját tapasztalataim is minimum elgondolkodtatóak.

Ha az összképet keressük, akkor hozzá kellene tenni a napozástól riogató ajánlásokhoz, hogy életmódbeli változtatásokkal igenis elkerülhetőek a sok napozás negatív mellékhatásai ésszerű keretek között. Tágítható a biztonságos komfortzóna.

A jobb napfény tolerancia a napkelte nézéssel, esti kék fény csökkentéssel kezdődik és az egész éves rendszeres napozással folytatódik. A semminél pár perc is jobb.

Szerintem a modern szokásokkal van a baj és nem a napfénnyel. Aki ragaszkodik a modern szokásokhoz, nehezen fog megbarátkozni az erős napfénnyel. Jobb lenne, ha valamilyen szinten tudatosan, rendszeresen gyakorolnánk a napozást, hogy jobban bírjuk. Persze nem kötelező, csak érdemes tudni, hogy van rá lehetőség.

Igazán felülvizsgálhatnák már a döntéshozók a napozással kapcsolatos ajánlásaikat és örülnék, ha lehetővé tennék mindenki számára az időbeosztással a reggeli napozást, napközbeni napfény szüneteket, kevesebb mesterséges fényt, mert úgy gondolom a napozás biológiai alapszükséglet a testünk egészséges működéséhez! Ok, hogy túlzásba lehet vinni, ha sokáig kerültük a napozást, de miért nem tájékoztatnak minket eléggé arról, hogy mennyi pozitív hatása is van és hogyan lehetne jobb napfény toleranciát kiépíteni?

Érdekesség, hogy a napfénykerülő egészségügyi ajánlásokat bent a négy fal közötti irodákban, laborokban, mesterséges fények alatt hozzák… Vajon, ha az illetékesek több időt töltenének a természetben és megfigyelnék azt, talán más következtetéseket vonnának le? De a tudományos kutatási eredményekből, fizikai törvényszerűségekből is meg lehetne már világosodni a témában, ottvan minden az interneten és könyvek formájában. Aki keres az talál..

És hozzátenném most is, hogy ne hidd el nekem ezt az egészet, járj utána nyugodtan, figyeld meg a természetet és vond le a saját következtetéseidet! Azaz, tanulj és gondolkodj!

Napfényes egészséget!

Hozd vissza a Napot az életedbe! Bővebben a napfény és a mesterséges fények biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben.

Hivatkozások

Armstrong BK, Kricker A. How much melanoma is caused by sun exposure? Melanoma Research. 1993 Dec;3(6):395-401. DOI: 10.1097/00008390-199311000-00002.

Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016;155:78–85. doi:10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014

Carrillo-Vico A, Lardone PJ, Alvarez-Sánchez N, Rodríguez-Rodríguez A, Guerrero JM. Melatonin: buffering the immune system. Int J Mol Sci. 2013;14(4):8638–8683. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/ijms14048638

Cezar TLC, Martinez RM, Rocha CD, et al. Treatment with maresin 1, a docosahexaenoic acid-derived pro-resolution lipid, protects skin from inflammation and oxidative stress caused by UVB irradiation. Sci Rep. 2019;9(1):3062. Published 2019 Feb 28. doi:10.1038/s41598-019-39584-6

Christophers AJ. Melanoma is not caused by sunlight. Mutat Res. 1998;422(1):113-117. doi:10.1016/s0027-5107(98)00182-1

Crawford MA1, Broadhurst CLGuest MNagar AWang YGhebremeskel KSchmidt WF. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13. doi: 10.1016/j.plefa.2012.08.005. Epub 2012 Nov 30.

Eberlein-König B1, Placzek MPrzybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998 Jan;38(1):45-8.

Fortes C, Mastroeni S, Melchi F, et al. A protective effect of the Mediterranean diet for cutaneous melanoma. Int J Epidemiol. 2008;37(5):1018-1029. doi:10.1093/ije/dyn132

Gaksch M és mtsai. Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25-hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS One. 2017 Feb 16;12(2):e0170791.

Godar DE, Subramanian M, Merrill SJ. Cutaneous malignant melanoma incidences analyzed worldwide by sex, age, and skin type over personal Ultraviolet-B dose shows no role for sunburn but implies one for Vitamin D3. Dermatoendocrinol. 2016;9(1):e1267077. Published 2016 Dec 14. doi:10.1080/19381980.2016.1267077

Godley BF, Shamsi FA, Liang FQ, Jarrett SG, Davies S, Boulton M. Blue light induces mitochondrial DNA damage and free radical production in epithelial cells. J Biol Chem. 2005;280(22):21061-21066. doi:10.1074/jbc.M502194200

Hama S1, Takahashi KInai YShiota KSakamoto RYamada ATsuchiya HKanamura KYamashita EKogure K. Protective effects of topical application of a poorly soluble antioxidant astaxanthin liposomal formulation on ultraviolet-induced skin damage. J Pharm Sci. 2012 Aug;101(8):2909-16. doi: 10.1002/jps.23216. Epub 2012 May 24.

Hiramoto K, Yanagihara N, Sato EF, Inoue M. Ultraviolet B irradiation of the eye activates a nitric oxide-dependent hypothalamopituitary proopiomelanocortin pathway and modulates functions of alpha-melanocyte-stimulating hormone-responsive cells. J Invest Dermatol. 2003;120(1):123-127. doi:10.1046/j.1523-1747.2003.12004.x

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol. 2016;8(1):e1248325. Published 2016 Oct 19. doi:10.1080/19381980.2016.1248325

Holliman G, Lowe D, Cohen H, Felton S, Raj K. Ultraviolet Radiation-Induced Production of Nitric Oxide:A multi-cell and multi-donor analysis. Sci Rep. 2017;7(1):11105. Published 2017 Sep 11. doi:10.1038/s41598-017-11567-5

Kim YJ, Khetan A, Wu W, et al. Evidence of Porphyrin-Like Structures in Natural Melanin Pigments Using Electrochemical Fingerprinting. Adv Mater. 2016;28(16):3173-3180. doi:10.1002/adma.201504650

Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187

Lindqvist PG1. The Winding Path Towards an Inverse Relationship Between Sun Exposure and All-cause Mortality. Anticancer Res. 2018 Feb;38(2):1173-1178h

Logan P, Bernabeu M, Ferreira A, Burnier MN Jr. Evidence for the Role of Blue Light in the Development of Uveal Melanoma. J Ophthalmol. 2015;2015:386986. doi:10.1155/2015/386986

Marianne Berwick, Bruce K. Armstrong, Leah Ben-Porat, Judith Fine, Anne Kricker, Carey Eberle, Raymond Barnhill, Sun Exposure and Mortality From Melanoma, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 97, Issue 3, 2 February 2005, Pages 195–199, https://doi.org/10.1093/jnci/dji019

Nobile V , Michelotti A, Cestone E, Caturla N, Castillo J, Benavente-García O, Pérez-Sánchez A, Micol V. Skin pho- toprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols. Food Nutr Res. 2016 Jul 1;60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871. eCollection 2016.

Rao AR1, Sindhuja HNDharmesh SMSankar KUSarada RRavishankar GA. Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis. J Agric Food Chem. 2013 Apr 24;61(16):3842-51. doi: 10.1021/jf304609j. Epub 2013 Apr 16.

Rhodes LE, Durham BH, Fraser WD, Friedmann PS. Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption. J Invest Dermatol. 1995;105(4):532-535. doi:10.1111/1523-1747.ep12323389

Scott JF, Das LM, Ahsanuddin S, et al. Oral Vitamin D Rapidly Attenuates Inflammation from Sunburn: An Interventional Study. J Invest Dermatol. 2017;137(10):2078-2086. doi:10.1016/j.jid.2017.04.040

Setlow RB, Woodhead AD. Temporal changes in the incidence of malignant melanoma: explanation from action spectra. Mutat Res. 1994;307(1):365-374. doi:10.1016/0027-5107(94)90310-7

Suganuma K, Nakajima H, Ohtsuki M, Imokawa G. Astaxanthin attenuates the UVA-induced up-regulation of matrix-metalloproteinase-1 and skin fibroblast elastase in human dermal fibroblasts. J Dermatol Sci. 2010;58(2):136-142. doi:10.1016/j.jdermsci.2010.02.009

Vinceti M, Pellacani G, Malagoli C, et al. A population-based case-control study of diet and melanoma risk in northern Italy. Public Health Nutr. 2005;8(8):1307-1314. doi:10.1079/phn2005754

Wallace DC, Fan W. Energetics, epigenetics, mitochondrial genetics. Mitochondrion. 2010 Jan;10(1):12-31. doi:10.1016/j.mito.2009.09.006. Epub 2009 Sep 29.

Wang H, van Spyk E, Liu Q, et al. Time-Restricted Feeding Shifts the Skin Circadian Clock and Alters UVB-Induced DNA Damage. Cell Rep. 2017;20(5):1061-1072. doi:10.1016/j.celrep.2017.07.022

Xu C, Zhang J, Mihai DM, Washington I. Light-harvesting chlorophyll pigments enable mammalian mitochondria  to capture photonic energy and produce ATP. J Cell Sci. 2014 Jan 15;127(Pt 2):388-99. doi: 10.1242/jcs.134262. Epub 2013 Nov 6.

John Ott – Health and light. Ariel Pr, 2000

Szendi Gábor: Napfényvitamin. Jaffa kiadó, 2012

Gerald Pollack: The fourth phase of water. Ebner & Sons, 2013

https://www.who.int/uv/publications/en/primaryteach.pdf

https://apps.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a462624.pdf?fbclid=IwAR278pQq6f1H98CmKMHZNuM7xfG0W29x3daagZo7x0NZxJNgGV-P47fYKYg (766.oldal)

http://www.wag.caltech.edu/home/jang/genchem/infrared.htm

http://www.4college.co.uk/as/atm/radiation.php

https://www.chegg.com/homework-help/questions-and-answers/molecules-electromagnetic-radiation-interact-atoms-may-dissociate-molecule-may-rotate-bond-q19592424

https://www.researchgate.net/figure/A-typical-spectrum-of-common-electromagnetic-radiations-28_fig1_279430274

https://www.linkedin.com/pulse/time-rethink-your-truth-sun-jack-kruse/

https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/55966

https://phys.org/news/2016-05-melanin-great-batteries.html

https://phys.org/news/2019-01-scientists-visible-infrared.html

https://medicalxpress.com/news/2018-11-antioxidants-malignant-melanoma.html

https://medium.com/@StillmanMD/the-sun-does-not-cause-melanoma-dd4f047908d8

https://medium.com/@StillmanMD/sunlight-cures-fake-light-kills-34b945690b77

https://www.tenyek-tevhitek.hu/csaktagoknak/napozas-es-melanoma.php?olvas

https://www.tenyek-tevhitek.hu/a-melanoma-valodi-okarol-az-uv-teoriat-felejtse-el.htm

Posted on

Tanulmányok a D-vitamin egészségvédő szerepéről

Pánik csillapítás napfénnyel és D-vitaminnal

Röviden a lényeg:
– A napozás a déli órákban (nyáron Magyarországon akár 9-18 óra között is) az UV-B fény segítségével D-vitamint termel. Van már pár friss kutatás SARS-CoV-2 betegekről, miszerint a magasabb D-vitamin szinttel rendelkezőknél enyhébb tüneteket produkált a betegség. Ha nem megoldható a napozás, D-vitamin kiegészítéssel is érdemes lehet próbálkozni, különösen a fertőzötteknél.
– A napkelte nézés és a napnyugta utáni mesterséges kék fény csökkentés és a gyakori napozás napközben mind segíti optimálisan futni a cirkadián ritmust, a hormonokat, neurotranszmittereket optimális szinten tartja, hatékonyabb lesz az immunrendszer, jobb lesz az alvás, regeneráció, fertőzések leküzdésére is nagyobb az esély.
– És még van sokmindent, amit lehet tenni az egészség érdekében, táplálkozás, légzés, stresszcsökkentés stb.

Jópár évet foglalkoztam a témával, nem mondom, hogy a napfény a mindenre jó csodaszer, de alaposan alul van reklámozva a médiafelületeken, pedig hegyekben állnak a kutatások a hasznosságáról. Ráadásul ingyenes! Egy alapos megfontolást szerintem megérdemel a döntéshozóknál!

Hivatkozások:
(csak egy kis ízelítő, van még jópár)


The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality
https://link.springer.com/artic…/10.1007/s40520-020-01570-8…

Vitamin D could help fight off Covid-19 – new TILDA research
‘Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID 19. Results from the Irish Longitudinal Study on Ageing (TILDA)’
https://www.tcd.ie/…/vitamin-d-could-help-fight-off-covid-…/

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

Vitamin D Level of Mild and Severe Elderly Cases of COVID-19: A Preliminary Report
https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm…

Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/…

Gaksch M, Jorde R, Grimnes G, et al. Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25-hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS One. 2017;12(2):e0170791. Published 2017 Feb 16. doi:10.1371/journal.pone.0170791
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207791

Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881–886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527855

Predicted Inactivation of Viruses of Relevance to Biodefense by Solar Radiation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1280232/

Inactivation of the coronavirus that induces severe acute respiratory syndrome, SARS-CoV.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350737…

Vitamin D deficiency contributes directly to the acute respiratory distress syndrome (ARDS)
https://thorax.bmj.com/content/70/7/617…

Készítettem egy-két videót a témában:
– Természetes immunerősítés:
https://www.youtube.com/watch?v=lP1dOOiXpeo&t=594s
– D-vitamin és a napozás:
https://www.youtube.com/watch?v=uKM0guJUZVo&t=602s

Írtam cikkeket:
Napozás és a D-vitamin termelés: Kinek, mikor, mennyit és hogyan?
http://napfenydieta.hu/…/11/napozas-es-a-d-vitamin-termeles/

A reggeli napozás tudománya
http://napfenydieta.hu/20…/…/05/a-reggeli-napozas-tudomanya/

Mennyi D-vitamint sikerült termelni a napozással? A Dminder app megmondja!
http://napfenydieta.hu/…/mennyi-d-vitamint-sikerult-termel…/

És könyveket is:
http://napfenydieta.hu/

Posted on

Ősember a gép mögött és a virtuális időcsapda

Nem tudom, ki hogyan van vele, de nekem néha kicsit sok(k) a virtuális világból… A világ összes ideje nem lenne elég mindenre a virtuális térben. Készítettem egy kis “idő matekot”. Felfoghatatlanul sok érdekes és kevésbé érdekes információ kering a világhálón. Az ember alapvetően kíváncsi a világra, újdonságokra, hírekre, másokra, a környezetére. Gyűjti az információt a munkája, tájékozottsága, túlélése érdekében, hogy jobb döntéseket tudjon hozni vagy csak úgy a szórakozása miatt tölt időt az interneten. De hova vezet ez?

Ha az embernek (számítógépes) munkája van és másnak dolgozik és/vagy iskolába jár, az elvisz minimum napi 8 órát + közlekedéssel töltött időt. Ha otthon dolgozik magának, akkor is elvisz változatosan 1-14 órát. (legyen naponta átlag minimum 8 óra)

Ha vállalkozó az illető, akkor marketing szempontból nem árt, ha rendszeresen aktív a különféle virtuális felületeken, lehetőleg legyen ott mindenhol, különben a kutya nem fog róla hallani a nagy információs zajban, hiába hasznos a terméke az emberiségnek vagy csak egy szűkebb rétegnek. Újabb napi 1-8 órás program. A nagy marketingelés közben meg lehet elfelejti, hogy miért is csinálja az egészet, mi az, amihez ő ért jobban másoknál. (legyen min. 1 óra)

Soha nem volt ilyen egyszerű kommunikálni akár a világ másik végére. Ha van 1000 ismerősöm a facebúkon, akkor 1000 ember életébe nyerhetek bepillantást és 1000 féle nézőpontot ismerhetek meg, 1000 helyről kaphatok új információkat és akár 1000 emberrel kommunikálhatnék napi szinten. Ez egyrészt jó – mert milyen szuper okos, tájékozott és szociális leszek -, másrészt nem elég a nap 24 órája, hogy mindenkire jusson figyelem, hiába szimpatikus akár mind az 1000 ember. Tegyük fel, hogy alaposan leszűkítem a kört és 10 emberre figyelek virtuálisan és lehetőleg röviden. (naponta minimum fél óra)

Közben jön még napi 5-10-20 üzenet, e-mail, ahol fontos ügyeket kell intézni vagy jóindulatúan megosztanak mégtöbb információt vagy csak cseverészni szeretnének. Lehetőleg válaszoljak azonnal, vagy legalábbis rövid időn belül, különben bunkó vagyok. Tisztelet a kivételnek, aki nem várja el. (min. fél óra)

Ha benne vagyok 10-20 facebúk csoportban, aminek a témája nagyjából érdekel, akkor jó lenne rendszeresen 10-20 helyen virtuális társasági életet élni. Van ahol sok értelmes információt osztanak meg, van ahol igencsak sok elavult, vagy teljesen fals információkon megy a csevej. Ha minden csoportban minden ember csak 1-1 érdekes cikket, videót, kommentet megoszt naponta, máris megvan a többórás napi program. Ha tudok jobbat, frissebbet, akkor álljak neki tanítani ott vagy harcoljak a dogmatikusokkal? Újabb potenciális napi pár órás programlehetőség… (min. fél óra)

És mi van akkor, ha esetleg én is posztolok, kommentelek egyet? Lehet, hogy 1 perc volt megírni, de lehet akár fél óra is. Aztán utána azért csak-csak érdekelnek a visszajelzések és időnként ránézek, sőt még válaszolok is. Ez is könnyen lehet egy időigényes napi program. (min. fél óra)

Van olyan, amikor csak úgy érdekel egy fél-2 órás youtube videó vagy podcast interjú, szeretnék tájékozódni a nagyvilág híreiből, esetleg még szórakozni, kikapcsolódni szeretnék egy kis zenével. Ez akkor időpazarlás vagy nem? (legyen kb. 1 óra)

Eléggé minimálisan számolva, eddig napi 12 óránál járunk...és nem tudom, mi nem jutott még eszembe a modern lehetőségek közül.

Közben legyen offline családi életed, szociális életed, párkapcsolatod, neveld a gyerekeid, gondoskodj a háziállataidról, közlekedj, sportolj rendszeresen, legyél fitt-karcsú-izmos, aludj eleget, főzzél-mossál-takarítsál, vásárolj be, legyen szép kerted, tiszta otthonod, legyél mindig friss-mosolygós-vidám-trendi, valósítsd meg önmagad, járjál tanfolyamokra, olvass könyveket, nyomtatott sajtót, tanulj nyelveket, utazz, legyen hobbid, nézzél filmeket, sorozatokat, ismerd a jogaidat, legyél tájékozott a világ aktuális híreiben, de azért járj a természetbe is. (sok-sok-sok óra…)

Nemhogy egy 48 órás nap nem lenne elég mindezen tevékenységek kielégítésére, de talán egy 168 órás sem!

Ja, és az elektroszmognak, túl sok képernyőbámulásnak mellesleg vannak káros hatásai is, főleg, ha ez az éjszakába nyúlik. Továbbá, egész egyszerűen túl nagy a mesterséges fény/természetes napfény arány a modern életvitellel a sokszázezer éves biológiánk számára, de közben azért legyél egészséges.

Vagy csak én vagyok ezen az egészen kiakadva? Ha Te is, nyugodj meg, nem vagy egyedül! 🙂 És szerintem nem baj, ha nem akarsz minden modern média által gerjesztett elvárásnak megfelelni.

Szerintem kicsit túlzásba vittük. Nem is kicsit. Enyhén szólva felgyorsult a világ, amihez nem szokott hozzá a kőbaltás idegrenszerünk és anyagcserénk, hormonrendszerünk. És akkor jön a még gyorsabb 5G internet, hogy mégtöbb információ zúduljon ránk, méggyorsabban. Az is megér egy külön misét, hogy az 5G káros-e vagy nem, de már a 4G korszakig is annyiféle természetes emberi szokás szorult a háttérbe, nem jut rá elég idő, hogy csupán ebből a szempontból is meg kellene fontolni: kell-e nekünk ez a nagy és vágtázó technikai haladás? Ja, hogy meg sem kérdeztek minket, hogy szükség van-e rá?

Nem tudom mi a megoldás… Költözz tanyára internet nélkül, de akkor lehet bajban lesz a megélhetésed vagy észre sem veszed, hogy pl. egy vírus miatt megváltoztak a játékszabályok a világban és nem csinálhatsz bármit büntetés nélkül. Vagy legyél egy trendi, teljesen technokrata kiborg, aki a hűtőajtót sem tudja kinyitni egyedül, az okostelefonja nélkül, aki a szomszéd utcába sem talál el GPS nélkül, aki mostantól már megijed minden tüsszentéstől, mert nem bízik a saját, sokszázezer éves evolúcióval kifejlesztett immunrendszerében oltás nélkül és potenciális “gyilkosnak” nézi minden járókelő embertársát?

Talán inkább a kettő között van a megoldás valahol, fejlődjön a technika (ha már úgysem lehet féken tartani), de előbb tanuljuk meg és használjuk rendszeresen a természetes emberi képességeinket. Szerintem a gyerekek előbb tanuljanak meg természetesen mozogni és kommunikálni, mielőtt okoskütyü kerül a kezükbe és elvinné az idejük nagy részét. És a természetes/virtuális élet arányát lehetőleg mi választhassuk meg, ne nyomják csak úgy le a torkunkon, maradjon lehetőség akár a virtuális világ nélkül is fennmaradni hosszútávon. Ne a kütyü uraljon minket, hanem mi uraljuk a kütyüt! Amivel esetleg messzebbre juthatunk a természetes adottságainkat és a természetes földi környezetünket megőrizve.

Én csak szeretnék többet természetes módon élni és közben életben maradni, sportolni, valódi társasági életet élni, zenélni, táncolni, kevesebbet gépezni, kevesebbet a virtuális világban időt tölteni.

Oszdd be okosan az idődet és az energiáidat, építs erős információ szűrőt, mire szánod az idődet! Vagy klónozd magad és akkor megsokszorozhatod a kapacitásod. 🙂 Bármivel is töltöd az időt, az többé már nem jön vissza… Válassz okosan, tartsd meg az irányítást az időd felett és zsonglőrködj vele ügyesen!

U.I.: Hogy a fenébe éltek az emberek több százezer évig csúcsszuper technológia nélkül?

Ébresztő!
Posted on

Mennyi D-vitamint sikerült termelni a napozással? A Dminder app megmondja!

Nem vagyok egy nagy kütyü rajongó, de van pár hasznos okostelefonos alkalmazás, mint pl. a dminder, melynek segítségével sokat megtudhatunk arról, mikor és mennyit érdemes napozni a D-vitamin vadászathoz. Az előző cikkemben írtam róla, hogyan is működik a D-vitamin szintézis ITT.

A Dminder kifejlesztésében a D-vitamin szakértő, Dr. Michael F. Holick is résztvett. Ha sikerült letölteni a telefonra az alkalmazást, először be kell állítani néhány paramétert: kor, testsúly, magasság, bőrtípus a Fitzpatrick skála szerint, földrajzi hely, az étkezéssel és étrendkiegészítővel elfogyasztott kb. D-vitamin bevitel, a heti D-vitamin célunkat, valamint megadhatjuk ha van aktuális D-vitamin szint labor eredményünk.

A napi dózis eléggé egyéni, nagy általánosságban, érdemes megcélozni minimum 2000 IU-t. A semminél pár száz IU is többet ér!

Funkciók

Létezik ingyenes és prémium változat is. Az alapverzióban is elég sokféle funkció használható, a fizetős sem egy horror összeg (2 USD).

Lehet csak úgy nézegetni, hogy éppen milyen a napfény beesési szöge, mennyi az UV index, mikor van UV-B sugárzás aznap az adott helyen, mikor van a Nap a legmagasabb pozícióban, mikor tudjuk a legnagyobb hatékonysággal befogni az UV-B sugárzást. Időjárás előrejelzés is található benne.

Lehet indítani egy mérést is. Ilyenkor még meg kell adni, hogy kb. mekkora a szabad bőrfelületünk, mennyire felhős az ég. Figyelem, felhős égnél is lehet D-vitamint termelni, csak X%-kal kisebb hatásfokkal! Tehát érdemes ilyenkor is kimenni. Ha minden megvan, indíthatjuk a stopppert! Pörög az óra, megy fel szép lassan a termelt D-vitamin értéke IU, azaz NE (nemzetközi egység) mértékegységekben. A mért adatokat csak a prémium verzióban tudjuk elmenteni.

Egy idő után figyelmeztet a szoftver, hogy vigyázz, már kezdesz odakozmálni! Na ezen jót mosolyogtam:) Köszönöm, de ilyenkor inkább hallgatok a saját érzéseimre, a testem visszajelzéseire… Azért a gondolkodásunk maradjon meg az okosvilágban is! Minden faktort nem tud figyelembe venni a program, így pl. azt sem, hogy mennyire szoktattam már magam hozzá a naphoz. Gondolom a bőrtípus skála alapján számol.

További funkciói is vannak, amelyekkel még nem foglalkoztam, lehet nem is fogok, de mindenképp érdekes volt megfigyelni, hogyan működik a sok elméleti okosság a számok nyelvén.

Megvolt ma is a napozás?

Szóval egy értelmes kis alkalmazásról van szó, ajánlom azoknak a biohackereknek, akik szeretik méricskélni a biológiai paramétereket vagy bárkinek, aki csak úgy kíváncsiságból megnézné a napozás hatékonyságát vagy a helyi viszonyokat. Ha már van fejlett technológia, ha már van ilyen applikáció… Szerencsére enélkül is működik a napozás! 🙂 Kezeljük a helyén a hasonló mérőeszközöket, nem alapvető fontosságú, de bizonyos esetekben hasznos lehet.

Posted on

Napozás és a D-vitamin termelés: Kinek, mikor, mennyit és hogyan?

A D-vitamin vagy inkább D-hormon rengeteg anyagcserefolyamatban játszik szerepet, így az immunrendszer optimális működésében is. A mostani koronavírus járvány kapcsán talán divatos lesz jobban odafigyelni az immunrendszer egészségére. Az eddigi tanulmányaim alapján úgy gondolom a napozással előállított D-vitamin az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb eszköz, amivel erősíthetjük az immunrendszerünket. Na, de kinek-mikor-mennyit és hogyan? Nem teljesen mindegy, hogy mikor megyünk D-vitaminra vadászni.

Miért a napozás?

Bár nincs akkora visszhangja a médiában, mint a koronavírus járványnak, régóta létezik D-vitamin hiány járvány is a modern világban. A napfény spektruma napszak és évszak szerint is váltakozik, mindegyik időszaknak megvan a maga biológiai szerepe. A napkelte és reggeli napozás fontosságáról írtam korábban ITT. Magyarországon a D-vitamin termelés szempontjából a dél körüli órák lesznek érdekesek és leginkább az áprilistól októberig tartó időszak.

Helioterápia egy régi kórházban

D-vitamint tudunk termelni a napfény segítségével, felvehetjük táplálékokból vagy étrendkiegészítőkből és egy bizonyos ideig tárolni is tudjuk. A napfényből termelt D-vitaminnal nem lehet túladagolni magunkat, a fölösleget egyszerűen lebontjuk. A bőrben szintetizált D-vitamin tovább marad a vérben, mint a táplálékkal bevitt. Emelett a napfény sok más anyagcserefolyamatot is elősegít, amit az étel vagy a D-vitamin kiegészítő önmagában nem, továbbá az afrikai evolúciós gyökerünket is idevehetjük, ezért úgy gondolom a napozás az elsődleges D-vitamin forrás az ember számára.

A D-vitamin fotoszintézise

A kép forrása: Holick, 2011

A napfénnyel történő D-vitamin szintézis többlépcsős folyamat, szükséges hozzá a napfény UV (ultraviola) sugárzása a bőrre és egy koleszterin származék molekula (7-dehidrokoleszterol). Az UV (10-400nm) fény egy tágabb tartománya az elektromágneses spektrumnak, az UV-B (280-315 nm) ennek egy szűkebb hullámhossztartománya. A napfény tartalmaz még UV-C-t (10-280 nm), ami nem jut el a földfelszínre és UV-A-t (315-400nm) is, ami más bioszintetikus folyamatokban fontos. A napfényből érkező UV-B sugarak teszik lehetővé a vérben keringő 7-dehidrokoleszterol molekula átalakulását több lépésben D3 vitaminná. A D-vitamin szintézishez szükséges hullámhossztartomány a kb. a 295-300nm közötti.

Az UV fény ingadozása

VIS: látható fény, UVA-UVB, IR: infravörös

Hogy mennyi UV fény jut el a napozni kívánó emberhez, az nagyban függ a napszaktól, évszaktól, földrajzi helytől. Általánosságban, az UV-A egész évben jelen van Magyarországon, de csak napkelte után 1-3 órával később jelenik meg (kb. 10-15° beesési szög felett) és napnyugta előtt pár órával már lecseng. Ha az UV index mértékegységet nézzük, akkor ez körülbelül akkor történik, amikor délelőtt 0-ról 1-re vált és délután fordítva.

Az UV-B-re jellemzően kb. 9-16 óra között lehet számítani évszaktól függően (kb. 30° beesési szög felett), ez a tartomány nyáron a legnagyobb, tavasszal és ősszel szűkül ez az időablak. Az UV-B sugárzás maximuma a napkelte és napnyugta között félidőben, kb. a déli órákban mérhető.

Magyarországon (kb. 45-48. földrajzi szélességi fok) kb. március közepétől október közepéig hasznosítható az UV-B, nyáron a legerősebb a hatás. Kb. a 35. szélességi fok alatt (kb. Los Angeles, Tokió, Gibraltártól délebbre az Egyenlítőn át kb. Buenos Aires, Fokváros, Sydney-ig) egész évben megy több-kevesebb D-vitamin fotoszintézis az UV-B-ből.

Hogy miért írtam ennyi „kb-t”? 🙂

Igazán pontos számokat akkor lehetne mondani, ha a kezünkben lenne egy spektrométer és minden nap mérnénk. Szerencsére ezt már sok kutatásban vizsgálták, több évtizedre visszamenőleg, így egész megbízható „kb-ink” vannak. Léteznek ma már okostelefonos alkalmazások is, mint pl. dminder, ami – néhány paraméter beállítása után – nagyjából ki tudja számolni, hogy mikor van UV-B az adott helyen és mennyi D-vitamint sikerült szintetizálnunk napozás közben.

Mitől függ a D-vitamin termelés hatékonysága?

Hogy mennyi UV-B sugárzást tudunk befogadni a napfényből, az sokféle tényező függvénye, leginkább a napsugarak beesési szöge és a szabad bőrfelület mértéke a lényeg az egészben. Minél merőlegesebben esik a napfény a földfelszínre, annál nagyobb része éri el azt és a bőrt is.

  • Földrajzi hely: Nem mindegy, hogy az Egyenlítőnél vagyunk vagy a Kamcsatka félszigeten.
  • Évszak: A nyár vagy tél között jelentős különbség lehet földrajzi helytől függően.
  • Napszak: Az UV-B csak a napnak bizonyos óráiban jelenik meg a napfény spektrumában egy adott helyen és nem is feltétlenül minden évszakban.
  • Tengerszint feletti magasság: Minden 1 km magasságnövekedéssel a tengerszinttől kb. 5-6%-kal nő az UV sugárzás. Tehát a hegyekben valamivel többet kaphatunk, mint alacsony tengerszint feletti magasságnál.
  • Tükröződő felület: Számít továbbá, hogy van-e a közelben vízfelület, hó vagy más jó fényvisszaverő felület, ilyenkor többet kaphatunk a napfényből.
  • Légköri komponensek: Az ózonréteg, felhők vastagsága, légszennyezettég csökkenthetik az UV áthatolását.
  • Ruházkodás mértéke, szabad bőrfelület: Nem mindegy, hogy strandfelszerelésben vagy 5 rétegű téli ruhába öltözve napozunk… Holick professzor, D-vitamin szakértő szerint a testfelület legalább ¼-ét érdemes napoztatni, tehát az arc nem elég, érdemes legalább a karokat vagy a lábakat is szabadon hagyni.
  • Naptej használata: Az erősebb naptejek 95-98%-ban blokkolják az UV-B sugarakat, így a D-vitamin szintézist is.
  • Kint vagy bent: Az ablaküveg nem engedi át az UVB-t, így nem érdemes bent a négy fal között, csukott ablaknál D-vitamin vadászattal próbálkozni.
  • A bőr pigmentációja: Fontos a bőrtípus is. Általánosságban a sötétebb bőrűeknek több napfényre van szükségük, mint a világosabb bőrűeknek ugyanannyi D-vitamin termeléséhez (akár 5-10-szeres különbség is lehet!). Az un. Fitzpatrick skála egy jó közelítést adhat. A magyarok többsége a 2, 3-as kategóriába tartozik az 1-6-ig mércén.
  • Életkor: Egy 70 éves ember kb. 25%-os D-vitamin szintetizáló kapacitással rendelkezik egy 20 éveshez képest. Ez persze csak statisztikai átlag, egyénileg változhat.
  • Elektroszmog, fénykörnyezet: Az éjszakai mesterséges fények, kék fények, túlzott elektroszmog sajnos itt is közbeszólnak. Dehidratálnak és bezavarnak a koleszterin átalakításnál (erről dr. Jack Kruse-nál érdemes olvasni).
  • A napozás időtartama: Nyáron akár napi 10-15 perc is elég lehet elegendő D-vitamin termeléshez, tavasszal és ősszel ennél jóval több kellene.
  • Egyéb faktorok: Táplálkozás, hidratáció, egészségi státusz, anyagcserebetegségek megléte (ezek mindegyike hosszabb téma lenne..).

Mi történik, ha ősszel „elfogyott” az UV-B a napfényből és egész télen nem jutunk hozzá?

Szerencsére nem fog eltűnni a D-vitamin a szervezetünkből, nem véletlenül egy zsírban oldódó vitaminfajta. Tudjuk tárolni a májban, zsírszövetben. Ideális esetben, ha az UV-B gazdag hónapokban jól feltankoltunk, akkor kihúzhatjuk a következő tavaszig. A másik lényeges tudnivaló, hogy az ételeink is tartalmaznak D-vitamint. Legjobb forrásai pl. a tőkehalmáj, csukamájolaj, tengeri ételek, belsőségek, tojás, gombák.

Az északi népek hogyan oldják meg az optimális D-vitamin szintet?

Mi a titkuk, ha az év nagy részében alig kapnak UV-B-t tartalmazó napfényt és sokat vannak alaposan beöltözve vagy a kunyhóikban? Itt érdemes különválasztani a modern városiakat (akik tényleg alig vannak kint és nyugati étrenden vannak) és a tradicionális természeti körülmények között élőket. Az előbbi csoportnál jellemzőbb is az alacsony D-vitamin szint, míg az utóbbinál nem vagy nem jelent egészségügyi kockázatot. Ez nagyrészt az étrendjüknek köszönhető, ami szinte kizárólag zsíros, állati eredetű élelmiszerekből áll, ami a D-vitamin mellett gazdag a fény elnyelést segítő DHA omega-3 zsírsavban is. Továbbá genetikailag is adaptálódtak a hatékonyabb D-vitamin termeléshez és az alacsonyabb D-vitamin szinthez.

Mennyi az annyi a napozásból?

Erre nehéz általános tanácsokat adni, mert nagyon egyéni. Az 1 MED (minimális erythemás dózis) az a mértékű napozás, ami enyhe bőrpírt vált ki 24 órán belül a napozás után. Ennek fele, negyede is elég lehet Holick szerint, heti 2-3-szor az optimális D-vitamin szintekhez. A semminél pár perc is jobb, de érdemes inkább minden nap legalább 10-15 percet kint lenni egyhuzamban az UV-B-s időszakokban (is), minél nagyobb szabad bőrfelülettel. Természetesen a leégést elkerülve. Ha túl sok volt aznapra a napfényből, akkor vonuljunk árnyékba vagy öltözzünk fel, esetleg naptej használata, ha kint kell lenni huzamosabb ideig. Aki nem tapasztal mellékhatásokat és jól érzi magát a szabadban, miért ne maradhatna kint tovább is?

Fokozatos és rendszeres, egész éves napozással (a napkeltenézést, reggeli napozást is hozzátéve) nagymértékben tudunk alkalmazkodni a napsütéshez. Ezt a saját, többéves tapasztalatommal is alá tudom támasztani. Korábban fél óra alatt vörösre égtem a nyári napsütésben, időnként fejfájásom is volt tőle, naptejjel kellett kennem magam, ha tovább voltam kint. Az életmódváltásommal sikerült elérnem, hogy nyáron is kint lehetek szinte egész nap, védelem nélkül, napégés és egyéb mellékhatások nélkül. Szóval én maradok továbbra is a napozásnál, mint ősi immunerősítőnél és ajánlom másoknak is. Aki nem hiszi, járjon utána! Alább található jópár hivatkozás…

Napozós Játék

UV-B –> D-vitamin –> erősebb immunrendszer

Ha kedvet éreztek részt venni a játékban, akkor a közösségi média pozitívumait kihasználva, a #mutimiteszel#mutimitedzel#mutimitolvasol stb. hashtagekhez hasonlóan használjátok a #mutimitnapozol hashtaget miközben felraktok egy napozós képet vagy csak egy szép napfényes fotót.

További tudnivalók a napfény és a mesterséges fények biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben!

Hivatkozások

John Ott – Health and light. Ariel Pr, 2000

Szendi Gábor: Napfényvitamin. Jaffa kiadó, 2012

Aloia JF, Li-Ng M. Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2007;135(7):1095–1098. doi:10.1017/S0950268807008308

Bakos, József és Mikó, Péter (2007) A nap ultraibolya sugárzásának D-vitamin termelő hatékonysága az év különböző hónapjaiban Magyarországon = Vitamin D forming effectiveness of ultraviolet radiation from sunlight in different months in Budapest, Hungary. Orvosi Hetilap, 148 (7). pp. 319-325. ISSN 0030-6002 (print); 1788-6120 (online)

Balasaraswathy P1, Kumar USrinivas CRNair S. UVA and UVB in sunlight, optimal utilization of UV rays in sunlight for phototherapy. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2002 Jul-Aug;68(4):198-201.

Batchelor AJCompston JE. Reduced plasma half-life of radio-labelled 25-hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high-fibre diet. Br J Nutr. 1983 Mar;49(2):213-6.

Becklund BR, Severson KS, Vang SV, DeLuca HF. UV radiation suppresses experimental autoimmune encephalomyelitis independent of vitamin D production. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(14):6418–6423. doi:10.1073/pnas.1001119107

Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, Nagar A, Wang Y, Ghebremeskel K, Schmidt WF. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13.

Diffey BL1. Solar ultraviolet radiation effects on biological systems. Phys Med Biol. 1991 Mar;36(3):299-328.

Fishbein AB1, Vitaterna O2, Haugh IM3, Bavishi AA4, Zee PC5, Turek FW2, Sheldon SH6, Silverberg JI3, Paller AS3. Nocturnal eczema: Review of sleep and circadian rhythms in children with atopic dermatitis and future research directions. J Allergy Clin Immunol. 2015 Nov;136(5):1170-7. doi: 10.1016/j.jaci.2015.08.028.

Frost P. Vitamin D deficiency among northern Native Peoples: a real or apparent problem?. Int J Circumpolar Health. 2012;71:18001. Published 2012 Mar 19. doi:10.3402/IJCH.v71i0.18001

Gaksch M, Jorde R, Grimnes G, et al. Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25-hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS One. 2017;12(2):e0170791. Published 2017 Feb 16. doi:10.1371/journal.pone.0170791

Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014;104(8):e43–e50. doi:10.2105/AJPH.2014.302034

Godley BF1, Shamsi FALiang FQJarrett SGDavies SBoulton M. Blue light induces mitochondrial DNA damage and free radical production in epithelial cells. J Biol Chem. 2005 Jun 3;280(22):21061-6.

Harinarayan CV, Holick MF, Prasad UV, Vani PS, Himabindu G. Vitamin D status and sun exposure in India. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):130–141. doi:10.4161/derm.23873Epub 2005 Mar 29.

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol. 2016;8(1):e1248325. Published 2016 Oct 19. doi:10.1080/19381980.2016.1248325

Holick MF1. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3 Suppl):638S-645S. doi: 10.1093/ajcn/61.3.638S.

Holick MF. Vitamin D: a d-lightful solution for health. J Investig Med. 2011;59(6):872–880. doi:10.2310/JIM.0b013e318214ea2d

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans. Solar and Ultraviolet Radiation. Lyon (FR): International Agency for Research on Cancer; 1992. (Iarc Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, No. 55.) 1, Exposure Data. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK401584/

Sellers EA, Sharma A, Rodd C. Adaptation of Inuit children to a low-calcium diet [published correction appears in CMAJ. 2003 Sep 16;169(6):545]. CMAJ. 2003;168(9):1141–1143.

Slominski AT, Zmijewski MA, Plonka PM, Szaflarski JP, Paus R. How UV Light Touches the Brain and Endocrine System Through Skin, and Why. Endocrinology. 2018;159(5):1992–2007. doi:10.1210/en.2017-03230

Tsiaras WG1, Weinstock MA. Factors influencing vitamin D status. Acta Derm Venereol. 2011 Mar;91(2):115-24. doi: 10.2340/00015555-0980.

Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51–108. doi:10.4161/derm.24494

https://www.erudit.org/en/journals/etudinuit/2016-v40-n2-etudinuit04225/1055442ar/

https://www.meter.hu/kipp_zonen_tudasbazis

https://en.wikipedia.org/wiki/Ultraviolet_index

https://hu.wikipedia.org/wiki/Iboly%C3%A1nt%C3%BAli_sug%C3%A1rz%C3%A1s

https://www.paleomedicina.com/hu/napfeny-vitamin-vagy%20megsem-a-d-vitamin-hiany-valodi-oka

https://www.linkedin.com/pulse/artificial-blue-light-dehydrates-your-cells-jack-kruse/

http://suncalc.net/#/46.9914,19.4746,3/2020.04.08/14:19

 

 

 

Posted on

15 biohack a koronavírus fertőzés és társainak megelőzéséhez

A szokásos téli influenzajárványokon kívül volt már a történelem során madárinfluenza, sertésinfluenza, spanyolnátha stb. A 2020-as aktuális járványügyi pánik a koronavírus esete. Koronavírusok eddig is voltak, kisebb-nagyobb veszélyességgel az emberre és más emlősökre, madarakra. Sajnos a napjainkban egy új mutáns vírustörzs szedi az áldozatait és eléggé eldurvult a helyzet világszerte. Leginkább az idősebb korosztályban és az amúgy is legyengült immunrendszerűeknél, krónikus betegségekben szenvedőknél nagy a kockázat a komolyabb következményekre. A vírus a legtöbb emberre nem életveszélyes, maximum megfázásos, influenzaszerű tüneteken átmenve, 1-2 hét alatt gyógyul. 10-14 nap lappangási ideje van (egyes források szerint hosszabb is lehet), tehát aki elkapta, lehet még nem produkál tüneteket, de már fertőz. Mit lehet tenni, a lakatlan szigetre való költözésen kívül? És hogyan tudjuk lassítani, megállítani a járvány terjedését?

A vírus pontos leírására nem vállalkoznék, tele van vele az internet. Érdemes utánanézni. Továbbá érdemes utánanézni – a helyenként tulzó, szenzációhajhász hírek mellett-, az ehhez kapcsolódó összeesküvés elméleteknek is (persze kritikus szemüveggel) és ezek cáfolataira is, hogy teljes legyen a kép. Utána mindenki eldöntheti magában, hogy hova tegye ezt az egész történetet. Tegyük fel, hogy nem szeretnénk elkapni a koronavírust vagy maximum könnyen megúszni és nem terjeszteni.

Foglalkozzunk inkább a megelőzéssel!

1.Szelektív média böjt

A félelem, pánik, stressz, birkaszellem nem segít. Az éberség, elfogadás, tudatos életmód gyakorlat igen. A stressz gyengíti az immunrendszert, ha állandóan az “üss vagy fuss” állapotban vagyunk, kevesebb energia jut a védekezésre, ami szintén energiaigényes. Ez nem azt jelenti, hogy dugd a fejed a földbe. Ismerd meg és fogadd el a világon zajló eseményeket, aztán tedd meg a tőled telhetőt. Az egész napos “koronarémhíradó” helyett inkább tegyél magadért az alábbiakkal!

2. Immunerősítés

Egy erős immunrendszer sokféle vírussal elbánik, ahogy ezt mindennap teszi, járványtól függetlenül. Ha esetleg mégis elkapnánk a vírust, akkor enyhébbek lesznek a tünetek jól karbantartott immunrendszerrel. A megelőző módszerek szintén hasznosak lehetnek kiegészítő kezelésként egy kialakult fertőzésnél is. Aki a vírussal összefüggésbe hozható tüneteket tapasztal magán, forduljon orvoshoz vagy hívja a megfelelő telefonszámokat! Aki eddig nem ismerte vagy nem tartotta fontosnak az alábbi biohackeket – amivel felturbózhatjuk az immunrendszerünket is -, akkor talán most jobban érdekelni fogja ez a téma.

Miért nem kapja el mindenki a vírust? És miért vészelik át sokan a fertőzöttek közül, enyhébb, influenza szerű tünetekkel? A válasz az immunrendszer aktuális kapacitásában keresendő!

3. Figyelj a higiéniára

Semmelweis óta talán nem kell különösebben hangsúlyozni, hogy vírusveszély esetén érdemes fokozottabban odafigyelni a higiéniára. Nyugodtabb időszakokban egyébként szerintem nem akkora ügy, mint sokan gondolják, ha az egészséges életmódra jobban odafigyelünk. Járvány esetén viszont inkább a biztosítsuk túl. Természetesen érdemes nem letüsszenteni az embertársainkat és nem fogadni másokét. Lehetőleg nem tölteni időt a fertőzöttekkel és zsúfolt helyeken, valamint a már köztudottam fertőzött területeken. Aki teheti, maradjon otthon! Valószínűleg a legtöbben enyhébb tünetekkel megússzák, de megfertőzhetnek olyanokat, akik nem rendelkeznek erős immunrendszerrel! És ugye a kórházakat, egészségügyi dolgozókat sem szeretnénk túlterhelni, igaz!? Rendszeresen kezet mosni (akár fertőtlenítős szerrel), esetleg szájmaszkot viselni gyanús helyeken. Az ételeket is leöblíteni, hőkezelni. Aki a nyers hús alapú diétával szimpatizál, azoknak esetleg érdemes most sütögetniük vagy extrán odafigyelniük a beszerzési forrásokra, tárolásra.

4. Figyelj az alvásodra, cirkadián ritmusodra

Az egyik legerősebb immunerősítő, ha rendszeresen minőségi és elegendő hosszú az alvásunk, ráadásul a megfelelő napszakban (kb. este 10 és reggel 6 között). Erről sokan megfeledkeznek. Az alvásnál dolgozó melatonin hormon rendkívül fontos a védekezésben. Érdekesség, hogy pont télen indult ez a járvány is (ahogy az influenza szokott), amikor általánosságban gyengébb az immunrendszer az északi féltekén a kevesebb napozás és csökkenő D-vitamin szintek miatt (déli órák–>UVB–>D-vitamin). Érdekesség, hogy pont egy zsúfolt, 11 millió lakosú kínai városból, Wuhanból indult a vírus, ahol a komoly légszennyezettség miatt amúgy is kevesebb napfényt kapnak az ottélők.

Hogyan lehet biztosítani a minőségi alvást? Napkelte nézés, sok napozás, a melatonincsökkentő mesterséges kék fények – képernyők, világítások – kerülése (főleg napnyugta után). Kék fény védő szoftverek és szemüvegek használata. Esti világításhoz inkább gyertyák, vörös lámpák. Ha otthoni karanténban maradsz, legalább nyisd ki az ablakokat.

5. Csökkentsd az elektroszmogot

Érdekesség, hogy Wuhanban már egy ideje működik az 5G hálózat is, 10000-nyi antennával. Az elektroszmog téma és az immunrendszer kapcsolata is megérne egy misét, szerencsére már sokan kutatták ezt a területet is, nagyvonalakban elég annyi, hogy gyengíti az immunrendszert különféle biofizikai útvonalakon. Kevesebb kütyüt és kevesebb kütyü időt! Tölts több időt a természetben!

6. Ismerd meg a Buteyko légzést

Lélegezz az orrodon keresztül és pofa be. 🙂 Így kiszűrhetsz a sok patogént és serkented a nitrogén-monoxid felszabadulását, amely antivirális hatású és közvettetten is stimulálja az immunitást. Ráadásul a helyes légzéstechnika a jobb szén-dioxid és oxigénellátottság által is javítja a testünk optimális működését.

7. Ügyelj a bél egészségére

Az immunrendszerünk fegyvertárának nagy része a bélben található. A bélflóránk, a bélnyálkahártyánk, a nyirokrendszer szüntelenül dolgozik védővonalként is a környezetünkből jövő (étkezés…) korokózókkal szemben. Vajon a gyulladásfokozó modern finomított, feldolgozott élelmiszerekkel, nem helyi és szezonális ételekkel, mesterséges fénykörnyezetben megfelelő lesz a bélflóra? Az un. szivárgó bél problémával kapcsolatba hozható gabonafélék, glutén és más növényi fehérjék, lektinek, szaponinok, egyes növényi zsírok, transzzsírok, egyes tejszármazékok biztosan nem lesznek a segítségünkre. Marad az evolúciós, szezonális, földrajzi helynek megfelelő, halászó-vadászó-gyűjtögető emberi táplálkozás. Fűszerezés fokhagymával, kurkumával, gyömbérrel. Továbbá a szakaszos böjtölés, alkalmi böjtöléses módszerek. Haladó szemlélet a táplálkozás és bélműködés kapcsolatát vizsgálni. Talán még haladóbb nézet, ha a napfény és a mesterséges fények bélflórára gyakorolt hatásait is idevesszük.

8. Tuningold a mitokondriumaid

A mitokondriumok felelnek leginkább az energiatermelésünkért. Ha az ő működésük rendben zajlik (sok energiánk van), talán a védekezésre is több jut!? A mitokondriális funkciót leginkább a fénykörnyezetre való odafigyeléssel, a deutériumcsökkentett táplálkozással, helyes légzéstechnikával, alkalmi hidegfürdővel, napozással tudjuk legjobban felturbózni. Na és a rendszeres, ésszerűen adagolt sporttal.

9. C-vitamin

Sokan, egészséges táplálkozással és életmóddal vitaminpótlás nélkül is ellenállóak a fertőzésekkel szemben. Járvány időszakban viszont jól jöhet némi extra C-vitamin, melynek immunerősítő hatásáról tele van a szakirodalom. Egyes kórházakban az orvosok a koronavírussal fertőzött embereket intravénás C-vitaminnal kezelik. Megelőzésképpen sem rossz ötlet némi C-vitamin bevitel. Mennyi az annyi? Jó kérdés. Ez nagyon egyéni… Függ attól, hogy milyen diétát követ az illető (pl. ketózisban kevesebb az igény, mint magas szénhidrát tartalmú étrenden). Mennyi elektroszmog veszi körbe (városi életmód!), milyen a sejtek redox potenciálja? Mennyi mesterséges és természetes fény éri az illetőt? Összességében az ajánlás 0 és több g/nap között lehet valahol.

10. D-vitamin

A D-vitamin szintén bizonyítottan fontos az immunrendszer megfelelő működésében. A legjobb a déli órákban való napozás az UVB fények általi D vitaminszintézishez, ami inkább tavasztól késő őszig működik. Ha napközben nem vagy kint eleget, akkor marad a vitaminpótlás (de ha nem mész ki, akkor miért nem? ok, pl. a munkát kivéve..) Az adagolás itt is egyéni az életmódtól függően, 0 és több ezer (tízezer) NE/nap.

11. Hidegzuhany, jegesfürdő

Járj utána, mit tanít Wim Hof, a jégember ​​az immunrendszerről! A rendszeres hidegfürdőivel és légzéstechnikájával nemcsak hihetetlen hidegtűrő rekordokra képes, hanem képes erősíteni az immunválaszát is.

12. Kezeld a stresszt

Egy komoly munkahelyi, iskolai, anyagi, érzelmi stb. válságban lévő embernek azt mondani, hogy ne stresszeljél, igazából csak olaj a tűzre. Vannak ilyen időszakok mindenkinél. Egy járványpánikban a stressz szint még tovább fokozódhat. Az már más kérdés, hogyan reagálunk a különböző stresszhelyzetekre. Magunkban kellene ezt is folyamatosan fejleszteni. Erre már többezer éves technikák és modern módszerek is léteznek. Természetjárás, légzőgyakorlatok, meditáció, sport, mentális technikák, masszázs, pihenés, normális alvás, nevetés stb. Ha tudatosan csökkentjük a stressz, az jó hatással lesz az immunrendszerre is!

13. Edzés

Most nem ez a legfontosabb, de a minőségi és megfelelő mennyiségű testmozgás erősebbé teszi az immunrendszert is.

14. Illóolajok

Vannak olyan növényi kivonatok, amelyek némi vírusellenes és gyulladáscsökkentő hatást mutatnak, például az eukaliptusz, gyömbér, fokhagyma, rozmaring, kakukkfű, teafa, oregano olaja. Fontos, hogy ne csodaszerként tekintsünk rájuk, a fenti biohackek szerintem fontosabbak.

15. Étrendkiegészítők

Vannak további ígéretes kiegészítők, pl. cink, adaptogén gyógynövények (ginzeng, ashwagandha), N-acetil-cisztein, stb. Nincsen csodabogyó, ami garantáltan megvéd! Mindenesetre van róluk jópár tudományos vizsgálat, hogy pozitívan befolyásolják az immunrendszert.

Szóval a pánik helyett, inkább figyelj jobban az életmódra! Van jópár lehetőség…

Hivatkozások

Immunrendszer

https://jackkruse.com/energy-and-epigenetics-3-autoimmunity-cancer-autism/
https://jackkruse.com/redox-rx/

Napfény, cirkadián ritmus, 5G, mitokondriumok

https://jackkruse.com/emf-5-what-are-the-biologic-effects-of-emf/?print=print

https://blogs.scientificamerican.com/observations/we-have-no-reason-to-believe-5g-is-safe/

https://www.lukestorey.com/lifestylistpodcast/the-5g-emf-apocalypse-and-why-health-food-wont-save-you-with-dr-jack-kruse-191

Carrillo-Vico A, Lardone PJ, Alvarez-Sánchez N, Rodríguez-Rodríguez A, Guerrero JM. Melatonin: buffering the immune system. Int J Mol Sci. 2013;14(4):8638–8683. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/ijms14048638

Sengupta S, Tang SY, Devine JC, et al. Circadian control of lung inflammation in influenza infection. Nat Commun. 2019;10(1):4107. Published 2019 Sep 11. doi:10.1038/s41467-019-11400-9

https://www.sciencealert.com/your-body-has-trillions-of-clocks-in-its-cells

https://en.wikipedia.org/wiki/Douglas_C._Wallace

Buteyko légzés

https://en.wikipedia.org/wiki/Buteyko_method

Patrick McKeown: A légzés ereje – Oxigén Program: Edzésmódszer, amivel egészségesebb, vékonyabb és edzettebb leszel. Jaffa Kiadó, 2017

Mehta DR, Ashkar AA, Mossman KL. The nitric oxide pathway provides innate antiviral protection in conjunction with the type I interferon pathway in fibroblasts. PLoS One. 2012;7(2):e31688. doi:10.1371/journal.pone.0031688

Lin, YL & Huang, YL & Ma, S & Yeh, C & Chiou, SY & Chen, Li-Kuang & Liao, ching-len. (1997). Inhibition of Japanese encephalitis virus infection by nitric oxide: Antiviral effect of nitric oxide on RNA virus replication. Journal of virology. 71. 5227-35. 10.1128/JVI.71.7.5227-5235.1997.

Saura M1Zaragoza CMcMillan AQuick RAHohenadl CLowenstein JMLowenstein CJ. An antiviral mechanism of nitric oxide: inhibition of a viral protease. Immunity. 1999 Jan;10(1):21-8.

https://www.breathingcenter.com/Why-Is-Nitric-Oxide-Important-to-Health

Elektroszmog

Johansson O1. Disturbance of the immune system by electromagnetic fields-A potentially underlying cause for cellular damage and tissue repair reduction which could lead to disease and impairment. Pathophysiology. 2009 Aug;16(2-3):157-77. doi: 10.1016/j.pathophys.2009.03.004. Epub 2009 Apr 23.

Volkow ND, Tomasi D, Wang G, et al. Effects of Cell Phone Radiofrequency Signal Exposure on Brain Glucose Metabolism. JAMA. 2011;305(8):808-813.

Robert O. Becker: The body electric. William Morrow Paperbacks, 1998

Andrew Marino – Going somewhere: Truth about a Life in Science. Cassandra, 2011

Bél, táplálkozás

Meddings JB1. Review article: Intestinal permeability in Crohn’s disease. Aliment Pharmacol Ther. 1997 Dec;11 Suppl 3:47-53; discussion 53-6.

https://www.researchgate.net/publication/324876812_CLINICAL_EXPERIENCE_AND_RESEARCH_WITH_THE_PALEOLITHIC_KETOGENIC_DIET_PKD_-_2010-2017

Deretic V, Saitoh T, Akira S. Autophagy in infection, inflammation and immunity. Nat Rev Immunol. 2013;13(10):722–737. doi:10.1038/nri3532

Szendi Gábor: A paleolit táplálkozás, Jaffa Kiadó, 2009

Fasano ANot TWang WUzzau SBerti ITommasini AGoldblum SE. Zonulin, a newly discovered modulator of intestinal permeability, and its expression in coeliac disease. Lancet. 2000 Apr 29;355(9214):1518-9.

Smits SA, Leach J, Sonnenburg ED, et al. Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania. Science. 2017;357(6353):802–806. doi:10.1126/science.aan4834

C-vitamin

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211

Malo C, Wilson JX. Glucose modulates vitamin C transport in adult human small intestinal brush border membrane vesicles. J Nutr. 2000 Jan;130(1):63-9.

D-vitamin

Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881–886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

Szendi Gábor: Napfény vitamin, Jaffa Kiadó, 2012

Hideg

Wim Hof egyik interjúja

Stressz

Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(20):7379–7384. doi:10.1073/pnas.1322174111

Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13–24. doi:10.1111/nyas.12998

Mahagita C. Roles of meditation on alleviation of oxidative stress and improvement of antioxidant system. J Med Assoc Thai. 2010 Nov;93 Suppl 6:S242-54.

Van Wijk EP, Ackerman J, Van Wijk R. Effect of meditation on ultraweak photon emission from hands and forehead.

Illóolajok

Peterfalvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. doi:10.3390/molecules24244530

de Lavor ÉM, Fernandes AWC, de Andrade Teles RB, et al. Essential Oils and Their Major Compounds in the Treatment of Chronic Inflammation: A Review of Antioxidant Potential in Preclinical Studies and Molecular Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:6468593. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/6468593

Étrendkiegészítők

Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Mikolai J1Erlandsen AMurison ABrown KAGregory WLRaman-Caplan PZwickey HL. In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes. J Altern Complement Med. 2009 Apr;15(4):423-30. doi: 10.1089/acm.2008.0215.

Niijima A1Meguid MM. Influence of systemic arginine-lysine on immune organ function: an electrophysiological study. Brain Res Bull. 1998 Mar 15;45(5):437-41.

Griffith RS1Walsh DEMyrmel KHThompson RWBehforooz A. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. Dermatologica. 1987;175(4):183-90.

Najafi A, Mojtahedzadeh M, Ahmadi KH, et al. The immunological benefit of higher dose N-acetyl cysteine following mechanical ventilation in critically ill patients. Daru. 2014;22(1):57. Published 2014 Jul 15. doi:10.1186/2008-2231-22-57

Arranz L1Fernández CRodríguez ARibera JMDe la Fuente M. The glutathione precursor N-acetylcysteine improves immune function in postmenopausal women. Free Radic Biol Med. 2008 Nov 1;45(9):1252-62. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.07.014. Epub 2008 Jul 27.

Kang S, Min H. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012;36(4):354–368. doi:10.5142/jgr.2012.36.4.354

További magyarázatok a természetes életmódról, mitokondriumokról a könyveimben!
Posted on

Természetes Mozgások: Egyensúlyozás

Az ember evolúciója során kifejlődött anatómiája és izomzata lehetővé teszi, hogy az állatvilág „ezermestere” legyen a mozgást tekintve. A természetes mozgásformáink veleszületetten működnek alapszinten, ahogy növekszünk és hagynak mindeket szabadon mozogni. A mai mozgásszegény világban azonban sokaknál gond van az alapokkal, így növekszik a sérülések kockázata, korlátozottak lesznek, félelmeik lesznek egy-egy mozgásos szituációban és egy adott sportágban sem tudunk megfelelően fejlődni. Az egyensúlyozás az egyik alapvető természetes mozgásforma. Mit érdemes róla tudni? Milyen gyakorlatokkal lehet karbantartani, fejleszteni?

Ő is emberből van, csak sokat gyakorolta az egyensúlyozást

A természetes mozgások

Az alapvető emberi mozgásminták a séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, melyekről írtam bővebben ITT.

Egyensúlyozás alapok

Az egyensúlyérzékelés a test helyzetének és mozgásának érzékelését jelenti, amely több szerv összehangolt működésén alapul.  

Az egyensúlyozáshoz szükséges érzékek

  • Exterocepció: a környezet érzékelése a tapadási felülettel kapcsolatban lévő testrészünkkel (pl. talp, tenyér vagy cipő, kesztyű). Ilyenkor folyamatosan információt szerzünk a környezetről, ezért is jó mezítláb edzeni a cipő helyett (persze ahol biztonságos), mert rengeteg idegvégződés található a talpakon.
  • Propriocepció: A test és végtagok helyzetének, valamint a mozgásuknak a belső érzékelése. Az izmainkban, ízületeinkben, ízületi szalagokban lévő receptorok is részt vesznek az egyensúlyozás folyamatában. Az agyunk folyamatosan regisztrálja, hogy mely izmaink, milyen mértékű összehúzódását szükséges fenntartani ahhoz, hogy a testhelyzet ne változzon meg vagy a szükséges irányba menjen. Próbálj meg teljesen megfeszített izomzattal vagy fordítva, teljesen pudinggá lazulva egyensúlyozni!
  • Vesztibuláris rendszer: A belsőfülben, a három egymásra merőleges, folyadékkal töltött félkörös ívjárat és a két, szintén folyadékkal töltött tömlőcske és zsákocska intézi ezt a feladatot. A folyadékok elmozdulása a mozgás során ingerli az itt található szőrsejteket, amelyek idegimpulzusokat szolgáltatnak az agynak, így megfelelően tudunk reagálni a változó környezeti feltételekhez. Próbáld ki, hogyan változik az egyensúlyérzékelésed, ha ide-oda mozgatod a fejedet!
  • Látás: A szemünk a látás által is segít megfelelően elhelyezni magunkat a térben. Próbáltál már csukott szemmel egyensúlyozni?
Slackline: egy haladó egyensúlyozó módszer

Az egyensúlyozás tulajdonképpen minden mozgás alapja, nélküle a kétlábon járás sem működne az embernél. Minden mozgás statikus egyensúlyozással kezdődik. Először tudjunk megállni a saját lábunkon, aztán jön a dinamikus egyensúlyozás, amikor próbáljuk megtartani és ügyesen mozgatni a testünket a kívánt célnak vagy a környezethez való alkalmazkodásnak megfelelően. Ilyenkor a gravitáció erejével küzdünk, mindig újrarendezzük a testünket egy pillanatnyi egyensúlyi helyzetbe az izmok finom, összehangolt mozdulataival.

Az egyensúly érzék nemcsak egy veleszületett képesség, hanem kortól, nemtől függetlenül nagymértékben fejleszthető. Számtalan előnye van a hétköznapi életben is, ha belevesszük az edzésprogramunkba. A mai sportolási szokások leginkább egy esztétikus külső vagy egy sportági teljesítmény maximalizására törekednek és megfeledkeznek a hétköznapi életben praktikus mozgásformák gyakorlásáról. Szinte bármilyen sport jót tesz az egyensúlyérzéknek, mivel fejlődik az agy-izom kapcsolat, testtudat, gyorsabban tudunk reagálni egy instabil felületen való mozgás kívánalmaira. A has és törzsizmok erősítése, súlyzózás is fejleszti másodlagosan az egyensúlyérzéket.

Az egyensúlyozáskor szinte minden izom dolgozik, ezért is kiváló eszköz az izmok összehangolt mozgásának fejlesztésére. A belső fülben található „egyensúlyszerv” fejlődéséhez elengedhetetlen a mozgás. Azoknak a gyerekeknek, akiknek az egyensúlyszervét gyakran éri inger, jobban vág az agyuk is.

Egyensúlyozás a gyakorlatban

Vannak fokozatok, a talajon végzett egyszerű gyakorlatoktól kezdve a kötéltáncos mutatványokig. Általánosságban egy tipp: először urald a könnyebb egyensúlyozó gyakorlatokat, mielőtt bonyolítanád. Az aktuális egyensúlyozó szintünkhöz képest választott túl nagy magasság, túl csúszós felület, környező tereptárgyak (élet)veszélyes lehet!

Fokozatok

  1. Talajon: Két lábon, egylábon végzett gyakorlatok. Négykézláb helyzetből kiindulva a végtagok emelésével. Tartások, pl. varjútartás, fej- és kézállás variációk.
  2. Talajon egy egyenes vonal mentén: Húzz egy 5-10 méteres egyenes vonalat a fölre vagy feszíts ki egy kötelet és máris kész az edzőtermed!
  3. Kis magasságban, lapos felületen: Szerezz egy keskeny, néhány méter hosszú lécet (amire a talpunk még épp ráfér). Ezen otthon is lehet gyakorolni. A városban vagy a természetben egy kiálló útpadka, járdaszegély vagy kidőlt fa törzse az erdőben is megteszi.
  4. A nehézség fokozásának módszerei: egyre magasabbra!, egyenetlen felületeken (pl. kör keresztmetszetű gerenda, korlát), kisebb tapadási felület, csúszós felület (vizes-havas-jeges), dőlésszög (pl. lépcső mellett lévő korlátok), slackline, csukott szem, tárgyak cipelése, passzolgatás társsal labdával-kővel.
Meddig bírod egylábon?

Tippek röviden

  • Próbáld a hátad egyenesen, semleges gerinchelyzetben tartani
  • Lélegezz ki-be nyugodtan, az orrodon keresztül
  • Tarts egy enyhe tónust a hasizmaidban, farizmaidban
  • Szelektív izomtónus, energiaspórolás: csak annyira feszülj, amennyire muszáj, így több ideig fogod bírni. Gyakorlással ez sokat fog javulni.
  • A tekinteted pár méterrel előtted legyen a talajon vagy más tereptárgyon és ne a lábaidon.
  • Próbáld minimalizálni a karjaid segítségét (ha cipelnél valamit közben a kezeidben, akkor ugye nem használhatnád őket…).
  • Koncentrálj 100%-ban a feladadtra és élvezd!
  • Képzeld azt, hogy egy medence fölött egyensúlyozol és alattad cápák, krokodilok úszkálnak! Na, ugye, máris milyen könnyű 100%-ban koncentrálni? 🙂

Egyensúlyozó gyakorlatok

A jóga, akrojóga kiváló egyensúly fejlesztő mozgások (is)
  • Eleinte kezdhetünk egylábon megállni hosszabb ideig. Közben esetleg a másik lábunkkal a tér minden irányába mozogni, becsukni a szemünket stb.
  • Ha van egy talajon felrajzolt egyenes vonal, vagy az előbb említett keskeny léc, akkor jöhetnek az egyszerű előre-hátra séták, guggolások, 180°-os fordulatok, könnyebb-nehezebb tárgyak cipelése, kisebb ugrások.
  • Ha ez már jól megy, lehet négykézláb is mászni előre-hátra (tigrisjárás, medvejárás).
  • Páros gyakorlatok: Egy társ segítségével, egymással szembenállva birkózhatunk is. Persze itt nem vérre megy a játék és az sem fontos, hogy ki nyer. Ilyenkor csak finoman kibillentjük a másikat az egyensúlyból, akinek aztán kompenzálnia kell, majd jöhet a revans! Lehet labdát, apró kavicsot passzolgatni egymásnak. Ezek nagyon szórakoztató és hasznos fejlesztő gyakorlatok!
  • Kombó egyensúlyozás: Lehet kombinálni más gyakorlatokkal is, pl. egy intenzív sprint vagy erősítőgyakorlat után – amikor még magasan van a pulzus – nem lesz könnyű egy amúgy egyszerűnek tűnő egyensúlyozó mutatvány. Futásból ráugrani egy keskeny felületre és stabilan megérkezni? Miért ne!
  • Jóga, akrojóga, street workout: kiváló mozgásformák az egyensúly fejlesztésére (is)
Készítettem egy videót az egyensúlyozásról, jópár kezdő és haladó gyakorlattal!

Saját tapasztalatok

Alapvetően semmilyen különleges egyensúlyozó képességgel nem rendelkezdtem, teljesen átlagos voltam ebben a műfajban. Az utóbbi években viszont rengeteget fejlődtem benne a természetes mozgás edzések által. Ma már olyan magasságokban, keskeny felületeken is biztonsággal tudok közlekedni, amitől korábban még féltem és biztos összetörtem volna magam. A határ itt is a csillagos ég, szóval ad egy életrevaló ihletet és kihívást! 🙂

Az egyik legmagasabb, veszélyes mászásom

Szerintem az egyensúlyérzék is lehet speciális. Ha uraljuk az alapokat az egyensúlyozásban, rendszeresen gyakoroljuk őket, annak minden sportágban hasznát vehetjük. Viszont minden új sportág elkezdése, speciálisan veszi igénybe az egyensúlyérzékünket. Pl. sokszor láttam, hogy a vékony versenykenuból a legtöbb ember első találkozásra az „egyik oldalon be, a másikon ki” élménnyel gazdagodik. Aki több éve kenuzik, az viszont képes lehet akár előre-hátra sétálni, különböző trükköket bemutatni a hajóban. A SUP deszkával való ismerkedésemre is jótékony volt ez a speciális egyensúlyérzék, viszonylag hamar otthonosan éreztem magam a nagyobb hullámokon is. A 8-10 éve ügyesen kite és windszörföző kollegáim hamar lepotyogtak a deszkáról a kisebb hullámokon is. Aztán a kérdésükre válaszolva, hogy mi a titkom, elárultam nekik, hogy ragasztót kenek a talpaimra… 🙂

Itt aztán minden pillanatban egyensúlyozni kell

Persze a fordított helyzet is igaz, ha most nekiállnék szertornázni a gerendán vagy kötéltáncolni, biztos nagyokat esnék. DE! Abban biztos vagyok, hogy gyorsan fejlődnék, mivel rendszeresen gyakorlom az alapvető egyensúlyozást a MovNat edzéseken.

Ha sokat ülök vagy más okból kifolyólag úgy érzem, bemerevedtek az izmaim, elcsúsztak a csigolyáim, egy pár perces egyensúlyozással mintha minden a helyére kerülne! Szóval egyaránt használom fejlesztő és regeneráló edzésként is.

Kerülj egyensúlyba!

Az egyensúlyozás az egyik alapvető természetes mozgásforma, aminek magas szintje előnyös minden más sporttevékenységnél. Idősebbeknél (és fiataloknál is) a megfelelő egyensúlyérzék számtalan elesésből következő sérülést előzhet meg!

Az egyensúlyozás kiválóan fejleszti az agyunk fókuszáló képességét is, hiszen ha nem figyelünk 100%-ig a mozgásra, az aktuális pillanatra, akkor könnyen lepottyanhatunk. Tehát javítja a testtudatot, az agy-izom kapcsolatot, fejleszti a türelmet is. Ezeket a pozitív edzéshatásokat nyugodtan átvihetjük az élet egyéb területeire is!

Az egyensúlyozás nem alakformálásra vagy az erő, állóképesség fejlesztésére szolgál elsősorban, hanem egy fontos képesség, hogy biztonságban tudjunk mozogni bármilyen váratlan akadályt állít elénk a környezet vagy hirtelen kibillenünk az egyensúlyból, továbbá kiváló az ízületek stabilitásának karbantartására is. Gyakoroljuk az egyensúlyozást rendszeresen és ne csak azért, hogy ne essünk el az utcán, hanem mert ez az alapja a többi összetett mozgásnak (séta, futás, emelés, cipelés stb.) is!

Az egyensúlyozással akár egy egész edzést ki lehet tölteni vagy csak beszúrhatjuk ide-oda. Nem mondanám komoly fizikai terhelésnek, inkább mentális, idegrendszeri fáradtságot okozhat vagy inkább felfrissülést? Próbáld ki!

Move it or lose it! Azaz Mozogd vagy elveszíted!

Az egyensúlyozásról írtam korábban egy cikket a Paleolit Életmódmagazinban is!
A MovNat “biblia”

Posted on

Melyek a természetes mozgások?

Az emberré válás evolúciója során kialakult mozgásokat nevezzük természetes mozgásoknak. Ezek részei a genetikánknak, tehát elvileg különösebb gyakorlás nélkül is képesek vagyunk rájuk. A tigris sem jár sprint vagy vadászedzésekre, ahogy növekszik, tudni fogja, hogyan mozogjon az életbenmaradásáért. A mai világban viszont úgy néz ki, mintha nem működne a genetika, sokaknál igencsak alulműködnek a természetes mozgásminták – sokan nem tudnak pl. guggolni, gazdaságosan futni, felmászni biztonsággal egy magas fára vagy más tereptárgyra, derékfájás nélkül megemelni egy nehéz tárgyat, átugorni egy méteres szakadékot stb. -, többek között ezért is lenne fontos feleleveníteni és rendszeresen gyakorolni a természetes mozgásformákat.

A természetes mozgások

Az ember anatómiája és izomzata lehetővé teszi, hogy az állatvilág legsokoldalúbb faja legyen a mozgást tekintve. Nem vagyunk a legjobbak egy-egy műfajban – pl. a gepárd gyorsabban fut, a halak jobban úsznak stb. –, sokkal inkább az állatvilág „ezermesterei” vagyunk, szinte minden mozgásfajtából tudunk egy magas szintet hozni.

Az alapvető emberi mozgásminták

séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, játékos feladatok és mindezek variációi, kombinációi

Ezek az alapok. Természetesen az előzőek sokszor vegyesen vagy egymás után sorban jelennek meg egy-egy élethelyzetben. Habár repülés is egy természetes mozgás, ezt hagyjuk meg inkább a madaraknak. Sajnos az anatómiánk, szárnyak hiányában ezt nem teszi lehetővé. A jó hír, hogy egy-egy nagyobb ugrás közben azért pillanatszerűen belekóstolhatunk! 🙂

Olimpiai bajnok superman sosem lesz önmagában a természetes mozgásokból, ehhez speciális edzések szükségesek, de itt ugye nem is ez a cél, hanem a mozgás élvezete és az izmaink-ízületeink egészsége.

Neked milyen hatékonysággal, könnyedséggel, biztonsággal mennek a fenti mozgásformák?

Ne becsüld alá egyik természetes mozgást sem! Gyakorold őket rendszeresen, fokozatosan és szerényen. A természetes mozgás edzések nagy része nem a látványos ugrabugrálásokról szól, hanem az alapok csendes megszilárdításáról! Utána esetleg jöhetnek a showelemek.

Mozgás régen és ma

A vadászó-gyűjtögető őseink – és a ma élő természeti népek – ügyesen mozoghattak a fenti műfajokban, hiszen az életük múlt rajta, hogy tudtak-e élelmet szerezni vagy elmenekülni egy ragadozó elől. Ma már nem feltétlenül szükséges a túléléshez a magas szintű mozgáskultúra. A legtöbb természetes mozgás nélkül is életben tudunk maradni, élelmet tudunk szerezni pár gombnyomással és némi pénzzel a zsebünkben. Minek foglalkozzunk akkor a természetes mozgásokkal? Bízom benne, hogy az olvasóim nem nyugodnak bele abba a mozgásszegény és „mozgásalulművelt” trendbe, ami manapság zajlik, hanem igényesek erre a területre is.

A mai ember nagyon eltávolodott az ősi mozgási szokásainktól és a mozgásmennyiségtől is. Egyszerűen túl sok az ülve eltöltött idő, kevés a séta és a változatos mozgás. Ha nekiáll sportolni a modern ember, akkor is sokszor az esztétikus külső a cél vagy valamilyen sportágban a teljesítmény fokozása. Sajnos kevésbé hangsúlyos a mozgásminőség és a sokoldalúság karbantartása, fejlesztése.

A természetes mozgások megfelelő szintjének hiányában növekszik az esély a sportsérülésekre, nem tudjuk elérni a bennünk lévő maximális potenciált egy versenysportban. Egy váratlan, veszélyes helyzetben is nagyobb eséllyel szenvedünk balesetet, mert nem megfelelően reagálunk rá és tele vagyunk félelmekkel, ha nem vagyunk urai a testünknek és a mozgásunknak.

A természetes mozgások magukkal vonzzák azt is, hogy többet legyünk kint a szabadban, természetes fényviszonyok között, friss levegőn – ahogy a vadászó-gyűjtögetők is teszik -, ami nagy pozitívum a benti élet és a sok mesterséges fény, képenyőbámulás ellensúlyozására. Természetesen bent egy teremben vagy otthon a szobában is érdemes gyakorolni ezt a műfajt, de szép (és kevésbé szép) időben miért ne mennénk ki?

A természetes mozgásokkal egyszerre kapjuk meg a sport és a természethez való kapcsolódás előnyeit. Segítenek egy erős, ügyes, hajlékony, kitartó, sokoldalú izomzat kialakításában, amitől nemcsak fittek, testtudatosak és karcsúak leszünk, hanem megálljuk a helyünket a legtöbb mozgásigényes élethelyzetben.

MovNat, a régi-új természetes fitness

Erwan Le Corre francia sportoló vállalta magára azt a fontos szerepet 2008 körül, hogy rendszerbe foglalja az ember természetes mozgásait. Erwant a saját „különc” edzésmódszerei és George Hébert korábbi hasonló irányzata, a „méthode naturelle” inspirálta. Ez a fitness irányzat Movement Natural (MovNat) nevet kapta. Ezáltal egy biztonságos, bárki edzettségi szintjéhez illeszthető módszert kaptunk, amivel szisztematikusan, folyamatosan lehet fejlődni és részletes elméleti alapelveket is kapunk a mozgáshoz.

A MovNat elsődleges célja, hogy visszaállítsa az emberekben az eredeti – evolúciós és biológiai – mozgási szokásokat. Ezáltal visszanyerhetjük/megőrizhetjük a mozgásban az egészségünket, fittségünket, jólétünket, boldogságunkat és szabadságunkat. Összességében magasabb éleminőséget nyerhetünk vele.

Másodlagosan fejleszteni szeretné az emberek általános mozgásminőségét és fizikai rátermettségét, hogy megálljuk a helyünket bármilyen mozgás igényes helyzetben a való világban. Ezek örökzöld tulajdonságok, aki magasabb szinten mozog, hasznosabb lesz önmaga, mások és a társadalom számára is.

Továbbá a MovNat gyakorlója fejleszti a tudatosságát, a test és elme, valamint a természettel való kapcsolatát, tiszteletét.

Az irányzat azt is elősegíti, hogy állítsuk meg, előzzük meg a mai „telefonnyomkodó-kanapézombi” járványt szerte a világban és mozogjunk olyan ügyesen és sokoldalúan, amire evolúciósan kifejlődtünk.

A MovNat rendszer alapelvei: Evolúciós, ösztönös, gyakorlatias, univerzális, létfontosságú, adaptív, nem specializált, hatékony, együttműködő, környezettudatos.

A mozgásokat 3 nagy kategóriába sorolja:

  • Locomotive (saját testsúlyos gyakorlatok): pl. séta, futás, mászások, egyensúlyozás, ugrás, uszás
  • Manipulative (eszközös gyakorlatok): pl. emelés, cipelés, dobás-elkapás
  • Combative (küzdősport gyakorlatok): önvédelmi alapok

A MovNat edzések elsődlegesen nem a fizikai kondit akarják növelni, hanem a természetes mozgások technikáinak csiszolását, fejlesztését. Közben „mellékhatásként” fejlődni fog a fizikai fittség is és persze lehet itt is felcsavarni az intenzitást az edzéseken…

Úgy gondolom ez nemcsak egy divatos, múló fitness irányzat lesz, hanem egy maradandó edzésfilozófia, hiszen evolúciós gyökerei vannak, az izmaink és ízületeink egészsége meghálálja az ebbe fektetett energiát és a legtöbb modern edzésformába is beilleszthető.

Kinek-mikor-hogyan?

Annyiféle természetes mozgás létezik, mégis hogyan kezdjünk neki? Melyiket érdemes gyakorolni?

A természetes mozgásokat bármilyen nemű, korosztályú és edzettségi szintű embernek el lehet kezdenie. Vannak fokozatok az egészen egyszerű gyakorlatoktól a superman mutatványokig, amit még Tarzan is megirigyelne.

Kint vagy bent? Nem feltétlenül szükséges kint gyakorolni a természetes mozgásokat és egyből nehéz sziklákat emelgetni, magas faágakon lógva veszélyes trükköket bemutatni. Kiválóan lehet gyakorolni bent a szobában vagy egy jól felszerelt edzőteremben is az alapokat és az egyre nehezebb feladatokat, majd próbára tehetjük magunkat a természetes tereptárgyakkal.

A természetes mozgások hosszútávra adnak ihletet és inspirációt az edzésekhez, az lenne a fontos, hogy időnként gyakoroljuk mindegyik részelemét és azok jelenjenek meg valahol az életünk során a mindennapokban is. Ha nem tudod hogyan kezdjél neki és milyen terv szerint haladj, keress fel egy erre szakosodott edzőt!

Eleinte különösen hangsúlyos a talajmunka – kúszás, mászás, gurulások, átfordulások, támaszhelyzetek, talajról felállás és talajon ülő technikák – hogy visszaállítsuk az ízületek mobilitását, stabilitását, felelevenítsük az alapvető mozgásmintákat, az izmok összehangolt mozgását. Ezáltal gazdaságosabb és biztonságosabb lesz minden más sporttevékenység.

Mivel igencsak széles skálán mozog ebben a módszerben a választható edzéslehetőségek, gyakorlatok száma, ezért célszerű néhány hetes fókuszált időszakokat tartani, pl. egyszer a talajtorna, egyszer a mászások, máskor az ugrások legyenek előtérben.

Az adott edzéseken csiszoljuk az egyes technikákat, majd idővel a gyakoroltakat célszerű beilleszteni valamilyen bonyolultabb, életszerű szituációba. Pl. Ok, hogy megtanultuk a különböző ugrótechnikákat egyenletes talajon, de a lényeg majd az lesz, hogy át tudunk-e biztonságosan ugrani egy patakot vagy egyik szikláról a másikra. Tök jó, hogy tudsz lógni egy percet a szabályos nyújtórúdon, de mi a helyzet, ha egy vastag, egyenetlen felületű faágon kellene produkálni ezt a mutatványt?

Létezik a „kombó” műfaj is, amikor többféle természetes mozgásmintát gyakorlunk egy edzés során. Ilyenkor gyorsan kell átkapcsolni az egyik gyakorlatféléből a másikba. Az egyik pillanatban még ellazultan egyensúlyozol, a másik pillanatban pedig egy nehéz tárgyat kell megemelned minden erőddel, aztán egyből sprintelhetsz fel a dombra.

A kombó keretében kialakíthatunk egy körpályát, ahol szerepelnek pl. az állatjárások, egyensúlyozás, emelés-cipelés, függeszkedés valamilyen változatai. Szintén jó ötlet a módosított terepfutás, ahova beillesztünk még némi fáramászást, kőemelést-cipelést, mászásokat, ugrásokat. Ehhez hasonlóan szoktam szemetet gyűjteni is: az alap a futás és közben igyekszem minél több hulladékot összegyűjteni változatos természetes mozgás technikákkal tarkítva, majd egy nagy zsákba gyűjtve elcipelem a zsákmányt a következő kukáig.

A túlzsufolt mindennapokba is belefér szerintem 5 perc természetes mozgás. Ilyenkor akár otthon a szobában is lehet gyakorolni néhány talajtorna vagy mászó technikát. Igazi felfrissülés lesz mind testileg, mind szellemileg! Továbbá sétáljunk, ahol és amikor csak lehet!

Egészség szempontjából a sokoldalú izomzat elérése, fenntartása és esetlegesen ennek fejlesztése a cél. Egész életünkben.

Saját tapasztalatok

Szerencsére kiváló testnevelőtanáraim, edzőim voltak, így viszonylag változatosan mozoghattam gyerekkoromban, ám úgy tűnik mégsem eléggé. Már 8 évesen belecsöppentem a kenuzás által a versenysport világába és hamar jöttek a sikerek, így a mozgásom nagy részét ez a specializált sportág tette ki. Lett belőle magas szintű állóképesség, erő és erőállóképesség, szuper versenyeredmények, élmények. És lett belőle felnőttkoromra egy merev izomzat, sok krónikus sérülés, mivel feltételezhetően kimaradt jópár év a természetes mozgások szabad gyakorlásából és magasabb szintre fejlesztéséből. Valószínűleg ezért is rajongok most felnőtt fejjel a természetes mozgásokért, gyakorlom őket napi szinten és oktatom.

Egyszerűen csak élvezem, hogy mennyi mindenre képes még a testem, mennyiféle új mozgásszituációban meg tudom állni a helyem. A korábbi sérülések nagyrészt eltűntek a változatos mozgás hatására és gyorsabban tanulok új sportágakat is, mint a nagy átlag, a javuló mozgáskoordinációm és testtudatom miatt. Nem tudom megunni, mindig találok benne új kihívásokat és ez valószínűleg így lesz már egész életemben. Beépítettem ezt a szemléletet és nélküle már kevesebbnek érezném magam. Sokszor egy teljes 1-2 órás edzést eltöltök a természetes mozgások gyakorlásával. Van, amikor csak bemelegítésként-levezetésként használom őket egy speciális sportmozgás előtt-után vagy regeneráló edzésként és van, hogy csak úgy spontán megkívánok egy fáramászást, nagyobb ugrást, korláton négykézláb mászást egy kihívó tereptárgyon.

Vigyázat! A természetes mozgások mellékhatása, hogy idővel egy fa vagy egy pad már nem csak egy tereptárgy lesz az életedben, ami mellett csak úgy elsétálsz, hanem azon fogsz gondolkodni, hogyan tudod megmászni és könnyen lehet, meg is teszed! 🙂

Összefoglalás

A természetes mozgások az evolúciós örökségünk részei. Elvileg minden ember képes rájuk alapszinten, a gyakorlatban azonban sokaknál igencsak gond van az alapokkal is. A természetes mozgások újrafelfedezésével és rendszeres gyakorlásukkal megelőzhetőek a sportsérülések, váratlan helyzetekből származó baleseti sérülések, krónikus ízületi fájdalmak, a merev izomzat, önbizalomhiány. Ráadásul egy komplett fittség és alakformáló eszközt is kapunk, amivel megálljuk a helyünket szinte minden mozgásigényes helyzetben, új sportágakat is gyorsabban, biztonságosabban tanulhatunk általala. Hosszútávú előnye, hogy öregkorunkra sem leszünk korlátozottak a mozgásunkban.

Urald az alapvető, természetes emberi mozgásformákat! Bírd el, tudjál bánni a saját testeddel, ne fájjon semmid, utána jöhetnek a sporteszközök, súlyok vagy a teljesítménysport.

Move it or lose it! Azaz Mozogd vagy elveszíted!

A MovNat “biblia”, ha érdekelnek a részletek
Posted on

Hideg tapasztalat: Nyárból a télbe

Télből a nyárba menekülni általában egy kellemes utazás a hőmérséklet szempontjából. Na, de mi a helyzet fordítva? Ezt próbáltam ki nemrég a karácsonyi ünnepek alatt és kíváncsi voltam maradt-e valami a korábbi hidegadaptációs képességeimből…

A tavalyi magyar tél teljesen kimaradt és azelőtt is csak 1 hétig voltam benne, mivel melegebb éghajlaton éltem, ahol 12 foknál nem volt hidegebb. Így nem volt lehetőségem komolyan hidegterápiázni. Kellemes meglepetésemre Budapestre érkezve már a reptérről kilépve sem fáztam pólóban a 2-3 fokban. Ezen felbátorodva másnap reggel mentem is a Dunába csobbanni egyet és itt is elvoltam pár percig a hidegvízben, csak a láb és kézujjaim jelezték, hogy azért illene ésszel és fokozatosan hidegelni. A soron következő napokban aztán többször is mártóztam a Dunában, ellátogattam a Gyömrői Téli Úszáspróbára, továbbá a Szilveszteri Biohacker Táborunkban a Balatonban strandoltam a csapattal.

Ezenkívül minden reggel kint tornáztam a napkelténél mezítláb, félmeztelenül fél órát, a fagyos talajon. Kíváncsian indultam neki egy pákozdi túrának is, ahol tesztelni akartam, vajon meddig bírom mezítláb a pár fokos hőmérsékletet. Előzetesen fél-1 órát adtam magamnak, de ismét kellemes meglepetés ért! Simán végignyomtam a közel 5 órás túrát mezítláb! Ebből bő 1 órát félmeztelenül is töltöttem. Bármiféle kellemetlen tünet, fagyási sérülés vagy megfázás nélkül.

Konklúzió

Azt nem mondom, hogy hidegtűrő, hidegúszó csúcsformámban voltam, mint amikor pár éve napi szinten gyakoroltam egész télen, de úgy tippelem 70-80%-ban megmaradt a “hidegpajzsom”. Micsoda szuperképesség! 🙂 Micsoda komfortzónatágítás, ha pár óráig nem kell kabát télen és a fűtést is lejjebb csavarhatjuk. Számomra ez egy igazi biohack, látványos és hasznos eredményekkel.

Képesek vagyunk edzeni magunkat a hidegtűrésre és a határ ki tudja hol van? Wim Hof közel 2 órát töltött teljesen jégbe zárva, ő is emberből van, őt is utol lehet érni bárkinek. És a jó hír, ha egyszer előhoztuk pár hónapos rendszeres hidegedzéssel a hidegadaptált létformánkat, akkor ezt a trükköt később is automatikusan elő tudjuk venni, akár évek után is. Csodás a biológiánk, igaz? Te hol tartasz a hidegtűrésben?

A hidegterápiáról, hidegadaptációról A-Z-ig olvashatsz A paleón túl könyvemben!

Posted on

Hogyan éld túl a karácsonyi lakomát?

Emlékszem, nekem is volt pár olyan karácsonyom, amikor felszaladt rám 3-4 kg néhány nap alatt. Pedig versenysportoló voltam, napi 2 edzéssel. Gondoltam bármit és bármennyit ehetek, úgyis ledolgozom. Aztán ez eltartott utána pár hétig és a teljesítményem is visszaesett. Később a tudatos étkezéssel és életmódtrükkökkel sikerült megoldani, hogy jókat egyek és mégse kelljen lecserélni a ruhatárat, akár extra sport nélkül is… Íme néhány tipp, amivel megkönnyítheted az életed az ünnepek alatt!

Ha szeretném leegyszerűsíteni a “karácsonyi hízás” és kajakóma magyarázatát, akkor ez valahogy így hangzik: Ilyenkor általában túlzásba viszik az emberek a finomított szénhidrátokban gazdag élelmiszerek (esetleg az alkohol) fogyasztását. Sokaknál folyamatosan megy a nassolás, nincsenek hosszabb étkezési szünetek, ami jó kis vércukorszint és energiaszint hullámvasutat indít be, emésztési problémákat okozhat. Ráadásul a nagy “bezabálást” a késői napszakban teszik, mesterséges fények alatt. Bevisznek egy csomó szezonon kívüli, magas deutériumtartalmú ételt, ami nincs összhangban az évszakkal és a természetes fényviszonyokkal, romlik az energiatermelés a mitokondriumokban, átmeneti leptin rezisztencia alakulhat ki.

Hogyan lehet okosabban csinálni?

Sokféle lehetőség létezik a fanatikusság mértéke szerint.

1. Étkezés

  • Mértékletesség. Ezt talán nem kell magyarázni.
  • Karácsonyi böjt. Nem eszel semmit, a böjt amúgy is egészséges időnként. Na, ezt szerintem nem sokan vállalják az ünnepekkor. 🙂 Az időszakos böjtölés már egy barátságosabb út, ami ilyenkor is működik. Tehát időzítsd az étkezésed a napnak egy 4-8 órás szakaszába.
  • Ketogén étrend: Hús és zsír alapú étkezés. Aki ezt az irányzatot követi, annak karácsonykor sem lesz gond, hiszen a legtöbb klasszikus menü elészíthető magas szénhidráttartalmú alapanyagok nélkül is. Ráadásul még némi zsíros sütit is bele lehet csempészni az ízek kedvéért.
  • Paleo étrend: Nagyon hasonlít az előzőre, elkerülhetőek a finomított lisztek, cukrok, melyek a legtöbb gondot okozzák. Figyelj a helyi és szezonális alapanyokra! Télen terem narancs vagy más déli gyümölcs Magyarországon?
  • Fehérje és zsírdús reggeli. Ha fehérjedús reggelivel indítod a napot (és kimész reggel a szabadba), kisebb lesz az étvágy napközben, könnyebb lesz ellenállni a csábító édességeknek.
  • Száraz alkohol. Ha iszol, válassz száraz vörösbort, pálinkát vagy más tömény italt a cukros löttyök helyett.

2. Hideg

Hidegfürdő, hidegzuhany. A fűtés kalóriaigényes. Ha túllőtted a kalóriákat, miért ne lehetne elégetni a kályhában (mitkondriumok) a többlet energiát egy kis hideghatással? Kezdőknek hideg-jeges vizes arcfürdő, hidegzuhany, haladóknak jeges fürdő.

3. Cirkadián ritmus

  • Napkelte nézés. Egész évben ajánlott amúgy is. A reggeli-délelőtti napfény fontos étvágyszabályozó a hormonjainkra, neurotranszmitterjeinkre gyakorolt hatása miatt.
  • Esti kék fény blokkolás. Pl. a gyertyás világítás kellemes hangulatot ad, ráadásul az agyunk sem zavarodik meg, hogy nappal van-e vagy éjszaka.
  • Korai vacsora: Ha igyekeztek minél korábban megejteni a vacsorát, az jót fog tenni a cirkadián ritmusnak, az emésztésnek és az alvásnak is. A minőségi alvás az egyik legjobb zsírégető.

4. Sport

  • Sportos karácsony: Érdemes ilyenkor (is) nagyokat sétálni, túrázni kint a szabadban.
  • Mini edzés: Étkezések előtt vagy után esetleg lenyomni egy-egy sorozat guggolást vagy fekvőtámaszt, így az izmok jó eséllyel elhasználják a vérbe pumpált fölösleges cukrot.
  • Ne ülj túl sokat egyhuzamban: Időnként pattanj fel a székről, mozogj, sétálj, tegyél-vegyél, játssz a talajon a gyerekekkel.

Remélem sikerült bemutatni vagy emlékeztetni néhány könnyen bevethető praktikát a nagy lakomákhoz. Persze van, aki nem szeretne tudatosan odafigyelni bármire is az életmódjában az ünnepek alatt. Ez is beleférhet annak, aki az év többi napján odafigyel az egészséges életmódra, mert egy erős szervezet sokmindent tud kompenzálni.

Kellemes ünnepeket és jó étvágyat kívánok!