Posted on

Napozás és a D-vitamin termelés: Kinek, mikor, mennyit és hogyan?

A D-vitamin vagy inkább D-hormon rengeteg anyagcserefolyamatban játszik szerepet, így az immunrendszer optimális működésében is. Az eddigi tanulmányaim alapján úgy gondolom a napozással előállított D-vitamin az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb eszköz, amivel erősíthetjük az immunrendszerünket. Na, de kinek-mikor-mennyit és hogyan? Nem teljesen mindegy, hogy mikor megyünk “napfényvitaminra” vadászni.

egeszseg-napfenydieta-napnyugta

D-vitamin és napozás

Bár nincs akkora visszhangja a médiában, mint a koronavírus járványnak, régóta létezik D-vitamin hiány járvány is a modern világban. A napfény spektruma napszak és évszak szerint is váltakozik, mindegyik időszaknak megvan a maga biológiai szerepe. A napkelte és reggeli napozás fontosságáról írtam korábban ITT. Magyarországon a D-vitamin termelés szempontjából a dél körüli órák lesznek érdekesek és leginkább az áprilistól októberig tartó időszak.

dvitamin napfenydieta helioterapia
Helioterápia egy régi kórházban

D-vitamint tudunk termelni a napfény segítségével, felvehetjük táplálékokból vagy étrendkiegészítőkből és egy bizonyos ideig tárolni is tudjuk. A napfényből termelt D-vitaminnal nem lehet túladagolni magunkat, a fölösleget egyszerűen lebontjuk. A bőrben szintetizált D-vitamin tovább marad a vérben, mint a táplálékkal bevitt. Emelett a napfény sok más anyagcserefolyamatot is elősegít, amit az étel vagy a D-vitamin kiegészítő önmagában nem, továbbá az afrikai evolúciós gyökerünket is idevehetjük, ezért úgy gondolom a napozás az elsődleges D-vitamin forrás az ember számára.

A D-vitamin fotoszintézise

dvitamin-napfenydieta-holick-D-vit
A kép forrása: Holick, 2011

A napfénnyel történő D-vitamin szintézis többlépcsős folyamat. Szükséges hozzá a napfény UV (ultraviola) sugárzása a bőrre és egy koleszterin származék molekula (7-dehidrokoleszterol). Az UV (10-400nm) fény egy tágabb tartománya az elektromágneses spektrumnak, az UV-B (280-315 nm) ennek egy szűkebb hullámhossztartománya. A napfény tartalmaz még UV-C-t (10-280 nm), ami nem jut el a földfelszínre és UV-A-t (315-400nm) is, ami más bioszintetikus folyamatokban fontos. A napfényből érkező UV-B sugarak teszik lehetővé a vérben keringő 7-dehidrokoleszterol molekula átalakulását több lépésben D3 vitaminná. A D-vitamin szintézishez szükséges hullámhossztartomány a kb. a 295-300nm közötti.

Az UV fény ingadozása

napfenydieta-napszak-spektrum
VIS: látható fény, UVA-UVB, IR: infravörös

Hogy mennyi UV fény jut el a napozni kívánó emberhez, az nagyban függ a napszaktól, évszaktól, földrajzi helytől. Általánosságban, az UV-A egész évben jelen van Magyarországon, de csak napkelte után 1-3 órával később jelenik meg (kb. 10-15° beesési szög felett) és napnyugta előtt pár órával már lecseng. Ha az UV index mértékegységet nézzük, akkor ez körülbelül akkor történik, amikor délelőtt 0-ról 1-re vált és délután fordítva.

Az UV-B-re jellemzően kb. 9-16 óra között lehet számítani évszaktól függően (kb. 30° beesési szög felett), ez a tartomány nyáron a legnagyobb, tavasszal és ősszel szűkül ez az időablak. Az UV-B sugárzás maximuma a napkelte és napnyugta között félidőben, kb. a déli órákban mérhető.

Magyarországon (kb. 45-48. földrajzi szélességi fok) kb. március közepétől október közepéig hasznosítható az UV-B, nyáron a legerősebb a hatás. Kb. a 35. szélességi fok alatt (kb. Los Angeles, Tokió, Gibraltártól délebbre az Egyenlítőn át kb. Buenos Aires, Fokváros, Sydney-ig) egész évben megy több-kevesebb D-vitamin fotoszintézis az UV-B-ből.

Hogy miért írtam ennyi „kb-t”? 🙂

Igazán pontos számokat akkor lehetne mondani, ha a kezünkben lenne egy spektrométer és minden nap mérnénk. Szerencsére ezt már sok kutatásban vizsgálták, több évtizedre visszamenőleg, így egész megbízható „kb-ink” vannak. Léteznek ma már okostelefonos alkalmazások is, mint pl. dminder, ami – néhány paraméter beállítása után – nagyjából ki tudja számolni, hogy mikor van UV-B az adott helyen és mennyi D-vitamint sikerült szintetizálnunk napozás közben.

Mitől függ a D-vitamin termelés hatékonysága?

napfenydieta-napszak-beesesi-szog

Hogy mennyi UV-B sugárzást tudunk befogadni a napfényből, az sokféle tényező függvénye. Leginkább a napsugarak beesési szöge és a szabad bőrfelület mértéke a lényeg az egészben. Minél merőlegesebben esik a napfény a földfelszínre, annál nagyobb része éri el azt és a bőrt is.

  • Földrajzi hely: Nem mindegy, hogy az Egyenlítőnél vagyunk vagy a Kamcsatka félszigeten.
  • Évszak: A nyár vagy tél között jelentős különbség lehet földrajzi helytől függően.
  • Napszak: Az UV-B csak a napnak bizonyos óráiban jelenik meg a napfény spektrumában egy adott helyen és nem is feltétlenül minden évszakban.
  • Tengerszint feletti magasság: Minden 1 km magasságnövekedéssel a tengerszinttől kb. 5-6%-kal nő az UV sugárzás. Tehát a hegyekben valamivel többet kaphatunk, mint alacsony tengerszint feletti magasságnál.
  • Tükröződő felület: Számít továbbá, hogy van-e a közelben vízfelület, hó vagy más jó fényvisszaverő felület, ilyenkor többet kaphatunk a napfényből.
  • Légköri komponensek: Az ózonréteg, felhők vastagsága, légszennyezettég csökkenthetik az UV áthatolását.
  • Ruházkodás mértéke, szabad bőrfelület: Nem mindegy, hogy strandfelszerelésben vagy 5 rétegű téli ruhába öltözve napozunk… Holick professzor, D-vitamin szakértő szerint a testfelület legalább ¼-ét érdemes napoztatni, tehát az arc nem elég, érdemes legalább a karokat vagy a lábakat is szabadon hagyni.
  • Naptej használata: Az erősebb naptejek 95-98%-ban blokkolják az UV-B sugarakat, így a D-vitamin szintézist is.
  • Kint vagy bent: Az ablaküveg nem engedi át az UVB-t, így nem érdemes bent a négy fal között, csukott ablaknál D-vitamin vadászattal próbálkozni.
  • A bőr pigmentációja: Fontos a bőrtípus is. Általánosságban a sötétebb bőrűeknek több napfényre van szükségük, mint a világosabb bőrűeknek ugyanannyi D-vitamin termeléséhez (akár 5-10-szeres különbség is lehet!). Az un. Fitzpatrick skála egy jó közelítést adhat. A magyarok többsége a 2, 3-as kategóriába tartozik az 1-6-ig mércén.
  • Életkor: Egy 70 éves ember kb. 25%-os D-vitamin szintetizáló kapacitással rendelkezik egy 20 éveshez képest. Ez persze csak statisztikai átlag, egyénileg változhat.
  • Elektroszmog, fénykörnyezet: Az éjszakai mesterséges fények, kék fények, túlzott elektroszmog sajnos itt is közbeszólnak. Dehidratálnak és bezavarnak a koleszterin átalakításnál (erről dr. Jack Kruse-nál érdemes olvasni).
  • A napozás időtartama: Nyáron akár napi 10-15 perc is elég lehet elegendő D-vitamin termeléshez, tavasszal és ősszel ennél jóval több kellene.
  • Egyéb faktorok: Táplálkozás, hidratáció, egészségi státusz, anyagcserebetegségek megléte (ezek mindegyike hosszabb téma lenne..).

Mi történik, ha ősszel „elfogyott” az UV-B a napfényből és egész télen nem jutunk hozzá?

Szerencsére nem fog eltűnni a D-vitamin a szervezetünkből, nem véletlenül egy zsírban oldódó vitaminfajta. Tudjuk tárolni a májban, zsírszövetben. Ideális esetben, ha az UV-B gazdag hónapokban jól feltankoltunk, akkor kihúzhatjuk a következő tavaszig. A másik lényeges tudnivaló, hogy az ételeink is tartalmaznak D-vitamint. Legjobb forrásai pl. a tőkehalmáj, csukamájolaj, tengeri ételek, belsőségek, tojás, gombák.

Az északi népek hogyan oldják meg az optimális D-vitamin szintet?

napfenydieta-eszkimo

Mi a titkuk, ha az év nagy részében alig kapnak UV-B-t tartalmazó napfényt és sokat vannak alaposan beöltözve vagy a kunyhóikban? Itt érdemes különválasztani a modern városiakat (akik tényleg alig vannak kint és nyugati étrenden vannak) és a tradicionális természeti körülmények között élőket. Az előbbi csoportnál jellemzőbb is az alacsony D-vitamin szint, míg az utóbbinál nem vagy nem jelent egészségügyi kockázatot. Ez nagyrészt az étrendjüknek köszönhető, ami szinte kizárólag zsíros, állati eredetű élelmiszerekből áll, ami a D-vitamin mellett gazdag a fény elnyelést segítő DHA omega-3 zsírsavban is. Továbbá genetikailag is adaptálódtak a hatékonyabb D-vitamin termeléshez és az alacsonyabb D-vitamin szinthez.

Mennyi az annyi a napozásból?

Erre nehéz általános tanácsokat adni, mert nagyon egyéni. Az 1 MED (minimális erythemás dózis) az a mértékű napozás, ami enyhe bőrpírt vált ki 24 órán belül a napozás után. Ennek fele, negyede is elég lehet Holick szerint, heti 2-3-szor az optimális D-vitamin szintekhez. A semminél pár perc is jobb, de érdemes inkább minden nap legalább 10-15 percet kint lenni egyhuzamban az UV-B-s időszakokban (is), minél nagyobb szabad bőrfelülettel. Természetesen a leégést elkerülve. Ha túl sok volt aznapra a napfényből, akkor vonuljunk árnyékba vagy öltözzünk fel, esetleg naptej használata, ha kint kell lenni huzamosabb ideig. Aki nem tapasztal mellékhatásokat és jól érzi magát a szabadban, miért ne maradhatna kint tovább is?

Örökzöld napozás

Fokozatos és rendszeres, egész éves napozással (a napkeltenézést, reggeli napozást is hozzátéve) nagymértékben tudunk alkalmazkodni a napsütéshez. Ezt a saját, többéves tapasztalatommal is alá tudom támasztani. Korábban fél óra alatt vörösre égtem a nyári napsütésben, időnként fejfájásom is volt tőle, naptejjel kellett kennem magam, ha tovább voltam kint. Az életmódváltásommal sikerült elérnem, hogy nyáron is kint lehetek szinte egész nap, védelem nélkül, napégés és egyéb mellékhatások nélkül. Szóval én maradok továbbra is a napozásnál, mint ősi immunerősítőnél és ajánlom másoknak is. Aki nem hiszi, járjon utána! Alább található jópár hivatkozás…

Fitness tábor Fuerteventura SunnyFitness 2024

Csatlakozz a következő napfényes fitness táborba és töltsd fel a D-vitamin raktárakat is a tengerparton!

További tudnivalók a napfény és a mesterséges fények biológiai hatásairól a Napfény diéta könyvben!

Hivatkozások

John Ott – Health and light. Ariel Pr, 2000

Szendi Gábor: Napfényvitamin. Jaffa kiadó, 2012

Aloia JF, Li-Ng M. Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2007;135(7):1095–1098. doi:10.1017/S0950268807008308

Bakos, József és Mikó, Péter (2007) A nap ultraibolya sugárzásának D-vitamin termelő hatékonysága az év különböző hónapjaiban Magyarországon = Vitamin D forming effectiveness of ultraviolet radiation from sunlight in different months in Budapest, Hungary. Orvosi Hetilap, 148 (7). pp. 319-325. ISSN 0030-6002 (print); 1788-6120 (online)

Balasaraswathy P1, Kumar USrinivas CRNair S. UVA and UVB in sunlight, optimal utilization of UV rays in sunlight for phototherapy. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2002 Jul-Aug;68(4):198-201.

Batchelor AJCompston JE. Reduced plasma half-life of radio-labelled 25-hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high-fibre diet. Br J Nutr. 1983 Mar;49(2):213-6.

Becklund BR, Severson KS, Vang SV, DeLuca HF. UV radiation suppresses experimental autoimmune encephalomyelitis independent of vitamin D production. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(14):6418–6423. doi:10.1073/pnas.1001119107

Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, Nagar A, Wang Y, Ghebremeskel K, Schmidt WF. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13.

Diffey BL1. Solar ultraviolet radiation effects on biological systems. Phys Med Biol. 1991 Mar;36(3):299-328.

Fishbein AB1, Vitaterna O2, Haugh IM3, Bavishi AA4, Zee PC5, Turek FW2, Sheldon SH6, Silverberg JI3, Paller AS3. Nocturnal eczema: Review of sleep and circadian rhythms in children with atopic dermatitis and future research directions. J Allergy Clin Immunol. 2015 Nov;136(5):1170-7. doi: 10.1016/j.jaci.2015.08.028.

Frost P. Vitamin D deficiency among northern Native Peoples: a real or apparent problem?. Int J Circumpolar Health. 2012;71:18001. Published 2012 Mar 19. doi:10.3402/IJCH.v71i0.18001

Gaksch M, Jorde R, Grimnes G, et al. Vitamin D and mortality: Individual participant data meta-analysis of standardized 25-hydroxyvitamin D in 26916 individuals from a European consortium. PLoS One. 2017;12(2):e0170791. Published 2017 Feb 16. doi:10.1371/journal.pone.0170791

Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014;104(8):e43–e50. doi:10.2105/AJPH.2014.302034

Godley BF1, Shamsi FALiang FQJarrett SGDavies SBoulton M. Blue light induces mitochondrial DNA damage and free radical production in epithelial cells. J Biol Chem. 2005 Jun 3;280(22):21061-6.

Harinarayan CV, Holick MF, Prasad UV, Vani PS, Himabindu G. Vitamin D status and sun exposure in India. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):130–141. doi:10.4161/derm.23873Epub 2005 Mar 29.

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol. 2016;8(1):e1248325. Published 2016 Oct 19. doi:10.1080/19381980.2016.1248325

Holick MF1. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3 Suppl):638S-645S. doi: 10.1093/ajcn/61.3.638S.

Holick MF. Vitamin D: a d-lightful solution for health. J Investig Med. 2011;59(6):872–880. doi:10.2310/JIM.0b013e318214ea2d

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans. Solar and Ultraviolet Radiation. Lyon (FR): International Agency for Research on Cancer; 1992. (Iarc Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, No. 55.) 1, Exposure Data. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK401584/

Sellers EA, Sharma A, Rodd C. Adaptation of Inuit children to a low-calcium diet [published correction appears in CMAJ. 2003 Sep 16;169(6):545]. CMAJ. 2003;168(9):1141–1143.

Slominski AT, Zmijewski MA, Plonka PM, Szaflarski JP, Paus R. How UV Light Touches the Brain and Endocrine System Through Skin, and Why. Endocrinology. 2018;159(5):1992–2007. doi:10.1210/en.2017-03230

Tsiaras WG1, Weinstock MA. Factors influencing vitamin D status. Acta Derm Venereol. 2011 Mar;91(2):115-24. doi: 10.2340/00015555-0980.

Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51–108. doi:10.4161/derm.24494

https://www.erudit.org/en/journals/etudinuit/2016-v40-n2-etudinuit04225/1055442ar/

https://www.meter.hu/kipp_zonen_tudasbazis

https://en.wikipedia.org/wiki/Ultraviolet_index

https://hu.wikipedia.org/wiki/Iboly%C3%A1nt%C3%BAli_sug%C3%A1rz%C3%A1s

https://www.paleomedicina.com/hu/napfeny-vitamin-vagy%20megsem-a-d-vitamin-hiany-valodi-oka

https://www.linkedin.com/pulse/artificial-blue-light-dehydrates-your-cells-jack-kruse/

http://suncalc.net/#/46.9914,19.4746,3/2020.04.08/14:19