Posted on

Természetes Mozgások: Egyensúlyozás

Az ember evolúciója során kifejlődött anatómiája és izomzata lehetővé teszi, hogy az állatvilág „ezermestere” legyen a mozgást tekintve. A természetes mozgásformáink veleszületetten működnek alapszinten, ahogy növekszünk és hagynak mindeket szabadon mozogni. A mai mozgásszegény világban azonban sokaknál gond van az alapokkal, így növekszik a sérülések kockázata, korlátozottak lesznek, félelmeik lesznek egy-egy mozgásos szituációban és egy adott sportágban sem tudunk megfelelően fejlődni. Az egyensúlyozás az egyik alapvető természetes mozgásforma. Mit érdemes róla tudni? Milyen gyakorlatokkal lehet karbantartani, fejleszteni?

Ő is emberből van, csak sokat gyakorolta az egyensúlyozást

A természetes mozgások

Az alapvető emberi mozgásminták a séta, futás, úszás, kúszás-mászás, gurulások, egyensúlyozás, függeszkedés, ugrás, emelés-cipelés, dobás-elkapás, a különböző önvédelmi és támadó technikák, melyekről írtam bővebben ITT.

Egyensúlyozás alapok

Az egyensúlyérzékelés a test helyzetének és mozgásának érzékelését jelenti, amely több szerv összehangolt működésén alapul.  

Az egyensúlyozáshoz szükséges érzékek

  • Exterocepció: a környezet érzékelése a tapadási felülettel kapcsolatban lévő testrészünkkel (pl. talp, tenyér vagy cipő, kesztyű). Ilyenkor folyamatosan információt szerzünk a környezetről, ezért is jó mezítláb edzeni a cipő helyett (persze ahol biztonságos), mert rengeteg idegvégződés található a talpakon.
  • Propriocepció: A test és végtagok helyzetének, valamint a mozgásuknak a belső érzékelése. Az izmainkban, ízületeinkben, ízületi szalagokban lévő receptorok is részt vesznek az egyensúlyozás folyamatában. Az agyunk folyamatosan regisztrálja, hogy mely izmaink, milyen mértékű összehúzódását szükséges fenntartani ahhoz, hogy a testhelyzet ne változzon meg vagy a szükséges irányba menjen. Próbálj meg teljesen megfeszített izomzattal vagy fordítva, teljesen pudinggá lazulva egyensúlyozni!
  • Vesztibuláris rendszer: A belsőfülben, a három egymásra merőleges, folyadékkal töltött félkörös ívjárat és a két, szintén folyadékkal töltött tömlőcske és zsákocska intézi ezt a feladatot. A folyadékok elmozdulása a mozgás során ingerli az itt található szőrsejteket, amelyek idegimpulzusokat szolgáltatnak az agynak, így megfelelően tudunk reagálni a változó környezeti feltételekhez. Próbáld ki, hogyan változik az egyensúlyérzékelésed, ha ide-oda mozgatod a fejedet!
  • Látás: A szemünk a látás által is segít megfelelően elhelyezni magunkat a térben. Próbáltál már csukott szemmel egyensúlyozni?
Slackline: egy haladó egyensúlyozó módszer

Az egyensúlyozás tulajdonképpen minden mozgás alapja, nélküle a kétlábon járás sem működne az embernél. Minden mozgás statikus egyensúlyozással kezdődik. Először tudjunk megállni a saját lábunkon, aztán jön a dinamikus egyensúlyozás, amikor próbáljuk megtartani és ügyesen mozgatni a testünket a kívánt célnak vagy a környezethez való alkalmazkodásnak megfelelően. Ilyenkor a gravitáció erejével küzdünk, mindig újrarendezzük a testünket egy pillanatnyi egyensúlyi helyzetbe az izmok finom, összehangolt mozdulataival.

Az egyensúly érzék nemcsak egy veleszületett képesség, hanem kortól, nemtől függetlenül nagymértékben fejleszthető. Számtalan előnye van a hétköznapi életben is, ha belevesszük az edzésprogramunkba. A mai sportolási szokások leginkább egy esztétikus külső vagy egy sportági teljesítmény maximalizására törekednek és megfeledkeznek a hétköznapi életben praktikus mozgásformák gyakorlásáról. Szinte bármilyen sport jót tesz az egyensúlyérzéknek, mivel fejlődik az agy-izom kapcsolat, testtudat, gyorsabban tudunk reagálni egy instabil felületen való mozgás kívánalmaira. A has és törzsizmok erősítése, súlyzózás is fejleszti másodlagosan az egyensúlyérzéket.

Az egyensúlyozáskor szinte minden izom dolgozik, ezért is kiváló eszköz az izmok összehangolt mozgásának fejlesztésére. A belső fülben található „egyensúlyszerv” fejlődéséhez elengedhetetlen a mozgás. Azoknak a gyerekeknek, akiknek az egyensúlyszervét gyakran éri inger, jobban vág az agyuk is.

Egyensúlyozás a gyakorlatban

Vannak fokozatok, a talajon végzett egyszerű gyakorlatoktól kezdve a kötéltáncos mutatványokig. Általánosságban egy tipp: először urald a könnyebb egyensúlyozó gyakorlatokat, mielőtt bonyolítanád. Az aktuális egyensúlyozó szintünkhöz képest választott túl nagy magasság, túl csúszós felület, környező tereptárgyak (élet)veszélyes lehet!

Fokozatok

  1. Talajon: Két lábon, egylábon végzett gyakorlatok. Négykézláb helyzetből kiindulva a végtagok emelésével. Tartások, pl. varjútartás, fej- és kézállás variációk.
  2. Talajon egy egyenes vonal mentén: Húzz egy 5-10 méteres egyenes vonalat a fölre vagy feszíts ki egy kötelet és máris kész az edzőtermed!
  3. Kis magasságban, lapos felületen: Szerezz egy keskeny, néhány méter hosszú lécet (amire a talpunk még épp ráfér). Ezen otthon is lehet gyakorolni. A városban vagy a természetben egy kiálló útpadka, járdaszegély vagy kidőlt fa törzse az erdőben is megteszi.
  4. A nehézség fokozásának módszerei: egyre magasabbra!, egyenetlen felületeken (pl. kör keresztmetszetű gerenda, korlát), kisebb tapadási felület, csúszós felület (vizes-havas-jeges), dőlésszög (pl. lépcső mellett lévő korlátok), slackline, csukott szem, tárgyak cipelése, passzolgatás társsal labdával-kővel.
Meddig bírod egylábon?

Tippek röviden

  • Próbáld a hátad egyenesen, semleges gerinchelyzetben tartani
  • Lélegezz ki-be nyugodtan, az orrodon keresztül
  • Tarts egy enyhe tónust a hasizmaidban, farizmaidban
  • Szelektív izomtónus, energiaspórolás: csak annyira feszülj, amennyire muszáj, így több ideig fogod bírni. Gyakorlással ez sokat fog javulni.
  • A tekinteted pár méterrel előtted legyen a talajon vagy más tereptárgyon és ne a lábaidon.
  • Próbáld minimalizálni a karjaid segítségét (ha cipelnél valamit közben a kezeidben, akkor ugye nem használhatnád őket…).
  • Koncentrálj 100%-ban a feladadtra és élvezd!
  • Képzeld azt, hogy egy medence fölött egyensúlyozol és alattad cápák, krokodilok úszkálnak! Na, ugye, máris milyen könnyű 100%-ban koncentrálni? 🙂

Egyensúlyozó gyakorlatok

A jóga, akrojóga kiváló egyensúly fejlesztő mozgások (is)
  • Eleinte kezdhetünk egylábon megállni hosszabb ideig. Közben esetleg a másik lábunkkal a tér minden irányába mozogni, becsukni a szemünket stb.
  • Ha van egy talajon felrajzolt egyenes vonal, vagy az előbb említett keskeny léc, akkor jöhetnek az egyszerű előre-hátra séták, guggolások, 180°-os fordulatok, könnyebb-nehezebb tárgyak cipelése, kisebb ugrások.
  • Ha ez már jól megy, lehet négykézláb is mászni előre-hátra (tigrisjárás, medvejárás).
  • Páros gyakorlatok: Egy társ segítségével, egymással szembenállva birkózhatunk is. Persze itt nem vérre megy a játék és az sem fontos, hogy ki nyer. Ilyenkor csak finoman kibillentjük a másikat az egyensúlyból, akinek aztán kompenzálnia kell, majd jöhet a revans! Lehet labdát, apró kavicsot passzolgatni egymásnak. Ezek nagyon szórakoztató és hasznos fejlesztő gyakorlatok!
  • Kombó egyensúlyozás: Lehet kombinálni más gyakorlatokkal is, pl. egy intenzív sprint vagy erősítőgyakorlat után – amikor még magasan van a pulzus – nem lesz könnyű egy amúgy egyszerűnek tűnő egyensúlyozó mutatvány. Futásból ráugrani egy keskeny felületre és stabilan megérkezni? Miért ne!
  • Jóga, akrojóga, street workout: kiváló mozgásformák az egyensúly fejlesztésére (is)
Készítettem egy videót az egyensúlyozásról, jópár kezdő és haladó gyakorlattal!

Saját tapasztalatok

Alapvetően semmilyen különleges egyensúlyozó képességgel nem rendelkezdtem, teljesen átlagos voltam ebben a műfajban. Az utóbbi években viszont rengeteget fejlődtem benne a természetes mozgás edzések által. Ma már olyan magasságokban, keskeny felületeken is biztonsággal tudok közlekedni, amitől korábban még féltem és biztos összetörtem volna magam. A határ itt is a csillagos ég, szóval ad egy életrevaló ihletet és kihívást! 🙂

Az egyik legmagasabb, veszélyes mászásom

Szerintem az egyensúlyérzék is lehet speciális. Ha uraljuk az alapokat az egyensúlyozásban, rendszeresen gyakoroljuk őket, annak minden sportágban hasznát vehetjük. Viszont minden új sportág elkezdése, speciálisan veszi igénybe az egyensúlyérzékünket. Pl. sokszor láttam, hogy a vékony versenykenuból a legtöbb ember első találkozásra az „egyik oldalon be, a másikon ki” élménnyel gazdagodik. Aki több éve kenuzik, az viszont képes lehet akár előre-hátra sétálni, különböző trükköket bemutatni a hajóban. A SUP deszkával való ismerkedésemre is jótékony volt ez a speciális egyensúlyérzék, viszonylag hamar otthonosan éreztem magam a nagyobb hullámokon is. A 8-10 éve ügyesen kite és windszörföző kollegáim hamar lepotyogtak a deszkáról a kisebb hullámokon is. Aztán a kérdésükre válaszolva, hogy mi a titkom, elárultam nekik, hogy ragasztót kenek a talpaimra… 🙂

Itt aztán minden pillanatban egyensúlyozni kell

Persze a fordított helyzet is igaz, ha most nekiállnék szertornázni a gerendán vagy kötéltáncolni, biztos nagyokat esnék. DE! Abban biztos vagyok, hogy gyorsan fejlődnék, mivel rendszeresen gyakorlom az alapvető egyensúlyozást a MovNat edzéseken.

Ha sokat ülök vagy más okból kifolyólag úgy érzem, bemerevedtek az izmaim, elcsúsztak a csigolyáim, egy pár perces egyensúlyozással mintha minden a helyére kerülne! Szóval egyaránt használom fejlesztő és regeneráló edzésként is.

Kerülj egyensúlyba!

Az egyensúlyozás az egyik alapvető természetes mozgásforma, aminek magas szintje előnyös minden más sporttevékenységnél. Idősebbeknél (és fiataloknál is) a megfelelő egyensúlyérzék számtalan elesésből következő sérülést előzhet meg!

Az egyensúlyozás kiválóan fejleszti az agyunk fókuszáló képességét is, hiszen ha nem figyelünk 100%-ig a mozgásra, az aktuális pillanatra, akkor könnyen lepottyanhatunk. Tehát javítja a testtudatot, az agy-izom kapcsolatot, fejleszti a türelmet is. Ezeket a pozitív edzéshatásokat nyugodtan átvihetjük az élet egyéb területeire is!

Az egyensúlyozás nem alakformálásra vagy az erő, állóképesség fejlesztésére szolgál elsősorban, hanem egy fontos képesség, hogy biztonságban tudjunk mozogni bármilyen váratlan akadályt állít elénk a környezet vagy hirtelen kibillenünk az egyensúlyból, továbbá kiváló az ízületek stabilitásának karbantartására is. Gyakoroljuk az egyensúlyozást rendszeresen és ne csak azért, hogy ne essünk el az utcán, hanem mert ez az alapja a többi összetett mozgásnak (séta, futás, emelés, cipelés stb.) is!

Az egyensúlyozással akár egy egész edzést ki lehet tölteni vagy csak beszúrhatjuk ide-oda. Nem mondanám komoly fizikai terhelésnek, inkább mentális, idegrendszeri fáradtságot okozhat vagy inkább felfrissülést? Próbáld ki!

Move it or lose it! Azaz Mozogd vagy elveszíted!

Az egyensúlyozásról írtam korábban egy cikket a Paleolit Életmódmagazinban is!
A MovNat “biblia”